В прошедшую субботу ходил на чайную церемонию. Душевно попили чай, сравнивая шен и шу пуэр, его отличия.
Поговорили о том, как важно пить чай внимательно и наблюдая за вкусом, ароматом, послевкусием и то, как чай влияет на тело. Осознавая свой чай, свою собственную историю.
И вспомнил, что ничего не писал о полезности употребления чая.
Вот - потребление кофе и чая были связано с уменьшением риска развития деменции - результаты доложены на конференции в Филадельфии.
https://www.medpagetoday.com/meetingcoverage/aaic/111365
Ссылка доступна через VPN или прокси

#исследования
#чайнаяцеримония
#внимание

Ваш Жиров Александр (@Zhirov_Alexander)

#осознанноеабстрагирование
#сильноемышление
#личныйкодекс
#этика

На днях подумалось, что навык правильно задавать вопросы - это одна из важных практик.
Важнее корректно сформулировать вопрос, чем просто получить ответ.
«Правильно заданный вопрос - это уже половина ответа».
Ценно научиться задавать вопросы так, чтобы ответ приходил автоматически, или было понятно какие шаги надо сделать, чтоб получить ответ. Тогда появится инструмент ясного мышления, с которым можно продолжить развиваться самостоятельно.
Можно использовать следующие шаги:
1. Появляется вопрос
2. Формулирую вопрос
3. О чем я в действительности спрашиваю?
4. В чем потребность? Потребности в вопросах бывают разные: Привлечь внимание, показать, что я понял, показать, что я не понял, достичь прояснения, указать на противоречие, потроллить и тд.
5. Доносит ли формулировка суть вопроса? Можно ли сократить вопрос? Можно ли конкретизировать вопрос? Если можно – сделаю ли я это? Каждый раз полностью перечитываю вопрос, чтобы воспринять его целиком?
6. Какой ответ я ожидаю услышать? Какие ответы могут быть на этот вопрос (по форме и по содержанию)?
7. Где я мог бы найти ответ?
8. Задаю вопрос (иногда сначала задаю вопрос, поднимается уровень энергии, и начинаю сам искать ответ) и ищу ответ.
9. Наблюдаю за тем, как я жду ответа? (Может подсвечивать скрытые потребности)
10. Слушаю ответ, вникаю в ответ, совершаю усилие, чтобы понять. Почему ответ именно такой, видел ли я этот вариант ответа?
11. Наблюдаю за тем, как я слушаю ответ (тоже подсвечивает реальную потребность)
13. Закрыта ли моя потребность, которая была в вопросе? Как оно теперь? Какая потребность реально была в вопросе?
14. В чем было моё затруднение?

Ваш Жиров Александр (@Zhirov_Alexander)

#техники
#сильноемышление
#этика
#потребности

#мемы
#юмор

Исследование одной строкой.

Антидепрессанты, повышающие уровень серотонина, какие как СИОЗС и СИОЗСН, запуская механизмы нейропластичности, восстанавливают связи между отдельными областями мозга, что и приводит к терапевтическому эффекту за счёт более адаптивной и менее предвзятой когнитивной и эмоциональной обработки стимулов.

Источник:
https://www.nature.com/articles/s41380-024-02625-2

Клинический психоанализ

#исследования
#депрессия
#лекарства
#антидепрессанты

✍️ «Шестнадцать слов»

Упражнение помогает лучше понять себя.

Просто напишите шестнадцать слов о себе без долгих размышлений. Часть речи любая. Затем соедините слова попарно — первое со вторым, третье с четвертым т.д. — и придумайте из каждой пары одно новое слово. Так родится 6 новых слов.
Затем соедините по такому же принципу оставшиеся между собой пары.
Постепенно отбрасывайте лишние ассоциации до тех пор, пока не останется одно слово, которое станет ключевым для вашей самой глубокой ассоциации.

💫 Давайте попробуем? Делитесь в комментариях финальным словом и тем, что оно значит для вас.

