Максимально полный обзор всех данных о влиянии физической активности на депрессию (включая несколько мета анализов). I’ve read it so you don't have to.

Если коротко, то влияние аэробных нагрузок на снижение депрессивной симптоматики уже не подвергается сомнению. Если раньше это были эмпирические наблюдения профильных специалистов, то в последние годы благодаря исследованиям появилось знание о разнообразных нейрофизиологических и нейропсихологических процесах, лежащих в основе этой связи.

Но не спешите бежать извиняться перед всеми людьми, с которыми вы поругались после их заявлений в социальных сетях о том, что спортом надо заниматься и все эти ваши депрессии пройдут. Во-первых, прям так уж полностью и не пройдут, а во-вторых, нечего давать советы людям их не просивших, да еще и в столь неэкономичной форме. Давайте представим, что моего совета вы все-таки попросили и постараемся на самом поверхностном уровне разобраться в том, как оно все работает.

Итак, аэробные упражнения снижают системное воспаление. Системное воспаление — это не инфекционный, а общепатологический процесс, незаметный и длительный, специфический клеточный ответ на воздействие стрессовых факторов. Известно, что воспаление снижает передачу дофамина — основного нейромедиатора системы вознаграждений. Он отвечает за то, что мы можем принять решение действовать и получаем удовольствие от достижений. Следовательно, снижение уровня воспаления ведет к усилению нервной передачи дофамина и общему воздействию на систему вознаграждений. На уровне психики это ведет к снижению ангедонии (неспособность получать удовольствие), апатии, субъективных когнитивных нарушений. Проще говоря, нам становится проще и приятнее прилагать усилия к чему угодно.

Авторы прямо в статье прописывают следующую цепочку «Practical applications of the physical activity → inflammation → dopamine → effort framework» (мне нравится как авторы деликатно уточняют, что речь идет о practical applications, то есть надо не просто поговорить с другом, что было бы неплохо позаниматься спортом, а по-настоящему позаниматься). То есть, физическая активность → снижение воспаления → усиление передачи дофамина → позитивное влияние на систему мотивации и усилий. Каждый из этих шагов в статье подробно расписан, для желающих разобраться подробнее (или просто посмотреть лишний раз на мозг) к посту прикреплена картинка оттуда с конкретными задейтсованными зонами мозга и рецепторами.

Ну и, конечно, в статье отдельно оговаривается, что никто тут не предлагает лечиться исключительно спортом и активным образом жизни, но их наличие является важной частью системного подхода к лечению депрессии наравне с фармакотерапией и психотерапией (конечно же упоминается протокол поведенческой активации, который прекрасно согласуется со всем вышеизложенным). Авторы отмечают, что физическая активность должна сочетаться с предпочтениями человека для обеспечения долгосрочного эффекта, а вообще это недооцененный, недорогой, прекрасно масштабируемый (особенно в тех обществах, где есть фокус на поддержание психического здоровья граждан), подходящий для раннего вмешательства инструмент. Ну и в целом, знаете ли, для здоровья физического полезно, добавляют авторы.

А теперь, друзья, давайте посмотрим уже вне контекста депрессии. Мы знаем, что любой внешний продолжительный стресс усиливает системные процессы воспаления, о которых речь в статье. Войны, экономическая нестабильность, низкая предсказуемость среды. То, в чем многие живут последние годы. Даже если у вас нет депрессии (хочется пошутить «пока нет», но я не буду), но есть, например, тревога — физическая активность будет работать, за счет снижения кортизола как минимум. А там, глядишь, и мир постепенно прийдет в норму.

https://t.me/volna_cc/1144

#исследования
#депрессия

Ваш Жиров Александр (@Zhirov_Alexander)

#легковпрояснении
#размышления
#мысльдня
#прошлое
#настоящее

Если вам кажется, что чье-то “да” или “нет” решают вашу судьбу, если вы уверены, что без вот этого человека, проекта, клиента, дома, собаки или *вставьте свой вариант* не сможете жить, скорее всего, вы перепутали этого “кого-то” с кем-то еще.

Есть очень мало вещей, без которых взрослый человек не может жить. Кислород, еда, вода, сон. Чтобы не просто выживать, а жить получше и покомфортнее, нужно свое место и некоторая сумма денег. Нужны привязанности, которые вызывают теплые чувства. Нужно ощущение свободы выбирать (хотя бы что-нибудь) и влиять (хоть на что-нибудь, но, конечно, желательно на что-то значимое для себя). Все это может быть в изобилии, а может оказаться под угрозой. Когда это оказывается под угрозой, нам плохо. Просто “похуже” или совсем хреново.

