Иллюзия человеческого контакта в блоге

Один из слоев мотивации, из которого у меня возникает желание вести блог — это желание контакта.

Хочется увиденности, понятости, взаимодействия, разделенности моего опыта. Есть что-то приятное в мысли, что я делюсь чем-то личным или интересным — и это откликается у других людей.

А еще здесь есть подстава. Блог создает ощущение возможного контакта, но на деле почти его не дает. Просто потому, что сама среда для этого не очень подходит.

Как я это ощущаю? У меня есть несколько мотиваций писать. И если желание контакта начинает занимать слишком большую долю — мне становится, во-первых, более тревожно что-то публиковать. А во-вторых — появляется больше неудовлетворения и фрустрации после.

Потому что конечно же я не получаю тот контакт, который хотел бы. Просмотры, лайки, иногда комментарии — это скорее намек на контакт. Легкое щекотание этой потребности.

Иногда кто-то делится чем-то живым в ответ — это уже ближе к тому, что хочется. Но это редкость, и среда не располагает к тому, чтобы это взаимодействие разворачивалось дальше.
〰️
Разбираясь с тем, как мне хочется вести блог, я прихожу к тому, что мне не хочется, чтобы значительную часть мотивации занимало это желание контакта. Это просто не та среда для закрытия этой потребности. Гораздо лучше она реализовывается в живом взаимодействии.

Более того, я ярко замечаю, что когда в жизни достаточно живого качественного общения с близкими по духу и вайбу людьми — эта потребность меньше перетекает в блог.

При этом я не перестаю писать. Просто освобождается место для других мотиваций, которые могут здесь разместиться. И это ощущается гораздо гармоничнее. Мне больше нравится энергообмен, который тогда происходит.

Так появляется больше места для профессионального проявления. Но и личное самораскрытие никуда не девается — просто в нем меньше нереализуемых ожиданий.

Меньше желания что-то получить → больше желания чем-то делиться ради реализации своих ценностей (которые не про какой-либо конечный результат, а про направление).

Интуитивно я начал это распознавать еще в прошлом году. Недавно просто более осознанно сформулировал.

Хочется отслеживать, если подступаюсь к контенту из желания получить контакт, и воспринимать это как важный сигнал — остановиться, прислушаться к себе и поискать другие способы позаботиться об этой потребности вне блога.
〰️
Любопытно, что на фоне последнего времени в Барселоне, наполненного теплыми приятными встречами, инста у меня все-таки выпала. Не хотелось там ничего публиковать весь март.

Связано ли это с тем, что она у меня сильнее ассоциируется с поиском контакта, чем телега? Не уверен. Понаблюдаю дальше)

Энивэй, под конец пребывания в Барсе захотелось поделиться в инсте хайлайтами прошедшего месяца. Если кому-то здесь тоже интересно: https://www.instagram.com/p/DW08xHejaMI/

Очевидный способ удовлетворять потребность в контакте и увиденности — это взаимодействовать с другими людьми.

Да, не всегда это работает и желаемой близости может не случаться: человек не настроен, не тот момент, не тот сеттинг. Но сейчас не об этом.

Сейчас о том, что есть менее очевидный слой.

Потребность в контакте и увиденности может частично закрываться не только через других людей, но и через контакт с самим собой.

Когда я ясно замечаю, что со мной происходит, распознаю свои чувства, с вниманием и принятием нахожусь рядом с ними, с интересом исследую свои желания, страхи, импульсы и отношусь к этому бережно — возникает ощущение, что мой внутренний мир кем-то увиден и разделен. И этот “кто-то” — я сам.

Так может начать формироваться что-то вроде внутренней близости. Это удивительная особенность психики — что с помощью осознанной интроспекции могут формироваться отношения с самим собой.

Особенно ярко это проявляется в IFS-терапии. Когда человек говорит, например, о грусти или одиночестве, терапевт не спешит что-то с этим “делать”. Он не предлагает сразу искать решения и способы исправить что-то в жизни, чтобы стало менее грустно и одиноко. И он не ставит под сомнение валидность этих переживаний, указывая на поводы для радости и на наличие обширных близких социальных связей.

