​​В четверг вернулся в уездный город Ки. Вечером того же дня отбегал 12км кросс ( 5:08, 133уд, 297м) сделал 5 по 50м беговых и затем поускорялся. 4 по 100м по ровному и 6 по 60м в гору. Замялся 1км.

В пятницу была работа. Есть тут один излюбленный братьями Рыбаковыми круг - «верхняя двойка». По нему и бегали.
4км - 13:56
2км - 5:42
После спустился на относительно ровный асфальт и катанул 1км за 2:54
Между отрезками 5мин отдыха из ходьбы и трусцы.
Разминка 3км, заминка - 2км.

Сегодня шлифанул всё это длительным кроссом. На этот раз в полтора часа удалось уложить 20,1км. По 4:28/км и 152уд. Набор 479м.
Растем немного. Хотя относительно той контрольной Семерки 2Б в начале (https://t.me/dtrunner/305), которых сегодня было две(31:05 и 30:00), прогресс прям очевиден.

​​Студеная роса застилает газон. Толстые котики лениво зевают, не обращая внимания на птиц. Солнце неспешно встает, заливая утро желтым светом. Время просыпаться и завтракать: кофе или чай, кашка, тосты, сыр, свежие фрукты.

К началу тренировки солнце успеет прогреть землю и воздух. Пора выходить. Безлюдные трассы посреди огромных апельсиновых рощ. Лошадки, барашки, зайчики, если повезёт. Почему бы не закончить тренировку на берегу океана? Походить по песочку, помочить ножки, принять порцию витамина D.

После обеда можно:
поспать
порыбачить
пошопиться
сгонять в старый город
прогуляться по берегу океана
поработать или поучиться
выпить легкого зеленого винца, если нет вечерки.

На вечерней - любоваться закатом. Цвета неба - фантастика.

В завершении дня - ужин. Мясо или морепродукты. Свежие овощи. Винишко или может портвейн? Настольные игры, разумеется. Душевные разговоры... Гриль... Звёздное небо... Шум океана...

На грядущей неделе возьму билет в Португалию. Компания набирается. Классная. Предлагаю всем уже решившимся, ещё думающим и почему-то сомневающимся сделать коллективный созвон во вт-ср и решить всё по жилью, билетам и срокам более конкретно.
По всем вопросам пишите в лс.

На фото декабрь 2018г.

Время летит. Пора подводить ИТОГИ НЕДЕЛИ.
Кстати, введя в поиске по каналу два этих слова(итоги недели), можно удобно пролистать понедельно все тренировки от начала канала.

В Москве:
11.11 ПН Кросс 8км 5:18 127уд 71м
Беговые 7 по 50м

12.11 ВТ Манеж ЦСКА
Разминка 4км 16:16
Гибкость
Беговые 4 по 40м
Ускорения 2 по 80м и 120м

Темп 6км 3:33 179уд
Последние 200м в каждом км включение на 34-36сек

Заминка 2км

Вечером кросс 6км 5:13 130уд

13.11 СР ОТДЫХ

14.11 ЧТ Перелет в Кисловодск

Кросс 12км 5:08 133уд 297м
Беговые 5 по 50м
Ускорения: 4 по 100м по ровному
6 по 60м в гору
Через шаг

Заминка 1км

15.11 ПТ Верхняя Двойка
Разминка 3км
Гибкость
Беговые, ускорения по паре символических раз.
4км 13:56
2км 6:42
1км 2:54 (по асфальту)
Между отрезками 5 мин отдых.
Заминка 2км

16.11 СБ Длительный кросс
1ч30мин 20.15км (4:28) 152уд 479м

17.11 ВС Кросс 12км 5:00 133уд 264м
ОФП 20мин

Объём за неделю:
Общий: ~ 85км
Темповой: ~ 12км
Скоростной: ~ 2км
Набор: ~1500м

​​Че по фарме?

Выложил весь арсенал на стол.
Рассказываю, не вдаваясь в скучные подробности.
Оптимен - мультивитамины среднего или чуть выше среднего качества. В свою цену - вполне.

Омега-3 штука очень полезная. Мастхэв в базовый период, осенью. Пить лучше предвещая большой объём работы, а не во время самых лютых нагрузок или после. Там уже поздно...

Трибулус или Экдистерон нам, старикам на закате третьего десятка ой как нужны. Ну они там вроде тестостерона выработку стимулируют. Оспорено 1000 раз, но это травки безобидные, можно и попить. Главное ведь вера 🤷‍♂️

В12 - витамин трудяга, строитель. Помощник и мышцам, и сердцу и голове. Именно эти таблы от NB (nature’s bounty) как конфетки😋

D3? Да его же 30 минут Эдик Безуглов нахваливал. В единственном нормальном выпуске Углеводной Загрузки. No comments.
Гамма-аминомасляная кислота, с добавлением В6 - это чтоб головой не поехать. Ну и благостно действует на обмен.

