Мегаполисы дело такое... Хронически не успеваешь. Высыпаться, сделать тренировку, купить пивка до 22ч, написать в бложик.

В понедельник я отдыхал, во вторник отбегал 16,5 км в комфортном режиме.

В среду сделал тренировку в группе и с новым тренером, Денисом Васильевым. Моим товарищем по трековому прошлому. После кросса 6 км погнулись и сделали серию беговых 6 по 60м
После разминки перешли к барьерам,
Я один хрен не опишу в текстовом виде все те извращения, которым подвергал нас тренер. Но суммарно было преодолено около 200 барьеров. Немало, но бывало и больше.
После мы делали упражнения с набивным мячом, 4кг.
Тоже хрен опишешь, что за упражнения, но было не очень просто. И сегодня все болит сверху до низу
Если у тренера есть видео с примерам упражнений, то обязательно прикреплю как-нибудь для вас.
Помимо вышеперечисленного мы еще переодически включали ускорения по 80-90метров( вышло раз 5 по ходу тренировки и ещё 4 раза подряд после всех упражнений)

Сегодня в Питере 33 злоебучих градусов тепла. Если вы из центральной или южной части России, спешу сообщить - питерские 33 хуже ваших сорока!!!

Как мы не старались учесть климатический подъеб от мамы природы, все равно пернули в лужу. Сегодня впервые за время проекта я слил тренировку.


Разминка 3км
Протяжка 600м в разминке ( 2м03сек)
Растяжка, СБУ 4*50м
Ускорения 3х60м

200/400*5раз
41.2
1.12.0
43.0
1.12.0
45.5
1.15.6
45.2
1.13.8
49.0
1.19.1

Заминка 1200м

По заданию же я должен был сбегать в этих режимах 5000м таким вот нехитрым фартлеком. То есть 8 серий и еще довесок в виде 200м

Сегодня я отбегал 8,5 км, подергался на турничках: сделал упражнения на пресс, спину, подъёмы на стопе и один секретный аргумент в споре с любым соперником - «полуприсед»
Затем добегал ещё 2,5км.
Обожаю, когда тренер пишет в задании отбегать 10-12км сделать 11. Ни тебе, ни мне.
Завтра между Пятеркой в Удельном и Пивной Милей в Автово нужно куда-то уместить тренировку. На обоих мероприятиях участие как спортсмен я не принимаю.
Что касается мили, ждем всех в 17:00

Из-за 5ки в Удельном, где пробежала вся питерская элита, за исключением Лехи Харитонова и Валентина Смирнова, и Пивной Мили в тот же день, тренировочку в субботу я отменил и перенес на воскресенье. Сделал же я следующее:

10км кросс по 4:48
Растяжка, серия сбу для разминки
И 4 серии
15 шагов выпадами
~40-50 м высокое колено часто
~80-100 м многоскок
2×100 ускорения
Все через трусцу.

После 4×~80м ускорения
Заминка 1км

Это было в воскресенье.

Эту неделю я начал с 18км
Где внутри кросса после 2км легкого бега сделал 7 серий 1,5км/0,5 км в скоростном режиме ~4.20 темп на 1,5 и 3.35-3.40 на 0,5км
И после еще 2 км легкого бега.
Это первая тренировка за последние 8 дней на которой я не чувствовал ненависти к бегу... у всех бывают такие моменты, хорошо, что он прошёл.

​​​​ИТОГИ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ С Денисом Васильевым. Он же питерский RunLab

3 июня ПН
ОТДЫХ

4 июня ВТ
Кросс 16,5 км (по 4:40)

5 июня СР
Кросс 6 км
Гибкость
СБУ 6 по 60м
Барьеры,
Упражнения с набивным мячом,
УСКОРЕНИЯ (суммарно 10 по 80-90м)

6 июня ЧТ
Разминка 3км
Протяжка 600м в разминке ( 2м03сек)
Растяжка, СБУ 450м
Ускорения 3х60м

200/400 5раз
41.2
1.12.0
43.0
1.12.0
45.5
1.15.6
45.2
1.13.8
49.0
1.19.1
Заминка 1200м
Вечером БАНЯ

7 июня ПТ
8,5 км по 4.50
Упражнения на пресс, спину, подъём на стопе, полуприсед(видео позже)
2,5 км по 4.50

8 июня СБ
ОТДЫХ

9 июня ВС

10км кросс по 4:48
Растяжка, серия сбу для разминки
И 4 серии:
15 шагов выпадами
~40-50 м высокое колено часто
~80-100 м многоскок
2×100 ускорения
Все через трусцу.
После 4×~80м ускорения
Заминка 1км

Объём за неделю 56 КМ

ПРИКУРУТИЛ ЧАТ.
В НЁМ МОЖЕТЕ ЗАДАТЬ ВОПРОС ИЛИ ОСТАВИТЬ МНЕНИЕ О ПРОЕКТЕ и ТРЕНИРОВКАХ.❤️

Не вижу смысла посвящать отдельный пост какой-то простой тренировке, как вчерашняя:
10км по 5 мин и пару серий офп на корпус.
Потому периодически объединяю две тренировки в одну запись.
Сегодня пробежал 12 км
Первые 6 нужно было бежать по 4:30, вторые 6 по 4.15
Что и сделал.
После гибкость, 4 по 50м беговые
5* 100/100 многоскоки/трусца
5* 100/100 ускорения/трусца
Заминка 1 км.


Я никогда не любил вести дневник тренировок, особенно от руки. Почерк мой настолько ужасен, что я часто не в силах разобрать свои же записи.
В цифре как-то проще. Помню долго вел такой в экселе.
Часто спортсмены имеют собственный «шифр» в дневнике.
Из всех сокращений и обозначений больше всего мне запомнилось два простейших термина, которые обозначались одной знакомой ходочкой символами Венеры♀и Марса♂
Что она этим обозначала расскажу в следующей записи.

​​​​30 июня я побегу Белые Ночи. Не марафон пока что, а только 10км.
С прицелом на этот забег сегодня Денис дал мне такую тренировку:
Разминка 3 км (в них протяжка 600м -1.57)
Гибкость
СБУ 4 по 50м/♂
3 по 100/♀

22км через 4’ ♂
6.48 / 6.43 на стадионе и, ввиду начавшихся на нем соревнований, третий раз я сделал по улицам Питера - 6.37
Следом, так же через 4’ пробежал 1км за 3.11 и, вернувшись на стадион и протрусив еще около 6’ сгонял 3 по 200/200 по 32сек.
Заминку сегодня не сделал, так как торопился.
Все отрезки в бостонах.
Знаками ♂и ♀ отмечен вид нагрузки или вид отдыха между отрезками, где ходьба (♀женский род) и бег ( ♂мужской род)
Мы с тренером уже обсудили прицельный темп на грядущую 10ку.
К вам вопрос: разменяю ли я 33 минуты на 10км?

Вполне лайтово, кстати, для такой скорости)

Бля, народ, отвечаю, этот монолог сделал мой день https://youtu.be/ADfH2Ei8j1U
Вчера я забухал с корешами, а потому сегодня отдых.

Если вы ещё не спите, то очень плохо! И я себя сейчас ругаю за это( в плане там восстановления и всего такого... На завтра запланирован длительный в 9 утра. Понимаю, что не высплюсь( а не сплю, потому-что все ещё доделываю отчет о сегодняшней субботней тренировке с легендарной СИЛОВОЙ В. Е. ШИБАЕВА. Классика, которую мы восстановили в памяти с Деном.
Он будет готов минут через 40. Минимум столько времени ещё не спать.

Рубрика: «ПОКА ВЫ СПАЛИ»
В 30и секундное видео я уложил всю серию силовой, на выполнение которой уходит от 23 до 30минут.

Разные её вариации были неизменным атрибутом КАЖДОГО ЦИКЛА в дневниках всех учеников ШИБАЕВА В. Е.

Кратко о самой тренировке:
▪️10км по 4:40-4:45
▪️Гибкость.
▪️Силовая (включает несколько разминочных упражнений) СМ. ВИДЕО.
После серии силовой всегда немного ускорений.
Да, я тоже не знаю, почему этот комплекс называется СИЛОВОЙ...

Лег спать в 01.30, чтобы воскресным утром попробовать взбодрить вас. Тренировка в 9, но смысл туда сейчас идти, если мое единственное желание - это спать???
Более подробный материал с описанием каждого упражнения нужен?

​​Что-то пошло не так. И вместо утреннего длительного на Крестовском сбегал полумарафон по городским улицам, всем своим видом приобщая к бегу эти подозрительные похмельные лица, толкающиеся в воскресных пробках. Изрядно подышал выхлопными газами, полюбовался на Питер и повеселил народ. Комфортная городская среда? Явно не про Питер. Местами я просто сломал голову, чтобы пересечь городские магистрали проходящие у/под/вдоль мостов и виадуков. Это просто адский ад для пешеходов с велоразметкой, нанесенной, видимо, с искренним злорадством. Самый уродский из всех-мост Бетанкура с Васьки на Петровский остров. Убогий Левиафан, призванный служить только автовладельцам.

21,1 по 4.09 на среднем пульсе 158. Беги я где-то у себя на даче, при тех же скоростях пульс бился бы ниже 150.

В обед я начал смотреть Углеводную Загрузку с Эдуардом Безугловым.

Закончилось это тем, что я оформил подписку на ютуб и, слушая в фоновом режиме беседу ребят из Бег Вреден с врачом сборной России по футболу, отправился на дальняк.
Масса важной и полезной инфы о
▪️ПУЛЬСЕ
▪️СТЕЛЬКАХ
▪️ВИТАМИНАХ
▪️АНАЛИЗАХ КРОВИ
▪️ВОССТАНОВЛЕНИЕ
▪️САМОКОНТРОЛЕ
▪️ПИТАНИЕ И ВЕСЕ
▪️МЕТОДИКЕ
И много чего ещё.
Сам я давно в курсе многих озвученных вещей и пытаюсь толкать их в массы, порой начиная сомневаться в своей правоте, сталкиваясь со скептицизмом и отторжением обоснованных идей и концепций консервативными умами.
Эдуард, бесспорно крутейший специалист, вселил в меня сегодня уверенность в правильности избранного мной пути и подхода к тренировкам.

Итоги ВТОРОЙ НЕДЕЛИ с Денисом

10 июня ПН
18км кросс
В нем: 2км легкого бега + 7 серий 1,5км/0,5 км ~4.20 темп на 1,5 и 3.35-3.40 на 0,5км
И после еще 2 км легкого бега.

11 июня ВТ
10км по 5 мин и офп на корпус(комплекс на 10мин)

12 июня СР
12 км кросс
В нем 6км по 4:30 + 6 по 4.15
Гибкость, 4 по 50м беговые
5* 100/100 многоскоки/трусца
5* 100/100 ускорения/трусца
Заминка 1 км.

13 июня ЧТ
​Разминка 3 км (в них протяжка 600м -1.57)
Гибкость
СБУ 4 по 50м
Ускорения 3 по 100м

3 по 2 км через 4’ трусцы
6.48 / 6.43 / 6.37
4’ трусцы
1км за 3.11
6’ трусцы
3 по 200/200 по 32сек.
Заминку не делал.

14 июня ПТ
ОТДЫХ

15 июня СБ
Кросс 10,5км + Силовая (30мин)
+ 5*100м ускорения
16 июня ВС
Кросс 21.1 км по 4,09 пульс ср. 158

ОБЪЁМ ЗА НЕДЕЛЮ ~90км

Я остался у Дена еще на неделю, дико напряженные (не в плане тренировок) дни и вникать в новое я просто не готов(

Перед прохождением порогового теста на дорожке с газоанализатором я сделал полный день отдыха.
Очередная неделя началась:
17 июня ПН
ОТДЫХ

18 июня ВТ
БЕГОВАЯ ДОРОЖКА (тест) - 21мин
Кросс 10 км по 4:40-4:50
Ускорения 3 по 100м

Док взглянул на результаты и констатировал, что я готов бежать половинку по 3:25. Как теперь с этим жить?

​​Пока не лег, расскажу немного про тестирование.
Ключевое для меня - получил напоминание о том, что мне ещё долгое время можно бегать восстановительные по 5мин и тише.
(что-то разогнался в городских условиях и начал резво топтать кроссы)
Узнал, что имею полное право бежать весь полумарафон на пульсе 180 🤷‍♂️
(многие говорили после Казани, что по пульсам я борщнул. Если б к концу было реально плохо, я бы не выдал 29с последние 200м)

Чтож, вспомним Казань😂 Думаю и дальше могу бегать в таких пульсах половинки...

​​Сегодня интересные 10км отбегал на стадионе.
Разминка 3км с протяжками 2х400/200
1.21.8/52/1.20.6
Растяжка, сбу и 3х100
10км (1500м на пульсе 172-175 / 500м быстро)

Вышло 35.15 со следующим раскладом:
5.22.8 / 1.32.2
5.29 / 1.35.2
5.27.9 / 1.34.3
5.30.4 / 1.34.4
5.34.9 / 1.34.3
Ср. пульс 175.

Заминка 2 км

Как объясняет Денис, такую нагрузку можно считать пробивной. Она должна помочь мне на грядущей десятки БН. Из ощущений - жарко. Вчера весил 73,5, сегодня после тренировки 71.2. Ускорения заходили не очень. Отпускало после быстрых 500м лишь к концу второго «медленного» круга.

Порой не знаю, на чем акцентировать ваше внимание. Вот как сейчас... Спросить долбаеб ли я, что менее чем через пол часа после описанной выше тренировки сделал повторный тест на дорожке с газоанализатором или поделиться интересным видосиком.
Серьёзно, сделал. Зачем и почему узнаем позже. А видос клевый.

​​Вжарить быстро может нууу практически каждый.
А вот останавливать себя, особенно если бег заходит в радость — та ещё задачка.
Вчера я сделал, пожалуй, больше, чем от меня требовалось, чтобы уложить десятку БН за 33мин.
Сегодняшний бег должен был быть самым восстановительным. По-честному. Беги хоть как, но пульс не выше 125. Окей, попробовал.
Вот вам и ответ на вопрос о пульсе и скоростях. Мое восстановление зарыто за отметкой в 5мин/км. Сегодня жарковато, бежал с горочками, в идеале наверное и 5.10-5.05 могу носиться на пульсе до 125. Но это явно не 4:40... впрочем именно к ним мне хотелось бы приблизить скорости восстановительных кроссов, а то, простите, скучновато. Приходит это постепенно и не сразу и мне нужно ещё много времени потоптаться за пятиминутной границей на всех восстановительных кроссах.

Итак, 20 июня ЧТ
КРОСС 10км по 5.14 на ср. пульсе 124

Вы умеете БЕГАТЬ МЕДЛЕННО?

Я бы не назвал это отдыхом, сегодня я много перемещался пешком. Было несколько встреч, несколько попыток снять материал про недавний тест и даже посвятил 15 минут своему хобби( что вышло вы можете увидеть на фото) но бега сегодня не было. Жару наконец-то сменила гроза😎 Завтра утром повторю прошлую субботу, вечером забег по барам. В воскресенье трейл и мы прощаемся с Деном.

Доброе утро, ребятки! Работаем. А на видео жаркая десяточка в минувшую среду. Как дополнение к кофе)

Что я делал сегодня вы уже в курсе.
10км и силовая по системе ЗТР ШИБАЕВА В. Е.
Он, кстати, родился в этот день.
22 июня 1932 года.
Многим из того, что я знаю и что у меня есть обязан именно ему.