7 КНИГ ДЛЯ БЕГУНА.

Теплые осенние вечера под пледиком в компании горячего шоколада/какао/глинтвейна - самое время насладиться прекрасным чтивом. Да и за праздничным столом в новогоднюю ночь не стыдно будет подводя итоги назвать число прочитаных за год книг. Время как раз ещё есть... Сам я адепт чтения электронных книжек, потому и выдаю вам подборочку в epub.
(скачать файл с книгой можно нажав на соответствующую ссылку в тексте)

Джек Дэниелс поможет разобраться в тренировочной методике. Научит прогнозировать свои результаты и обьяснит немного теории довольно доступным и перевариваемым языком.

Бег с Лидьярдом - это как Библия. Многие убеждения реально устарели, но ознакомиться стоит. А. Лидьярд создал культовую систему подготовки новозеландских легкоатлетов и заложил основу для многих современных школ. Я сейчас о профессиональных атлетах.

Гордон Пири и Петр Болотников тоже из далекого самоотверженного прошлого, что намекает на возможные несостыковки с реалиями современного мира и бега в нём. Тем не менее, там рассказаны увлекательные истории великих бегунов XX века!

Ну и бестселлеры от Мураками, Найта и Фицджеральда. В двух первых много реальной философии бега, искренности и неподдельных эмоций. От последней сейчас тащатся все в России, прямо бум. Но я был бы не я, если бы не сказал на этом месте: "нууу такое".

Have a nice time!

​​Вот и наступил тот час, когда есть о чём рассказать🥰

Сегодня был фартлек*

Хлебом не корми, дай только Саше фартлеки побегать. Это особый массаж для мозга. Не говоря уже о тренировочном эффекте таких кроссов со сменой скорости и длины рабочих отрезков. Да ещё и по пересечённой местности.

Размялся легким
бегом до парка 10мин, затем потянулся и отправился в бой.

1мин/2мин+2/3+3/4+5/4+4/3+3/2+2/1+1

Где нечётные бежал быстро, а четные спокойно.
Всего это 40мин. Успел пробежать 9,6км за со средним темпом 4:10

До выхода на тренировку открыл Garmin Connect на телефоне и создал там тренировку. Благодаря чему в процессе не потребовалось постоянно пялиться в часы, они сами подсказывали мне о начале нового отрезка.

Я же наслаждался музычкой и закатом.
Средний пульс на работе - 162.
Замялся 1,5км

Есть догадки, кто тренер? Пиши в комменты😏


*фартлек (швед. fartlek — «скоростная игра») — разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой.

Как же быстро летят дни...

Итоги второй тренировочной недели.

21.10 ПН Кросс 10.3км 5:00 138уд/м
Гибкость
10*80м СБУ:
Подскоки через пятку, подскоки на носке, приставные, бег на прямых, высокое бедро, складывания, прыжки в шаге на левую, прыжки в шаге на правую, многоскоки припрыжка.
Ускорения 2 по 80м
Всё через шаг.

22.10 ВТ Разминка 4км 5:28 132уд/м
Гибкость, 4 по 40м беговые, 3 по 60м ускорения

10*250м / 250м
(Забегания 200м + 50м раскат по ровному)
Заминка 2км

23.10 СР 15км Развивающий кросс 15км 4:24 164уд/м
Ускорения 6*80м в пологий подъём через шаг

24.10 ЧТ ОТДЫХ

25.10 ПТ Разминка 2км 5:17 139уд/м

Фартлек
1мин/2мин + 2/3 + 3/4 + 5/4 + 4/3 + 3/2 + 2/1 + 1
Вышло 9,6км по 4:10 на 160уд/м
Заминка 1,5км по 5:20

26.10 СБ Кросс 16,8км 5:22 137уд/м
Ускорения 5 по 120м через шаг

27.10 ВС ОТДЫХ

Примечания:
Как видно (ну мне лично видится именно так), базовый период у всех похожий. Дал своим подопечным горку и следом получил схожее задание от своего тренера🤷‍♂️

Сегодня был запланирован кросс и упражнения, но я решил взять отдых, чтобы канонично не прибавлять в тренировочном объёме больше 10%-15% в неделю😇

Объём за неделю.
Общий: ~68км
Темповой ~7км
Скоростной ~1,5км

​​По просьбам трудящихся продолжаю писать о самих тренировках с прежней частотой.

