Про вариант развития гибкой силы спины и ног на реформере
(Swan, Long box, reformer)

Фокус внимания:

- опора в ноги и таз

-осевое вытяжение в нейтральном положении и разгибании спины (сохранение внимания)-требует наработанного навыка - сохранять постоянно

- равномерное распределение разгибания в позвоночнике

- дыхание в качестве «подъемной силы»

-плавность и свободное дыхание

-улыбка и удовольствие


Эффект:

-осанка, гибкая и сильная спина

-подтянутые ягодицы

-общая координация

-культура движения и грациозность

Наслаждаемся студийным пилатесом.

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу, сооснователь школы бега «Ахиллес»❤️🙏
Студия пилатеса и бега Ефима Просвирина
Ахиллес беговая школа

#ялюблюпилатес
#ялюблюбег
#тренерпопилатесу
#тренерпобегу
#соосновательахиллес
#школабега

Про доступный вариант снятия напряжения с поясницы и бедер

Снимаем напряжение с бедер и поясницы

+ ещё один вариант доступной и безопасной «растяжки», которая позволит снять остаточное напряжение после длительного обездвиживания в быту или после спортивных интенсивных занятий на ноги 🦵 🦶🙏💪.

- можно без коврика (но удобнее с ним)
- лучше босиком
- двигаться без боли
- дышим спокойно и без задержек

Всем легких ног, сильной спины и улыбки в ключицах и диафрагме😉☀️☀️☀️☀️☀️❤️, Ваш Еф.

#ялюблюпилатес
#ялюблюбег
#тренерпопилатесу
#тренерпобегу
#соосновательахиллес
#школабега

Про Мизуно Wave rebellion flash 2 river (первый опыт и первая пробежка)

Начну с главного.

1. Бегать в таких кроссовках с темпом 5:30 - еще то «извращение»

2. Кроссовки для бодрого бега от 5:00-5:10 минимум

3. Они провоцируют на темп

4. Опоры в пятку «просто нет»

5. Невероятно легкие и очень комфортно сидят на ноге

Теперь подробнее.

Сегодня впервые решил пробежаться в этих новых кроссовках.

По плану был неспешный кросс до 130 ЧСС и темп около 5:40.

Одел кроссовки на ноги, встал. Пятка в них практически не касается пола. Если Вы перенесете вес тела на пятки, но Вас свалит назад.

Кажется, как будто Вы встали на небольшое возвышение.

Сначала недоумеваешь, на фига так проектировать кроссовки.

Начал бежать кросс, ногам стало очень неудобно. При медленном шаге очень неудобно бежать с носка, а у пятки поддержки в этих кроссовках нет.

Потерпел около 700 метров, дождался пока прогреются суставы, и нарастил темп до 5:10, вот тогда стало комфортно… большую часть кросса провел на темпе 4:45-4:50, очень комфортно!

Из-за температуры окружающего воздуха пульс поднялся выше ожидаемого.

Кроме того, в них мне стало еще более понятно, что значит беговая поза или беговая осанка. В них мне достаточно понятно обеспечивать одновременно два достаточно сложных координационных стереотипа:

- угол «беговой атаки» (наклон)
- сохранение вытяжения

Кроссовки создают предпосылки для бегового выстраивания, если конечно Вы понимаете что это такое 🙏🙏🙏🙏🙏.

Но самое главное для меня было подвергнуть тесту механику шага в колодке этих тапочек.

Тест окончен! Однозначно кроссовки созданы для соревнований, темпового бега, интервальной работы на стадионе.

1. Очень легкие, качественно пошиты, текстиль высшего качества, кроссовок обнимает ногу, стелька и пружинящие материалы - просто бомба.

2. Это лучшие кроссовки в которых я только бегал - очень зашли. Достойные тапочки

3. Для медленного (восстановительного) бега мне точно не подходят…

Ну что, кратко так.

Завтра попробую сделать в них более серьезную работу.

Всем легких ног, гибкой спины и улыбки в ключицах.

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.

Про детей и не только

Сегодня же вроде как день Защиты детей. Праздник (как пишут) создан для того, чтобы заострить и обратить внимание общества на проблемы детей.

В силу незрелости, слабости, невинности - Они действительно нуждаются в нашей заботе, защите, а главное - любви.

И да, они делают нас лучше, или по крайней мере создают предпосылки о том, чтобы многое переосмыслить или переоценить.

Повлияло ли на меня рождение сына? Да. Стал ли я по другому относится ко многим вещам? Да.

По ощущениям, дети дают возможность «прокачать» отстающие личностные «скиллы».

