На нашем канале вышло видео про СДВГ и отношения.❤️

Обсудили, какие трудности есть в дружбе и любовных отношениях, а также упомянули про материнство и родителей.

Напоминаем, что вы можете слушать выпуск в формате аудио на любой удобной платформе, если вам так удобнее) А также использовать скорость 2х, стимминг и т.п., чтобы помочь себе удерживать внимание🥰

На какие темы вам еще было бы интересно послушать выпуски?) Пишите в комментариях!

❤️Страница Маши Сергеевой в инстаграме* вот тут: тык-тык

📍0:18 Маша Сергеева о себе
📍1:25 Про нейроразнообразие
📍4:00 СДВГ - это спектр
📍6:14 Дружеские отношения при СДВГ: почему так сложно?
📍8:57 Плюсы дружбы с человеком с СДВГ
📍17:04 Сложности в дружбе + наши примеры
📍26:15 Важно научиться поддерживать дружеские отношения + наши истории
📍35:10 Травма 100 разбитых чашек: почему нейроотличные люди часто становятся жертвами абьюзивных отношений?
📍44:02 Насилие в отношениях как следствие эмоциональной дисрегуляции и импульсивности, а не абьюза
📍48:14 СДВГ-направленный буллинг
📍51:35 Статистика разводов при СДВГ
📍53:10 Отношения с партнерами при СДВГ: почему так сложно? + наши истории
📍1:10:45 СДВГ и секс
📍1:15:26 Гиперсексуальность при СДВГ
📍1:17:12 Что же делать? Самоадвокация и стратегии улучшения отношений
📍1:24:34 Партнер с СДВГ или без: плюсы и минусы каждого варианта
📍1:28:08 Финальные слова и хулиганский слайд от Марии

*Meta признана экстремистской на территории РФ

Наши коллеги из АКПН*, а именно из SIG** СДВГ+РАС, создали список литературы по нейроотличиям: нажмите, чтобы посмотреть.

Ребята проделали большую работу по опросу коллег, и напротив многих книг вы можете увидеть пометку «рекомендуют специалисты».

📖 По ссылке выше вы найдёте книги про СДВГ и РАС у взрослых и детей, а также список подкастов и видео по теме.

Приятного чтения, просмотра или прослушивания! ❤️
〰️〰️〰️〰️
👀*АКПН - ассоциация специалистов в сфере контекстуально-поведенческой науки
**SIG (Special Interest Group) - группа, направленная на развитие, продвижение и совершенствование терапевтических методик и работы с конкретными группами клиентов и клиенток.

Раз уж мы выкладывали подборку книг, вот рекомендации о том, как вы можете помочь себе больше почерпнуть из них.

📖 Рекомендации, кстати, из книги Р. Баркли «Совладание с СДВГ у взрослых».

〰️〰️〰️〰️
«Если вам приходится много читать для учебы или работы, научитесь использовать для понимания прочитанного метод SQ4R -классический метод чтения учебников:

1️⃣ Изучите материал для чтения - просто быстро пролистайте его, чтобы получить представление о том, какой объем нужно прочитать, как он разбит на части и т.д.

2️⃣ Набросайте вопросы, на которые необходимо получить ответы из того, что вам предстоит прочитать. Если это учебник, они часто находятся в конце главы, которую вам предстоит прочитать, или были даны вам преподавателем.

3️⃣ Используйте SQ4R:
• прочитайте один абзац,
• перескажите вслух тихим голосом или шепотом, что было важным в этом материале,
• запишите этот материал в тетрадь,
• просмотрите то, что вы только что написали.

4️⃣ Делайте это для каждого абзаца. Это не только заставит вас просматривать прочитанное четыре раза за абзац (читать, пересказывать, писать, просматривать), но и даст вам частые умственные перерывы, поскольку в конце каждого абзаца вы переключаете свое внимание с чтения на пересказ, с записи - на просмотр всего задания.»
〰️〰️〰️〰️

Это рекомендации в основном для обучения, но вы можете адаптировать их под себя в любом ключе.

Например, помечать маркерами то, что показалось вам важным. Или из каждой страницы / главы выписывать самые важные для вас мысли. Делать паузы, возвращаться к ним и перечитывать. А если эти мысли практические - пробовать применять их в жизни.