Но каким бы ни было это “плохо”, в большинстве ситуаций оно не может прекратить нашу жизнь. Хоть тушкой, хоть чучелком, но мы продолжаем жить. Без того самого человека, проекта, клиента, дома - вставьте свой вариант.

Помимо воздуха, еды, воды и сна в нашей жизни есть только один период, в который мы действительно зависимы от конкретного человека, а его действия могут критически повлиять не просто на качество нашей жизни, а на саму ее возможность. Этот период - раннее детство, когда без заботы взрослого маленький человек физически не может выжить, а психика еще настолько не развита, что разрыв в реальности, который для взрослого покажется пустяком, может вызывать ощущение смертельной опасности и смертельного же ужаса. Этот разрыв называется “мамы нет рядом”. Вместо мамы может быть любой другой человек, взявший на себя заботу о ребенке, мама здесь - это объект, от которого все мы когда-то переживали тотальную зависимость.

И если взрослый человек сталкивается с чувством “без тебя в моей жизни разверзается смертный ужас”, и при этом он не в острой стадии горя и не в критической ситуации, где чье-то “да” или “нет” действительно может критически повлиять на ситуации на уровне жизни и смерти, есть смысл разбираться, почему этот “тебя” перепутан с тем объектом, от которого когда-то действительно была полная зависимость.

Да, может быть грустно, плохо, обидно, яростно, когда очень хочется именно вот этого человека, вот эту работу, вот этот дом. Да, если этого не случится - это оставит свой эмоциональный след. Но ничто из этого - ни один человек, ни один дом, ни один клиент, ни одна работа, - не имеет такой власти, чтобы без них жизнь прекратилась, а с ними - продолжалась.

Чего бы мы ни лишились, мы это переживем и будем жить дальше. Что бы ни смогло сбыться, мы это переживем и будем жить дальше. Кто бы ни сказал “нет”, мы это переживем и будем жить дальше. Будут и другие люди, дома, клиенты, работы, деньги. Да, они будут другие. Да, с ними будет иначе. Но будут. Жизнь - такая штука, в ней все стремится к движению и разнообразию, в ней есть изобилие и выбор, скудные времена сменяются на сытые времена, и на всякое “нет” будут и разные “да”.

А если от какого-то “нет” кажется, что теперь ни одно “да” никогда не утолит вашу печаль, вы с кем-то перепутали источник этого “нет”.

Записки злого терапевта

#психотерапия
#зависимость
#отношения

Люди иногда смешиваются воедино два очень разных состояния - нужность и важность.

"Нужность", она же нужда - означает, что без этого человека чего-то в принципе в нашей жизни нет и не будет. "Ты мне нужен для нашего проекта/дела/жизни".

"Важность" - означает, что жизнь или какая-то часть жизни вполне возможна и будет течь без тебя, но с тобой будет лучше. "Ты мне важна для нашего проекта/дела/жизни".

Наше взросление, помимо много чего другого, включает в себя и уменьшение нужды в пользу важности (при этом совсем нуждаться в чем-то мы не перестанем). И при этом учиться видеть, что если, например, родители перестали быть нужны детям для выживания и решения повседневных проблем - это не обязательно означает, что они перестали быть важны. Или, например, мы легко можем почувствовать собственную неважность в отношениях с кем-то, если о нас вспоминают только тогда, когда мы нужны. Это разное - переживание своей и чужой (не)нужности и (не)важности.

Илья Латыпов. Простые разговоры о душе

#отношения
#сильноемышление

Из-за стресса мозг напрямую отключает определенные функции кишечника

Очень часто не удается найти причину низкого иммунитета у людей, поэтому ученые уже давно изучают стресс в качестве основного источника такой проблемы. Новое исследование команды из Ирландии раскрывает сигнальный путь этого механизма. Оказалось, что из-за стресса мозг напрямую отключает определенные функции кишечника, снижая иммунную защиту.

https://hightech.plus/2024/08/09/iz-za-stressa-mozg-napryamuyu-otklyuchaet-opredelennie-funkcii-kishechnika

#психосоматика

Десять ассертивных прав человека

С психологической точки зрения, ассертивное поведение – это поведение цельного человека. Ниже приведены так называемые ассертивные права, которыми безусловно обладает каждый из нас, а также манипулятивные предубеждения, которые блокируют эти права.