Отцовство дало мне в жизни больше решительности, научило более эффективно справляться с социальными страхами, лучше договариваться с собственными «тараканами».

Это очень похоже на то, что Вы очень четко осознаёте ответственность за живого человека, которого Вы никак не можете подвести, потому как кроме Вас его никто не защитит и никому он не нужен…в этом мире.

Это очень сильное чувство… чувство, которое на уровне «крови» встроено в каждого из нас в разной степени, социально-психологически подкреплено семейными поведенческими паттернами, как «природная программа» по защите собственных детей.

Мир жесток и несправедлив, что можем сделать для «защиты детей» по минимуму?

Самое доступное:

1. Не обижать своих и чужих детей
2. Быть примером для своего «продолжения» и обеспечить доступ к образованию и познанию мира своему чаду
3. Стараться делать мир чуточку лучше через свой смысл жизни (желательно без насилия, злобы и ненависти)

Как минимум ❤️🙏☀️, Ваш Еф.

Про телесность

Что же предлагает современная система образования личности для развития его тела и формирования образа его телесного «Я» и так ли важно это для человека на деле?

Основное внимание уделяется развитию у субъекта психофизических качеств, связанных с выполнением локомотивных и оперативных действий, необходимых ему для социального взаимодействия.

Формирование отношения к телесности сводится к механическому,неосознаваемому освоению субъектом возможностей своего тела как носителя сознания.

Телу отводится роль пассивного образования, поддерживающего и воспроизводящего процесс ментального обучения.

Устойчивость традиции разъединения телесности и духовности,разведения внутреннего мира человека и его внешней явленности, влечет за собой, нарядус уже упомянутой проблемой, проблему отсутствия подлинной культуры здоровья и иные,не менее важные, социальные проблемы:

-отсуствие эстетики двигательной деятельности

-снижение иммунитета и общих адаптационных возможностей (вирусы, стрессы, изменение погоды)

-психологические проблемы с принятием и восприятием самого себя(и как следствие снижение коммуникационных возможностей и т.д.)

-необходимость использования психостимуляторов (алкоголя, никотина, наркотиков и т.д.) в качестве компенсаторных инструментов

-сильные соматические реакции в условиях гиподинамии (сверхвозбудимость, сверхторможение и депрессия, и т.д.)

Один из наиболее важных и мощных инструментов воспитания своей телесности, осознавания своего тела является физическая культура и безусловно любительский спорт!

При разумном подходе физическая культура даёт шанс каждому из нас разрешить большую часть указанных проблем, нивелировать негативное влияние указанных факторов, снизить конфликтность и гармонизировать свою жизнь!

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу🙏

Про пилатес +

Пилатес — прекрасное дополнение к основным физическим тренировкам (силовым, кардио, функциональным, спортивным),

Пилатес тренировки позволяют сфокусироваться на задачах, не являющихся предметом внимания в других развивающих дисциплинах.

1. Воспитание навыков двигательного контроля (навыки двигательного переобучения, поиск наиболее выгодных стереотипов)

2. Баланс и устойчивость (использование дыхания в качестве интеграции мышц агонистов и синергистов в более успешное решение спортивных и бытовых задач)

3. Восстановление и расслабление (активное восстановление: развитие и поддержание мышечного тонуса при сниженной нагрузке на ЦНС или ее восстановлении)

4. Мышечный баланс (мобильности и стабильности, распределенного движения)

5. Навыки телесного осознавания (общая координация и профилактика травматизма, проприоцепция)


Пилатес — это не просто "растяжка" или "зарядка".

Пилатес восполняет пробелы основных физических нагрузок: укрепляет глубокие стабилизирующие мышцы, улучшает гибкость и подвижность, учит контролю и осознанности движений, улучшает осанку и снижает дисбалансы.

Регулярное включение пилатеса в программу тренировок делает их значительно более эффективными, безопасными и устойчивыми в долгосрочной перспективе, помогая достигать лучших результатов и избегать травм.

Это инвестиция в здоровье и функциональность тела.

Добра, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф.

Про то, что вызывает улыбку или улыбка без видимых причин

Что обычно вызывает улыбку?

Внешние стимулы:
шутка, анекдот, смешное поведение, поступок, комплимент, признание заслуг, награда, позвала, поцелуй, обнимашки и многое другое

Внутренние стимулы:
приятные воспоминания и(или) мысли о предстоящем событии (встрече, поездке и т.д.) инсайты, найденные решения, телесные ощущения.

Вот здесь по подробнее))) я же все таки тренер-и все, что касается движения тела, телесности - мне интересно.

