Вот и наступил тот час, когда есть о чём рассказать🥰
Сегодня был фартлек*
Хлебом не корми, дай только Саше фартлеки побегать. Это особый массаж для мозга. Не говоря уже о тренировочном эффекте таких кроссов со сменой скорости и длины рабочих отрезков. Да ещё и по пересечённой местности.
Размялся легким
бегом до парка 10мин, затем потянулся и отправился в бой.
1мин/2мин+2/3+3/4+5/4+4/3+3/2+2/1+1
Где нечётные бежал быстро, а четные спокойно.
Всего это 40мин. Успел пробежать 9,6км за со средним темпом 4:10
До выхода на тренировку открыл Garmin Connect на телефоне и создал там тренировку. Благодаря чему в процессе не потребовалось постоянно пялиться в часы, они сами подсказывали мне о начале нового отрезка.
Я же наслаждался музычкой и закатом.
Средний пульс на работе - 162.
Замялся 1,5км
Есть догадки, кто тренер? Пиши в комменты😏
*фартлек (швед. fartlek — «скоростная игра») — разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой.
Сегодня был фартлек*
Хлебом не корми, дай только Саше фартлеки побегать. Это особый массаж для мозга. Не говоря уже о тренировочном эффекте таких кроссов со сменой скорости и длины рабочих отрезков. Да ещё и по пересечённой местности.
Размялся легким
бегом до парка 10мин, затем потянулся и отправился в бой.
1мин/2мин+2/3+3/4+5/4+4/3+3/2+2/1+1
Где нечётные бежал быстро, а четные спокойно.
Всего это 40мин. Успел пробежать 9,6км за со средним темпом 4:10
До выхода на тренировку открыл Garmin Connect на телефоне и создал там тренировку. Благодаря чему в процессе не потребовалось постоянно пялиться в часы, они сами подсказывали мне о начале нового отрезка.
Я же наслаждался музычкой и закатом.
Средний пульс на работе - 162.
Замялся 1,5км
Есть догадки, кто тренер? Пиши в комменты😏
*фартлек (швед. fartlek — «скоростная игра») — разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой.
❤1
Как же быстро летят дни...
Итоги второй тренировочной недели.
21.10 ПН Кросс 10.3км 5:00 138уд/м
Гибкость
10*80м СБУ:
Подскоки через пятку, подскоки на носке, приставные, бег на прямых, высокое бедро, складывания, прыжки в шаге на левую, прыжки в шаге на правую, многоскоки припрыжка.
Ускорения 2 по 80м
Всё через шаг.
22.10 ВТ Разминка 4км 5:28 132уд/м
Гибкость, 4 по 40м беговые, 3 по 60м ускорения
10*250м / 250м
(Забегания 200м + 50м раскат по ровному)
Заминка 2км
23.10 СР 15км Развивающий кросс 15км 4:24 164уд/м
Ускорения 6*80м в пологий подъём через шаг
24.10 ЧТ ОТДЫХ
25.10 ПТ Разминка 2км 5:17 139уд/м
Фартлек
1мин/2мин + 2/3 + 3/4 + 5/4 + 4/3 + 3/2 + 2/1 + 1
Вышло 9,6км по 4:10 на 160уд/м
Заминка 1,5км по 5:20
26.10 СБ Кросс 16,8км 5:22 137уд/м
Ускорения 5 по 120м через шаг
27.10 ВС ОТДЫХ
Примечания:
Как видно (ну мне лично видится именно так), базовый период у всех похожий. Дал своим подопечным горку и следом получил схожее задание от своего тренера🤷♂️
Сегодня был запланирован кросс и упражнения, но я решил взять отдых, чтобы канонично не прибавлять в тренировочном объёме больше 10%-15% в неделю😇
Объём за неделю.
Общий: ~68км
Темповой ~7км
Скоростной ~1,5км
Итоги второй тренировочной недели.
21.10 ПН Кросс 10.3км 5:00 138уд/м
Гибкость
10*80м СБУ:
Подскоки через пятку, подскоки на носке, приставные, бег на прямых, высокое бедро, складывания, прыжки в шаге на левую, прыжки в шаге на правую, многоскоки припрыжка.
Ускорения 2 по 80м
Всё через шаг.
22.10 ВТ Разминка 4км 5:28 132уд/м
Гибкость, 4 по 40м беговые, 3 по 60м ускорения
10*250м / 250м
(Забегания 200м + 50м раскат по ровному)
Заминка 2км
23.10 СР 15км Развивающий кросс 15км 4:24 164уд/м
Ускорения 6*80м в пологий подъём через шаг
24.10 ЧТ ОТДЫХ
25.10 ПТ Разминка 2км 5:17 139уд/м
Фартлек
1мин/2мин + 2/3 + 3/4 + 5/4 + 4/3 + 3/2 + 2/1 + 1
Вышло 9,6км по 4:10 на 160уд/м
Заминка 1,5км по 5:20
26.10 СБ Кросс 16,8км 5:22 137уд/м
Ускорения 5 по 120м через шаг
27.10 ВС ОТДЫХ
Примечания:
Как видно (ну мне лично видится именно так), базовый период у всех похожий. Дал своим подопечным горку и следом получил схожее задание от своего тренера🤷♂️
Сегодня был запланирован кросс и упражнения, но я решил взять отдых, чтобы канонично не прибавлять в тренировочном объёме больше 10%-15% в неделю😇
Объём за неделю.
Общий: ~68км
Темповой ~7км
Скоростной ~1,5км
По просьбам трудящихся продолжаю писать о самих тренировках с прежней частотой.
Неделька началась кроссом 12км (4:58 146уд/м)
После размялся и сделал 2 серии статико-динамических упражнений.
Там всякие медленные приседы, подъёмы на стопе и прочие долгие отжимания. Вот они меня вообще бесят, как салатики в столовой. Ты в течении 10сек сгибаешь руки и следом в течении 10сек разгибаешь. Меня пока-что вырубает на пятый раз... На всё веселье ушло 40 минут.
Сегодня в кроссе набор высоты вышел 314м.
За прошлую неделю ~1550м.
Продолжая тему путевых заметок, хочу обратить внимание на здешнюю холмистость. На мой взгляд она влияет на тело и организм существеннее, чем смешная высота 750-900м над у.м. Стоит помнить об этом, отправляясь впервые на сбор, и корректировать интенсивность и объём нагрузки.
