Если соблюдать много мелких правил, можно нарушить одно большое.
#итогинедели
Тридцаткой по 3:36/км закончилась текущая объёмная неделя. 172км, две работы, два длительных.
На прошлой неделе - 133км, до этого 64км и 96. Правило десяти процентов во всей красе.
Пришлось серьезно настраиваться, чтобы подготовить себя к интенсивному длительному бегу, - сходил вчера в баню, а после в пивной бар.
Кстати, если слышали от кого-то, что сегодня было скользко, так это только у них в голове скользко😇
Итоги недели:
24.02 ПН
Утро: Кросс 14км + 10х100/100(ускорения на 70-80% усилий)
Вечер: 10км по 4:33 + гимнастика.
25.02 ВТ
Утро: Разминка 4км, гибкость
4 по 50м СБУ с переходом в ускорения
3 по 120м ускорения
3х4км/600м (см. здесь)
Заминка 2км
Вечер: Кросс 8км по 5мин
26.02 СР
Кросс 20км по 4:41 пульс 137уд.
27.02: ЧТ
Утро: Кросс 10,7км + 10х100/100 + 4км заминка (делал быстрее, чем в ПН. Ср. темп 4:17/км)
Вечер: Кросс 8км по 4:53
28.02 ПТ
Утро: Фартлек. 17,7км
Разминка 3км
2серии - 5’быстро/3’easy tempo +3/3+2/2+1/1+1
между сериями 5мин
Заминка 2км
Ср. темп - 3:57/км
Вечер: Кросс 8км по 4:58/км
29.02 СБ 15км по 4:17, ср. пульс 137уд
01.03 ВС 30км Дайхард
1ч47мин52сек (по 3:36/км, ср. пульс 165уд)
Объём за неделю:
Общий ~ 172км
Темповой ~ 32км (посчитал туда вторую половину тридцатки)
Быстрый ~ 5км
Воскресная викторина!
Когда мне наступит пиздец?
#итогинедели
Тридцаткой по 3:36/км закончилась текущая объёмная неделя. 172км, две работы, два длительных.
На прошлой неделе - 133км, до этого 64км и 96. Правило десяти процентов во всей красе.
Пришлось серьезно настраиваться, чтобы подготовить себя к интенсивному длительному бегу, - сходил вчера в баню, а после в пивной бар.
Кстати, если слышали от кого-то, что сегодня было скользко, так это только у них в голове скользко😇
Итоги недели:
24.02 ПН
Утро: Кросс 14км + 10х100/100(ускорения на 70-80% усилий)
Вечер: 10км по 4:33 + гимнастика.
25.02 ВТ
Утро: Разминка 4км, гибкость
4 по 50м СБУ с переходом в ускорения
3 по 120м ускорения
3х4км/600м (см. здесь)
Заминка 2км
Вечер: Кросс 8км по 5мин
26.02 СР
Кросс 20км по 4:41 пульс 137уд.
27.02: ЧТ
Утро: Кросс 10,7км + 10х100/100 + 4км заминка (делал быстрее, чем в ПН. Ср. темп 4:17/км)
Вечер: Кросс 8км по 4:53
28.02 ПТ
Утро: Фартлек. 17,7км
Разминка 3км
2серии - 5’быстро/3’easy tempo +3/3+2/2+1/1+1
между сериями 5мин
Заминка 2км
Ср. темп - 3:57/км
Вечер: Кросс 8км по 4:58/км
29.02 СБ 15км по 4:17, ср. пульс 137уд
01.03 ВС 30км Дайхард
1ч47мин52сек (по 3:36/км, ср. пульс 165уд)
Объём за неделю:
Общий ~ 172км
Темповой ~ 32км (посчитал туда вторую половину тридцатки)
Быстрый ~ 5км
Воскресная викторина!
Когда мне наступит пиздец?
👍1
Мне пиздец похоже не настанет. Ну, может завтра... Подождём.
Эта неделя едва ли будет такой же объёмной. Её заполнят бытовые дела и вопросы. Привычная история в преддверии сборов...
Итак, в ПН. Одна тренировка. 12км кросс спокойно и серия статико-динамических упражнений. Сгонял в SiS, в NB, в химчистку.
