دوچرخه سواری یکی از فعالیت هایی است که می تواند به کالری سوزی حتی زمانی که سواری آرامی دارید و از نور خورشید لذت می برید، کمک کند.

به تازگی فهرستی از میزان کالری های مصرفی فردی با وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) هنگام دوچرخه سواری در سرعت های مختلف منتشر شده است. باید به این نکته توجه داشت که افراد سنگین‌تر کالری بیشتری خواهند سوزاند.



طی یک ساعت دوچرخه سواری با سرعت ...

کمتر از 10 مایل در ساعت (16 کیلومتر در ساعت) 272 کالری خواهید سوزاند.

10 تا 12 مایل در ساعت (16 تا 19 کیلومتر در ساعت) 408 کالری خواهید سوزاند.

12 تا 14 مایل در ساعت (19 تا 22.5 کیلومتر در ساعت) 544 کالری خواهید سوزاند.

14 تا 16 مایل در ساعت (22.5 تا 26 کیلومتر در ساعت) 680 کالری خواهید سوزاند.

16 تا 19 مایل در ساعت (26 تا 30.5 کیلومتر در ساعت) 816 کالری خواهید سوزاند.

بیش از 20 مایل در ساعت (32 کیلومتر در ساعت) 1,088 کالری خواهید سوزاند.

افرادی که به تازگی دوچرخه سواری را آغاز کرده اند می توانند سواری با سرعت 10 مایل در ساعت را مد نظر قرار داده و سرعت خود را به 14 مایل در ساعت نیز برسانند. دوچرخه سواری را روزانه به مدت 20 تا 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته آغاز کنید و به تدریج، به ویژه در روزهای آخر هفته، مدت زمان دوچرخه سواری را افزایش دهید. برای کسب تناسب اندام و کاهش وزن سریع‌تر، دو بار در هفته تمرینات اینتروال را به برنامه دوچرخه سواری خود اضافه کنید.

سرمایه گذاری بر خرید دوچرخه و قابلیت اجرا

مزیت: دوچرخه سواری فعالیتی است که اکثر مردم از کودکی می اموزند حتی اگر شما سالهاست که دوچرخه اما حافظه ماهیچه های شما توانایی این را دارند که دوباره به روال گذشته بازگردند. اغلب مبتدیان دوچرخه سواری به اسانی میتوانند این توانایی را یاد بگیرند حتی این توانایی میتواند همراه با اماده سازی از طرف دوچرخه سواران با تجربه باشد.
مزیت: راحتی و آسایش در ورزش یکی از مهم ترین مزیت های دوچرخه سواری است. شما میتوانید با هریک از اعضای خانواده تان از مادربزرگ گرفته تا بچه ی پنج ساله و یا حتی با دوستانتان دوچرخه سواری به صورت مسابقه ای هیجانی داشته باشید. افرادی که به درد مفاصل دچار هستند و یا آنهایی که اضافه وزن دارند ممکن است با دوچرخه سواری احساس راحتی بیشتری داشته باشند تا نسبت به زمانی که به انجام ورزش های هوازی مانند پیاده روی سریع یا بسکتبال و ... مشغول می شوند، چراکه دوچرخه سواری فشار کمتری روی کمر، باسن، زانو، قوزک پا می آورد. راحتی و آسایش دوچرخه سواری ممکن است شما را وسوسه کند که کنار ساحل با دوچرخه گشت بزنید.
عیب: یک جنبه منفی دوچرخه سواری هزینه های بالای احتمالی این ورزش است. شما میتوانید از یک دوچرخه دست دوم با هزینه نسبتا کمتر استفاده کنید. اما اگر یک دوچرخه اخرین سیستم بخواهید باید آماده باشید که هزینه ای بیش از 1 میلیون و یا بیشتر بپردازید. همچنین کلاه ایمنی، سرعت سنج، دنده، شلوارک، بطری اب میتواند در افزایش قیمت تاثیر داشته باشد. اگر میخواهید هزینه کمتری بپردازید داشتن حداقل امکانات (دوچرخه و کلاه ایمنی) کافی است.
عیب: دوچرخه سواری همچنین یک ورزش وابسته به آب و هواست. هوای سرد، بارانی، برف و یخبندان باعث میشود که درخانه بمانید. اقلیم هایی با هوای گرم و برخوردار از روزهای آفتابی بهترین و مناسب ترین موقعیت ها برای دوچرخه سواری در بیرون هستند. اگر هوا آلوده است شما میتوانید دوچرخه را به یک وسیله آموزشی خانگی تبدیل کنید و روی این دوچرخه ساکن رکاب بزنید. اما این فعالیت به اندازه زمانی که در بیرون از منزل دوچرخه سواری میکنید ارزش ندارد.

