Разминка
СБУ
Лайтовый темп 8 км по 3:29,7
Средний пульс 160 ударов, максимальный 181
400 трусцы 2:15
5 по 200 / 45 сек
35,2 34,2 31,8 31,6 30,4
Заминка
Стопы

По-прежнему свежо и поддувает холодный ветерок. Темп на изи, можно было и 12 км так пробежать. По 200 было не растолкаться, мышцы вяло включаются в работу. Может трейл ещё сидит в ногах, а может чуть подмерз на темпе 🤷‍♂️

Они говорят:
— хочу заниматься с тренером
— хочу подготовиться к забегу
— хочу прогрессировать в беге

Что они имеют ввиду на самом деле:
— ищу способ избавиться от тревожности
— пытаюсь пережить болезненное расставание
— пробую замещать духовные страдания физическими

— … добавьте свою версию …

Пора над качеством начинать трудиться. А для этого и быстробежки не грех надеть.

5 х 300/200 + 1200
3 серии.

48.4 51.4 50.5 49.8 49.4 (сред49.9)
+ 3:54.6 (темп 3:15)

51.2 49.6 48.0 49.5 48.5 (сред49.4)
+ 3:52.2 (темп 3:13)

50.2 49.1 47.9 50.0 48.5 (сред49,1)
+ 3:46.8 (темп 3:09)

Из нюансов: перед 1200 трусца так же 200 м. Между сериями - 600м.

Бегал по прямой с едва заметным уклоном, поэтому отрезки по 300 м чередовались вниз/вверх/вниз итд, 1200 бежал 600 вверх + 600 вниз. Учитывая ветер, дующий в лицо, когда бежишь вниз - так себе было постоянно, а усилия практически не менялись. От того и разброс такой на 300. Не всегда попадал.

И вроде треня не объемная, а с разминкой/заминкой все 20км вышло.

Хорошая, на 4.

5 будет, если такое же по стадиону исполнить, делая 300 по 48, а 200 отдыха не медленнее 65 сек. Сегодня вот на 75-78 сек проваливался. Ну и 1200 чтоб в темпе 3:08-3:05. Вот это было бы уже премиум качество. А пока так.

Кино сегодня как погода —
арт-хаус скандинавский какой-то.

Пока спортивные каналы тиражировали кринжовую цитату Ирины Приваловой, я залипал на инстик её дочери. Там и Милан, и Барса, и излюбленное патриотами озеро Комо.

Ну а что, либо медали для родины завоевывать, либо патриотическим воспитанием детей заниматься. Всего не успеть.

Помимо цитаты Приваловой, сегодня на повестке результаты в беге на милю. Позволю себе, как почетному ветерану, вспомнить молодость. Тут по ссылке один из немногих моих забегов на королевскую дистанцию. Манеж наш питерский не быстрый - если присмотреться, то можно заметить, как на высоком темпе последних кругов, с моим скромным ростом в 183см, приходилось заходить в вираж со второй дорожки… Забег тактический, но интересный. Результат ~ 4:09-4:10, последние 600м ~1:27

Ровно через пол года я сделал последний старт в профессиональном статусе.

https://vk.com/video1684898_456239152

Консервация сала.

«Зачем бегуну креатин?»,— спросил меня один из подписчиков под этой публикацией.
Редко пью витамины и добавки, а если и начинаю, то забиваю где-то на трети содержимого упаковки. ВСАА и креатин добавил в свой рацион в период большого количества силовых тренировок и бега по пересеченке с ощутимым набором, что так же предьявляет особые требования к мышцам.
Вполне логично, на мой взгляд, подкинуть аминок и креатина для восстановления в такой момент, учитывая, что и сердце тоже мышца, а я только выползал из нескольких месяцев простоя без бега и подбирался к ощутимым нагрузкам.

Но есть еще одна, не самая явная причина, которую все же назвал один из комментаторов. Креатин держит воду, а следовательно и вес. В базовый период я только радуюсь лишним кг. Сильно набрать все равно не получается (к соревновательным 68 кг прибавляется максимум 4-5 кг)
Но при весе 72-73 кг в межсезонье выгляжу я так, что обязательно притягиваю не только внимание, но и всякого рода комментарии. Исключительно от мужчин различного возраста и вероисповедания, чаще всего с лысинкой, пузиком и короткими ножками. Никогда не понимал, что мотивирует взрослого дядьку оценивать внешний вид другого мужика. Но в баню с ними бы не пошел, скорее всего, они просто геи 🤷‍♂️

