Отвлекшись на водоворот событий вокруг ВФЛА, как-то подзабыл рассказать о своих подвигах.

В среду был длительный.
Нудно, невкусно.
21.1км 4:42 144уд 540м

Вечером - БАНЯ.

Четверг 12км 4:58 132уд 280м
Побросал камни, ускорения 2 по 80м, замялся 1км
Вечером опять БАНЯ)


Вчера, в пятницу, посетил нижний стадион.
Вход - 160р.

Для посещения нужно подписать договор (8 листов какого-то текста😱)
Оплата в приложении Сбербанка по QR-коду. Требуются паспортные данные и куча времени. С трепетом наблюдал рассвет бюрократии в Кисловодске. На пороге 2020 года.

Потеряв 30-40мин всё же оказался на крошке-дорожке.

Разминка 3,5км
Гибкость
Беговые 5 по 60м
Ускорения 2 по 80м

20 раз 200м/200м
Быстрые 36-34сек, отдых не медленнее минуты (59-55сек)
Более точно все отсечки можно изучить в Strava. Прикрепил там скрины из Garmin Connect к этой тренировке.

Замялся 2км

Вечером кросс - 6,66км😈 5:21 121уд 154м

Бонусом со вчерашней разминки - пример одного популярного СБУ в моём исполнении.

Чо по технике?
🤤 Кайф
🤢 Калл

#итогинедели

25.11 ПН КРОСС 15км 4:10 167уд 382м
Ускорения 5 по 80м
Заминка 1,8км

26.11 ВТ Верхний Стадион
(1200м над у. м.)

Разминка 4км
Гибкость, 4 по 50м беговые
3 по 60м ускорения
4000м / 2000м / 1000м
Через 5мин отдыха

13:06:3 (3:18:6/3:17:2/3:15:8/3:14:7)

6:25:7 (3:14:6/3:11:1)

2:52:2

Затем 100/200/200/100 через равный отрезкам отдых трусцой
Сотки по 14.8, примерно
200м - 30.8/ 27.7
Заминка 1,6км

Вечер: 8км

27.11 СР КРОСС 21.1км
4:42 144уд 540м

БАНЯ.

28.11 ЧТ КРОСС

12км 4:58 132уд 280м
Побросал камни, ускорения 2 по 80м, замялся 1км

Вечером Баня.

29.11 ПТ Нижний Стадион

Разминка 3,5км
Гибкость
Беговые 5 по 60м
Ускорения 2 по 80м

20 раз 200м/200м
Быстрые 36-34сек, отдых не медленнее минуты (59-55сек)
Замялся 2км

Вечером кросс - 6,66км 5:21 121уд 154м

30.11 СБ КРОСС 21км 4:26 146уд 446м

01.12 ВС ОТДЫХ

Объём за неделю:
Общий ~113км
Темп ~ 13км
Быстрый ~ 1,7км

​​Как залезть на ель и скушать там форель?

Залезть на елку, в моём случае - не просесть в подготовке при стихийно образовавшемся гололёде в некоторых местах кисловодского парка. Выбрать тренировочные средства, соответствующие условиям окружающей среды.

Рыбкой же выступила смежная и ещё более интересная задача - притупить активно растущую форму.

И вот к какому решению мы (тренер и моё молчаливое согласие) пришли: «разгрузиться» кроссами в четырехминутном режиме. Однотипная нагрузка в течении нескольких дней должна вывести организм из беговой эйфории. При этом кроссы в таком режиме даже по льду даются вполне комфортно.

Это немного выбивается из тематики моих проповедей о низкой интенсивности.
Поэтому, считаю нужным объяснить. Дожидайся я хорошей погоды, бегая во второй зоне - копытца бы заискрились совсем уж яростно и в грядущие четверг-пятницу можно было бы выдать на свежака космические (относительно самого себя) цифры.

А зачем? Ебашить я хочу тогда, когда будет нужно, а не тогда, когда могу.

Вообще, сводить без коней «могу» и «надо» в один хороший микс - вот задача тренера и спортсмена. Поэтому, обращаясь всё к той же музыкальной терминологии — у нас сейчас гипнотической красоты проигрыш.