مزیت: مرکز پیشگیری و کنترل بیماری آمریکا به شما توصیه میکند که با انجام حداقل 150 دقیقه ورزش های هوازی آرام و 75 دقیقه ورزش هوازی دشوارتر در هفته میتوانید سلامتی خود را افزایش دهید. دوچرخه سواری بر روی سطح صاف یک فعالیت هوازی با شدت متوسط و دویدن روی تپه و یا دویدن با سرعت بیشتر از ده مایل برساعت (16 کیلومتر برساعت) یک فعالیت دشوار هوازی محسوب می شود.
مزیت: دوچرخه سواری با سرعت بالا میتواند موجب سوختن میزان کالری چشم گیری شود تا تناسب وزن شما حفظ شود. در 30 دقیقه یک شخص 75 کیلویی میتواند با سرعت 19 تا 20 کیلومتر بر ساعت 298 کالری بسوزاند.
عیب: بر اساس مطالعات جراحی دانشگاه آمریکا اگرچه دوچرخه سواری فواید زیادی برای قلب و کمر دارد اما ورزشی مبتنی بر تحمل وزن بدن نیست که باعث تراکم استخوانها شود. شما به فعالیت ها یا حرکات مبتنی بر وزن بدن مانند شنا، بارفیکس یا ... نیاز دارید که شما را در مقابل گرانش زمین به چالش بکشند. انجام این ورزش ها، خطر ابتلا به پوکی استخوان که مربوط به دردهای استخوانی است را کاهش دهد. از طرف دیگر، اگر فرم صحیح پدال زدن رعایت نشود، احتمال ایجاد درد در ناحیه کمر، باسن یا زانو بوجود افزایش پیدا می کند.

مزیت: براساس تحقیقات سال 2013 ژورنال (فیولوژی و درمان) آمریکا، دوچرخه سواری شما را به بیرون از خانه میکشاند، در نتیجه تجربیات و تمرکز ذهنی شما افزایش پیدا می کند. زمانی که شما بیرون کار میکنید بیشتر احساس قدرت و مثبت بودن میکنید که همین احساس باعث افزایش اشتیاق شما به فعالیت میشود اما دوچرخه سواری در بیرون با نگرانی های امنیتی ذاتی همراه است وقتی که در خیابان دوچرخه سواری می کنید در واقع خود را در خطر تصادف در ترافیک می اندازید.
عیب: در سپتامبر 2011 در روزنامه نیویورک تایمز اینگونه نقل شده است که دوچرخه سواران و مدیران سازمان دوچرخه رانی تاکید کردند که شمارِ تصادفات در مسابقات دوچرخه سواری هم در تعداد و هم در شدت تصادفات در سالهای گذشته افزایش داشته اگرچه آمارهای رسمی دردسترس نیستند. اگر شما یک دوچرخه سوارِ عادی هستید باید از تمام قوانین جاده ای پیروی کرده و با آمادگی مراقبت از خود دوچرخه سواری کنید. طبق قوانین حق تقدم در خیابان ها و جاده ها با خودرو است نه دوچرخه، پس مراقب باشید.
عیب: براساس مطالعات روزنامه (چشم اندازهای سالم محیط زیست)، انتشار یافته در مارس 2011 ، گزارش شده است که دوچرخه سواران نسبت به موتور سواران بیشتر در معرض استنشاق هوای آلوده هستند. اگر شما در منطقه ای زندگی می کنید که آلودگی محیطی زیادی دارد، توصیه می کنیم شرایط را قبل از دوچرخه سواری بررسی کنید و ارزیابی کنید که آیا رفتن به بیرون ارزش دارد یا نه؟

اموزش پنچر گیری دوچرخه

آیا می دانید بیشترین دلیلی که باعث می شود مردم دوچرخه هایشان را در گاراژ منازل خود بگذارند و هرگز از آنها استفاده نکنند چیست؟
آیا می دانید بیشترین آمار حادثه غیرمنتظره برای دوچرخه سواران مربوط به چیست؟
جواب این سوالات تنها یک کلمه و آن چیزی جز "پنچری" نیست. با اینکه پنچری همیشه جرئی جدای ناپذیر از دوچرخه سواری است، اما خبر خوب اینجاست که شما می توانید با دانستن دلایل عمده پنچری و راههای پیشگیری از آنها احتمال این پیشامد را به حداقل برسانید.

