قسمت دوم
🌞
🌻🚴‍♀🚴‍♂

راهبردهای 🔻
جلوگیری از خواب دست  و خستگی  بدن روی دوچرخه :🚴

دوچرخه سوارانی که خود را در خطر آسیب فلج فرمان می بینند در ابتدا می تواند با یک تعمیرکار دوچرخه حرفه ای مشورت کنند. تمام قسمت های قابل تنظیم دوچرخه باید مرور و در صورت نیاز دوباره تنظیم شود. مهمترین قسمت های قابل تنظیم شامل
1 ارتفاع زین،
2فاصله فرمان تا زین
3 ارتفاع فرمان تا زین می باشد.

هدف اصلی از مرور تنظیمات دوچرخه کاهش وزن بالا تنه روی فرمان است. نتیجه این کار باید این باشد که دوچرخه🚴 سوار جز یک فشار کم از طریق دست ها روی فرمان، فشار دیگری را وارد نکند. گریپ یا ضربه گیر فرمان و دستکش ها باید سالم باشند. و روی فرمان باید بطور منظم موقعیت دستها را تغییر داد.
علاوه بر موارد بالا دوچرخه سوار باید حالت راحتی را برای رکاب زدنهای طولانی انتخاب کند. در غیر اینصورت بالا تنه او دچار خستگی می شود. هرگاه بالا تنه خسته شد دستها باید وزن بیشتری را تحمل کنند تا بتوانند شما را روی دوچرخه ثابت نگه دارند. حفظ بهترین حالت بدنی روی دوچرخه🚴 نیاز به استقامت زیاد ماهیچه های بالا تنه دارد و ممکن است برای رسیدن به این حالت ماهها تمرین تحت نظر یک مربی لازم باشد. در عین حال باتمرین ماهیچه های مرکزی بدن نیز باید تقویت شوند.🚴

نحوه صحیح تعویض دنده برای سالم ماندن چندین و چند ساله ی قطعات و عدم فشار آوردن و شکستن قطعات

✅ آيا ما اين روحيه جوانمردي را داريم ؟

دو نفری که در این عکس می بینید ایوان فرناندز دونده ی اهل اسپانیا و آبل موتای دونده ی اهل کنیا هستند. موضوع مربوط به هشت سال پیش می شود. دونده ی کنیایی نفر اول است و تا خط پایان ده متر فاصله دارد که با خیال اینکه از خط پایان عبور کرده، می ایستد. فرناندز که نفر دوم و پشت سر او بوده متوجه اشتباه او می شود، ابتدا به او اشاره می کند که خط پایان آنجاست! وقتی می بیند که او متوجه زبان او نمی شود، حریف را هل می دهد و پشت سر او می دود. موتای به عنوان نفر اول از خط عبور می کند و فرناندز دوم. همه اینها طی چند ثانیه اتفاق می افتد.
خبرنگار از فرناندز می پرسد که "برای چه این کار را کردی؟"
پاسخ می دهد "رویای من این است که روزی همه ما اینچنین زندگی اجتماعی ای داشته باشیم."
خبرنگار قانع نمی شود: "ولی چرا اجازه دادی دونده ی کنیایی اول شود؟"
ایوان می گوید "من که اجازه ندادم! او خودش داشت اول می شد."
خبرنگار اصرار دارد که "اما تو می توانستی اول شوی."
ایوان نگاهی به او می اندازد و می گوید "درست. اما حاصل ان پیروزی چه بود؟ آن مدال چه افتخاری برای من داشت؟
مادرم چه فکری در مورد من می کرد؟"

♻ دوچرخه سواری متابولیسم بدنتان را تا ساعت ها پس از آن بالا میبرد 🚴‍♀

🔷یعنی بدن شمابعد ازدوچرخه سواری هم به سوزاندن کالری ادامه میدهد 🚴

🔷دردوچرخه سواری باسرعت متوسط ۳۰۰کالری میسوزانید 🚴

اشتباهات شایع دوچرخه سوارن بعد از رکاب زدن

🚴 انجام می‌دهند ممکن است تاثیرگذاری را کمتر کند. وباید بعد از هر ورزش مراقب تغذیه خود باشند.

❤️🚴💚
، اشتباهاتی که دوچرخه سوارن بعد از رکاب زنی معمولا انجام می‌دهند عبارتند از:⚠️

1- تامین آب بدن با نوشیدنی‌های ورزش:⚠️
نوشیدنی‌های ورزشی معمولا حاوی شکر و مواد دیگر هستند و برای سلامتی خوب نیست بهتر است از آب استفاده کنید. برای اینکه بفهمید در طول روز چه میزان آب نیاز دارید. وزن خود را در عدد 0.03 ضرب کنید برای مثال فردی که 60 کیلوگرم وزن دارد تقریبا نیاز به 2 لیتر آب دارد. کمبود آب بدن را میتوانید در مسیر بینن رکاب زدن آب بنوشید که باعث خستگی بدن نشوید.



2- مصرف مکمل‌ها بعد از دوچرخه سواری:
درست که بعضی افراد مشکلات پزشکی دارند و نیاز به دریافت مکمل دارند. اما مکمل‌ها نباید جایگزین غذا شوند. بعضی افراد تصور می‌کنند که می‌توانند بعد از ورزش از مکمل‌های ویتامین به جای غذا استفاده کنند که این تصور غلط است. بهتر است از مواد غذایی تازه استفاده کنید.



3- مصرف غذاهای خیلی کم چرب و رژیمی:
اخیرا اثبات شده است که چربی آن قدر مضر نیست و می‌تواند باعث احساس سیری شود. غذاهای کم‌چرب بیشتر اوقات حاوی شکر هستند. غذاهای کم‌چرب بیشتر ا حساس گرسنگی ایجاد می‌کنند و خوردن آن‌ها باعث می‌شود که شما دوباره نیاز به خوردن را احساس کنید. واگر وزن شما زیاد است می‌توانید به جای غذاهای رژیمی از میوه‌ها استفاده کنید.
🚴💚🚴❤️🚴

4- بیشتر حساب کردن کالری سوزانده شده:
بعضی افراد تصور می‌کنند که کالری زیادی سوزانده‌اند و بعد از دوچرخه سواری یک بشقاب غذای ناسالم مصرف می‌کنند. دوچرخه سواری می‌تواند به وزن کم کردن شما کمک کند اما آنچه تاثیرگذارتر است کم کردن کالری دریافتی است. حتی اگر غذایی سالم را زیاد بخورید وزن کم نخواهید کرد.

🚴💚🚴❤️🚴
5- زیاد وزن کردن خود:
بهتر است زیاد روی ترازو نروید. به جای این کار بیشتر به تغییر حالت بدن خود دقت کنید. ممکن است تغییر وزن نداشته باشید اما از چربی‌های شما کم شده و به عضلات شما اضافه شده باشد. ضمنا وزن روزانه شما به غذا و ابی که مصرف کرده‌اید نیز بستگی دارد. در زنان تغییرات هرمونی بر وزن تاثیرگذار است.
🚴💚🚴❤️🚴

6- کم خوردن پروتئین:
هنگامی که دوچرخه سواری می‌کنید باید پروتئین کافی مصرف کنید بعد از رکاب زنی مصرف پروتئین مهم است. زیرا باعث افزایش حجم عضلات و قدرت بدن می‌شود.


7- از دست دادن یک وعده غذایی:⚠️
بهتر است تا 45 دقیقه بعد از رکاب زدن یک میان وعده دریافت کنید. حذف کردن وعده‌های غذایی باعث می‌شود که بدن ریکاوری نشود⚠️