Про тренировку мышц живота

Важная зона в теле, влияет на:

- стабилизацию таза, позвоночника, корпуса, ног, рук в статике и в движении

- обеспечивает передачу разнонаправленных сил в теле

- защищает жизненно важные органы мышечным корсетом, с одной стороны, обеспечивая жесткость, с другой, невероятную телесную подвижность и грациозность

- обеспечение прямолинейности в ходьбе и в решении всех двигательных задач

Вариантов тренировки мышц живота великое множество.

Основные стратегии:

- локальное воздействие на живот
- глобальное взаимодействие и координация мышц живота с другими крупными и небольшими группами мышц (в интеграционных задачах)

На видео:

- скручивания (локальная тренировка мышц живота - пару вариантов, небольшая интеграция с ногами)

- упор лежа (глобальная интеграция, с участием мышц плечевого пояса и ног)

Подходы могут быть различны, отвечать разным задачам общей и специальной физической подготовки.

Усиливает эффективность:

- акцент на дыхании
- точности движения
- контроль движения позвоночника и стабильности таза

Эффективных и безопасных тренировок по пилатесу и по бегу, Ваш Еф.

Про пилатес и бег

Пилатес и бег — это два взаимодополняющих вида активности, которые вместе создают мощный синергетический эффект для бегунов.

При всей пользе бега :

*Развитие выносливости

*Укрепление мышц ног

*Значительные энерготраты, приводящие на фоне нормализации пищевого поведения к коррекции массы тела

*Психологическая разрядка

И у бега есть «слабые места»:

- Риск перегрузки суставов (колени, голеностоп)

- Мышечный дисбаланс (например, слабый кор и гипертонус задней поверхности бедра)

- Ограниченная работа над стабилизирующими мышцами.

В связи с этим польза пилатеса для бегунов - ключ к мышечному балансу и профилактике беговых травм:

1. Укрепление мышц кора: мышцы живота, спины и тазового дна + глубокое дыхание. Сильный кор:
- Стабилизирует тело во время бега, улучшая осанку.
- Снижает нагрузку на поясницу, предотвращая боли.
- Повышает эффективность бега: энергия тратится на движение вперед, а не на «раскачивание» тела.

2. Улучшение гибкости, навыка двигательного контроля и телесной осознанности:
- Снижают риск травм (например, синдром подвздошно-большеберцового тракта).
- Увеличивают диапазон движений в суставах (особенно в тазобедренных)
- Улучшают навыки двигательного переобучения и самокоррекции (актуально для техники бега)

3. Адаптивное развитие баланса и координации
- Пилатес учит осознанному управлению телом
- Предоставляет большой арсенал вариаций, делающих сложные упражнения доступными для большинства людей не спортсменов и начинающих бегунов
- Уменьшает «завалы» корпуса при усталости.
- Помогает сохранять технику на длинных дистанциях.

4. Профилактика мышечного дисбаланса
Бегуны часто имеют:
- Переразвитые квадрицепсы и слабые ягодичные мышцы.
- Напряжение в подколенных сухожилиях.
Пилатес равномерно прорабатывает все группы мышц, включая «отстающие».

5. Восстановление после нагрузок
Арсенал многих упражнений в пилатесе:
- Улучшают кровообращение, ускоряя вывод молочной кислоты.
- Снимают гипертонус мышц без перегрузки
- Перегружают ЦНС, позволяя быстрее восстанавливаться после интенсивных беговых серий или соревнований

Пилатес может способствовать:

- Экономичности бега

- Снижению травматизма

- Увеличению скорости (улучшение нейромышечной связи помогает быстрее реагировать на изменения темпа)

- Спортивному долголетию (защита суставов и позвоночника продлевает «жизнь» бегуна)

Пилатес для бегуна — как регулярный техосмотр для машины. Он не заменит пробежки, но сделает их безопаснее, эффективнее и приятнее.

Оптимальный режим:
1-3 сессии пилатеса в неделю* + беговые тренировки.

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу, сооснователь школы бега «Ахиллес»

*в зависимости от цикла подготовки

Про форму нашей школы «Ахиллес»

Урааа, наконец-то мы с Еленой Шахматовой согласовали и утвердили, и сделали наш мерч - мерч школы бега «Ахиллес».

Циркуль, линейка, хронометр, шахматная доска, титульная буква «А» и наш лозунг: «ПОЗНАЙ СЕБЯ ЧЕРЕЗ ДВИЖЕНИЕ».

Все эти предметы символизируют живой интерес к жизни, к ее изучению, исследовательской и просветительской (педагогической) природе личности, человека-учителя и человека-ученика, жажде знаний и опыта, необходимости к анализу и синтезу, мышлению, логике, стратегии и тактике.

