​​Исторический момент.
На этой неделе объём перевалил за сотню. Случилось это впервые за 2,5года.
Итоги прошедшей недели:

18.11 ПН
КРОСС 12км 5:00 137уд 296м

Беговые 8 по 60-70м через трусцу
Ускорения 10 по 100м/100м через трусцу
Заминка 1км

19.11 ВТ Асфальт в Долине
Разминка 4км (на 4ом протяжка 400м - 1:16)
Гибкость, буквально два беговых и столько же ускорений.

2км + 6 по 1км. Всё через 4мин отдыха (трусца/ходьба)
6:47
3:18
3:08
3:10
3:00
3:05
2:55
Затем 4 по 80м ускорения
И 2,4км Заминка.

20.11 СР
КРОСС 20км 4:04 156уд 280м
+ 4 по 70м в гору через трусцу

ВЕЧЕРОМ БАНЯ

21.11 ЧТ ОТДЫХ
ЕЩЁ ОДНА БАНЯ

22.11 ПТ
Кросс 6км 5:05 147уд 200м
Гибкость
По 100м в гору (Тещин язык) через трусцу
Подскоки/Многоскоки/Высокое бедро/Многоскоки/Ускорение

Затем по 200м в гору через трусцу
Подскоки/Многоскоки/Семенящий бег/Многоскоки и 100м ускорение

И ещё по 200м в гору через трусцу
Многоскоки/Семенящий бег/Многоскоки/Высокое бедро/Многоскоки и 100м ускорение

Заминка 2,5км ( в ней протяжка 1000м - 3.10)

23.11 СБ КРОСС 30км 4:05 160уд 656м

24.11 ВС КРОСС 1ч 5:09 126уд 245м

Объём за неделю:
Общий ~110км
Темповой ~ 9,5км*
Скоростной ~ 1,8км**
Набор ~ 2110м


*темповым бегом считаю скорость от 3:05-3:10/км при нормальных условиях (2:55 под спуск отнес к темпу) до 3:30 (или при пульсе 168-178уд)
**скоростной бег - с темпом выше 3:00/км, ускорения, быстрые забегания в гору. ( пульс выше 180уд)

Теперь можно и спать лечь 🛏

​​Привет, друзья! Билеты в Португалию куплены, занимаемся вопросом размещения. Нашелся отличный вариант - целый дом: три этажа, три спальни, зал, кухня. В доме есть всё для комфортной жизни. Да и находится он в отличном месте.
Вмещает до 8 человек. Шестерым там будет более, чем комфортно.

И если с первой половиной месяца у нас все ясно/понятно и забито, то вот со второй не очень. Нас пока только двое. И мы ищем от 2 до 4 человек к нам в дом с 15 по 31 января.
Вопрос срочный, пишите мне в личку: @stor0zhev
Или присоединяйтесь к чатику: @albufeiracamp

Президент ВФЛА должен уйти. Сам.
А перед этим распустить всю Федерацию.

Поэтому, единственное, чего я жду от исполняющего обязанности президента - это исполнить те самые обязанности. 🤷‍♂️

​​Уже час уговариваю себя выйти на вечерку. Задачка не из простых. После обеда вырубился лежа на спине. Я всегда сплю на животе, чтобы вы понимали уровень восторга моего организма от утренней нагрузки.

Сегодня был верхний стадион (1200м над у. м.)

Разминка 4км
Гибкость, 4 по 50м беговые
3 по 60м ускорения
4000м / 2000м / 1000м
Через 5мин отдыха

13:06:3 (3:18:6/3:17:2/3:15:8/3:14:7)

6:25:7 (3:14:6/3:11:1)

2:52:2

Затем 100/200/200/100 через равный отрезкам отдых трусцой
Сотки по 14.8, примерно
200м - 30.8/ 27.7

Заминка 1,6км

В понедельник сделал 15км кросс по 4:10 на ср. 167уд с набором 382м
И 4 по 80м ускорения
Было прохладно, замялся в легком темпе ещё 1,8км

Теперь бы ещё в душ собраться...