Неделька началась кроссом 12км (4:58 146уд/м)

После размялся и сделал 2 серии статико-динамических упражнений.
Там всякие медленные приседы, подъёмы на стопе и прочие долгие отжимания. Вот они меня вообще бесят, как салатики в столовой. Ты в течении 10сек сгибаешь руки и следом в течении 10сек разгибаешь. Меня пока-что вырубает на пятый раз... На всё веселье ушло 40 минут.

Сегодня в кроссе набор высоты вышел 314м.
За прошлую неделю ~1550м.
Продолжая тему путевых заметок, хочу обратить внимание на здешнюю холмистость. На мой взгляд она влияет на тело и организм существеннее, чем смешная высота 750-900м над у.м. Стоит помнить об этом, отправляясь впервые на сбор, и корректировать интенсивность и объём нагрузки.

Сегодня опять бежал по «2Б». На этот раз круг вышел 33.35. Пульс ниже на 8 ударов, да и бежалось как-то полегче.

Мы так мало говорим о моём прошлом...

Даю примерный недельный план конца октября - начала ноября под руководством ЗТР ШИБАЕВА В. Е:

Условная неделя начала ноябрь 2011 года:

Понедельник
Утро:
Разминка 4км
Гибкость, беговые 5-6 по 60м
Ускорения по ровному 3-4 по 100м
Забегания в гору 12-15 раз по 200м
Ускорения по ровному 5 по 60м
Заминка 2км

Вечер: 6-8км кросс

Вторник
Кросс 12км 4:10-4.20
Комплекс упражнений 2 серии

Вечер 6-8км кросс
Беговые ~800-1000м
+ ускорения

Среда
Разминка 4км по 4:20-4:30
Темповой бег 10км (по 3:30-3:25)
Ускорения 5 по 100м или 300-400м одним куском быстро
Заминка 2км

Вечер
Кросс 6км по 4:30-4:40
Забегания в крутую гору по 60м 10-12раз
Заминка 2км

Четверг
Полный отдых или кросс 8-10км

Пятница
Разминка 4км по 4:20-4:30
Беговые 5-6 по 60м
Ускорения 3-4 по 100м
3-4 по 2км по 3:10-3:05
Между отрезками трусца 3-4мин
Ускорения 3 по 100м
Заминка 2км

Вечер
Кросс 6км по 4:30-4:40
Забегания в крутую гору по 60м 10-12раз
Заминка 2км

Суббота
Кросс 12км 4:10-4.20
Комплекс упражнений как во вторник, так же 2 серии.

Вечер 6-8км кросс по 4:30-4:40
Беговые ~800-1000м
+ ускорения

Воскресенье
Длительный кросс
От 16 до 25км
Как правило быстро
Быстро это от 4мин/км и веселее.

Всего на сборах в Кисловодске набиралось от 145 до 160км в неделю в среднем. Самая объёмная неделя у меня была 172км.

​​Немного размявшись, отправился покорять одну из культовых вершин Кисловодска - Малое Седло.
Заданием было добраться от Долины Роз до Седла кратчайшим путем, через два грибка.
В ушах джазец, настроение хорошее, начинаю восхождение. Первый километр чуть медленнее 5 минут. Первый грибок пройден. К 7ой минуте джазец перестал вдохновлять и я убираю наушники. Подбираюсь ко второму, за ним крутой подъем и меня начинает подташнивать. Снимаю очки, залитые потом, в самых живописных местах перехожу на шаг.

