Работа действительно откладывает отпечаток на личность! Вчера, разговаривая с соседом по парковке, последний разокровенничался мне про свою травму,которая с ним случилась, когда он работал около 30-ти лет назад на Крайнем Севере! Он упал с высоты и сильно зашиб спину! Снимков сразу не делал, с тех пор стал жить с болью, принимал обезболивающие, обошёл всех врачей, переделал кучу исследований, боль оставалась, -не помогало ничего, а если помогало, то это было временное облегчение! Вежливо прервав его длинный рассказ, я поинтересовался, а что же помогло? На что он мне ответил:"Не поверишь, физкультура помогла"!
---
Интересно,что подобные истории я слышу нередко от людей,с которыми по случаю и ненавязчиво вступаю в коммуникацию: в поезде, в зале ожидания аэропорта, во дворе!
---
Обстоятельства у всех очень очень разные, но это обязательно история про "боль", и что были испробованы все способы и средства, и только регулярная физическая нагрузка разрешила проблему полностью!
---
Этот пост не про "чудо", доказанное практикой-это для меня давно уже не чудо))) я просто удивлён, что все эти "истории" "прилетают"ко мне! Может настолько я профессионально деформировался, что люди считают важным поделиться со мной👍☝️🤗???))) Это очень интересно и приятно одновременно!)
---
У каждого своя "история" и "своя боль", а также свои отношения с физической культурой!
---
Идеальный вариант - не ждать своей "боли", а освободить в своей жизни время для этой невероятной культуры, телесной и ментальной культуры движения!
Ваш Еф❤️
---
Интересно,что подобные истории я слышу нередко от людей,с которыми по случаю и ненавязчиво вступаю в коммуникацию: в поезде, в зале ожидания аэропорта, во дворе!
---
Обстоятельства у всех очень очень разные, но это обязательно история про "боль", и что были испробованы все способы и средства, и только регулярная физическая нагрузка разрешила проблему полностью!
---
Этот пост не про "чудо", доказанное практикой-это для меня давно уже не чудо))) я просто удивлён, что все эти "истории" "прилетают"ко мне! Может настолько я профессионально деформировался, что люди считают важным поделиться со мной👍☝️🤗???))) Это очень интересно и приятно одновременно!)
---
У каждого своя "история" и "своя боль", а также свои отношения с физической культурой!
---
Идеальный вариант - не ждать своей "боли", а освободить в своей жизни время для этой невероятной культуры, телесной и ментальной культуры движения!
Ваш Еф❤️
Про ожидание
«Жизнь — это не ожидание, когда закончится буря. Это умение учиться танцевать, когда идет дождь».— Робин Шарма
Начну-ка я с этого тезиса.
1993 г. С замиранием сердца потратил свою первую стипендию на аудиокассету с группой «Snap». А дальше что? А все… прелесть ожидания и обладания улетучилась через недели полторы….и так во всем.
А как я откладывал покупку своих первых беговых хороших кроссовок? Эта отдельная история.
Конечно, обидно, но вещи можно купить.
Намного хуже, если такое откладывание касается целей, истинных желаний, реализации.
Например, прежде чем решиться изменить вид своей деятельности и заняться новым направлением, или, наконец, начать своё дело.
«Ну вот еще чуть подрастут дети»
«Ну вот съезжу через месяц в отпуск и заряжусь энергией»
«Ну вот будет получше с финансами, а то сейчас как-то не до учебы»
«Ещё чуть чуть опыта наберусь…и тогда»
Потом могут возникать новые «поддерживающие» мысли: «Вроде и так хорошо, зато стабильно»! «Наверное уже Поздновато», «Страшновато», «эх, надо было раньше».
Сейчас интересный период у меня:
1. «не перестал бояться, но делаю»
2. «научился дистанцироваться от того», что обо мне кто-то что-то подумает не так
3. органично принимать свои желания и интересы
4. оперативно разбираться с «чувством вины» или «сожалениями» по поводу своих промахов или неудач
5. лучше стал распознавать попытки манипуляции в отношении себя
Кайф, все самое интересное впереди, никаких подвигов, рекордов, несбыточных проектов -только регулярные и методичные действия, приносящие желаемый и перспективный результат.
Всем добра, Ваш Еф. А хороший день ❤️.
