https://t.me/iv?url=https%3A%2F%2Fdocwtf.wordpress.com%2F2022%2F07%2F26%2F%25d1%2583%25d0%25bf%25d1%2580%25d0%25b0%25d0%25b6%25d0%25bd%25d0%25b5%25d0%25bd%25d0%25b8%25d1%258f-%25d0%25bf%25d1%2580%25d0%25b8-%25d0%25b1%25d0%25be%25d0%25bb%25d1%258f%25d1%2585%2F&rhash=185241a625d6ab

Друзья, отформатировал одну из главных статей канала. Смотрите, тренируйтесь, делитесь с коллегами, которые знают, как вылечить вашу спину ;)



#спина

Весной хочется авантюр. 🏃‍♂‍➡️
Влез в здоровую авантюру, решил обновить время на полумарафоне. Подготовку начал ещё в середине марта. Весенний городской ландшафт все равно, что бег по пересеченке. И галики начинают сдавать одни из первых.

Вспомнил, что делал своим футболистам программу по укреплению голеностопов. Делюсь ею и с вами тоже. Ходите без сомнений. 🦶

Для уверенной ходьбы нажать @kalderarehab_bot и выбрать первый уровень 😊

#спортмед

3. Кардио и stupid mental health.

В моих рекомендациях, помимо закорючек с упражнениями, можно найти еще пункт – «Кардионагрузки – бег, ходьба, плавание, эллипсоид, велосипед, акваэробика. На пульсе 110-120 уд/мин 20 -25 минут, 2-3 раза в неделю»
Кардио отлично подходит не только при мышечных травмах, но и когда у пациента есть сильное желание, что нибудь попить/поколоть/прокапать ибо «справляться с этой жизнью уже нет никаких сил..»

Вот почему:
У нас в организме есть такие две интересные системы – Симпатическая и Парасимпатическая. Отвечают за реакцию «бей/беги» и «кушай/лежи» соответственно. Когда у нас какая-то стрессовая реакция, а ты не даешь на нее первобытный ответ (бей/беги), то твоя активирующая система, готовая разнести все к х*, дарит тебе мышечные спазмы/головные боли/панические атаки и еще мириады проявлений, в тебе.
Что делать и как с этим справляться?

Правильно, третий пункт – кардио. Дай организму ответ на стресс. Когда начнешь действовать, то две твои системы «бей/беги» и «кушай/лежи» начинают конкурентно бороться за влияние на твой организм. Когда закончишь отвечать миру на стресс, через действие, станет легче. Две твои нервные системы, закончили конкурентную борьбу, обе выросли. Теперь, ты словишь паническую атаку не после двух созвонов с коллегами и начальством, а после 4-х звонков и 2-х отчетов.
Прогресс. Ты адаптационный молодец.
Да, и сердечко твое теперь бьется на пульсе ниже, а крови выбрасывает столько же. Прогресс. Ты морфологический молодец.

P.S. Как высчитать свой максимальный пульс: «220 –(минус) ваш возраст». Выше этого пульса лучше долгое время не находиться. А как узнать свой индивидуальный беговой пульс, я не знаю, начни с "3. Кардионагрузки – бег, ходьба, плавание, эллипсоид, велосипед, акваэробика. На пульсе 110-120 уд/мин 20 -25 минут, 2-3 раза в неделю."
#неврология #спортмед #кардио

⚡️Судороги посттренировочные ч.1

Внезапные, непроизвольные, часто болезненные мышечные сокращения, протекающие от нескольких секунд до часов. Могут проявляться, как в момент физической активности, так и после ее завершения. Причина происхождения судорог требует дальнейших исследований.

Вот эта фраза – «причина (вставьте непонятное, но очень интересное, для вас явление) требует дальнейших исследований». Ужасно раздражает, не дает четкого ответа и встречается почти постоянно в научных публикациях.
Наш случай не исключение, но из приятного - за долгое время исследований посттренировочных судорог, ученые умы нашли две теории происхождения судорог и одна из них начинает лидировать.