Наша жизнь и правда шахматная доска со своими ходами, исходом, ролями, которые очень динамичны и изменчивы.

Форма необязательна к носке учениками или тренерами, мы сделали ее исключительно в символических целях, для материализации наших мотивов, нашей мотивации и философии (миссии) нашего проекта.

Конечно же иногда по городу Вы увидите наши майки))) обещаем)

А еще у Елены фамилия Шахматова 😉😉😉.

Всем добра) Как Вам мерч?

«Чтобы в короткое время добиться желаемой цели, вам нужно ослабить силу своего желания.
Если вы сможете медленно выполнить движение, то обнаружите, что напряжение проходит.
Стремление сделать что-то в заданное время является той силой, которая препятствует многим и многим действиям и некоторым самым важным действиям.

Занимаясь любовью, влюбленные не желают устанавливать для себя определенные сроки.
По сути, не столь важно, если вы займетесь этим в другие полчаса, но, когда это загоняется в определенные временные рамки — сейчас или никогда, — возникают проблемы.

Люди поступают так и в других сферах своей жизни, не только в интимной.

Большинство ошибок совершается именно тогда, когда человек пытается действовать выше своих возможностей, а в результате чувствует себя неполноценным, не способным справиться с жизненными обстоятельствами и направляется к психиатру.

Итак, давайте немного растянем время.
Заставьте свои часы идти чуть медленнее, и вы увидите, как быстро налаживается жизнь, и вам станет жаль, что все часы не могут разом остановиться, хотя бы на несколько секунд.»

Моше Фельденкрайз

(Подсмотрел у Натальи Королевой ❤️)

Все любят море, там где пальмы, там где тепло, где много солнца. У каждого из нас есть место, куда нас «тянет», там где нам кажется, что нам всегда будет хорошо, там где бы чувствуем безопасность, там где мы можем ощутить заботу.

«Все хотят Аргентину. Место, где всё можно начать с чистого листа. Но правда в том, что Аргентина... это просто Аргентина. Не важно куда мы едем, мы берем с собой себя самих со всеми недостатками. Так дом — это место, куда мы направляемся, или откуда бежим... только чтобы спрятаться в местах, где нас примут. Место, которое можно назвать домом — это то, где мы наконец можем быть теми, кто мы есть».(Сериал про человека, маниакально склонного к убийству людей «Декстер»)

Мое место - моя семья, и мои ноги. Когда они бегут - я дома.

Девчонки, с 8 марта, ребята, поздравляем девчонок))

Обнял, Ваш Еф)

С 8 марта ❤️❤️❤️

Немного стихов😉

Пока еду на тренировку 🎈🎈🎈.

Обнял каждую ❤️, Ваш Еф

Доброе утро 🌞❤️

Напоминаю о(-б):

- еженедельных онлайн трансляциях (групповых тренировок) по пилатесу в 12:00 по Мск (по воскресеньям)*

- моей учебно-спортивной и оздоровительной командировке в Кисловодск с 21 марта по 8 апреля

- онлайн записи ко мне на индивидуальные тренировки по пилатесу и ОФП

УВИДИМСЯ НА ЗАНЯТИЯХ ❤️

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

*Запись у @elena_shahmatova на группы 🔥👍

Нет доказательств того, что высокий средний балл помогает стать хорошим врачом. Высокий средний балл не делает человека заботливым.

***
Человеческий мозг – забавная штука.
Он видит только то, что ожидает увидеть.

***
У сердца есть собственный разум, и если мы прислушаемся к нему, то узнаем, что сохранить имеющееся можно только тогда, когда делишься им.

Если мы хотим быть счастливыми, то должны делать счастливыми других.

Если хотим любви, то должны дарить любовь окружающим.

Если хотим радости, то должны радовать людей.

Если хотим прощения, то должны сами научиться прощать.

Если хотим мира, то должны создать его в себе.

Если мы хотим, чтобы наши раны зажили, то должны залечить чужие раны.

"Компас сердца. История о том, как обычный мальчик, не подающий великих надежд, из малообеспеченной семьи, стал великим хирургом, успешным и счастливым человеком", Джеймс Доти

Какой вид активности выбрать (каковы критерии выбора)

Каким бы видом активности (фитнеса или спорта) Вы не занимались, самое главное — получайте от него удовольствие.

Не обязательно концентрироваться на одном виде занятий, можно всегда их дополнять другими.

Почему это важно? Удовольствие.

Это отличный критерий, условие, фактор, который здорово поможет улучшить Вашу мотивацию.