Если у вас есть какие-то фишки, которыми вы пользуетесь при чтении, делитесь в комментариях 👇

Продолжаем говорить про полезные приложения при СДВГ. И сегодня разберём FocusDog — это геймифицированное приложение для повышения концентрации и продуктивности, основанное на методе Pomodoro, то есть работа по таймеру с чередованием фазы работы и отдыха. Время работы и перерывов вы можете настраивать самостоятельно.

Это позволяет людям с СДВГ не перегружать мозг, не впадать в гиперфокус и избегать прокрастинации, регулярно двигаясь по своим задачам.

😝 А мотивировать вас работать будет взаимодействие с виртуальным пёселем. За каждый рабочий интервал вы получаете пончики, которыми может накормить собачку по имени Focus. А ещё вы "кормите" пёсика своей продуктивностью — чем больше вы работаете, тем счастливее становится ваш питомец. А вы получаете опыт и различные награды.

🐶 Что особенно классно, помимо виртуального собакена, вы можете помочь самым настоящим, пожертвовав свои награды в реальный приют для животных.

В приложении есть ещё одна очень полезная для людей с СДВГ функция: вы можете на время работы включить античитерство - производство пончиков остановится, если вы свернёте приложение!

А ещё можно добавлять друзей и видеть их прогресс по количеству пончиков за день))

➖ Из минусов - многий функционал платный (в том числе сам pomodorro: по умолчанию вы получаете пончики просто за каждые 10 минут работы, что тоже очень неплохо). Но стоимость очень небольшая (на данный момент самый дорогой тариф - 9,99€ единожды).

Скачать в IOS
Скачать в Android

Если вы уже пользуетесь этим или другим подобным приложением, поделитесь вашим опытом в комментариях!

#приложения@doubleADHD

Продолжаем говорить про полезные приложения при СДВГ. И сегодня разберём TickTick — приложение для планирования задач и управления временем.

Какие же у него есть плюсы?

✔️ Можно вести список дел, сразу разбивая задач на подзадачи. Причем можно добавлять подзадачи, заметки и файлы к каждой задаче.

✔️ Есть встроенный календарь, который можно синхронизировать с другими (например, Google Calendar или Outlook)

✔️ Можно назначать приоритеты задачам и добавлять метки, что помогает сосредотачиваться на наиболее важных задачах, не отвлекаясь на менее значимые.

✔️ Приложение поддерживает голосовой ввод. Можно не печатать свои задачи, а просто их наговаривать.

✔️ Гибкая система напоминаний: одноразовые, повторяющиеся и даже напоминания, основанные на геопозиции. Например, если проходишь мимо магазина, приложение напомнит купить что-то.

✅ Встроенный таймер для работы по методике "Помидор" (Pomodoro), которая помогает структурировать рабочее время, чередуя короткие периоды сосредоточенной работы с перерывами.

✔️ Подкрепление в виде визуализации прогресса: TickTick предоставляет возможность отслеживать свои достижения и прогресс по выполнению задач, что может быть отличным мотивирующим фактором.

✔️ Можно сделать виджет на рабочий стол, и всегда видеть свой список задач на сегодня

✔️ Приложение синхронизируется на всех устройствах — смартфонах, планшетах и компьютерах, что позволяет оставаться организованным, где бы вы ни находились.

✅ Совместная работа: можно делиться списками задач с другими людьми, что полезно для работы в командах или семье. Можно назначать задачи другим пользователям и следить за их выполнением.

Если вам нравится вести календарь и список дел в электронном виде, то однозначно рекомендуем!

Есть здесь пользователи TickTick?)) Напишите, почему вам нравится это приложение ⬇️

P.S. Картинку создавал chat gpt, и в процессе не особо подружился с надписями 😄

#приложения@doubleADHD

У нас на канале вышел новый выпуск про разнообразие в питании при СДВГ.

Обсудили, зачем это вообще нужно, почему могут возникать сложности при СДВГ и как себе с этим помочь.

