Каждый четверг я планирую публиковать небольшой ролик на YouTube о прошедшей тренировочной неделе.
Думаю это будут 7-9 минут моих рассказов под нарезки видео с тренировок. Позже появится камера и микрофон. Тогда, думаю, ролики можно будет делать в формате влога. Но это потом. Тренировочная неделя ещё не прошла. Следовательно первый выпуск будет не завтра, а в следующий четверг. Если вы каким-то образом не подписаны на меня в инсте, то вот ссылочка: instagram.com/trunner
Там немножко другой формат и рассказываю тоже немножко о другом.
И про Страву не забывайте. Я там вообще новичок, но осваиваюсь.

Сегодня Андрей водил меня по лесам кисловодского парка какими-то дикими тропами. Хотя и по человеческим маршрутам мы успели пробежать.
Вообще задача была простой и понятной: 12 км кросс. В них 8 км по парку(4:55/км), 2 км протяжка по ровному (4:00/км) и 2 км заминка там же, по 4:40.
Хорошо бежится после отдыха и баньки. После кросса погнулся и сделал пару упражнений. Но вообще больше разговаривали и думали, ехать ли завтра в Пятигорск. Тренер, кстати, бежит там трейл - Бештаугорский крест.

Народ! Это фантастика! Лечь в 22ч спать - нереальный шик по современным меркам. Даже на сборах не многие спортсмены выполняют этот простой но эффективный прием. Мне вчера чудом удалось это провернуть и проспать до 8 утра.

Сегодня как-то по особенному тяжко. Ввиду того, что вечером я еду в Пятигорск на челлендж от Кавказран, лютых задач на утреннюю сессию Андрей не ставил.
40мин кросс по ровному, немного беговых и 3 ускорения по 80м. Вышло по 5:05. Ноги ноют, мышцы тянет, голова гудит, 40 минут тянулись как 2 часа. Может быть, виной тому пару лишних часов сна?..
Тренер снял на видео мои ускорения. *б&ть я рыхлый🙁
У меня вопрос и просьба. Ответить можно, написав мне тут же в телеге(ссылка в описании канала):
1. Напишите, если вы ходок или медленный, как я, бегун и планируете завтра длительный в Кисловодске (ср. темп 5:10-5:15)
2. Напишите, если у вас есть невостребованные часы с GPS, желательно с возможностью синхронизации со Strava. С 8plus бегать такое себе удовольствие... заберу в любом городе России❤️

Я в пятигорском AlexFitness. Сегодня тут пройдет челлендж. Суть которого - пробежать на беговой дорожке за 10 минут больше конкурентов. Если всё сложится хорошо, мне предстоит три забега. Об этом я узнал только сегодня🙁 Видел в раздевалке и на регистрации ребятишек в 35х пегасах и 22х каяно. Это повод волноваться. Но я настроен решительно. Обсудили с тренером тактику: тк это беговая дорожка, то следует сразу начать выше планируемого темпа, снизив позже скорость до крейсерской, иначе время, потраченное на разгон уже не получится компенсировать. Тот чувачок в пегасах не дремлет... Из первого круга выходят 10 человек. В финал попадают лишь трое. Надеюсь бежать в компании ещё двух пи#д@т&йших. Не зря же я в 14х вомеро)))

Надеюсь, вы отключили свои девайсы или перевели в ночной режим, так как, судя по опросу, большинство уже спит. Сторожев Саша сегодня король индора. Расклад такой: в первом массовом забеге я показал 2.8км за 10 минут. Во втором, наверное, установил рекорд клуба и сделал 2.93. За два забега, кстати, потерял 0,8кг. Не думайте, что победа далась легко, ближайший преследователь показал 2.87. Но всех соперников, а их, по каким-то внутренним причинам, оказалось трое, не хватило на третий раз. Результат финального забега - 2.87. Краем глаза видел, что ребята бежали третий раз в режиме 15-16 км/ч. Я же не опускал скорость ниже 17. Кстати, только к третьему разу пересчитал, что 3км за 10мин - это 18км/час. Ну вот, первый трофей сезона в копилке. Спасибо тренеру. Система работает!!!
PS. Бодряк как после старта на 800м в 20:15 где-нибудь в манеже ЦСКА на ЧР...
ХЗ когда усну теперь.