Сегодня опять бежал по «2Б». На этот раз круг вышел 33.35. Пульс ниже на 8 ударов, да и бежалось как-то полегче.
Неделька началась кроссом 12км (4:58 146уд/м)
После размялся и сделал 2 серии статико-динамических упражнений.
Там всякие медленные приседы, подъёмы на стопе и прочие долгие отжимания. Вот они меня вообще бесят, как салатики в столовой. Ты в течении 10сек сгибаешь руки и следом в течении 10сек разгибаешь. Меня пока-что вырубает на пятый раз... На всё веселье ушло 40 минут.
Сегодня в кроссе набор высоты вышел 314м.
За прошлую неделю ~1550м.
Продолжая тему путевых заметок, хочу обратить внимание на здешнюю холмистость. На мой взгляд она влияет на тело и организм существеннее, чем смешная высота 750-900м над у.м. Стоит помнить об этом, отправляясь впервые на сбор, и корректировать интенсивность и объём нагрузки.
Сегодня опять бежал по «2Б». На этот раз круг вышел 33.35. Пульс ниже на 8 ударов, да и бежалось как-то полегче.
Мы так мало говорим о моём прошлом...
Даю примерный недельный план конца октября - начала ноября под руководством ЗТР ШИБАЕВА В. Е:
Условная неделя начала ноябрь 2011 года:
Понедельник
Утро:
Разминка 4км
Гибкость, беговые 5-6 по 60м
Ускорения по ровному 3-4 по 100м
Забегания в гору 12-15 раз по 200м
Ускорения по ровному 5 по 60м
Заминка 2км
Вечер: 6-8км кросс
Вторник
Кросс 12км 4:10-4.20
Комплекс упражнений 2 серии
Вечер 6-8км кросс
Беговые ~800-1000м
+ ускорения
Среда
Разминка 4км по 4:20-4:30
Темповой бег 10км (по 3:30-3:25)
Ускорения 5 по 100м или 300-400м одним куском быстро
Заминка 2км
Вечер
Кросс 6км по 4:30-4:40
Забегания в крутую гору по 60м 10-12раз
Заминка 2км
Четверг
Полный отдых или кросс 8-10км
Пятница
Разминка 4км по 4:20-4:30
Беговые 5-6 по 60м
Ускорения 3-4 по 100м
3-4 по 2км по 3:10-3:05
Между отрезками трусца 3-4мин
Ускорения 3 по 100м
Заминка 2км
Вечер
Кросс 6км по 4:30-4:40
Забегания в крутую гору по 60м 10-12раз
Заминка 2км
Суббота
Кросс 12км 4:10-4.20
Комплекс упражнений как во вторник, так же 2 серии.
Вечер 6-8км кросс по 4:30-4:40
Беговые ~800-1000м
+ ускорения
Воскресенье
Длительный кросс
От 16 до 25км
Как правило быстро
Быстро это от 4мин/км и веселее.
Всего на сборах в Кисловодске набиралось от 145 до 160км в неделю в среднем. Самая объёмная неделя у меня была 172км.
Даю примерный недельный план конца октября - начала ноября под руководством ЗТР ШИБАЕВА В. Е:
Условная неделя начала ноябрь 2011 года:
Понедельник
Утро:
Разминка 4км
Гибкость, беговые 5-6 по 60м
Ускорения по ровному 3-4 по 100м
Забегания в гору 12-15 раз по 200м
Ускорения по ровному 5 по 60м
Заминка 2км
Вечер: 6-8км кросс
Вторник
Кросс 12км 4:10-4.20
Комплекс упражнений 2 серии
Вечер 6-8км кросс
Беговые ~800-1000м
+ ускорения
Среда
Разминка 4км по 4:20-4:30
Темповой бег 10км (по 3:30-3:25)
Ускорения 5 по 100м или 300-400м одним куском быстро
Заминка 2км
Вечер
Кросс 6км по 4:30-4:40
Забегания в крутую гору по 60м 10-12раз
Заминка 2км
Четверг
Полный отдых или кросс 8-10км
Пятница
Разминка 4км по 4:20-4:30
Беговые 5-6 по 60м
Ускорения 3-4 по 100м
3-4 по 2км по 3:10-3:05
Между отрезками трусца 3-4мин
Ускорения 3 по 100м
Заминка 2км
Вечер
Кросс 6км по 4:30-4:40
Забегания в крутую гору по 60м 10-12раз
Заминка 2км
Суббота
Кросс 12км 4:10-4.20
Комплекс упражнений как во вторник, так же 2 серии.
Вечер 6-8км кросс по 4:30-4:40
Беговые ~800-1000м
+ ускорения
Воскресенье
Длительный кросс
От 16 до 25км
Как правило быстро
Быстро это от 4мин/км и веселее.
Всего на сборах в Кисловодске набиралось от 145 до 160км в неделю в среднем. Самая объёмная неделя у меня была 172км.
Wikipedia
Шибаев, Валентин Евгеньевич
Валентин Евгеньевич Шибаев (22 июня 1932 — 14 декабря 2013, Санкт-Петербург, Российская Федерация) — советский и российский тренер по лёгкой атлетике, заслуженный тренер России.
Немного размявшись, отправился покорять одну из культовых вершин Кисловодска - Малое Седло.
Заданием было добраться от Долины Роз до Седла кратчайшим путем, через два грибка.
В ушах джазец, настроение хорошее, начинаю восхождение. Первый километр чуть медленнее 5 минут. Первый грибок пройден. К 7ой минуте джазец перестал вдохновлять и я убираю наушники. Подбираюсь ко второму, за ним крутой подъем и меня начинает подташнивать. Снимаю очки, залитые потом, в самых живописных местах перехожу на шаг.
Очень хотел занять достойное место в таблице лучших результатов на этом участке в Strava, но немножко заплутал и на финише вышло 2,8км с набором около 370м. Сделал лишнюю петлю и отсек себя на отметке 22.47. Участок же подразумевал 2,6км подъема с набором 346м...
Посмотрел, кто выше по таблице результатов в Страве, знаю троих: Илья Мамонтов - призер и победитель многих пробегов серии Kavkazrun, Ванька Бубнов из Смоленска и Андрей Фарносов из реабилитации. Последний сделал этот кусок на 3 минуты быстрее меня, по ходу двухчасового кросса по 5мин с набором 1035м.