Есть ли среди читателей канала те, кому он помог в выборе тренера? Кто-нибудь обращался к тренерам, их тех, с кем мне довелось работать в 2019 году?
👎 Не обращался
👍 Обратился и стал бегать
✊ Обратился но не бегаю

Сегодня решил сделать одно маленькое сравнение и побежал длительный, включив не только Garmin 735, но и трекер в Strava. Слева часы, справа приложение. Я в замешательстве и не знаю, что рассказать о сегодняшней тренировке. Вроде бы 21.1 по 4.42 на пульсе 144уд и с набором 540. Но другой я сегодня прям лазил по горам в это же самое время и за 19,4км набрал 867м, бегая при этом значительно медленнее, что закономерно (по Strava - 5:09 сегодняшний средний темп) 🤷‍♂️

Отлично, теперь мы знаем, что семеро моих учеников читают этот канал😂😇

Отвлекшись на водоворот событий вокруг ВФЛА, как-то подзабыл рассказать о своих подвигах.

В среду был длительный.
Нудно, невкусно.
21.1км 4:42 144уд 540м

Вечером - БАНЯ.

Четверг 12км 4:58 132уд 280м
Побросал камни, ускорения 2 по 80м, замялся 1км
Вечером опять БАНЯ)


Вчера, в пятницу, посетил нижний стадион.
Вход - 160р.

Для посещения нужно подписать договор (8 листов какого-то текста😱)
Оплата в приложении Сбербанка по QR-коду. Требуются паспортные данные и куча времени. С трепетом наблюдал рассвет бюрократии в Кисловодске. На пороге 2020 года.

Потеряв 30-40мин всё же оказался на крошке-дорожке.

Разминка 3,5км
Гибкость
Беговые 5 по 60м
Ускорения 2 по 80м

20 раз 200м/200м
Быстрые 36-34сек, отдых не медленнее минуты (59-55сек)
Более точно все отсечки можно изучить в Strava. Прикрепил там скрины из Garmin Connect к этой тренировке.

Замялся 2км

Вечером кросс - 6,66км😈 5:21 121уд 154м

Бонусом со вчерашней разминки - пример одного популярного СБУ в моём исполнении.

Чо по технике?
🤤 Кайф
🤢 Калл

#итогинедели

25.11 ПН КРОСС 15км 4:10 167уд 382м
Ускорения 5 по 80м
Заминка 1,8км

26.11 ВТ Верхний Стадион
(1200м над у. м.)

Разминка 4км
Гибкость, 4 по 50м беговые
3 по 60м ускорения
4000м / 2000м / 1000м
Через 5мин отдыха

13:06:3 (3:18:6/3:17:2/3:15:8/3:14:7)

6:25:7 (3:14:6/3:11:1)

2:52:2

Затем 100/200/200/100 через равный отрезкам отдых трусцой
Сотки по 14.8, примерно
200м - 30.8/ 27.7
Заминка 1,6км

Вечер: 8км

27.11 СР КРОСС 21.1км
4:42 144уд 540м

БАНЯ.

28.11 ЧТ КРОСС

12км 4:58 132уд 280м
Побросал камни, ускорения 2 по 80м, замялся 1км

Вечером Баня.

29.11 ПТ Нижний Стадион

Разминка 3,5км
Гибкость
Беговые 5 по 60м
Ускорения 2 по 80м

20 раз 200м/200м
Быстрые 36-34сек, отдых не медленнее минуты (59-55сек)
Замялся 2км

Вечером кросс - 6,66км 5:21 121уд 154м

30.11 СБ КРОСС 21км 4:26 146уд 446м

01.12 ВС ОТДЫХ

Объём за неделю:
Общий ~113км
Темп ~ 13км
Быстрый ~ 1,7км

​​Как залезть на ель и скушать там форель?

Залезть на елку, в моём случае - не просесть в подготовке при стихийно образовавшемся гололёде в некоторых местах кисловодского парка. Выбрать тренировочные средства, соответствующие условиям окружающей среды.

Рыбкой же выступила смежная и ещё более интересная задача - притупить активно растущую форму.

И вот к какому решению мы (тренер и моё молчаливое согласие) пришли: «разгрузиться» кроссами в четырехминутном режиме. Однотипная нагрузка в течении нескольких дней должна вывести организм из беговой эйфории. При этом кроссы в таком режиме даже по льду даются вполне комфортно.

Это немного выбивается из тематики моих проповедей о низкой интенсивности.
Поэтому, считаю нужным объяснить. Дожидайся я хорошей погоды, бегая во второй зоне - копытца бы заискрились совсем уж яростно и в грядущие четверг-пятницу можно было бы выдать на свежака космические (относительно самого себя) цифры.

А зачем? Ебашить я хочу тогда, когда будет нужно, а не тогда, когда могу.

Вообще, сводить без коней «могу» и «надо» в один хороший микс - вот задача тренера и спортсмена. Поэтому, обращаясь всё к той же музыкальной терминологии — у нас сейчас гипнотической красоты проигрыш.