Пока ученые думают «почему и как». Веселые и оооочень шустрые маркетологи штурмуют рынок продуктами и советами для разрешения любых судорог:
«Причина судорог после тренировки это большая потеря жидкости и электролитов» - не беда, братан, на тебе высокоуглеводноэлектролитный гель. Пей 2 раза в день, когда бегаешь марафоны! Судороги пройдут, если не пройдут, значит мало пьешь!
«Причина судорог это переохлаждение» - Холод, это минус вайб! Держи вот эти ультра гетры с шерстью мериноса и нанотерморегуляторами. Если холодно - они греют, если жарко - охлаждают. Не помогло? выпей еще геля!
«Причина судорог это высокоинтенсивные кардионагрузки» - Ээй, зачем тебе этот кроссфит, от него дрожь в ногах и сердце. Записывайся на высокоэффективный низкоинтенсивный марафон по растяжке и горячей йоге. Да, и гетры с гелем захвати.

100 очков этому факультету веселых и находчивых.

Но в этих шутеечных объявлениях есть доля правды. Двигающиеся по науке выделяют две теории происхождения судорог.

1. Электролитная теория – потеря электролитов.
В момент физических нагрузок мы потеем, теряем воду и электролиты, а количество соли в организме растет. Данный механизм вытаскивает жидкость из клеток в межклеточное пространство. Увеличение давления в межклеточном пространстве приводит к сдавлению нервной ткани и снижает ее порог возбуждения - любой, чертовски низко потенциальный импульс, может возбудить твою нервную систему и вызвать мышечное сокращение.

2. Нейромышечная теория. Высокоинтенсивная физическая нагрузка заставляет конкурентно активироваться и воздействовать на организм две системы – возбуждающую и тормозящую.
После высокоинтенсивных нагрузок, эти две системы, все еще находятся в остаточной конкурентной борьбе за власть над тобой. И, пока они борятся, ты получаешь судорогу в икроножку.

Мне, как неврологу, ближе вторая теория - нейромышечная, однако если быть объективным недочеты есть в обеих теориях.

Спорные моменты в Электролитной теории:
- При испытаниях на крысах, обезвоженные крысы не были подвержены судорогам;
- При испытаниях на людях, испытывающих судороги. Введение внутримышечно или внутривенно растворов с электролитами не приносили облегчения;
- Взятие анализов крови, на количество электролитов у людей испытывающих судороги, сразу же после марафона, не выявило снижения уровня электролитов;
- Взятие анализов крови на количество электролитов, у людей испытывающих судороги, и выявление низкого уровня электролитов, не объясняет, почему сокращение происходит только в какой-то одной мышечной группе.

Спорные моменты в Нейромышечной теории:
- При испытаниях на крысах сложно было установить степень высокоинтенсивных тренировок, которые вызывали бы судороги у млекопитающих;
- При биопсии мышечной ткани и спинного мозга крысы после кратковременных ударов током, иммитирующих судороги не было выявлено следов активности дисбаланса двух нервных систем.

Истина парадоксальна. Как? Как жидкий порошок

#спортмед

🏋🏻‍♂️Судороги посттренировочные ч.2

Я бросил искать истину в этих двух теориях и вспомнил интересный практический опыт.
Когда работал в футболе, поехал с женской футбольной командой на турнир в Новороссийск, под руководством опытного и возрастного тренера.
Тренер, после каждой игры гнал своих подопечных постоять на морской гальке босыми ногами. И сам пример подавал. Я в этом не участвовал, но на вопрос «Зачем это?»
«Чтоб расслабились!» отвечал опытный футболист.
Я не придал тогда этому большое значение, но теперь вспоминаю, что от судорог после матчей мучились больше те кто, как и я пропускал болезненный процесс расслабления подошвенных мышц после игр.