Ну что сказать... у меня бы не только ахилл оторвался от такого.
Я же спустился через базу и получилось 8,7км.
С разминкой объём тренировки составил 10,8км.
Заданием было добраться от Долины Роз до Седла кратчайшим путем, через два грибка.
В ушах джазец, настроение хорошее, начинаю восхождение. Первый километр чуть медленнее 5 минут. Первый грибок пройден. К 7ой минуте джазец перестал вдохновлять и я убираю наушники. Подбираюсь ко второму, за ним крутой подъем и меня начинает подташнивать. Снимаю очки, залитые потом, в самых живописных местах перехожу на шаг.
Очень хотел занять достойное место в таблице лучших результатов на этом участке в Strava, но немножко заплутал и на финише вышло 2,8км с набором около 370м. Сделал лишнюю петлю и отсек себя на отметке 22.47. Участок же подразумевал 2,6км подъема с набором 346м...
Посмотрел, кто выше по таблице результатов в Страве, знаю троих: Илья Мамонтов - призер и победитель многих пробегов серии Kavkazrun, Ванька Бубнов из Смоленска и Андрей Фарносов из реабилитации. Последний сделал этот кусок на 3 минуты быстрее меня, по ходу двухчасового кросса по 5мин с набором 1035м.
Ну что сказать... у меня бы не только ахилл оторвался от такого.
Я же спустился через базу и получилось 8,7км.
С разминкой объём тренировки составил 10,8км.
В беге есть два типа людей.
Одни в тренировках склонны опираться на показатели пульса, другие привязывают все нагрузки к секундомеру. Один тренер говорит ученику бежать условные 10км по 4:00, другой на пульсе до 165. О разнице этих подходов и умении их соединить вполне понятно писал Джек Дениэлс в книге «От 800м до Марафона»
Например, бежал ты тройку 10:30, а хочешь 9:59 и свои фокусные/целевые/основные (называй как хочешь) тренировки, они же - работы, выстраиваешь, вернее тренер их выстраивает, исходя из целевого темпа на грядущей троечке (чуть быстрее 3:20 на км).
Тут пригодится не только табличка VDOT, но и некоторые знания о твоей физической форме сейчас, чтобы не зарыться в канаву, делая ставку лишь на темп.
Для себя я вывел оптимальный вариант - от 85% до 90% тренировок по пульсу, а тонкая, как вся эта спортивная материя, работа конечно же под секундомер. Иногда нужно себя проверить, понять, что идешь в нужном направлении.
Естественно, огромную роль в правильности всего этого рецепта и точности пропорций играют избранные вами дистанции и темп их похождения. К небыстрому марафону (медленее 3х часов) можно подойти исключительно по пульсу. Бежать что-то короче 10км на среднем и высоком уровне без секундомера уже тяжелее.
Примерно так же, кстати, отношусь к бегу в шиповках. И кисленькие работы под строгий секундомер и острые работы в шиповочках лишь приправа на этой кухне, но далеко не цель.
Задумался об этом во время сегодняшней темповой тренировки на Башкирке:
Лайтовая разминка из трех кругов (круг чуть меньше 1км, но для удобства и отсекания лишней накипи из мозгодрочки бегаю там по кругам и считаю их за 1км)
4 беговых по 50м
3 ускорения по 100м
Темповый бег 8 кругов
+ 1 круг легкого бега
+ 1 круг побыстрее.
Заминка 2 круга.
Восьмерка вышла 28.48 (3:36 ср. темп. и 170уд/м ср. пульс)
По заданию надо было шлепать первые 4 по 3:40 и, если будут силы. добавить на второй половине. Силы были. Сам же прикинул, что по среднему пульсу я не должен выскочить за 172. Тут у нас всё совпало. Довесок сбегал за 3:04
Ну и сегодня в выпуске рубрика «сложный выбор»
На что вы чаще опираетесь в тренировках?
Пульс - 💗
Темп - ⏱
Одни в тренировках склонны опираться на показатели пульса, другие привязывают все нагрузки к секундомеру. Один тренер говорит ученику бежать условные 10км по 4:00, другой на пульсе до 165. О разнице этих подходов и умении их соединить вполне понятно писал Джек Дениэлс в книге «От 800м до Марафона»
Например, бежал ты тройку 10:30, а хочешь 9:59 и свои фокусные/целевые/основные (называй как хочешь) тренировки, они же - работы, выстраиваешь, вернее тренер их выстраивает, исходя из целевого темпа на грядущей троечке (чуть быстрее 3:20 на км).
Тут пригодится не только табличка VDOT, но и некоторые знания о твоей физической форме сейчас, чтобы не зарыться в канаву, делая ставку лишь на темп.
Для себя я вывел оптимальный вариант - от 85% до 90% тренировок по пульсу, а тонкая, как вся эта спортивная материя, работа конечно же под секундомер. Иногда нужно себя проверить, понять, что идешь в нужном направлении.
Естественно, огромную роль в правильности всего этого рецепта и точности пропорций играют избранные вами дистанции и темп их похождения. К небыстрому марафону (медленее 3х часов) можно подойти исключительно по пульсу. Бежать что-то короче 10км на среднем и высоком уровне без секундомера уже тяжелее.
Примерно так же, кстати, отношусь к бегу в шиповках. И кисленькие работы под строгий секундомер и острые работы в шиповочках лишь приправа на этой кухне, но далеко не цель.
Задумался об этом во время сегодняшней темповой тренировки на Башкирке:
Лайтовая разминка из трех кругов (круг чуть меньше 1км, но для удобства и отсекания лишней накипи из мозгодрочки бегаю там по кругам и считаю их за 1км)
4 беговых по 50м
3 ускорения по 100м
Темповый бег 8 кругов
+ 1 круг легкого бега
+ 1 круг побыстрее.
Заминка 2 круга.
Восьмерка вышла 28.48 (3:36 ср. темп. и 170уд/м ср. пульс)
По заданию надо было шлепать первые 4 по 3:40 и, если будут силы. добавить на второй половине. Силы были. Сам же прикинул, что по среднему пульсу я не должен выскочить за 172. Тут у нас всё совпало. Довесок сбегал за 3:04
Ну и сегодня в выпуске рубрика «сложный выбор»
На что вы чаще опираетесь в тренировках?
