🍽 Разнообразно, зелено и эстетично!

Описание Доктора Кисселя:

На фотографии изображена порция зеленой пасты в розовой миске. Паста имеет яркий зеленый цвет и приправлена кунжутом. В пасту добавлены ростки маша и, предположительно, кусочки кальмара или другого морепродукта. Блюдо выглядит свежим и аппетитным.

🟢 Низкое содержание FODMAP:
🟢Ростки маша: до 500 г
🟢Кунжут: до 11 г
🟢Шпинат: до 500 г
🟢Базилик: до 16 г
🟢Кальмар: (количество не ограничено, согласно справочнику)
🟢Оливковое масло:** (количество не ограничено, согласно справочнику)
🟢Соль: (количество не ограничено, согласно справочнику)
🟢Перец: до 2 г

🔴 Высокое содержание FODMAP:
🟣Чеснок: Следует избегать.

Рейтинг безопасности:
🟩🟩🟩🟩🟩🟩🟩🟩🟩⬜️

Обратите внимание, что "зеленая паста" является общим термином. Для точной оценки содержания FODMAP необходимо знать все ингредиенты, входящие в её состав. Если в пасту добавлены другие ингредиенты помимо перечисленных, пожалуйста, сообщите мне, чтобы я мог дать более точный анализ.

📸 Перейдите в @DrKisselBot и проанализируйте свой обед!

*обязательно отмечайтесь в комментариях, если это ваше фото!

Всегда рады вашему участию!

Моряк Попай не просто так любил шпинат! 💪

В небольшом исследовании было показан интересный положительный эффект на воспалительные реакции после анаэробных активностей!

Добровольцы ежедневно употребляли в пищу 70 грамм шпината в течение 7 дней.

Через один день после шпинатной недели - они подвергались физической нагрузке - анаэробный Вингейт-тест🚴‍♂️ (наиболее широко используемый тест на велоэргометре) - 3 подхода по 30 секунд с перерывами в 4 минуты между подходами.

Испытуемым проводился забор крови до начала употребления шпината и через сутки после вингейт-теста.

Исследовались уровни:
- супероксиддисмутазы - антиоксидантный фермент, нейтрализующий свободные радикалы
- малондиальдегида - маркер оксидативного стресса
- интерлейкина-6 - про-воспалительный маркер

Было показано, что после шпината уровни малондиальдегида и интерлейкина-6 были ниже (лучше), а активность супероксиддисмутазы выше (лучше!) чем в контрольном измерении (без шпината 🥲) после аналогичной физической активности.

Подобные результаты были получены в ходе другого исследования, в котором оценивалась общая антиоксидантная способность у спортсменов после того, как они пробежали полумарафон.

Наиболее вероятно это связано с высоким содержанием флавоноидов и каротиноидов в шпинате!

Попай был прав!

Спросите Доктора Кисселя, какая доза продукта не вызовет проблем с пищеварением!

Делитесь постом и подписывайся на Kissel Kitchen

💬Пишите в комментариях, что бы вы хотели еще узнать о шпинате!💬

🍽 Все цвета радуги на завтрак!

Описание Доктора Кисселя:

На фотографии изображена тарелка с завтраком, состоящим из нескольких блюд. На тарелке находятся: яичница с помидорами и зеленью, ломтики слабосоленого лосося на подсушенном хлебе, нарезанные огурцы и сладкий красный перец. Завтрак сервирован на серой плетенной подставке.

Возможные ингредиенты: лук, соль, перец, масло растительное.

🟢 Низкое содержание FODMAP:
🟢 Яйца
🟢Лосось слабосоленый
🟢Огурцы
🟢Зелень (количество не ограничено, при условии, что это не лук-порей или лук-шалот)
🟢Соль
🟢Перец
🟢Растительное масло

🟡 Среднее содержание FODMAP:
🟡Помидоры (до 65 г)

🔴 Высокое содержание FODMAP:
🟣Ржаной хлеб
🟣Красный сладкий перец
🟣Лук

Рейтинг безопасности:
🟨🟨🟨🟨🟨⬜️⬜️⬜️⬜️⬜️

А насколько богат разнообразием ваш завтрак?