Еще один личный пример - после длительной пробежки, ощутил предательское сокращение в икроножных мышцах, пронизывающее не только икры, но и душу. Боль адская. Беговая трасса была возле воды, и я инстинктивно залез в реку, по колено. Через 15-20 минут судороги, как и чувствительность ниже колена полностью исчезли, а я довольный «уплыл» в сторону дома.

Анализируя эти два личных опыта, с очень низким уровнем доказательности, пришел к выводу, что важен здесь баланс. После длительной работы мышечной ткани на сопротивление (приседания, бег, жим, тяги и толчки) необходимо сменить работу мышц на растяжение. Смена деятельности повышает порог возбуждения мышечной ткани и …успокаивает.

Кстати, данный механизм работает в обе стороны. Высокопластичные балерины, к примеру, часто страдают от мышечно-суставной патологии и болей связанных с эластичными, но слабыми мышцами.

Будьте в балансе, друзья! 🧘🏼‍♀️

#спортмед

Растяжка икроножной мышце:
Встаньте у стены, расположите руки на стене, отведите ногу, которую хотите растянуть назад, Согните переднюю ногу в колене, не отрывая пятки задней ноги. Чем ниже сгибаете колено, тем сильнее растягивается икроножная мышца. Повторите трюк с другой ногой и вы великолепны!
#спортмед

Растяжка камбаловидной мышце.
Встаньте у стены. Отведите растягиваемую ногу назад. Согните оба колена. Сгибайте колени ниже, не отрывая пятку задней ноги. Можно немного наклониться вперед
Чем ниже колени, тем сильнее растягивается мышца.
Повторите с другой ногой и ночные судороги в икрах больше не беспокоят вас.
#спортмед

"У меня после бега, вот тут, болит. Что это?"
Один из любимых вопросов. В голове открывается вот такая табличка диагностики.
Нашли свое? ;)
P.S. Сам я уже 3 приза в этой "лотереи" выиграл
#спортмед

У меня после бега, вот тут, болит что это?

Большеберцовый стресс синдром и Стресс перелом большеберцовой кости

Основное проявление - боль в голени по передней поверхности, усиливается когда бегаете, проходит вместе с отдыхом.

Почему так происходит
Точной предрасположенности нет, но атлеты женского пола чаще переходят из стресс синдрома в стресс-перелом. Есть несколько факторов:

Внутренние факторы (проблема в вас. Редко, но бывает)
- Повторяющаяся ударная нагрузка на стопу;
- Гормональные нарушения (нарушения паращитовидной железы)
- Недостаточное потребление минералов и витаминов;
- Метаболические расстройства (лишний вес, сахарный диабет)

Внешние факторы (проблема не в вас и вы прекрасны):
- Несоответствие нагрузок и уровня подготовки;
- Неправильная обувь для бега;
- Твердая беговая поверхность ;
- Постоянные повторяющиеся нагрузки.

Какие обследования можно сделать до прихода к врачу
Никаких

Чем лечиться:
- смена физической активности;
- смена бегового покрытия;
- смена обуви;
- ЛЕД после тренировки, прикладывать на 5-7 минут, на место болей;
- Спец.стельки для изменения постановки стопы во время бега;
- Физиотерапия

Какие вопросы ВАМ надо задать на приеме:
«А чего это еще может быть?» - этот вопрос открывает в голове врача еще 2-3 дерева решений и алгоритмов диагностики.

"Можно тренироваться?" - можно, но какое-то время без бега

"Можно алкоголь употреблять?" - можно в меру и не на тренировке

Все. Остальное расскажу на личном приеме 😊
#спортмед

Тендинопатия надколенника

Где, как и что ощущается
1. Болезненность в нижней части надколенника после физической активности;
2. Боль в нижней части надколенника, во время физической активности, но продолжаю тренироваться;
3. Боль заставляет прервать тренировку.

Какие спортсмены предрасположены к тендинопатии надколенника
футболисты, баскетболисты и волейболисты – много прыжковых нагрузок, много резких стартов и много резких торможений.