Пульс - 💗
Темп - ⏱
Не знаю, как так вышло. Меня малость выкинуло в плане физической формы.
Но не на обочину беговой жизни, а как раз наоборот. Как признался я тренеру, словно не на ступеньку выше поднялся, а перепрыгнул лестничный пролет в плане своей формы.
Это все касаемо длительного бега в четверг, где за полтора часа с набором почти 500м я пробежал 19.5км со средним темпом 4:36 и пульсом 145уд. После ещё было 3 ускорения по 100м.
Цифры цифрами, но я себя ещё и сдерживал по ходу тренировки. Делать поспешные выводы не хочу, отнесу это лучше к теории совпавших звезд, нужного атмосферного давления и благополучных для длительных кроссов дней лунного календаря.
Накануне была баня и две пинты, что тоже могло сыграть свою роль...
Вчера отдохнул, а сегодня сбегал 10км на лайте, с пульсом до 130уд вышло по 5:23. Что так же говорит о сдвиге и в моей любимой с недавних пор второй пульсовой зоне. После кросса были беговые. Бегал вечером и за этот час сильно похолодало, снег и оттаивший асфальт застыли и возвращаться пришлось по знатной наледи. Хорошо, что всё успел.
Завтра по прогнозу оттепель, в понедельник намечается весна, пора доставать свои самые старые и ненужные штаны и ветровку, грязь месить будем🥰
Но не на обочину беговой жизни, а как раз наоборот. Как признался я тренеру, словно не на ступеньку выше поднялся, а перепрыгнул лестничный пролет в плане своей формы.
Это все касаемо длительного бега в четверг, где за полтора часа с набором почти 500м я пробежал 19.5км со средним темпом 4:36 и пульсом 145уд. После ещё было 3 ускорения по 100м.
Цифры цифрами, но я себя ещё и сдерживал по ходу тренировки. Делать поспешные выводы не хочу, отнесу это лучше к теории совпавших звезд, нужного атмосферного давления и благополучных для длительных кроссов дней лунного календаря.
Накануне была баня и две пинты, что тоже могло сыграть свою роль...
Вчера отдохнул, а сегодня сбегал 10км на лайте, с пульсом до 130уд вышло по 5:23. Что так же говорит о сдвиге и в моей любимой с недавних пор второй пульсовой зоне. После кросса были беговые. Бегал вечером и за этот час сильно похолодало, снег и оттаивший асфальт застыли и возвращаться пришлось по знатной наледи. Хорошо, что всё успел.
Завтра по прогнозу оттепель, в понедельник намечается весна, пора доставать свои самые старые и ненужные штаны и ветровку, грязь месить будем🥰
Прошла ещё одна неделя под руководством тренера, имя которого я упорно не называю и все делают вид, что не понимают кто это... Подведём её итоги.
28.10 ПН
КРОСС 12км 4:58 146уд 314м
После 2 серии статикодинамических упражнений.
29.10 ВТ
Разминка 2.1км
Самопознание в виде забегания в гору
(от долины роз до малого седла через два грибка - https://strava.app.link/UNmWz0cJk1)
Чуть плутанул и вышло 2,8км с набором 370м
Далее спустился легким кроссиком.
Всего 8.7км 156уд 384м
С разминкой 10.8км
30.10 СР
Разминка 3км
Гибкость
4 по 50м беговые
3 по 100 усорения
8км ТЕМПОВОЙ БЕГ 28.48 (3:36 170уд 91м)
1км трусца ~5:30
1км 3:04
Заминка 2км
Вечером Баня
31.10 ЧТ
КРОСС 1ч30мин 19,5км 4:36 145уд 485м
3 по 100м ускорения через трусцу
01.11 ПТ ОТДЫХ
02.11 СБ
10км кросс 5:23 129уд 257м
Беговые через трусцу 1км
03.11 ВС
КРОСС 9.7км 5:03 135уд 210м
(Да, я тот чувак со стальным характером, что не добегает вокруг дома до ровных чисел)
Объём за неделю:
Общий ~79,2км
Темповой ~ 11км
Скоростной ~ 1,6км
Набор 1850м
Вот такая #неделяконтрастов
28.10 ПН
КРОСС 12км 4:58 146уд 314м
После 2 серии статикодинамических упражнений.
29.10 ВТ
Разминка 2.1км
Самопознание в виде забегания в гору
(от долины роз до малого седла через два грибка - https://strava.app.link/UNmWz0cJk1)
Чуть плутанул и вышло 2,8км с набором 370м
Далее спустился легким кроссиком.
Всего 8.7км 156уд 384м
С разминкой 10.8км
30.10 СР
Разминка 3км
Гибкость
4 по 50м беговые
3 по 100 усорения
8км ТЕМПОВОЙ БЕГ 28.48 (3:36 170уд 91м)
1км трусца ~5:30
1км 3:04
Заминка 2км
Вечером Баня
31.10 ЧТ
КРОСС 1ч30мин 19,5км 4:36 145уд 485м
3 по 100м ускорения через трусцу
01.11 ПТ ОТДЫХ
02.11 СБ
10км кросс 5:23 129уд 257м
Беговые через трусцу 1км
03.11 ВС
КРОСС 9.7км 5:03 135уд 210м
(Да, я тот чувак со стальным характером, что не добегает вокруг дома до ровных чисел)
Объём за неделю:
Общий ~79,2км
Темповой ~ 11км
Скоростной ~ 1,6км
Набор 1850м
Вот такая #неделяконтрастов
❤1
Завершился трехдневный микроцикл и я вместе с тем пришел наконец-то в себя🤗
Но всё по порядку.
Ч. 1
В понедельник погода стояла теплая, но снега навалило так много, что наступление весны было едва заметным. Бегать по такому не кайф, вспомнил питерские качели каждой зимой: -2, +4, 0, -20, +5...
Но что-то сделать надо было, да поактивнее.
Выход есть всегда. Вот и бегал кросс 15км, а в нем затаскивал свое тело в гору. Гора 660м. Вышло 7 забеганий и сбеганий. Но это именно кросс, не работа. Типа ножки зарядить набором в полтыщи за пятнашку на Тещином Языке.
Всего 15км 4:44 159уд 501м
Вечером того же дня отправился на массаж. Угостился там домашним вином и вернулся домой в 3 ночи... Бывает. Болел весь вторник. Как пришел в себя, вышел на тренировку в парк.
Но всё по порядку.