📸 Перейдите в @DrKisselBot и проанализируйте свой обед!

*обязательно отмечайтесь в комментариях, если это ваше фото!

Всегда рады вашему участию!

Регулярное употребление кофеина ☕️ уменьшает его эргогенический эффект? ☕️

В исследовании участвовало 73 студента🧑‍🎓, ведущих сидячий образ жизни🪑, а также употребляющих менее 25 мг кофеина в день.

В данном исследовании одна группа студентов принимала 3 мг кофеина на 1 кг массы тела на ежедневной основе, а другой группа – плацебо.

Через 8 недель участники дважды прошли физическое тестирование – 3-х километровая пробежка🏃🏻‍♂️ + вингейт-тест🚴‍♂️ (наиболее широко используемый тест на велоэргометре – его же использовали в исследовании со шпинатом, о котором мы писали ранее), при этом они принимали кофеин перед первым заходом и плацебо перед вторым.

На следующей (9-й неделе) все участники принимали только плацебо (никакого кофеина!). В конце недели с ними повторили физическое тестирование, как и в прошлый раз – участники перед выполнением упражнений принимала кофеин и плацебо.

Что показало исследование?😮

У группы с кофеином на ежедневной основе, при приеме кофеина перед упражнениями производительность повышалась в меньше степени, чем у группы, которая принимала плацебо.
После воздержания от кофеина в течении недели – выраженность повышения производительности (эргогенический эффект) возвращался на прежний уровень (т.е. увеличивался).

Спросите Доктора Кисселя, какая доза продукта не вызовет проблем с пищеварением!

Делитесь постом и подписывайся на Kissel Kitchen

💬Делитесь в комментариях своим отношением к кофе!💬

Наступило лето и как же приятно будет в жару поесть мороженого! ☀️🍨

Но что делать, если в магазинах далеко не всегда можно найти достойного безлактозного и low-FODMAP мороженого? 😭

Ответ прост – сделать его самостоятельно! И мы приготовили для вас простой рецепт!😋

🛒Вам потребуются:
🔹 силиконовая формочка с 10 ячейками
🔸 палочки для мороженого
🔹 около 480-600 грамм безлактозного греческого йогурта
🔸 1 лайм, точнее его сок
🔹 1 чайная ложка ванилина
🔸 1 столовая ложка сиропа (по вкусу) - не обязательно
🔹 стакан или больше клубники, голубики, малины или киви (или их смесь)

👨🏻‍🍳Способ приготовления:
1) Смешайте йогурт, ванилин, сок лайма и сироп в подходящей миске

2) Выложите слоями ягоды и фрукты с йогуртовой смесью в формочки

3) Вставьте палочки и заморозьте минимум на 3 часа

4) Чтобы легче достать мороженое из формочек – обдайте их теплой водой

Примечание:

Объем одной ячейки составляет около 75 мл, в зависимости от количества фруктов может потребоваться разное количество йогурта.

#рецепт #десерт

Подписывайтесь на канал Kissel Kitchen и анализируйте свои блюда в нашем боте - Доктор Киссель

У вас проблемы с животом, но вам тоже хочется пить какой-нибудь полезный смузи по утрам? У нас есть решение! ☀️🍹

И для отличного смузи нам не нужны никакие сельдереи 🥬 и яблоки!

Вот рецепт:😋

🛒Вам потребуются:
🔹 250 мл кокосового или миндального молока (или воды)
🔸 1 очищенный киви
🔹 1 чашка кусочков ананаса свежего или замороженного (около 150 грамм)
🔸 1 континентальный огурец (очищенный) - который длинный
🔹 1 чашка шпината (около 50 грамм)
🔸 Щепотка соли

👨🏻‍🍳Способ приготовления:
1) Нарезать киви, ананас и огурец на кусочки.

2) Поместить все ингредиенты в блендер

3) Включить блендер на высокую мощность на ~60 секунда

😍Вуаля! Вы получили безопасный для вашего живота смузи, который еще и поспособствует качественному стулу!