Вместо этого он помогает остановиться рядом с этим опытом, заметить его, почувствовать, как он проживается, и интересуется — а как самому человеку сейчас с этими чувствами?

При достаточной степени внутренней ясности и наведенного порядка, в ответ у человека может возникать не желание запроблемсолвить эти чувства или избавиться от них, а готовность мягко, но устойчиво побыть с грустью. Заметить ее, отнестись к ней с заботой.

Может появиться сочувствие к себе, желание поддержать себя не через попытку исправить состояние, а через теплое свидетельствование: “Я чувствую, как это ощущается. Я слышу себя. Я слышу эту грусть. Я слышу это одиночество.”

Если это происходит с любовью и принятием, то может возникать особое ощущение интимной близости себя самого со своими переживаниями. И в этом может чувствоваться много ценности, осмысленности, целительности.
〰️
Интересно, что из этого начинает меняться качество контакта и с другими людьми. Потребность в людях не исчезает, но появляется больше искренности, открытости, способности к близости. Когда есть глубже контакт с собой, становится проще по-настоящему видеть и другого человека рядом.

Конечно же, это не те изменения, которые происходят быстро. Может понадобиться много времени и целенаправленного внимания.

Насколько-то эти изменения происходят за счет терапии, когда специалист в размеренном безопасном сеттинге собой и своим отношением помогает человеку постепееенно наращивать у себя внутренюю ясность и прокладывать пути к своему собственному близкому контакту с собой.

Также этому способствуют различные психопрактики, в частности медитация, как одна из мощнейших интроспективных практик.

Классические медитации сосредоточения на дыхании могут косвенно помогать, если грамотно их выполнять. Но более релевантными здесь кажутся майндфулнес-практики, направленные на осознанность и доброжелательное отношение к своему внутреннему опыту — к своим мыслям и эмоциям.
〰️
Это один из стабильных векторов моего собственного интереса и исследования. И это то, чему мне так или иначе хочется уделять внимание в своих групповых занятиях. Хочется помогать взращивать опору для качественного контакта с собой.

Это не терапевтические занятия, а пространство, где можно укреплять базу: лучше замечать себя, понимать, что со мной происходит, культивировать более устойчивое и теплое отношение с собой.

Если откликается — приходите на ближайшую практику в воскресенье, 12 апреля, 14 СЕТ. Заземлимся, помедитируем, исследуя свои ощущения, и обсудим наш опыт. Чтобы присоединиться к чатику занятий — пишите в личку🌸 @dimadeff

На психотерапевтических курсах всегда вспоминают Карла Роджерса — основателя клиент-центрированной терапии.

Роджерс говорил, что для эффективной терапии специалисту важно быть эмпатичным, доброжелательным и конгруэнтным…

Мне близки эти принципы — рассказывал о них ранее. Я действительно считаю их очень важными и практически перед каждой сессией напоминаю себе про эти качества.

Но мне уже начало надоедать в очередной раз слышать о том, что “Роджерс говорил” — почему-то вслед за этим преподаватели редко добавляют “и исследования подтвердили” 😅👀

Стало интересно самому покопаться, что говорит ✨наука✨

В книге про эффективных терапевтов, в главе про внутренний опыт терапевтов, связанный с позитивным изменениям у клиентов, тоже выделяют эти три качества, как наиболее исследованные: эмпатия, безусловное позитивное отношение, конгруэнтность/искренность.

Посмотрел мета-анализы, на которые ссылаются авторы, и нашел их более свежие версии за 2018 год. Делюсь короткой выжимкой с вами!

〰️
ЭМПАТИЯ
82 выборки, 6138 клиентов — умеренно-сильная устойчивая связь с результатом терапии.
Эмпатию определяют как способность понимать, что другой человек чувствует или пытается передать. Выделили четыре слоя: внутренние ощущения терапевта, заметные со стороны эмпатические проявления терапевта, ощущения клиента, эмпатическая точность.