Причины развития

1. Воспалительный процесс в точке крепления сухожилия четырехглавой мышцы к кости надколенника (Энтезит);

2. Много тренировок – Мало отдыха:
Во время активных тренировок в организме выделяются TGFb1 (трансформирующий фактор роста бета - 1) и IGF1 (инсулиноподобный фактор роста - 1).
TGFb1 и IGF1 способствуют росту волокон сухожилия – соответственно они крепнут. В случае, когда тренировки идут постоянно и превышают адаптивный порог, то тогда нагрузка уже становится не укрепляющей, а разрушающей и наши сухожилия меняют свою клеточную форму и состав, на более слабую.

3. Мало тренировок – много отдыха:
Клетки сухожилий (теноциты) находясь долгое время в низкоактивном состоянии, меняют свою форму. Меняют свою плотность – из эластичных в жесткие. Изменение формы и консистенции клеток, приводит к запуску механизма нарушения матрицы соединительной ткани (дегенеративный процесс).

Что делать

1. Определяем стадию - от нее зависит лечение (можно самостоятельно, но последствия могут быть хуже ожидаемого);
2. Смена физических нагрузок – исключаем прыжковые нагрузки, добавляем железяк и растяжек;
3. Защита места болей - компрессионный наколенник
4. Тейпирование (опционально)
5. Физиолечение;
6. Обезболивающие/противовоспалительные (Сомнительно. Душная теория в комментариях)
7. Регенеративная медицина (обогащенная плазма, стволовые клетки)

8. Хондроитин сульфаты (ХС). Помните вот этих двух TGFb1 и IGF1? Во время лечения они нам нужны и ХС стимулируют их рост*

*Друзья, хочу подтвердить гипотезу о положительных эффектах ХС на хрящевую ткань, только в комбинации с физнагрузками. Так как в своей практике назначаю ХС+кардио и вижу положительные результаты. Поможете мне двинуть науку дальше уровня С? ;)
Для принятия участия в исследовании, заполните пожалуйста анонимный вопрос, по ссылке:
https://forms.yandex.ru/cloud/66c1c39684227c98f9ede18b/

#спортмед

Воспаление Ахиллова сухожилия (Тендинит Ахилла, Тендинопатия Ахилла, разрыв Ахиллова сухожилия)

Истории пациентов
1) М. 40 лет. Со слов: В детстве занимался футболом. В пятницу вечером, по дороге домой, решил во дворе «сыграть на технику». Удар по мячу. Звук разорвавшейся тетивы. Падение. Боль в ахилле
диагноз – Разрыв Ахиллова сухожилия
2) М. 17 лет. Со слов: На футбольных сборах по натуралке побегал, и Ахилл опух к вечеру. Вечером порастирал и норм, а после тренировки опять опух и тянет.
диагноз – тендинопатия Ахилла
3) Ж. 44 года. Со слов: 2 месяца активно занимается трейлранингом. Много бегает подъемов и спусков по неровной поверхности. В конце тренировки и после ее завершения отекает ахилл и болит при прикосновении. Больно нажимать на педали в машине. Выпила нпвс стало легче.
диагноз – тендинит Ахиллова сухожилия

Ахиллово сухожилие – самое большое сухожилие в нашем теле. Это слияние камбаловидной и икроножной мышц голени. Крепится к бугру пяточной кости. Отвечает за амортизацию ударной нагрузки при беге и прыжках.