🧘Теперь и вы можете сказать "My body is a temple" после того как выпили такой полезный и витаминный смузи.

#рецепт #смузи

Подписывайтесь на канал Kissel Kitchen и анализируйте свои блюда в нашем боте - Доктор Киссель

Low-FODMAP грибной соус/грибная подлива из вешенок!

Скучаете по грибам? 🍄‍🟫
Хотелось бы хотя бы грибной соус? 🥲
Тогда у нас есть отличный рецепт для вас!😋

🛒Вам потребуются:
🔹100 грамм сливочного масла🧈
🔸40 грамм мелко-порубленного зеленого лука (перья)
🔹140 грамм отделенных друг от друга, почищенных и затем порубленных вешенок
🔸75 грамм универсальной безглютеновой муки
🔹1000 мл нагретого куриного бульона (можно приготовить из кубиков)
🔸Соль
🔹Черный перец

👨🏻‍🍳Способ приготовления:
1) Растопите сливочное масло в кастрюле среднего размера на среднем огне.

2) Добавьте зеленый лук и грибы и обжаривайте, часто помешивая, до размягчения овощей в течение 4-5 минут.

3) Посыпьте универсальной мукой и взбейте венчиком до однородности и готовьте еще 2 минут.

4) Постепенно вливайте 1000 мл куриного бульона, продолжая помешивать, чтобы избежать образования комочков.

5) Продолжайте готовить, пока подлива не станет достаточно густой.

6) Добавьте соль и перец по вкусу

Используйте подливу к любым блюдам на ваш выбор!😍

🥶Подливу можно хранить в течение 3 дней в герметично закрытой емкости.

#рецепт #соус

Подписывайтесь на канал Kissel Kitchen и анализируйте свои блюда в нашем боте - Доктор Киссель

Low-FODMAP хумус из консервированного нута!

Хочется погрузить морковь или кусок лепешки в хумус и не страдать от вздутия после? 😍
Вот вам рецепт для low-FODMAP хумуса!

🛒Вам потребуются:
🔹1 банка консервированного нута (400-425 мл), слитого и промытого
🔸2 столовые ложки тахини (кунжутная паста)
🔹3 столовые ложки оливкового чесночного масла
🔸2 столовые ложки лимонного сока
🔹1 чайная ложка кумина
🔸Щепотка перца чили
🔹Вода, если потребуется
🔸Соль
🔹Черный перец
🔸Паприка
🔹Измельченная петрушка (по желанию)


👨🏻‍🍳Способ приготовления:
1) Поместите нут, тахини, оливковое масло, лимонный сок, кумин и чили в кухонный комбайн/блендер, сначала включайте в импульсном режиме, затем измельчите до однородности.

Остановите комбайн, соскребите массу со стенок емкости и включите до получения максимально однородной массы, при необходимости добавьте воды, если вас не устраивает консистенция.

2) Попробуйте хумус и добавьте соли и перца по вкусу и можете добавить еще лимонного сока (если захотите).

3) Поместите хумус в миску или другую удобную емкость и сделайте на поверхности хумуса «бороздку», куда можете налить немного чесночного масла.

4) Посыпьте хумус паприкой и петрушкой.

5) Хумус готов! Теперь вы можете макнуть в него свои любимые овощи, хлеб, крекеры или с чем еще едят хумус?!

🥶Хумус может храниться в холодильнике до 3 дней.

Консервированный нут безопасен (low-FODMAP) в дозе 42 грамма. Потому что FODMAP-соединения выделяются в окружающую жидкость в консервной банке.

Ну а еще больше вы сможете перенести принимая с хумусом фермент – альфа-галактозидаза, который расщепит галактоолигосахариды.

#рецепт #соус #дип

Подписывайтесь на канал Kissel Kitchen и анализируйте свои блюда в нашем боте - Доктор Киссель

Реанимируем наш канал новым рецептом low-FODMAP хлебцев с семенами!💫

Эти хлебцы из семян содержит множество питательных ингредиентов и они универсальны! Их можно есть практически с чем угодно: с супами, салатами, соусами или просто с маслом и ломтиком сыра. 🥪

Псиллиум — необходимый компонент для этого рецепта, ведь именно он выступает здесь скрепляющим материалом вместо глютена.