Пн. Кросс 15км ( 2 по 2Б) 4:04 163уд 378м
Беговые 5 по 50м
Ускорения 5 по 80м
Заминка 1,5км

Вт. Башкирка. Разминка 1,5км
Кросс 10км 3:55 161уд 96м
Гибкость

Выпады 40раз
Подскоки
Высокое
Приставной 4/4
С ноги на ногу
Семенящий
Припрыжка
По 100м все беговые
Лягушка 10 раз

После второй серии:
3 по 100м ускорения
Всё через шаг.

Выхожу в парк. Бегать в том же режиме. Впрочем, это уже другая история...

Извините, не удержался. Примерный недельный план для марафонцев в одной питерской школе бега...

В среду погода не пощадила, насыпала с горкой и внесла свои коррективы. В том же пульсовом режиме(160уд.), что и в ПН-ВТ удалось отбежать 10км по 4:17... после мы немного поделали статику, походили выпадами в гору, сделали подскоки в гору и поускорялись.
+ разминка 3км и заминка 2км в лайт режиме.

Сегодня устроил себе марафонский день.
Утром 21.35км по 5:05 145уд 662м
Вечером 11.65км по 4:51 133уд
По снежку да по морозцу. Всё как у людей)
Интересные посты почему-то с таких объёмов не пишутся. Мозг вообще отказывается связывать слова и мысли.

Так как вспышка проебана где-то на склонах Эльбруса, итоги прошедшей недели подведу вместе с итогами этой, в воскресенье.

После объёмного четверга, собравшего 33км по заснеженному Кисловодску, не на самых свежих ногах отправился делать 2 по 5000м на Нижний стадион.

По заданию было так: бежать 5000м с раскладкой 3:30 3:30 3:30 3:45 3:20
Вторая серия быстрее на 3-5сек каждый км.

Вышло пошустрее.

Разминка 3,5км
Гибкость, 3 по 50м беговые
2 по 60м ускорения

5000м
3:28 3:27 3:26 3:42 3:15

4мин отдых

5000м
3:22 3:21 3:21 3:40 3:11

Следом 3 по 100м ускорения и заминка 2км.

Субботу и воскресенье я провел в Приэльбрусье. Катался на борде, ходил в баню, окунался в ледяной ручей, много кушал и отдыхал.

​​«Пока бежал задумался. И поймал себя на мысли, что дико кайфую от тренировок. Может быть в этом и заключается секрет. Я тоже не особо верил, что выдержу такие рабочие режимы...», -

Примерно так я ответил Славе, с которым сегодня делал работу на верхнем стадионе, когда он спросил, почему я так быстро провел свои 400м.

А я и правда задумался о том, как меня радует сам процесс и эта доза эйфории заставила тело передвигаться шустрее.

После я поймал себя ещё на одной мысли: «Интересно, кто-нибудь считает меня сумасшедшим?»
Бегаю, улыбаюсь, у меня ничего не поменялось вчера. Акт вселенской несправедливости свершился, а я, идя вразрез со мнение большинства, указал на полное бездействие самих жертв.

Коллективная ответственность - абсолютно точно не справедливая мера. Но я вижу это так: ВФЛА следовало реструктурировать сверху до низу. Сменить всё руководство. Поменять название и устав. Ну или какие у них там правовые документы? ХЗ🙄

События прошлых четырех лет методично доказывали нам, что сверху эти изменения не произойдут. Следовало менять снизу, брать инициативу в руки. В любом здоровом обществе коллектив вправе выбирать своё руководство и требовать от него компетентной работы. И об этом, в том числе, мой вчерашний пост в инсте. Но я надеюсь, что сейчас, возможно, ВФЛА сама официально расколется на маленькие кусочки во время ближайшего заседания. Если нет, то я ни к чему, кроме как задуматься, не призываю)))

Разминка 3,5км
Гибкость
4 по 60м беговые
2 по 60м ускорения

12 серий по 400м (~68-69сек) + 200м (~33-31сек) через 200м трусцы (~70сек)
Между сериями 400м трусцы (~2м20сек)

Заминка 2км


Накануне размялся. 12км кросс с протяжкой 500м в конце (1.27) в среднем вышло по 4:52 133уд 317м набор
6 по 60м СБУ
3 по 70м ускорения

​​С корабля на бал - мой любимый сценарий.

