بهترین راه برای پیشگیری از کمر درد انجام مرتب و منظم تمرینات کمر و تمرین درمانی است. توصیه می شود که حرکات کششی و تقویتی کمر را حداقل برای دو یا سه بار در هفته انجام دهید.

توانبخشی #دردهای_دست_و_گردن

🔘افرادیکه دچار دردهای عصبی ناحیه دست می‌باشند این تمرینات را امتحان کنید.
فقط یک بار در روز این تمرینات را انجام دهید.
حرکات اصلاحی

تمرین برای رفع گردن درد

ستون فقرات

فتق دیسک

دستورات بعد از عمل دیسک

٨ حركت كششی جهت درمان كمر درد
این حركات را دو نوبت صبح و شب تا حدی كه درد اضافه نشود انجام دهید و پس از گذشت دو هفته اثر معجزه آسای آن را ببینید.

این تمرین با تقویت زانو توانایی شما را در ایستادن و حفظ تعادل افزایش میدهد. این تمرین دامنه حرکتی زانوی شما را افزایش می دهد

در مورد آرتروز زانو بدانید

«هرنی دیسک» که معمولاً به نام فتق دیسک کمر نامیده می‌شود، پارگی یا بیرون زدگی صفحه‌ی بین مهره‌ای در ستون فقرات است. وقتی این صفحه، پاره شده یا بیرون می‌زند، به اعصاب ستون فقرات فشار وارد کرده و درد بسیار زیادی ایجاد می‌کند که معمولاً در قسمت پایین کمر است، اما گاهی در بالای کمر، گردن و یا پا هم این اتفاق می‌افتد.
توانبخشی تدریجی کمر، بهترین راه برگشتن به وضعیت گذشته است. وقتی حتی سرفه کردن یا خندیدن هم موجب درد می‌شود، فکر ِ ورزش کردن هم وحشتناک است. پیاده روی آرام، شنا و یا ورزش‌های سبک می‌توانند به ریکاوری کمک کنند.

ورزش های ممنوعه برای دیسک کمر

از پرداختن به ورزش‌هایی که فشار زیادی به کمرتان وارد می‌کنند، اجتناب کنید تا این عضلات، کم کم تقویت شوند. قبل از شروع یا ادامه ی ورزش نیز حتماً با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه برخی حرکات بدنسازی مضر برای دیسک کمر و چند نکته کلیدی دیگر نیز توضیح داده می‌شود.

*تمرین با دستگاه پرس پا
@diskamar
پرس پا، دستگاهی است که به وزنه‌هایی متصل بوده و ورزشکار، به صورت دراز کشیده، به وزنه‌ها به طرف بالا یا به طرف بیرون فشار وارد می‌کند. پرس پا نه تنها اوضاع را بدتر می‌کند، بلکه می‌تواند موجب بیرون زدگی یا فتق دیسک کمر شود.
به طور کلی، اسکوات با رِنج متوسط که باسن‌تان فقط تا بالای زانوها پایین می‌آید، برای پاها بهتر است، اما تا زمانی که کمرتان قوی نشده، از انجام اسکوات‌های عمیق و نزدیک به سطح زمین پرهیز کنید.

*کشش پای صاف (کشش عضله همسترینگ)
@diskamar
حرکت‌هایی که در آنها پاها مستقیم کشیده می‌شوند، نسبت به حرکاتی که پاها خمیده هستند، فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می کنند. تا زمانی که عضلات پشت و کمرتان تقویت نشده‌اند، از انجام تمرین‌هایی که دراز کشیده و پاها صاف کشیده می‌شوند یا دراز و نشست با پاهای صاف خودداری کنید. ضمناً حرکت بالا آمدن و لمس انگشتان پا، با پاهای صاف و کشیده نیز می‌تواند به کمرتان آسیب وارد کند.
@diskamar
*تمرینات چرخشی

فتق دیسک معمولاً در پایین کمر روی می‌دهد یا در بخش پایینی ستون فقرات درست بالای لگن، به همین علت، حرکت‌های چرخشی نه تنها دیسک شما را تشدید می‌کنند بلکه ممکن است خودشان باعث بروز فتق دیسک شوند. ورزش‌هایی که لازم است در آنها کمر خود را بچرخانید، مانند تمرینات شکم با توپ طبی یا «کتل‌بل » و یا حتی برخی از حرکات یوگا، می‌توانند برای «هرنی دیسک» ، بسیار مضر باشند.

