У нас на канале вышел новый выпуск про разнообразие в питании при СДВГ.

Обсудили, зачем это вообще нужно, почему могут возникать сложности при СДВГ и как себе с этим помочь.

Напоминаем, что вы можете слушать выпуск в формате аудио на любой удобной платформе, если вам так удобнее) А также использовать скорость 2х, стимминг и т.п., чтобы помочь себе удерживать внимание🥰

🔜 Страница Елены Ипатовой в инстаграме* вот тут: тык-тык

✅ А здесь варианты быстрых и сытных перекусов от Елены: нажимай и скачивай

Тайм-коды к видео:
📍0:35 Елена Ипатова о себе
📍3:13 Почему важно регулярное и сбалансированное питание?
📍16:07 Как поддерживать разнообразное питание?
📍22:45 Про пирамиду питания
📍25:47 Разные варианты углеводов, в т.ч. те, которые не нужно готовить
📍35:04 Как есть больше овощей?
📍48:14 Про доставки и упрощение процесса
📍54:28 Растительный белок и где он обитает
📍59:52 Как разнообразить животный белок в рационе?
📍1:12:05 Варианты добавления полезных жиров
📍1:15:04 Про сладкое и соленое: исключить нельзя оставить (где поставить запятую?)
📍1:18:54 Изменения в питании как эксперимент: а как это влияет на меня?
📍1:24:36 Подведение итогов

*Meta признана экстремистской на территории РФ

#питание_при_сдвг@doubleADHD

Геймификация процесса - это то, что обычно значительно помогает ввести новую привычку в жизнь любого человека, а особенно человека с СДВГ.

Одно дело посмотреть наше видео про разнообразие в питании ( или послушать), а другое - помнить об этом, делать и замечать, что вы сделали.

👁Поэтому мы подготовили для вас яркий трекер на неделю по добавлению разнообразия в питании, который можно распечатать, повесить на холодильник, заполнять и радоваться своим успехам!
〰️〰️〰️〰️
🧬Наука говорит, что для улучшения разнообразия микрофлоры кишечника нам нужно съедать 30 разных растительных продуктов в неделю.

К ним относятся:
⭐️ овощи
⭐️ фрукты
⭐️ крупы
⭐️ бобовые и орехи

Возможно, вам покажется, что это много. Но на самом деле всего 4-5 разных продуктов в день.

И это лишь то, к чему можно стремиться.

👁Главное, если у вас было 5 видов продуктов в неделю, а станет 7 - это уже победа! Долой перфекционизм!
〰️〰️〰️〰️
🌈 Кроме того, можно добавлять разнообразие не только за счёт разных видов продуктов, но и за счёт разных цветов.

Например:
🟢перец бывает красный, желтый, зеленый, оранжевый.
🔵рис - коричневый, красный, чёрный.
🔴смородина - белая, черная и красная.

Чем больше цветов - тем больше разных витаминов и других полезных веществ.

Так что ешьте продукты разных цветов и закрашивайте квадратики / ставьте галочки, чтобы увидеть свои достижения!

🎮А еще можно привлекать детей и устраивать соревнование: повесить списки для каждого члена семьи, и в конце недели наградить победителя.
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
❗️Важно: разнообразно не значит много!

К примеру, вы можете добавить в салат немного укропа, петрушки, лука, рукколы, по парочке долек разных овощей (редис, помидор, огурец, морковь, перец, капуста...), чайную ложечку смеси семян,
1-2 ложки крупы (например, булгура), и вот у вас больше 10 ингредиентов в небольшой мисочке салата!
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
🖼️Помните, что овощи можно использовать в разном виде: свежие, замороженные, варёные, тушёные, быстро обжаренные, на пару, консервированные, ферментированные, пюрированные, сушёные.

Фрукты и ягоды тоже.
Орехи - в виде ореховых паст.
А злаки - в том числе виде запеканок, выпечки и т.д.

