ابتدا خیلی عادی روی زمین دراز بکشید. پاهای‌تان را از زانو خم کنید و با فشار وارد کردن به عضله همسترینگ لگن خود را بالا بکشید. اگر می‌خواهید فشار این تمرین را بالا ببرید وزنه‌ای به بالای ران خود ببندید.

کمتر بنشینید و بیشتر راه بروید

کمردرد بسیاری از افراد به علت زیاد نشستن در سر کار حاصل می‌شود. حداقل لطفی که در حق خود می‌توانید انجام دهید این است که دائم روی صندلی ننشینید. هر از چند گاهی بلند شوید و ۵ دقیقه دور محیط کارتان چرخ بزنید تا دچار کمردرد نشوید.

از کمربند طبی استفاده کنید

یکی از وسایل دیگری که به کمک شما می‌آیند کمربندهای طبی هستند. اگر در جایی مثل عوارضی اتوبان قُم کار می‎کنید که مجبورید به خاطر کارتان دائم بنشینید، استفاده از این کمربندها می‌تواند درد موجود در کمر شما را کاهش دهد.

راهنمای استفاده از این تمرین‌ها



۱- قبل از این‌که هر کدام از این تمرین‌ها را اجرا کنید ابتدا با دکترتان صحبت کنید و در مورد هر یک از این حرکت‌ها با او مشورت کنید. شاید کمر شما دچار مشکل خاصی شده باشد که انجام دادن بعضی از این حرکات برای شما مضر باشد. تشخیص این امر با دکتر است.

۲- فقط دو یا سه تمرین از بین این تمرین‌ها را انتخاب کنید و انجام بدهید. یعنی آخرین چیزی که ما می‌خواهیم این است که شما همه این تمرین‌ها را غلط و غولوط انجام بدهید و هیچ فایده‌ای از این کارتان نبرید. این را به این دلیل می‌گوییم که انجام دادن صحیح هر یک از این تمرین‎ها وقت و تلاش زیادی می‎‌خواهد. اگر همه تمرین‌ها را روی سر خود بریزید احتمال این‌که هرز کار کنید بالا می‌رود. هر وقت آن دو یا سه تمرین را استاد کردید، بعد شروع کنید تمرین‌های دیگر را اضافه کنید

نشا درد گردن را به سادگی نمی‌توان تشخیص داد. آیا درد گردن مرتبط با عادت‌های نوشتاری است؟ ایا بر اثر موقعیت خواب، چنین دردی بدتر می‌شود؟ حقیقت این است که فشار و تنش موجود در گردن می‌تواند ناشی از سایر قسمت‌های بدن باشد. عضلات گردن به شانه‌ها نیز متصل هستند. بنابراین اگر عضلات شانه دچار مشکلی شود، ممکن است به درد گردن نیز منجر گردد. در اینجا قصد داریم کشش‌هایی را بیان کنیم که عضلات گردن و شانه را هدف قرار می‌دهند. به کمک این حرکات می‌توانید درد و فشار موجود در گردن را کاهش دهید. این حرکات را به آرامی انجام دهید تا مشکلی پیش نیاید. هر کدام از موقعیت‌هایی که در ادامه بیان می‌شود را به اندازه ۳ الی ۵ تنفس نگه دارید و سپس آن را تکرار کنید. @diskamar

۵ حرکت کششی برای تقویت عضلات گردن 👇👇👇👇 (تاکید میگردد. تقویت نه درمان دیسک گردن)

حرکت دایره ای گردن

از این حرکت برای ارزیابی حرکت گردن خود استفاده کنید.چانه خود را به سمت قفسه سینه ببرید و گوش راست خود را به سمت شانه راست نزدیک تر کنید. با بلند کردن سر خود، به سمت سقف نگاه کنید. فک خود را شل کنید، گوش چپ خود را نزدیک شانه چپ بیاورید و سپس چانه را به سمت قفسه سینه ببرید. همین حرکت دایره ای را دوبار تکرار کنید و سپس جهتِ انجام آن را برعکس نمایید. زمانی که این حرکت را انجام می‌دهید مراقب باشید سر خود را پایین نیندازید

رهاسازی گردن

متخصصان، این حرکت را برای رها سازی عضلات موجود در گردن پیشنهاد می‌کنند. دست راست خود را در پهلوی خود نگه دارید، آرنج خود را خم کنید و آن را نزدیک مچ دست نگه دارید. سپس بازوی خود را از مرکز بدن به سمت بیرون بچرخانید. بازو را در این موقعیت نگه دارید و گوش چپ خود را بر روی شانه چپ در نوسان نگه دارید. این حرکت را به اندازه ۳ الی ۵ نفس نگه دارید و سپس در سمت دیگر خود تکرار نمایید.