Сегодня сделал работку в манеже. Ноги ещё помнят вторник, но с заданием тренера справился успешно.

Разминка 4км с протяжкой 600м - 1.48
Гибкость
Беговые 5 по 50м
Ускорения 3 по 80м

400/800/1200/800/400 - 2 серии
Между сериями 5мин трусцы
Между отрезками 400м трусцы

После перевел дыхание ~4мин и катанул 300м.

1:12:6 2:27:4 3:48:1 2:28:6 1:11:3

1:10:6 2:26:1 3:39:3 2:21: 1 1:04:5

42:1

Заминка - 1600м


В среду прощался с Кисловодском кроссом 20.5км 4:54 144уд 462м

В четверг легкий кросс по Серебряному бору
10км 4:52 132уд

Завтра помучаю подопечных упражнениями, в воскресенье со многими увидимся в Лужниках. Там какая-то движуха намечается. Забыл название. Ну где все бегут. Быстро и долго. Говорят, народ всю неделю готовится к этой воскресной забаве)

​​Сегодня в отчете аж две недели. Вот их итоги.

02.12 ПН КРОСС 15км по 4:04, пульс 163уд набор 378м
Беговые 5 по 50м
Ускорения 5 по 80м
Заминка 1,5км

03.12 ВТ Башкирка.
Разминка 1,5км
Кросс 10км 3:55 161уд 96м
Гибкость

2 серии:
Выпады 40раз
Подскоки
Высокое
Приставной 4/4
С ноги на ногу
Семенящий
Припрыжка
По 100м все беговые
Лягушка 10 раз
После второй серии:
3 по 100м ускорения
Всё через шаг.

04.12 СР
3км легкий бег
10км 4:17 160уд 227м
+ статика, 3 раза по 30-40м ходьба выпадами в гору, подскоки в гору.
4 по 50м ускорения
+заминка 2км в лайт режиме.

05.12 ЧТ Утро 21.35км по 5:05 145уд 662м
Вечером 11.65км по 4:51 133уд

06.12 ПТ Нижний стадион
Разминка 3,5км
Гибкость, 3 по 50м беговые
2 по 60м ускорения
5000м
3:28 3:27 3:26 3:42 3:15
4мин отдых
5000м
3:22 3:21 3:21 3:40 3:11
3 по 100м ускорения
Заминка 2км.

07-08.12 Субботу и воскресенье я провел в Приэльбрусье. Катался на борде, ходил в баню, окунался в ледяной ручей, много кушал и отдыхал.

Объём за неделю:
Общий ~ 92,5км
Темп ~ 10км
Быстрый ~ 1,4км
Набор ~1750м

09.12 ПН Кросс 12км по 4:52 пульс 133уд набор 317м (протяжка 500м на последнем км 1.27)
Беговые 6 по 60м
Ускорения 3 по 70м

10.12 ВТ Верхний стадион
Разминка 3,5км
Гибкость
4 по 60м беговые
2 по 60м ускорения

12 серий по 400м (~68-69сек) + 200м (~33-31сек) через 200м трусцы (~70сек)
Между сериями 400м трусцы (~2м20сек)

Заминка 2км

11.12 СР Кросс 20.5км 4:54 144уд 462м

12.12 ЧТ Кросс 10км 4:52 132уд

13.12 ПТ Утро - Манеж ст. бр. Знаменских
Разминка 4км с протяжкой 600м - 1.48
Гибкость
Беговые 5 по 50м
Ускорения 3 по 80м

400/800/1200/800/400 - 2 серии
Между сериями 5мин трусцы
Между отрезками 400м трусцы
После перевел дыхание ~4мин и катанул 300м.

1:12:6 2:27:4 3:48:1 2:28:6 1:11:3
1:10:6 2:26:1 3:39:3 2:21: 1 1:04:5
42:1
Заминка - 1600м

Вечер - 8км 4:55 128уд

14.12 СБ
Кросс 10км 4:48 123уд
Серия прыжковых упражнений на деревянных ступеньках ~ 20мин
Ускорение 150м
Заминка 2км

15.12 ВС
Кросс 30км 3:50 161уд 260м

Объём за неделю:
Общий ~ 130км
Темп 12,6км
Быстрый ~ 3,5км
Набор ~ 1285м

Ребятки, тут команда омерзительной пятерки вспоминает свой летний выезд в Чечню. На мой взгляд получилось передать немного атмосферы. Трейлы - это круто! И я обязательно побегу что-то такое, дикое и очаровательное. Начну на Elton Ultra Trail