А этот хлебец вы можете окунуть в хумус, рецепт которого мы публиковали ранее 😍


🛒Вам потребуются:
🔹60 грамм семян подсолнечника
🔸30 грамм овсяных хлопьев
🔹60 грамм льняных семян
🔸120 грамм тыквенных семян
🔹2 столовые ложки псиллиума
🔸2 столовые ложки универсальной безглютеновой муки
🔹1 чайная ложка соли
🔸500 мл воды
🔹Морская соль для посыпки

👨🏻‍🍳Способ приготовления:
1) Разогрейте духовку до 160°C.

2) В большой миске смешайте все ингредиенты (морскую соль оставьте для посыпки).

3) Дайте смеси постоять 5 минут.

4) Застелите противень бумагой для выпечки и ровно распределите смесь.

5) Посыпьте морской солью и выпекайте в духовке 60–70 минут.

6) Когда хлебцы станут хрустящими, дайте им остыть и осторожно снимите с бумаги для выпечки.

7) Разломайте мегахлебец на порционные кусочки, обычно 6–8 ломтиков.

Из этих хлебцев вы получите неплохую порцию полезностей:
- семена богаты ненасыщенными жирами омега-3 и омега-6
- большое количество пищевых волокон, включая псиллиум
- микроэлементы, как магний, цинк, кальций и фосфор
- Витамин Е, Витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолаты)

#рецепт #закуска

Подписывайтесь на канал Kissel Kitchen и анализируйте свои блюда в нашем боте - Доктор Киссель

Как вы, возможно, знаете - мы начали производство своего псиллиума "Оранджад" от KisselKitchen! ✨

Это не просто обычный псиллиум с маркетплейсов, а улучшенный, чтобы вам было приятно его пить или добавлять в каши/йогурты и другие продукты. 😋

У него приятный и не слишком ярко выраженный апельсиновый вкус, помол оптимальный для разведения в жидкости, сделан из отборного сырья.

Представляем вам один из примеров, как его можно включить в ваш рацион на регулярной основе в привычных вам продуктах - кофейный напиток с нотками апельсина, корицы и порцией псиллиума! Это просто ВАУ - вам стоит его попробовать:

🛒Вам потребуются:
🔹2 шота эспрессо☕️
🔸1 к 1 воды🚰
🔹1 мерная ложка псиллиума "Оранджад" от KisselKitchen 😃
🔸молоко по вкусу (можно любое которое вам нравится)🥛
🔹можно добавить лед 🧊
🔸или даже палочку корицы 🧐

Не забудьте как следует перемешать до растворения псиллиума!

Теперь вы можете не просто насладиться кофейным напитком, но и получить порцию псиллиума для качественного стула ☕️

Подписывайтесь на канал Kissel Kitchen и анализируйте свои блюда в нашем боте - Доктор Киссель

Всем привет, на связи Миссис Киссель!
Кухня не может долго быть без женщины, мы хорошо это знаем! А если женщина - кандидат наук, то и кухня будет соответствующей 🤩

Иногда мне кажется, что ничего сложного в Low Fodmap готовке нет - просто убираешь лук и чеснок, заменяешь всю молочку на безлактозную, и дело с концом 🌟
В то же время знаю, что для многих даже убрать лук из блюда - это как выкинуть слова из привычной песни. Какое-то внутреннее убеждение, что без лука еда потеряет…вкус. Почему? На моей практике оказалось, что бульоны, супы, котлеты, салаты и вообще вся еда стала не хуже, а часто и лучше. Возможно, это дело вкуса, но я всегда без раскаяния и сожаления вычеркиваю лук из любого рецепта и довольна результатом 🙂

Поэтому после долгой тишины в канале начнем с чего-то родного сердцу и привычного! Напишите в комментариях, какие рецепты ваших любимых блюд вы хотели бы разобрать, сделать их low fodmap и наслаждаться ими чаще!