*بلند کردن وزنه
@diskamar
خم شدن برای برداشتن هالتر و سپس برگرداندن آن سرجای خود به ستون فقرات شوک وارد کند. بالا آوردن وزنه در حالت درازکش هم می‌تواند درد ایجاد کند. اگر مجبورید تمرینات بدنسازی را انجام دهید، از خم شدن به جلو و بلند کردن وزنه، اجتناب کنید.
هنگام انجام تمرینات بدنسازی، حرکات آرام و کنترل شده داشته باشید. قبل از انجام تمرینات، فرم درست آن را خوب یاد بگیرید و تمرین کنید.

*ددلیفت
@diskamar
اگر یک کراس فیتر هستید احتمالاً از این توصیه، عصبانی و برآشفته خواهید شد، اما بهتر است آن را جدی بگیرید. یکی از رایج‌ترین مشکلات حرکتی این است که هنگام خم شدن به جلو یا بلند کردن یک وسیله، اجازه دهید پایین کمرتان، به بیرون انحنا پیدا کند. ددلیفت نیاز به یک مکانیسم کامل دارد، که حتی اگر درست هم اجرا شود، فشار زیادی به دیسک وارد خواهد کرد.

*حرکت صبح به خیر هالتر

حرکت صبح به خیر هالتر حتی اگر توسط کسی انجام شود که «هرنی دیسک کمر» ندارد هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد.
در این حرکت، وزنه روی شانه‌ها قرار گرفته (مانند اسکوات سنتی) و سپس باید از باسن به جلو خم شوید و اجازه دهید سینه‌تان به سمت زمین پرت شود و همزمان ستون فقرات و پاها صاف بمانند. این تمرین، دردسرساز است چون فشار بسیار زیاد به پایین کمر و لگن وارد می‌کند.

*حرکت دستگاه داخل ران (Hip Abductor)
این دستگاه می‌تواند هنگام فشردن وزنه‌ها به هم یا دور کردن‌شان از هم، به ستون فقرات شما فشار وارد کند. اگر می‌خواهید روی پاهایتان کار کنید، خیلی بهتر است از از «الیپتیکال»، دوچرخه‌ی ثابت و یا تردمیل استفاده کنید.

*دستگاه ساق پا ایستاده
این دستگاه برای تمرین عضلات ساق است، اما وزنی که هنگام تمرین روی شانه‌های‌تان می‌افتد، باعث فشار بسیار زیاد بر ستون فقرات‌تان می‌شود.

*دویدن

دیسک‌های شما، جذب کننده‌ و تعدیل کننده‌ی فشارهایی هستند که شما به کمرتان وارد می‌کنید. وقتی شما حین دویدن، به طور مداوم فشار و ضربه به کمرتان وارد می‌کنید، میزان فشاری را که به دیسک‌های شما وارد می‌شود را هم افزایش می‌دهید.
هر چند دویدن، معمولاً موجب فتق دیسک کمر نمی‌شود اما اگر دونده، دیسک داشته باشد می‌تواند آن را بدتر کند یا موجب سایر دردهای سمپاتیک پایین کمر شود. بعد از فتق دیسک، قبل از دویدن، پیاده روی تند یا پیاده روی عادی را زیاد انجام دهید و خیلی آهسته و تدریجی به روتین دویدن‌تان برگردید. وقتی عضلات پیرامون دیسک، قوی‌تر شوند، دویدن‌تان هم آسان‌تر خواهد شد.

عوامل متعددی می توانند باعث احساس درد و ناراحتی در ناحیه کمر بشوند یکی از این عوامل، بیرون زدگی دیسک کمر یا فتق دیسک کمر است.

چنانچه چاق هستید باید تحت رژیم غذایی مناسب ،‌ وزن خود را کاهش دهید تا به وزن ایده آل برسید . مخصوصاً اگر شکمی چاق ، دچار افزایش گودی کمر شده و فشار بیشتری روی دیسک های بین مهره تحتانی کمر شما وارد می شود که با لاغر شدن و کوچک شدن حجم شکمتان دفعات کمردرد در شما کاهش می یابد

سعی کنید فعالیت های شدید و طاقت فرسا انجام نداده و در هیچ شرایطی به مدت طولانی کار نکنید ، اجسام سنگین از زمین بلند نکرده و هیچ جسم سنگینی را روی زمین نکشید یا هل ندهید .

سعی کنید اجسامی که از زمین بلند می کنید اولاً سبک باشد ، ثانیاً روی پاها با زانوی خم شده بنشینید و در حالی که کمر و پشت صاف است جسم را از زمین بلند کنید و بایستید . بدترین کار این است که در حالت ایستاده خم شوید و جسم سنگینی را از زمین بلند کنید .