Как же мы привыкли не обращать внимание на своё тело. Мы начинаем к нему прислушиваться лишь тогда, когда оно начинает «болеть». Помните один из моих видео постов про «ОСОЗНАВАНИЕ».

Давно ли Вы прислушивались к своему телу «БЕЗ БОЛИ», «БЕЗ ПОИСКА БОЛИ» - ощущали ли Вы хоть раз движение своих лопаток, Вы ощущаете свою спину, когда Вы наклоняетесь (не про боль)?

Для чего это мне - спросите Вы? Оказывается - движение Вашего тела - та лёгкость, та наполненность, та сила, которую Вы осознаёте, ощущаете - является мощнейшим источником позитивных эмоций, настроя, воли, силы целеполагания, мотивации и заряженности на активные действия, энергию, и.... барабанная дробь - УЛЫБКУ... а это всегда высокая ресурсность - даже в очень непростой период жизни, когда кажется, что уже ничего нельзя сделать, когда ожидаешь «что все рушится вокруг»... в эти моменты очень здорово помогает обращение к своей телесности - к движению, к взгляду в своё тело.

Это навык, это привычка, это тренируется... и если Вы много лет жили отдельно от своего тела, Вам понадобиться время, чтобы вновь начать встречаться со своим телом и начать жить вместе.

Всем добра, Ваш Еф

На фото: моя, тогда еще недостроенная хижина 🛖❤️❤️❤️, но уже тогда очень любимая ❤️. Обнимаю каждый кирпичик ❤️❤️❤️

Про Краткую инструкцию к жизни:

1. Ты получишь тело.
Оно может тебе нравиться или не нравиться, но это единственное, что точно будет в твоем распоряжении до конца твоих дней.

2. Тебе придется учиться в школе под названием Жизнь на планете Земля.
Каждый человек и каждое событие — твой универсальный учитель.

3. Не существует ошибок, только уроки. Неудачи — неотъемлемая часть успеха.

4. Урок будет повторяться в разнообразнейших формах, пока не будет усвоен полностью. Если не усвоишь легкие уроки — они станут труднее. Когда усвоишь — перейдешь к следующему уроку.

5. Внешние проблемы — точное отражение твоего внутреннего состояния. Если изменишь свой внутренний мир, — внешний мир так же изменится для тебя.

6. Ты поймешь, что урок усвоен, когда твое поведение и отношение к страданиям изменятся. Мудрость достигается практикой. Немного "чего-то" лучше, чем много "ничего".

7. Нет места и времени лучше чем "здесь и сейчас". "Там" ничуть не лучше чем "здесь". Когда твое "там" станет "здесь", ты получишь другое "там", которое опять будет казаться лучше, чем "здесь".

8. Другие — всего лишь твое отражение. Ты не можешь любить или ненавидеть то, что есть в других, если это не отражает твоих собственных качеств.

9. Жизнь мастерит раму, а картину пишешь ты. Если ты не возьмешь ответственность за написание картины, то за тебя её напишут другие.

10. Ты получишь все, что захочешь. Твои прошлые и настоящие желания и мысли определяют твое будущее.

11. В определении "правильного" и "неправильного", мораль – плохой помощник. Делай лучшее из возможного.

12. Все ответы находятся в тебе. Ты знаешь больше, чем написано в книгах. Все, что ты должен делать — смотреть в себя, слушать себя и доверять себе.

13. Ты забудешь обо всем этом.

14. Ты вспомнишь об этом всегда, когда захочешь 🙏.

С Днем Бега, обнял, Ваш Еф❤️

Про «лучше сделать что-то, чем не делать ничего»…(немного анализа с позиции философии)

#бежалидумал
(по мотивам утренних мыслей во время бега)

1. Этика Действия и Утилитаризм:
Суть: Бездействие гарантированно не приносит пользы (или даже приносит вред упущенной возможности). Действие же, даже если ошибочное, может привести к позитивному результату, а если нет — дает ценный опыт и данные для будущих решений.

Фокус: На последствиях. Даже небольшое позитивное изменение лучше стагнации. Эта позиция близка утилитаризму (Дж. С. Милль, Дж. Бентам), где моральная ценность поступка определяется его способностью увеличивать общее счастье или благополучие. Бездействие редко максимизирует благо.

2. Экзистенциализм: Действие как Утверждение Свободы и Смысла:
Суть: Человек обретает свою сущность не через размышления, а через поступки и выбор. Бездействие — это форма «неподлинного существования», бегства от свободы и ответственности (Ж.-П. Сартр: «Человек обречен на свободу»). Отказ от действия — это тоже выбор, часто ведущий к сожалениям и экзистенциальной тревоге.

