5 важных правил бега Элиуда Кипчоге

1. Мы должны принимать все свои результаты: плохие и хорошие. У всех бывают взлёты и падения. Так устроена жизнь. И после проигрыша нужно уверенно смотреть вперёд.

2. Я живу ради утренних пробежек. Моё счастье – проснуться и бежать до того, как проснётся мир во всей своей природной красоте.

3. Каждый человек может делать всё, что захочет. Всё, что ему нужно – это верить в себя.

4. На последних километрах гонки я думаю о месяцах тяжёлой работы, которые были до. И наслаждаюсь этим моментом.

5. Завтрак всегда вкуснее после хорошей пробежки!

#кипчоге #марафон #марафонец #бег #спорт #зож #забег #пробежка #легкаяАтлетика #всембег #беганутые

Про интеграцию силы и гибкости

Может ли сила способствовать развитию гибкости? А гибкость обеспечивать эффективность проявления силы?

На оба вопроса ответ - Да.

Для того, чтобы развить силу, нужна гибкость. Для обеспечения большей силы нужен больший рычаг, а значит большая амплитуда.

Если амплитуда меньше, чем следовало бы, то нам понадобиться затратить большую силу.

И наоборот, если Вам нужно проявить гибкое или изящное, или точное, или экономичное и амплитудное движение - без силы это сделать невозможно.

В данном контексте проявление этих качеств мной упрощено, так как мы сознательно опускаем выносливость, скоординированность, стереотипность, навыки и т.д.

Между тем мы можем создавать тренировочные акценты, меняя фокус развивающих упражнений от общей физической подготовки, где развитие силы и гибкости не привязана к какой-то специальной спортивной или бытовой (социальной) цели, до специальной физической подготовки, где и развитие гибкости и силы подчинено конкретным двигательным задачам или комбинированным качествам.

На видео представлен вариант комбинированного развития силы и гибкости на тренажёре Реформер.

Тренажёр создаёт необходимое тренировочное сопротивление, платформа заставляет тело проявлять скоординированность. А заданные амплитуды истребуют проявление и гибкости, и силы в бёдрах, позвоночнике и глобальных мышечных группах бедер, живота, позвоночника и рук.

Ну так и победим))) Ваш негибкий и несильный тренер по пилатесу, Еф❤️☀️

Про пилатес +

Как тренер, как педагог я всячески поощряю самостоятельность в организации тренировочного процесса.

В чем эта самостоятельность может проявляться:

- выполнение регулярных домашних заданий

- возврат или продолжение занятий любимым видом спорта (хоккей, лыжи, плавание, бокс или бег, и т.д.)

- танцы или хореография

- активные виды отдыха (охота, рыбалка, снегоходы и т.д.)

Пилатес как метод предоставляет замечательные навыки культуры движения, применимые в любом виде спорта или активного отдыха.

На видео вариация на упражнение «Русалка».

Мария - воздушная гимнастка на полотнах. Данный вид активности предполагает высокие требования по интеграции рук и корпуса, высокой координированности и силе рук.

Регулируя силу пружин и сложность исходного положения, а так же условий выполнения упражнения, мы добиваемся большей динамической стабильности плечевого пояса, вместе с тем подвижности грудного отдела позвоночника и грудной клетки.

Всем добра, Ваш Еф, а Машенька молодец ❤️🔥🙏👍☀️

Про моих учеников

О каждом своём ученике я могу рассказывать долго.

Каждым горжусь, у каждого учусь, каждого уважаю, к каждому прислушиваюсь, стараясь подбирать те важные и нужные педагогические ключики.

Сегодня я очень хочу передать привет и поддержать одного из, безусловно ярких и интересных людей, моему ученику и учителю @v_govorukhin .

Он сам когда-нибудь если захочет, расскажет о своей истории нашего знакомства, своей травме, своей боли.

Сейчас я бы хотел передать тебе Виталий своё восхищение твоей:

- методичностью

- воле и пути к восстановлению

- вдумчивости и осознанности

- обоснованной любви и пониманию пилатеса

Огромное спасибо тебе за доверие, это очень ценно, спасибо тебе за твои вопросы, страхи, твою вдумчивость и требования к мелочам и деталям во всем.

Видео заимствовал из твоих открытых источников в социальных сетях.

P.s. Виталий на видео занимается на следующий день уже после второй плановой операции на позвоночнике, которую мы уже долго ждали вместе. О травме и серьёзности вмешательства - чуть позже) и в исполнении самого Виталия) это будет этично.