Интересное
• лучше всего результат терапии предсказывает не то, насколько эмпатичным считает себя терапевт, а то, чувствует ли сам клиент, что его понимают
• эмпатическая точность — точное угадывание внутреннего состояния клиента — не показала значимой связи с результатом (видимо важна не изначальная правильность понимания, а искреннее стремление понять человека и восприятие своих догадок с долей скромности — как гипотезы, открытые к корректировке)
• эмпатия выглядит более весомой по вкладу, чем выбор конкретного метода терапии
• эмпатия не универсально одинаково полезна: для некоторых клиентов слишком явная эмпатичность может переживаться неприятно, будто как вторжение
• нет точного понимания причинно-следственной связи — можно предположить, что с клиентами, более расположенными к изменениям, терапевтам просто проще быть эмпатичными

ПОЗИТИВНОЕ ОТНОШЕНИЕ
64 исследования, 3528 клиентов — небольшая устойчивая связь с результатом терапии.
Говорят, что здесь много терминологической путаницы. В целом это про стабильное проявление теплого, принимающего, доброжелательного, уважительного отношения терапевта к клиенту.

Интересное
• это не про комплименты, а про впечатление клиента: “мой терапевт правда хорошо ко мне относится”
• может проявляться через взглял, тон голоса, язык тела, способ слушать
• влияние заметнее у клиентов с аффективными (депрессия, биполярка) и тревожными расстройствами, чем при более тяжелых психопаталогиях
• позитивное отношение создает условия, в которых другие интервенции работают лучше, а в некоторых случаях, вероятно, может и само по себе вызывать изменения
• нет обоснованных оснований намеренно сдерживать позитивное отношение в терапии

КОНГРУЭНТНОСТЬ
21 исследования, 1192 клиента — низко-средняя устойчивая связь с результатом терапии.
Выделяют два слоя: внутренний — способность быть в осознанном контакте со своими переживаниями, и межличностный — способность уважительно и открыто озвучить свои ощущения. Можно сказать, что это близко к понятию “аутентичность”.

Интересное
• конгруэнтность может быть предпосылкой для проявления эмпатии и позитивного отношения
• эффект оказался сильнее у более старших и опытных терапевтов
• как и с эмпатией, предполагается, что не всем важна конгруэнтность, и что это может зависеть от расположенности самих клиентов к аутентичному контакту
• в некоторых культурах более формальный стиль коммуникации может воспринимать предпочтительнее
• любопытно, что конгруэнтность выглядит более значимой для более молодых клиентов

〰️
Короче не просто Роджерс красиво сформулировал, а исследования вроде как подтверждают, что терапевтам полезно быть эмпатичными, искренними и хорошо относиться к клиентам 🙂

Хочется пожелать нам всем не соглашаться на меньшее в терапии!

В воскресенье проведу групповую практику осознанного самоисследования

Что будем делать?

• Настроим внимание через короткую медитацию.
• Выберем одного участника, который поделится ситуацией, вызывающей эмоциональный отклик: интерес, волнение, тревогу, запутанность и т.д. Что-то не слишком тяжелое, чем комфортно делиться в небольшой группе.
• С помощью наводящих вопросов и мягкого медитативного сопровождения я помогу исследовать возникающие переживания: как они ощущаются, о чем сигнализируют, какие смыслы могут в них быть.
• Остальные участники присутствуют как наблюдатели (с выключенными камерами), фокусируются на своих ощущениях и затем делятся откликом.
〰️
Чем ценен такой формат?

🌟Для активного участника — это возможность углубить контакт с собой, а также получить опыт увиденности и неоценивающего внимания со стороны других.

За счет специального сеттинга может получиться заметить более тонкие слои своих ощущений, которые обычно ускользают в повседневности.

Инструкции и наводящие вопросы помогут придать этому опыту форму, способствующую интеграции и осмыслению (я буду опираться на элементы фокусинга и IFS).

🌟Для наблюдателей — это возможность тренироваться чутко присутствовать рядом с другим человеком.

Слушать, замечая свои реакции и не проваливаясь в автоматические интерпретации, суждения и оценки.
〰️
Кому может быть интересно?