1- به لاستیک هایتان بیشتر توجه داشته باشید
اگر مسافتی که با دوچرخه طی میکنید اغلب طولانی و در مسیرهای ناهموار است، باید بعد از هر سواری به دقت لاستیک های خود را بررسی کرده و در صورت صدمه دیدن آنرا تعمیر یا تعویض نمایید.

2- از اجسام براق و درخشان دوری کنید
زمانی که شما در مسیری مشغول سواری هستید می توانید با دوری از اشیاء درخشنده و براق، لاستیک خود را هر چه بیشتر از پنچری دور نگه دارید. این اشیا ممکن است به صورت خرده های اجسام، شیشه، میخ، سیم، سنگ ریزه و... باشند. ورود این اجسام به درون تایر دوچرخه تان اگرچه ممکن است باعث پنچری فوری در همان زمان نشود اما سبب کاهش باد لاستیک ها به مرور زمان خواهد شد.

3- لاستیک خود از در همان زمان پاک کنید
وقتی که شما با یک جسم براق بر روی لاستیک خود مواجه شدید، در همان زمان آنرا با قسمت پددار دستکش خود پاک کنید تا با اینکار از شانس فرو رفتن عمیق تر آن جلوگیری کرده باشید، اگرچه بعضی مواقع اینکار در صورت فرو رفتن جسم در تیوب باعث از دست دادن سریعتر باد لاستیک خواهد شد.
بهترین راه برای چک کردن لاستیک خود بلند کردن قسمت جلوی دوچرخه با گرفتن قسمت نعلی دوشاخ و همچنین میل زین در چرخ عقب می باشد.

4- پنچری های ریز را وصله بزنید
اگر در هنگام بررسی لاستیک خود با بریدگی یا سوراخ ریزی مواجه شدید باید آنرا با استفاده از چسب و وصله پنچری، پنچرگیری کنید. دقت کنید تا قبل از پنچرگیری ابتدا باید تمام باد لاستیک را خارج نموده و بعد از پنچرگیری پر از باد کنید تا از رفع مشکل اطمینان حاصل کنید.دقت کنید پیش از قرار دادن تیوپ در جای خود داخل لاستیک را به دقت بازدید کنید تا از وجود هرگونه اجسام برنده و تیز در جداره داخلی لاستیک مطمئن شوید، ترجیحاً بدون دستکش اینکار را انجام ندهید چون احتمال بریدن یا فرو رفتن این اجسام برنده در دست وجود دارد و ممکن است به شما صدمه بزند.اگر بریدگی لاستیک قابل تعمیر نباشد، شما ناچار به خرید یک لاستیک دیگر خواهید بود و این شانس شما را برای خرید لاستیک مقاوم در برابر پنچری افزایش خواهد داد که در ادامه درباره آن بحث خواهد شد.

5- روش تیوپ دولایه: امنیت دو برابر!
بعضی از دوچرخه سواران با استفاده از یک تیوپ دوم که از تیوپ یک دوچرخه قدیمی برمی دارند، توانسته اند کاملاً پنچری را در دوچرخه خود ریشه کن کنند! با اینکه اینکار در بین دوچرخه سواران مسابقات حرفه ای به دلیل افزایش چند گرمی وزن دوچرخه دیده نمی شود؛ اما هی! من نمیخوام وقتی دوستام دارن در حال دوچرخه سواری از مناظر اطراف لذت می برن، مشغول پنچرگیری و وصله زدن به تیوپ دوچرخم باشم!!!
و به این ترتیب شما خواهید توانست از تعداد زیادی از پنچری های احتمالی پیشگیری کنید.
برای اینکار تنها چیزی که نیاز دارید یک تیوپ نازک با عرض 23 میلیمتر از یک دوچرخه کورسی هست. شما می توانید آنرا به تعداد کافی از دوچرخه فروشی محل زندگی خود بگیرید. تیوب را از قسمتی که داخل طوقه قرار می گیرد ببرید و بین لاستیک و تیوپ دوچرخه خود قرار دهید و بعد از بستن چرخ روی دوچرخه آن را به اندازه کافی باد بزنید و نگران نحوه قرار گرفتن تیوپ کهنه بین لاستیک و تیوپ خود نباشید.