И необязательно готовить: используйте консервы, готовые блюда из доставки, полуфабрикаты. Ищите простые и вкусные для вас варианты.
〰️〰️〰️〰️
💡А напоследок держите идеи, на что можно обратить внимание в магазине, чтобы облегчить себе процесс:

🟢Замороженные смеси. Сейчас каких только нет! Булгур с тыквой и шпинатом, бурый рис/чечевица/киноа с овощами... Мексиканские, карибские, испанские, итальянские смеси... За раз легко можно насчитать до 10 ингредиентов. А главное - 5 минут и готово!
⠀
🟢"Сухие" смеси для супов. Чечевичный, 7 бобов, с булгуром, красным рисом и т.п. Высыпали в кастрюлю, залили водой, поставили вариться и занимаетесь своими делами минут 30 (главное - не забудьте поставить таймер, чтоб не спалить кастрюлю). Время приготовления зависит от вида супа. Опять же, множество ингредиентов за раз + их можно очень долго хранить и использовать в любой момент.
⠀
🟢Смеси злаков. Например, хлопья. Их можно найти от 1 до 7 злаков. Заливать кипятком, йогуртом, молоком, варить каши, делать из них печенье и т.д.

🟢Смеси зелени для салата. Уже готово к использованию! И сразу несколько источников витаминов для вас. Бывают с уже натёртой морковкой и т.д.
〰️〰️〰️〰️
Успехов вам в добавлении разнообразия в рацион!💖

❓Как вам идеи? Будете пользоваться трекером?

#питание_при_сдвг@doubleADHD

Мы продолжаем цикл видео про питание при СДВГ, и сегодня у нас вышел выпуск про то, какие вообще есть трудности с питанием у взрослых и детей при нейроотличиях (СДВГ и РАС).

❗️Здесь мы в основном говорим о причинах недоедания из-за особенностей нейроотличий. Переедание и РПП - это отдельная большая тема.

Как обычно, наш выпуск можно не только смотреть, но и слушать на любой удобной платформе.

👍👍 Будем особенно признательны за ваши лайки, комментарии и репосты, потому что они помогают алгоритмам показывать наш контент бОльшему количеству людей!
Ну и нам приятно, чего уж скрывать🤌

Контакты Ольги Чухачевой:
🔵Канал в telegram
🟣Страница в instagram *

⏳ В этот раз мы побили собственный рекорд по длительности видео: оно идёт почти 2 часа. Поэтому напоминаем, что вы можете помочь себе удерживать внимание с помощью скорости х2, фиджетинга, а также какой-либо параллельной деятельности (уборку, например, никто не отменял 😉).

Или посмотреть наиболее интересный вам кусочек:

📍0:30 Ольга Чухачева о себе
📍1:42 Личная история Ольги
📍5:04 Что отличает пищевое поведение нейротипичного человека от нейроотличного? Введение и ещё одна личная история
📍8:30 Сложности в питании при СДВГ
📍17:10 Сложности в питании при РАС
📍28:04 Ещё про сложности в питании при СДВГ
📍33:55 Что делать-то? Как можно себе помочь при СДВГ? Ч.1: Напоминания и шкала голода/насыщения
📍50:55 Ч.2: Максимально простые и адаптивные планы на приёмы пищи
📍57:24 Ч.3 Дети с РАС и/или СДВГ: как расширять рацион?
📍1:11:33 История про синий торт или как и зачем использовать пищевые красители в питании детей
📍1:16:47 Мама Даши что-то знала: история из детства, как её приучали есть разное
📍1:20:14 А что делать взрослым при избирательном пищевом поведении и сенсорной чувствительности?
📍1:29:00 Про гиперфиксацию на одном продукте
📍1:33:46 Шкала голода/насыщения , физическая активность и работа над распознаванием эмоций при РАС
📍1:38:05 Какие ещё есть сложности с питанием при СДВГ и РАС?
📍1:40:35 Когда дело не только в еде
📍1:45:06 Какие могут быть последствия недоедания разных групп продуктов?