«Жизнь — это не ожидание, когда закончится буря. Это умение учиться танцевать, когда идет дождь».— Робин Шарма
Начну-ка я с этого тезиса.
1993 г. С замиранием сердца потратил свою первую стипендию на аудиокассету с группой «Snap». А дальше что? А все… прелесть ожидания и обладания улетучилась через недели полторы….и так во всем.
А как я откладывал покупку своих первых беговых хороших кроссовок? Эта отдельная история.
Конечно, обидно, но вещи можно купить.
Намного хуже, если такое откладывание касается целей, истинных желаний, реализации.
Например, прежде чем решиться изменить вид своей деятельности и заняться новым направлением, или, наконец, начать своё дело.
«Ну вот еще чуть подрастут дети»
«Ну вот съезжу через месяц в отпуск и заряжусь энергией»
«Ну вот будет получше с финансами, а то сейчас как-то не до учебы»
«Ещё чуть чуть опыта наберусь…и тогда»
Потом могут возникать новые «поддерживающие» мысли: «Вроде и так хорошо, зато стабильно»! «Наверное уже Поздновато», «Страшновато», «эх, надо было раньше».
Сейчас интересный период у меня:
1. «не перестал бояться, но делаю»
2. «научился дистанцироваться от того», что обо мне кто-то что-то подумает не так
3. органично принимать свои желания и интересы
4. оперативно разбираться с «чувством вины» или «сожалениями» по поводу своих промахов или неудач
5. лучше стал распознавать попытки манипуляции в отношении себя
Кайф, все самое интересное впереди, никаких подвигов, рекордов, несбыточных проектов -только регулярные и методичные действия, приносящие желаемый и перспективный результат.
Всем добра, Ваш Еф. А хороший день ❤️.
👍4
Про волшебное восстановление
Нет никакого волшебного восстановления после «тяжелых спортивных нагрузок» - нет.
Самым лучшим восстановлением являются:
- грамотно выстроенная спортивная (физическая) периодизация
- регулярность тренировочного режима на протяжении нескольких лет (вызвавшая длительную адаптацию всех систем организма: ССС, гормональную и других)
- режим АКТИВНОГО ОТДЫХА.
Вот здесь чуть детальнее. Ваше тело и нервная система отдохнут гораздо продуктивнее и полно, если Вы вместо «просто валяния на диване лёжа» смените физическую активность на другую - возможно более спокойную и умеренную в отличии от Ваших целевых нагрузок.
Я не против спа, массажей, отдыха у моря, на даче - сам начинаю все это любить)
Присмотритесь к возможности отдыхать активно, это отличный инструмент деловой и спортивной продуктивности, когда Вы продолжаете оставаться активным, но из режима расходования или разрушения переходите в режим накопления и восстановления.
Делюсь своими инструментами восстановления:
- спокойный бег трусцой как можно медленнее и комфортнее - для меня это 60-65 минут бега с пульсом 118-123 с темпом от 6.20-5.45-5.30)
- пилатес 🔥🔥🔥🔥🙏👍👌☝️ любой урок - на мате, на студийном оборудовании, стоя, сидя или лёжа - это просто БОМБА ВОССТАНОВЛЕНИЯ ДЛЯ МЕНЯ. Пробовал йогу- не мое... объективно для меня «ЗАШЁЛ ПИЛАТЕС», и я рад, что я немного в теме ❤️❤️❤️❤️❤️
- силовая тренировка умеренного характера на тренажёрах с изолированными амплитудами с акцентом на эксцентрическое сокращение (все что Вы делаете - Вы сосредоточиваетесь на уступающей фазе сокращения или «возвратной».
Ну а остальное все по «классике», все как мы любим:
- сон в
- массажи
- обнимашки
- мази и крема
- бани и спа
- общение со своими детьми
- шопинг
- покатушки на машине ночью с музыкой
- танцы
- секс
ну и можете сами продолжить по списку.
Всем добра, Ваш бегающий тренер по пилатесу, Еф
Нет никакого волшебного восстановления после «тяжелых спортивных нагрузок» - нет.
Самым лучшим восстановлением являются:
- грамотно выстроенная спортивная (физическая) периодизация
- регулярность тренировочного режима на протяжении нескольких лет (вызвавшая длительную адаптацию всех систем организма: ССС, гормональную и других)
- режим АКТИВНОГО ОТДЫХА.