Фокус: На индивидуальной свободе, ответственности и создании смысла. Действие — это способ заявить о своем существовании в абсурдном мире (А. Камю: бунт как ответ на абсурд).

3. Прагматизм (У. Джеймс, Дж. Дьюи):
Суть: Истина и ценность идеи проверяются ее практическими последствиями. Теория без действия бесплодна. Действие — инструмент познания мира и достижения целей.

Фокус: На практической пользе и решении проблем. «Что-то» делается для достижения конкретной цели или проверки гипотезы. Бездействие блокирует прогресс и обучение.

4. Восточная Философия (Даосизм, Буддизм):
Суть: «у-вэй» (не-деяние, действие через невмешательство) в даосизме *не* означает пассивность. Это действие в гармонии с естественным потоком вещей («Дао»), без насилия и эгоистичных усилий. Иногда *не* делать что-то нарочитое — это самое мудрое действие.
Фокус: На гармонии, естественности, ненасилии и правильном моменте. Слепое, суетливое «делание чего-то» может быть хуже осознанного бездействия.

5. Аристотель и «Золотая середина»: Добродетель — в середине между избытком и недостатком. Безрассудное действие (опрометчивость) так же порочно, как и бездействие (трусость). Мужество — это середина между ними.
Риск негативных последствий: Не все действия хороши. Действие может нанести вред («Лучшее — враг хорошего», «Не навреди»).
Иногда бездействие (например, отказ от необдуманной агрессии) — единственно правильный выбор.
Контекст: Ценность действия/бездействия всегда зависит от контекста. В экстренной ситуации действие обычно предпочтительнее. В ситуации неопределенности осмысленная пауза может быть мудрее.

В ситуации сомнения и при отсутствии явных рисков серьезного вреда, импульс к действию, как к способу познания, изменения и утверждения себя в мире, философски оправдан сильнее, чем пассивность.

Доброе утро, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про людей

Хочу рассказать о своих самых мощных, самых крутых, самых вдохновляющих активах - о людях.

Людях, которые меня:

- вдохновляют
- наполняют
- придают смелость
- учат
- направляют
- обогащают
- делают мудрее

Если бы я разместил фото всех этих людей из своего ЗОЛОТОГО АКТИВА, то пост получился очень большой и громоздкий.

РЕШИЛ выбрать фото Виталия для этого поста.

Потому что именно он показал мне (и):

- прелесть индивидуального предпринимательства

- что маркетинг может быть методичным и лишенным токсичности

- придал мне импульс в развитии собственного дела, показав перспективы

- мой потенциал

- пример, что «один в поле воин» в деле

И что самое важное внезапно появился в моей жизни и поддержал меня, когда я очень нуждался в этом…

Всем добра и прекрасных людей по жизни…

Обнял, Ваш Еф 🙏🙏🙏👍👍👍.

Фото с личной страницы Виталия Говорухина: https://vk.com/v_govorukhin

Про сегменты моей преподавательской миссии

Их два - все, что связано с:

- пилатесом: эстетикой движения, связи дыхания и движения, интеграции мелкой моторики в крупные спортивные или бытовые движения, динамической медитацией, расслаблением и восстановлением, двигательным контролем, этапами телесного осознавания, формирования двигательных микронавыков и т.д.

- бегом: воспитание общих и специальных кондиций, биомеханика и беговые навыки, легкий и безопасный вход в бег, тренировка бегунов-любителей .

Я люблю нашу с Еленой Шахматовой - школу Ахиллес, и всех наших учеников.

На видео часть моего преподавательского труда с очень талантливой и амбициозной спортсменкой Валерией.

Видео любезно предоставлено ее мамой Оксаной❤️❤️❤️.

Спасибо за дочку, столько труда Вами вложено, и столько предстоит сделать!

Аплодирую 👏 Вам за терпение и труд.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу, сооснователь школы бега «Ахиллес»

Про стадионы 🏟️

Я люблю стадионы …

1. Заходя на стадион, я вспоминаю детство, маму и папу, как мы вместе по утрам бегали (это было самое счастливое время в моей жизни - защита, тепло, любовь) тренировка на стадионе для меня отчасти, возможность ощутить родителей рядом, снова ощутить их любовь и заботу

2. Это «намоленное место» трудом людей, неравнодушных к бегу, спорту и легкой атлетике. Я это чувствую каждой клеточкой - это поле энергии, вложенного труда и старания (не важно, здесь бегал мастер спорта международного класса или полненькая девушка, отрабатывающая чередование шага и бега - для моего отношения, уважения не важен уровень атлета, мне важно его отношение к занятию, его старание и стремление, преодоление и мотивы

3. Стадион - это мощный переключатель. Когда вокруг тебя трудятся люди, ты входишь в это поле, в эту энергетику и ты становишься по умолчанию «ракетой». Стадион позволяет мне переключаться от пилатеса, от более медленных энергий, от внутренних практик, наружу, на животную силу, погасить в себе
внутренний 🔥 огонь.