Дальше у нас маслице расслабляющее для мыщц и штука, о которой, надеюсь, никто не слыхал. Абсолютно легальная тема растительного происхождения при должных дозировках повышает МПК. Узнал о ней от врача сборной России по хоккею. Он же проводил тестирования и исследования этой штуки на игровиках, борцах и цикликах.

Почти всё куплено на сайте iHerb.
Весь прошлый сезон я экспериментировал и узнавал свои возможности на минималках. Поэтому ничего не пил весной и летом 2019. Но сейчас история другая😇

Щас бы в сотку по студентам Японии попадать

В Японии студенты пробежали полумарафон. Раскладка по местам:

1st 61:26
10th 62:54
25th 63:23
50th 63:52
100th 64:35
150th 65:24
200th 66:05
250th 66:56
300th 67:46
350th 68:49
400th 70:08
450th 71:40
500th 73:18

​​Тренер говорит, что по одной мне делать вредно — быстро набираю форму.

С декабря буду как все - уныло наматывать объемчики по Кисловодску, Москве, а затем и Португалии. «Тупой» объём, заполненный восстановительными кроссами - это нужно. Во-первых, придержать прыть; во-вторых, укрепить здоровье; в-третьих, настроить голову на качественную работу весной и интересный сезон летом.

Проблески формы засияли в сегодняшней работке:

Разминка 4км (на 4ом протяжка 400м - 1:16)
Гибкость, буквально два беговых и столько же ускорений.

2км + 6 по 1км. Всё через 4мин отдыха (трусца/ходьба) По асфальту в долине.
Местный рельеф подразумевает лайтовый подъём на нечетных и такой же спуск на четных разах (это объясняет время отрезков)
6:47
3:18
3:08
3:10
3:00
3:05
2:55
Затем 4 по 80м ускорения
И 2,4км Заминка.

Вчера, подготавливая себя к работе выполнил кросс 12км 5:00 137уд 296м
8 по 60-70м беговых
10 по 100/100м ускорения
Все через трусцу
Замялся 1км.
Вышло таким образом за понедельник 16,6км

Сегодня проснулся в 5:00.

За час собрался, позвтракал яичницей из-под домашних курочек, чаем и очень спортивным шоколадом.
За трапезой ютуб предложил мне посмотреть «Особенности национальной рыбалки». Я согласился.🤷‍♂️

В 6:20, со второй попытки, взяли машину наверх. В 6:45, в ста метрах от Малого Седла, встретил двух тренеров по легкой атлетике, вышедших на прогулку. Подумал: «Клево!»

Мы снимали. До и во время рассвета - первые минуты нового дня. Атмосферу едва ли можно передать. Но постараюсь - взрыв эндорфинов, мощный такой заряд - перезаряд! Заебумба, короче.
Воодушевившись, я побежал длительный, начав его с Малого седла. 😂
Читернул двадцаточку первой пятеркой с хорошим спуском. Выровнялся в парке где-то в районе 2Б и немного приуныл к 7-8км, опасаясь, что вторая часть кросса, где задано было бежать 4:00-4:05 дасться хреново.
Но вот удача - первые два км в этой десяточке тоже под спуск😃
Вот и вышло так лихо: 20км по 4:04(4:21 темп первой 10ки, 3:47 - второй) 156уд 279м
Затем ускорился 4 по 70м/70м

Бегал без музыки, людей почти не было. Так кайфанул. Рассветы очень полезны для жизни. Вот бы все измеряли её количеством встреченных рассветов!
Заряжающее время суток.

Друзья! Ещё раз призываю вас не подделывать справки. А вообще, если пройти по всей нижеследующей цепочке, касающейся главного героя дня, то можно узнать много интересного🤷‍♂️

https://t.me/devochkipsihanuli/106

Если вдруг 7 декабря вы будете в Приэльбрусье - можем вместе пробежаться 10км по асфальту под спуск. Старт с высоты 2200м.
Только для членов клуба ТБ в Strava.

Временно исполняющим обязанности президента ВФЛА назначили президента Федерации Легкой Атлетики Санкт-Петербурга Юлию Викторовну Тарасенко.

Выбор очевиден и полностью оправдан. Судите сами: эффективность Юлии Викторовны на посту в Питере подтверждается результатами. С которыми, правда, у команды Санкт-Петербурга в последние годы не всё хорошо. Но питерцам ещё удаётся держаться на четвертом месте в командном зачёте благодаря большой численности атлетов среднего уровня и приезжим студентам с периферии.

За годы правления Тарасенко, выпавшие на сложный для спорта период, многие сильные атлеты сменили регион, покинув Питер, другие перестали демонстрировать прежний уровень результатов, третьи ушли в дисквал.

Но есть и положительные сдвиги, о которых стоит упомянуть. Будучи гендиректором ООО «Спорт-Арена», Юлия Викторовна имеет прямое отношение к новому легкоатлетическому манежу на Крестовском, стадиону ЦФКиС Московского района, стадиону Приморец и новым дорожкам Петровского. Компания занимается проектирование спортивных объектов, укладкой покрытий, нанесением разметки и оснащением спортивных сооружений, в том числе системами хронометража.