• если вы много “живете в голове” и хотите углублять чувствительность
• если вы медитируете и хотите переносить навыки осознанного внимания из медитаций в вашу жизнь и контакт с людьми
• если вам любопытно, как может выглядеть рефлексия не через анализ, а через прямой контакт с чувствами
• если хочется побыть в теплом внимательном пространстве с другими людьми

🗓Воскресенье, 19 апреля, 13:00 СЕТ
Длительность ~1 час
Зум, бесплатно
Для записи оставьте + в комментариях или напишите в личку @dimadeff, добавлю в чатик ☀️

Делюсь апдейтами по рассеянному склерозу

[интро про болезнь и мой опыт — здесь]

В 2024 начались проблемы с поставкой моего лекарства — Копаксон. Я закупал его в Украине, но в один момент это стало ненадежно. В Грузии доставать тоже было напряжно и потенциально дороже. Решил воспользоваться резиденцией в Испании (временной на время войны) и обратился в местный госпиталь.

Там с удивлением посмотрели на мое старье, нашли для меня какие-то остатки на ближайшее время на складах и сказали — почему бы мне не начать принимать что-то более современное и эффективное 🤔

Long story short, через полгода меня перевели на новый препарат — Окревус.

Сравнение:

• Эффективность. Копаксон снижает риск прогрессирования болезни примерно на ~30%, Окревус — около ~70%. Огромная разница! Напомню, что на сегодня нет “лечения” рассеянного склероза — препараты лишь купируют обострения, замедляют прогрессирование и смягчают симптомы.

• Удобство. Копаксон — это подкожные инъекции 3-4 раза в неделю. Приходилось вечно таскать с собой шприцы во все поездки и походы. Окревус вводят капельницей раз в полгода, а в остальное время живешь своей жизнью. Значительно удобнее!

• Стоимость. Цены плавают, но если ориентироваться на текущий украинский рынок: Копаксон — под $3.5k в год, Окревус — около $10k. При этом это не временная история, а грубо говоря пожизненная. Самостоятельно регулярно платить такую сумму сложно, поэтому я раньше не рассматривал более эффективные препараты и сидел на Копаксоне.
〰️
Перед переходом на новое лекарство, помимо многих анализов, нужно было сделать десяток разных прививок. Это связано со спецификой действия Окревуса — он гасит часть имунной системы, чтобы она не атаковала нервную. Очевидная побочка — снижение иммунитета и повышенные риски инфекций, поэтому важно заранее усилить защиту от разных наиболее неприятных сценариев.

А еще у меня нашли латентный туберкулез 👀 Вы тоже не знали, что до четверти населения планеты ходит с этой заразой? У многих из нас эти бактерии есть, но они не активны и не передаются. Однако при иммуносупрессии мне с таким лучше не рисковать, поэтому 9 месяцев принимал специальные лекарства.
〰️
Первую инфузию Окревуса мне сделали в январе 2025. С тех пор уже было три.

Недавно делали контрольное МРТ — все выглядит стабильно! Новых очагов нет, старые не активны. Симптомов тоже почти никаких нет. Локально выглядит как хорошая ремиссия! Такое бывало и раньше, поэтому теперь интересно посмотреть динамику на дистанции нескольких лет)

Из неожиданного — я стал сильно меньше уставать за день! Раньше у меня было не более 4 часов в день, когда я мог заниматься рабочими и когнитивно нагруженными делами. Потом начиналась тяжесть в голове, вялость и неспособность нормально соображать. Это со мной настолько давно, что я просто принял это как свою норму.

Сейчас же у меня буквально появилось еще пару часов в день, в которых я могу работать и чем-то активно заниматься! Я не знаю наверняка, с чем это связано. Утомляемость могла быть побочкой Копаксона, а могла быть фоновым проявлением РС, которое сгладилось с более эффективным препаратом. Энивэй, я в восторге и не хочу обратно))

Еще из забавных наблюдений — я впервые за много-много лет ни разу не заболел за осень и зиму. Что вообще-то странно, потому что Окревус должен снижать иммунитет. Не знаю, с чем это связано, но я с удовольствием продолжил бы в том же духе))
〰️
Впервые в жизни у меня появилось ощущение, что я хочу платить налоги.

