РАСТЯЖКА НЕ ПОМОГАЕТ ПРИ УСТРАНЕНИИ ГИПЕРЛОРДОЗА.

Warneke K. и соавт. (2024). Effects of Stretching or Strengthening Exercise on Spinal and Lumbopelvic Posture: A Systematic Review with Meta-Analysis.

Что изучали

Авторы решили проверить одну из самых популярных идей в реабилитации:

«Растяни укороченные мышцы и укрепи слабые — осанка исправится».

Для этого они собрали все качественные исследования по:
растяжке;
силовым упражнениям;
изменениям осанки (шейный отдел, грудной отдел, поясничный лордоз, наклон таза).

Всего в анализ вошли:

23 исследования;
969 участников.

Главные результаты

👉 РАСТЯЖКА ПРАКТИЧЕСКИ НЕ МЕНЯЕТ ОСАНКУ

Авторы сравнили людей, выполнявших растяжку, с контрольными группами.

Получилось:

однократная растяжка — эффекта нет; длительные программы растяжки — тоже не дали статистически значимых изменений.

Вывод авторов:

ДОКАЗАНО!!!!!! Одной растяжкой исправить осанку нельзя.
Источник

КОРРЕКТИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ РАБОТАЮТ ЛИШЬ С УМЕРЕННЫМ ЭФФЕКТОМ

На фото систематический обзор и метаанализ, в который вошли 10 исследований с участием 482 человек с гиперлордозом или увеличенным поясничным лордозом.

Авторы оценивали, помогают ли различные программы корректирующих упражнений уменьшить угол поясничного лордоза.

Главные выводы

✅ Корректирующие упражнения действительно уменьшают выраженность гиперлордоза.

Общий эффект оказался умеренным (SMD = 0,55), то есть упражнения работают, но не дают радикальной коррекции.

Эффект наблюдался как у молодых, так и у взрослых участников.

👉 Авторы не смогли определить, какой именно метод упражнений лучше, поскольку исследования использовали разные программы (стабилизация корпуса, укрепление мышц, коррекционные комплексы и др.).

Вывод:

Корректирующие упражнения помогают уменьшить гиперлордоз, но эффект умеренный, а данных недостаточно, чтобы назвать какую-то одну программу наиболее эффективной.

Авторы прямо рекомендуют проводить более качественные исследования для сравнения различных методик.

Если бы не одно исследование, которое я опубликую ниже, я тоже бы остался доволен следующими результатами. 👇

Итак, самые рабочие подходы 👍:

🥇 Кор + ягодицы + контроль таза — лучший метод с наиболее сильной доказательной базой. Эффективность умеренная, ориентировочно 70–80% от максимально возможного эффекта консервативного лечения.
🥈 Укрепление задней цепи (ягодицы, задняя поверхность бедра) — усиливает результат, ≈60–70%.
🥉 Обучение нейтральному положению таза — помогает закрепить изменения, ≈50–60%.
➕ Растяжка сгибателей бедра — не работает сама по себе, полезна только вместе с силовыми упражнениями, ≈20–30% как дополнение.
➕ Массаж, МФР, роллы — уменьшают напряжение и дискомфорт, но гиперлордоз не исправляют.

Сроки, подтверждённые исследованиями

2–4 недели — улучшается контроль таза и уменьшается чувство напряжения.
6–8 недель — появляются измеримые изменения угла лордоза и осанки.
8–12 недель — результат становится более устойчивым при продолжении занятий.

НО ЕСТЬ ОДНО НО 👇

Где все эти методы рушатся!!!

ЧЕРЕЗ 4 МЕСЯЦА БЕЗ ПОДДЕРЖИВАЮЩИХ ЗАНЯТИЙ НА УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ КОРА, БЕДЕР, ЯГОДИЦ, ПОЯСНИЦЫ, ПРЕССА НАЧИНАЕТСЯ ОТКАТ.

Исследование показало, что после прекращения упражнений угол поясничного лордоза снова увеличивается.

Вывод: упражнения работают, но без регулярного поддержания результат не сохраняется!

🔺Итог: значит это не результат, а постоянная коррекция поддержания при помощи мышц.

Авиценна. Великий врач Средневековья Абу Али аль-Хусейн ибн Абдаллах ибн Сина (Авиценна, 980–1037 гг.) подробно описал анатомию позвоночного столба, состоящего из шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов. (на фото метод работы с позвоночником во времена Авиценны)


Что касается деформаций позвоночника (том 5), он утверждал, что кифозы и боковые отклонения – результат ротации и дислокации позвонков и обычно включают более одного сегмента.