اگر مجبور هستید در حالت ایستاده کار کنید ضروری است چهارپایه ای کوتاه زیر یک پا قرار داده و پس از ۱۰ الی ۱۵ دقیقه با پای دیگر عوض کنید . به هر حال از ایستادن طولانی بپرهیزید . راه رفتن روی سطوح ناصاف و شیب دار مناسب نیست . سعی کنید با کفش مناسب با پاشنه ۳ سانتیمتری راه بروید و همواره دقت داشته باشید که راه رفتن طولانی به شروع یا تشدید کمردرد می انجامد .

از این رو ، پس از مدتی راه رفتن ، چند دقیقه ای روی یک نیمکت یا سکو بنشینید و سپس به راه رفتن ادامه دهید این کار به کاهش درد دیسک کمر کمک می کند.

سعی کرده به جای نشستن روی زمین به نشستن روی صندلی یا مبل راحتی عادت کنید .اگر در محیط کار هستید موقعی که روی صندلی می نشینید سعی کنید چهارپایه ای زیرپاها قرار داده یا از میزهایی استفاده کنید که تکیه گاهی برای قرار دادن کف پاها روی آن داشته باشند برای منزل از مبل های راحتی که در موقع نشستن روی آن ها گودی کمر برطرف شده و حتی تحدب پیدا می کند تهیه نمایید . به هنگام خوابیدن باید به پشت ( طاقباز ) یا پهلو و روی تشک نازک و سفت بخوابید . اگر به پهلو می خوابید پاها را به طرف شکم جمع کنید و اگر به پشت می خوابید بالشی زیر زانوی خود قرار دهید که هر دو این حالات باعث برطرف شدن گودی کمر شده ، به کمر استراحت داده و از فشار روی دیسک کمر می کاهد . بدترین وضعیت خوابیدن به حالت دمر یا خوابیدن روی شکم است

دیسک بین مهره ای که به صورت کمک فنری ضربه های وارده به ستون فقرات را خنثی می کند، به صورت صفحه ای مابین دو جسم مهره قرار گرفته است.

دیسک بین مهره ای علاوه بر خاصیت کمک فنری، به صورت بلبرینگی بین دو مهره مجاور قرار می گیرد و باعث تسهیل در حرکات مهره ها روی یکدیگر می شود. دیسک بین مهره ای از استحکام قابل ملاحظه ای برخوردار است و اگر آسیب ببیند منجر به بیماری می شود که به دیسک کمر معروف است.

علائم و نشانه ها

بیماران متبلا به دیسک کمر به طور طبیعی با علامت دردهای تیرکشنده از ناحیه کمر به سمت لگن، پا و اندام تحتانی به پزشک مراجعه می‌کنند. این درد از نظر پزشکی درد مکانیکال بوده که در زمان خوابیدن، راه رفتن و ایستادن بروز می‌کند.

فشاری که هنگام نشستن به کمر وارد می‌شود، برابر فشاری است که هنگام ایستادن به مهره‌های کمر وارد می‌شود. از آنجا که درد دیسک کمر، درد مطلقی نیست، بنابراین در اکثر موارد در بیماران اختلال حس در پا ایجاد می‌شود و بیماران مبتلا به دیسک کمر از سوزن سوزن، گزگز، مور مور و سرمای غیرعادی در پا شکایت دارند. بیماران مبتلا به دیسک کمر به لحاظ کاهش قدرت پا و اختلال حس پا نمی‌توانند در قسمت مچ پا به سمت بالا حرکت کنند، لذا توصیه می‌شود به محض مشاهده اختلال در قدرت پا به پزشک مراجعه نمایند.

درمان

اگر بیمار مبتلا به دیسک کمر به موقع مراجعه کند و هنوز بیماری دیسک کمر خیلی پیشرفت نکرده باشد، در اکثر این بیماران با دادن داروهای شل‌کننده و ضدالتهاب، مراحل حاد دیسک کمر برطرف می‌شود.

مرحله بعدی درمان دیسک کمر، انجام فیزیوتراپی دیسک کمر می‌باشد. متعاقب آن با تقویت عضلات اطراف ستون فقرات به وسیله ورزش یا تحریکات الکتریکی، بار و فشار وارده به ستون فقرات را کم می‌کنیم تا مشکل بیماری دیسک کمر کاهش یابد. ولی اگر بیماری دیسک کمر در مراحل پیشرفته باشد و فرد دچار پارگی و بیرون زدگی دیسک کمر و فشار روی ریشه عصبی شده باشد، در این مرحله نمی‌‌توان از روش‌های ذکر شده برای درمان دیسک کمر استفاده کرد. به عبارتی هر کدام از روش‌های درمانی دیسک کمر، زمان و مورد خاصی باید داشته باشند تا نتیجه مطلوب گرفته شود. به‌طور مثال زمانی که دیسک به ریشه عصبی فشار می‌آورد، ممکن است فیزیوتراپی و ورزش کردن باعث تشدید درد و حتی علایم عصبی و فلج‌های مختلفی شود، بنابراین در این مرحله حتما باید از عمل جراحی برای درمان دیسک کمر استفاده کرد.