Подведем итоги недели, которую я завершил длительным кроссом 15км со средним темпом 5:11. К вопросу о понятии «длительный кросс» - для меня это все, что больше 1 часа по времени.
Вот так выглядит тренировочная неделя любителя под руководством Андрея Фарносова:
Пн. 01/04
10км Кросс + СБУ 8*50-60м + 5*100м ускорения
Вт. 02/04
Разминка 5км. Гибкость, СБУ 5*30м
2*450м в гору, через трусцу
2*520м в гору, через трусцу
После второй горы ~800метров трусцы
2*650м в гору, через трусцу.
Заминка 1,5км
Ср. 03/04
8км Кросс
Упражнения на баланс(~20-25мин)
3*60м ускорения
Чт. 04/04 Отдых, баня.
Пт. 05/04
12км Кросс (8км легко + 2км быстро + 2км легко)
Гибкость
Сб. 06/04
Утро: 40мин Кросс
СБУ 6*50м
Ускорения 3*80м
Вечер: indoor challenge
3*10 мин на беговой дорожке
2.8км/2.93км/2.87км
Вс. 07/04
15км Кросс
Все кроссы и разминки чуть медленнее 5 мин на км.
Общий обьем за неделю - 75км
На сегодняшний кросс хотел собрать тусовку, народ вроде отозвался, но утром никто не пришел. Бывает...

ЕСТЬ! Антирекорд скорости побит! Сегодня мне хреново. Бегали с Андреем. Ему хреново тоже. Каждому по-своему. Но оба на паузе. С самого утра болит живот. Как-то странно, везде режет. На фоне этого присутствует общая слабость и тошнота. Видать, залез в субботу в долги и еще не расплатился. Накопленная усталость бьет не только по мышцам, но и по не подготовленным внутренним органам. Шеф дал пару советов, возможно кому-то пригодится: для запуска жкт можно пить натощак 150-200мл кипячёной воды, примерно 50’ и принимать по ложечке оливкового масла до еды. Прогрев и смазка. Короче, все просто😊

Сегодня со мной работал Слава, он же Вячеслав Шаламов. Тренер и спортсмен клуба.
Вообще, совмещать тренерскую работу и карьеру спортсмена бывает сложно. Андрей, например, отменил сегодня три тренировки. Из-за того, что к нему, как это обычно бывает, неожиданно явился допинг-контроль.
А у нас был бег по станциям. Добежали 4км до хвойной аллейки на 2Б, сделали там 10 беговых по 80м, затем побежали дальше, еще через 4км на относительно ровной прямой мы сделали ускорения 10*100м и замялись 1 км. Вот и вся работа. Обьем набрали, но из-за разбивки он воспринимается легче. Такая маленькая тренерская хитрость.

А у нас в компашке второй день что ни разговор, то о каденсе!...
Сегодняшнюю тренировку поснимал на DJI OSMO POCKET. Это и будет основой завтрашнего большого видоса на ютуб. Все плюшки топовых видосов от беговых блогеров в стоке: заваленные горизонты, дрожащая картинка и шум ветра вместо нормального звука. Короче, уже жду милых подбадриваний и понимания. Торжественно клянусь, что от выпуска к выпуску качество материала будет расти. Но мне нужно время, опыт и техника. Последнее уже передано в службу доставки.

Сегодня было так:
6км в обычном режиме и 6 км побыстрее. В итоге неплохие 12 км по 4:41 в среднем. Затем мы позанимались ОФП на турниках. Скажу честно: то, что умеет делать на перекладине Андрей, за исключением многоборцев и шестовиков, способны повторить единицы из легкоатлетов!
Завтра у меня законный отдых. Досниму и буду монтировать видосик🥞 завтра вечером мы идем играть в футбол (вакантно 3 места, пиши в личку, ссылка в описании канала), после - баня(предложения так же принимаются в личку)

Follow me on STRAVA RUNNING APP!!!

Напоследок важный опрос!

https://youtu.be/HY_rqNZSKHw
Шалом! Как на счет виртуальной пробежки?)
У нас тут четверг и у меня отдых!😉Помните!?
Но я выбрал этот день для публикации материалов на YouTube. Сегодня это одна тренировка с клубом моими глазами. Ещё свежая, вчерашняя.