Человеку, ранее не имевшего опыт занятий, не спортивного с детства - очень сложно - для таких людей, любое начало двигательной активности - это выход из зоны комфорта.

А если нет удовольствия, нет мотивации, нет желания, не хочется инвестировать ни в своё личное время, ни в найм тренера, усталость, замкнутый круг суеты: работа, дедлайны, конфликты, стрессы, ответственность за семью, коллектив, организацию и многое другое.

Как вырваться из этого замкнутого круга? Найти в себе силы, найти время, понять необходимость лично для себя?

Наверное подумать вот о чем...

Сколько людей подорвали своё здоровье в этом выборе(в том числе - не сделав его), сколько спин и суставов могло быть непрооперировано, сколько людей могли бы вернуть себе радость движения и ощущение молодости, избежав инвалидизации при замене суставов, после оперированных спин.

Даже у меня, у тренера, имеющего всего лишь 10-то летний опыт, таких ярких примеров несколько десятков, а что говорить про нейрохирургические отделения, в которых операции по удалению грыж стоят на конвейере, а пациентов на Замену суставов хоть отбавляй.

Как Вам такая История в удовольствие быть здоровым, быть молодым как можно дольше, а не превращаться в лысеющих и пухлых дядек и тёток после 40-ка лет?

Жестко? Да. А как Вы хотели? Вы думаете наша телесная природа будет ждать пока закончатся все наши важные командировки, все наши совещания, все наши суперважные встречи, все наши дедлайны? Нет, ему (нашему телу, его тканям, нашей «физике») глубоко начихать с высокой колокольни на наши планы.

Ему, наряду с хорошей гигиеной и питанием, нужно ДВИЖЕНИЕ, ПОСИЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ, ходьба, бег, отягощения, многозадачные движения. Ибо наше тело создано для всего этого...

Так что выбирать все равно придётся, с удовольствием или без.

С уважением, Ваш Еф)

Про единство

Чтoбы тебя не paздирало изнутpи, нужно выговoриться.

Для этого существуют исповeдники, подруги и псиxотеpaпевты. Зaноза, если ее вовpeмя не вынуть, устpоит заpaжение крови.

Люди, котоpые молчат и держaт все в себе, нaxoдятся не только под серьезным псиxологическим или дaже псиxиатрическим pиском, но и под pиском соматики.

Oрганизм един — и пcиxика, и телo.

Aвтор выcказывания
Тaтьяна Чеpнигoвская

Про бег

Про бег много написано…
Начиная от оздоровительного влияния, оканчивая психологической саморегуляцией.

Я обожаю бег за его многомерность. Для того, чтобы бегать надо быть «автомобилем, подготовленным к суровой зиме».

У Вас должна быть исправна:
- система зажигания
- подготовлена и проверена «подвеска»
- подготовленный аккумулятор
- зимние шины в исправном состоянии

Любой мороз и ночная стоянка на улице в стужу будет проверкой Вашей подготовки…

Так же и в беге.

Компенсированный мышечный баланс, мышечный корсет, двигательный контроль, подготовленные энергетические системы организма, отлаженный ЖКТ, режим и настрой, воля и внутренние мотивы - гарантия Вашей радости и эйфории бегуна, кайф от прохождения марафонской дистанции (любой).

А еще - безумно рад, что пилатес для меня не просто гимнастика, не просто метод оздоровления - это мое тайное оружие, это то, что позволяет мне в беге учиться расслабляться, обучаться своей и только своей самой выгодной, самой центрированной динамической осанке.

Всем пилатес и бег!❤️❤️❤️.

I❤️Pilates&Running, Ваш Еф❤️

Про осанку в беге

«….Осанка является продолжением наших эмоций. Чем более плавны наши движения, тем лучше.

Если мы эмоционально напряжены или испытываем чувство враждебности, это обязательно отразится на нашей позе.

Разница между великим и просто хорошим спортсменом заключается в умении избавляться от напряжения, оставаться спокойным, несмотря ни на что, перенаправляя потенциально разрушительные эмоции так, чтобы они не оказывали негативного влияния на выступление.

У всех великих африканских спортсменов, с которыми я работал, была одна характерная черта: все они были невероятно расслабленными – как во время бега, так и в обычной жизни, – хотя при этом и были преисполнены решимости победить».

(Из книги: «Утраченное искусство бега.Путешествие в забытую сущность движения. Ш.Бензи, Т.Мейджор)

P.s. (Каждый из нас ищет простых рецептов - а они не существуют. Е. Просвирин)

Вы ищите волшебные инструменты ⚒️ восстановления? Пытаетесь познать секретную технику великих чемпионов, схитрить или форсировать этапы подготовки… все гениальное - одновременно просто и невероятно сложно постижимо.