Спасибо тебе за твои Преображения, за твою, не только физическую трансформацию. Для меня ты Феникс🔥🔥🔥🙏💪. Ты не ищешь отговорок, ты делаешь....

Добра и скорейшего выздоровления.

Двойное счастье, когда ты на обучении у долгожданного преподавателя и учителя @elena_volkova_pro и когда ты видишь, как твой ученик успешен и идёт к своей цели. А что может быть лучше? И да, я счастлив... поэтому спасибо тебе🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏 за твоё отношение и ты была во многом права, во всем🍀

Добра, обнял, Еф.

Про двигательное умение (ДУ)

ДУ - это зафиксированный способ выполнения двигательных действий.

ДУ и Двигательный Навык (ДН) различаются степенью овладения техникой действия (техника физического упражнения - рациональный способ выполнения как по точности всех характеристик движений, так и по экономичности расходования энергетических ресурсов организма).

При обучении действию сначала формируется умение его выполнять, в последующем, в результате многократного повторения действия, умение преобразуется в навык.

Нет конкретных границ, разделяющих умение и навык, однако принято выделять 3 степени овладения действием: двигательное умение, навык, двигательное умение 2-го порядка.

ДУ - двигательная задача решается при условии концентрации внимания на каждом элементе действия.

Оно формируется на основе теоретических знаний техники выполнения действия и имеющегося фонда двигательных умений и навыков - двигательного опыта.

Уточнения и изменения, вносимые в движение при каждом повторении действия на данной ступени, способствуют развитию активного творческого мышления у занимающихся.

Осваивается ритм упражнения.

Отличительные признаки двигательного умения:

1) выполнение каждого элемента происходит под контролем сознания

2) само выполнение действия нестабильно и неэкономно

3) происходит поиск и освоение новых форм движения

4) неустойчивость действия при неблагоприятных факторах (внешних и внутренних - утомление).

Д в и г а т е л ь н о е у м е н и е как 1-ая ступень овладения действием основано на выполнении неавтоматизированных операций и характерно для всех занимающихся.

Длительность данного этапа зависит от способностей индивидуума, сложности действия, имеющегося двигательного опыта и методики обучения.

Данный этап заканчивается овладением техникой в “загрубленном” виде.

Следует отметить также, что двигательное умение может иметь и “самостоятельное значение”: например, обучение подводящим и подготовительным упражнениям, которые «подпитывают» двигательную практику занимающегося более отточенными, точными движениями улучшая в итоге смежные двигательные навыки, усиливая автоматизацию и экономичность.

Всем добра, Ваш медленно бегающий тренер по пилатесу, Еф.

Про full body (Pilates condition) комплекс «ноги, спина, плечи»

доп.оборудование - гири:
(в моем случае 16 кг, используйте вес, комфортный для выполнения заданий)

Прелесть такого подхода в том, что Вы:

- двигаете тело в разных плоскостях

- создаёте стимулы развития на силу, гибкость и координацию

- масштабируете время под нагрузкой в соотвествии со своими возможностями и тренировочными целями (количество подходов и повторений определяете Вы, как и время на отдых между подходами и упражнениями)

- варьируете варианты и опции упражнений, выбирая доступные и посильные - я проговариваю и показываю на что обратить внимание

Общие рекомендации при выполнении этого комплекса:

- боли или дискомфорта в крупных суставах и в теле быть не должно

- избегайте задержки дыхания или чрезмерного натуживания

- выбирайте посильный вариант исполнения упражнения или откажитесь от его выполнения

- количество повторений в вариациях от 5-8 до 10-15, подходов от 1 до 3

- примерная продолжительность тренировки от 20 до 55 минут в зависимости от избранного временного протокола (можно превратить данный комплекс в круговую тренировку, повторив все «по кругу» от 1 до 2 раз 🙏🔥🔥🔥.

Цели:

- развивающая общая физическая подготовка умеренного характера, развивающая силу, гибкость и координацию

- способствует укреплению мышечного корсета

- снимает и(или) купирует напряжение в пояснице, ногах и в грудном отделе позвоночника

- улучшает лимфоток

- способствует снижению веса при нормализации пищевого рациона

- улучшает тонус и рельеф, подчёркивая телесную красоту и эстетику

Всем добра, Ваш пилатес тренер, Еф❤️❤️❤️

Про мою первую неделю

Это действительно получилась первая неделя моего месячного цикла спортивной подготовки после ухода мамы.

