مار کبری را دیده‌اید که بیشتر بدنش به زمین چسبیده و سر و گردنش را بالا آورده؟ کف زمین دراز شوید و عین این حرکت را انجام بدهید تا کمرتان حال بیاید. مانند تصویر، باید پاهای خود را به هم جفت کنید و شانه‌های‌تان را تا جایی‌که می‌توانید بالا بیاورید

لگن ضربدری

یک تمرین آسان کششی که برای کمر خیلی خوب است. این تمرین باعث می‌شود تا عضلات گلوتئوس ماکسیموس (عضلات باسن) رگلاژ شوند. موقع انجام دادن این تمرین حواس‌تان باشد که هر دو شانه‌تان را با هم از روی زمین برندارید. حداقل یکی از شانه‌ها باید با زمین تماس داشته باشد. در این هنگام یکی از پاهای‌تان را خم کنید و به صورت ضربدری، به طرف دیگر بدن ببرید

زانوها روی سینه

این تمرین را انجام دهید تا در مقابل درد و گرفتگی در قسمت پایین کمر بیمه شوید. با استفاده از دست‌های‌تان زانوها را تا روی سینه بالا بکشید. هر بار که این حرکت را انجام دادید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه‌‌دارید بعد آرام ول کنید. ممکن است کمرتان کمی از کف زمین بلند شود که این ایرادی ندارد.

چنبره زدن روی توپ

برای این‌کار باید از این توپ‌های فیتنس بزرگ داشته باشید. یک تمرین کششی مناسب دیگر برای عضلات کمر که می‌تواند درد و گرفتگی را فرو بنشاند. تا موقعی که احساس خوبی دارید این حرکت را ادامه دهید.

صاف بخوابید و پای‌تان را روی صندلی بیندازید

با انجام این حرکت به قسمت پایینی کمر خود لطف فراوانی می‌کنید. خوبی‌اش این است که لازم نیست هیچ کاری هم انجام بدهید. این تمرین برای روزهایی خوب است که چند ساعت اضافه کار ایستاده‌اید و حالا له و لورده به خانه برگشته‌اید قسمت پایینی کمرتان درد می‌کند. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پای‌تان را روی صندلی بیندازید تا نجات پیدا کنید.

ادامه انشالله برای فردا 🌺🌺🌺

حرکت فوق کششی فیله کمر

این تمرین خیلی شبیه به کار با توپ فیتنس است. فقط بجای توپ با یک دستگاه حرفه‌ای تر کار می‌کنید. اگر عضو باشگاه ورزشی محله‌تان هستید و وقتی به باشگاه رفتید مشاهده کردید که همه مثل خرس کوالا روی این توپ‌ها افتاده‌اند بی‌کار ننشینید. به سراغ این دستگاه بروید و خیلی آرام آرام تمرینات کششی را به‌وسیله آن انجام بدهید تا قشنگ قسمت‌های پایینی کمرتان کِش بیایند. هر حرکت را بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید

کشش عضله باسن

وقتی که پای خودتان را به زیر زانوی آن‌یکی پای‌تان ببرید، آن‌گاه می‌توانید هر دو پا را تا روی سینه خود بالا بیاورید. این تمرین باعث تقویت عضلات باسن و قسمت‌های پایین کمر می‌شود. این حرکت را هم ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

تمرین فوق کششی

یک تمرین فوق العاده برای قسمت پایین کمر. اگر از بین همه این تمرین‌ها، فقط این تمرین را اجرا کنید، خیال‌تان راحت که کمری در حد جوانی‌های ژان وال ژان خواهید داشت. بگذارید جور دیگری این را بگویم : اگر کمری ضعیف دارید به شما توصیه می‌کنم که از همین امروز به باشگاه بروید و فقط همین تمرین را انجام بدهید. درست مثل حرکات فوق کششی روی توپ فیتنس. انقدر سرتان را پایین می‌برید تا احساس کنید کاملاً بدن‌تان کش آمده است. اگر یک دمبل هم دست‌تان بگیرید که بعد از چند وقت خود سوپرمن خواهید شد.

بالا کشاندن لگن

ابتدا خیلی عادی روی زمین دراز بکشید. پاهای‌تان را از زانو خم کنید و با فشار وارد کردن به عضله همسترینگ لگن خود را بالا بکشید. اگر می‌خواهید فشار این تمرین را بالا ببرید وزنه‌ای به بالای ران خود ببندید.

کمتر بنشینید و بیشتر راه بروید

کمردرد بسیاری از افراد به علت زیاد نشستن در سر کار حاصل می‌شود. حداقل لطفی که در حق خود می‌توانید انجام دهید این است که دائم روی صندلی ننشینید. هر از چند گاهی بلند شوید و ۵ دقیقه دور محیط کارتان چرخ بزنید تا دچار کمردرد نشوید.

از کمربند طبی استفاده کنید