اجزای یک دوچرخه به زبان انگلیسی
کاری از: Aaron Kuehn
.

انواع تمرینات اینتروال 🚴‍♂🏃🏃‍♂🚴‍♀👇

انواع تمرينات اینتروال🚴‍♀🏃‍♂🏃🚴‍♂



در این قسمت شما با انواع تمرینات و چگونگی انجام آن آشنا خواهید شد.

۱- تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند. در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.

یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.

با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.

استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد. استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.

تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرين، استراحت، ست و تکرار چیده می شوند.

۲-تمرینات پلایومتریک: باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.

هشدار: اگر از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.

۳- تمرینات ایستگاهی: این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای مرزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.

نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت آن تعیین می شود.

۴- تمرینات استقامتی: تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی.

الف) تمرینات استقامت عمومی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن، 🚴‍♂🚴‍♀🚴(((((دوچرخه سواری))))) و ... می باشد.

ب) تمرینات استقامت موضعی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد. مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).

۵- تمرینات با وزنه: تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد.

در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱- اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی.

الف) اصل اضافه بار: اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید. با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.

ب) اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی: نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.

۶- تمرینات PNF: روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود. باید این حالت 10 تا 15 ثانیه به طول بیانجامد.

۷- تمرینات فارتلک: در واقع این تمرین بازی با سرعت نام‌یده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد. این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.

🔴پیری از پاهاشروع می شود


عنوان مقاله:🦵🦵🚴‍♀🚴‍♂🏃‍♂🏃


پاها را قوی نگه دارید.👆👇


هنگام پيري پاهای ما باید همچنان محکم بمانند.
در پيري نباید از سفید شدن مو، یا افتادگی پوست، يا چین و چروک بترسيم. اما از ضعف پاها بايد ترسيد. از جمله علائم طول عمر، که در مجله‌ي آمریکایی «Prevention» فهرست شده، «عضلات قوی پا» در صدر فهرست ذکر شده است. اگر پاها را به مدت دو هفته حرکت ندهید، قدرت پا ده سال کاهش می‌یابد.

تحقيقاتي در دانشگاه کپنهاگ دانمارک نشان داد که چه پیر و چه جوان، اگر دو هفته بي‌تحرك بمانند، قدرت عضله‌ي پا به یک‌سوم تقليل پيدا مي‌كند که معادل 20-30 سال پیر شدن است. با ضعیف شدن عضلات پا، حتی اگر بعداً تمرینات توان‌بخشی انجام دهید، بهبودی مدت زمان زیادی طول می‌کشد. بنابراین، انجام ورزش منظم و مناسب مانند پیاده‌روی، بسیار مهم است.

فشار کل بدن روی پاهاست. پا ستونی است که بار كل بدن انسان را به دوش می‌کشد. 50٪ از استخوان‌ها و 50٪ از عضلات بدن، در دو پا قرار دارند. بزرگ‌ترین و محکم‌ترین مفاصل و استخوان‌های بدن هم در پاها هستند.

استخوان‌های قوی، عضلات قوی و مفاصل انعطاف‌پذیر مثلث آهنیني را تشکیل می‌دهند، که مهم‌ترین بار را بدن انسان را بر دوش دارند.

70% فعالیت انسان و مصرف انرژی در طول زندگی فرد، توسط دو پا انجام می‌شود.

آيا مي‌دانستيد كه ران‌های يك جوان قدرت کافی برای بلند کردن يك اتوموبيل کوچک را دارند؟
پاها مرکز حرکت بدن هستند. در هر دو پا با هم، 50٪ از سلسله‌ي اعصاب و 50٪ از رگ‌های خونی قرار دارند و 50٪ از خون از طریق آنها جریان دارد. این یک شبکه‌ي گردش خون بزرگ است، که كل بدن را به هم متصل می‌کند. فقط وقتي پاها سالم هستند، خون به‌نرمی جریان می‌یابد. بنابراین كسانی که عضلات پاي قوی دارند، قطعاً قلب قوی هم دارند.

