Началась марафонская неделька.
#коронавирус и #полумарафон

Утром - легкий кросс 14км и 10 ускорений по 100/100. Первая половина кросса по скользкой набережной, вторая - по грунтовым тропинкам, больше похожим на абсолютную грязь.

Вечером ещё 10км. Но по сухому асфальту. Поэтому комфортно бежал по 4:30. Средний пульс - 134.

Вот тут короткая заметка о старте, который я планировал бежать в пятницу.

Вообще, этот старт, вернее полумарафон в его рамках - ещё и предмет спора с одним из моих новых учеников. Я взял его после нового года в не самых лучших кондициях и пообещал маленькое чудо. Но этот пьяница и гуляка упорно путал мне карты😅

Тем не менее, в последние дни он стал меня радовать. Но как теперь быть с пари - неизвестно. Старта не будет, а такого рода форс-мажор, как коронавирус, мы не предусмотрели.

И дядька теперь тоже уходит в марафонские тренировки на неделю раньше, чем планировалось. Хоть какой-то плюс. Лишь бы марафон не прикрыли. Когда уже антидот и вакцину придумают???

​​Вернувшись с велотрека поглядел трансляцию ЧР с забегами на 800м. Было немного грустно и пусто, но не от работы...
#крылатское #велотрек

На велотреке есть манеж 200м, а по верху идут почти кругом две дорожки - 400м. Прямых там практически нет, разметки тоже. Чтобы выходило ровно 400м нужно бежать по бровке, разделяющей две дорожки. Час занятия- 350₽. И не дай бог вы задержитесь хоть на 5 минуточек.
Можно дробить и брать полтора часа, но я решил не делать работу в спешке и шиканул на 700₽.

3 x 4000м / 600м трусцы

По заданию нужно было быстренько бежать первые два км, затем третий спокойнее и пострадать на четвертом.

В Крылатском душно, но не тесно. Туалета на треке нет, он на задворках.

Разминка и заминка были привычными, а работа получилось такой:

13:12:4 (3:18:6/3:20:0/3:25:0/3:08:8)
(средний темп 3:18:1)
Трусца 3:55
13:04:7 ( 3:16:1/3:15:6/3:23:9/3:09:1)
(средний темп 3:16:2)
Трусца 4:05
12:54:5 (3:10:8/3:12:6/3:29:5/3:01:6)
(средний темп 3:13:6)

Таким образом собрал 12км. Со средним темпом 3:16.
Чуть быстрее, чем планировал бежать в Тель Авиве.

На третьей тысяче третьего раза конкретно пригрустил, ноги хотели трусцы и пускались в пляс, но я упорно заставлял их не тупить...
При чем всё это потому, что я сам немного напутал и начал отрезок быстрее нужного 🤷‍♂️

Бюджет московских тренировок конечно такое себе. К 700₽ прибавьте расходы на транспорт. Живу я правда рядом, каршер в обе стороны обошёлся в 145₽.

Кстати, мне потом позвонили из Яндекса и спросили не находил ли я AirPods в машине.
Не находил и не забирал, - ответил им.
Ровно как никто не находил мои наушники со все прочим пару месяцев назад. 🤷‍♂️


Обедаю и выдвигаюсь в ЦСКА, смотреть Чемпионат.

А вы пока посмотрите, как вкусно будет выглядеть обзор на самые живучие в моей жизни кроссовки🥰

Отдельные люди вызывают восторг.
#легкаяатлетика #чемпионатроссии

Я не знаю откуда берут мотивацию Коробкина, Никитин, чего стоит настраиваться на старты Чичеровой, которая видела буквально всё в своей спортивной карьере, и как продолжают выходить на старты с таким энтузиазмом Сидорова, Ласицкене, Рыбаковы, Щагина, Ивонина.

Утром было действительно грустно - за исключением Гуляевой, которую можно отнести к героям из первого абзаца, атлеты по большей части демонстрировали апатию, отсутствие интереса и боевого духа. И я не могу винить их за это. Они выходят и бегут, до конца.