Будем надеяться, что и в манеже ЦСКА, и на других стадионах и манежах очень скоро будет свежая, вкуснопахнущая резиновая крошка из переработанных покрышек.🥰

​​Исторический момент.
На этой неделе объём перевалил за сотню. Случилось это впервые за 2,5года.
Итоги прошедшей недели:

18.11 ПН
КРОСС 12км 5:00 137уд 296м

Беговые 8 по 60-70м через трусцу
Ускорения 10 по 100м/100м через трусцу
Заминка 1км

19.11 ВТ Асфальт в Долине
Разминка 4км (на 4ом протяжка 400м - 1:16)
Гибкость, буквально два беговых и столько же ускорений.

2км + 6 по 1км. Всё через 4мин отдыха (трусца/ходьба)
6:47
3:18
3:08
3:10
3:00
3:05
2:55
Затем 4 по 80м ускорения
И 2,4км Заминка.

20.11 СР
КРОСС 20км 4:04 156уд 280м
+ 4 по 70м в гору через трусцу

ВЕЧЕРОМ БАНЯ

21.11 ЧТ ОТДЫХ
ЕЩЁ ОДНА БАНЯ

22.11 ПТ
Кросс 6км 5:05 147уд 200м
Гибкость
По 100м в гору (Тещин язык) через трусцу
Подскоки/Многоскоки/Высокое бедро/Многоскоки/Ускорение

Затем по 200м в гору через трусцу
Подскоки/Многоскоки/Семенящий бег/Многоскоки и 100м ускорение

И ещё по 200м в гору через трусцу
Многоскоки/Семенящий бег/Многоскоки/Высокое бедро/Многоскоки и 100м ускорение

Заминка 2,5км ( в ней протяжка 1000м - 3.10)

23.11 СБ КРОСС 30км 4:05 160уд 656м

24.11 ВС КРОСС 1ч 5:09 126уд 245м

Объём за неделю:
Общий ~110км
Темповой ~ 9,5км*
Скоростной ~ 1,8км**
Набор ~ 2110м


*темповым бегом считаю скорость от 3:05-3:10/км при нормальных условиях (2:55 под спуск отнес к темпу) до 3:30 (или при пульсе 168-178уд)
**скоростной бег - с темпом выше 3:00/км, ускорения, быстрые забегания в гору. ( пульс выше 180уд)

Теперь можно и спать лечь 🛏

​​Привет, друзья! Билеты в Португалию куплены, занимаемся вопросом размещения. Нашелся отличный вариант - целый дом: три этажа, три спальни, зал, кухня. В доме есть всё для комфортной жизни. Да и находится он в отличном месте.
Вмещает до 8 человек. Шестерым там будет более, чем комфортно.

И если с первой половиной месяца у нас все ясно/понятно и забито, то вот со второй не очень. Нас пока только двое. И мы ищем от 2 до 4 человек к нам в дом с 15 по 31 января.
Вопрос срочный, пишите мне в личку: @stor0zhev
Или присоединяйтесь к чатику: @albufeiracamp

Президент ВФЛА должен уйти. Сам.
А перед этим распустить всю Федерацию.

Поэтому, единственное, чего я жду от исполняющего обязанности президента - это исполнить те самые обязанности. 🤷‍♂️

​​Уже час уговариваю себя выйти на вечерку. Задачка не из простых. После обеда вырубился лежа на спине. Я всегда сплю на животе, чтобы вы понимали уровень восторга моего организма от утренней нагрузки.

Сегодня был верхний стадион (1200м над у. м.)

Разминка 4км
Гибкость, 4 по 50м беговые
3 по 60м ускорения
4000м / 2000м / 1000м
Через 5мин отдыха

13:06:3 (3:18:6/3:17:2/3:15:8/3:14:7)

6:25:7 (3:14:6/3:11:1)

2:52:2

Затем 100/200/200/100 через равный отрезкам отдых трусцой
Сотки по 14.8, примерно
200м - 30.8/ 27.7

Заминка 1,6км

В понедельник сделал 15км кросс по 4:10 на ср. 167уд с набором 382м
И 4 по 80м ускорения
Было прохладно, замялся в легком темпе ещё 1,8км

Теперь бы ещё в душ собраться...

Есть ли среди читателей канала те, кому он помог в выборе тренера? Кто-нибудь обращался к тренерам, их тех, с кем мне довелось работать в 2019 году?
👎 Не обращался
👍 Обратился и стал бегать
✊ Обратился но не бегаю

Сегодня решил сделать одно маленькое сравнение и побежал длительный, включив не только Garmin 735, но и трекер в Strava. Слева часы, справа приложение. Я в замешательстве и не знаю, что рассказать о сегодняшней тренировке. Вроде бы 21.1 по 4.42 на пульсе 144уд и с набором 540. Но другой я сегодня прям лазил по горам в это же самое время и за 19,4км набрал 867м, бегая при этом значительно медленнее, что закономерно (по Strava - 5:09 сегодняшний средний темп) 🤷‍♂️