Ч. 1
В понедельник погода стояла теплая, но снега навалило так много, что наступление весны было едва заметным. Бегать по такому не кайф, вспомнил питерские качели каждой зимой: -2, +4, 0, -20, +5...
Но что-то сделать надо было, да поактивнее.
Выход есть всегда. Вот и бегал кросс 15км, а в нем затаскивал свое тело в гору. Гора 660м. Вышло 7 забеганий и сбеганий. Но это именно кросс, не работа. Типа ножки зарядить набором в полтыщи за пятнашку на Тещином Языке.
Всего 15км 4:44 159уд 501м
Вечером того же дня отправился на массаж. Угостился там домашним вином и вернулся домой в 3 ночи... Бывает. Болел весь вторник. Как пришел в себя, вышел на тренировку в парк.
Ч. 2
Две таблетки аспирина и столько же парацетамола. Вообще конечно понятно, что дело не в вине. Я, как абсолютно метеозависимый чел, среагировал на резкое возвращение тепла в наши края.
Бульончик, чай на травах, все дела. И вот уже 7 вечера а по плану ритмовые #двацатьподвести.
Сумасшедший отшельник - это иногда и про меня. Но ехать на край, пусть и небольшого, города, не хотелось. Чтобы откатать по стадиону. Ввиду этого работка была сделана по асфальту в парке.
Чисто в режиме будущих завоеваний на шоссейной десятке:
Разминка 4км, Гибкость, 5 по 40м беговые.
20 по 200м через 60сек отдыха в среднем по 34сек
Заминка 2км
Две таблетки аспирина и столько же парацетамола. Вообще конечно понятно, что дело не в вине. Я, как абсолютно метеозависимый чел, среагировал на резкое возвращение тепла в наши края.
Бульончик, чай на травах, все дела. И вот уже 7 вечера а по плану ритмовые #двацатьподвести.
Сумасшедший отшельник - это иногда и про меня. Но ехать на край, пусть и небольшого, города, не хотелось. Чтобы откатать по стадиону. Ввиду этого работка была сделана по асфальту в парке.
Чисто в режиме будущих завоеваний на шоссейной десятке:
Разминка 4км, Гибкость, 5 по 40м беговые.
20 по 200м через 60сек отдыха в среднем по 34сек
Заминка 2км
Ч. 3
И вот мы наконец-то добрались до среды.
Легкий кросс 16км 5:03 136уд 390м.
Вечером, встречая закат, встречая в безлюдном парке серого зайчика и летучих мышей. Большое счастье. Ножки конечно приболели. После понедельника - бедра, после вторника - икры.
Но все болевые ощущения укладываются в рамки дозволенного.
Завтра ко мне приезжают погостить, словно к бабушке в деревню, парочка активных ребятишек из чата. Топлю баньку, закупаю баранину, готовлю развлекательную программу🤗
Ой, чуть не забыл рассказать. От всех этих погодных передряг воздух в парке как лазанья - лежит слоями, теплый, холодный, теплый, холодный. Независимо от высоты над у.м. Это прикольно.
И вот мы наконец-то добрались до среды.
Легкий кросс 16км 5:03 136уд 390м.
Вечером, встречая закат, встречая в безлюдном парке серого зайчика и летучих мышей. Большое счастье. Ножки конечно приболели. После понедельника - бедра, после вторника - икры.
Но все болевые ощущения укладываются в рамки дозволенного.
Завтра ко мне приезжают погостить, словно к бабушке в деревню, парочка активных ребятишек из чата. Топлю баньку, закупаю баранину, готовлю развлекательную программу🤗
Ой, чуть не забыл рассказать. От всех этих погодных передряг воздух в парке как лазанья - лежит слоями, теплый, холодный, теплый, холодный. Независимо от высоты над у.м. Это прикольно.
Сегодняшней работе предшествовала разминка в четверг: 6км кросс, 2 серии беговых по 100м в горочку через трусцу.
6 упражнений и 1 ускорение в серии. Затем заминка 2км. Банька, венечек, пивко.
Если раскрывать все секретики, то на сегодня планировались длинные отрезки. Но карты нам спутал ремонт на одном из виражей и строительная техника на дорожках.
Выкрутились близкой к фартлеку вариацией тренировки:
Разминка 4км по 4:10, Гибкость, 5 беговых по 50м, 3 по 80м ускорения.
10 по 300м/30сек ~по 54сек
5 мин отдых
5 по 300м/1мин35сек
49.4/48.9/49.3/46.3/43.8
Заминка 2км.
Затестил наконец-то свои NB890 v7. На быстрых разах тапочки показались мне слегка мягковатыми для стадиона. Шустрить по стадиону, пожалуй, лучше в полторашках. А вот для работ и длинных бегов по асфальту - 890 вполне себе да такие, топовые.
6 упражнений и 1 ускорение в серии. Затем заминка 2км. Банька, венечек, пивко.
Если раскрывать все секретики, то на сегодня планировались длинные отрезки. Но карты нам спутал ремонт на одном из виражей и строительная техника на дорожках.
Выкрутились близкой к фартлеку вариацией тренировки:
Разминка 4км по 4:10, Гибкость, 5 беговых по 50м, 3 по 80м ускорения.
10 по 300м/30сек ~по 54сек
5 мин отдых
5 по 300м/1мин35сек
49.4/48.9/49.3/46.3/43.8
Заминка 2км.
Затестил наконец-то свои NB890 v7. На быстрых разах тапочки показались мне слегка мягковатыми для стадиона. Шустрить по стадиону, пожалуй, лучше в полторашках. А вот для работ и длинных бегов по асфальту - 890 вполне себе да такие, топовые.
Forwarded from Голый спорт
Тем временем российские легкоатлеты начали сборы в Кисловодске, а это значит, что нас ждет большое количество новых фото из одного известного места. Как говорится, если не сфоткалась в «Бесстыжих ваннах» в трусах — считай на сборе не была.
Итак, автор «Голого спорта» объявляет сезон «Бесстыжих ванн» открытым. Я буду мониторить посты с этим геотегом в инсте, лучшие фото будут опубликованны со ссылкой на аккаунт героини.
В частности, вот это Полина Щепихина.
Итак, автор «Голого спорта» объявляет сезон «Бесстыжих ванн» открытым. Я буду мониторить посты с этим геотегом в инсте, лучшие фото будут опубликованны со ссылкой на аккаунт героини.
