Зима, по традиции, подкралась незаметно.
Как тренироваться в это время года и чему стоит уделить внимание?

Если вокруг только сугробы и темень, то одевайтесь теплее, набирайте спокойный объем, ищите тренажерный или гимнастический (физкультурный) зал для занятий базовой ОФП.

А если есть доступ в манеж, или планируете бегать в плюсовой температуре, то диапазон возможностей сильно расширяется.

Таким счастливчикам-подписчикам душевно рекомендую разнообразить подготовку, пройдя действительно полезный курс по технике бега от моих друзей из «Академии марафона».

Прежде чем публиковать эту запись, я изучил материалы и проверил их на наличие всратых советов и признаки инфоцыганства. Таковые замечены не были, что заметно повышает ценность продукта. Курс рассчитан как на новичков, так и на любителей с опытом и желанием развиваться.

Формат — несколько видеоуроков. Общая продолжительность которых около полутора часов. Отдельные ролики не превышают десяти минут. Похвалю ребят за качество картинки и звука — смотреть одно удовольствие.
К урокам прилагаются простые тесты для выявления проблем и ошибок, небольшие домашние задания, чеклисты для самоконтроля и бонусы в конце обучения.

Курс стоит абсолютно адекватных денег, а с промокодом TRUNNER вы почувствуете себя словно на празднике. Кстати, не за горами Новый год и это может быть классным подарком для увлеченных бегом друзей.

Ссылка на курс: https://academymarathon.ru/running-technique

#полезнаяреклама

К теме последнего кружочка:

Вообще, я регулярно посещаю массаж. Стабильно раз-два каждые 3 месяца. Бывает чаще, бывает реже. Помню, как два года назад отлично провел марафонскую подготовку в Эфиопии абсолютно не прибегая к массажу. Да, конечно бег по преимущественно мягким покрытиям и в умеренном напряжении, не дает такой нагрузки на опору, как более быстрые тренировки на асфальте и уж тем более бетоне.

А здесь, в Фетхие, достаточно много плитки и бетона. Многих радует резиновая дорожка на набережной, но и она постелена на бетон, что неприменно сказывается на лапах.

Можно сказать, что сегодня я завершил первую тренировочную неделю после травмы. Полноценные беговые, силовые, длительный. Суммарно 115 км бега и 200 км в седле. 18 часов физической активности. Периодически просыпаюсь с чувством лютого гипертонуса мышц. Видимо, с непривычки.

Перкуссионный массажер конечно хорош, ещё лучше, если их два, но массаж они никогда не заменят. Записался на сегодня к местному мастеру, предвкушаю час диких страданий, но че поделать — теперь массажем и всякими восстановительными процедурами пренебрегать уже нельзя. После травмы мы все сразу становимся умнее и ответственнее.

И ещё кое-что о возвращении в большой спорт😅

Слышали когда-нибудь такое правило: нельзя повышать объем, более чем на 10% в неделю?
Конечно можно!!!

Но важно определить свой базовый километраж, комфортный и безопасный. Для кого-то это 50км, для других 100.
Если вам, как и мне, не чужды недельные объемы в диапазоне 150-175 км на протяжении нескольких месяцев, то эта отметка стартует где-то на 115-120 км в неделю.

Конечно, стоит брать во внимание общий тренировочный стаж, причины и длительность перерыва и многое-многое другое, о чем вам вряд ли расскажет инстатренер-самоучка с одной прочитаной книжкой в арсенале знаний.

26 ноября в Фетхие (Турция) прошло масштабное беговое событие - это трейловый забег (по асфальту 😂), но я в этот день предпочел помочь друзьям из радушно принявшей меня велотусовке и побыть волонтером и оператором на гравийном заезде. Название гонки (Solidarity Race) говорит само за себя, а победил в ней наш друг Антошка. Бегун, пересевший на велик. Видео с заезда, полное красоты, адреналина и драмы, приправленное моими кадрами с дрона, уже доступно к просмотру.

Кстати, организатор гонки, Макс, частенько сопровождал лидеров на таких забегах, как Северная Столица и Белые Ночи. Такой вот взаимозачет)

https://youtu.be/apETf7J2x5A

Сбегал сегодня 32 км в легком темпе. По 4:50/ км🤮

Скажу так: бежать больше 25 км медленно намного тяжелее, чем бежать такую же дистанцию быстро.

Причин несколько:
- психологически гораздо проще притопить, преодолеть, побороть и получить гормональное поощрение от организма, чем барахтаться в болоте низкой интенсивности;

- чем медленнее бег, тем, как правило, дольше мы находимся на опоре, да и в принципе, работаем дольше. 30 км по 3:30 / км = 1ч45 мин. 30 км по 5:00 = 2ч30м. Одна дистанция, но + 45 мин, что для многих уже полноценная тренировка.

- другие механизмы энергообеспечения. На гликогене работать проще, чем на жирах. Я вообще сегодня побежал натощак. Не завтракал. Где-то с 23-24 км началась легкая голодуха (не прям гипогликемия, но уже рядом).

Хорошая вышла тренировка, теперь мажет так, что этот короткий пост занял минут 40.

Ну а неделя вышла ровно как и прошлая - 114 км. Но времени на трени затрачено было на 50 мин меньше, а набора высоты за неделю в полтора раза больше. Так что, только кажется, что никакой разницы и никакого прогресса.

Мои сумбурные впечатления от Garmin Forerunner 255 и первый опыт создания статьи в telegraph.

Жать - Читать

Господа, у меня к вам вопрос!

К тем, кто тренируется (бег) с датчиком мощности год или больше. Stryd там, или аналоги.

Как используете в подготовке и как за время использования изменились показатели?

Если вы тренер по бегу, используете в подготовке своих атлетов показатели мощности и готовы поделиться знаниями - тоже дайте знать.
🙏

Существует очень распространенная легенда о том, что изобретатель порционных пакетиков с сахаром повесился, когда осознал, что большинство людей неправильно используют его изобретение. Это миф.

А вот создателям беговых мощемеров ещё предстоит выдержать этот удар потребителей, судя по обсуждениям поста выше.

Что тут происходит?

Завтра и послезавтра по плану качественные загрузочные дни.

Поэтому сегодня утром на нашем уютненьком кэмпе был час легкого бега и ещё час мы уделили разминке, СБУ и нескольким полезным для трейловой подготовки упражнениям.
Вечером выполнили мягкую растяжку с акцентом на расслабление и дыхательную гимнастику.

На видео заключительная из сегодняшних активностей.

Удивительный факт: одна из испытуемых способна задерживать дыхание на выдохе (без воздуха) ровно столько же, что и на вдохе. Необычный кейс. Предположу, что она умеет дышать чем-то ещё🤔

Это в бинтах уже. На адреналине докатывал.

И о новостях спорта. Аргентина тудэй!

Регистрируйся бесплатно в агрегаторе спортивных активностей SPOF и будь в курсе всех значимых марафонов, забегов, трейлов в твоем регионе и по всей России не покидая одного сайта.

Все мы знаем — чтобы спланировать свой календарь стартов на следующий год, нужно перелопатить несколько профильных интернет-площадок, сопоставить даты и регистрироваться то там, то здесь, бесконечно повторяя одни и те же алгоритмы.

Теперь это всё уместилось на одной платформе.
Там же у тебя есть возможность:
— найти подходящую локацию или площадку для занятий спортом;
— выбрать тренера или компанию для пробежки;
— подобрать подходящий маршрут;
— записаться на тренировку;
— вести свой полноценный спортивный календарь и органайзер.

Социальныя сеть для увлеченых бегом? Возможно!

Переходи на сайт, регистрируйся и беги. Где хочешь, с кем хочешь и когда хочешь!

#полезнаяреклама

Продолжаем разбирать глупости. Ещё одна частая приколюха любителей бега, вызывающая у меня добрую улыбку и сочувствие - копирование чужих тренировочных планов.

Смешно тут как то, что многие атлеты трясутся над своими тренировками, словно Кащей над иглой, так и попытки других адаптировать эти трени под себя, поменяв интенсивность и количество. Никто не пробежит как Кипчоге/Никитин/Срыв, повторяя их программу. Даже Кипчоге/Никитин или Срыв, повторяя собственный прошлогодний план не смогут гарантировать себе свой результат.