Такое непривычное чувство, что можно в чем-то важном положиться на государство! Получается, что в моем случае система здравоохранения играет особенно большую роль в ожидаемой продолжительности качественной жизни.

Иметь доступ к современному лечению при таких заболеваниях — бесценно. Чувствую много благодарности и признательности за такую возможность ❤️‍🩹

Так у меня неожиданно появилась связь с Испанией. Пока осторожно присматриваюсь к мысли остаться здесь надолго. Это до сих пор ощущается странно и не уложилось внутри, но язык потихоньку учу, деятельность юридически отсюда веду…

Жизнь так интересно складывается!

Нравится объяснение субличностей / внутренних “частей” и зачем это применяется в терапии ⤵️

- Внутренние дети, о которых все говорят, это реально? Мне все время кажется, что это какая-то искусственная конструкция.

Внутренние дети, конечно, не существуют физически.

Любые субличности - это метафора, в той же степени, в которой метафоричен любой интерфейс. Вы нажимаете на крестик на экране телефона, и приложение закрывается. Но внутри телефона нет никаких крестиков, и нет приложений в том виде, в котором вы их видите на экране. Крестик и возможность на него нажать – это интерфейс, чтобы управлять процессами внутри телефона.

Практически невозможно посмотреть внутрь своей головы изнутри головы. Но если вынести внутренние процессы вовне – они сразу становятся более понятными.
[…]
Одна из таких метафор, которые помогают посмотреть на внутренний процесс со стороны – субличности как отдельные живые существа. Эта метафора не всегда нравится тем, кому важна научная обоснованность: никаких детей и прочих сущностей внутри головы точно нет, а нейробиология как субстрат психики точно есть. Но зато эта метафора намного лучше помогает испытать сострадание к себе-пострадавшему – а сострадание живому существу помогает выстроить с этим существом очень сильную связь.

из блога Анастасии Жичкиной про кПТСР

Я активно использую метафору частей как в блоге, так и в личной работе с теми клиентами, кому она подходит.

Как условный “крестик” помогает управлять процессами внутри телефона, так и метафора “частей” помогает точечно влиять на нашу психику.

Это очень удачная и полезная метафора, потому что мы — гиперсоциальные существа. Наша психика травмируется и восстанавливается через живые отношения. В том числе через отношения нас самих с собой.

Когда мы распознаем наши эмоции не просто как физические процессы, а как проявления каких-то “частей” себя, будто отдельных субличностей — это позволяет выстраивать отношения с самим собой. Мы будто хакаем склонность нашего мозга к социальному взаимодействию и направляем ее на себя.

Замечание боли и страха, которые испытывают какие-то “части” меня, упрощает доступ к эмпатии и состраданию к части самому себе. Потому что так эволюционно сложился наш мозг, что видение и понимание чьих-то страданий запускают у нас эти механизмы эмпатии и сострадания.

А это и есть один из ключевых психотерапевтических элементов — когда мы в наших переживаниях можем опереться на понимание, надежную поддержку и заботу.
〰️
Столько всего еще хочется проговорить интересного и неочевидного про работу с частями, хоть бери и отдельный подкаст записывай!

Может, у вас есть какие-то вопросы по этой теме? И как вам вообще такая метафора — норм рассматривать себя через призму “частей” или стрем?)

Хочу здесь чаще рассказывать про всякое интересное из обучений, которые я прохожу!

Начну с того, что поделюсь мыслями по следам недавнего семинара по IFS-терапии ⤵️⤵️⤵️

Важной частью психотерапии является “контрактирование”.

Это совместный процесс клиента и терапевта, в котором они договариваются о направлении работы: над чем именно они будут работать, к каким изменениям стремятся и как понимают желаемый результат.

Раньше я рассказывал на личном примере, почему это важно.

Кто-то формулирует “контракт” более четко и измеримо, кто-то более размыто — не суть. Важно, чтобы была хотя бы общая договоренность о направлении работы, к которой можно регулярно возвращаться и сверяться: мы все еще движемся туда, куда на самом деле важно клиенту, или стоит пересмотреть маршрут.
〰️
Дело в том, что если во многих подходах заключение контракта происходит весьма прямолинейно, то в IFS этот процесс кажется менее очевидным.