В частности, вот это Полина Щепихина.
Итоги ушедшей недели:
04.11 ПН
Кросс 15км (~3км до Тещиного Языка, там вверх-вниз ~по 660м 7раз и ~3км обратно)
4:44 159уд 501м
05.11 ВТ Асфальт
РАЗМИНКА 4км
Гибкость
Беговые 4 по 40м
Ускорения 3 по 80м
20 по 200м/60сек ~ по 34сек
Заминка 2км
06.11 СР
Кросс 16км 5:03 136уд 390м
07.11 ЧТ
Кросс 6,3км 4:59 142уд 128м
6 беговых в гору + ускорение в гору по 100м через трусцу
2 серии
Заминка 2км
08.11 ПТ Стадион
Разминка 4км
Гибкость
5 беговых по 50м
3 по 80м ускорения.
10 по 300м/30сек ~ по 54сек
5 мин отдых
5 по 300м/1мин35сек
49.4/48.9/49.3/46.3/43.8
Заминка 2км.
09.11 СБ
КРОСС 1ч20м 4:58 136уд 309м
Ускорения 4 по 80м
10.11 ВС
ПОХОД на Медовые Водопады
19км 4ч20мин
Объём за неделю:
Общий: ~83км
Темповой: 0км
Скоростной: ~8,3км
Набор: 1471м
Хотите крутых фоток? Пишите @sgushennka
04.11 ПН
Кросс 15км (~3км до Тещиного Языка, там вверх-вниз ~по 660м 7раз и ~3км обратно)
4:44 159уд 501м
05.11 ВТ Асфальт
РАЗМИНКА 4км
Гибкость
Беговые 4 по 40м
Ускорения 3 по 80м
20 по 200м/60сек ~ по 34сек
Заминка 2км
06.11 СР
Кросс 16км 5:03 136уд 390м
07.11 ЧТ
Кросс 6,3км 4:59 142уд 128м
6 беговых в гору + ускорение в гору по 100м через трусцу
2 серии
Заминка 2км
08.11 ПТ Стадион
Разминка 4км
Гибкость
5 беговых по 50м
3 по 80м ускорения.
10 по 300м/30сек ~ по 54сек
5 мин отдых
5 по 300м/1мин35сек
49.4/48.9/49.3/46.3/43.8
Заминка 2км.
09.11 СБ
КРОСС 1ч20м 4:58 136уд 309м
Ускорения 4 по 80м
10.11 ВС
ПОХОД на Медовые Водопады
19км 4ч20мин
Объём за неделю:
Общий: ~83км
Темповой: 0км
Скоростной: ~8,3км
Набор: 1471м
Хотите крутых фоток? Пишите @sgushennka
Слил катку😢
Я в Москве. Воспользовавшись этой опцией и зная, что буду проводить занятие с учеником в манеже ЦСКА, тренер дал мне шанс пробздеться сегодня как следует на лучшей indoor арене страны.
Стояли перед выбором катануть 2000м в слюни или сделать темповичок с убивающими включениями.
Естественно, выбирали не долго. Двушка - это скучно и топорно.
В итоге, по заданию должен был пробежать переменный темповой 8-10км в следующем ключе: 800м в темпе 3:30/км и 200м на 36-34сек (темп 3:00-2:50/км)
А сделал вот что:
Разминка 4км 16:16
Гибкость, Беговые 4 по 40м
Ускорения 2 по 80м и 120м
Темп 6км 20:47 ср. темп 3:33 179уд (см. раскладку на скрине)
Заминка 10мин
К четвертому км хотелось провалиться под землю. Икры заливало, включения давались в принципе в рабочем режиме, а вот первые 200м после ускорений заставляли чувствовать себя ничтожеством.
Причин тому может быть несколько:
🏔 Акклимуха/перелёт
🏟 Непривычные условия (манеж)
⏱ Ошибка в выборе режимов (темпа)
🌑 Ретроградный Меркурий и полнолуние
😩 Общая усталость на фоне предыдущей недели
Хорошо, что под треком в помещении 24 есть Сергей. Лежа на его столе я засыпал, но после массажа вполне чувствовал проделанную им работу. Таким, на мой взгляд, и должен быть массажист высокого класса! Спасибо ему и здоровья побольше!
Вчера был кросс 8км по 5:18 и серия беговых.
Я в Москве. Воспользовавшись этой опцией и зная, что буду проводить занятие с учеником в манеже ЦСКА, тренер дал мне шанс пробздеться сегодня как следует на лучшей indoor арене страны.
Стояли перед выбором катануть 2000м в слюни или сделать темповичок с убивающими включениями.
Естественно, выбирали не долго. Двушка - это скучно и топорно.
В итоге, по заданию должен был пробежать переменный темповой 8-10км в следующем ключе: 800м в темпе 3:30/км и 200м на 36-34сек (темп 3:00-2:50/км)
А сделал вот что:
Разминка 4км 16:16
Гибкость, Беговые 4 по 40м
Ускорения 2 по 80м и 120м
Темп 6км 20:47 ср. темп 3:33 179уд (см. раскладку на скрине)
Заминка 10мин
К четвертому км хотелось провалиться под землю. Икры заливало, включения давались в принципе в рабочем режиме, а вот первые 200м после ускорений заставляли чувствовать себя ничтожеством.
Причин тому может быть несколько:
🏔 Акклимуха/перелёт
🏟 Непривычные условия (манеж)
⏱ Ошибка в выборе режимов (темпа)
🌑 Ретроградный Меркурий и полнолуние
😩 Общая усталость на фоне предыдущей недели
Хорошо, что под треком в помещении 24 есть Сергей. Лежа на его столе я засыпал, но после массажа вполне чувствовал проделанную им работу. Таким, на мой взгляд, и должен быть массажист высокого класса! Спасибо ему и здоровья побольше!
Вчера был кросс 8км по 5:18 и серия беговых.
Регистрация на рейс пройдена, а до её окончания ещё целых 6 минут. Тонкий рассчет и никакой магии.
Хотя и сделано всё, что планировалось на поездку, но осадочек остался печальный.
В воскресенье в аэропорту МинВод у нас с Максом отняли маникюрные ножницы. Всё-таки с Кавказа в Москву летели, опасные чуваки...