Куриная запеканка с пастой и брокколи

🥕🍗Прекрасное блюдо для всей семьи, приготовленное в духовке: курица с гарниром и овощами в одном флаконе 👍

⏰Время приготовления: 20 минут подготовки и 30 минут в духовке
🍴 Количество порций: 6

✏️Ингредиенты:
🟠 Чесночное оливковое масло – 1 ст. л. (18 г): можно купить готовое или приготовить самостоятельно
🟢 Куриная грудка – 500 г
🟠 Безглютеновая паста – 200 г
🟢Брокколи (можно замороженную) – 250 г
🟠Морковь – 250 г
🟢 Сливочное масло – 50 г
🟠Мука универсальная безглютеновая – 1/4 стакана (37 г)
🟢 Low-FODMAP куриный бульон (сваренный без лука и чеснока) – 1 стакан (255 г)
🟠Безлактозное молоко – 1 стакан (255 г)
🟢Тертая моцарелла – 120 г
🟠Черный перец по вкусу

✨ Приготовление:

1. Куриную грудку нарезаем кубиками. Разогреваем чесночное масло на сковороде и обжариваем кусочки курицы около 6 минут, до готовности.
Не забываем сразу включить разогрев духовки до 180 градусов.

2. В большой кастрюле варим пасту в подсоленой воде по инструкции на упаковке.
Натираем морковь на крупной терке или мелко нарезаем на четвертинки круга.
Подготавляваем брокколи: отрезаем крупные стебли, оставляем по максимуму одни соцветия.
За 1–2 минуты до готовности пасты добавляем к ней морковь и брокколи и варим вместе. В конце откидываем пасту и овощи на дуршлаг и возвращаем обратно.

3. В отдельной посуде на среднем огне готовим соус:
- растапливаем сливочное масло
- постоянно помешивая венчиком, добавляем муку
- постепенно, постоянно помешивая венчиком, вливаем куриный бульон и молоко, готовим до загустения
- тут по вкусу можно добавить черный молотый перец
- снимаем с огня и добавляем половину натертой моцареллы

4. Добавляем соус в кастрюлю с пастой и овощами, туда же кладем курицу и хорошо перемешиваем.

5. Выкладываем смесь пасты, курицы и овощей в подготовленную и смазанную маслом форму для запекания. Посыпаем оставшейся моцареллой и запекаем в духовке 25 минут при температуре 180 градусов.

Получаем прекрасную сливочную пасту, которая понравится и взрослым, и детям.

✅Безопасная доза соцветий брокколи - 75 грамм на порцию, но будьте внимательны: в стеблях брокколи содержится фруктоза, из-за чего стебли могут приносить неприятные симптомы в дозе выше 42 г на порцию. Именно поэтому при подготовке овоща лучше по максимуму срезать крупные стебли с толстой шкуркой, оставив только тонкие части и соцветия. В целом, в рецепте на порцию придется около 42 грамм брокколи, поэтому даже случайно попавшие стебли вряд ли приведут к проблемам ☁️
🍨Моцаррела сама по себе является Low-FODMAP продуктом, но если есть опасения, всегда можно выбирать безлактозный вариант.
🍀Low-FODMAP бульон нужно варить без лука и чеснока (обязательно сделаю отдельный пост про бульоны). Впрочем, если бульона вдруг не оказалось под рукой, в этом рецепте его можно заменить на молоко или воду.

💡Поскольку тут мы отвариваем пасту и сливаем воду, это само по себе снижается количество FODMAP в продукте. Поэтому, при желании и переносимости, возможно использовать обычную пшеничную пасту вместо безглютеновой.

Другой вариант такой запеканки - заменить морковь на тыкву. Вкус получится еще нежнее. Проблема тут лишь в одном: лично я не встречала в наших супермаркетах японской тыквы сорта Кент, которая является совершенно безопасной для low-FODMAP диеты. Более привычная мускатная (она же Butternut) или тыква-гитара может оказаться более вздувающей. Тем не менее, даже в предложенной в рецепте дозе (250 г на 6 порций), она не должна вызвать проблем.

