Итоги первой недели в Беговом Монастыре:

Пн. 15/04
Кросс 9км по 5.05.
Разминка, беговые упражнения 5*40м
3 серии в гору(по 80-100м)
▫️Подскоки
▫️Прыжки с ноги на ногу
▫️Ускорение
Отдых пешком
Заминка 1 км.

Вт. 16/04
на Башкирке.
Разминка 3км
Гибкость
5*70м беговые
Ускорения 2*100м и 1 раз 300м
Всё через шаг
Темп 10 кругов 39:50 ср. чсс. 163.
Трусца 3 мин
Ускорения 4*70м
Заминка 1 км.

Ср. 17/04

Кросс 12км по 5.02 ср. чсс 148
Разминка
Беговые по 60-70м:
▫️Семенящий бег
▫️Приставные шаги(боком)
▫️Высокое бедро
▫️Бег на прямых
▫️Прыжки в шаге через шаг
▫️Прыжки в шаге на каждый
4 по 200м прыжки с ноги на ногу в гору с уклоном 7-8% через трусцу
3 ускорения по 100м по ровному.
Заминка 500м.

Чт. 18/04
Отдых, массаж.

Пт. 19/04
Разминка 3км
Гибкость
Беговые 5*60м
Ускорения 2*80м и 1*150м
Серия 400/200/400/200 через 200м трусцы
Между сериями 400м трусцы
1.16.9/37.0/1.15.1/33.0
1.17.3/35.5/1.11.4/34.2
1.17.2/34.6/1.10.0/33.9
1.14.9/36.4/1.06.1/33.4
1.12.9/32.9/1.07.0/32.4
Отдых 200м — 1.25-1.32
Отдых 400м 3.20-3.36
Всего 5 серий
Заминка 1,2 км

Сб. 20/04
Кросс 11км по 4:56
Пресс, спина, отжимания в режиме лайт.
Вечером Баня.

Вс. 21/04
Пятигорский Полумарафон
2 место 1:24:55
По часам 20км 700м
Ср пульс 168

Общий объём за неделю 89км

ВХОД НА ЛЕКЦИЮ 24/04 БЕСПЛАТНЫЙ ДЛЯ ВСЕХ ПОДПИСЧИКОВ КАНАЛА🙈

Что обычно делают после таких перформансов, как вчерашний?
Отдыхают или медленно отбегивают восстановительный кросс.
Я выбрал второй вариант. 10,86 км по 5:24 без всяких там пульсометров.
Следом девочка Женя провела небольшую разминку для ранлабовских чувачков, приехавших на #некислыйсбор. Чекайте этот хэштег в инсте.
К концу моей тренировки подошел Михаил Исаакович Монастырский. Мы познакомились. Он провел с ребятками небольшую серию беговых и прыжков, а я отправился отдыхать. Кстати, про лекцию, это была шутка. А то некоторые всерьёз интересуются...

Зарылся в Garmin Connect и провел такой, знаете ли, углубленный анализ бега. Чем раньше никогда не занимался.
Самое смешное, что я стал следить за частотой шагов, всерьёз считая, что это в какой-то момент может стать лимитирующим фактором. 173 средний - хороший показатель для данного этапа подготовки. Максимум, развитый под горку - 219. Круто было бы где-нибудь так сфинишировать в зарубе с ещё одним пузатым любителем пивка.
Мне ещё стоить прочитать про корреляцию роста, дистанции и длины шага. Сейчас это 183/21км/141. Хорошо или нет, не знаю, но стало интересно.
Вертикальные колебания 10,1 спишу на рельеф, на спусках реально прыгал. Довести этот показатель до 8 было бы круто...
Среднее время контакта с землей 0,236.
Это как бэ ок. Стопа пружинит.😏 Да и распределение 50,2/49,8

Не планирую часто залезать в эти данные, но было интересно узнать себя с этой стороны. Всё как писал в инсте - цифровое помешательство😱(это тут https://www.instagram.com/p/BwCkjFVHqMU/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=65b1ejt4onke)

Подустал. Судя по результатам анализов.
И Михаил Исаакович дал несложную работу на Башкирке, разбегать воскресную половинку.
Разминка 6км
Гибкость, беговые 5*60м
Ускорения 4*60м
4 серии
500м/200м/200м
Отдых после 500м и после серии — 3’, между 200м — 2’.
Заминка 2км
1.37.4 37.9 35.3
1.33.5 33.9 35.4
1.27.0 34.3 33.9
1.33.2 35.1 32.9

После разминки 4км я, как обычно, погнулся и сделал серию беговых. Затем 3 легких ускорения. И только после этого узнал задание на сегодня.
3 по 3км через 3мин отдыха по внутреннему кругу на Башкирке(~750м)
По заданию 1, 3 круг на пульсе 150-160, а 2 и 4 160-170.
Затем 3 ускорение по 200м через 200 трусцы и заминка 2км.

