День 1
Завтрак: Омлет с помидорами и шпинатом
Ингредиенты: яйца, шпинат, помидоры

Приготовление:
1. Взбейте яйца с солью и перцем.
2. На сковороде разогрейте масло, добавьте нарезанные помидоры и шпинат.
3. Как только шпинат начнет уменьшаться в объеме, влейте яйца и готовьте на среднем огне до готовности.

Обед: Салат с тунцом и фасолью
Ингредиенты:
- Консервированный тунец - 1 банка (200 г)
- Консервированная фасоль - 1 банка (400 г)
- Огурец - 1 шт.
- Лук - 1/2 шт.
- Оливковое масло - 2 ст. л.
- Соль, перец - по вкусу

Приготовление:
1. Смешайте тунец, фасоль, мелко нарезанные огурец и лук.
2. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Ужин: Куриная грудка с овощами на гриле
Ингредиенты:
- Куриные грудки - 2 шт.
- Кабачок - 1 шт.
- Перец сладкий - 1 шт.
- Оливковое масло - 2 ст. л.
- Соль, перец, специи - по вкусу

Приготовление:
1. Замаринуйте куриную грудку в оливковом масле, соли и специях на 30 минут.
2. Нарежьте овощи, сбрызните оливковым маслом и посолите.
3. Обжаривайте курицу и овощи на гриле или сковороде до готовности.

День 2
Завтрак: Йогурт с гранолой и фруктами
Ингредиенты:
- Йогурт (натуральный) - 400 г
- Гранола - 100 г
- Фрукты (банан, ягоды) - 200 г

Приготовление: всё смешать

Обед: Паста с соусом песто и курицей
Ингредиенты:
- Паста - 200 г
- Куриное филе - 200 г
- Соус песто - 4 ст. л.
- Сыр пармезан - 50 г (по желанию)

Приготовление:
1. Отварите пасту до готовности.
2. Обжарьте курицу до золотистой корочки.
3. Смешайте готовую пасту, курицу и соус песто. Посыпьте тертым сыром.

Ужин: Рыба, запеченная с лимоном и чесноком
Ингредиенты:
- Рыба (филе трески или лосося) - 400 г
- Лимон - 1 шт.
- Чеснок - 2 зубчика
- Оливковое масло - 2 ст. л.
- Соль, перец - по вкусу

Приготовление:
1. Выложите рыбу на фольгу, добавьте нарезанные лимон и чеснок, сбрызните оливковым маслом.
2. Запекайте в духовке при 180 °C 20-25 минут.

День 3
Завтрак: Овсянка с ягодами
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья - 100 г
- Вода или молоко - 400 мл
- Ягоды (свежие или замороженные) - 150 г
- Мед или сахар - по желанию

Приготовление:
1. Вскипятите молоко, добавьте овсяные хлопья и готовьте на медленном огне 5-7 минут.
2. В конце добавьте ягоды и мед, перемешайте.

Обед: Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты:
- Тыква – 500 г
- Лук – 1 шт.
- Чеснок – 1-2 зубчика
- Овощной бульон – 500 мл
- Соль, перец, оливковое масло – по вкусу

Приготовление:
1. Нарежьте тыкву, лук и чеснок.
2. В кастрюле на оливковом масле обжарьте лук и чеснок до прозрачности.
3. Добавьте тыкву, залейте бульоном и варите 15-20 минут до мягкости.
4. Измельчите в блендере до получения пюре, добавьте соль и перец по вкусу.

Ужин: Тако с говядиной и овощами
Ингредиенты:
- Фарш говяжий – 300 г
- Тортильи – 4 шт.
- Помидоры – 1 шт.
- Лук – 1 шт.
- Перец сладкий – 1 шт.
- Специи – по вкусу
- Листья салата – для подачи

Приготовление:
1. Обжарьте фарш с мелко нарезанными луком, перцем и специями на сковороде до готовности.
2. Наполните тортильи фаршем, добавьте нарезанные помидоры и листья салата.

День 4
Завтрак: Смузи с бананом, шпинатом и молоком
Ингредиенты:
- Банан – 1 шт.
- Шпинат – 100 г
- Молоко – 200 мл

Приготовление:
1. В блендере смешайте все ингредиенты до однородной массы.