Основные травматические факторы и как их избежать:
- Возраст старше 40 (если стареете, снижайте тренировочную нагрузку);

- Эластичность/гипермобильность суставов, в частности, голеностопного (больше силовых упражнений на мышцы ног);

- Низкая сила подошвенных мышц стопы (ходите босиком по камушкам);

- Недостаточная разминка перед игровыми/беговыми нагрузками (глубокие приседания и зашагивания на степ перед стартами вам помогут);

- Введение в Ахиллово сухожилие глюкокортикостероидов (необходимость использования стероидов определяет доктор);

- Использование фторхинолонов (антибиотики) длительное время (во время курс антибиотиков не тренируйтесь, а после начинайте с минимального объема нагрузок);

- Прыжковые нагрузки (не забывайте про силовые упражнения, для укрепления ахилла);

- Предыдущие травмы голени и стопы (восстанавливайтесь тщательнее, вот тут я сделал видео о реабилитации голеностопа);

- Разнообразный беговой рельеф (защищайте голеностоп плотной обувью, компрессионными туторами и просто укрепляйте его);

- Отсутствие нормального периода восстановления (день потренили – день отдохнули)

Как это на ощупь

Тендинопатия Ахилла – невоспалительное изменение сухожилия. В области ахиллова сухожилия пальпируется плотный тяж. Боли при нажатии нет либо минимальная.

Тендинит Ахилла – воспаление Ахилла. В области Ахилла пальпируется тяж и есть боль при нажатии, также может быть небольшой отек вокруг тяжа и слегка повышенная температура, в месте над болезненным уплотнением.

Разрыв Ахилла – Болезненный (очень) отек в области Ахилла. Пациент не может встать на носочки или сделать толчок носком ноги вперед.

Лечение
- Физиотерапия
- Изменение тренировочного процесса – добавляем силовых если много прыжковых, добавляем растяжек если много бегаем;
- Тейпирование (только не кинезиотейп, а по жестче);
- Противовоспалительные/обезболивающие (не занимайтесь самолечением, пожалуйста);
- Лед на место болей.

P.S.
В комментариях картинки МРТ с измененными ахиллами.
#спортмед #реабилитация

Синдром крестцово-подвздошного сочленения (КПС). Сакроилеит

Воспаление в точках соединения крестца и подвздошных костей. Процесс долгоиграющий и может не беспокоить в течение нескольких месяцев-лет.

Основные жалобы пациентов:
- в конце длительного забега начинаются боли внизу спины, как будто камень положили;
- над раковиной наклоняюсь - сразу тянет внизу спины;
- при наклоне боль с нижней части спины тянет в пах.

Что помогает пациентам:
- Ходьба. Увеличивается кровоток в мышцах, снижается боль;
- Прогревание. Расслабление спазмированных мышц, снижается боль;
- Поддержка поясницы руками. Снижение нагрузки
- Широкий пояс на нижнюю часть поясницы. Также снижает нагрузку на КПС.

Причины и предрасположенности:
- Длительное сидение
- Длительные беговые тренировки/длительная ходьба без нормального периода восстановления;
- Слабые ягодицы (слабые ягодичные мышцы «скидывают» нагрузку на крестец и мышцы поясницы - перенапряжение и боль);
- Часто страдают женщины, особенно после рождения ребенка. Связки между крестцом и подвздошной костью под тяжестью плода «разъезжаются», но не «съезжаются» образуется ненужная подвижность и «проседание» крестца;

Что делать:
- Стадия «болит на 4-5, но жить можно»: Физиотерапия, массаж, укрепление мышц кора и ягодичных мышц – Улучшаем питание тканей и снижаем хроническую боль;

- Стадия «болит 3.14здец, отдает в пах, разогнуться не могу. Скоро умру»: В около крестцовые ткани вводим пролонгированный анестетик+противовоспалительный+миорелаксант. Как вы поняли, этим врач занимается.

- Стадия «болит на 6-7, но завтра на работу»: Пьем долгим курсом противовоспалительные и переходим в 1 стадию.

С чем путают такие боли и не только пациенты:
- Проблема с тазобедренным суставом - из-за болей стреляющих в пах;

- Почечные проблемы – из-за болей внизу поясницы;

- Грыжа межпозвонкового диска – из-за сильных непонятных болей;

- Остеохондроз – из-за болей в пояснице, непонятной локализации и характера

#спортмед #реабилитация

P.S. в комментах МРТ картинка воспаления и одно упражнение после которого спина болеть не будет.