В понедельник незапланированные водные процедуры в Москве реке. Никто, кроме обуви, не пострадал. Просто малость поскользнулся😂
Про тренировочные подвиги во вторник писал выше.
Среда началась с незапланированного расставания с сумкой, где лежали права, все карты, наушники, ключи и парочка средних российских зарплат наличкой. Их нужно было закинуть на кредитку. Факт наличия денег в сумке намекает на то, что расстались мы с ней навсегда. 🤷♂️
Тренировку вчера был вынужден пропустить, хотя побегать мне ещё как пришлось. Закончилось это в отделении полиции, где я сделал всё необходимое с моей стороны за 10минут, но потерял полтора-два часа жизни😩
Какие же там уроды работают... Сразу вспомнил службу.
И всё же, спасибо им! И выслушали, и заявление приняли, и в деталях почти не путались, записывая с моих слов. И на самолет в итоге вчера опоздал. Взял другой билет на сегодня. Собственно поэтому и не переживал, добираясь до DME. Хватит приключений. Теперь всё должно складываться по-моему.
Будьте внимательны, не теряйте бдительность и высыпайтесь😘
🤦🏻♂️Да сколько можно, Саня!?
Хотя и сделано всё, что планировалось на поездку, но осадочек остался печальный.
В воскресенье в аэропорту МинВод у нас с Максом отняли маникюрные ножницы. Всё-таки с Кавказа в Москву летели, опасные чуваки...
В понедельник незапланированные водные процедуры в Москве реке. Никто, кроме обуви, не пострадал. Просто малость поскользнулся😂
Про тренировочные подвиги во вторник писал выше.
Среда началась с незапланированного расставания с сумкой, где лежали права, все карты, наушники, ключи и парочка средних российских зарплат наличкой. Их нужно было закинуть на кредитку. Факт наличия денег в сумке намекает на то, что расстались мы с ней навсегда. 🤷♂️
Тренировку вчера был вынужден пропустить, хотя побегать мне ещё как пришлось. Закончилось это в отделении полиции, где я сделал всё необходимое с моей стороны за 10минут, но потерял полтора-два часа жизни😩
Какие же там уроды работают... Сразу вспомнил службу.
И всё же, спасибо им! И выслушали, и заявление приняли, и в деталях почти не путались, записывая с моих слов. И на самолет в итоге вчера опоздал. Взял другой билет на сегодня. Собственно поэтому и не переживал, добираясь до DME. Хватит приключений. Теперь всё должно складываться по-моему.
Будьте внимательны, не теряйте бдительность и высыпайтесь😘
🤦🏻♂️Да сколько можно, Саня!?
В четверг вернулся в уездный город Ки. Вечером того же дня отбегал 12км кросс ( 5:08, 133уд, 297м) сделал 5 по 50м беговых и затем поускорялся. 4 по 100м по ровному и 6 по 60м в гору. Замялся 1км.
В пятницу была работа. Есть тут один излюбленный братьями Рыбаковыми круг - «верхняя двойка». По нему и бегали.
4км - 13:56
2км - 5:42
После спустился на относительно ровный асфальт и катанул 1км за 2:54
Между отрезками 5мин отдыха из ходьбы и трусцы.
Разминка 3км, заминка - 2км.
Сегодня шлифанул всё это длительным кроссом. На этот раз в полтора часа удалось уложить 20,1км. По 4:28/км и 152уд. Набор 479м.
Растем немного. Хотя относительно той контрольной Семерки 2Б в начале (https://t.me/dtrunner/305), которых сегодня было две(31:05 и 30:00), прогресс прям очевиден.
В пятницу была работа. Есть тут один излюбленный братьями Рыбаковыми круг - «верхняя двойка». По нему и бегали.
4км - 13:56
2км - 5:42
После спустился на относительно ровный асфальт и катанул 1км за 2:54
Между отрезками 5мин отдыха из ходьбы и трусцы.
Разминка 3км, заминка - 2км.
Сегодня шлифанул всё это длительным кроссом. На этот раз в полтора часа удалось уложить 20,1км. По 4:28/км и 152уд. Набор 479м.
Растем немного. Хотя относительно той контрольной Семерки 2Б в начале (https://t.me/dtrunner/305), которых сегодня было две(31:05 и 30:00), прогресс прям очевиден.
Студеная роса застилает газон. Толстые котики лениво зевают, не обращая внимания на птиц. Солнце неспешно встает, заливая утро желтым светом. Время просыпаться и завтракать: кофе или чай, кашка, тосты, сыр, свежие фрукты.
К началу тренировки солнце успеет прогреть землю и воздух. Пора выходить. Безлюдные трассы посреди огромных апельсиновых рощ. Лошадки, барашки, зайчики, если повезёт. Почему бы не закончить тренировку на берегу океана? Походить по песочку, помочить ножки, принять порцию витамина D.
После обеда можно:
поспать
порыбачить
пошопиться
сгонять в старый город
прогуляться по берегу океана
поработать или поучиться
выпить легкого зеленого винца, если нет вечерки.
На вечерней - любоваться закатом. Цвета неба - фантастика.
В завершении дня - ужин. Мясо или морепродукты. Свежие овощи. Винишко или может портвейн? Настольные игры, разумеется. Душевные разговоры... Гриль... Звёздное небо... Шум океана...
На грядущей неделе возьму билет в Португалию. Компания набирается. Классная. Предлагаю всем уже решившимся, ещё думающим и почему-то сомневающимся сделать коллективный созвон во вт-ср и решить всё по жилью, билетам и срокам более конкретно.
По всем вопросам пишите в лс.
На фото декабрь 2018г.
К началу тренировки солнце успеет прогреть землю и воздух. Пора выходить. Безлюдные трассы посреди огромных апельсиновых рощ. Лошадки, барашки, зайчики, если повезёт. Почему бы не закончить тренировку на берегу океана? Походить по песочку, помочить ножки, принять порцию витамина D.
После обеда можно:
поспать
порыбачить
пошопиться
сгонять в старый город
прогуляться по берегу океана
поработать или поучиться
выпить легкого зеленого винца, если нет вечерки.
На вечерней - любоваться закатом. Цвета неба - фантастика.
В завершении дня - ужин. Мясо или морепродукты. Свежие овощи. Винишко или может портвейн? Настольные игры, разумеется. Душевные разговоры... Гриль... Звёздное небо... Шум океана...