6- از نوار دور لاستیک استفاده کنید
علاوه بر روش بریدن لاستیک کهنه که در بالا گفته شد شما می توانید از نوار دور لاستیک که برای همین منظور طراحی و به فروش می رسد، استفاده کنید. این روش نیز مانند روش قبلی با افزودن یک لایه نازک اضافی دیگر، احتمال پنچری یا پارگی لاستیک را کاهش می دهد.

7-لاستیک های مرغوب خریداری کنید
با پرداخت پول بیشتر لاستیک های بهتری خریداری کنید. امروزه بسیاری از فروشندگان لاستیک، تایر های مقاوم در برابر پنچری (ضد پنچری) را تبلیغ می کنند که یک لایه فیبر اضافی به نام Kelvar به همراه دارد که این ساختار ملکولی خاص این ماده باعث شده است تا مقاومت آن در برابر پنچری، چندین برابر بیش از لاستیک های معمولی باشد مانند لاستیک Continental مدل Ultra Gatorskin که در این زمینه از لاستیک های معروف می باشد.

8- لاستیک نازک نخرید
با پرداخت پول زیادی یک لاستیک فوق سبک مخصوص مسابقات خریداری می نمایید و بعد از هر بار سواری دچار پنچری می شوید. چه انتظاری از لاستیک خود دارید؟ این نوع لاستیک بسیار نازک هستند و مانند این خواهد بود که دوچرخه خود را بر روی تیوپ می رانید. درست است که این لاستیک برای دو ساعت مسابقه بر روی جاده ای که از قبل توسط برگزارکنندگان مسابقه آماده شده است خوب است اما در دنیای واقعی آنها نمی توانند لاستیک های خوبی برای شما باشند. برای دوچرخه سواری در یک مسیر ناهموار، لاستیک هایی که کمی سنگین تر هستند به خاطر ضخیم تر بودن جداره های آنها انتخاب بسیار بهتری خواهند بود.
همچنین لاستیک های کراس کانتری گزینه مناسبی برای دوچرخه هایی که در مسیرهای سخت و ناهموار سواری می کنند نبوده و احتمال پنچری را افزایش خواهند داد. همانطور که در تصویر زیر مشاهده می کنید این لاستیک ها دارای جداره نازکی هستند که آنها را در مسیرهای خشن آسیب پذیرتر خواهد کرد.

9- مراقب لبه های تیز طوقه باشید
آیا تا بحال از نزدیک به سوارخ های طوقه دوچرخه تان نگاه کرده اید؟ طوقه ها دارای لبه های تیزی هستند که در صورت عدم توجه به پوشش آنها، باعث پنچری دائمی تیوپ خواهند شد. از سلامت و وضعیت نوار طوقه خود مطمئن شوید و کاملاً لبه های تیز حفره های طوقه را بپوشانید.

🚴👍🚴‍♀👍🚴‍♂👍🚴👍🚴‍♀👍🚴‍♂👍

روز جهانی بدون خودرو فرصتی مناسب برای ترویج دوچرخه سواری و پیاده ...

روز جهانی بدون خودرو سبز باشیم

🚴 بزرگترین اشتباهات زنان بعد از سن 30 سالگی .
🚴 عدم توجه به فشار خون و کلسترول
🚴 عدم غربالگری سرطانهای زنانه
🚴 سیگار کشیدن
🚴 ورزش نکردن
⁦🚴🏼‍♀️⁩ دوچرخه سواری بهترین ورزش هوازی و آرامش روح است سعی کنید فراموش نشود خجالتی در کار نیست ...
🚴 مشکلات کلیوی ، سرطان ، ام اس ، ای ال اس ، و آرتریت روماتوئید مهمترین بیماری هایی هستند که بدلیل ضعف سیستم ایمنی بدن بوجود می آیند .
🚴 برای تقویت سیستم ایمنی تان از مواد غذایی سبزیجات ، یک دانه سیر ناشتا با آب میل کنید ، سیر با آبلیمو مخلوط کرده شب نوش جان کنید ، آجیل و شیرکم چرب استفاده کنید .
🚴 دوچرخه سواری بهترین دارو برای تقویت سیستم ایمنی بدن است که در جهان غوغا کرده + تغذیه سالم
🙋‍♂🙏 الهی ، آنقدر غرق در خوشبختی و آسایش و امنیت باشید ، که به
عمق بی انتهای رضایت برسید .
🚴 کلاه دوچرخه سواری فراموش نکنید .
🚴😂 دوچرخه سواری کنید به شیرینی یه لبخند 🚴👍😂

در اوسته‌کا پوتوس‌نیا در مکزیک، آنها که دل شیر دارند می‌توانند در ارتفاع ۸۰ متر از یک رودخانه بر روی طناب مخصوصی با اتصالات ایمنی دوچرخه سواری کنند و از منظره زیبای جنگل سبز و آبشار لذت ببرند. این منطقه در ایالت سن‌لوئیس پوتوسی قرار دارد.