Клуб свободного письма

#техники

Здесь собраны «ценные советы» друзей, родственников, коллег, знакомых. А давайте дополним? Что «ценное» слышали вы, что по мнению говорящего должно было помочь, но получилось наоборот?
✍️Поделитесь в комментариях

#размышления

Ходьба с танцами эффективнее КПТ, СИОЗС и даже силовых тренировок?

Последний мета-анализ в BMJ утверждает именно это: провели сравнение значительного количества видов нагрузки + стандартного менеджмента депрессии

Вывод: танцы, ходьба, йога и силовые тренировки показали неплохие результаты в улучшении состояния! Больше спорта - шире улыбка

👯‍♀️ (Вторая картинка кричит "а танцульки-то ещё лучше, эхх разгуляй!")

🏋️‍♂️ Для женщин эффективнее силовые нагрузки, для мужчин - цигун/тай-чи/йога

🧘 Йога и аэробные упражнения эффективнее для возрастных, силовые тренировки - для молодых и шутливых

ПС. Ответ на вопрос "а что делать, если я не могу какать дойти до раковины", в статье не даётся 🫠

ППС. Тейк на последний же мета-мета-ревью серотониновой теории депрессии. Вкратце: взаимосвязи не найдено по 5 параметрам - от уровней серотонина, триптофана до крепления лигандов к 5HT1A и уровней серотонинового транспортера, SERT + геномные исследования SERT и взаимодействия генов SERT со средой.

Всем радости 💜

Boi diaries

#психология
#исследования
#депрессия

Способность к фокусированию
Вы просто сидите и смотрите на что-то, ваше внимание направлено на вещь, которую вы рассматриваете. Вы не обращаете никакого внимания на тело или ум, и ничего не делаете телом или умом. Это упражнение тренирует способность удерживать позицию в пространстве и просто быть здесь, не отвлекаясь.
Важный момент - сосредоточивать внимание вне себя.
Просто обратите внимание на что-то или кого-то вовне, и игнорируйте все отвлекающие вещи, пока они не затихнут.
Что бы ни происходило вокруг, у вас есть способность удерживать свое внимание там, где вы хотите.
В некоторых случаях необходимо настойчиво продолжать что-то, или справиться с чем-то, и в таких случаях нужно уметь сосредоточить свое внимание и сопротивляться другим происходящим вещам, отвлекающим вас. Это очень полезное умение.
Если у вас есть кто-то, с кем вы можете делать это в паре, то садитесь и смотрите друг на друга. Если нет, выберите большой и удобный предмет в комнате, и направьте внимание на него.
Полностью сосредоточьте ваше внимание на этом человеке или предмете. Позвольте своему телу и уму быть спокойным и расслабленным. Не прилагайте усилий к успокоению своего тела и не сосредотачивайте на нем внимание. Если в ваше тело как-то реагирует, то просто удерживайте свое внимание вовне и оставляйте тело в неподвижности, пока оно не успокоится. Аналогично с умственными картинками и мыслями. Не сражайтесь, пытаясь утихомирить свои мысли, и не проводите процессы с целью их проработки, просто сосредотачивайте внимание вовне, пока они не затихнут.
Заметьте, что цель этого упражнения - не прекратить думать вообще, а уметь прекращать думать, когда вы хотите, и вместо этого смотреть на что-то.
Прекрасно иметь такую способность в жизни. Если ваши мысли совершенно запутались, вы в отчаянии, и попали в замкнутый круг, то можно успокоить свои мысли с помощью этого упражнения по встрече лицом к лицу, и просто рассмотреть то, что есть. Затем вы можете пойти дальше, подумать о ситуации осмысленно, и прийти к выводу, вместо того, чтобы бесконечно думать о думании.