Душевные и физические силы возвращаются ко мне… я намерен планомерно готовиться… к чему? Не знаю… возможно к старту, а возможно к контрольной тренировке, которую сам себе устрою на стадионе или в манеже (пока не решил), надо ли мне участвовать так часто в стартах, все должно быть в удовольствие!

От тренировок и планирования я получаю удовольствие, буду ли я получать удовольствие от стартов - покажет время.

Что не получилось на этой неделе:

-не стал делать ОФП, а делал только пилатес и немного гири, и растяжку - не было сил

-сегодня 20 км побежал не по 4.40, а по 5.50 (глубокий снег для меня, бежал по обочине, по дороге не мог, трафик был уже активный, а я сегодня вышел на длительную в 8.40, плюс опасался ахиллы перегрузить из-за снега, поэтому решил себя поберечь.

Что получилось: все скоростные работы и «горки» получились, почти каждый день пилатес и растяжка, добавил массажный пистолет 🔫, по ощущениям огонь!!! Массирую себе задне-берцовую, камбалу, больше и мало берцовую, стопы, бомблю переднюю поверхность бедра 🔥🔥🔥🔥🔥🙏☀️. Огнище!!! Ноги «отпускает».

Решил поделиться своим дневничком- красным отмечено, что сделать не получилось, зелёным, то, что удалось.

Так и победим))) всем добра, Ваш медленно бегающий тренер по пилатесу, Еф🙏❤️❤️❤️.

Всем желаю разумного и запланированного движения! Молодейте, развивайтесь и будьте счастливы 🔥❤️🙏.

Про отдых и восприятие времени

О́тдых — состояние покоя, либо времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма; время, свободное от работы, от повседневных дел.

Интересно, что восприятие времени в каждый момент дня, недели, месяца различно! Замечали?

Лета всегда мало, выходные пролетают быстро, перерывы в работе, отпуск преступно короток - мы подгоняем время, мы внутренне пытаемся ускорить время, мы все время в ожидании, что что-то закончится и что-то начнётся...

Как сделать так, чтобы не ждать своего отпуска, не ждать начала выходных, не огорчаться «быстрому окончанию» своего отдыха...?

Как-то изменить своё отношение ко времени, когда Вы желаете «ускорить» то, что Вам не совсем нравится.

Варианты:

- изменить обстоятельства своей жизни

- запастись терпением с выработкой плана изменить обстоятельства

- стараться видеть в том, что Вас заставляет «ускорять» время - положительные моменты, вещи которые Вас так или иначе развивают, улучшают

Просто ли это? Нет. И что самое интересное,если Вы задумаетесь, то каждый из нас использует все перечисленные варианты - они доступны, свободны и интуитивно обусловлены.

Это и есть жизнь - жизнь, в которой Вы ждёте, наслаждаетесь, пытаетесь «ускорить бег времени», «остановить мгновения». И все эти состояния важны.

Прикольно их менять, переходя из состояния в состояние, понимая оттенки этого перехода, состояния.

Это ценно, это значит «быть в моменте».

Я рад, что у меня это иногда получается....

Всем добра, отличные выходные, с близкими людьми...

Обнял, Ваш Еф.

Про перерывы.

Про кофе-брейк — для меня это не просто кофе, не просто перерыв, необходимый для отдыха между занятиями с учениками.

Для меня это ритуал, сродни ритуалу раскуривания сигареты:

- достать чашку

- налить воду в чайник или кофе машину

- заварить чай или кофе

- достать и приготовить для наслаждения маленький десерт

- приготовиться к «теплу» и волнам наслаждения от горячего кофе или чая и тех вкусовых и запаховых оттенков напитка и десерта

- наслаждаться и обдумывать оставшуюся часть дня

- слушать довольное тело и радоваться настроению и мыслям

- просто идти и дальше продолжать свой день и тренерские дела.

Зачастую я один а эти минуты, но время от времени пребываю в компании интересного собеседника или человека, с которым комфортно и приятно.

Как Вам такой кофе-брейк? А если он затягивается часа на 2, то дойти до Карри, доехать до Коржа, зайти в Мак, и там сделать то же самое....

А как Вы проводите свои перерывы? Я люблю побаловать себя кофе и чем-нибудь маленьким и вкусненьким...🙏🙏🙏🙏

Доброе утро, ребят, всем добра, Ваш Еф.