Остается лишь пробовать и оценивать свою переносимость🐸

Приятного аппетита и легких животиков! Жду фото ваших блюд в комментариях 🙂

Подписывайтесь на канал Kissel Kitchen и анализируйте свои блюда в нашем боте - Доктор Киссель

🤤 Любуюсь вашими завтраками из предложки и понимаю, как вы любите ходить по краю вздутия 🅾️💯

Много белка, есть жиры и разные углеводы с клетчаткой - прекрасный баланс гарвардской тарелки соблюден 👌 Настоящий концентрат сил для нового дня!

🤖 Описание Доктора Кисселя:

На фотографии изображен завтрак на тарелке, включающий яичницу-глазунью, салат из шпината и помидоров черри, а также бутерброды с сыром и ветчиной на ржаном хлебе. На столе также стоит чашка чая и солонка.

🌀 Результат анализа ингредиентов завтрака с точки зрения диеты FODMAP:

🟢 Низкое содержание FODMAP:
* Яйца куриные (не содержат FODMAP)
* Шпинат (безопасная доза до 500 грамм)
* Ветчина (не содержит FODMAP)
* Сыр (в зависимости от сорта, безопасная доза может варьироваться от 40 до 500 грамм)
* Перец черный молотый (до 2 грамм)
* Майонез (не содержит FODMAP)

🔴 Высокое содержание FODMAP:
* Помидоры черри (более 45 грамм)
* Хлеб ржаной (более 43 грамм)

Рейтинг безопасности:
🟥🟥🟥🟥🟥🟥🟥🟥🟥⬜️

Если вдруг после такого 😍завтрака вы чувствуете вздутие, можно заменить ржаной хлеб на более безопасный - например, полбяной, кукурузный или гречневый, и проследить за количеством помидорок, чтобы попасть в безопасную дозу.

📸 Перейдите в @DrKisselBot и проанализируйте свой обед!

*обязательно отмечайтесь в комментариях, если это ваше фото!

Всегда рады вашему участию!

🍪 Печенье с тахини и шоколадной крошкой

Выходные - время десертов! А выпечка печенья соберет на кухне всю семью!

⏰ подготовка: 10 минут, выпечка: 15 минут

Тахини — это паста из кунжутных семян, богатая клетчаткой и полезными жирами.
Эти печенья — классика с интересным акцентом, идеально подходят, чтобы макать их в молоко или чай 🥛

🟦Ингредиенты
🟣 Сливочное масло – 100 г
🟠 Тахини из неочищенного кунжута – 150 г
🟣 Сахар – 150 г
🟠 Яйцо – 1 шт.
🟣Ванилин – 1 ч. л.
🟠Универсальная безглютеновая, рисовая или кукурузная мука – 180 г
🟣 Пищевая сода – 1/2 ч. л.
🟠Разрыхлитель – 1/2 ч. л.
🟣 Соль – 1 ч. л.
🟠 Тёмные шоколадные капли термостабильные – 200 г

✨ Приготовление:

1. Разогреваем духовку до 180°C и стелим на противень бумагу для выпечки.

2. Сливочное масло, тахини и сахар взбиваем миксером на средней скорости около 5 минут до светлой кремовой массы.

3. Добавляем в смесь яйцо и ваниль и взбиваем ещё примерно 2 минуты.

4. Добавляем просеянную муку, соду, разрыхлитель и соль, перемешиваем до однородного теста.

5. Руками вмешиваем шоколадные капли, чтобы они равномерно распределились в тесте.

6. Формируем из теста шарики ложкой (получится около 15 штук), выкладываем на подготовленный противень на расстоянии примерно 5 см друг от друга и слегка сплющиваем. При желании сверху можно украсить шоколадными каплями дополнительно.

7. Выпекаем в духовке при температуре 180°C - 15 минут до золотисто‑коричневого цвета.