1. Я ИМЕЮ ПРАВО ОЦЕНИВАТЬ СОБСТВЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ, МЫСЛИ И ЭМОЦИИ И ОТВЕЧАТЬ ЗА ИХ ПОСЛЕДСТВИЯ.
Манипулятивное предубеждение: оценивать и обсуждать мою личность во всех случаях должен не я, а кто-то более умудренный и авторитетный.

2. Я ИМЕЮ ПРАВО НЕ ИЗВИНЯТЬСЯ И НЕ ОБЪЯСНЯТЬ СВОЁ ПОВЕДЕНИЕ.
Манипулятивное предубеждение: Я отвечаю за свое поведение перед другими людьми, желательно, чтобы я отчитывался перед ними и объяснял все, что я делаю, извинялся перед ними за свои поступки.

3. Я ИМЕЮ ПРАВО САМОСТОЯТЕЛЬНО ОБДУМАТЬ, ОТВЕЧАЮ ЛИ Я ВООБЩЕ ИЛИ ДО КАКОЙ-ТО СТЕПЕНИ ЗА РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ.
Манипулятивное предубеждение: У меня больше обязательств по отношению к некоторым учреждениям и людям, чем к себе. Желательно пожертвовать моим собственным достоинством и приспособиться.

4. Я ИМЕЮ ПРАВО ИЗМЕНИТЬ СВОЁ МНЕНИЕ.
Манипулятивное предубеждение: В случае, если я уже высказал какую-то точку зрения, не надо ее никогда менять. Я бы должен был извиниться или признать, что ошибался. Это бы означало, что я не компетентен и не способен решать.

5. Я ИМЕЮ ПРАВО ОШИБАТЬСЯ И ОТВЕЧАТЬ ЗА СВОИ ОШИБКИ.
Манипулятивное предубеждение: Мне не положено ошибаться, а если я сделаю какую-то ошибку, я должен чувствовать себя виноватым.

6. Я ИМЕЮ ПРАВО СКАЗАТЬ: "Я НЕ ЗНАЮ".
Манипулятивное предубеждение: Желательно, чтобы я смог ответить на любой вопрос.

7. Я ИМЕЮ ПРАВО БЫТЬ НЕЗАВИСИМЫМ ОТ ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНОСТИ ОСТАЛЬНЫХ И ОТ ИХ ХОРОШЕГО ОТНОШЕНИЯ КО МНЕ.
Манипулятивное предубеждение: Желательно, чтобы люди ко мне хорошо относились, чтобы меня любили, я в них нуждаюсь.

8. Я ИМЕЮ ПРАВО ПРИНИМАТЬ НЕЛОГИЧНЫЕ РЕШЕНИЯ.
Манипулятивное предубеждение: Желательно, чтобы я соблюдал логику, разум, рациональность и обоснованность всего, что я совершаю. Разумно лишь то, что логично.

9. Я ИМЕЮ ПРАВО СКАЗАТЬ: "Я ТЕБЯ НЕ ПОНИМАЮ".
Манипулятивное предубеждение: Я должен быть внимателен и чувствителен по отношению к потребностям окружающих, я должен "читать их мысли". В случае, если я это делать не буду, я безжалостный невежда и никто меня не будет любить.

10. Я ИМЕЮ ПРАВО СКАЗАТЬ: "МЕНЯ ЭТО НЕ ИНТЕРЕСУЕТ".
Манипулятивное предубеждение: Я должен стараться внимательно и эмоционально относиться ко всему, что случается в мире. Наверное, мне это не удастся, но я должен стараться этого достичь изо всех сил. В противном случае, я черствый, безразличный.

#размышления
#личныйкодекс

В момент, когда возникает это сомнение, нужно задать себе вопросы:
1. К какой области жизни относится это действие?
2. На основании какого принципа, осознанного или неосознанного, я делаю это сейчас?

#легковпрояснении
#техники

Что нужно для счастья?
Достаточно ли убрать прошлую боль, чтобы быть счастливым?

🔸Во-первых, прошлые записи о боли могут помешать, человеку принимать правильные решения и вменяемо реагировать на ситуацию.
Избавление человека от этих записей в уме, может сильно влияет на его поведение.
Например,
Человека укусила собака в детстве (страх, боль, больница, уколы, реабилитация). Возникает последующая фобия собак. В терапевтическом сеансе условно убираем запись об этом инциденте (убираем фиксированный комплекс реакций). Фобия уходит. Комфортность возвращается.
И таких историй достаточно много.