Авиценна - создал учебник по медицине, который был главным в Европе и на Ближнем Востоке почти 600 лет.

Клавдий Гален.

Гален – сын богатого архитектора, врач императора и гладиаторов родился в Пергаме, в Малой Азии.

В поисках знаний в области медицины он исколесил весь античный мир. Ему удалось скомпилировать знания своего времени в нечто единое, что, в свою очередь, сформировало базис европейских медицинских знаний до времен Ренессанса.

Он дал широкие комментарии к трудам Гиппократа и обогатил их собственными наблюдениями и выводами.

И опять мы видим Тракцию в основе (вытяжение связок позвоночного столба и постановку межпозвонковых дисков в своё исходное положение) - на фото работа с позвоночником во времена Галена.

Ну и конечно отец Медицины - Гиппократ.

В трактате «О суставах» Гиппократ классифицирует поражения позвоночника по пяти группам: кифозы как результат болезни или травмы, сколиозы, сотрясения – взрывные переломы, смещения позвонков, переломы остистых отростков.

Здесь же описаны методы коррекции деформаций позвоночника.

Пример вытяжения позвоночника с фиксацией и подвешиванием тела за ноги (слева) и ногами вниз (справа).

Эпоха Гиппократа, 460 – 377 гг. до н.э

Сейчас вам объясню - почему все профессиональные подходы используют метод "Тракция" и какую ошибку допускают массажисты и даже остеопаты (с большим клиентским потоком)

ЕСТЬ ПРАВИЛО!

НЕЛЬЗЯ РАССЛАБЛЯТЬ СВЯЗКИ ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА И СОЗДАВАТЬ ГИПЕРМОБИЛЬНОСТЬ ПОЗВОНОЧНО-ДВИГАТЕЛЬНЫХ СЕГМЕНТОВ С ДАЛЬНЕЙШЕЙ ТЕНДЕНЦИЕЙ УЩЕМЛЕНИЯ СПИННОМОЗГОВЫХ НЕРВОВ.

ФИЗИОЛОГИЯ!

‼️ Жидкость из межпозвонковых дисков начинает выходить сразу после перехода в вертикальное положение.

Наиболее интенсивная потеря происходит в первые 1–2 часа нагрузки.


За день человек может потерять 1–2 см роста, а ночью, за 6–8 часов отдыха, диски практически восстанавливают свою гидратацию и объём.

🧐 У взрослого человека для практически полного восстановления гидратации межпозвонковых дисков требуется около 6–8 часов

♥️ Наполненный диск восстанавливает свою высоту и внутреннее давление, поддерживает расстояние между позвонками и сам повышает пассивную стабильность позвоночного сегмента.

Именно по этой причине, связки позвоночного столба, мышцы спины, что делают массажисты во время сеанса на кушетке, расслаблять нельзя!

Если не дать 6-8 часов отдыха или сна после сеанса.

Теперь вы понимаете, почему эффект всегда временный и недолгосрочный.

Не решена главная проблема - гидратация межпозвонковых дисков.

Именно ее решают профессионалы на протяжении многих лет.

Тракционный стол — профессиональное оборудование, но дорогое.

Для более устойчивого физиологического эффекта после процедуры желательно обеспечить позвоночнику 6–8 часов разгрузки, чтобы межпозвонковые диски максимально восстановили гидратацию и объём.

Инверсионный стол — очень хорош, но если связки в грудном отделе более растянуты, а в поясничном — более напряжены, то можно получить ещё большее растяжение уже ослабленных связок. Это обычная физика.

Проблема в том, что нагрузка при растяжении не контролируется и не распределяется избирательно, поэтому более податливые структуры могут растягиваться сильнее.

Посмотрите ниже- в данном случае точно не подойдет, будет только хуже - согласитесь? 👇

Псомтрите внимательно !!!!

В грудном отделе - связки позвоночника расслаблены, а в поясничном отделе - напряжены.

Если человек будет висеть, то расслабленые связки ещё больше расслабятся.

Как должны выглядеть здоровые связки, здоровый позвоночник и здоровые межпозвонковые диски????

Смотрите ниже

👆 Проверьте себя на гиперлордоз.


Посмотрите на типаж женщин, есть ли похожее телосложение как у вас.

Если есть то скорее всего у вас гиперлордоз.

Пишите в комментариях - нашли себя или нет.