Вот здесь чуть детальнее. Ваше тело и нервная система отдохнут гораздо продуктивнее и полно, если Вы вместо «просто валяния на диване лёжа» смените физическую активность на другую - возможно более спокойную и умеренную в отличии от Ваших целевых нагрузок.
Я не против спа, массажей, отдыха у моря, на даче - сам начинаю все это любить)
Присмотритесь к возможности отдыхать активно, это отличный инструмент деловой и спортивной продуктивности, когда Вы продолжаете оставаться активным, но из режима расходования или разрушения переходите в режим накопления и восстановления.
Делюсь своими инструментами восстановления:
- спокойный бег трусцой как можно медленнее и комфортнее - для меня это 60-65 минут бега с пульсом 118-123 с темпом от 6.20-5.45-5.30)
- пилатес 🔥🔥🔥🔥🙏👍👌☝️ любой урок - на мате, на студийном оборудовании, стоя, сидя или лёжа - это просто БОМБА ВОССТАНОВЛЕНИЯ ДЛЯ МЕНЯ. Пробовал йогу- не мое... объективно для меня «ЗАШЁЛ ПИЛАТЕС», и я рад, что я немного в теме ❤️❤️❤️❤️❤️
- силовая тренировка умеренного характера на тренажёрах с изолированными амплитудами с акцентом на эксцентрическое сокращение (все что Вы делаете - Вы сосредоточиваетесь на уступающей фазе сокращения или «возвратной».
Ну а остальное все по «классике», все как мы любим:
- сон в
- массажи
- обнимашки
- мази и крема
- бани и спа
- общение со своими детьми
- шопинг
- покатушки на машине ночью с музыкой
- танцы
- секс
ну и можете сами продолжить по списку.
Всем добра, Ваш бегающий тренер по пилатесу, Еф
👍2
У каждого из нас очень разный набор двигательных стереотипов-иногда во дворе мне интересно наблюдать за взрослыми и детьми, за своим сыном-какие же мы все разные! Наши движения-словно паппилярные узоры пальцев рук-не похожи друг на друга! Однако у каждого из нас есть большое количество общих видовых двигательных закономерностей по которым развивается движение, как то: точка опоры, векторы движения, драйвер и т.д.
---
Я искренне рад, что в моем тренерском арсенале есть методические и педагогические инструменты пилатеса (в качестве моторного переобучения, воспитания общего двигательного контроля ) и беговая подготовка (в качестве общей физической подготовки, специальных двигательных навыков, жизненно важных и естественных для человеческого тела).
---
Моя беговая техника далека от совершенства, но, исходя из собственного опыта, из опыта знакомых атлетов-бегунов и из других циклических видов спорта (я думаю во всех)- ТЕХНИКА РЕШАЕТ ОЧЕНь МНОГОЕ!!!
---
Начиная от профилактики травматизма, заканчивая ростом спортивных результатов!
---
Резонно задать вопрос, пилатес и бег-что общего? Каков тренировочный перекрёстный эффект??? Оооо, об этом я могу говорить много, у меня было и надеюсь осталось много времени на то, чтобы не только подумать об этом, но и прочувствовать это на своём теле, и эта практика продолжается каждый день!
---
Безусловно, сам бег - как вид активности, по моему мнению, недооценен, особенно его оздоровительная составляющая! Этому мешает несерьёзное отношение обывателей и начинающих бегунов к технической и силовой начальной подготовке!
---
Пилатес в данном случае является отличным тренировочным методом, который поможет оптимальго укрепить тело и безболезненно приступить к беговым тренировкам так, чтобы бег остался с Вами на всю жизнь и только радовал Вас!
Передаю Вам лучи энергии и хорошего настроения, скоро ✌️ увидимся 🙏
---
Я искренне рад, что в моем тренерском арсенале есть методические и педагогические инструменты пилатеса (в качестве моторного переобучения, воспитания общего двигательного контроля ) и беговая подготовка (в качестве общей физической подготовки, специальных двигательных навыков, жизненно важных и естественных для человеческого тела).
---
Моя беговая техника далека от совершенства, но, исходя из собственного опыта, из опыта знакомых атлетов-бегунов и из других циклических видов спорта (я думаю во всех)- ТЕХНИКА РЕШАЕТ ОЧЕНь МНОГОЕ!!!
---
Начиная от профилактики травматизма, заканчивая ростом спортивных результатов!