Пн. Кросс 15км ( 2 по 2Б) 4:04 163уд 378м
Беговые 5 по 50м
Ускорения 5 по 80м
Заминка 1,5км

Вт. Башкирка. Разминка 1,5км
Кросс 10км 3:55 161уд 96м
Гибкость

Выпады 40раз
Подскоки
Высокое
Приставной 4/4
С ноги на ногу
Семенящий
Припрыжка
По 100м все беговые
Лягушка 10 раз

После второй серии:
3 по 100м ускорения
Всё через шаг.

Выхожу в парк. Бегать в том же режиме. Впрочем, это уже другая история...

Извините, не удержался. Примерный недельный план для марафонцев в одной питерской школе бега...

В среду погода не пощадила, насыпала с горкой и внесла свои коррективы. В том же пульсовом режиме(160уд.), что и в ПН-ВТ удалось отбежать 10км по 4:17... после мы немного поделали статику, походили выпадами в гору, сделали подскоки в гору и поускорялись.
+ разминка 3км и заминка 2км в лайт режиме.

Сегодня устроил себе марафонский день.
Утром 21.35км по 5:05 145уд 662м
Вечером 11.65км по 4:51 133уд
По снежку да по морозцу. Всё как у людей)
Интересные посты почему-то с таких объёмов не пишутся. Мозг вообще отказывается связывать слова и мысли.

Так как вспышка проебана где-то на склонах Эльбруса, итоги прошедшей недели подведу вместе с итогами этой, в воскресенье.

После объёмного четверга, собравшего 33км по заснеженному Кисловодску, не на самых свежих ногах отправился делать 2 по 5000м на Нижний стадион.

По заданию было так: бежать 5000м с раскладкой 3:30 3:30 3:30 3:45 3:20
Вторая серия быстрее на 3-5сек каждый км.

Вышло пошустрее.

Разминка 3,5км
Гибкость, 3 по 50м беговые
2 по 60м ускорения

5000м
3:28 3:27 3:26 3:42 3:15

4мин отдых

5000м
3:22 3:21 3:21 3:40 3:11

Следом 3 по 100м ускорения и заминка 2км.

Субботу и воскресенье я провел в Приэльбрусье. Катался на борде, ходил в баню, окунался в ледяной ручей, много кушал и отдыхал.

​​«Пока бежал задумался. И поймал себя на мысли, что дико кайфую от тренировок. Может быть в этом и заключается секрет. Я тоже не особо верил, что выдержу такие рабочие режимы...», -

Примерно так я ответил Славе, с которым сегодня делал работу на верхнем стадионе, когда он спросил, почему я так быстро провел свои 400м.

А я и правда задумался о том, как меня радует сам процесс и эта доза эйфории заставила тело передвигаться шустрее.

После я поймал себя ещё на одной мысли: «Интересно, кто-нибудь считает меня сумасшедшим?»
Бегаю, улыбаюсь, у меня ничего не поменялось вчера. Акт вселенской несправедливости свершился, а я, идя вразрез со мнение большинства, указал на полное бездействие самих жертв.

Коллективная ответственность - абсолютно точно не справедливая мера. Но я вижу это так: ВФЛА следовало реструктурировать сверху до низу. Сменить всё руководство. Поменять название и устав. Ну или какие у них там правовые документы? ХЗ🙄

События прошлых четырех лет методично доказывали нам, что сверху эти изменения не произойдут. Следовало менять снизу, брать инициативу в руки. В любом здоровом обществе коллектив вправе выбирать своё руководство и требовать от него компетентной работы. И об этом, в том числе, мой вчерашний пост в инсте. Но я надеюсь, что сейчас, возможно, ВФЛА сама официально расколется на маленькие кусочки во время ближайшего заседания. Если нет, то я ни к чему, кроме как задуматься, не призываю)))

Разминка 3,5км
Гибкость
4 по 60м беговые
2 по 60м ускорения

12 серий по 400м (~68-69сек) + 200м (~33-31сек) через 200м трусцы (~70сек)
Между сериями 400м трусцы (~2м20сек)

Заминка 2км


Накануне размялся. 12км кросс с протяжкой 500м в конце (1.27) в среднем вышло по 4:52 133уд 317м набор
6 по 60м СБУ
3 по 70м ускорения

​​С корабля на бал - мой любимый сценарий.