Ваш Жиров Александр (@Zhirov_Alexander)

#техники
#объективныепроцессы
#рекурсивныепроцессы

Невролог Антонио Дамасио работал с людьми, имевшими повреждения областей мозга, связанных с эмоциями. Он обнаружил, что эмоции необходимы для рационального мышления. Кроме того, он выяснил, что телесные ощущения служат своеобразным ключом к осознанию человеком своих эмоций. В результате исследований Дамасио (1994) пришел к выводу, что для того, чтобы иметь возможность принять рациональное решение, нужно уметь прочувствовать последствия этого решения. Простого проецирования когнитивного суждения недостаточно; важно его ощущение. Согласно Дамасио, эмоция — это конгломерат ощущений, положительных и отрицательных, переживаемых в различной степени. Они образуют то, что он назвал соматическими маркерами, которые используются нами для принятия решений. То есть телесные ощущения лежат в основе эмоций и являются основой для взвешивания последствий нашего решения, определения направления наших действий и наших предпочтений. Наиболее узнаваемым примером действия соматических маркеров является выбор, который люди делают каждый день на основании своей «интуиции».

Бабетта Ротшильд. Воспоминания тела: Психофизиология и терапия психологической травмы

#легковпрояснении
#сильноемышление
#эмоции
#чувства

Максимально полный обзор всех данных о влиянии физической активности на депрессию (включая несколько мета анализов). I’ve read it so you don't have to.

Если коротко, то влияние аэробных нагрузок на снижение депрессивной симптоматики уже не подвергается сомнению. Если раньше это были эмпирические наблюдения профильных специалистов, то в последние годы благодаря исследованиям появилось знание о разнообразных нейрофизиологических и нейропсихологических процесах, лежащих в основе этой связи.

Но не спешите бежать извиняться перед всеми людьми, с которыми вы поругались после их заявлений в социальных сетях о том, что спортом надо заниматься и все эти ваши депрессии пройдут. Во-первых, прям так уж полностью и не пройдут, а во-вторых, нечего давать советы людям их не просивших, да еще и в столь неэкономичной форме. Давайте представим, что моего совета вы все-таки попросили и постараемся на самом поверхностном уровне разобраться в том, как оно все работает.

Итак, аэробные упражнения снижают системное воспаление. Системное воспаление — это не инфекционный, а общепатологический процесс, незаметный и длительный, специфический клеточный ответ на воздействие стрессовых факторов. Известно, что воспаление снижает передачу дофамина — основного нейромедиатора системы вознаграждений. Он отвечает за то, что мы можем принять решение действовать и получаем удовольствие от достижений. Следовательно, снижение уровня воспаления ведет к усилению нервной передачи дофамина и общему воздействию на систему вознаграждений. На уровне психики это ведет к снижению ангедонии (неспособность получать удовольствие), апатии, субъективных когнитивных нарушений. Проще говоря, нам становится проще и приятнее прилагать усилия к чему угодно.

Авторы прямо в статье прописывают следующую цепочку «Practical applications of the physical activity → inflammation → dopamine → effort framework» (мне нравится как авторы деликатно уточняют, что речь идет о practical applications, то есть надо не просто поговорить с другом, что было бы неплохо позаниматься спортом, а по-настоящему позаниматься). То есть, физическая активность → снижение воспаления → усиление передачи дофамина → позитивное влияние на систему мотивации и усилий. Каждый из этих шагов в статье подробно расписан, для желающих разобраться подробнее (или просто посмотреть лишний раз на мозг) к посту прикреплена картинка оттуда с конкретными задейтсованными зонами мозга и рецепторами.

Ну и, конечно, в статье отдельно оговаривается, что никто тут не предлагает лечиться исключительно спортом и активным образом жизни, но их наличие является важной частью системного подхода к лечению депрессии наравне с фармакотерапией и психотерапией (конечно же упоминается протокол поведенческой активации, который прекрасно согласуется со всем вышеизложенным). Авторы отмечают, что физическая активность должна сочетаться с предпочтениями человека для обеспечения долгосрочного эффекта, а вообще это недооцененный, недорогой, прекрасно масштабируемый (особенно в тех обществах, где есть фокус на поддержание психического здоровья граждан), подходящий для раннего вмешательства инструмент. Ну и в целом, знаете ли, для здоровья физического полезно, добавляют авторы.

