🔠 Охлаждайте комнату до 17–19 °C — летом поможет кондиционер, а зимой проветривайте за 10–15 минут до сна и прикрывайте батареи.

Секрет: Если кондиционера нет, заморозьте бутылку воды и поставьте на ночь напротив вентилятора.

🔠 Поднимите влажность до 40–60% — с помощью увлажнителя или обычного влажного полотенца (просто оставьте его сохнуть на ночь). В такой комнате нос свободно дышит, а горло не сушит.

🔠 Наклейте уплотнитель по периметру двери — перекроете боковые и нижнюю щели, свет из коридора не пройдет, а шумы упадут на 3–5 дБ.

🔠 Поставьте рулонную штору-блэкаут в проем окна — она перекроет до 99% света, и даже на рассвете в комнате будет меньше 1 люкса (это как глубокие сумерки).

🔠 Вечером включайте только теплый свет 2200–2700 K у изголовья вместо люстры — такой не мешает выработке мелатонина, заснете в два раза быстрее.

🔠 Раз в 2–3 месяца переворачивайте матрас — головой к ногам. Так нагрузка будет распределяться по-разному, и он дольше останется ровным, без «ям» и перекосов.

🔠 Отрегулируйте высоту подушки под позу: на боку — 10–14 см, на спине — 8–10 см, на животе — 6–8 см. Так шея и голова в одной линии, не будет боли по утрам, а сон останется крепким.

🔠 Оставьте на ночь окно приоткрытым на 3–5 мм: к утру уровень CO₂ — углекислого газа — будет ниже 800 ppm (это показатель свежести воздуха), и проснётесь без тяжёлой головы.

🔠 Выберите одеяло из дышащего хлопка или льна плотностью 110–140 г/м² — ткань отводит лишнее тепло и влагу, поэтому не будете просыпаться в поту даже летом.

🔠🔠 Также и с накладкой на матрас — если плотная, будет перегревать тело. Постелите простыню из натурального хлопка и тодже плотностью 110–140 г/м² — сон станет в разы глубже.