Честно говоря, не уверен, что в какой-либо другой стране на месте нашей, спортсмены на пятый год отстранения продолжали бы свою карьеру и заходили в мировой топ.

Да, легкая атлетика на дне, но там, среди ржавых обломков, мусора и мути продолжают сиять настоящие жемчужины. Как? Я хз.

За них и отбегал вечерку, вернувшись из манеже, 8км в 8 вечера.

После двух дней - объём 54км.

Запись вечерней программы.

​​Фартлек - один из моих любимых видов тренировки.
#фартлек

И для меня тут главное, что он ни к чему не обязывает. Достаточно вольное тренировочное средство без строгой привязки к скоростям. Они просто должны меняться. По ощущениям. Обычно, на фартлеке у меня отдыхает голова и повышается настроение. Так было и сегодня.
Вся работа получилась объёмом в 17.6км

Разминка 3км

2серии - 5’быстро/3’easy tempo +3/3+2/2+1/1+1

между сериями 5мин

Заминка 2км

Детали можно посмотреть в Strava. Если кратко - быстрые куски в темпе 3:00-3:20, спокойные в темпе 4:00-4:30


Среда - 20км по 4:41

Четверг 10,7км по 4:15 + 10x100/100 + 4км утром
и 10км по 4:53 вечером.

Иду, кажется, к самому большому недельному объёму и вчера после вечерки пробил отметку в 100км.

Сегодня к вечеру будет 125км.

Завтра спокойные 15 (может быть кто-то захочет присоединиться?)

И останется длительный в воскресенье.

Сегодня ничего интересного - 15км по 4:17. Вчера немного толкнул зоны, поэтому бежалось комфортно и легко, а средний пульс всего 137.

Другое дело обзор на те самые кроссы, что покорили меня своей живучестью.

Вдруг вам в ленту не попалось. Ловите!


https://www.instagram.com/tv/B9HcGfRKNWg/?igshid=90mhrlsqw50f

Если соблюдать много мелких правил, можно нарушить одно большое.
#итогинедели

Тридцаткой по 3:36/км закончилась текущая объёмная неделя. 172км, две работы, два длительных.

На прошлой неделе - 133км, до этого 64км и 96. Правило десяти процентов во всей красе.

Пришлось серьезно настраиваться, чтобы подготовить себя к интенсивному длительному бегу, - сходил вчера в баню, а после в пивной бар.

Кстати, если слышали от кого-то, что сегодня было скользко, так это только у них в голове скользко😇


Итоги недели:

24.02 ПН
Утро: Кросс 14км + 10х100/100(ускорения на 70-80% усилий)

Вечер: 10км по 4:33 + гимнастика.

25.02 ВТ
Утро: Разминка 4км, гибкость
4 по 50м СБУ с переходом в ускорения
3 по 120м ускорения
3х4км/600м (см. здесь)
Заминка 2км

Вечер: Кросс 8км по 5мин

26.02 СР
Кросс 20км по 4:41 пульс 137уд.

27.02: ЧТ
Утро: Кросс 10,7км + 10х100/100 + 4км заминка (делал быстрее, чем в ПН. Ср. темп 4:17/км)

Вечер: Кросс 8км по 4:53

28.02 ПТ
Утро: Фартлек. 17,7км
Разминка 3км
2серии - 5’быстро/3’easy tempo +3/3+2/2+1/1+1
между сериями 5мин
Заминка 2км
Ср. темп - 3:57/км

Вечер: Кросс 8км по 4:58/км

29.02 СБ 15км по 4:17, ср. пульс 137уд

01.03 ВС 30км Дайхард
1ч47мин52сек (по 3:36/км, ср. пульс 165уд)

Объём за неделю:
Общий ~ 172км
Темповой ~ 32км (посчитал туда вторую половину тридцатки)
Быстрый ~ 5км

Воскресная викторина!

Когда мне наступит пиздец?