Стадион - гениальное место… Это настоящий ХРАМ ДУШИ И ТЕЛА.

Я бы искренне хотел, чтобы таких ХРАМОВ было БОЛЬШЕ! Они очень нужны людям ❤️❤️❤️.

Добра, Ваш Еф😉😉😉

Надеюсь Вы уже сделали утреннюю зарядку (варианты у каждого свои):

- подышали
- попрактиковали
-потянулись
-побегали
-сходили в зал

Поделитесь? Обнял 🙏
-

Про групповые или индивидуальные тренировки: что лучше?

Нет однозначного "лучше".

Для безопасности, максимальной эффективности и решения специфических задач - индивидуальные тренировки вне конкуренции.

Для мотивации, социализации, разнообразия и экономии - групповые отлично подходят.

Оцените свои приоритеты, цели и возможности, и выбирайте то, что подходит именно вам!

Можно и нужно комбинировать оба формата.

Компромисс:

1. Старт с индивидуальных + переход на групповые: Начните с нескольких индивидуальных занятий, чтобы поставить технику и понять основы, затем переходите в группу.

2. Комбинирование: Занимайтесь индивидуально для решения ключевых задач (например, силовая тренировка с отягощениями) и ходите на групповые для кардио, функционалки или просто для удовольствия (танцы, йога).

3. Малые группы (2-4 человека): Часто предлагаются студиями. Стоят дешевле индивидуальных, но дают больше внимания тренера, чем большая группа.

Лично для меня как для педагога, отзываются и близки к сердцу оба формата, и в очной, и в онлайн форме.

Добра, и выбора по сердцу!

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу❤️

Про 5 базовых акцентов тренировки стоп в пилатесе

В пилатесе тренировке стоп уделяется особое внимание.
«Footwork»— одна из ключевых серий упражнений, особенно на реформере.

1. Выравнивание (Alignment) и Распределение Веса:

🙏«Три точки опоры»: Упражнения учат осознанно распределять вес равномерно между тремя точками стопы: пяткой, основанием мизинца и основанием большого пальца («треножник»)

🙏Нейтральное положение: Стремиться к тому, чтобы своды стопы (особенно продольный) были активными, а голеностоп, колено и бедро находились в одной линии. Методически ограничиваем пронацию/супинацию

🙏Связь с центром: Через стопы устанавливается связь с мышцами живота, тазового дна, спины через синергию передней, задней, боковых, спиральных, глубинных силовых линий тела


2. Артикуляция (Articulation) и Подвижность:

🙏Раскручивание позвоночника начинается со стоп: Во многих упражнениях (например, "Footwork" на реформере, "Roll Down", "Roll Up") движение инициируется или сопровождается контролируемым сгибанием и разгибанием стопы в голеностопе (тыльное и подошвенное сгибание)

🙏Развитие мелкой моторики: Упражнения направлены на улучшение подвижности каждого сустава стопы, включая пальцы ("doming" — подъем свода без сгибания пальцев, разведение/сведение пальцев)


3. Стабильность (Stability) и Контроль:

🙏Активация локальных мышц стопы:Пилатес делает акцент на укреплении мышц стопы, ответственных за поддержку сводов и стабилизацию, а не только крупных

🙏Контроль над движением: Все движения стоп выполняются с максимальной осознанностью, медленно и контролируемо, чтобы усилить проприоцепцию (ощущение положения сустава в пространстве) и нейромышечный контроль

🙏Стабилизация через подвижность: Именно развитая подвижность и артикуляция в мелких суставах стопы обеспечивают лучшую стабильность всей ноги и таза


4. Сила и Гибкость:

🙏Динамическая сила: Укрепление мышц голени (передней и задней поверхности), отвечающих за тыльное и подошвенное сгибание, а также мышц, поддерживающих свод

🙏Растяжка: Сохранение и улучшение гибкости в голеностопном суставе и ахилловом сухожилии (например, через глубокий выпад с акцентом на тыльное сгибание задней стопы)


5. Связь активации всего тела и Дыханием:

🙏Стопы как "корни": Через стопы передается тонус-натяжение по вертикальной оси через все тело. Дыхание вносит мощный вклад в регуляцию этого тонуса и распределение силы в теле.
Дыхание выступает инструментом, улучшающим движение, но и движение может использоваться как метод улучшить дыхание (зависит от задач)

🙏Влияние на всю кинетическую цепь: Корректная работа стоп напрямую влияет на выравнивание коленей, положение таза, стабильность позвоночника и даже шеи. Проблемы в стопах могут вызывать компенсаторные напряжения выше по цепи

Занимаетесь пилатесом 🙏🙏🙏 и ….. бегом…

Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф

Про телесное осознавание(ТО) или про то, что тело честнее ума

ТО (Body Awareness) — это способность сознательно воспринимать и понимать сигналы своего тела в настоящий момент без осуждения. Это включает в себя:

1. Ощущения: напряжение, расслабление, боль, дискомфорт, тепло, холод, покалывание, пульсация, тяжесть, легкость

2. Движение: положение тела в пространстве (проприоцепция), координация, баланс, качество движения (плавность, рывки)

3. Внутренние процессы: дыхание (ритм, глубина), сердцебиение, пищеварение

4. Эмоциональные отклики: как эмоции (стресс, страх, радость, гнев) проявляются физически (сжатые челюсти, "ком в горле", дрожь, тепло в груди)

Это не про знание анатомии(и про нее тоже), а живой, непосредственный опыт ощущений «здесь и сейчас».

Практики для развития ТО включают медитацию осознанности (body scan), пилатес, акцентированные тренировки умеренной силовой направленности, йога, тайцзи-цюань, цигун, фельденкрайз, александер-технику, соматику и просто целенаправленное внимание к телу в повседневности.

Преимущества ТО в разных сферах:

В спорте:

- Улучшение техники и эффективности: Понимание КАК мышца работает, как распределен вес, как движутся суставы, позволяет точнее выполнять движения, экономить энергию, находить оптимальную биомеханику

- Повышение координации и баланса: Чувствование положения тела в пространстве критически важно для сложнокоординационных видов спорта (гимнастика, бег, фигурное катание, единоборства, командные игры)

- Предотвращение травм: Раннее распознавание сигналов перегрузки, усталости, микротравм (дискомфорт, боль, изменение ощущения в мышце/суставе) позволяет вовремя скорректировать нагрузку, технику или отдохнуть, не доводя до серьезной травмы

- Ускоренное восстановление: Осознание усталости и потребности в отдыхе помогает эффективнее планировать тренировки и восстановление. Осознание напряженных участков позволяет целенаправленно их расслаблять (пилатес, кросс трениннг, массаж, остеопатия)

- Повышение концентрации и «присутствия» в «игре»: помогает войти в "потоковое состояние" (flow state), меньше отвлекаться на внешние факторы

- Оптимизация дыхания: Осознанное управление дыханием повышает выносливость и эффективность движений.

Для здоровья:
- Управление хронической болью: Развивая способность различать ощущения и не идентифицироваться с болью полностью, можно снизить ее интенсивность и улучшить качество жизни (принципы mindfulness-based stress reduction - MBSR)

- Раннее выявление проблем: Чуткость к сигналам тела позволяет заметить необычные или тревожные симптомы раньше и вовремя обратиться к врачу

- Улучшение осанки и профилактика опорно-двигательных проблем: Осознание привычных поз (сутулость, перекосы) и мышечных зажимов дает возможность их корректировать, снимать напряжение

- Регуляция нервной системы: Осознанное дыхание и фокус на телесных ощущениях (например, на стопах при ходьбе) активируют парасимпатическую систему («отдых и переваривание»), снижая общий уровень стресса и тревожности

- Улучшение сна: Осознанное расслабление тела перед сном способствует более быстрому засыпанию и качественному сну

- Более здоровые отношения с телом: Помогает принять свое тело, его потребности и ограничения, снизить влияние негативных установок.

ТО – это мощный внутренний инструмент. Оно превращает тело из «объекта», которым мы пытаемся управлять извне, в источник ценной информации и союзника в достижении целей (спортивных, оздоровительных) и управлении внутренним состоянием (стресс, эмоции, конфликты).

Это навык, который развивается практикой и приносит пользу во всех сферах жизни.

Осознавайте, учитесь… Ваш Еф

Обнимаю тепло…. 🙏✅

Про выбор наставника (ментора) — важнейшее решение, которое может значительно повлиять на ваше развитие.


1. Четко определите свои цели

1.1 Что вы хотите получить?*
1.2 На каком этапе вы находитесь?
1.3 Без четких целей сложно найти подходящего человека.


