ИТОГИ ВТОРОЙ НЕДЕЛИ:

Пн. 08/04
9км КРОСС по 5:36
Плохое самочувствие после подвигов в субботу

Вт. 09/04
Бег 4 км легко
10*100 через 100М трусцы
БЕГОВЫЕ В ПОДЪЕМ
БЕГ 4 км легко
10*100м через 100м трусцы
УСКОРЕНИЯ
Самочувствие еще не очень

Ср. 10/04
6км(~4;55) +6км(~4:30)
ОФП на турниках
Самочувствие позвонче
Тренировка выложена в YouTube

Чт. 11/04
Отдых

Пт. 12/04
Разминка 4км
Растяжка, беговые 5*60м
Ускорения 3*80м
4км по 3:53
Отдых 600м 3:34
2км по 3:45
Отдых 600м 3:27
1 км 3:22.5
Заминка 2км

Сб. 13/04
Разминка 4км + растяжка
3 серии беговых в гору:
200м Подскоки
200м Семенящий бег
400м Высокое бедро
400м Прыжки с ноги на ногу(олень/многоскоки)
200м ускорение
Заминка 2км

Вс. 07/04
19,5км Кросс (по заданию бег 1ч30мин)
Ср. Темп 4:36 ср. пульс 144
Общий объём за неделю - 82км

На этом мы прощаемся с https://instagram.com/powerun_club

Состоялась первая тренировка во втором коллективе. Это ни школа, ни клуб. Что-то более таинственное, знаете ли.
Кросс 9км по 5.05

По горочкам Кисловодска на этом темпе пульс выше, чем вчера по ровненькому по 4:36...

После кросса - небольшая разминка, беговые упражнения 5*40м

И 3 серии в гору(по 80-100м)

▫️Подскоки
▫️Прыжки с ноги на ногу
▫️Ускорение
Отдых пешком

Заминка 1 км.

В общем легкая разминочка и тонус перед завтрашней работой.

И снова на Башкирке.
Сегодня была темповая десятка.
По заданию 4.00-4.10 на круг.
А вышло по 3.59. По километрам это 9.8 по 4,03
Катил под музычку на среднем 163.
Вся тренировка:
Разминка 3км
Немного упражнений на гибкость
5*70м беговые
Ускорения 2*100м и 1 раз 300м
Всё через шаг
Темп 10 кругов
Трусца 3 мин
Ускорения 4*70м
Заминка 1 км.
Темпуля зашла хорошо, только последние метров 300 грустно было.
На фото, если что, другая локация - Долина Роз. Там я вчера провел вечернюю прогулку протяжённостью 40мин.

Похоже, кроме 800-метровика во мне так никого и не видят(…
Я только и делаю, что прыгаю, прыгаю, прыгаю.
Что в той группе, что в новой.
Жаль, что получается не очень.
Сегодня терпел весь кросс
12км по 5.02 на пульсе 148
После небольшой разминки сделали серию беговых по 60-70м:
Семенящий бег
Приставные шаги(боком)
Высокое бедро
Бег на прямых
Прыжки в шаге через шаг
Прыжки в шаге на каждый
Затем 4 раза попрыгал в 200м гору с уклоном 7-8% (см видео)
И сделал 3 ускорения по 100м по ровному.
Заминка 500м.
Завтра Отдых)))

Типичный Бегун: Powerun Club. Отрезки. Прыжковая. Длительный.

Кто-то пашет на износ. Второй раз за три недели меня вырубает до 22ч.
С чем это связано не знаю, но спал я словно под анестезией.
Погода в Кисловодске попортилась и гулять утром не пошел. Вместо этого допилил видео. В него вошли 3 дня тренировок, групповая заруба на 200м в «тёщу», несколько полезных советов от тренера о гибкости и растяжке и замечательные виды.
Будет круто, если вы подпишитесь и на ютуб-канал.
https://youtu.be/deYWKwzLDCs

Сегодня сжег все митохондрии, накопленные за 3 недели😓
Работку 400/200/400/200 я принял как вызов.
А вообще сделал следующее:
Разминка 3км
Гибкость
Беговые 5*60м
Ускорения 2*80м и 1*150м
Серия 400/200/400/200 через 200м трусцы
Между сериями 400м трусцы
Всего 5 серий
Заминка 1,2 км
Простую задачу отбегать в режиме 1м20с и 36-38с я превратил в шоу. Благо зрителей сегодня в парке было предостаточно.
Итого:
1.16.9/37.0/1.15.1/33.0
1.17.3/35.5/1.11.4/34.2
1.17.2/34.6/1.10.0/33.9
1.14.9/36.4/1.06.1/33.4
1.12.9/32.9/1.07.0/32.4
Отдых 200м — 1.25-1.32
Отдых 400м 3.20-3.36
То ли мне скоро конец, то ли я птица Феникс.
В четверг я был на лучшем массаже в жизни с банками и всеми оттуда вытекающими. Может быть это они меня так толкнули вперед?...
Не зарыться бы теперь совсем на половинке в Пятигорске.

Итоги первой недели в Беговом Монастыре:

Пн. 15/04
Кросс 9км по 5.05.
Разминка, беговые упражнения 5*40м
3 серии в гору(по 80-100м)
▫️Подскоки
▫️Прыжки с ноги на ногу
▫️Ускорение
Отдых пешком
Заминка 1 км.