---
Резонно задать вопрос, пилатес и бег-что общего? Каков тренировочный перекрёстный эффект??? Оооо, об этом я могу говорить много, у меня было и надеюсь осталось много времени на то, чтобы не только подумать об этом, но и прочувствовать это на своём теле, и эта практика продолжается каждый день!
---
Безусловно, сам бег - как вид активности, по моему мнению, недооценен, особенно его оздоровительная составляющая! Этому мешает несерьёзное отношение обывателей и начинающих бегунов к технической и силовой начальной подготовке!
---
Пилатес в данном случае является отличным тренировочным методом, который поможет оптимальго укрепить тело и безболезненно приступить к беговым тренировкам так, чтобы бег остался с Вами на всю жизнь и только радовал Вас!
Передаю Вам лучи энергии и хорошего настроения, скоро ✌️ увидимся 🙏
👍2
Доброе утро) Достаточно часто в фитнес тренировках используются нестабильные поверхности! Следует отметить, что использование стабилизационного тренинга не только прерогатива опытных спортсменов и продвинутых фитнес пользоваталей! Нестабильные поверхности очень эффективны как инструмент в восстановлении после травм опорно-двигательного аппарата, в том числе и нижних конечностей! Кроме того, балансировочные поверхности могут выступать отличным инструментом оценки, диагностики статокинетической и динамической устойчивости, баланса вертикальных стоек и их модификаций (в зависимости от двигательных стереотипов-бытовых или спортивных)! "Статокинетическая устойчивость обеспечивается центральной нервной системой за счет получения афферентации по 3 основным путям: проприорецептивному, визуальному и вестибулярному"(Арьков В.В. Биомеханический и физиологический контроль восстановления функции нижних конечностей у спортсменов, травмированных в процессе тренировок и соревнований: материалы докт. дисс.мед.наук) учитывая эти закономерности вариативность и точность работы тренера увеличивается в разы, и снижает его зависимость от наличия искомого оборудования (нестабильных платформ) при организации тренировок с клиентами!!! Направления масштабирования провокации статокинетической устойчивости: направление взгляда, частичное или полное ограничение зрительной информации, изменение площади опоры, реакции опоры. При необходимости в качестве провокации эффективным инструментом является упругая отдача (реактивная ситуация)-быстрые движения, связанные с быстрым возбуждением и торможением! Поэтому если у Вас не оказалось рядом балансировочной платформы -не беда! У Вас на самом деле так много инструментов для работы, что при желании она Вам может долго не понадобится! Но безусловно с ней работать удобно)))
Про простые радости
Чашка горячего ароматного кофе и кексик, а ещё остатки тульского пряника - он просто был некрасивый и не попал в кадр по этой причине.
О чем это я? А, о простоте.
Мамина любимая поговорка - «хороша ложка к обеду»🙏🎈.
Ну почему умение ценить людей, события, эмоции, явления приходит с возрастом, или с приобретаемым опытом, или после потери?
Почему? Почему? Почему?
Мы так несправедливо мало живем… и даже в свой короткий век умудряемся блуждать в своих страхах, в неумениях, ошибках.
Но приобретая ценность жизни, научаясь ощущать вкус жизни, всю ее палитру, мы роняем и растрачиваем телесные силы, энергию жизни…
«Если бы молодость знала, если бы старость могла».
Вопросы риторические, ответы на них очень разные.
Добра, Ваш Еф.🙏
P.s. Прилепил этого малыша из сериала «Мандалорец» - зовут его Грогу. В этом маленьком человеке милота соседствует с невероятной силой и мощью.
Желаю каждому раскрыть свой потенциал своей силы, насладиться ею, пожить с этими эмоциями и ощущениям. 🔥🔥🔥❤️🎈. Грогу - чистая милота.
Чашка горячего ароматного кофе и кексик, а ещё остатки тульского пряника - он просто был некрасивый и не попал в кадр по этой причине.
О чем это я? А, о простоте.
Мамина любимая поговорка - «хороша ложка к обеду»🙏🎈.
Ну почему умение ценить людей, события, эмоции, явления приходит с возрастом, или с приобретаемым опытом, или после потери?
Почему? Почему? Почему?
Мы так несправедливо мало живем… и даже в свой короткий век умудряемся блуждать в своих страхах, в неумениях, ошибках.