Напоминаем, что вы можете слушать выпуск в формате аудио на любой удобной платформе, если вам так удобнее) А также использовать скорость 2х, стимминг и т.п., чтобы помочь себе удерживать внимание🥰

🔜 Страница Елены Ипатовой в инстаграме* вот тут: тык-тык

✅ А здесь варианты быстрых и сытных перекусов от Елены: нажимай и скачивай

Тайм-коды к видео:
📍0:35 Елена Ипатова о себе
📍3:13 Почему важно регулярное и сбалансированное питание?
📍16:07 Как поддерживать разнообразное питание?
📍22:45 Про пирамиду питания
📍25:47 Разные варианты углеводов, в т.ч. те, которые не нужно готовить
📍35:04 Как есть больше овощей?
📍48:14 Про доставки и упрощение процесса
📍54:28 Растительный белок и где он обитает
📍59:52 Как разнообразить животный белок в рационе?
📍1:12:05 Варианты добавления полезных жиров
📍1:15:04 Про сладкое и соленое: исключить нельзя оставить (где поставить запятую?)
📍1:18:54 Изменения в питании как эксперимент: а как это влияет на меня?
📍1:24:36 Подведение итогов

*Meta признана экстремистской на территории РФ

#питание_при_сдвг@doubleADHD

Геймификация процесса - это то, что обычно значительно помогает ввести новую привычку в жизнь любого человека, а особенно человека с СДВГ.

Одно дело посмотреть наше видео про разнообразие в питании ( или послушать), а другое - помнить об этом, делать и замечать, что вы сделали.

👁Поэтому мы подготовили для вас яркий трекер на неделю по добавлению разнообразия в питании, который можно распечатать, повесить на холодильник, заполнять и радоваться своим успехам!
〰️〰️〰️〰️
🧬Наука говорит, что для улучшения разнообразия микрофлоры кишечника нам нужно съедать 30 разных растительных продуктов в неделю.

К ним относятся:
⭐️ овощи
⭐️ фрукты
⭐️ крупы
⭐️ бобовые и орехи

Возможно, вам покажется, что это много. Но на самом деле всего 4-5 разных продуктов в день.

И это лишь то, к чему можно стремиться.

👁Главное, если у вас было 5 видов продуктов в неделю, а станет 7 - это уже победа! Долой перфекционизм!
〰️〰️〰️〰️
🌈 Кроме того, можно добавлять разнообразие не только за счёт разных видов продуктов, но и за счёт разных цветов.

Например:
🟢перец бывает красный, желтый, зеленый, оранжевый.
🔵рис - коричневый, красный, чёрный.
🔴смородина - белая, черная и красная.

Чем больше цветов - тем больше разных витаминов и других полезных веществ.

Так что ешьте продукты разных цветов и закрашивайте квадратики / ставьте галочки, чтобы увидеть свои достижения!

🎮А еще можно привлекать детей и устраивать соревнование: повесить списки для каждого члена семьи, и в конце недели наградить победителя.
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
❗️Важно: разнообразно не значит много!

К примеру, вы можете добавить в салат немного укропа, петрушки, лука, рукколы, по парочке долек разных овощей (редис, помидор, огурец, морковь, перец, капуста...), чайную ложечку смеси семян,
1-2 ложки крупы (например, булгура), и вот у вас больше 10 ингредиентов в небольшой мисочке салата!
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
🖼️Помните, что овощи можно использовать в разном виде: свежие, замороженные, варёные, тушёные, быстро обжаренные, на пару, консервированные, ферментированные, пюрированные, сушёные.

Фрукты и ягоды тоже.
Орехи - в виде ореховых паст.
А злаки - в том числе виде запеканок, выпечки и т.д.