Вт. 16/04
на Башкирке.
Разминка 3км
Гибкость
5*70м беговые
Ускорения 2*100м и 1 раз 300м
Всё через шаг
Темп 10 кругов 39:50 ср. чсс. 163.
Трусца 3 мин
Ускорения 4*70м
Заминка 1 км.

Ср. 17/04

Кросс 12км по 5.02 ср. чсс 148
Разминка
Беговые по 60-70м:
▫️Семенящий бег
▫️Приставные шаги(боком)
▫️Высокое бедро
▫️Бег на прямых
▫️Прыжки в шаге через шаг
▫️Прыжки в шаге на каждый
4 по 200м прыжки с ноги на ногу в гору с уклоном 7-8% через трусцу
3 ускорения по 100м по ровному.
Заминка 500м.

Чт. 18/04
Отдых, массаж.

Пт. 19/04
Разминка 3км
Гибкость
Беговые 5*60м
Ускорения 2*80м и 1*150м
Серия 400/200/400/200 через 200м трусцы
Между сериями 400м трусцы
1.16.9/37.0/1.15.1/33.0
1.17.3/35.5/1.11.4/34.2
1.17.2/34.6/1.10.0/33.9
1.14.9/36.4/1.06.1/33.4
1.12.9/32.9/1.07.0/32.4
Отдых 200м — 1.25-1.32
Отдых 400м 3.20-3.36
Всего 5 серий
Заминка 1,2 км

Сб. 20/04
Кросс 11км по 4:56
Пресс, спина, отжимания в режиме лайт.
Вечером Баня.

Вс. 21/04
Пятигорский Полумарафон
2 место 1:24:55
По часам 20км 700м
Ср пульс 168

Общий объём за неделю 89км

ВХОД НА ЛЕКЦИЮ 24/04 БЕСПЛАТНЫЙ ДЛЯ ВСЕХ ПОДПИСЧИКОВ КАНАЛА🙈

Что обычно делают после таких перформансов, как вчерашний?
Отдыхают или медленно отбегивают восстановительный кросс.
Я выбрал второй вариант. 10,86 км по 5:24 без всяких там пульсометров.
Следом девочка Женя провела небольшую разминку для ранлабовских чувачков, приехавших на #некислыйсбор. Чекайте этот хэштег в инсте.
К концу моей тренировки подошел Михаил Исаакович Монастырский. Мы познакомились. Он провел с ребятками небольшую серию беговых и прыжков, а я отправился отдыхать. Кстати, про лекцию, это была шутка. А то некоторые всерьёз интересуются...

Зарылся в Garmin Connect и провел такой, знаете ли, углубленный анализ бега. Чем раньше никогда не занимался.
Самое смешное, что я стал следить за частотой шагов, всерьёз считая, что это в какой-то момент может стать лимитирующим фактором. 173 средний - хороший показатель для данного этапа подготовки. Максимум, развитый под горку - 219. Круто было бы где-нибудь так сфинишировать в зарубе с ещё одним пузатым любителем пивка.
Мне ещё стоить прочитать про корреляцию роста, дистанции и длины шага. Сейчас это 183/21км/141. Хорошо или нет, не знаю, но стало интересно.
Вертикальные колебания 10,1 спишу на рельеф, на спусках реально прыгал. Довести этот показатель до 8 было бы круто...
Среднее время контакта с землей 0,236.
Это как бэ ок. Стопа пружинит.😏 Да и распределение 50,2/49,8

Не планирую часто залезать в эти данные, но было интересно узнать себя с этой стороны. Всё как писал в инсте - цифровое помешательство😱(это тут https://www.instagram.com/p/BwCkjFVHqMU/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=65b1ejt4onke)

Подустал. Судя по результатам анализов.
И Михаил Исаакович дал несложную работу на Башкирке, разбегать воскресную половинку.
Разминка 6км
Гибкость, беговые 5*60м
Ускорения 4*60м
4 серии
500м/200м/200м
Отдых после 500м и после серии — 3’, между 200м — 2’.
Заминка 2км
1.37.4 37.9 35.3
1.33.5 33.9 35.4
1.27.0 34.3 33.9
1.33.2 35.1 32.9

После разминки 4км я, как обычно, погнулся и сделал серию беговых. Затем 3 легких ускорения. И только после этого узнал задание на сегодня.
3 по 3км через 3мин отдыха по внутреннему кругу на Башкирке(~750м)
По заданию 1, 3 круг на пульсе 150-160, а 2 и 4 160-170.
Затем 3 ускорение по 200м через 200 трусцы и заминка 2км.

2.43.2/2.35.4/2.59.5/2.37.0
2.52.8/2.35.0/3.00.7/2.31.1
2.57.7/2.30.1/2.59.0/2.31.6

По 200м не отсекал.

Сегодня у нас был насыщенный впечатлениями турпоход до Медовых Водопадов, протяженностью 18км:
▫️Горные тропы
▫️Шикарные виды
▫️Веселая компания
▫️Хичины и вино
▫️Чай и айран
▫️Купание под водопадом
▫️Крутые обрывы
▫️Грибной дождик
▫️Коровы, лошади, барашки и одна маленькая змейка
▫️Моё лучшее селфи в жизни

Сегодня был самый неприятный длительный за этот месяц. 20км по 4:43 на среднем пульсе 156. На самом же деле темп оказался рваным. Ребята из группы про бежали три семерки по 2Б. На втором я отстал, а третий круг заменил рельефом попроще.
Сейчас смотрим марафон в Лондоне и закрываем углеводное окно. По-монастырски.
Бонусом ловите фирменный стикерпак с Ванькой, тренером клуба RunLab.