Но приобретая ценность жизни, научаясь ощущать вкус жизни, всю ее палитру, мы роняем и растрачиваем телесные силы, энергию жизни…
«Если бы молодость знала, если бы старость могла».
Вопросы риторические, ответы на них очень разные.
Добра, Ваш Еф.🙏
P.s. Прилепил этого малыша из сериала «Мандалорец» - зовут его Грогу. В этом маленьком человеке милота соседствует с невероятной силой и мощью.
Желаю каждому раскрыть свой потенциал своей силы, насладиться ею, пожить с этими эмоциями и ощущениям. 🔥🔥🔥❤️🎈. Грогу - чистая милота.
❤3
Про приятную усталость
ПРоводил последнюю ученицу…
Мне очень нравятся такие дни, когда я принимаю людей с утра и до вечера…
Это так здорово сознавать, что люди, несмотря на свою занятость, удаленное место жительство, усталость и заботы все таки находят время на своё здоровье…
Кроме того, они делегируют вопросы своего здоровья именно мне, доверяя своё время… а это самое ценное…самый ценный ресурс.
Ребята, даже когда Вы отменяете заранее наши совместные тренировки (по форс мажорным обстоятельствам), беспокоясь и заботясь о моей эффективности и моем времени - это очень трогает… это и есть то ценное во взаимоотношениях - уважение к времени другого человека, а значит к его личности…
Как можно не любить людей, и дело, которое меня со многими людьми связало, связывает и ещё свяжет…
Спасибо 🙏, ребят, каждому моему человечку, каждому моему ученику❤️. Спасибо, люблю, Ваш Еф❤️.
ПРоводил последнюю ученицу…
Мне очень нравятся такие дни, когда я принимаю людей с утра и до вечера…
Это так здорово сознавать, что люди, несмотря на свою занятость, удаленное место жительство, усталость и заботы все таки находят время на своё здоровье…
Кроме того, они делегируют вопросы своего здоровья именно мне, доверяя своё время… а это самое ценное…самый ценный ресурс.
Ребята, даже когда Вы отменяете заранее наши совместные тренировки (по форс мажорным обстоятельствам), беспокоясь и заботясь о моей эффективности и моем времени - это очень трогает… это и есть то ценное во взаимоотношениях - уважение к времени другого человека, а значит к его личности…
Как можно не любить людей, и дело, которое меня со многими людьми связало, связывает и ещё свяжет…
Спасибо 🙏, ребят, каждому моему человечку, каждому моему ученику❤️. Спасибо, люблю, Ваш Еф❤️.
❤10
Про любовь …
На эту тему здорово написал коллега и талантливый маркетолог Илья Коноплев -»>
И по мотивам его поста не смог остаться в стороне и решил «вставить свои 2 копейки».
Возможно ли все делать «по любви»? Думаю, да.
Сложно ли это? Думаю непросто…
Если говорить о какой-либо сфере профессиональных интересов, то начинающему специалисту непросто «по любви»… становление, наработка навыков, понимание основ профессии - однако, если человек осознанно (даже в зрелом возрасте) пришел в новую для себя профессию - как получилось у меня, то и «сложности» принимаются на позитиве и «по любви».
Т.о. смею предположить, что если сфера интересов искренне нравится человеку, он кайфует от того, чем занимается, то делать в «кайф» и «по любви» действительно просто.
Ты просто делаешь изо дня в день то, что нравится… не то, что нужно… а то, что нравится ❤️.
А Вы понимаете о чем веду речь? А у Вас получается «по любви»? Вы бы хотели также?
Я хотел и я получил то, что хотел❤️.
Ваш Еф❤️
На эту тему здорово написал коллега и талантливый маркетолог Илья Коноплев -»>
И по мотивам его поста не смог остаться в стороне и решил «вставить свои 2 копейки».
Возможно ли все делать «по любви»? Думаю, да.
Сложно ли это? Думаю непросто…
Если говорить о какой-либо сфере профессиональных интересов, то начинающему специалисту непросто «по любви»… становление, наработка навыков, понимание основ профессии - однако, если человек осознанно (даже в зрелом возрасте) пришел в новую для себя профессию - как получилось у меня, то и «сложности» принимаются на позитиве и «по любви».
Т.о. смею предположить, что если сфера интересов искренне нравится человеку, он кайфует от того, чем занимается, то делать в «кайф» и «по любви» действительно просто.