Почему же я радуюсь лишним кг и как это связано с креатином?
Считаю, что небольшой плюс в весе не вредит в базу. По сути, бегаешь себе с естественными утяжелителями, запасик энергетический на боках таскаешь, шмотки разнашиваешь🤣
Тренеру так и сказал: «Хочу подержать сейчас вес, чтоб сильно не перло, а позже скинуть, чтобы легкость появилась. Попью пока креатин, законсервирую сало😎»
Правда, этот разговор был больше месяца назад. Вот тут после изнуряющей трени весил почти 72 кг. Креатин не пью уже третью неделю, последние дней десять вес стабильно 69. Шеф говорит снова пить. А я вот хз. Выгляжу сейчас ох как секси — сухой, рельефный и загорелый, но это уже тянет на платный контент для кисунь, для всех остальных — архивное фото в самом непотребном виде❤️
#сладкаябулочка

Сбегал вечерку 12 км по лесу в один круг. Закончил и обнаружил, что выронил ключ от машины 🤦
Две минуты, как солнце зашло за гаризонт…
Ваши прогнозы?

Очевидная причина данного происшествия…

А если серьезно — сразу предположил, что ключ выпал на одном из спусков и побежал в обратную сторону, тк все они на последней трети маршрута сегодняшней вечерки.

А ещё метров за 400 до находки начал вербальные визуализации. Это как картинки у Искандера на холодильнике, только словами, что ключ я найду. Что-то из всего этого, видимо, сработало.

Обожаю длинные кроссы за ощущения после. Если бегать по 10-12 км, то можно хоть усраться, но никакого running high и вдохновения вам не достичь.
Сегодня каноничная тридцатка со вставками.

Первые 20 км по 3:43 в среднем прошли незаметно и, преимущественно, за беседой с тренером. Но он отпустил меня на 18-ом в самостоятельное отжималово. Заключалось оно в трех вставках по 2км через 2 км комфортного (но не легкого) бега на последней десятке.

Итого 20км по 3:43 со средним 149 ударов,
Затем 3:24 3:18 / 3:36 3:34 / 3:21 3:17 / 3:40 3:37 / 3:12 3:15.
Первое включение далось не очень легко — там и горка была и ноги не хотели уходить с комфортного усилия, второе зашло на ура, на третьем уже приуныл, но там и 1ч40мин бега в ногах уже и скорости пободрее выдал.

А вообще, хотел поделиться нюансами питания. Углеводную загрузку заменил крахмальной - на ужин была картоха, запеченая в духовке с луком и грибами и салатик + бокал пенного. На ночь продолжаю пить 5HTP и магний. Сегодня выспался.

Утром кофе, овсянка на кокосовом молоке, 300мл воды и BCAA. На тренировку захватил поилку, емкостью 0,25 литра и два геля: яблочный от gel4u.ru и кофеиновый от GU. Первый употребил на 16м км, тогда же и попил, второй гель закинул после первой вставки, снабдив жидкостью. Оставался буквально глоток, его я сделал после второй двушки, воды по факту чутка не хватило.

После бега выпил пивка, лимонада, чая. Сто лет не ел гречку, сегодня исправили это недоразумение.

Что касается самой тридцатки, то зашла отлично. Во-первых, я на неё как на праздник настроился, аж нарядился во всё самое-самое, включая быстробежки, а что у нас во-вторых я не придумал🤣 Просто зашла, за что ей спасибо.

Вес 70,15 кг до бега, но после завтрака. И 67,95 кг после.
В обоих случаях вес включал 300 грамм эппловских технологий в моей руке.

Сейчас кайфую от приятного утомления, растекающегося по всему телу.
За неделю 173 км, набор 2000м.

Можно бесконечно смотреть на огонь, на воду и искать приличное жилье в Кисловодске по вменяемому прайсу.

Понимаю, что для кого-то тренировочные скорости и объемы, о которых я пишу, выглядят каким-то недостижимым космосом и сложны даже в восприятии.

А потому сегодня рекомендация. Мой подопечный ведёт канал о своей подготовке и нашей совместной работе. Довольно интересно, вполне лаконично, без воды и сообщений не по теме. Будет актуально и близко тем, кто стремиться к уровню 1:24-1:17 на ПМ и 39-34 мин. на десятке.

Вчера Дима стал вторым на половинке в Павловске (раньше я обожал бегать там воскресные кроссы)

Если вы знаете не душные, интересные и содержательные каналы о подготовке бегунов с не космическими результатами, смело кидайте ссылки в комменты.
Уверен, найдутся те, кому это будет полезно.