Очень хотел занять достойное место в таблице лучших результатов на этом участке в Strava, но немножко заплутал и на финише вышло 2,8км с набором около 370м. Сделал лишнюю петлю и отсек себя на отметке 22.47. Участок же подразумевал 2,6км подъема с набором 346м...

Посмотрел, кто выше по таблице результатов в Страве, знаю троих: Илья Мамонтов - призер и победитель многих пробегов серии Kavkazrun, Ванька Бубнов из Смоленска и Андрей Фарносов из реабилитации. Последний сделал этот кусок на 3 минуты быстрее меня, по ходу двухчасового кросса по 5мин с набором 1035м.
Ну что сказать... у меня бы не только ахилл оторвался от такого.
Я же спустился через базу и получилось 8,7км.

С разминкой объём тренировки составил 10,8км.

​​В беге есть два типа людей.

Одни в тренировках склонны опираться на показатели пульса, другие привязывают все нагрузки к секундомеру. Один тренер говорит ученику бежать условные 10км по 4:00, другой на пульсе до 165. О разнице этих подходов и умении их соединить вполне понятно писал Джек Дениэлс в книге «От 800м до Марафона»

Например, бежал ты тройку 10:30, а хочешь 9:59 и свои фокусные/целевые/основные (называй как хочешь) тренировки, они же - работы, выстраиваешь, вернее тренер их выстраивает, исходя из целевого темпа на грядущей троечке (чуть быстрее 3:20 на км).
Тут пригодится не только табличка VDOT, но и некоторые знания о твоей физической форме сейчас, чтобы не зарыться в канаву, делая ставку лишь на темп.

Для себя я вывел оптимальный вариант - от 85% до 90% тренировок по пульсу, а тонкая, как вся эта спортивная материя, работа конечно же под секундомер. Иногда нужно себя проверить, понять, что идешь в нужном направлении.

Естественно, огромную роль в правильности всего этого рецепта и точности пропорций играют избранные вами дистанции и темп их похождения. К небыстрому марафону (медленее 3х часов) можно подойти исключительно по пульсу. Бежать что-то короче 10км на среднем и высоком уровне без секундомера уже тяжелее.

Примерно так же, кстати, отношусь к бегу в шиповках. И кисленькие работы под строгий секундомер и острые работы в шиповочках лишь приправа на этой кухне, но далеко не цель.

Задумался об этом во время сегодняшней темповой тренировки на Башкирке:

Лайтовая разминка из трех кругов (круг чуть меньше 1км, но для удобства и отсекания лишней накипи из мозгодрочки бегаю там по кругам и считаю их за 1км)

4 беговых по 50м
3 ускорения по 100м

Темповый бег 8 кругов
+ 1 круг легкого бега
+ 1 круг побыстрее.

Заминка 2 круга.

Восьмерка вышла 28.48 (3:36 ср. темп. и 170уд/м ср. пульс)

По заданию надо было шлепать первые 4 по 3:40 и, если будут силы. добавить на второй половине. Силы были. Сам же прикинул, что по среднему пульсу я не должен выскочить за 172. Тут у нас всё совпало. Довесок сбегал за 3:04

Ну и сегодня в выпуске рубрика «сложный выбор»
На что вы чаще опираетесь в тренировках?
Пульс - 💗
Темп - ⏱

​​Не знаю, как так вышло. Меня малость выкинуло в плане физической формы.

Но не на обочину беговой жизни, а как раз наоборот. Как признался я тренеру, словно не на ступеньку выше поднялся, а перепрыгнул лестничный пролет в плане своей формы.

Это все касаемо длительного бега в четверг, где за полтора часа с набором почти 500м я пробежал 19.5км со средним темпом 4:36 и пульсом 145уд. После ещё было 3 ускорения по 100м.
Цифры цифрами, но я себя ещё и сдерживал по ходу тренировки. Делать поспешные выводы не хочу, отнесу это лучше к теории совпавших звезд, нужного атмосферного давления и благополучных для длительных кроссов дней лунного календаря.
Накануне была баня и две пинты, что тоже могло сыграть свою роль...