*Meta признана экстремистской на территории РФ

#питание_при_сдвг@doubleADHD

Фрагмент из нашего видео про разнообразное питание.

Работать над своим питанием - задача не из лёгких. И тут мотивация «потому что Даша и Таня в видео сказали, а два врача подтвердили» - точно не рабочая.

Поэтому отнеситесь к изменениям в питании, как к эксперименту. Попробуйте и обратите внимание на эффект.

А от себя просто ещё раз напомним, что это ваш огромный вклад в работу исполнительных функций ❤️

А зачем лично вам питаться регулярно и разнообразно? Как это влияет на вас?

#питание_при_сдвг@doubleADHD

Два РАЗНЫХ тренинга навыков для взрослых с СДВГ, на которые мы сейчас ведём набор (ближайшие даты): Репост приветствуется! 🙏
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
1️⃣ Тренинг навыков по организации и планированию для взрослых с СДВГ.

Набор в две группы:
🟣С 27 января по 17 марта: нажмите, чтобы прочитать подробнее
понедельники, с 16 до 18 мск
Оставить заявку
🟪🟪🟪🟪🟪🟪
🟠С 29 января по 19 марта: нажмите, чтобы прочитать подробнее
среды, с 15 до 17 мск
Оставить заявку

Это тренинг по протоколу Сафрена. Направлен на работу с прокрастинацией. На то, чтобы вы могли начинать и заканчивать необходимые дела. А также - отдыхать и успокаивать нервную систему, когда это нужно))

🔜Видео про тренинг
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
👁Тренинг с ДРУГИМИ целями:👁
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
2️⃣ Тренинг АСТ при СДВГ
• с 30 января по 20 марта: нажмите, чтобы прочитать подробнее
четверги, с 15 до 17 по мск
оставить заявку

Это тренинг на основе АСТ (терапии принятия и ответственности). Направлен на работу с мыслями и чувствами, чтобы вы научились лучше их переносить и при этом делать то, что важно для вас и придаёт жизни смысл.

🔜Видео про тренинг
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

🥰Обе группы помогут вам получить поддержку и валидацию людей со схожими проблемами, что само по себе очень терапевтично🧡

Если вы хотите пойти в группу, но не знаете, какую выбрать, оставьте заявку на любую из них. На собеседовании мы вместе определимся, какая группа вам сейчас больше подойдёт.

Есть вопросы по тренингу? Пишите в комментариях))

〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Продолжая тему питания, посмотрите на этот график чувства голода. Похоже ли это на вас? 🙃

Если да, то ниже пост про шкалу голода и насыщения, про которую мы говорили в видео про сложности в питании при нейроотличиях.

Да, мы очень сильно хотим улучшить питание каждого человека с СДВГ, так что ещё не раз вернемся к этой теме 😉

#питание_при_сдвг@doubleADHD

Шкала голода и насыщения: как она может помочь людям с СДВГ

Шкала голода и насыщения — это хороший способ понять, когда ты действительно голоден, а когда просто хочешь перекусить из-за стресса или скуки. Представь, что ты оцениваешь свой голод от 1 (очень голоден) до 10 (слишком наелся).

Для людей с СДВГ шкала — отличный инструмент, чтобы лучше контролировать свои привычки питания. Часто мы забываем поесть, переедаем или едим по инерции, не замечая, что уже сыты.

⏰Конечно, чтобы научиться замечать, где ты сейчас на шкале голода, нужно время. Сначала будет совсем непонятно, но постепенно с практикой вы сможете найти свои признаки голода/насыщения, пусть даже совсем небольшие.

Вот как шкала может помочь:

⭐️Остаться в зоне «золотой середины»: Не забывать есть и не переедать. Идеальные показатели — это 3-7 на шкале.
🔋Поддерживать стабильный уровень энергии: Равномерное питание помогает не испытывать резких перепадов настроения и концентрации.
🍓Быть осознаннее: Можно научиться распознавать реальные сигналы тела и отличать голод от эмоций.