تمرینات ستون فقرات کمری در آب

آب درمانی کمر درد و دیسک کمر

درد زانو و درمان آن با زالو درمانی
@diskamar
درد زانو از جمله دردهایى است که بیمار را وادار مى سازد به پزشک مراجعه کند. با نوع زندگى و فعالیت هاى اجتماعى در جامعه امروزى ، شمار این گونه بیمارى ها روبه فزونى گذاشته است. زانو درد علل گوناگونى دارد و درمان هاى متفاوتى را مى طلبد. محافظت از زانو در مقابل بروز برخى از دردها بسیار مشکل است ، ولى مى توان با رعایت چند اصل مهم احتمال صدمه به زانو ها را به حداقل کاهش داد.

براساس تحقیقات پزشکى براى کاهش بیمارى هاى زانو مثل (استئوآرتریت) باید لاغر شوید ، زیرا چه در کارهاى روزمره و چه در قدم زدن فشار روى زانوهایتان کاهش مى یابد.
@diskamar
کاهش وزن صدمات احتمالى به رباط ها و تاندون ها را کاهش مى دهد. اگر به درد مزمن زانو مبتلا هستید ، به شنا و یا ورزش هاى آبى بپردازید. طبق یک خاصیت فیزیکى ، وقتى بدن در آب غوطه ور مى شود از وزن بدن کاسته مى شود.

در نتیجه وزن بدن به زانوها فشار وارد نمى کند. اگر به استخر دسترسى ندارید و یا علاقه اى به ورزش هاى آبى ندارید ، دست کم به ورزش هایى بپردازید که باعث کشش بدن و ماهیچه ها شوند. ورزش هایى چون بسکتبال ، تنیس و دویدن را محدود کنید. اگر با این گونه ورزش ها درد زانوى شما تشدید شد ، حتماً آن را محدود کنید. به بدنتان توجه کنید ، اگر احساس کردید برخى از حرکات ورزشى به شما صدمه وارد مى کند نوع ورزشتان را تغییر دهید.

خودتان را با فعالیت زیاد خسته نکنید ، بلکه در اولین فرصت به استراحت بپردازید. گوش به زنگ باشید زیرا بیشتر صدمات زمانى اتفاق مى افتد که انسان خسته است. از زانوهایتان محافظت به عمل آورید. پوشیدن زانوبند هنگام ورزش شما را از برخى صدمات مصون نگاه مى دارد. هنگامى که رانندگى مى کنید از زانوهایتان در مقابل صدمات ناشى از داشبورد محافظت به عمل آورید.
@diskamar
وقتى درد زانو به صورت مزمن در مى آید زانو ورم مى کند. برخى از بیمارى ها باعث ورم و التهاب زانوها مى شود. صدمات زانو در ابتدا باعث ورم زانو مى شود که خود سبب صدمات بیشتر خواهد شد و این روند همچنان ادامه پیدا مى کند تا به صورت مزمن درمى آید. با محافظت هاى پزشکى مى توان این چرخه معیوب را شکست و صدمات آتى بافت هاى زانو را به حداقل رساند. حتى با برخى از مراقبت هاى خانگى مى توان ورم و درد را کاهش داده و از جراحات بیشتر جلوگیرى کرد.
@diskamar
استراحت دادن _ استراحت در منزل از مهمترین اصول درمان است

کمپرس کردن _ کمپرس با یخ دو تا سه بار در روز به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه مفید است.

قراردادن زانو در ارتفاع _ قراردادن زانو در سطحى بلندتر از بدن باعث مى شود نیروى جاذبه مایعات جمع شده در بافت صدمه دیده را کاهش داده در نتیجه ورم نیز کمتر شده و خستگى را از ما دور مى سازد.

بستن زانوها _ بستن زانوها به دو دلیل مفید است. نخست ورم را کاهش مى دهد سپس مکانیسم زانو را به نظم در مى آورد.
@diskamar
استفاده از داروها _ اگر شما به زخم معده، بیمارى کلیه و بیمارى هاى خونى مبتلا نیستید ، داروهاى ضد التهابى در این مورد به شما کمک هاى فراوانى مى کند.