ВТ. В 8 утра зарядочка из 8км по 4:30
Следом завтрак, в 10 уже подавал документы на визу.
Вечером работа:
Разминка 4км, гибкость, немного СБУ и ускорений
5000м + 10x200/200м + 3000м
Отдых 3 мин трусцой
3:15:1/3:15:7/3:14:6/3:14:4/3:13:3
16:13:1
30:7/34.3/32:2/32:3/33:2/32:2/32:0/32:0/31:5/32:5
Отдых 200м по 55-60сек
2:59:8/3:03:6/2:57:8
9:01:2
Заминка 2км
Опробовал командную форму на всех скоростях разом)
Сейчас будем фоткаться. В студии. А завтра тоже будем - на улице.
Слово на Т - творчество 🤷♂️
Эта неделя едва ли будет такой же объёмной. Её заполнят бытовые дела и вопросы. Привычная история в преддверии сборов...
Итак, в ПН. Одна тренировка. 12км кросс спокойно и серия статико-динамических упражнений. Сгонял в SiS, в NB, в химчистку.
ВТ. В 8 утра зарядочка из 8км по 4:30
Следом завтрак, в 10 уже подавал документы на визу.
Вечером работа:
Разминка 4км, гибкость, немного СБУ и ускорений
5000м + 10x200/200м + 3000м
Отдых 3 мин трусцой
3:15:1/3:15:7/3:14:6/3:14:4/3:13:3
16:13:1
30:7/34.3/32:2/32:3/33:2/32:2/32:0/32:0/31:5/32:5
Отдых 200м по 55-60сек
2:59:8/3:03:6/2:57:8
9:01:2
Заминка 2км
Опробовал командную форму на всех скоростях разом)
Сейчас будем фоткаться. В студии. А завтра тоже будем - на улице.
Слово на Т - творчество 🤷♂️
Ждал этого дня, чтобы картинка была полной и уместилась в один пост.
#тренировочнаясвязка
В четверг делал забегания в гору в Крылатском.
15x300m. Отдых - вниз трусцой.
В среднем ~57-56сек / 1:43-1:40
Разминка и заминка были объёмными (6 и 4,5км)
Забегания давались легко, последние разы сделал 54/52/49сек.
Правда позже меня поднакрыло. На вечерние 8км еле вылез. Усталость навалилась дикая и разом, за все дни. Наконец-то)))
Связали мы эти забегания с сегодняшним развивающим кроссом с прогрессивным ростом скорости. 12км от 3:45 к 3:20. Средний темп около 3:33.
Следом заминка 3,5км в легком темпе.
Было тяжеловато, да. Ветер сегодня адский.
Еще и в среду 20км сделал не очень спокойно. По 4:06, следом 5 ускорений по 100м и заминка 1км.
Сегодня вечером и завтра - легкие кроссы.
В воскресенье отдых и дорога. И уже в понедельник буду #самыйсвежий.
#тренировочнаясвязка
В четверг делал забегания в гору в Крылатском.
15x300m. Отдых - вниз трусцой.
В среднем ~57-56сек / 1:43-1:40
Разминка и заминка были объёмными (6 и 4,5км)
Забегания давались легко, последние разы сделал 54/52/49сек.
Правда позже меня поднакрыло. На вечерние 8км еле вылез. Усталость навалилась дикая и разом, за все дни. Наконец-то)))
Связали мы эти забегания с сегодняшним развивающим кроссом с прогрессивным ростом скорости. 12км от 3:45 к 3:20. Средний темп около 3:33.
Следом заминка 3,5км в легком темпе.
Было тяжеловато, да. Ветер сегодня адский.
Еще и в среду 20км сделал не очень спокойно. По 4:06, следом 5 ускорений по 100м и заминка 1км.
Сегодня вечером и завтра - легкие кроссы.
В воскресенье отдых и дорога. И уже в понедельник буду #самыйсвежий.
Доброе утро!🌞 Если вы не знали, то в Кыргызстан🇰🇬 можно летать по российскому паспорту.