Обед: Сандвич с куриной грудкой и авокадо
Ингредиенты:
- Куриная грудка – 200 г
- Авокадо – 1 шт.
- Хлеб (цельнозерновой или обычный)
- Листья салата – по желанию

Приготовление:
1. Обжарьте куриную грудку и нарежьте ее.
2. На один ломтик хлеба положите курицу, ломтики авокадо и листья салата. Накройте вторым ломтиком.

Ужин: Картофельное пюре с котлетами
Ингредиенты:
- Картофель – 400 г
- Молоко – 100 мл
- Масло сливочное – 30 г
- Фарш (свинина/говядина) – 300 г
- Лук – 1 шт.
- Яйцо – 1 шт.
- Панировочные сухари – 30 г
- Соль, перец – по вкусу

Приготовление:
1. Отварите картофель до готовности, добавьте молоко и масло, размять в пюре.
2. Для котлет: смешайте фарш с нарезанным луком, яйцом, солью и перцем, сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде

День 5
Завтрак: Чиабатта с яйцом-пашот и авокадо
Ингредиенты:
- 2 чиабатты
- 2 яйца
- 1 авокадо
- Соль, перец

Приготовление:
1. Сварите яйца-пашот: доведите воду до кипения в кастрюле, сделайте воронку в воде и аккуратно вбейте яйцо. Варите 3-4 минуты, затем вытащите шумовкой.
2. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и нарежьте. Посолите и поперчите по вкусу.
3. Подогрейте чиабатты в тостере или духовке.
4. На каждую чиабатту положите порцию авокадо, сверху аккуратно яйцо-пашот.

Обед: Салат с курицей и грецкими орехами
Ингредиенты:
- 200 г куриного филе
- 50 г грецких орехов
- 100 г салатных листьев (руккола, шпинат или любой другой)
- 1 помидор
- Оливковое масло, лимонный сок, соль, перец по вкусу

Приготовление:
1. Отварите куриное филе до готовности, охладите и нарежьте кусочками.
2. В глубокой миске смешайте салатные листья, нарезанный помидор, курицу и орехи.
3. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Ужин: Рис с овощами и креветками
Ингредиенты:
- 150 г риса
- 200 г креветок (очищенных)
- 1 морковь
- 1 сладкий перец (красный или желтый)
- 1 маленькая цукини (по желанию)
- Чеснок (1-2 зубчика)
- Оливковое масло, соль, перец по вкусу

Приготовление:
1. Отварите рис.
2. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте измельченный чеснок, нарезанную морковь, сладкий перец и цукини до мягкости.
3. Добавьте креветки и жарьте до их готовности (примерно 3-4 минуты).
4. Смешайте рис с овощами и креветками, посолите и поперчите по вкусу.

День 6
Завтрак: Масло арахисовое на тостах с бананом
Ингредиенты:
- тостовый хлеб
- арахисовая паста
- банан

Приготовление:
1. Подогрейте или поджарьте тосты.
2. Нанесите арахисовое масло на тост.
3. Нарежьте банан и положите его сверху.

Обед: Роллы с лососем и овощами
Ингредиенты:
- 2 листа нори
- 100 г лосося (свежего или копченого)
- 1 авокадо
- 1 огурец
- 1 морковь
- Соевый соус для подачи

Приготовление:
1. Нарежьте лосось на длинные полоски.
2. Очистите авокадо и нарежьте его, нарежьте огурец и морковь тонкими полосками.
3. На листе нори разместите лосось, авокадо, огурец и морковь. Заверните в рулет.
4. Нарежьте ролл на порционные кусочки, подавайте с соевым соусом.

Ужин: Мини-пиццы на лепешках
Ингредиенты:
- Лепешки (пита или TORTILLA) - 2 шт.
- Томатный соус - 4 ст. ложки
- Сыр (моцарелла или другой плавкий) - 100 г
- Ветчина или курица (по желанию) - 100 г
- Перец болгарский - 1/2 шт.
- Грибочки (по желанию) - 100 г
- Специи (орегано, базилик, перец) по вкусу

Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. На каждую лепешку намажьте томатный соус.
3. Посыпьте тёртым сыром.
4. Нарежьте ветчину, болгарский перец и грибы, равномерно распределите по лепешкам.
5. Посыпьте специями по вкусу.
6. Выпекайте в духовке 10-15 минут, пока сыр не расплавится и не станет золотистым.
7. Подавайте горячими.