Отличная неделя с красивой эмоциональной концовкой. Поскольку в воскресенье был намечен боевой забег на кроссовом полумарафоне (Зимний Павловский забег), нагрузку чуть сбавили.

Сделал во вторник интервальную работу лесенкой (5х600 + 5х400 + 5х200 с увеличением темпа), потом покроссил и поделал немного ОФП, классическая субботняя разминка и на старт.

Трасса из-за выпавшего ночью и продолжавшегося утром снега вышла не самая простая, задачу выдержать средний темп "из 4:00" выполнить не получилось, но и моих 4:02 хватило на второе место в абсолюте. Причем борьба была до самого финиша, подробнее ее ещё опишу в Инстаграм-отчете, а пока буду просто радоваться первому в сезоне подиуму и настраиваться на дальнейшую работу.

Общий объем недели 84 км, в них 26 км темповых и 1 км скоростных.

Тренировать зимой ничуть не легче, чем тренироваться.

Уже пятую зиму я избегаю мерзкую слякоть и перемешаный со всей таблицей химических элементов, городской снег, вечный холод и кроссы в лютый мороз, постоянную тьму, душный манеж и прочие помещения, где приходилось бы вытаскивать форму из угрюмой зимней среды.

Дважды Португалия, правда, в первую зиму я там практически не тренировался, затем везение вселенского масштаба и я провел два месяца марафонской подготовки в Эфиопии, прошлую зиму охуевал от новостей в Кыргызстане, на этот раз Турция.

Здесь практически идеальные условия, позволяющие резво набирать ход и заметно прогрессировать в формы. В плане подготовки и условий очень схоже с той же Португалией.

Но вспоминая свои тренировочные зимы в Питере, содрагаюсь. 2 часа на дорогу до манежа и обратно, бесконечные круги, вечерки под тусклыми фонарями, простуды, три слоя одежды, как только манеж закрыт — судорожные поиски альтернативы запланированным нагрузкам.
Всё это довольно тяжело эмоционально, тяжело и физически. Но все же, даже в ограниченных условиях при должном подходе можно демонстрировать хорошую форму и результат. Для этого нужно потрудиться, организовав для себя комфортную беговую инфраструктуру зимой (чищенные маршруты, хорошо проветриваемая тренажерка, манеж и пр…)

Помню, как приехав летом на родину отца в Тамбовскую область, познакомился с очень способным местным пареньком и его тренером. Ребята показали, как оборудовали 200-метровый круг в лесу: поработали лопатами и топорами, проложили виражы, застелили прямые, чистили круг от снега и периодически разгоняли там алкашей. Парень действительно был талантлив и через несколько лет стал призером Чемпионата России, но зачем-то попался на эпо. Уверен, он мог и сам добиться тех результатов.

Но суть не в печальной судьбе пацана из Уварово, а в желании организовать себе максимально комфортные из возможных условия для тренировок.
Когда ты тренер, то понимаешь, что к этому стремится не каждый бегун, видишь, как депрессивно действует зима на некоторых ребят, стараешься постоянно иметь запасной вариант тренировки.

— я не знаю, успею ли в манеж, напиши задание для улицы. И для манежа тоже, вдруг успею.
— у нас минус 146, как заменить на беговой дорожке 12 по 500/500 в темпе 3:20/3:50???
— смогу сбегать контрольный бег только на улице. Тут у нас - 18 и лед на дорогах, но ничего, я же не сильно хуже пробегу, чем в манеже?

Подобные вопросы-нюансы водопадом льются с октября по апрель.
И у тренера таких пару десяткой ребят. И вот ты сидишь и упражняешься в фантазии для каждого отдельного человека.

Хорошо, когда есть манеж, классно, если в городе чистят парки, прекрасно, если на беговой дорожке не жарко и не душно. Но ценить это все я стал тренером, а не атлетом.

Последую примеру Кости, который последовал примеру Вити, который, в целом то, ничего нового и не придумывал.

О тренировках отдельно писать пока не хочу. Красоту снимать параллельно треням не успеваю, а без видео как-то не живенько оно смотрится. Сами же тренировки интересны сейчас в контексте других , но не по-отдельности.
Будет время — распишу по неделям.

Так вот, по примеру Кости хочу уделить сейчас время на пообщаться и ваши вопросы.

Спрашивайте в комментах, все что интересно. Работаем 💪