Вчера отдохнул, а сегодня сбегал 10км на лайте, с пульсом до 130уд вышло по 5:23. Что так же говорит о сдвиге и в моей любимой с недавних пор второй пульсовой зоне. После кросса были беговые. Бегал вечером и за этот час сильно похолодало, снег и оттаивший асфальт застыли и возвращаться пришлось по знатной наледи. Хорошо, что всё успел.

Завтра по прогнозу оттепель, в понедельник намечается весна, пора доставать свои самые старые и ненужные штаны и ветровку, грязь месить будем🥰

​​Прошла ещё одна неделя под руководством тренера, имя которого я упорно не называю и все делают вид, что не понимают кто это... Подведём её итоги.

28.10 ПН
КРОСС 12км 4:58 146уд 314м
После 2 серии статикодинамических упражнений.

29.10 ВТ
Разминка 2.1км
Самопознание в виде забегания в гору
(от долины роз до малого седла через два грибка - https://strava.app.link/UNmWz0cJk1)

Чуть плутанул и вышло 2,8км с набором 370м
Далее спустился легким кроссиком.
Всего 8.7км 156уд 384м
С разминкой 10.8км

30.10 СР
Разминка 3км
Гибкость
4 по 50м беговые
3 по 100 усорения
8км ТЕМПОВОЙ БЕГ 28.48 (3:36 170уд 91м)
1км трусца ~5:30
1км 3:04
Заминка 2км

Вечером Баня

31.10 ЧТ
КРОСС 1ч30мин 19,5км 4:36 145уд 485м
3 по 100м ускорения через трусцу


01.11 ПТ ОТДЫХ

02.11 СБ
10км кросс 5:23 129уд 257м
Беговые через трусцу 1км

03.11 ВС

КРОСС 9.7км 5:03 135уд 210м
(Да, я тот чувак со стальным характером, что не добегает вокруг дома до ровных чисел)

Объём за неделю:
Общий ~79,2км
Темповой ~ 11км
Скоростной ~ 1,6км
Набор 1850м

Вот такая #неделяконтрастов

​​Завершился трехдневный микроцикл и я вместе с тем пришел наконец-то в себя🤗

Но всё по порядку.

Ч. 1

В понедельник погода стояла теплая, но снега навалило так много, что наступление весны было едва заметным. Бегать по такому не кайф, вспомнил питерские качели каждой зимой: -2, +4, 0, -20, +5...

Но что-то сделать надо было, да поактивнее.
Выход есть всегда. Вот и бегал кросс 15км, а в нем затаскивал свое тело в гору. Гора 660м. Вышло 7 забеганий и сбеганий. Но это именно кросс, не работа. Типа ножки зарядить набором в полтыщи за пятнашку на Тещином Языке.

Всего 15км 4:44 159уд 501м

Вечером того же дня отправился на массаж. Угостился там домашним вином и вернулся домой в 3 ночи... Бывает. Болел весь вторник. Как пришел в себя, вышел на тренировку в парк.

​​Ч. 2
Две таблетки аспирина и столько же парацетамола. Вообще конечно понятно, что дело не в вине. Я, как абсолютно метеозависимый чел, среагировал на резкое возвращение тепла в наши края.

Бульончик, чай на травах, все дела. И вот уже 7 вечера а по плану ритмовые #двацатьподвести.
Сумасшедший отшельник - это иногда и про меня. Но ехать на край, пусть и небольшого, города, не хотелось. Чтобы откатать по стадиону. Ввиду этого работка была сделана по асфальту в парке.

Чисто в режиме будущих завоеваний на шоссейной десятке:
Разминка 4км, Гибкость, 5 по 40м беговые.
20 по 200м через 60сек отдыха в среднем по 34сек
Заминка 2км