2. Определите «идеальный профиль» наставника
с комбинацией следующих качеств:

2.1 Релевантный опыт
2.2 Способность учить и вдохновлять:
2.3 Доступность и готовность уделять время
2.4 Активное слушание и эмпатия
2.5 Честность и конструктивная критика
2.6 Разные взгляды, но общие ценности:
2.7 Хорошая репутация


3. Красные флаги (чего избегать)

3.1 Говорит только о себе
3.2 Дает универсальные ответы/шаблоны
3.3 Обещает «быстрые победы»без усилий:
3.4 Критикует деструктивно
3.5 Навязывает свое видение
3.6 Нарушает границы


4. Помните

4.1 Наставник — не волшебник:
Он дает инструменты и направление, работать и принимать решения должны вы сами.
4.2 Отношения должны быть взаимно полезны - Показывайте признательность.
4.3 Один наставник не на всю жизнь
4.4 Доверие — основа: Без открытости и честности отношения не будут эффективны.


Ключевой принцип:
Ищите не самого «крутого» человека, а того, с кем у вас «есть химия доверия», чей опыт «релевантен вашим целям» и кто «искренне хочет вам помочь»расти. Удачи в поиске!

Ваш Еф, вечный студент, тренер по пилатесу и бегу

Про осевое вытяжение (ОВ) в пилатесе и не только

Осевое вытяжение (Axial Elongation) в пилатесе — это методический прием, суть которого в активном вытягивании позвоночника вдоль его естественной оси (от копчика до макушки), создается пространство между позвонками и разгружая суставы.

Это не пассивное растягивание, а сознательное мышечное усилие, дозированного характера (столько сколько нужно), направленное на удлинение тела в двух противоположных направлениях независимо от Вектора гравитации (положения тела, характера и механической сложности движения)

Как это выглядит на практике:

1. Вверх:Вы «растите» макушкой к потолку, представляя, что вас мягко тянут за макушку вверх

2. Вниз: Одновременно вы «удлиняете» копчик вниз, к полу (или в направлении противоположной стены, если лежите), как бы стремясь стать длиннее. Плечи при этом остаются расслабленными и опущенными вниз от ушей

3. Сохраняется естественная кривизна: Важно понимать, что это НЕ втягивание копчика под себя и не создание неестественно плоской спины. Сохраняются естественные изгибы позвоночника (шейный и поясничный лордоз, грудной кифоз), но они становятся более «открытыми» и свободными от компрессии.

Для тренера и(или) методиста важно понимать и владеть:

1. Связь ОВ с нервно-мышечным выравниванием (важно)

2. Сложности в проприоцепции, общей двигательной культуре и кинестетическом опыте в ситуации каждого конкретного человека (это достаточно сложный для телесного и ментального осознавания навык(ОВ)) и успех его научения и передачи как навыка другому человеку связан с:

2.1 знанием общих закономерностей движения человека и его нормальной и патологической анатомии

2.2 насмотренностью и опытом (владение визуальной диагностикой), а также возможности альтернативных методом диагностики (в том числе двигательных и(или) кинезиологических тестов и приемов (прикладная Кинезиология, ПНФ, методы проторения и т.д.)

2.3 Описательными и объяснительными навыками движения и использование ассоциаций (образов), которые бы могли быть верно истолкованы учеником

2.4 промежуточные запросы обратной связи без прерывания ритма и потока тренировки

2.5 подбор и владение вариаций движения, подходящих конкретному человеку с учетом его особенностей

2.6 умениями и навыками использования студийного оборудования пилатес и применения ассистентов («пропсов»), способствующих улучшению обратной биологической связи

Почему ОВ так важно?

1. Снижает риск травм: Уменьшает нагрузку на межпозвонковые диски, фасеточные суставы и нервные корешки

2. Улучшает гибкость: Создает пространство, позволяющее суставам двигаться в полном диапазоне без зажимов

3. Повышает эффективность упражнений: Мышцы работают в оптимальных условиях, движение идет из центра

4. Способствует лучшему дыханию: Освобождает пространство в грудной клетке для полноценного дыхания

5. Создает ощущение легкости и свободы в теле.

6. Обеспечивает ощущение легкости и свободы в теле.

7. Дает лучшие условия для переноса двигательных микронавыков в крупные спортивные и бытовые движения (интеграция)

❤️Занимайтесь пилатесом, ведь он по настоящему волшебный.

❤️Ваши силовые тренировки и привычные активности никогда уже не будут прежними, открываясь для Вас в лучшем свете.

❤️А если Вы вообще жили без тренировок, то Вас удивит, что физкультура может быть очень приятной и доступной.