Для исследователей и тех кто хочет жить подольше, а бегать дальше.

Короче: больше кардио, в средней пульсовой зоне.

Подробнее:
В нашем организме крови 6-8% от массы тела.
Сердце, у обычного человека, в норме за минуту перекачивает 4.5-5л крови. Это минутный объем сердца (МОС).
За 1 удар, сердце качает ~55-90мл крови. Это ударный объем сердца(УОС).

Получается, что чем выше показатели УОС и МОС, тем лучше кровь питает ткани организма (кожа, мышцы, сухожилия, межпозвонковые диски, кости, мозг, хрящи, суставы и все остальные), а также увеличивается продолжительность времени жизни.

Как это все привести в действие?

Кардио. Кардионагрузки на среднем пульсе.
Это бег, ходьба, плавание, велик на пульсе 70-80% от вашего максимального пульса.
Помимо улучшение питания тканей организма, вы также сможете больше времени находится в высокопульсовой зоне и выкладываться на пике возможностей.
Потрясно, да?)

P. S.
УОС обычного человека =55-90мл
МОС обычного человека =4-5.5л
УОС спортсмена=150-200мл
МОС спортсмена=6-8л

Чтобы рассчитать свои УОС, МОС и максимальный пульс зайдите в комментарии, там есть удобный онлайн калькулятор ;) 👇
#спортмед

Пост для юных атлетов игровиков, но больше для их родителей ;)

Болезнь Осгуд-Шляттера (усталостная травма) – патологическое воспалительное «разрастание» бугристости большеберцовой кости, связано с травматизацией собственной связки надколенника.

Сопровождается болью и ощущением растяжения/натяжения в области ниже колена. Боль провоцируется спринтерским бегом, резким стартовым бегом, резкой сменой положения тела на большой скорости;
прыжковые нагрузки, в частности приземления, наносят большую боль, чем сам прыжок.
Помимо боли, пальпаторно, обнаруживается плотная бугристость в нижнем полюсе коленного сустава. Бугристость болезненна при нажатии.

Боль проходит после тренировок, через 1-2 часа, но могут быть и запущенные случаи. При них боль настолько выражена, что пациенту иногда сложно быстро ходить или спускаться по лестнице. Лед также снимает боль.

Пациенты. Юные баскетболисты, волейболисты, футболисты и гандболисты, где преобладают резкие стартовые забеги и прыжки. По личным наблюдениям, футболисты страдают чаще.
Диагностика. Рентген коленных суставов в двух проекциях – оптимальный вариант.

Воспаление происходит из-за повторяющихся ударных нагрузок, на большеберцовое крепление собственной связки надколенника. Длительное воспаление, распространяясь на окружающие ткани, приводит к отрывам/микропереломам большеберцовой кости. Отрывы к повторному воспалению. И круг замкнулся.

Проблема неприятна и заставляет игрока прерывать тренировки, а тренера думать о заменах.

Срок решения проблемы 5-7 недель.

Основные формы лечения:
0*) смена тренировочного режима, игрока исключить из игровых тренировок на 5-7 недель;

1) добавляем растягивающие упражнения после каждой тренировки;

2) меняем резкие старты и прыжковые на:
2.1) приседания(на 1 ноге, сумо, с фиксацией в разных позициях);
2.2) подъем на носки;
2.3) работа с резинками для укрепления голеностопа

3) Фиксаторы. Ортез или эластичный бинт на время занятий. 2-3 недели;

4) Физиотерапия (опционально, зависит от распространенности и болей) - 1-2 недели

5) НПВС. Ситуативно.


Прогноз: Благоприятный

Данная проблема самостоятельно проходит после 15-16 лет – без лечения; с лечением в 12-13 лет;

Для эффективной стратегии лечения обратитесь к врачу.

P.S. В комментариях диагностический рентген и упражнение для растягиваний квадрицепса. Полезно не только при Шляттере.

*эффективнейший фактор восстановления и лечения