Сегодня сделал работку в манеже. Ноги ещё помнят вторник, но с заданием тренера справился успешно.

Разминка 4км с протяжкой 600м - 1.48
Гибкость
Беговые 5 по 50м
Ускорения 3 по 80м

400/800/1200/800/400 - 2 серии
Между сериями 5мин трусцы
Между отрезками 400м трусцы

После перевел дыхание ~4мин и катанул 300м.

1:12:6 2:27:4 3:48:1 2:28:6 1:11:3

1:10:6 2:26:1 3:39:3 2:21: 1 1:04:5

42:1

Заминка - 1600м


В среду прощался с Кисловодском кроссом 20.5км 4:54 144уд 462м

В четверг легкий кросс по Серебряному бору
10км 4:52 132уд

Завтра помучаю подопечных упражнениями, в воскресенье со многими увидимся в Лужниках. Там какая-то движуха намечается. Забыл название. Ну где все бегут. Быстро и долго. Говорят, народ всю неделю готовится к этой воскресной забаве)

​​Сегодня в отчете аж две недели. Вот их итоги.

02.12 ПН КРОСС 15км по 4:04, пульс 163уд набор 378м
Беговые 5 по 50м
Ускорения 5 по 80м
Заминка 1,5км

03.12 ВТ Башкирка.
Разминка 1,5км
Кросс 10км 3:55 161уд 96м
Гибкость

2 серии:
Выпады 40раз
Подскоки
Высокое
Приставной 4/4
С ноги на ногу
Семенящий
Припрыжка
По 100м все беговые
Лягушка 10 раз
После второй серии:
3 по 100м ускорения
Всё через шаг.

04.12 СР
3км легкий бег
10км 4:17 160уд 227м
+ статика, 3 раза по 30-40м ходьба выпадами в гору, подскоки в гору.
4 по 50м ускорения
+заминка 2км в лайт режиме.

05.12 ЧТ Утро 21.35км по 5:05 145уд 662м
Вечером 11.65км по 4:51 133уд

06.12 ПТ Нижний стадион
Разминка 3,5км
Гибкость, 3 по 50м беговые
2 по 60м ускорения
5000м
3:28 3:27 3:26 3:42 3:15
4мин отдых
5000м
3:22 3:21 3:21 3:40 3:11
3 по 100м ускорения
Заминка 2км.

07-08.12 Субботу и воскресенье я провел в Приэльбрусье. Катался на борде, ходил в баню, окунался в ледяной ручей, много кушал и отдыхал.

Объём за неделю:
Общий ~ 92,5км
Темп ~ 10км
Быстрый ~ 1,4км
Набор ~1750м

09.12 ПН Кросс 12км по 4:52 пульс 133уд набор 317м (протяжка 500м на последнем км 1.27)
Беговые 6 по 60м
Ускорения 3 по 70м

10.12 ВТ Верхний стадион
Разминка 3,5км
Гибкость
4 по 60м беговые
2 по 60м ускорения

12 серий по 400м (~68-69сек) + 200м (~33-31сек) через 200м трусцы (~70сек)
Между сериями 400м трусцы (~2м20сек)

Заминка 2км

11.12 СР Кросс 20.5км 4:54 144уд 462м

12.12 ЧТ Кросс 10км 4:52 132уд

13.12 ПТ Утро - Манеж ст. бр. Знаменских
Разминка 4км с протяжкой 600м - 1.48
Гибкость
Беговые 5 по 50м
Ускорения 3 по 80м

400/800/1200/800/400 - 2 серии
Между сериями 5мин трусцы
Между отрезками 400м трусцы
После перевел дыхание ~4мин и катанул 300м.