2.43.2/2.35.4/2.59.5/2.37.0
2.52.8/2.35.0/3.00.7/2.31.1
2.57.7/2.30.1/2.59.0/2.31.6

По 200м не отсекал.

Сегодня у нас был насыщенный впечатлениями турпоход до Медовых Водопадов, протяженностью 18км:
▫️Горные тропы
▫️Шикарные виды
▫️Веселая компания
▫️Хичины и вино
▫️Чай и айран
▫️Купание под водопадом
▫️Крутые обрывы
▫️Грибной дождик
▫️Коровы, лошади, барашки и одна маленькая змейка
▫️Моё лучшее селфи в жизни

Сегодня был самый неприятный длительный за этот месяц. 20км по 4:43 на среднем пульсе 156. На самом же деле темп оказался рваным. Ребята из группы про бежали три семерки по 2Б. На втором я отстал, а третий круг заменил рельефом попроще.
Сейчас смотрим марафон в Лондоне и закрываем углеводное окно. По-монастырски.
Бонусом ловите фирменный стикерпак с Ванькой, тренером клуба RunLab.

ИТОГИ ВТОРОЙ НЕДЕЛИ В БЕГОВОМ МОНАСТЫРЕ.

Пн. 22/04

Кросс 11км по 5м24с + Гибкость

Вт. 23/04

6км разминка
Гибкость, Беговые 5*60м, Ускорения 4*60м
4 серии
500/200/200
Заминка 2км

Ср. 24/04

10,5км
Гибкость
3 серии по 100м в гору
Многоскоки
Подскоки
Ускорение
Заминка 0,5 км

Чт. 25/04
Отдых

Пт. 26/04

Разминка 4км
3*3км(750/750) через 3’ трусцы
+ 3*200/200
Заминка 2км

Сб 27/04
Поход 18км
Вечер кросс 8,5км по 5:37

Вс 28/04
Кросс 20км по 4:43 ср. пульс 156

Объём за неделю 85км

https://youtu.be/I3BrBKgi0CY
Ролик готов! Приглашаю к просмотру. По техническим причинам в этом выпуске совсем мало материала с тренировок. В основном он про половинку в Пятигорске.
Ближайшие две недели я тренируюсь в клубе Alcorunners под руководством эпатажного Макса Маркова. Мне просто необходима разгрузка.
Отправляемся на Роза Хутор, куда тренер везет своих алкобегунов фестивалить. 3 числа я бегу командный квест и мы обещаем защищать честь и достоинство клуба! 5го стартую 1/2 в Казани!
Ещё не бегал, но на сегодня задача такова: отбегать 6-8 км трусцой, сделать беговых и ускорений. Началась разгрузочная неделя.

По итогу в ПН у меня был отдых. Никаких легких кроссиков и ускорений. Выполнил обещание самому себе тренироваться по самочувствию. После трех кружек пенного в компании нового тренера осознал, что отдых оправдан. Накопленная усталость проходит. Ну а пока ваши тренеры, дофигакратные чемпионы России в халявных эстафетах и непопулярных кроссах спали, мой бандюга колдовал над планами для своих ученичков (я свой получил в 02:44 ночи). Составляется он на неделю в экселе. Так же я заполнил анкетку. Помните, как в школе: любимое число, цвет, кого ты любишь, как зовут домашнего питомца итд. Ну и бонусом, полезная для многих, но не для меня (я ведь сам эталон) подборка видео с СБУ.
Пивной Марков обещал показать мне фирменную динамическую разминку, составленную им на базе подсмотренных у Галена Раппа материалов. Так что ожидайте)

На Розе лето!!! А выше лета, зеленых деревьев и травы холодные снежные пики.
Завтра начнём насыщать событиями дневник и ленту инстаграма. Ещё и снять наконец-то треша и угара в ютубчик попробуем за эти дни. Принято решение записывать в дневник не только километровый, но и алкогольный объём. Для полноты картины...
На ROSARUN я сделаю только один старт. Самый легкий, на наш взгляд — командный квест. Упор всё же на Казань.
Сегодня по жаришке бегали с дружком.
4км легко, затем разминка.
6*60м ускорения.
И затем 4км ещё легче.
Выпито на данный момент 2 короны по 0,33.🍻
На видео пример недельного плана, который тренер составляет для каждого ученика.

На видео тренер лаконично обосновал вчерашнюю тренировку по 400м.
Сегодня отдыхал, но день был насыщен впечатлениями - я был зрителем и болельщиком на Rosa Peak. Ну а завтра что-то вроде фартлека в рамках Rosa Quest и дорога в Казань. Совсем скоро (час-полтора) выйдет ролик о трех днях тренировок в беговом монастыре.

https://youtu.be/ie4eB-U0Yiw Кто не глянет - тот редиска!