И необязательно готовить: используйте консервы, готовые блюда из доставки, полуфабрикаты. Ищите простые и вкусные для вас варианты.
〰️〰️〰️〰️
💡А напоследок держите идеи, на что можно обратить внимание в магазине, чтобы облегчить себе процесс:

🟢Замороженные смеси. Сейчас каких только нет! Булгур с тыквой и шпинатом, бурый рис/чечевица/киноа с овощами... Мексиканские, карибские, испанские, итальянские смеси... За раз легко можно насчитать до 10 ингредиентов. А главное - 5 минут и готово!
⠀
🟢"Сухие" смеси для супов. Чечевичный, 7 бобов, с булгуром, красным рисом и т.п. Высыпали в кастрюлю, залили водой, поставили вариться и занимаетесь своими делами минут 30 (главное - не забудьте поставить таймер, чтоб не спалить кастрюлю). Время приготовления зависит от вида супа. Опять же, множество ингредиентов за раз + их можно очень долго хранить и использовать в любой момент.
⠀
🟢Смеси злаков. Например, хлопья. Их можно найти от 1 до 7 злаков. Заливать кипятком, йогуртом, молоком, варить каши, делать из них печенье и т.д.

🟢Смеси зелени для салата. Уже готово к использованию! И сразу несколько источников витаминов для вас. Бывают с уже натёртой морковкой и т.д.
〰️〰️〰️〰️
Успехов вам в добавлении разнообразия в рацион!💖

❓Как вам идеи? Будете пользоваться трекером?

#питание_при_сдвг@doubleADHD

Мы продолжаем цикл видео про питание при СДВГ, и сегодня у нас вышел выпуск про то, какие вообще есть трудности с питанием у взрослых и детей при нейроотличиях (СДВГ и РАС).

❗️Здесь мы в основном говорим о причинах недоедания из-за особенностей нейроотличий. Переедание и РПП - это отдельная большая тема.

Как обычно, наш выпуск можно не только смотреть, но и слушать на любой удобной платформе.

👍👍 Будем особенно признательны за ваши лайки, комментарии и репосты, потому что они помогают алгоритмам показывать наш контент бОльшему количеству людей!
Ну и нам приятно, чего уж скрывать🤌

Контакты Ольги Чухачевой:
🔵Канал в telegram
🟣Страница в instagram *

⏳ В этот раз мы побили собственный рекорд по длительности видео: оно идёт почти 2 часа. Поэтому напоминаем, что вы можете помочь себе удерживать внимание с помощью скорости х2, фиджетинга, а также какой-либо параллельной деятельности (уборку, например, никто не отменял 😉).

Или посмотреть наиболее интересный вам кусочек:

📍0:30 Ольга Чухачева о себе
📍1:42 Личная история Ольги
📍5:04 Что отличает пищевое поведение нейротипичного человека от нейроотличного? Введение и ещё одна личная история
📍8:30 Сложности в питании при СДВГ
📍17:10 Сложности в питании при РАС
📍28:04 Ещё про сложности в питании при СДВГ
📍33:55 Что делать-то? Как можно себе помочь при СДВГ? Ч.1: Напоминания и шкала голода/насыщения
📍50:55 Ч.2: Максимально простые и адаптивные планы на приёмы пищи
📍57:24 Ч.3 Дети с РАС и/или СДВГ: как расширять рацион?
📍1:11:33 История про синий торт или как и зачем использовать пищевые красители в питании детей
📍1:16:47 Мама Даши что-то знала: история из детства, как её приучали есть разное
📍1:20:14 А что делать взрослым при избирательном пищевом поведении и сенсорной чувствительности?
📍1:29:00 Про гиперфиксацию на одном продукте
📍1:33:46 Шкала голода/насыщения , физическая активность и работа над распознаванием эмоций при РАС
📍1:38:05 Какие ещё есть сложности с питанием при СДВГ и РАС?
📍1:40:35 Когда дело не только в еде
📍1:45:06 Какие могут быть последствия недоедания разных групп продуктов?

*Meta признана экстремистской на территории РФ

#питание_при_сдвг@doubleADHD

Фрагмент из нашего видео про разнообразное питание.

Работать над своим питанием - задача не из лёгких. И тут мотивация «потому что Даша и Таня в видео сказали, а два врача подтвердили» - точно не рабочая.

Поэтому отнеситесь к изменениям в питании, как к эксперименту. Попробуйте и обратите внимание на эффект.

А от себя просто ещё раз напомним, что это ваш огромный вклад в работу исполнительных функций ❤️

А зачем лично вам питаться регулярно и разнообразно? Как это влияет на вас?

#питание_при_сдвг@doubleADHD