1:12:6 2:27:4 3:48:1 2:28:6 1:11:3
1:10:6 2:26:1 3:39:3 2:21: 1 1:04:5
42:1
Заминка - 1600м

Вечер - 8км 4:55 128уд

14.12 СБ
Кросс 10км 4:48 123уд
Серия прыжковых упражнений на деревянных ступеньках ~ 20мин
Ускорение 150м
Заминка 2км

15.12 ВС
Кросс 30км 3:50 161уд 260м

Объём за неделю:
Общий ~ 130км
Темп 12,6км
Быстрый ~ 3,5км
Набор ~ 1285м

Ребятки, тут команда омерзительной пятерки вспоминает свой летний выезд в Чечню. На мой взгляд получилось передать немного атмосферы. Трейлы - это круто! И я обязательно побегу что-то такое, дикое и очаровательное. Начну на Elton Ultra Trail

​​Ну что рассказывать? Говорю же - сушим весла.
За понедельником числится веселый переезд. Еле дотащил всё до дома. Желания и сил бегать уже не было.

Во вторник 15км кросс по 4:47 со средним пульсом 136. После немного офп дома: спина, пресс, задняя поверхность бедра...

Сегодня залез в манеж Алексеева.
Там, после 16мин разминки, гибкости, беговых и ускорений сделал легкотемповые 8000м - 29:07:4 (это чуть из 3:40/км)
Средний пульс - 160уд. Макс 171.
После 200м на 38сек и заминка 10мин.

Слежу за сигналами акклимухи, стараюсь по максимуму витаминизировать организм и не допустить ослабления иммунитета. Вот и все новости о беге на данный момент.

Ниже макет нового лого для следующей партии футболок «Антиспорт»

Как вам?

Про лого Антиспорт - шутка. Кто считает её неудачной, тот слишком серьезно ко всему относится.

Я так не умею. Тренер, видимо, тоже. (Судя по его комменту в инсте)

Сегодня на ужин были медленные 12км, достаточно беговых и 5 ускорений по 100м. Затем я ещё затрусил 1км.

Времени на дневничок пока что мало. Усиленно готовлюсь к поездке в Португалию. Да и тренировки этой недели пошли на легкий спад. Рассказывать особо не о чем. 🤷‍♂️

Не за горами новая, насыщенная и интересная глава.

​​Сегодня мне приснилось, что я выиграл марафон.
Пробежал 2:11 и заработал 400 000₽.

Неожиданно и приятно. Даже во сне. И вообще, каждый сон, где тебе легко бежится откладывается в памяти на отдельной, самой почетной полочке.

Тренер лукавит. Вчера я получил довольно четкий план на завтрашний контрольный бег. Хотя мой личный коридор времени приемлемого результата от его установок не поменялся. Вилка большая. Неизвестно, насколько навредят всё те же мешающие факторы. В основном, круговые и их поведение. Лично наблюдал, как эти кефирники из последних сил зарубались с обгоняющими их лидерами, ставя плечо на вираже по всем канонам контактной стадионной борьбы. Ушлепки...

Нехитрая математика предполагает +20-25секунд к чистому времени в манеже, будь я там один. Обгоняя «соперников» наберу 100-120 лишних метров.
Ну и манеж к улице - это ещё секунд 25-30 на десятке. И это я не заранее отмазываюсь, а делюсь внутренней кухней манежных реалий.

Разминку провел на Зимнем. Там же и старт, завтра в 12:00.
4км легкого бега, следом обул стартовую обувь и протянул 1000м. Без разминки, чтобы не было свежести в ногах и ощущения были ближе к соревновательным. 3.09
Затрусил.
И уже потом погнулся, сделал серию беговых, катанул 100м, чуть протонизировался в тренажерке, показывая упражнения ученику, и шлифанул всё это активной растяжкой на мате. Похрустел всем, что хрустит, потянул, всё, что тянется.

Запах манежа вызывает с непривычки эйфорию словно запах липких изумрудных соцветий. Чистый кайф)

1.16.8
1.16.2
1.15.3
1.17.4
1.16.5
1.16.7
1.16.6
1.16.5
1.17.0
1.18.7
1.19.4
1.19.8
1.20.4
1.18.9
1.20.1
1.19.1
1.19.3
1.19.4
1.20.7
1.19.7
1.20.1
1.19.5
1.18.8
1.18.0
1.12.9

32.34.1 по руке

Season Best

4 место. 32.34.30

Утром выпил почти литр воды. И всё же уже к четвертому километру начало подсушивать.