В 6 утра всё это немного вгоняет в ступор. Стоишь в Шереметьево перед выходом на международные рейсы с одним лишь внутренним паспортом. Загран лежит себе спокойно в Москве в ожидании визы.
Штампик лупят прямо на билет.
Веселые российские туристы, большинство из которых уже в шортиках, гуляют по Duty Free. Куда они летят, что так заранее подготовились!? Например, на ленте три колы по 0,5 и пузырь Jameson. Камон, чуваки!
Ну и вкус.
Так вот, гулять по дютику можно, а вот купить чего-нить по посадочному в Бишкек едва ли. Зависит от бдительности продавцов, конечно же.
В среду у нас была съёмка на улице и я немного засопливил. Задорно шмыгаю носом, чихаю и кашляю средь припизднутых пациентов в масках. У некоторых они больше похожи на респиратор, кто-то натурально Саб-Зиро. Короче, клоуны в масках делятся на два типа: профаны и модники. Других причин создавать у себя под носом теплую и влажную среду, благоприятную для размножения всякой пакости, я не вижу.
Вернёмся к неизбежному. Лечу в Бишкек. Аэропорт города называется Манас, а буквенный код у него FRU. Запутаться легко. Можно запросто подумать, что летишь во Франкфурт, город на севере Саудовской Аравии.
На самом деле, Манас - это типа кыргызского Геракла или Алеши Поповича. Герой старинных эпосов. А при чем тут FRU - 🤷♂️... Фру-Фру
От аэропорта до места проведения сборов ехать почти 4 часа.
Местное время отличается от Московского на +3.
Рассчитываю быть на местности часам к 20. Путь от крыльца до крыльца должен занять таким образом ровно 12 часов.
UPD.
От подписчика: FRU - от Фрунзе . Так назывался Бишкек после революции.
В 6 утра всё это немного вгоняет в ступор. Стоишь в Шереметьево перед выходом на международные рейсы с одним лишь внутренним паспортом. Загран лежит себе спокойно в Москве в ожидании визы.
Штампик лупят прямо на билет.
Веселые российские туристы, большинство из которых уже в шортиках, гуляют по Duty Free. Куда они летят, что так заранее подготовились!? Например, на ленте три колы по 0,5 и пузырь Jameson. Камон, чуваки!
Ну и вкус.
Так вот, гулять по дютику можно, а вот купить чего-нить по посадочному в Бишкек едва ли. Зависит от бдительности продавцов, конечно же.
В среду у нас была съёмка на улице и я немного засопливил. Задорно шмыгаю носом, чихаю и кашляю средь припизднутых пациентов в масках. У некоторых они больше похожи на респиратор, кто-то натурально Саб-Зиро. Короче, клоуны в масках делятся на два типа: профаны и модники. Других причин создавать у себя под носом теплую и влажную среду, благоприятную для размножения всякой пакости, я не вижу.
Вернёмся к неизбежному. Лечу в Бишкек. Аэропорт города называется Манас, а буквенный код у него FRU. Запутаться легко. Можно запросто подумать, что летишь во Франкфурт, город на севере Саудовской Аравии.
На самом деле, Манас - это типа кыргызского Геракла или Алеши Поповича. Герой старинных эпосов. А при чем тут FRU - 🤷♂️... Фру-Фру
От аэропорта до места проведения сборов ехать почти 4 часа.
Местное время отличается от Московского на +3.
Рассчитываю быть на местности часам к 20. Путь от крыльца до крыльца должен занять таким образом ровно 12 часов.
UPD.
От подписчика: FRU - от Фрунзе . Так назывался Бишкек после революции.
Полный безлимит с возможностью раздачи - 750 сом за месяц. Прямо в аэропорту. Сом такая классная валюта, а Кыргызстан такая классная страна. Дал продавцу 1250₽ и мне дали 500сом сдачи. Короче, нет разницы - писать цены в рублях или сомах.
В аэропорту нас встретили медработники с тепловизорами. По виду это были они, но, может, конечно, это были моднейшие сканеры на короновирус.
Все сотрудники аэропорта в масках.
Пара человек в сторонке напоминали кадры из сериала Чернобыль. В белой мешковатой защите. Пограничники допрашивали о странах пребывания за последние три месяца и не знаком ли я со Степаном Киселевым.