​​Мне пиздец похоже не настанет. Ну, может завтра... Подождём.

Эта неделя едва ли будет такой же объёмной. Её заполнят бытовые дела и вопросы. Привычная история в преддверии сборов...

Итак, в ПН. Одна тренировка. 12км кросс спокойно и серия статико-динамических упражнений. Сгонял в SiS, в NB, в химчистку.

ВТ. В 8 утра зарядочка из 8км по 4:30

Следом завтрак, в 10 уже подавал документы на визу.

Вечером работа:

Разминка 4км, гибкость, немного СБУ и ускорений

5000м + 10x200/200м + 3000м
Отдых 3 мин трусцой

3:15:1/3:15:7/3:14:6/3:14:4/3:13:3

16:13:1

30:7/34.3/32:2/32:3/33:2/32:2/32:0/32:0/31:5/32:5
Отдых 200м по 55-60сек

2:59:8/3:03:6/2:57:8

9:01:2

Заминка 2км

Опробовал командную форму на всех скоростях разом)

Сейчас будем фоткаться. В студии. А завтра тоже будем - на улице.

Слово на Т - творчество 🤷‍♂️

​​Ну шо, норм такое жрать перед работой?

😋 НОРМ
🤢 НЕ НОРМ

​​Ждал этого дня, чтобы картинка была полной и уместилась в один пост.
#тренировочнаясвязка

В четверг делал забегания в гору в Крылатском.

15x300m. Отдых - вниз трусцой.

В среднем ~57-56сек / 1:43-1:40

Разминка и заминка были объёмными (6 и 4,5км)

Забегания давались легко, последние разы сделал 54/52/49сек.

Правда позже меня поднакрыло. На вечерние 8км еле вылез. Усталость навалилась дикая и разом, за все дни. Наконец-то)))

Связали мы эти забегания с сегодняшним развивающим кроссом с прогрессивным ростом скорости. 12км от 3:45 к 3:20. Средний темп около 3:33.
Следом заминка 3,5км в легком темпе.

Было тяжеловато, да. Ветер сегодня адский.


Еще и в среду 20км сделал не очень спокойно. По 4:06, следом 5 ускорений по 100м и заминка 1км.

Сегодня вечером и завтра - легкие кроссы.

В воскресенье отдых и дорога. И уже в понедельник буду #самыйсвежий.

​​Доброе утро!🌞 Если вы не знали, то в Кыргызстан🇰🇬 можно летать по российскому паспорту.

В 6 утра всё это немного вгоняет в ступор. Стоишь в Шереметьево перед выходом на международные рейсы с одним лишь внутренним паспортом. Загран лежит себе спокойно в Москве в ожидании визы.

Штампик лупят прямо на билет.

Веселые российские туристы, большинство из которых уже в шортиках, гуляют по Duty Free. Куда они летят, что так заранее подготовились!? Например, на ленте три колы по 0,5 и пузырь Jameson. Камон, чуваки!
Ну и вкус.

Так вот, гулять по дютику можно, а вот купить чего-нить по посадочному в Бишкек едва ли. Зависит от бдительности продавцов, конечно же.

В среду у нас была съёмка на улице и я немного засопливил. Задорно шмыгаю носом, чихаю и кашляю средь припизднутых пациентов в масках. У некоторых они больше похожи на респиратор, кто-то натурально Саб-Зиро. Короче, клоуны в масках делятся на два типа: профаны и модники. Других причин создавать у себя под носом теплую и влажную среду, благоприятную для размножения всякой пакости, я не вижу.

Вернёмся к неизбежному. Лечу в Бишкек. Аэропорт города называется Манас, а буквенный код у него FRU. Запутаться легко. Можно запросто подумать, что летишь во Франкфурт, город на севере Саудовской Аравии.

На самом деле, Манас - это типа кыргызского Геракла или Алеши Поповича. Герой старинных эпосов. А при чем тут FRU - 🤷‍♂️... Фру-Фру

От аэропорта до места проведения сборов ехать почти 4 часа.
Местное время отличается от Московского на +3.
Рассчитываю быть на местности часам к 20. Путь от крыльца до крыльца должен занять таким образом ровно 12 часов.