В канале сегодня не многословен буду. Поэтому прикрепляю короткую лекцию от Славы. А я напишу о другом и в инсте.
Тренировка была на Башкирке(круг~980м)
После легкой разминки 4км немного погнулись, сделали 6*30 метров беговых упражнений и пару раз ускорились.
Основная работа:
4 круга
Круг__ср.чсс__макс.чсс
3:52:3 __144 __156
3:59:4 __156 __163
3:44:5 __160 __166
3:56:9__158__167
Отдых 3:34
2 круга
Круг__ср.чсс__макс.чсс
3:46:8__150__160
3:44:5__162__170
Отдых 3:27
1 круг
Круг__ср.чсс__макс.чсс
3:22:5__160__180
Заминка 2км.
Знаю пульс и каденс благодаря щедрому тренеру, который поделился со мной сегодня своими часами❤️

Горы бесшумно вдыхали теплый весенний воздух, наполненный духом молодости и беспечности. Отважно борясь с силой земли, воины преодолевали долгие метры сурового Тещиного Языка.
Трек разминки хищным змеем проскользнул через самые живописные места Кисловодского парка и составил 4км.
Бархатный голос Сенсея, повествующего о важности упражнений на гибкость и нюансах растяжки для бегущих, сопровождал их в разминке.
Упоенные речами, они ушли на задание. Кто-то из них(я) понимал, что это может быть последним испытанием жизни.
Умудренные опытом и закаленные тренировками воины ТРИЖДЫ вступали в схватку с врагами:
200м легких, как аромат сакуры, ПОДСКОКОВ.
200м СЕМЕНЯЩЕГО БЕГА, беззаботного, будто юность, проведенная у подножия Фудзи.
400м ВЫСОКОГО БЕДРА, разжигающего острую, словно катана, боль.
И 400м ПРЫЖКОВ С НОГИ НА НОГУ, вырывающих душу воина...
Спускаясь трусцой к подножию Тещи, отдыхали воины....

В общем, если сложно, но вы ещё читаете, то после разминки ребята делали 3 серии беговых в Тещин Язык (длинная пологая гора в Кисловодске)
Я телепался с ними. Но в общей сложности сделал меньше половины, то и дело сменяя упражнение трусцой, а отдыхал вообще пешком.
После, сохранив свежесть, кинул тренеру инициативу зарубиться на 200м в гору))
Затем я замялся 2км.
Всего получилось 12км за тренировку.
Ребята больше разминались и заминались, у них там под 16-17км.

Для длительного кросса мы выбрали относительно ровный участок трассы за городом Учкекен в сторону перевала Гумбаши. Дорога из Кисловодска до туда заняла 40мин.
Взяв старт на высоте 1110м мы поднялись на 1320м за 9,5км
Немного пофоткались в верхней точке нашего кросса и побежали назад, сделав привал у родничка на 17м километре.
По заданию нам нужно было пробежать 1ч30м
За это время удалось преодолеть 19,5км
После кросса мы сделали отжимания и 5 ускорений по 70-80м и искупались в горной реке.
Мягкий длительный кросс на полезной высоте, да под шум речки, а еще и живописные виды и возможность освежиться после забега в холодной воде. Честно, кайф.
Трек тренировки смотрите в Страве - https://www.strava.com/athletes/40651385

ИТОГИ ВТОРОЙ НЕДЕЛИ:

Пн. 08/04
9км КРОСС по 5:36
Плохое самочувствие после подвигов в субботу

Вт. 09/04
Бег 4 км легко
10*100 через 100М трусцы
БЕГОВЫЕ В ПОДЪЕМ
БЕГ 4 км легко
10*100м через 100м трусцы
УСКОРЕНИЯ
Самочувствие еще не очень

Ср. 10/04
6км(~4;55) +6км(~4:30)
ОФП на турниках
Самочувствие позвонче
Тренировка выложена в YouTube

Чт. 11/04
Отдых

Пт. 12/04
Разминка 4км
Растяжка, беговые 5*60м
Ускорения 3*80м
4км по 3:53
Отдых 600м 3:34
2км по 3:45
Отдых 600м 3:27
1 км 3:22.5
Заминка 2км

Сб. 13/04
Разминка 4км + растяжка
3 серии беговых в гору:
200м Подскоки
200м Семенящий бег
400м Высокое бедро
400м Прыжки с ноги на ногу(олень/многоскоки)
200м ускорение
Заминка 2км

Вс. 07/04
19,5км Кросс (по заданию бег 1ч30мин)
Ср. Темп 4:36 ср. пульс 144
Общий объём за неделю - 82км

На этом мы прощаемся с https://instagram.com/powerun_club