Но перед этим они попросили позвать вперед всех женщин, девушек, бабушкек. Дамы в праздник в очереди не стоят.
Архитектура, форма сотрудников погранслужбы, тревожное спокойствие и цены. Всё это, как живые декорации к фильму о прекрасном и цветущем коммунизме.
В аэропорту нас встретили медработники с тепловизорами. По виду это были они, но, может, конечно, это были моднейшие сканеры на короновирус.
Все сотрудники аэропорта в масках.
Пара человек в сторонке напоминали кадры из сериала Чернобыль. В белой мешковатой защите. Пограничники допрашивали о странах пребывания за последние три месяца и не знаком ли я со Степаном Киселевым.
Но перед этим они попросили позвать вперед всех женщин, девушек, бабушкек. Дамы в праздник в очереди не стоят.
Архитектура, форма сотрудников погранслужбы, тревожное спокойствие и цены. Всё это, как живые декорации к фильму о прекрасном и цветущем коммунизме.
Тут такое дело. 22:30 по местному. В Москве вообще 19:30. Уже лег и вырубаюсь.
Но перед этим подведу свои итоги недели:
02.03 ПН
12км кросс по 4:52
Серия статико-динамических упражнений
03.03 ВТ
Утро: зарядка 8км по 4:30
Вечер: Разминка 4км, СБУ, ускорения
5км (3:15:1/3:15:7/3:14:6/3:14:4/3:13:3)
16:13:1
Трусца 3 мин
10x200/200 (30:7/34.3/32:2/32:3/33:2/32:2/32:0/32:0/31:5/32:5)
Через 200м по 55-60сек
3 мин трусца
3км (2:59:8/3:03:6/2:57:8)
9:01:2
Заминка 2км
04.03 СР
Кросс 20км по 4:06 + 5x100/100 + 1км заминка
05.03 ЧТ
Утро: 6км легкий бег, разминка СБУ, 3 по 40м ускорения в крутую горку
15x300/300м забегания в пологую горку
Заминка 4,5км
Вечер: 8км по 5мин
06.03 ПТ
Утро: Развивающий прогрессивный кросс 12км (от 3:45 к 3:20)
Заминка 3,4км
Вечер: 8км по 4:40
07.03 СБ
Кросс 12км по 4:41
ОФП закосил😣
08.03 ВС
ПЕРЕЛЁТ (отдых)
Объём за неделю:
Общий ~125км
Темповой ~21,5 км
Быстрый ~5км
Сегодня аэрофлот дарил своим пассажиркам розы. Это мило и тепло. Всех нежных созданий, и тех, кто не мужчина, поздравляю с 8 марта. Всем любви!
Но перед этим подведу свои итоги недели:
02.03 ПН
12км кросс по 4:52
Серия статико-динамических упражнений
03.03 ВТ
Утро: зарядка 8км по 4:30
Вечер: Разминка 4км, СБУ, ускорения
5км (3:15:1/3:15:7/3:14:6/3:14:4/3:13:3)
16:13:1
Трусца 3 мин
10x200/200 (30:7/34.3/32:2/32:3/33:2/32:2/32:0/32:0/31:5/32:5)
Через 200м по 55-60сек
3 мин трусца
3км (2:59:8/3:03:6/2:57:8)
9:01:2
Заминка 2км
04.03 СР
Кросс 20км по 4:06 + 5x100/100 + 1км заминка
05.03 ЧТ
Утро: 6км легкий бег, разминка СБУ, 3 по 40м ускорения в крутую горку
15x300/300м забегания в пологую горку
Заминка 4,5км
Вечер: 8км по 5мин
06.03 ПТ
Утро: Развивающий прогрессивный кросс 12км (от 3:45 к 3:20)
Заминка 3,4км
Вечер: 8км по 4:40
07.03 СБ
Кросс 12км по 4:41
ОФП закосил😣
08.03 ВС
ПЕРЕЛЁТ (отдых)
Объём за неделю:
Общий ~125км
Темповой ~21,5 км
Быстрый ~5км
Сегодня аэрофлот дарил своим пассажиркам розы. Это мило и тепло. Всех нежных созданий, и тех, кто не мужчина, поздравляю с 8 марта. Всем любви!