🔸Во-вторых, это ошибочные данные, неверное обучение и ложные концепты.
Это про логические ошибки.
Например,
Если девочку мама обучила и убедила, что «все мужики козлы», то ей в будущем будет трудно найти «партнера для счастья», пока данный концепт не изменится.

🔸В третьих, важно уметь научиться ставить цели и удовлетворять свои потребности, т. е. реализовываться.
Например,
Если человек чувствует, что устал и ему требуется отпуск. И пока он не поедет отдыхать своим способом, состояние счастья будет сложно достичь.

Поэтому, чтобы стать счастливым важно параллельно:
1. Убирать записи о боли
2. Убирать ложные концепты и идеи
3. Ставить цели и удовлетворять свои потребности
4. Просто наслаждаться текущим моментом жизни

✍️Вы как думаете, что надо для счастья в общем смысле? Напишите в комментариях.

Записаться на консультацию ко мне можно @Zhirov_Alexander

#легковпрояснении
#эмоции
#сильноемышление

Когнитивные искажения и метамодель

Есть просто огромный список когнитивных искажений: все эти предпочтение нулевого риска, эффект Даннинга — Крюгера, ошибка Техасского стрелка и вера в справедливый мир. При этом когнитивные искажения не совсем ошибки, это скорее следствия оптимизации обработки информации. Мозг просто не справляется — процессор слабоват. Основных причин перегрузки четыре:
• информации слишком много;
• информация слишком сложная;
• информации не хватает, для построения цельной картины;
• информация поступает слишком быстро.
И есть красивая схема, которая структурирует когнитивные искажения по этим 4 типам.

Что будет делать мозг, чтобы справиться? Да всё уже нам известные по метамодели:
• опускать информацию;
• обобщать;
• искажать.
Например, если информации слишком много – можно повыкидывать что-то. А если информация слишком сложная – упростить, например, обобщив или исказив. Если информации не хватает – погаллюцинировать на тему и заполнить лакуны подходящими вариантами, то есть исказив. Соответственно, когда информация поступает слишком быстро, можно и опустить, и обобщить, и исказить.

⭐️ Естественно, одновременно или последовательно могут делаться разные вещи, например, при большом количестве информации мозг выкинул слишком много (опущение), а получившиеся пропуски заполнил своими придумками (искажение).

Часто в результате всех этих процессов – опущения, обобщения и искажения, – получается что-то не слишком полезное. На уровне структуры языка в НЛП мы называем их нарушениями метамодели языка. А на более высоких логических уровнях как раз и будут получаться когнитивные искажения.

via Александ Любимов

#сильноемышление
#когнитивныеискажения

Исследование одной строкой.

Согласно новым данным, такой популярный способ провести досуг как видеоигры, могут улучшить настроение и помочь расслабиться после трудового дня.

Источник: https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apps.12519

#психология
#исследования
#игра

Традиционные ценности

Знаете, в чем проблема т.н. "традиционных ценностей"? В том, что их не существует, это пшик, симулякр, лозунг и словосочетание без содержания, которому не соответствует ничто реально существующее в мире, по крайней мере если говорить о современном российском обществе и среднестатистическом российском обывателе.

Под традиционными ценностями любят иметь в виду что-то про семейственность и вот это вот всё. Но современная гетеросексуальная нуклеарная семья (то есть муж + жена + их дети) - это именно современная семья, она не имеет ничего общего с семьёй "традиционной".

Под традиционной мы, конечно, не можем понимать советскую семью, так как СССР только и занимался тем, что разрушал традиции. Но если брать семью дореволюционную, а для надежности - из 19 века, то найдём там совсем не те образцы традиционности, к которым современный человек захочет стремиться.

Что же такое традиционная семья? Дворянские традиции в качестве традиционных мы рассматривать не можем, и вообще это единицы от населения. Надо брать основную массу.

Во-первых, никаких браков "по любви". На ком жениться решают родители, ведь брак - это экономический союз двух семей, он должен быть взаимовыгодный. А подбором невест и женихов занимался брачный риелтор - сваха.

Во-вторых - за невесту родители дают приданное - то есть нищая невеста никому особо не нужна.