#تــغــذیــه
#آموزشی

سوخت و ساز و میزان نیاز دوچرخه سوار به انرژی:🚴‍♂❤️🚴‍♀

تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) با شاخص گلوگز سنجیده می شود، یعنی گلوگز به عنوان ماده ی مرجع با شاخص 100 انتخاب شده است.

این ماده وقتی خورده می شود، پس از 20 دقیقه انرژی خود را آزاد می کند و وارد چرخه سوخت و ساز می شود، در حالی که مواد غذایی با شاخص کمتر از 35، انرژی ذخیره ای را برای بدن فراهم می کند.
ذخیره انرژی در بدن به صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است. در فعالیت های بدنی ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات مصرف می شود که در ورزشی مثل دوچرخه سواری برای مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژی باید از طریق خوراکی تامین شود، یعنی اگر بیش از یک ساعت دوچرخه سواری می کنید، لازم است برای تأمین انرژی ساعت های بعدی تان، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهیدرات با شاخص پایین مصرف کنید.

اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می خورید، این مقدار را نصف کنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند، اما اگر فرصت زیادی تا شروع تمرینتان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوکز و قندهای با شاخص بالا پرهیز کنید، زیرا باعث بروز واکنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می برند، بنابراین در همان اوایل رکاب زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا در حین دوچرخه سواری، باعث تامین انرژی تان خواهد شد.

در اینجا شاخص قندی بعضی مواد غذایی را ذکر می کنیم :
گلوکز 100، عسل 73، شکر 65، برنج پخته شده 90، نان شیرینی 72، کشمش 64، موز 53، سیب زمینی پخته شده 85، ماکارونی 41، سیب 36، عدس 29 و بادام زمینی 15.

#آموزشی
#دانستنی

کلاه ایمنی چگونه عمل میکند و از چه موادی تشکیل شده است؟

کلاه ایمنی در واقع حداکثر شدت ضربات تیز را کاهش می دهد. این کار با استفاده از یک نوع فوم سفت که مانند ضربه گیر عمل میکند،
ساخته می شود که در بیشتر کلاه ها این فوم پلی استرین منبسط معروف است، فومی EPS شده با قابلیت له شدن می باشد که به بسیار خوب عمل می کند ولی وقتی به آن EPS . سفید و خنک ضربه وارد می شود به حالت اولیه باز نمی گردد. یک فوم مشابه که نام دارد ) پلی پروپیلن منبسط شده( پس از وارد شدن ضربه EPP به حالت اولیه باز می گردد ولی به ندرت از آن استفاده می شود.

پلی یورتان منبسط شده( است که ( EPU نوع دیگر فوم به نام دارای یک ساختار سلولی یکنواخت با قابلیت له شدن و البته بدون سنگین تر بوده و مراحل ساخت و تولید EPS بازگشت است که از آن نیز بسیار شوار می باشد. مابقی فوم ها یا پلاستیک های با قابلیت ضربه گیر بودن نیز وجود دارند که ادعای تضمین محافظت کلاه نیز برای احساس راحتی و تثبیت شدن سر داخل کلاه است و نه مقاومت در برابر حوادث اتفاق افتاده و ضربه های وارد شده ( کلاه ایمنی باید روی سر شما باقی بماند حتی وقتی شما طی یک حادثه بیشتر از یک بار با مانع برخورد می کنید )مانع می تواند اتومبیل، جاده و یا حتی درختان مسیر پر پیچ وخم باشد( پس به یک تسمه و سگک قوی نیاز دارد. باید روی سر شما بنشیند و تا حد ممکن مناطق بیشتری از سر شمارا تحت پوشش قرار دهد. ولی قبل از همه کلاه ایمنی باید طوری تثبیت شده باشد که با بند بسته شده نتوانید با هیچ حرکتی ) چرخاندن، هل دادن و عقب و جلو کردن سر( آن را از سر خود خارج کنید، اگر کلاه از سرتان خارج شد با استفاده از تثبیت کننده های عقب، بند یا تسمه زیرین آن را محکم کنید و یا آن کلاه را انتخاب نکنید.
بند کلاه را سفت و البته در حالت راحت تنظیم کنید چون مهم ترین عامل نگه داشته شدن کلاه روی سرتان و محافظت از مغز و جمجمه شما به عهده آن است