Обнял, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф❤️, сооснователь школы бега @club227650119 (Ахиллес беговая школа) и @club28312981 (Студия пилатеса и бега Ефима Просвирина)

А еще я знаю, где любят пилатес и бег: https://t.me/efimpro

Про нейтральное положение НП (и позвоночника в т.ч.)

Нейтральное положение позвоночника/таза (Neutral Spine/Pelvic Neutral) — один из самых распространенных методических приемов в пилатесе.

Его применение на практике могут вызывать сложности в объяснении тренером и в понимании учеником.

1. Абстрактность понятия: НП — это не абсолютная точка, а небольшой диапазон, индивидуальный для каждого человека. Это не «идеально ровная спина», а сохранение «естественных» изгибов. Людям сложно представить это умозрительно.

2. Недостаточная проприоцепция (ощущение тела): Многие люди просто не чувствуют положение своего таза. Они могут искренне думать, что находятся в «нейтрали», хотя на самом деле таз подкручен (задний наклон) или таз наклонен вперед.

3. Предыдущий двигательный опыт:
3.1 Балет/гимнастика: Привычка к «подкрученному»тазу и плоской пояснице.
3.2 Силовые тренировки: Частое требование «плотно прижать поясницу к полу» (постуральный задний наклон) или, наоборот, прогиб в гиперэкстензиях.
3.3 Йога: Некоторые позы требуют выраженного округления (кошка) или прогиба (кобра).
3.4 Сидячий образ жизни: Приводит к ослаблению ягодичных мышц и мышц кора, укорочению сгибателей бедра, что тянет таз в передний наклон (гиперлордоз поясницы).

4.Жесткие стереотипы: Убеждения вроде «спина должна быть всегда прямой» или «надо втягивать живот и подкручивать копчик» мешают понять суть нейтрали.

5. Ограничения подвижности/силы: Тугие сгибатели бедра или подколенные сухожилия, слабые ягодицы или мышцы кора физически не позволяют человеку «достичь» или «удержать» нейтральное положение в определенных упражнениях.

6. Сложность совмещения с движением: Найти нейтраль лежа на спине — одно. Сохранить ее при движении рук и ног в «Сотне», при подъеме корпуса в «Ролл Апе» или в положении планки — совершенно другой уровень сложности. Концентрация рассеивается.

7. Индивидуальные анатомические особенности: Разная длина ног, форма таза, состояние позвоночника (например, сколиоз) могут влиять на то, что будет «нейтралью» для конкретного человека. Часто «функциональная нейтраль» (наиболее стабильное и безболезненное положение) может немного отличаться от «идеальной»

Преодолеваем сложности вместе:

1. Тактильные подсказки

2. Визуальные аналогии (образы и словесное описание)

3. Поэтапное освоение (от простого к сложному)

4. Акцент на ощущениях, а не внешней форме (отталкиваться не от «картинки», а от возможностей

5. Демонстрация контраста (чередовать ухудшение движения/положения тела с их улучшением, сравнивая ощущение силы и дыхания в «+» и «-«

6. Использование малого и большого оборудования (пилатес, силовые тренировочные комплексы-тренажеры)-больше стимулов, больше информации о теле

7. Терпение и повторение(проторение): Понимание и ощущение нейтрали приходит с практикой. Важно постоянно возвращаться к этому принципу на каждом занятии, напоминать о нем в разных упражнениях.

8. Индивидуальный подход: Учитывать особенности осанки, гибкости и опыта ученика. Иногда в начале работы с человеком, имеющим выраженные дисбалансы, нужно сначала улучшить мобильность или силу, чтобы он смог физически найти нейтраль. Отталкивание от сильных сторон ученика, от его стереотипов.

НП— это не самоцель, а «средство» для безопасного, эффективного и осознанного движения.

Сложности в его освоении нормальны. Постоянное внимание к этому принципу — путь к глубокому пониманию пилатеса и значительному улучшению здоровья позвоночника и осанки.

Пожелание начинающим тренерам - не превращайте НП из средства в цель 🎯.

Добра))) Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу ❤️❤️❤️.

P.s. пока писал пост, возникла аналогия НП с техникой бега!!! По сути сложности, возникающие при освоении и преподавании - очень схожие ❤️❤️❤️❤️🙏🙏🙏🙏

Техника бега для бегуна (человека) - не САМОЦЕЛЬ! А средство делать свой бег: безопаснее, эффективнее, легче и быстрее…

Акцент для спорта (в технике бега) - бежать быстрее и легче.

Акцент для здоровья (в технике бега) - бежать безопасно, легко и бегать много лет без боли и разочарований.