Контроль без напряжения?
Осевое вытяжения без излишнего внимания к нему?
Быть сосредоточенным на теле?

Что за бред? Что за «вода»?

Наверное для некоторых вещей нужно быть готовым не только физически - и это очень естественный порядок вещей.

Добра) Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф.

Про пилатес на ролле (15 минут с Ефимом Просвириным)

Чем хорош такой формат занятий?

Он хорошо «зайдёт»:

- людям-неспортсменам: с начальным уровнем физ.подготовки, для «новичков» - такой подход гарантирует «лёгкий вход» в мир физической культуры и любительского спорта

- людям-спортсменам: такой подход обеспечит отличное восстановление и «переключение» ЦНС после целевых тренировок и сверхнагрузок

- людям, восстанавливающимся после длительного обездвиживания (после операции,в период реабилитации), чтобы минимизировать или исключить «спаечный процесс», ускорить период «социализации» и восстановления (требуется предварительные консультации с врачом, со специалистом по пилатесу)

- людям в временным цейтнотом, не находящим времени в своём графике для посещения фитнеса или студии пилатеса

-людям, пропустившим по плану тренировку со своим тренером (такое бывает, к сожалению)

-людям, пребывающим в отъезде (в отпуске, в командировке), но не желающих «выпадать» из режима.

Эффективность данного комплекса в том, что в нем:

- улучшаем мышечный корсет
- повышаем гибкость и подвижность суставов и соединительной ткани
- оптимизируем двигательные привычки, улучшая осанку и основные стереотипы в движении

Всем добра, Ваш Еф.

Полный вариант видео здесь: https://vk.com/video9096867_456241432

P.s. Дайте обратную связь, кто сделает комплекс от начала до конца 🙏🙏☀️.

Про ассертивность А.
(Бежал и думал...)

Нам всегда не просто отстаивать свои интересы и поступать в соответсвии с ними.

Теоретически, чтобы проявить твердость характера, или ассертивность, достаточно произнести несколько простых фраз.

Но на практике это один из сложнейших элементов взаимоотношений – как узкая тропка на краю пропасти.

А. позволяет информировать людей о вашей позиции, о вашем выборе без негатива. Это умение добиться желаемого без отрицательных последствий. ассертивность – пузырь, защищающий ваши ценности, ваше время, способности и потребности, ваш уверенный телохранитель, который не позволяет ситуации выйти из-под контроля. Она не позволяет прыгать выше головы или бояться навязать свое мнение людям.

А. – это умение спокойно отстаивать свои права и корректно, со всем уважением, влиять на окружающих в потенциально стрессовых ситуациях.

А. улучшает взаимоотношения с коллегами, семьей, друзьями и незнакомыми людьми во всех обстоятельствах. Она может принести удивительные плоды, если вы сделаете то, чего раньше предпочитали избегать.

А. не является пассивной или агрессивной. Люди, которые хотят проявлять больше твердости духа, переживают, что их назовут «недобрыми». На самом деле твердость духа предполагает, что Вам придется отказываться от того, что Вам не подходит.

Большинство не любят получать отказ, но важно, как Вы сформулируете свое «нет», именно это определяет отношение к Вам.

Качество и навык, которому я учусь всю жизнь, получается с переменным успехом, учусь, может к концу жизни научусь

Всем добра, Ваш Еф)

Про красивый бег (вещь в себе или очередная блажь для бегуна-любителя?)

«Я убежден, что лучше пробежать красиво пять километров, чем десять – как попало. Неправильно двигаясь, мы истязаем собственное тело.

Возможно, мы развиваем свою сердечно-сосудистую систему, однако должным образом свое тело не нагружаем, издеваясь над ним месяцами напролет, – только представьте, в каком состоянии оно оказывается на старте большого забега.

Не поймите меня неправильно – существует множество бегунов, чьим движениям недостает эффективности, однако они все равно добиваются успеха за счет мощности своего мотора.

Без него в нашем спорте никуда.

Таким спортсменам я всегда говорю одно: представьте, насколько лучше бы стали ваши результаты, если бы вы совершали более эффективные движения!»

(Из книги: «Утраченное искусство бега.Путешествие в забытую сущность движения. Ш.Бензи, Т.Мейджор)

Просто цитата из книги, автор которой не предлагает готовых решений и волшебных тренировочных программ, а просто делиться своими практическими наблюдениями и образовательным опытом… и это касается не только бега, подставьте вместо слова «бег» свою «жизнь»…

Смыслы останутся ❤️❤️❤️❤️‍🔥.

Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф