Греем тело и умнеем
Когда был в Японии, видел там много горячих источников, и там вообще есть традиция вечером принимать горячую ванну. Как вы знаете, в Японии достаточно много долгожителей. Конечно, причин для этого много, в том числе и психологический настрой на жизнь. Но всё-таки в исследовании, которое недавно вышло, появились новые данные о том, что можно увеличить выработку фактора роста нейронов - BDNF.
Для этого нужно 20 минут побыть в тёплой воде температурой 42 °C - и уровень BDNF почти на 50 % растёт. Это как раз тот белок, который отвечает за образование новых нейронов, обучение, память и устойчивость мозга к стрессу.
А ещё во время горячей ванны снижается уровень кортизола - главного гормона стресса. Получается двойной эффект: тормоз на рост нейронов снимается, а механизмы нейропластичности включаются на полную.
Так что обычная горячая ванна может быть прекрасным инструментом для улучшения когнитивного здоровья.
Всем здоровья мои родные!❤️

Статья: Head-out immersion in hot water increases serum BDNF in healthy males (International Journal of Hyperthermia, DOI: 10.1080/02656736.2017.1394502)

Дзидзария Александр

Будни онколога.
Фух. Сегодня была достаточно сложная операция. Пациентке я удалил опухоль правой почки и левой (сегодня). Почки обе сохранил. Спокойно ухожу на этой ноте с понедельника в отпуск.
Операцию лапароскопически делал.

По онкоурологическим операциям (только по операция принимаю и помогаю с лечением в ФГБУ РНЦРР) пишите Ирине Викторовне.
Всем поможем, кому сможем. Прием и операция последующая бесплатные (полис, квота).
+7 (910) 288-21-90

Дзидзария А.Г.

На прошлой неделе мой близкий друг (Лапшин Владислав) чуть не «двинул кони» во время марафона (поставил рекорд города при этом в своей возрастной) и попал в реанимацию. Пришлось прокапывать и помогать восстановиться.💪

Я тоже решил сделать себе небольшой челлендж и при весе 110кг подготовиться к забегу в октябре (уже 104)

Идет так же не без сложностей - вес стоит, есть обострения и тяжело встраивать подготовку в свой в график.

🔉Записываю сейчас вам короткий голосовой подкаст, там расскажу:

- Как я сбрасываю вес и готовлюсь при моих генетических особенностях?
- Что помогает справляться с нагрузкой и травмами?
- Что делаю для восстановления?

Поставьте реакцию, кому сейчас тема застоя по набору/сушке актуальна - напишу подробнее мысли про свой подход🤝

Подкаст будет в следующем посте.

Александр

Что делать, если при похудении/наборе вес стоит?

Подкаст про мой опыт подготовки к марафону.🏃🏻

В первом комментарии подробнее разобрал мой подход как выйти из плато + 3 вопроса для диагностики причин застоя.👇

Я написал книгу про Homo sapiens (осенью выпущу). Несколько раз за последние годы я начинал и выбрасывал весь материал (каждый раз на 1/3) в «печку»😃. Книга про второе рождение человека. Первое - неосознанное, когда мы с вами появляемся на свет и делаем первый вдох, а второе - про тот момент, когда мы приходим к осознанию, принятию, перестаем плыть по течению и берём всю ответственность за свое настоящее и будущее в свои руки. Момент, когда мы перестаем уповать на одну генетику, быть обычным пассажиром своего корабля и берём в свои руки штурвал. Не всем это нужно и не все к этому пока готовы, но для тех кто захочет сделать этот шаг, моя рукопись будет хорошим подспорьем.

Кстати я в Ростове, на свадьбе Влада (это он в прошлой публикации финишировал в забеге) и мне очень понравился город🇷🇺. Захотелось посетить другие города. Какой посоветуете и приглашаете ?😃

Александр

2 часа тишины в день стимулируют рост новых мозговых клеток

Давно замечал, что в деревне гораздо лучше начинаю себя ощущать, именно там где нет шума города.
И вот размышляя на эту тему я наткнулся на любопытное исследование. Взяли мышей, поместили их в камеру без посторонних звуков и начали давать разные аудиостимулы. Звуки были разнообразные и был среди них даже Моцарт. И в одной группе давали полную тишину на 2 часа.

Все эти звуки запускали разные процессы в мозге, но только одна группа - та, что 2 часа ежедневно сидела в тишине, через 7 дней показала рост новых нейронов. То есть тишина запускала не только начальную пролиферацию клеток(как другие стимулы), но и их дальнейшую дифференцировку.

Другими словами: тишина дает сигнал мозгу создавать новые клетки. Медитация, прогулка без наушников, выключенный телефон - возможно, именно в эти моменты наш мозг растёт.

А ты замечал, как в деревне мозг отдыхает и ты ощущаешь тишину и понимаешь, как же громко в городе.

Александр Дзидзария

Залетели на днях в инфракрасную сауну..

Мой друг удивился, а почему ему не жарко, но он начинает потеть. Тут я понял, что не он один такой и созрел пост.
Принцип обычной сауны - нагрев воздуха/влаги в воздухе, а они уже передают коже тепло и запускаются все процессы.
Инфракрасная устроена иначе - воздух так сильно не греет, а больше напрямую прогревает кожу и ткани. Я бы сказал, что это больше подходит тем, у кого уже есть противопоказания к обычной сауне (сердце больное например) или если не переносит жар. Ну и она более безопасна в быту если ставить в квартире. Алгоритм использования аналогичен - 2-3 раза в неделю по 20-40 минут.
Но я выбираю обычную. А вы за какую?
Дзидзария Александр

Завел канал в Максе. 🇷🇺
Пока не решил какой контент там будет.
Думал может из формата «мысли вслух» или рефлексия на происходящее в инфополе.
Подскажите формат

Ссылка на канал.
👇👇👇👇👇👇
https://max.ru/dzarialex

Бессонница связана с деменцией. Риск ее 40%
Вчера мне на глаза свежая работа из Mayo Clinic, где наблюдали почти 3 000 пожилых людей, около 5 лет. И что выяснили?
Если бессонница хроническая, то оказалось, что риск деменции или лёгких когнитивных становится нарушений выше на 40 % и мозг стареет быстрее.
А теперь интересное: у тех, кто спит меньше своей нормы, на МРТ уже в начале видны белые очаги в мозге и больше амилоида (то, что копится при Альцгеймере).
Те, кто спит чуть больше обычного - наоборот, имеют меньше этих повреждений.

Вывод простой: хроническая бессонница может считаться ранним маркером проблем с мозгом. И поэтому я напоминаю в очерковой раз, что важно качество сна, длительность и своевременность отхода ко сну. А еще очень важны триггеры сна, но о них в следующей публикации.

А вы нормально спите или геройствуете по 5 часов?
Кто сколько из вас спит?

Александр Дзидзария

Делаем большое дело! Сегодня мы с Александром Дзидзария становимся партнёрами. Перед сделкой мы более месяца проводили независимый аудит, проверяли лабораторно качество производства и осознанно выбрали Ipsum.

Думаю, большая часть из вас знает Александра прежде всего как выдающегося врача. Его опыт и знания в области медицины помогут нам разрабатывать эффективные и безопасные продукты для здоровья.

@ipsumvitaminbot — это только начало. В наших планах — продвижение на международный рынок и строительство завода по производству витаминов в нашем Большом Серпухове. Наша цель — сделать нацию здоровой!

скорость походки в 45 лет можно считать зеркалом твоего темпа старения

В исследовании участвовали 904 человека.
Измеряли скорость походки (в том числе в режиме multitask), когнитивные функции, делали МРТ мозга, оценивали биологический возраст по 19 маркерам и оказалось, что встречают не по одежке, а по походке:)
Участники из самой быстрой группы показали IQ на 16 пунктов выше, их мозг был больше по объему, кора толще и белое вещество чище.
Темп их биологического старения был эквивалентен тому, словно они на 5 лет молож сверстников.
Когнитивные тесты показали лучшее внимание, память, скорость обработки информации.

Именно поэтому в геронтологии (наука о старения), скорость ходьбы всё чаще называют шестым жизненным показателе (после давления, пульса, температуры, дыхания и боли).
Быстрая, энергичная походка - маркер сильной нервной системы, хороших сосудов, упругих мышц.
Стал ходить в развал очку и медленнее обычного?? Ну теперь ты понял, что это сигнал.

Дзидзария Александр

Нас постоянно учат дурному и поэтому я вновь напомню о благом.
Пока главный по дому «наводит порядок» на кухне, я поймал себя на простой мысли, что наше долголетие начинается не с марафонов (да я все еще готовлюсь😃) и не с сложных добавок.
Оно начинается с маленьких шагов, которые кормят митохондрии.
Митохондрии - это мини-электростанции клетки. Они решают, будет ли у вас энергия жить, думать, любить.
Мы часто гоняемся за суперфудами, а ключевые вещи под носом:
-регулярные прогулки и силовая работа без фанатизма
-сон в тёмной комнате без телефонов
- интервальное питание и умеренное голодание
- банальная вода вместо напитков с сахаром
Именно эти простые действия дают митохондриям шанс работать как в 20 лет. Я вижу это на анализах своих пациентов и на собственных показателях.
Проблема современности в том, что мы ищем сложное, но клетка хочет простого: движение, сон, голод, чистую воду.
Попробуйте сегодня сделать один маленький шаг для своих митохондрий.

А вы что сегодня сделали для своих клеток?
Всем хороших выходных. ❤️
Дзидзария Александр

Красивая кожа всегда была символом здоровья и роскоши.

Загорелая кожа кажется лёгким способом «дорогого» тюнинга статуса. Именно поэтому и появился солярий в прошлом, а мы так любим подпекать бока на солнце. Это привело у массовому фотостарение и новым кейсам рака кожи и многое стали считать ультрафиолет ядом. Но солнце не яд и не лекарство: всё решает мера. Дефицит ультрафиолета по вреду сопоставим с пачкой сигарет в день, а избыток напрямую связан с раком кожи.
Чтобы усилить собственную «солнцезащиту» изнутри, стоит чаще включать продукты, богатые витамином B3:
🌿нежирное мясо - курица, индейка, говядина
🔥рыба - тунец, лосось, скумбрия 😃цельнозерновые крупы и хлеб
🚨бобовые - чечевица, фасоль
орехи, семечки
🫶🏻грибы, особенно шампиньоны
🌿зелёные овощи - брокколи, шпинат
Недавний крупный анализ медицинских данных в США показал: люди, которые получают больше витамина B3 (никотинамида), имеют значительно меньший риск повторного рака кожи. Это связано с его способностью поддерживать работу клеточного «аккумулятора» - NAD⁺, помогающего восстанавливать повреждённую ДНК и защищать иммунную систему от ультрафиолета.

Если у вас уже был рак кожи или есть высокий риск, это особенно актуально. Такой рацион не заменяет дерматолога и солнцезащиту, но становится мощным элементом биохакинга.

Дзидзария Александр Гудисович
д.м.н. Врач онколог

Самое простое для контроля здоровья . Rhr!!!!
За год мой rhr снизился на 10! Не знаешь что это? Тогда читай👇
Ну, у меня есть трекер, как и у многих, наверное, но есть люди, которые принципиально его не носят и вот маленький лайфхак для таких. Один из параметров, который мой трекер мне показывает, я считаю его одним из самых важных - пульс покоя (rhr). Высокий пульс покоя, по многим исследованиям, связан с рисками сердечно-сосудистых заболеваний и чем более тренированный человек, тем ниже пульс покоя.
У спортсменов цифры могут сильно отличаться от нетренированного человека и поэтому самое простое, что ты можешь делать, понять, есть ли у тебя какие-то проблемы. Может быть, ты перегружаешь свою центральную нервную систему или сердце.
Мониторь его. Как это делать? После того, как ты проснулся, не вставай с кровати еще пару минут, и посчитай свой пульс после пробуждения, спустя пару минут. И запомни. И периодически мониторь. Все акцентируются на давлении, но на самом деле пульс не менее важен, если ты активно занимаешься спортом. Поэтому, бери на заметку и пользуйся.

Мой rhr - сейчас 56.

Что снижает пульс и улучшает восстановление:
• регулярное кардио и силовые
• нормальный сон
• снижение стресса
• контроль веса и питания

Среднее значение около 70-75 уд/мин у взрослого населения. Например, данные из Health eHeart Study, NHANES и др. показывают средний resting HR примерно ≈ 72 уд/мин.

Важна динамика, а не одно измерение: если ваш пульс в покое раньше был, скажем, 70 уд/мин, а через год стабильно стал 80-85, стоит задуматься.

Тем кто знает свой RHR и напишет его в комментах - @ipsumvitaminbot (ipsumvitamin.ru) дарит 5 сертификатов на витамины по 3000₽.

Дзидзария А.Г.