Наверное было бы легче, начни я по 3:15, как и планировалось. Но первые два км были по 3:11 и где-то внутри я понимал, что знатно себе этим навредил.

Всё что было после 4км помню плохо. Круг, ещё один, километр, другой, ноги пустые. И я пустой. Ни свежести, ни усталости, какое-то мутное преодоление виражей и моя легкая ухмылка на фразе судьи «осталось 25 кругов»

С трибуны сопровождал голос моего детского тренера. Чтобы не сойти с ума попросил делать отсечки и кричать время каждые 400м, а не каждый круг.
(Круг в манеже 200м, а десятка - 50 кругов. Уверен, кто-то этого мог не знать)

Виражи. Даже медленно бежать не в кайф, если ты бежишь в манеже сходу. Без трех-четырех качественных работ, позволяющих привыкнуть к манежу, и на десятке начинаешь грустить.

Круговые. Справедливо будет отметить, что и меня лидеры забега дважды замкнули. Я тоже был круговым) Реальный треш ощущался лишь на последних 10-12 кругах. Все растянулись по манежу и финишные 2км я практически полностью прошел по второй дорожке. Благо в заявке был всего 21 человек. 17 парней и 4 барышни.

После бега не было тех отходосов, что ловишь после 800/1500м. Я мягко и легко замялся 20минут с ощущением, что готов бежать 1000м через 4 часа. На заминке мне казалось, что я свежее, чем до старта. Продышался...

Разминка вышла смазанной. В 15 минут я уместил легкий бег (12мин), протяжку (2мин) и 4 коротких ускорения через трусцу (1мин).
Совершил предстартовый обряд, а вернувшись из туалета услышал, что до старта осталось 5мин)
Надел марафонки и майку, сделал немного гимнастики и отправился в долгий путь.

На заметку тренеру. С 5го км ощутимо зажало плечи, несколького раз встряхивал руки. Чутка колол левый бок. По дистанции то умирал и кривился, то снова оживал и бежал хорошо. Наверное, кроме быстроватого начала, немного не хватило уверенности в своих силах. Финишные 400м говорят, что запас имелся. Легко подташнивало последний км. Пульс взять забыл(((


В календаре стартов планируемый результат у меня стоял из 32:40. В конкурсе я указал 32.27

Тренер в личном разговоре с моим шпионом скромно рассчитывал на размен 33мин, но под самый старт написал в конкуре 32.14.

Вообще коридор приемлемого был от 32:00 до 33:20.

Хм, среди ~450 комментов я не увидел прогноз на 32:34. Может проглядел...

Ничего не болит, настроение классное. Потенциал есть. Подводя итог, думаю, что скорость 3:15-3:12/км будет моим рабочим временем на темповых работах уже в январе.

Честно говоря, эта чехарда летних стартов грядущего года уже порядком надоела. Всё не точно, всё может ещё сто раз поменяться, отмениться и всё такое. Шутки шутками, но начинает нервировать...


https://t.me/myrun/1916

​​Я в Лиссабоне.

Никогда бы не подумал, что самая жуткая «акклимуха» застанет меня при перемещении из Петербурга в Хельсинки.
После воскресной десятки душевно отужинал на той самой ул. Рубинштейна, в ресторане Ма, соединившем в себе две мои любимые кухни - грузинскую и итальянскую.😋

Сбор вещей проходил в муках и прокрастинации. Лег в час ночи. Встал в 5:20. Можно было и не ложиться. Так и не удалось уснуть в ночь на понедельник. С каршером во дворе всё было более, чем ок и в 6:15 я уже ждал автобуса в Хельсинки на площади Восстания (машин). По дороге туда, созвонился с другом, который живет в субурбане Сан Франциско и, совершив обмен новостями, пожелал ему доброй ночи.

Около 7:45, проезжая в трехстах метрах от своего дома на автобусе, осознал что моя утренняя поездка на Яндекс.Драйв за 200р, как и ранний подъем, олицетворяют профессиональную карьеру легкоатлета из России в десятых годах XXI века.

Поспать в автобусе не удалось.
Около 13ч по местному я уже был в аэропорту Хельсинки. Вылет в Ригу — в 21:00. Почему такой замороченный маршрут? Патамушта!1!1
Голова тем временем собиралась лопнуть. Посмотрев пару роликов на ютубе, понял, что мне вообще жопа конкретная. Ни есть, ни пить, ни жить не хотелось.

Пытаясь пообщаться умудрялся связать максимум четыре слова в предложение. Написать посты, подготовить ученикам планы, забронировать автомобиль в Португалии. Impossible. Сидел и хлопал глазами. У Артура, который ждал меня в Риге, заказал к пиву таблеток от головы.

И все же наступил час, когда открылась регистрация. Сдал багаж прямиком до Лиссабона, сумка ночевала в аэропорту Риги. Компания AirBaltic - лоукостер здорового человека. Рега по посадочному с экрана телефона. Посадка так же. Никаких бумажек, кроме багажной бирки. И никаких автобусов до трапа. Пешком 20 метров. Самолеты, где хватает места между креслами, а кармашки в них не зашиты. Горячая еда на рейсе за доп. плату, но дешевле, чем питаться в аэропорту. Поел я, правда, на земле. Не зашло абсолютно.

Голова продолжала болеть, желудок остановился. Только сердце старалось поддерживать жизнь. Попытки спать уже перед вылетом были нарушены громким и противным голосом, на русском языке обсуждающим по телефону с подружкой все события своей культурной, профессиональной и личной жизни. Сука!

За час полета меня немного отпустило. В Риге стало ощутимо лучше. Таблетки в итоге не пригодились, чего не скажешь о пивасике.😋

Отправляясь на работу, Артур подвез меня в центр. Ощущая прилив сил, я совершил прогулку по старому городу в рассветных сумерках. Сделал остановку в Mc’D. Позавтракал и стал закрывать вчерашние пробелы, расчехлив💻. После всех дел у меня остался ещё часок, чтобы не торопясь и петляя, дойти до автобуса в аэропорт.

В центре города телефон постоянно находил WiFi без пароля, в аэропорту же подключиться не получалось. Пробравшись в бизнес-зал, я опять поел и посидел в инете. Там он, к счастью, работал.

Полеты по Европе больше похожи на междугородние автобусные поездки. Быстро, просто, без лишних процедур и формальностей. При покупке билетов даже не пришлось вводить данные паспорта...

Я в Лиссабоне. Получил багаж, забрал маленький прокатный Фиат за большие деньги. Праздники немного портят экономику процесса.
Добрался до ночлега. Из-за рождества все приличные магазины закрыты. Работают только индусы в ларьках. Ценник на большую часть товаров у них выше магазинов в два раза. Ассортимент скудный.
В полночь прилетит Ваня. Тут -3часа от московского времени. Отоспимся и завтра отправимся с ним на место наших сборов.

​​Мыс Рока, где мы побывали в первый же день - одно из самых популярных туристических мест Португалии. Самая западная точка континентальной Европы. От Лиссабона 40 минут на машине.

Южнее, правда, есть ещё Сагреш - край земли. На мой субъективный взгляд там визуально круче. Более скалистые утесы и суровый мужественный ландшафт. Там мы тоже обязательно побываем.

После посещения известной ныне всем поклонникам Дудя достопримечательности мы отправились в Виламору. До 1 января мы снимаем жильё именно там. К сожалению, в месте, где живут все бегуны, тупо не было вариантов на эти праздничные даты. Но здесь ни чуть не хуже, просто не так привычно.

Найдя апартаменты, мы не обнаружили на месте хозяина и не смогли с ним связаться. Приняли решение переодеться в тачке и побегать, пока ещё не стемнело. С надеждой, что он объявится за время нашей тренировки. Сработало! Звонок раздался как только мы отбежали на 250м от апартаментов. Шустро заселились, затащили шмот и отправились бегать. Вышло 18,3км по 5:02 с пульсом ниже 130уд.

Ни магазины, ни кафе все ещё не работали. Внизу был открыт ресторан, предлагавший праздничный стол: куча еды и море напитков за 39€.Дорого конечно, но и выбора у нас не было. В итоге мы не пожалели о потраченных бабках. Всё было вкусно, сытно и красиво. Вино я даже сфоткал на память. Обязательно позже возьму такое же в магазине.