*⃣Перед подачей дать остыть 10-15 минут. Подавать к чаю, безлактозному молоку или другому обогащённому кальцием растительному напитку, чтобы увеличить потребление кальция 🦴

*⃣Хранить печенье в герметичном контейнере до 1 недели (не уверена, что вам потребуется эта информация, печеньки улетают гораздо раньше)

Приятного аппетита и легких животиков! Жду фото ваших вкусняшек в комментариях 🙂

Подписывайтесь на канал Kissel Kitchen и анализируйте свои блюда в нашем боте - Доктор Киссель

👩‍🔬Сегодня хочу вспомнить физику и обсудить процессы в наших кастрюлях. А поговорим мы про диффузию и то, как эти знания помогут нам в Low-FODMAP диете ☀️

🌟 Итак, диффузия - это процесс перемещения вещества из области с высокой концентрацией в область с низкой концентрацией, что приводит к самопроизвольному выравниванию концентраций по всему занимаемому объёму. Иными словами, молекулы сами расползаются из области, где их много, туда, где их мало. Чем больше разница концентраций, тем быстрее движутся молекулы 🏃

🍒В кулинарии мы встречаемся с диффузией везде, где смешиваем продукты в жидкой составляющей: когда варим супы и бульоны, делаем маринады, засолки, тушим. Надо понимать, что процессы эти не происходят мгновенно, и нужно время, чтобы концентрация везде выровнялась. При этом, чем выше температура и чем мельче нарезан продукт, тем быстрее происходит диффузия 🔥

🧅 А теперь давайте представим, что мы варим бульон и положили туда луковицу. Все FODMAPы растворяются в воде, поэтому между луковицей и бульоном быстро начнется обмен фруктанами: внутри лука их очень много, а в бульоне снаружи их совсем нет. За время варки, вероятно, концентрации фруктанов внутри лука и в бульоне сравняются - все молекулы равномерно распределятся по всему объему.
⬇️А если, например, мы возьмем объем кастрюли поменьше, то конечная концентрация фруктанов окажется выше как внутри лука, так и в бульоне.

*️⃣Что это значит для нас?

🔵 Если мы варим бульон с добавлением лука, а потом вынимаем из него луковицу - основная масса фруктанов все равно останется в воде. Можно пробовать варить луковицу совсем немного и в малом объеме воды, чтобы диффузия не успела пройти полностью и бОльшая часть фруктанов осталась в ней (но зачем? лучше уж со спокойной душой добавить туда, например, капусту и быть уверенным, что не будет перебора по FODMAP в сумме). В целом, если мы собираемся употреблять бульон в пищу, то лучше избегать добавления туда лука, чеснока и прочих продуктов из красной зоны.

🟡Зато если мы обжариваем лук или чеснок в масле, а потом достаем их оттуда, а масло дальше используем в приготовлении, диффузия нам поможет: жирорастворимые ароматические вещества перейдут в масло, а водорастворимые FODMAPы останутся внутри лука и чеснока. По этому же принципу готовятся инфузионные масла с чесноком или луком, рецепт можно посмотреть здесь.

*️⃣ Если отвлечься от лука и чеснока, эти знания дают нам и другие полезные для жизни приемы.

🔴 Варка и консервирование поможет нам значительно уменьшить FODMAP в продуктах, если мы сливаем воду/маринад. Конечно, даже многократная варка и сливание воды не помогут полностью вымыть их из продукта, но могут помочь снизить дозу до приемлемой 👌

🟢 Это работает с макаронами, бобами, фасолью (и многими другими продуктами). Так всегда делала моя бабушка с лесными грибами! И чем больший объем воды вы берете (одномоментно или постепенно сливая и добавляя новую), тем меньшая концентрация FODMAP получится в итоге в продукте 👌

🔵Точно по такому же принципу консервированные грибы и бобовые становятся более безопасными после того, как жидкость из банки слита, ведь консервация стоит достаточно долго и даже без длительного нагревания можно быть уверенным, что диффузия полностью прошла 🤗

Итого:

➖ В бульоны кладем только безопасные продукты
➖ Варим опасные продукты в большом объеме воды
➖ Для аромата чеснока и лука используем инфузионные масла
➖ Выбираем консервированную фасоль и грибы

Как вам такой формат? Полезно?