Сложность связана с тем, что в IFS принципиально важна идея множественности психики. Грамотный IFS-контракт должен учитывать интересы всей системы (разных частей человека), в то время как зачастую люди обращаются за помощью из какой-то одной стороны своего внутреннего конфликта.

Например, приходит человек, уставший от постоянных переживаний и желающий избавиться от чрезмерной тревоги, которая “мешает ему жить”. В этом запросе легко увидеть часть, которая хочет облегчения. Это валидное желание, заслуживающее на эмпатическое понимание.

Но при этом мы предполагаем, что в системе есть и другие части, которые с помощью тревоги стараются помочь: защитить человека, предупредить о чем-то важном или уберечь от чего-то опасного. Эти способы могут быть неадаптивными или устаревшими, но логика IFS подразумевает, что в основе у всех частей — благие намерения и свои причины действовать именно так. Все части важны.

Поэтому задача терапевта — создать достаточно безопасное пространство, в котором можно исследовать эти части, лучше их понять и помочь им найти более сбалансированные способы проявляться.

Таким образом, идеальный IFS-контракт будет включать не только намерение помочь той части, которая страдает от тревоги, но и намерение познакомиться с самой тревогой, разобраться, какую роль она выполняет в системе, и позаботиться о ее интересах тоже.
〰️
Проблема в том, что изначально для некоторых клиентов эта идея может быть контринтуитивной.

По умолчанию, мы все давно уже настрадались от нашей тревоги. Мы слиты с частями, которые устали от тревоги и хотят от нее избавиться, и именно из этой позиции приходим в терапию.

Поэтому любое предложение более близкого знакомства с тревогой или отношения к ней с интересом может раздражать и восприниматься как неуместное. И это абсолютно нормальная реакция!

Учитывая это, в рамках IFS-терапии мне кажется уместным не спешить с идеальным целеполаганием, учитывающим разные внутренние интересы.

Если человек изначально откликается на такую оптику — например, уже знаком с IFS или ему интуитивно близка идея бережного отношения к своим внутренним процессам — можно быстро прийти к целостному совместному видению целей терапии.

В других случаях возможность по-другому посмотреть на тревогу или другие “проблемные” паттерны — не как на врага, которого нужно победить, а как на часть личности, которую можно понять и поддержать — сама по себе становится значимым результатом продолжительной работы.

Это становится возможным по мере углубления знакомства со своим внутренним миром и снижения слияния со своими реакциями. Так постепенно появляется больше внутреннего пространства и возможности для IFS-согласованного целеполагания.
〰️
Поэтому на старте кажется достаточно простой позиции — мы действительно на стороне клиента в его желании чувствовать себя лучше, свободнее проявляться, меньше страдать. Мы признаем тяжесть и хотим помочь с ней справиться.

При этом честно обозначая, что в рамках IFS мы не сможем пойти по пути быстрого “исправления симптома”. Но в результате размеренной работы мы сможем рассчитывать на глубокие устойчивые изменения, прорастающие из чуткого контакта с собой.

PS. Мне очень интересно мнение и опыт IFS-практиков по этой теме! Поделитесь, сталкиваетесь ли вы со сложностями с контрактированием в своей работе?

Собрал несколько коротких отрезков из нашего подкаста, каждый из которых передает важный тезис, который мне хотелось бы распространять:

• Иногда мы рассказываем истории о своих переживаниях, хорошо объясняя причины, почему мы что-то чувствуем. Но при этом может не находиться в контакте с самими переживаниями — с тем, как они ощущаются прямо сейчас в теле, как меняются от момента к моменту. Это важное различие, потому что рационального понимания часто недостаточно, чтобы что-то изменить. Наши телесные реакции частично связаны с мышлением, но во многом существуют в другой плоскости. Медитации помогают взаимодействовать с этим непосредственным слоем своего опыта. Ссылка