UPD.
От подписчика: FRU - от Фрунзе . Так назывался Бишкек после революции.

Полный безлимит с возможностью раздачи - 750 сом за месяц. Прямо в аэропорту. Сом такая классная валюта, а Кыргызстан такая классная страна. Дал продавцу 1250₽ и мне дали 500сом сдачи. Короче, нет разницы - писать цены в рублях или сомах.

В аэропорту нас встретили медработники с тепловизорами. По виду это были они, но, может, конечно, это были моднейшие сканеры на короновирус.
Все сотрудники аэропорта в масках.

Пара человек в сторонке напоминали кадры из сериала Чернобыль. В белой мешковатой защите. Пограничники допрашивали о странах пребывания за последние три месяца и не знаком ли я со Степаном Киселевым.
Но перед этим они попросили позвать вперед всех женщин, девушек, бабушкек. Дамы в праздник в очереди не стоят.

Архитектура, форма сотрудников погранслужбы, тревожное спокойствие и цены. Всё это, как живые декорации к фильму о прекрасном и цветущем коммунизме.

​​Тут такое дело. 22:30 по местному. В Москве вообще 19:30. Уже лег и вырубаюсь.

Но перед этим подведу свои итоги недели:

02.03 ПН
12км кросс по 4:52

Серия статико-динамических упражнений

03.03 ВТ
Утро: зарядка 8км по 4:30
Вечер: Разминка 4км, СБУ, ускорения

5км (3:15:1/3:15:7/3:14:6/3:14:4/3:13:3)
16:13:1

Трусца 3 мин

10x200/200 (30:7/34.3/32:2/32:3/33:2/32:2/32:0/32:0/31:5/32:5)
Через 200м по 55-60сек

3 мин трусца

3км (2:59:8/3:03:6/2:57:8)
9:01:2
Заминка 2км

04.03 СР
Кросс 20км по 4:06 + 5x100/100 + 1км заминка

05.03 ЧТ
Утро: 6км легкий бег, разминка СБУ, 3 по 40м ускорения в крутую горку
15x300/300м забегания в пологую горку
Заминка 4,5км

Вечер: 8км по 5мин

06.03 ПТ
Утро: Развивающий прогрессивный кросс 12км (от 3:45 к 3:20)

Заминка 3,4км

Вечер: 8км по 4:40

07.03 СБ
Кросс 12км по 4:41

ОФП закосил😣

08.03 ВС
ПЕРЕЛЁТ (отдых)

Объём за неделю:
Общий ~125км
Темповой ~21,5 км
Быстрый ~5км

Сегодня аэрофлот дарил своим пассажиркам розы. Это мило и тепло. Всех нежных созданий, и тех, кто не мужчина, поздравляю с 8 марта. Всем любви!

Под 32км за день. Вышло это случайно. Вместо планируемых утром 12км пробежал 20. В компании Искандера и Паши Адышкина.

Вышло по 4:45 на пульсе 130уд. Всё ради контента, который будет позже. К слову, сопровождала нас команда из 4 человек.

Вечером отбежал 8км и сделал всё, что утром заменил объёмом. 10x100/100м беговых в пологий подъем. Следом 5x60/60м ускорения в него же и заминка ~1км. Грунтовые дороги не просохли. Грязно и скользко. Но это дело 3-4 солнечных дней.

Жор спадает, сон отличный. Сегодня приехали сборные России и Казахстана. Людей ощутимо больше. Из-за этого сегодня нас пересаживали в столовке трижды😂

Кстати, денег за всё это я ещё не платил. Всё пытаюсь понять, как будет выгоднее: отдать имеющуюся американскую наличность или снять в банкомате местных денег.

Курсы рубль/доллар, рубль/сом, сом/доллар закружили вальс и путают мне голову.

​​Я один неправильно прочитал?