باز کردن قفسه سینه به حالت نشسته

نشستن‌های طولانی مدت می‌تواند به درد در شانه‌ها و قفسه سینه منجر شود. این کشش به بهبود چنین دردی کمک می‌کند و باعث می‌شود گردن حرکت بهتری داشته باشد. باسن خود را به سمت جلوی صندلی حرکت دهید. دست خود را به سمت عقب ببرید و دسته صندلی را بگیرید. دستان خود را به عرض شانه بر روی دسته صندلی قرار دهید. حالا شانه را به سمت عقب ببرید و باز کنید. این حرکت را به اندازه ۳ الی ۵ تنفس نگه دارید

چرخش ستون فقرات به صورت نشسته

پیچ و تاب دادن به تقویت و حرکت عضلاتی که برای گرداندن ستون فقرات و سر از آن‌ها استفاده می کنیم مفید خواهد بود. به صورت یک طرفه بر روی صندلی بنشینید. پاهای خود را به سمت یکدیگر بیاورید و از بازوی خود برای چرخیدن به سمت صندلی استفاده کنید. زمانی که می‌چرخید پاهای خود را در کنار همدیگر نگه دارید و حرکت نکنید.برای کامل کردن این حرکت، سر خود را بر روی شانه راست خود بچرخانید. حالا به اندازه سه الی پنج تنفس در این حرکت بمانید و سپس سمت دیگر خود را تکرار کنید.

خم شدن به سمت جلو

آویزان شدن به سمت جلو همانند این حرکت می‌تواند مهره‌های گردن را از حالت فشار خارج کند. موقعیت خود را به سمت جلو تغییر دهید. پاهای خود را از هم جدا سازید و آن‌ها را به عرض باسن باز کنید. نیم تنه خود را روی پاهایتان خم کنید. اجازه دهید سر و بازو اویزان شوند. به اندازه ۳ الی ۵ تنفس این حرکت را نگه دارید. برای خارج شدن از این موقعیت، دست‌های خود را به سمت پاها ببرید و از بازوی خود برای رفتن به موقعیت قبلی استفاده کنید. اگر فشار خون بالا، آب مروارید، ترومای چشمی، فتق دیسک در کمر، یا پوکی استخوان دارید از انجام این حرکت خودداری نمایید.

ورزش مناسب برای زانو درد

برای بسیاری از کسانی که زانو درد دارند، ورزش توصیه می شود اما اینکه چه ورزش هایی برای زانوهای خراب مفید است مسئله مهمی است که باید مشورت پزشک متخصص انجام شود.

شناکردن

شناکردن اولین گزینه پزشکان در درمان زانو درد است شنا به جز شنای کرال پشت برای زانوها بسیار مفید است علاوه بر شنا می توان در قسمت کم عمق استخر قرار گرفته و به مدت 15 دقیقه در مسیر عرض استخر راه رفت.

این کار موجب می شود بدن وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانوتقویت شود تا وزن اندام های فوقانی به زانو وارد نیاید البته همیشه امکان این ورزش مهیا نیست.

پیاده روی

پیاده روی دومین گزینه در درمان زانو درد با ورزش است.

پیاده روی فشار زیادی بر زانوها و احساس سوزش زانو وارد نمی کند پیاده روی سریع نیز اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته اید مشکلی ندارد اما به زانوهای معیوب آسیب می رساند.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری نیز برروی زانوها فشار زیادی وارد نمی کند به طور کلی هرگونه فعالیتی که فشار کمی بر زانوها وارد کند و یا فعالیت هایی که در آن شما مجبور نیستید به سرعت تغییر جهت بدهید برای زانوها مشکل ساز نیستند.

یک دیسک بیرون زده، چگونه باعث درد می‌شود؟
دیسک‌ها به وسیله پارگی لایه بیرونی دیسک به نام «آنولوس» یا جدا شدن صفحه انتهایی از بدنه استخوان‌های مهره که به مرکز ژل مانند (نوکلئوس پالپوزوس) اجازه تراوش به بیرون را می دهد، دچار فتق می‌شوند. این ژل می‌تواند بخش‌هایی از عصب را فشرده یا منقبض کند و باعث درد شود. نوکلئوس پالپوزوس بیرون زده، حاوی پروتئین های التهابی است که می‌توانند التهاب کافی برای تحت تاثیر قرار دادن عصب مجاور را ایجاد کرده و باعث چیزی شوند که معمولا به درد سیاتیک یا رادیکولوپاتی معروف است @diskamar

چگونه یک فتق دیسک به خودی خود بهتر شده یا بدون علامت می‌شود؟
گمان می‌رود که ۳ فرایند اصلی، علائم و درد ناشی از یک فتق دیسک کمر را کاهش می‌دهند.

۱. پاسخ ایمنی توسط بدن
در برخی موارد، بدن شما ممکن است بخشی از دیسک که بیرون زده است را به عنوان یک ماده بیگانه شناسایی کرده، به آن حمله کند و سایز آن را کاهش دهد. پروتئین‌های التهابی نیز برداشته می‌شوند.

۲. جذب آب
قطعه بیرون زده دیسک، حاوی آب است. این آب به مرور زمان توسط بدن جذب می‌شود و باعث می‌شود که بخش بیرون زده، کوچک شود. هنگامی که این بخش کوچک شود، ممکن است دیگر بر عصب مجاور تاثیر نگذارد.
@diskamar
۳. مکانیک‌های طبیعی دیسک
برخی استدلال می‌کنند که از طریق تمرینات کششی، قسمت علامت دار دیسک می‌تواند به سمت داخل دیسک و دور از اعصاب نخاعی، حرکت داده شود