Особенно полезным будет постепенно персонализировать эту шкалу своими ощущениями: как именно вы ощущаете голод и насыщение на 1,2,3,…10 баллов? Какие мысли, эмоции, ощущения в теле вы можете заметить?

Несколько полезных рекомендаций:

🌟Перед едой оцени свой голод. На шкале от 1 до 10: как ты себя чувствуешь? Это поможет не переесть или не пропустить прием пищи. Если пока что сложно оценить по такой широкой шкале, используй краткую. Не чувствую голод - умеренно голоден - умираю от голода.

🌟Не забывай пить воду. Иногда чувство голода может быть связано с обезвоживанием. Попробуй поставить рядом с собой воду, когда работаешь.
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
❗️‼️ Регулярные приемы пищи. Даже если сложно почувствовать голод, то можно (и даже нужно!) есть по будильнику. Даже так: сначала мы налаживаем регулярность питания, потом уже (или в процессе) работаем со шкалой голода/насыщения.

Начните есть, и уже в процессе, пробуйте понять, есть ли голод / наступает ли насыщение. Придерживайся расписания, чтобы не допустить сильного голода. Это особенно важно для людей с СДВГ, так как нерегулярное питание может влиять на концентрацию и настроение.
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
❗️ Попробуй сделать «пищевой дневник». Записывая, что и когда ешь, можно замечать влияние на концентрацию и усталость.

И важное замечание: еда — это не только способ утолить голод, но и поддержать свою энергию и настроение на протяжении дня.
А это нам ооочень необходимо💝

#питание_при_сдвг@doubleADHD

Сегодня у нас небольшой праздник: день рождения нашего канала на YouTube «СДВГ в квадрате»! 🥳🎊

🎊Ровно год назад в этот день вышло наше первое видео! 🎊
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
За этот год мы:
✔️выпустили 27 видео и 39 shorts
✔️позвали 15 гостей
✔️на нас подписалось 1935 человек!
✔️наши видео посмотрели 57.723 раза, потратив на это 7.200 часов!

✔️создали этот канал в телеграме, на который подписалось 202 человека
✔️выпустили подкаст в формате аудио на разных платформах, который 699 человек слушали 1369 раз, потратив на это в общей сложности 26299 минут только на яндекс.музыке

И самое главное - мы не утонули в прокрастинации, а продолжаем вести все эти платформы вместе с нашим СДВГ! Считаем, что это успех!
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
✍️ Если вам нравится то, что мы делаем, мы будем очень рады, если напишете пару слов в комментариях, чем вам был полезен наш подкаст за этот год.

🎁 И ещё один отличный вариант нас поздравить - поделиться любым нашим видео в любой соцсети! Так Вы поможете найти наш канал большему количеству людей.
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Спасибо, что были с нами этот год (или меньше)! Ваша обратная связь - самое главное, что помогает нам делать новые выпуски ❤️

Даём всем виртуальную пятюню и продолжаем! ✋

Тем временем у нас вышел уже третий выпуск про питание при СДВГ (и не только)! В этот раз про упрощение процесса питания дома.

Вот тут перейдите, пожалуйста, в YouTube, поставьте нам лайк, чтобы алгоритмы продвинули видео, а потом читайте дальше. Заранее спасибо! ❤️

А если вам удобнее формат аудио, то вы можете послушать выпуск на любой доступной платформе! 🎧

В предыдущих выпусках мы много говорили про доставки и делегирование процесса приготовления.

❓Но что, если вы любите готовить, но по разным причинам это для вас сложно? Или вы любите вкус домашней еды? Или просто у вас нет возможности тратить деньги на готовую еду?