پیری از پاها به بالا شروع می‌شود. هرچه پیرتر مي‌شويم، از دقت و سرعت انتقال دستورات بین مغز و پاها کاسته می‌شود. به‌علاوه، به اصطلاح «کود استخوانی کلسیم» دیر یا زود با گذشت زمان از بین می‌رود و افراد مسن را مستعد شکستگی استخوان می‌کند. شکستگی در افراد مسن، به‌راحتی باعث ایجاد یک سری بیماری‌ها، به‌ویژه بیماری‌های مهلک مانند ترومبوز مغز می‌شود. آیا می‌دانید 15٪ بیماران مسن در طی یک سال شکستگی استخوان ران، می‌میرند؟

ورزش پا، حتی بعد از 60 سالگی، هرگز دیر نیست. اگرچه پاها به‌تدریج و با گذشت زمان پیر می‌شوند، اما ورزش پا، یک کار مادام‌العمر است. فقط با تقویت پاها می‌توان از پیری بیشتر جلوگیری کرد.
لطفاً یا حداقل هر روز 30-40 دقیقه پیاده‌روی کنید.

یا # (((دوچرخه سواری))) و هفته ای سه ساعت ورزش های هوازی قدرتی انجام دهید.

تا مطمئن شوید پاهای شما ورزش کافی را انجام می‌دهند و عضلاتشان سالم مي‌ماند.
سلامت و پایدار باشيد.

اصول انتخاب و خرید دوچرخه مناسب با فیزیک بدن فرد
در یکی شرکت های معتبر اروپائی

🔹دوچرخه‌سواران بیش از سایرین بایستی خود مواظب خودشان باشند.
نکات ایمنی تردد دوچرخه‌سواری در شهرهای کشور را بیاموزیم و آنها را جدی بگیریم.
پ.ن: نمونه ای از یک کلیپ مؤثر و استاندارد طراحی و تدوین شده با هدف ترویج حمل‌ونقل پاک در شهرهای کشور در راستای مسئولیت اجتماعی مهندسین مشاور رهیافت

وقتی صبح میخوای بری تمرین و میبینی دوچرخه پنچر شده ضد حال ترین نوع پنچریه🤪
.

📌پنچری میتونه علتهای مختلفی داشته باشه که حتما باید بررسی بشه که در این ویدیو به خوبی بررسی شده

حدود پنج تومن در بازار دوچرخه زیاد هست اما👇
.
.
.
✅ با قطعات و کیفیتهای مختلف که از نظر من شما نباید دنبال امکانات بیشتر مثل تعداد دنده بیشتر یا ترمز های دیسکی باشید بلکه باید کیفیت رو مد نظر قرار بدید
.
💎 این مدل که در این پست معرفی کردم محصول قابل اطمینانی هست و در این رنج قیمت میتونه بهترین انتخاب باشه

آیا شما از مکمل استفاده میکنید؟

💢مهمترین دلایل موفقیت در ورزش سایکل توریست




1_جدی گرفتن ورزش سایکل توریست

2_ ایمان راسخ به کار سایکل توریست حتی در زمان برخورد به موانع (شک نکردن برای انجام دادن)
از هر چه ترسیدی بهش حمله کن.

3_ وقت وزمان گذاشتن برای پیشرفت و آموزش های لازم.

4_تلاش بی وقفه در تمرینات دوچرخه سواری ( تنبلی نکردن).

5_ تمرکز کامل روی اهدافم ( اولویت بندی ذهنی درست روی  اهداف).

6_ معرفی صحیح و اصولی کار و راه موفقیت به دیگران و تشکیل تیم .

7_ آینده نگری.
این لحظه تنها زمانی است که ما برای ساختن آینده ای روشن داریم.

8_داشتن بینش
تصویری بزرگ از آینده

9_توسعه نگری
تمرکز اصلی  بر روی توسعه بجای تمرکز بر نتیجه( نتیجه زود گذر و سریع)

10 _در ذهنتان مدام مرور کنید.