☘️Коул-слоу для low-FODMAP

Традиционный американский салат, который отлично подойдет к мясным и рыбным блюдам. Очень простой, всесезонный, богатый клетчаткой и витаминами. Отличается красивым цветом, приятной текстурой и пряной кисло-сладкой заправкой, которая позволила ему завоевать почетное место в ресторанных меню.

✍️Ингредиенты на 2 большие порции:

🤍 Белокочанная капуста: лучше выбирать молодую или вырезать крупные прожилки из зрелой, чтобы кусочки были тоненькими – 100 г
💜 Краснокочанная капуста – до 40-50 г
🧡 Морковь – 1 небольшая (около 80 г)
💚 Зеленый лук – 15 г

🌈Заправка
〰️ Майонез – 3 ст. л.
〰️ Безлактозный греческий йогурт или сметана – 2–3 ст. л.
〰️ Дижонская горчица – 1 ч. л.
〰️ Яблочный уксус – 1,5–2 ст. л.
〰️ Сахар – 1–2 ч. л. по вкусу.
〰️ Соль и чёрный перец – по вкусу.
〰️ (Опционально) 1 ч. л. чесночного инфузионного масла.


✨ Приготовление

1. Нашинковать капусту очень тонко, слегка посолить и помять руками 1–2 минуты, чтобы она стала мягче.

2. Морковь натереть на крупной терке, мелко нарезать зеленый лук, добавить к капусте и перемешать.

3. В отдельной миске смешать все ингредиенты для заправки, по вкусу отрегулировать кислоту и сладость.

4. Соединить заправку с овощами, хорошо перемешать и убрать в холодильник минимум на 20–30 минут. Овощи должны пропитаться кислотой и приобрести мягкость, сохраняя хруст.

‼️ Из-за заправки салат не рекомендуется хранить дольше 3 часов даже в холодильнике

⚡️Капуста содержит фруктаны, но ее безопасная доза 75 г - этого достаточно для довольно большой порции такого салата (вместе с остальными ингредиентами получится около 120-130 г, это хорошая овощная часть гарвардской тарелки). Лучше не есть в этот прием пищи других содержащих FODMAP продуктов: такой салат идеально подойдет к бифштексу или курице с картофелем, например 🍗

🎈Внимательно взвешивайте свои порции, и пусть в тарелке будет полезно и вкусно, а в животе легко!

Подписывайтесь на канал Kissel Kitchen и анализируйте свои блюда в нашем боте - Доктор Киссель

🍳 Омлет со шпинатом и фетой

Простой и приятный рецепт для завтрака или любого другого приема пищи!😻

✔️ Ингредиенты
🟢2 крупных яйца
🟣1 ст. л. безлактозного молока
🟠Щепотка перца по вкусу
🟢1 ч. л. сливочного масла
🟠1 стакан листьев шпината (или замороженный шпинат) – 40 г
🟣¼ стакана сыра фета – 30 г
🟢1 ст. л. кедровых орехов или смеси семян для салата

➡️ Приготовление

1. Подтушиваем шпинат на смазанной маслом сковороде и вмешиваем у нему фету, чтобы она прогрелась

2. Легко взбиваем яйца с молоком и щепоткой соли и перца

3. Растапливаем масло на сковороде и вливаем на нее яичную смесь, покручивая, чтобы сформировался тонкий круглый омлет. Накоротко накрываем крышкой, чтобы верхняя часть омлета схватилась

4. Как только верхняя часть омлета застынет, выкладываем тёплую начинку на одну половину омлета и снова накрываем примерно на 20 секунд. Затем снимаем крышку и посыпаем орехами или смесью семян

5. Наклоняем сковороду к сервировочной тарелке и, перекладывая омлет, складываем его пополам, чтобы начинка оказалась внутри

🔥 Подаем с тостами из любого low‑FODMAP хлеба


Подписывайтесь на канал Kissel Kitchen и анализируйте свои блюда в нашем боте - Доктор Киссель