На грядущей неделе возьму билет в Португалию. Компания набирается. Классная. Предлагаю всем уже решившимся, ещё думающим и почему-то сомневающимся сделать коллективный созвон во вт-ср и решить всё по жилью, билетам и срокам более конкретно.
По всем вопросам пишите в лс.
На фото декабрь 2018г.
Время летит. Пора подводить ИТОГИ НЕДЕЛИ.
Кстати, введя в поиске по каналу два этих слова(итоги недели), можно удобно пролистать понедельно все тренировки от начала канала.
В Москве:
11.11 ПН Кросс 8км 5:18 127уд 71м
Беговые 7 по 50м
12.11 ВТ Манеж ЦСКА
Разминка 4км 16:16
Гибкость
Беговые 4 по 40м
Ускорения 2 по 80м и 120м
Темп 6км 3:33 179уд
Последние 200м в каждом км включение на 34-36сек
Заминка 2км
Вечером кросс 6км 5:13 130уд
13.11 СР ОТДЫХ
14.11 ЧТ Перелет в Кисловодск
Кросс 12км 5:08 133уд 297м
Беговые 5 по 50м
Ускорения: 4 по 100м по ровному
6 по 60м в гору
Через шаг
Заминка 1км
15.11 ПТ Верхняя Двойка
Разминка 3км
Гибкость
Беговые, ускорения по паре символических раз.
4км 13:56
2км 6:42
1км 2:54 (по асфальту)
Между отрезками 5 мин отдых.
Заминка 2км
16.11 СБ Длительный кросс
1ч30мин 20.15км (4:28) 152уд 479м
17.11 ВС Кросс 12км 5:00 133уд 264м
ОФП 20мин
Объём за неделю:
Общий: ~ 85км
Темповой: ~ 12км
Скоростной: ~ 2км
Набор: ~1500м
Кстати, введя в поиске по каналу два этих слова(итоги недели), можно удобно пролистать понедельно все тренировки от начала канала.
В Москве:
11.11 ПН Кросс 8км 5:18 127уд 71м
Беговые 7 по 50м
12.11 ВТ Манеж ЦСКА
Разминка 4км 16:16
Гибкость
Беговые 4 по 40м
Ускорения 2 по 80м и 120м
Темп 6км 3:33 179уд
Последние 200м в каждом км включение на 34-36сек
Заминка 2км
Вечером кросс 6км 5:13 130уд
13.11 СР ОТДЫХ
14.11 ЧТ Перелет в Кисловодск
Кросс 12км 5:08 133уд 297м
Беговые 5 по 50м
Ускорения: 4 по 100м по ровному
6 по 60м в гору
Через шаг
Заминка 1км
15.11 ПТ Верхняя Двойка
Разминка 3км
Гибкость
Беговые, ускорения по паре символических раз.
4км 13:56
2км 6:42
1км 2:54 (по асфальту)
Между отрезками 5 мин отдых.
Заминка 2км
16.11 СБ Длительный кросс
1ч30мин 20.15км (4:28) 152уд 479м
17.11 ВС Кросс 12км 5:00 133уд 264м
ОФП 20мин
Объём за неделю:
Общий: ~ 85км
Темповой: ~ 12км
Скоростной: ~ 2км
Набор: ~1500м
Че по фарме?
Выложил весь арсенал на стол.
Рассказываю, не вдаваясь в скучные подробности.
Оптимен - мультивитамины среднего или чуть выше среднего качества. В свою цену - вполне.
Омега-3 штука очень полезная. Мастхэв в базовый период, осенью. Пить лучше предвещая большой объём работы, а не во время самых лютых нагрузок или после. Там уже поздно...
Трибулус или Экдистерон нам, старикам на закате третьего десятка ой как нужны. Ну они там вроде тестостерона выработку стимулируют. Оспорено 1000 раз, но это травки безобидные, можно и попить. Главное ведь вера 🤷♂️
В12 - витамин трудяга, строитель. Помощник и мышцам, и сердцу и голове. Именно эти таблы от NB (nature’s bounty) как конфетки😋
D3? Да его же 30 минут Эдик Безуглов нахваливал. В единственном нормальном выпуске Углеводной Загрузки. No comments.
Гамма-аминомасляная кислота, с добавлением В6 - это чтоб головой не поехать. Ну и благостно действует на обмен.
Дальше у нас маслице расслабляющее для мыщц и штука, о которой, надеюсь, никто не слыхал. Абсолютно легальная тема растительного происхождения при должных дозировках повышает МПК. Узнал о ней от врача сборной России по хоккею. Он же проводил тестирования и исследования этой штуки на игровиках, борцах и цикликах.
Почти всё куплено на сайте iHerb.
Весь прошлый сезон я экспериментировал и узнавал свои возможности на минималках. Поэтому ничего не пил весной и летом 2019. Но сейчас история другая😇
Выложил весь арсенал на стол.
Рассказываю, не вдаваясь в скучные подробности.
Оптимен - мультивитамины среднего или чуть выше среднего качества. В свою цену - вполне.
Омега-3 штука очень полезная. Мастхэв в базовый период, осенью. Пить лучше предвещая большой объём работы, а не во время самых лютых нагрузок или после. Там уже поздно...
Трибулус или Экдистерон нам, старикам на закате третьего десятка ой как нужны. Ну они там вроде тестостерона выработку стимулируют. Оспорено 1000 раз, но это травки безобидные, можно и попить. Главное ведь вера 🤷♂️
В12 - витамин трудяга, строитель. Помощник и мышцам, и сердцу и голове. Именно эти таблы от NB (nature’s bounty) как конфетки😋
D3? Да его же 30 минут Эдик Безуглов нахваливал. В единственном нормальном выпуске Углеводной Загрузки. No comments.
Гамма-аминомасляная кислота, с добавлением В6 - это чтоб головой не поехать. Ну и благостно действует на обмен.
Дальше у нас маслице расслабляющее для мыщц и штука, о которой, надеюсь, никто не слыхал. Абсолютно легальная тема растительного происхождения при должных дозировках повышает МПК. Узнал о ней от врача сборной России по хоккею. Он же проводил тестирования и исследования этой штуки на игровиках, борцах и цикликах.
Почти всё куплено на сайте iHerb.
Весь прошлый сезон я экспериментировал и узнавал свои возможности на минималках. Поэтому ничего не пил весной и летом 2019. Но сейчас история другая😇