Ты просто делаешь изо дня в день то, что нравится… не то, что нужно… а то, что нравится ❤️.
А Вы понимаете о чем веду речь? А у Вас получается «по любви»? Вы бы хотели также?
Я хотел и я получил то, что хотел❤️.
Ваш Еф
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Про подвижность грудной клетки, плеч и лопаток, силу рук
Улучшаем подвижность плеч, грудной клетки и позвоночника стоя, укрепляем руки - сила и гибкость с Ефимом Просвириным
instagram:
https://www.instagram.com/efimprosvirin/
Для кого этот урок?
Для широкого круга лиц.
Данный комплекс позволяет компенсировать недостаточный объём движений в течение дня, улучшая:
- подвижность грудной клетки
- плечевых суставов
- плече-лопаточный ритм
- подвижность плечевых суставов и грудного отдела позвоночника
- рук и корпуса
- тонус рук и корпуса
Описание:
- модифицированные упражнения с целью сделать движения максимально доступными и комфортными
- работа с основными крупными суставами
- обучение оптимальному движению корпуса и рук
- развитие кинестетики основных двигательных навыков корпуса и рук
- снятие напряжения шеи, головы, грудной клетки и грудного отдела позвоночника, восстановление после тяжелых и интенсивных тренировок (тяжёлой атлетике, боксу, игровых видов спорта, где активно задействованы руки)
Задачи:
-проработка всего тела,
- укрепление, тонус и мобилизация всех крупных суставов,
Важно:
- будьте терпеливы и внимательны
- исключите задержку дыхания,
- обеспечьте плавность движений,
- следуйте устным инструкциям,
- контролируйте качество движения,
- пробуйте целевые движения на разные фазы дыхания.
Всем добра, успешных и эффективных тренировок! С уважением, Ваш Еф!
Инстаграмм личный:
https://www.instagram.com/efimprosvirin/
Инстаграмм профессиональный
https://www.instagram.com/efimpro_coach/
Страница в фейсбуке
https://www.facebook.com/efim.prosvirin
Страница в контакте
https://vk.com/efimpro777
Страница в одноклассниках
https://ok.ru/profile/163208866521
Личный сайт: www.efimpro777.ru
Полная версия в шапке профиля на моем канале YouTube
Полная версия урока:
https://youtu.be/XgI8DdnSI2M
Улучшаем подвижность плеч, грудной клетки и позвоночника стоя, укрепляем руки - сила и гибкость с Ефимом Просвириным
instagram:
https://www.instagram.com/efimprosvirin/
Для кого этот урок?
Для широкого круга лиц.
Данный комплекс позволяет компенсировать недостаточный объём движений в течение дня, улучшая:
- подвижность грудной клетки
- плечевых суставов
- плече-лопаточный ритм
- подвижность плечевых суставов и грудного отдела позвоночника
- рук и корпуса
- тонус рук и корпуса
Описание:
- модифицированные упражнения с целью сделать движения максимально доступными и комфортными
- работа с основными крупными суставами
- обучение оптимальному движению корпуса и рук
- развитие кинестетики основных двигательных навыков корпуса и рук
- снятие напряжения шеи, головы, грудной клетки и грудного отдела позвоночника, восстановление после тяжелых и интенсивных тренировок (тяжёлой атлетике, боксу, игровых видов спорта, где активно задействованы руки)
Задачи:
-проработка всего тела,
- укрепление, тонус и мобилизация всех крупных суставов,
Важно:
- будьте терпеливы и внимательны
- исключите задержку дыхания,
- обеспечьте плавность движений,
- следуйте устным инструкциям,
- контролируйте качество движения,
- пробуйте целевые движения на разные фазы дыхания.
Всем добра, успешных и эффективных тренировок! С уважением, Ваш Еф!
Инстаграмм личный:
https://www.instagram.com/efimprosvirin/
Инстаграмм профессиональный
https://www.instagram.com/efimpro_coach/
Страница в фейсбуке
https://www.facebook.com/efim.prosvirin
Страница в контакте
https://vk.com/efimpro777
Страница в одноклассниках
https://ok.ru/profile/163208866521
Личный сайт: www.efimpro777.ru
Полная версия в шапке профиля на моем канале YouTube
Полная версия урока:
https://youtu.be/XgI8DdnSI2M