Я всегда был за то, чтобы делиться нюансами процесса, программой тренировок и деталями подготовки. Делать это бесплатно или на коммерческой основе - выбор каждого. Изучать чужие тренировки стоит только тогда, когда вы способны вникать в то, что происходит в описанной программе и для чего она выполнялась в конкретный период времени конкретным человеком.

Один ученик, сам претендующий на роль тренера, частенько ставил под сомнение предложенные тренировочные задачи, обосновывая это тем, что никто из современных элитных бегунов не работает по подобным программам. Здорово, что есть пытливые умы, изучающие множество зарубежных порталов о тренировках. Но по уровню результатов ему до элитных иностранцев лет 6-8 работы, которую надо было начать на 15 лет раньше, чтобы при удачном стечении обстоятельств надеятся хоть чуть приблизится к уровню тех результатов. Справедливости ради предложу покопаться и изучить программы этих элитных ребят лет на 5-10 раньше, а не в год взятия олимпийской медали)

Многие говорят о генетическом, анатомическом и даже биохимическом и биомеханическом различии между европейцами и жителями горных районов Африки. Эти же люди, закрывая глаза на разницу, готовы копировать тренировки африканцев. Я бы предложил уделить время попыткам хоть немного привести свой организм к тому базовому уровню, с которым прямо в эту минуту в Аддис Абебе или Итене рождается еще 10-12 негритят.
К слову, именно этим на первом этапе подготовки занимаются прогрессирующие в циклических видах, как инфляция в Турции, норвежцы.

Даже если мои слова не вызывают у вас доверия, но вам так нравится катать условные 15-20 по 400м, то помните, что и у этой тренировки с десяток интерпретаций. И каждая преследует разные цели. Можно одну ее и бегать, меняя лишь интенсивность отрезков и интенсивность/продолжительность отдыха. И от ритмовой 15 по 400 в темпе десятки / 200м в 1-2 зоне можно прийти к 20 х 400 в марафонском темпе / 100м в темпе 10км, а где-то по середине этой трансформации еще будет 15 по 400 в темпе ПМ / 100м и 400/400 чередуя 90-95% от марафонской скорости с 90-95% от МПК.

А бегуны самоучки, считающие, что тренер это просто слив бабок (а что скрывать, таких тренеров действительно полно и зачастую вырастают они как раз из тех самоучек), и что они сами во всем разберутся, вообще, как правило имеют солидный набег в узком коридоре скоростей. Ну вот готовится он, условно, на sub85 на полумарафоне, и 70-80% нагрузки у него в темпе 4:00 +/- 5 сек. Шаг влево, шаг вправо - расстрел, как говориться.

Об ошибочках:
Часть 1
Часть 2

Все, кто тут не случайно, в курсе, что мои беговые кореша — веганы. Срыв, Экросс и теневой игрок, ещё один Стас, со звучным погонялом Мефодий. В таком окружении всякое может случиться, и не ровен час, как состоится мой переход от пивных миль к веганским забегам…

При этом соевые соседи держатся молодцом: не навязывают свои взгляды и вполне адекватно реагируют на сало в холодильнике и фарш в моих макарошках. А я, хоть и не готов обходиться без пищи животного происхождения, уже долгое время практикую отказ от мясных блюд в предстартовые дни и накануне интенсивных тренировок. Да и питаясь в компании с парнями крайне редко жалуюсь на пресность и отсутствие вкуса.

Разнообразить растительное питание нам помогает компания ЭФКО. Которая уже года как два производит растительное мясо Hi! Узнал, что некоторым бегунам она помогает разнообразить ещё и тренировочную рутину. И по три раза в год проводит онлайн- и офлайн-забеги.

В эту пятницу 23 декабря ЭФКО подводит Беговые итоги года в Москве на Овчинниковской.

Приглашает всех, кому интересно поближе познакомиться с беговым движением и принять участие в спортивных событиях, запланированных на 2023 год.

Подробности и регистрация по ссылке.

Помыли ДжаДжу в новом выпуске Техники Завал😍

Мой самый стабильный атлет рассказал, как комбинировать вел и бег, и что это может дать вам, кроме хорошего минуса на счету! Слушать здесь