Вчера я вырубился сразу, как дописал пост в телегу. Проспал до 8 утра как мертвый. Адаптацию к местному времени можно считать завершенной. Теперь бы к высоте привыкнуть.
Легкий кросс по 5мин/км дался не так уж легко. Пульс 140, ноги немного ватные. После 14км зашел в зал, миксанул жим от груди с упражнениями на стопу. Дальше обед, сон...
Вместо вечерки была прогулка. В Киргизии был до этого всего раз. Обошел ближайшие достопримечательности и попытался запечатлеть для вас местный колорит.
Легкий кросс по 5мин/км дался не так уж легко. Пульс 140, ноги немного ватные. После 14км зашел в зал, миксанул жим от груди с упражнениями на стопу. Дальше обед, сон...
Вместо вечерки была прогулка. В Киргизии был до этого всего раз. Обошел ближайшие достопримечательности и попытался запечатлеть для вас местный колорит.
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Под 32км за день. Вышло это случайно. Вместо планируемых утром 12км пробежал 20. В компании Искандера и Паши Адышкина.
Вышло по 4:45 на пульсе 130уд. Всё ради контента, который будет позже. К слову, сопровождала нас команда из 4 человек.
Вечером отбежал 8км и сделал всё, что утром заменил объёмом. 10x100/100м беговых в пологий подъем. Следом 5x60/60м ускорения в него же и заминка ~1км. Грунтовые дороги не просохли. Грязно и скользко. Но это дело 3-4 солнечных дней.
Жор спадает, сон отличный. Сегодня приехали сборные России и Казахстана. Людей ощутимо больше. Из-за этого сегодня нас пересаживали в столовке трижды😂
Кстати, денег за всё это я ещё не платил. Всё пытаюсь понять, как будет выгоднее: отдать имеющуюся американскую наличность или снять в банкомате местных денег.
Курсы рубль/доллар, рубль/сом, сом/доллар закружили вальс и путают мне голову.
Вышло по 4:45 на пульсе 130уд. Всё ради контента, который будет позже. К слову, сопровождала нас команда из 4 человек.
Вечером отбежал 8км и сделал всё, что утром заменил объёмом. 10x100/100м беговых в пологий подъем. Следом 5x60/60м ускорения в него же и заминка ~1км. Грунтовые дороги не просохли. Грязно и скользко. Но это дело 3-4 солнечных дней.
Жор спадает, сон отличный. Сегодня приехали сборные России и Казахстана. Людей ощутимо больше. Из-за этого сегодня нас пересаживали в столовке трижды😂
Кстати, денег за всё это я ещё не платил. Всё пытаюсь понять, как будет выгоднее: отдать имеющуюся американскую наличность или снять в банкомате местных денег.
Курсы рубль/доллар, рубль/сом, сом/доллар закружили вальс и путают мне голову.
Сейчас дохуя внешних факторов, заставляющих впасть в апатию, депрессию и грусть. Не вижу смысла их перечислять. Словно сбережения на рублевый вклад.
Отвлечься поможет разное, к примеру домашний уют: плед, любимые книги, тишина и спокойствие. Вот бы так на пару недель...
Смотрите, какие тут рассветы. Встречая новый день, обнуливший всё прошлое... ладно, хватит этих прозрачных отсылок к новостным трендам.
Ещё раз посмотрите на этот рассвет! Мир прекрасен и полон энергии. Даже сегодня, в Пятницу 13го, не унывайте. И чаще мойте руки.
ДОБРОЕ УТРО!)
В четверг была одна - фартлек:
3км разминка 10x(1мин быстро/3мин спокойно) 2 км заминка
Темп на быстрых ~3.10-3.12
Спокойные в темпе по ~4:35
Было тяжело в ногах раза с 6го, последний вышел в подъем, после него постоял рачком на обочине.
15км пролетели довольно быстро, пару раз на ускорениях было желание поскорее добежать.
А это в среду: Утром 12.7км спокойно + 6 по 80м ускорения
Вечер 10км спокойно + ОФП (планки/пресс/спина 25мин) + гибкость.