А теперь, друзья, давайте посмотрим уже вне контекста депрессии. Мы знаем, что любой внешний продолжительный стресс усиливает системные процессы воспаления, о которых речь в статье. Войны, экономическая нестабильность, низкая предсказуемость среды. То, в чем многие живут последние годы. Даже если у вас нет депрессии (хочется пошутить «пока нет», но я не буду), но есть, например, тревога — физическая активность будет работать, за счет снижения кортизола как минимум. А там, глядишь, и мир постепенно прийдет в норму.

https://t.me/volna_cc/1144

#исследования
#депрессия

Ваш Жиров Александр (@Zhirov_Alexander)

#легковпрояснении
#размышления
#мысльдня
#прошлое
#настоящее

Если вам кажется, что чье-то “да” или “нет” решают вашу судьбу, если вы уверены, что без вот этого человека, проекта, клиента, дома, собаки или *вставьте свой вариант* не сможете жить, скорее всего, вы перепутали этого “кого-то” с кем-то еще.

Есть очень мало вещей, без которых взрослый человек не может жить. Кислород, еда, вода, сон. Чтобы не просто выживать, а жить получше и покомфортнее, нужно свое место и некоторая сумма денег. Нужны привязанности, которые вызывают теплые чувства. Нужно ощущение свободы выбирать (хотя бы что-нибудь) и влиять (хоть на что-нибудь, но, конечно, желательно на что-то значимое для себя). Все это может быть в изобилии, а может оказаться под угрозой. Когда это оказывается под угрозой, нам плохо. Просто “похуже” или совсем хреново.

Но каким бы ни было это “плохо”, в большинстве ситуаций оно не может прекратить нашу жизнь. Хоть тушкой, хоть чучелком, но мы продолжаем жить. Без того самого человека, проекта, клиента, дома - вставьте свой вариант.

Помимо воздуха, еды, воды и сна в нашей жизни есть только один период, в который мы действительно зависимы от конкретного человека, а его действия могут критически повлиять не просто на качество нашей жизни, а на саму ее возможность. Этот период - раннее детство, когда без заботы взрослого маленький человек физически не может выжить, а психика еще настолько не развита, что разрыв в реальности, который для взрослого покажется пустяком, может вызывать ощущение смертельной опасности и смертельного же ужаса. Этот разрыв называется “мамы нет рядом”. Вместо мамы может быть любой другой человек, взявший на себя заботу о ребенке, мама здесь - это объект, от которого все мы когда-то переживали тотальную зависимость.

И если взрослый человек сталкивается с чувством “без тебя в моей жизни разверзается смертный ужас”, и при этом он не в острой стадии горя и не в критической ситуации, где чье-то “да” или “нет” действительно может критически повлиять на ситуации на уровне жизни и смерти, есть смысл разбираться, почему этот “тебя” перепутан с тем объектом, от которого когда-то действительно была полная зависимость.

Да, может быть грустно, плохо, обидно, яростно, когда очень хочется именно вот этого человека, вот эту работу, вот этот дом. Да, если этого не случится - это оставит свой эмоциональный след. Но ничто из этого - ни один человек, ни один дом, ни один клиент, ни одна работа, - не имеет такой власти, чтобы без них жизнь прекратилась, а с ними - продолжалась.

Чего бы мы ни лишились, мы это переживем и будем жить дальше. Что бы ни смогло сбыться, мы это переживем и будем жить дальше. Кто бы ни сказал “нет”, мы это переживем и будем жить дальше. Будут и другие люди, дома, клиенты, работы, деньги. Да, они будут другие. Да, с ними будет иначе. Но будут. Жизнь - такая штука, в ней все стремится к движению и разнообразию, в ней есть изобилие и выбор, скудные времена сменяются на сытые времена, и на всякое “нет” будут и разные “да”.

А если от какого-то “нет” кажется, что теперь ни одно “да” никогда не утолит вашу печаль, вы с кем-то перепутали источник этого “нет”.

Записки злого терапевта

#психотерапия
#зависимость
#отношения