#آموزشی
#دانستنی

چه مدلی از کلاه ایمنی مورد نیاز ماست؟

از القاب و اصطلاحات برند ها برحضر باشید. شما یک لایه پلاستیکی مملو از فوم که عاری از هرگونه نقاط تیز و برجسته باشد روی سر خود نیاز دارید. شکستگی و از هم گسیختگی بیش از حد پوسته پلاستیکی حاکی از این است که فوم بسیار کمتری با سر شما در تماس است، به عبارت دیگر کلاه کیفیت مناسب را دارا نیست و این امر باعث متمرکز شدن نیرو بر یک نقطه می شود.
کلاه های آیرودینامیک به طرز محسوسی سریعتر نیستند و در تصادفات، دم بیش از اندازه بلند این کلاه ها باعث از هم گسیختگی و جدا شدن دو قسمت ابتدایی و انتهایی کلاه از یکدیگر خواهد شد.

تسمه های نازک راحتی کمتری دارند. کلاه های تیره، سخت دیده می شوند. وقتی پشت کلاه بلند و سفت و خشک باشد در حوادث و زمین خوردن ها احتمال شکسته شدنش افزایش می یابد. اکثر کلاه و لایه نازکی از پوسته EPS های ایمنی دوچرخه سواری از فوم پلاستیکی ساخته شده اند، این لایه پلاستیکی کمک می کند تا کلاه روی سطح خشن به راحتی ایستادگی کرده و از حالت طبیعی خارج نشود تا از انجام حرکات سریع سر و گردن ناشی از ضربه جلوگیری کند. همچنین این پوسته قسمت فوم کلاه را پس از برخورد اولیه متراکم نگه می دارد. برخی از کلاه های ایمنی مرغوب به جای را داخل EPS اینکه بعدا روی فوم لایه پلاستیکی اضافه کنند فوم پوسته از قبل طراحی و آماده شده تزریق می کنند.

🔰بهترین ورزش های چربی سوز🔰

هر ساعت طناب زدن ۱۰۷۴ کالری
هر ساعت تکواندو ۹۳۷ کالری
هر ساعت تمرین تاباتا ۹۰۰ کالری
هر ساعت شنای سرعتی ۸۹۲ کالری
هرساعت اسکی صحرانوردی ۸۵۰ کالری
هرساعت ورزش روی پله ها ۸۱۹ کالری
هرساعت پاروزنی سرعتی ۸۱۰ کالری
هرساعت کیک بوکسینگ ۷۶۹ کالری
هرساعت بسکتبال ۷۲۸ کالری
هرساعت اسکیت سواری ۶۸۳ کالری
هر ساعت ایروبیک پیشرفته ۶۶۴ کالری
هرساعت پاتیناژ ۶۳۷ کالری
۵ کیلومتر دویدن ۵۵۵ کالری
هرساعت اسکی روی آب ۵۴۶ کالری
تمرین شنای آرام ۵۲۸ کالری
هرساعت دوچرخه سواری ۵۰۸ کالری
هر ساعت ایروبیک آبی ۵۰۱ کالری
هرساعت تمرین های مقاومتی ۴۵۵ کالری
هرساعت تمرین ایروبیک مقدماتی ۳۹۹ کالری
هر ساعت راه رفتن سریع ۳۹۱ کالری
هرساعت رقص ۳۷۰ کالری
هرساعت یوگای قدرتی ۳۶۴ کالری
هرساعت والیبال ۳۶۴ کالری
هرساعت بولینگ ۲۷۳ کالری
هرساعت پیاده روی ۱۶۷ کالری

هدفهای بزرگ ، مانند دوچرخه سواری در مسیرهای طولانیست
برای رسيدن به هدف ، بايد تلاشهای كوچك راجدی گرفت 🚴‍♂❤️

🔺️ کلاه ایمنی طراحی شده برای محافظت بیشتر از جان دوچرخه سواران.