11_برای رسیدن به اهداف دغدغه و اضطرار داشتن

#دانستنی
فواید تنفس صحیح در تمرینات

۱ -هوشياري ذهني
۲ -کاهش استرس و افزايش آرامش
۳ -انرژي و نشاط بيشتر و خستگي کمتر
۴ - سم زدايي از بدن
۵ - بهبود تمرکز و حافظه
۶ - هضم بهتر
۷ - عملکرد بهتر اعضاي بدن و قلب و عروق
۸ - گردش خون بهتر
۹ - ترميم کننده و احيا کننده سلول ها
۱۰ - بهبود دهنده سلامت
۱۱ - کاهش وزن و کنترل درد
۱۲ - رفع سردرد👌👌👍

#آموزشی
#تعمیرات
تنظیم شانژمان طبق عوض کن دوچرخه

به نظرت رکورد سرعت با دوچرخه چقدره؟
و اینکه بیشترین سرعتی که با دوچرخه رفتی چقدر بوده؟

#آموزشی
هواگیری سیستم ترمز
instagram.com/bahar_narenj_babol

با ما همراه باشید در کانال دنیای دوچرخه سواری
@donye_docharkhe_savari

🙋‍♂👍🚴 عشق به دوچرخه سواری تقریباً در هر سن و سال و شرايط جسمی به سرعت در حال رشد هست .
👈 رکابزنی همیشه یک روش عالی برای کسب لذت ، خارج از خانه و فعالیتی برای تمرینات قلبی و عروقی و بهبود قدرت ، تعادل و هماهنگی ست .
اولین سوال که ممکنه برای افراد دارای معلولیت جسمی پیش بیاد اینه که چه نوع چرخی براشون مناسبه ؟
👈 دوچرخه های مختلفی برای این افراد با تواناییهای مختلفی وجود دارد .
🚴‍♂👈 دوچرخه های دستی handicycles
مناسب افرادی که در پایین تنه خود دارای محدودیت های حرکتی هستند . و به دوچرخه سوار این امکان رو میده که با حرکت دست دوچرخه خودش رو به حرکت در بیاورد .
🚴‍♀👈 تاندم tandem انواع مختلفی داره که رایج ترین آن دوچرخه دو نفره یا یک راهنما در جلوست که به دوچرخه سواران یا اختلال بینایی اجازه میده از لذت رکابزدن محروم نمانند .
🚴👈 چهار چرخه یا رکاب دوتایی four _ wheeled که دوچرخه سوار را در یک حرکت آرام و نشسته قرار می‌دهد و برای افراد با مشکلات در ناحیه تحتانی بهترین گزینه میباشد .
🚴‍♂👈 یک چرخ در عقب و دو چرخ در جلو recumbent foot cycle یک دوچرخه برای حفظ تعادل بهتر است .

🙋‍♂👍😁😂🚴‍♀ میدونی خوشحالی چیه ؟ 👍🙏

🙋‍♂🙏🚴 درسته این روزها مجبوریم با کلی مشکلات و دغدغه های مختلف دست و پنجه نرم کنیم . 👍🙏
🚴‍♂👈 ولی دلیل نمیشه فراموش کنیم که جوانیم و باید از تک تک روزهامون لذت ببریم . حتی تو این شرایط سخت . 👍🙏
🚴‍♀👈 دوچرخه سواری بخاطر فاصله مناسب اجتماعی که با افراد براتون ایجاد میکنه ، می‌تواند یک روش خوب برای خوب کردن حال این روزهامون باشه . 👍🙏
🚴👈 پس جراُت داشته باشیم و برای رسیدن به رویاهامون کاری بکنیم . 👍🙏
🚴‍♂👈 کاری به سادگی یه رکابزدن 👍🙏
🚴‍♀👈 پس بیاییم همگی با هم دوچرخه سواری کنیم

10 نکته ای که دوچرخه سواران باید بدانند:

1⃣از کلاه ایمنی استفاده کنید:
آسیب دیدگی ناحیه سر ۷۵ درصد این آسیب دیدگی ها را تشکیل می دهد. استفاده از کلاه ایمنی می تواند تا ۹۰ درصد از احتمال آسیب مغزی بکاهد. از کلاه هایی استفاده کنید که استاندارد باشند.
2⃣مطمئن شوید که دوچرخه اندازه شماست.
3⃣صندلی راحت انتخاب کنید:
بعضی صندلی های دوچرخه راحت تر هستند. طراحی زین دوچرخه نو برای زنان و مردان متفاوت است.
4⃣آرام شروع کنید:
اگر آمادگی جسمانی زیادی ندارید ابتدا دوچرخه سواری را آرام شروع کنید. تنها ۳۰ دقیقه رکاب بزنید و ابتدا بر روی سطح صاف حرکت کنید و به تدریج می توانید شدت حرکت را افزایش دهید. بعد از مدتی می توانید بر روی سطح شیب دار حرکت کنید.
5⃣لباس راحت بپوشید:
اگر زیاد دوچرخه سواری می کنید لباس مخصوص این ورزش را تهیه کنید. این لباس کمتر بدن را دچار حساسیت می کند. کفش های مخصوص دوچرخه سواری نیز رکاب زدن برای شما آسان تر می کند.
🚴‍♀🚴‍♂🚴‍♀🚴‍♂🚴‍♀🚴‍♂🚴‍♀🚴‍♂

۱۰نکته ای که دوچرخه سواران باید بدانند:
6⃣در تاریکی مراقب باشید:
بهتر است شب ها دوچرخه سواری نکنید، بیشتر مرگ ها بر اثر تصادف دوچرخه سواران بین ساعت ۶ تا ۹ شب اتفاق می افتد. اگر می خواهید در هوای تاریک دوچرخه سواری کنید لباس شب رنگ بپوشید و از نوارهای شب رنگ بر روی کلاه خود و از چراغ استفاده کنید.
7⃣از قوانین راهنمایی و رانندگی پیروی کنید:
با وجود این که سوار دوچرخه هستید به علایم راهنمایی و رانندگی توجه کنید و خلاف جهت خیابان حرکت نکنید. با یک دوچرخه سوار دیگر کنار هم حرکت نکنید.
8⃣به عضلات خود کمک کنید:
بعد از رکاب زدن طولانی مدت بر روی سربالایی، لاکیتک اسید در عضلات شما افزایش می یابد و باعث ایجاد و سوزش در عضلات می شود. هنگامی که در سراشیبی قرار می گیرد پدال را رها نکنید. آرام آرام رکاب بزنید این کار باعث می شود که کم کم لاکتیک اسید از بین برود.
9⃣وضعیت بدن را تغییر دهید:
وضعیت دست و بدن را مرتبا تغییر دهید. این کار باعث می شود که فشار بر روی یک عضله نباشد.
🔟خوب ترمز کنید:
هنگامی که می خواهید ترمز بگیرید از انتهای اهرم ترمز را فشار دهید تا کامل ترمز کار کند. در شرایطی که زمین خیس باشد و بر روی سر پایینی ها باید مراقب باشید که درست ترمز کنید. بسیار شدید ترمزها را فشار ندهید.
🚴‍♂🚴‍♀🚴‍♂🚴‍♀🚴‍♂🚴‍♀🚴‍♂🚴‍♀🚴‍♂

اگر روزی ۱۵ دقیقه صبح زودتر حرکت کنم با دوچرخه به محل کارم بروم ؛یکسال ورزش کردم در مدت یکسال بدنم در مقابل بیماری ها قوی تر و خوش فرم تر شده!
اگه روزی ۱۵ دقیقه بعد از بیدار شدنم برنامه های اون روز م رومرور و مطالعه کنم یکسال به پاسخ ها درست میرسم !
اگه روزی ۱۵ دقیقه واسه یاد گیری وهدف ام وقت بزارم؛تا آخر سال آگاه تر توانمدی با آزمون به دست اش آوردم!
من و تو میتونیم هر آگاهی علمی را میخواهیم از این جهان هستی به دست بیاریم ولذت ببریم! فقط کافیه استارتشو بزنیم و تلاش کنیم!😍🚴‍♂🚴‍♀❤️