Отвлечься поможет разное, к примеру домашний уют: плед, любимые книги, тишина и спокойствие. Вот бы так на пару недель...
Смотрите, какие тут рассветы. Встречая новый день, обнуливший всё прошлое... ладно, хватит этих прозрачных отсылок к новостным трендам.
Ещё раз посмотрите на этот рассвет! Мир прекрасен и полон энергии. Даже сегодня, в Пятницу 13го, не унывайте. И чаще мойте руки.
ДОБРОЕ УТРО!)
В четверг была одна - фартлек:
3км разминка 10x(1мин быстро/3мин спокойно) 2 км заминка
Темп на быстрых ~3.10-3.12
Спокойные в темпе по ~4:35
Было тяжело в ногах раза с 6го, последний вышел в подъем, после него постоял рачком на обочине.
15км пролетели довольно быстро, пару раз на ускорениях было желание поскорее добежать.
А это в среду: Утром 12.7км спокойно + 6 по 80м ускорения
Вечер 10км спокойно + ОФП (планки/пресс/спина 25мин) + гибкость.
Ближайший мой старт —Лондонский Марафон — перенесли.
Тренироваться надо. К чему - хуй пойми. Сразу отступает мотивация.
Но сборная так уже 5 лет тренируется. Так что намотал сопли на кулак и работаю дальше. Strava на карантин точно не закроется.
Итоги недели:
09.03 ПН
Кросс 14.2км по 4:54 пульс 140😱
В зале - упр. на стопу + жим от груди.
10.03 ВТ
Утро: кросс 20км по 4:46 пульс 130😮
Вечер: кросс 8км по 4:56 пульс 135🤔
10x100/100м СБУ В ГОРУ 5x60м УСКОРЕНИЯ В ГОРУ
Заминка 1км
11.03 СР
Утро:
Кросс 12.7км по 4:42 пульс 139😐
6x80м ускорения
Вечер:
Кросс 10.2км по 4:49 пульс 137уд
12.03 ЧТ
Фартлек 3km + 10x(1min быстро/3min легко) + 2km
Общий объём 15.26км темп 4:10 пульс 160
13.03 ПТ
Утро: Кросс 16.1км по 4:47 пульс 134уд
Круговое ОФП на тренажерах (25мин)
Вечер: Кросс 6.1км
Упр. с камнем (броски) и набивным мячом (30мин)
14.03 СБ
Утро: Длительный кросс 26.5км по 4:28 пульс 152уд
Вечер: Баня
15.03 ВС
ОТДЫХ
Много ходил.
Объём за неделю:
Общий ~133.1км
Темповой ~ 3км
Быстрый ~ 0,8км
Тренироваться надо. К чему - хуй пойми. Сразу отступает мотивация.
Но сборная так уже 5 лет тренируется. Так что намотал сопли на кулак и работаю дальше. Strava на карантин точно не закроется.
Итоги недели:
09.03 ПН
Кросс 14.2км по 4:54 пульс 140😱
В зале - упр. на стопу + жим от груди.
10.03 ВТ
Утро: кросс 20км по 4:46 пульс 130😮
Вечер: кросс 8км по 4:56 пульс 135🤔
10x100/100м СБУ В ГОРУ 5x60м УСКОРЕНИЯ В ГОРУ
Заминка 1км
11.03 СР
Утро:
Кросс 12.7км по 4:42 пульс 139😐
6x80м ускорения
Вечер:
Кросс 10.2км по 4:49 пульс 137уд
12.03 ЧТ
Фартлек 3km + 10x(1min быстро/3min легко) + 2km
Общий объём 15.26км темп 4:10 пульс 160
13.03 ПТ
Утро: Кросс 16.1км по 4:47 пульс 134уд
Круговое ОФП на тренажерах (25мин)
Вечер: Кросс 6.1км
Упр. с камнем (броски) и набивным мячом (30мин)
14.03 СБ
Утро: Длительный кросс 26.5км по 4:28 пульс 152уд
Вечер: Баня
15.03 ВС
ОТДЫХ
Много ходил.
Объём за неделю:
Общий ~133.1км
Темповой ~ 3км
Быстрый ~ 0,8км