Как не умереть на кухне от ежедневной готовки нескольких блюд? И где взять на это время? 🥺

Разобраться в этом нам помогла нутрициолог и коуч по питанию Анна Ладыгина.
🔜Вот её инстаграм*
➡️А вот её канал в телеграм

📊 Также Анна подготовила для нас классную раздатку с конструктором блюд и простыми рецептами для вдохновения: нажми, чтобы скачать!

И, как всегда, для вашего удобства мы выделили тайм-коды к видео:
📍0:50 Анна Ладыгина о себе + введение
📍3:30 Что такое заготовки и для чего они нужны?
📍8:12 Какие есть проблемы в организации питания? Что может усложнять этот процесс?
📍13:43 Три шага к экономии времени в организации кухни
📍17:03 Правила хранения продуктов
📍18:18 Как начать организацию заготовок? 2 варианта
📍24:08 Категории продуктов для покупок
📍27:35 Что рекомендуется иметь под рукой, а что лучше не покупать впрок?
📍29:07 Базовый набор для быстрой готовки
📍38:24 Продукти купили. Что делать-то с ними, чтобы не тратить всё своё время на приготовление?
📍52:20 «Но ведь приготовить впрок - это уйма времени!». Так ли это?
📍55:52 Ещё немного про выгоду заготовок
📍59:50 Конструктор блюд: как собрать вкусный обед за 5 минут?
📍1:06:24 Напутствия от нас

*компания Meta признана экстремистской на территории РФ

#питание_при_сдвг@doubleADHD

Всем привет, на связи Таня, и это пост про то, как я обычно провожаю уходящий год, чтобы вместо «поскорей бы он уже закончился, ничего хорошего тут не было!» была возможность заметить важные для меня моменты года и понять, что было самого ценного и куда хотелось бы направить внимание дальше.

Да, это пост про итоги года. Хоть соцсети за последние годы и привили нам отвращение к этой традиции, для людей с СДВГ это особенно важно, поскольку зачастую фокус внимания у нас на своих провалах, ошибках и неудачах, а всё хорошее как будто случается само собой без нашей помощи (это если мы ещё замечаем что-то хорошее).

⭐️ Направлять внимание на свои успехи, включая самые малюсенькие, - на мой взгляд, одна из важнейших задач терапии людей с СДВГ.

Давайте же сделаем это вместе?
Ниже вы найдёте несколько вопросов. 👇 Рекомендую ответить себе на них и записать что-то самое важное для вас, чтобы не забыть.
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
👁 1. Какие самые значимые события произошли у вас в этом году? Как хорошие, так и не очень.

🔃 2. Исходя из этих событий, чему вы научились за прошедший год? Даже из неприятных событий мы можем вынести какой-то важный вывод или навык

🟡 3. Что вы научились делать чуть быстрее и/или эффективнее? Какие навыки освоили? И какие важные дела/задачи завершили?
❗️Важно: не сравнивайте себя с кем-то другим или со своими целями в начале года, если вы их ставили. Попробуйте посмотреть на свои успехи в вакууме, так они могут приобрести бОльший вес

🔄 4. За что вы в первую очередь можете себя похвалить за прошедший год? И как вы наградите себя за успехи года?

🗣 6. Какие главные приоритеты у вас сейчас? Какие главные сложности? На что в первую очередь нужно направить внимание и силы в 2025 году?
❗️Тут важно не ставить себе наполеоновских планов и огромных целей, а скорее выбрать направление. Какой сфере жизни хотелось бы отдать больше приоритета? Какие качества хотелось бы больше проявлять?
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Для меня самый главный итог года - приобретение новых друзей в эмиграции. Я делала очень много и для их поиска, и для построения близких отношений, потому что это был мой главный приоритет на этот год. Есть и ещё много всего, что я для себя отметила, но друзья - самое главное.

Буду рада, если поделитесь своими успехами за 2024 год в комментариях. Что вы выделили как самое главное? Какой вдохновляющей мыслью о себе можете поделиться?👇

Помните, важно заметить даже что-то совсем крохотное. Как минимум, вы уже выжили в этом году! Это ли не достижение?