В-третьих, никаких нуклеарных семей и жизни отдельно от родителей - семья будет патрилокальной (невеста селится в доме родителей жениха и несколько поколений живут вместе).

В-четвертых - от семейного насилия и избиений никто не защищен, "никто" - это, конечно, дети и жена, тем более, что жена живёт как бы и в чужом доме, ей вообще не полагается дерзить.

Что там с сексуальной жизнью? Сексом в традиционных деревенских семьях в старые времена занимались при детях, никто особо сильно не стеснялся. А потому что изба маленькая, людей много, 10 детей, где там от кого спрячешься? Да и чего там стесняться, все про всё знают, что естественно, то не безобразно.

Традиционная многодетность кстати шла рука об руку с высокой младенческой смертностью. Родишь штук 10 - кто-то точно выживет. И да, в 40 лет женщина уже "старуха".

А современная городская семья какое отношение имеет к чему-то традиционному? Поход в ЗАГС - это и вовсе какая-то фальш сплошная, дородная чиновница говорит пару напыщенных фраз в зале, оформленном в смешанном стиле "советский ампер + безвкусный китч" с белыми колоннами и золотым кружевом. И заявление можно через "госуслуги" подать с макбука. А где приданное? Где смотрины невест? Где сваха? Ипотека потом эта еще - это традиционно? В панельном многоквартирном доме жить - традиционно? Ой не смешите.

Демагогия про традиционные ценности - это чистой воды популизм, рассчитанный на людей, не анализирующих слова, которые они слышат, для которых "наше, традиционное" - это хорошо, а "их, чужое, нетрадиционное" - по умолчанию плохо. А то, что за этими словами не стоит никаких смыслов в гиперреальности неважно, тут слова - это как NFT - якобы что-то реально существующее само по себе.

Диванная мыслительница (18+)

#отношения
#ценности

Соглашаться и не соглашаться
Иногда важно быть свободным в выборе того, с чем вы хотите соглашаться, а с чем - нет. Нужно уметь передумывать.

а) Найди что-то, с чем ты не согласен
б) Найди что-то, с чем ты согласен

Возьмите какую-то идею, например «Земля плоская», и попеременно соглашайтесь и не соглашайтесь с ней, пока вы не почувствуете, что управляете ей. Потом выберите другую и повторите. Идеи могут быть истинными, ложными или неопределенными. Продолжайте, пока не приобретете настоящую свободу мышления и сможете думать своей головой.

Важность
Вам важно уметь приписывать чему-то большую или меньшую важность. Это ваш свободный выбор, и вы можете изменять своё мнение.

а) Реши, что что-то важно
б) Реши, что что-то неважно

Ваш Жиров Александр (@Zhirov_Alexander)

#техники
#рекурсивныепроцессы
#субъективныепроцессы

Что первично - психика или физиология?

«Как понять, я заболел из-за стрессовой ситуации или это чисто физический процесс?»

У этого вопроса нет
правильного ответа, потому что изначально он некорректно сформулирован.

Он исходит из полярности, что, якобы, существует отдельно тело и отдельно «душа». На этой почве существует много споров.

Одни говорят, что тело первично. И если с телом что-то случилось, вся эта психологизация вообще не нужна.

А другие говорят: что-то произошло на тонком плане, и из-за этого тело начинает болеть.

На самом деле
нужно понимать, что человек это цельная система, и все эти разделения, они чисто умозрительные. Ни тело, ни душа не являются первичными.

Весь вопрос на самом деле на практике сводится
не к тому, что первично, что вторично. А к тому, что конкретно для вас будет тем самым правильным
действием, которое приведет к исцелению.

И поэтому исследовать нужно систему. Исследовать,
что у вас происходит на уровне тела, и понимать эти процессы. Нужно понимать, что у вас происходит на уровне поведения, каких-то шаблонов реагирования.

Нужно понимать свои эмоции и развивать эмоциональный интеллект. Научиться понимать свои паттерны мышления и прокачивать сильное мышление.

И, в конце концов, нужно быть достаточно осознанным, чтобы вообще понимать, в какой ситуации я сейчас нахожусь, из чего я исхожу, и что у меня происходит до того или после того, как я начинаю замечать какие-либо симптомы.

Тогда со временем вы станете специалистом по самому себе, и вы научитесь задавать себе правильные вопросы.

@Олег Матвеев

#психосоматика

Ваш Жиров Александр (@Zhirov_Alexander)

#легковпрояснении
#отношения
#эмоции
#чувства