• Медитации часто воспринимаются как инструмент для регуляции стресса или лучшего выдерживания тревоги. Это валидные цели, подтверждаемые исследованиями. Но со временем регулярная практика может приводить и к более глубоким и сложнее передаваемым словами эффектам. Когда ясное, теплое и принимающее внимание, отрабатываемое в медитации, начинает распространяться на повседневную жизнь, это может приносить особое удовлетворение от жизни. Практика постепенно перестает быть только инструментом для решения проблем и становится способом более полного и чуткого присутствия в своей жизни. Ссылка

• Медитации, как и любые психологические практики, не делают человека автоматически “лучше”. Они могут быть лишь изощренным способом почувствовать собственное превосходство и исключительность. Хороший ориентир — помогает ли мне практика становиться более бережным и человечным по отношению к другим людям или, наоборот, ведет к самоизоляции и взгляду свысока? Ссылка

• Практики осознанности могут помогать психологам во время сессий быть внимательными не только к клиенту и к правильному подбору интервенций, но и к собственному внутреннему отклику. Так появляется больше пространства для живого человеческого контакта — когда тебя не просто понимают “головой”, а целиком присутствуют рядом с твоими переживаниями. Это формирует плодотворную почву для глубокого терапевтического процесса. Ссылка
〰️〰️
Если вас интересует освоение медитаций и навыков осознанности в индивидуальном формате — пишите! С удовольствием покреативлю вместе с вами подходящий формат (обучения? коучинга?) под ваши цели и интересы)

И конечно приглашаю на открытые групповые практики! Завтра предлагаю покультивировать контакт с телом — это база, полезная для любой психологической работы. Проведу практику сканирования тела вместе с телесным ноутингом.

Никакого предварительного знания техник и опыта в медитациях не нужно, достаточно вашего живого интереса)

🗓Воскресенье, 10 мая, 13:00 СЕТ
Длительность ~1 час (практика + шеринг)
Зум, бесплатно
Для записи оставьте + в комментариях или напишите в личку @dimadeff, добавлю в чатик ☀️

В воскресенье проведу медитацию с элементами IFS!
Приглядитесь, если вам интересно самоисследование и углубление контакта с собой🙂

[IFS — это один из психотерапевтических подходов, построенных на работе с внутренними “частями”/субличностями]

Начнем с майндфулнес-медитации, чтобы замедлиться и настроить внимание.

Затем я буду предлагать инструкции, способствующие исследованию какого-то из ваших переживаний — по любой теме, которая для вас сейчас актуальна.

Например, переживание может быть связано с тревогой, усталостью, сомнениями, раздражением, избеганием, стремлением или, наоборот, сопротивлением к чему-то.

Попробуем установить с выбранным вами переживанием более внимательный контакт:
• как оно ощущается;
• чего оно “хочет”;
• что становится заметнее, если не спорить с ним, а обращаться к нему с интересом.

После практики будет время для обсуждения: можно будет поделиться опытом или задать вопросы про IFS/работу с субличностями.

Будет интересно тем, кому хочется исследовать себя не только через рациональные размышления, но и через чувственный контакт. Или кому хочется поближе познакомиться с IFS-терапией.

Уточнения:
• это не будет глубокая терапевтическая работа, скорее небольшое соприкосновение с внутренним миром;
• предлагаю рассматривать это как эксперимент без привязки к конкретному результату: в процессе может произойти лучшее понимание себя, а может и не настроиться контакт с отдельной внутренней “частью” — это нормально.
〰️〰️
🗓Воскресенье, 17 мая, 13:00 СЕТ
Длительность ~1 час (практика + обсуждение)
Зум, бесплатно
Для записи оставьте + в комментариях или напишите в личку @dimadeff, добавлю в чатик ☀️

Последняя глава, о которой мне хочется рассказать из книги про эффективных терапевтов — про присутствие.

Как я упоминал ранее, буквально вся книга пронизана идеей о том, насколько осознанность специалиста важна для качественной терапии. И вот отдельная глава посвящена целиком этой теме (хоть там и не используется термин “майндфулнес” напрямую).
〰️
Терапевтам не очень нравится признавать, что они отвлекаются на сессиях. И уж точно они не склонны рассказывать об этом клиентам или коллегам. Но это происходит.

Причины могут быть разными. Иногда терапевта захлестывает эмоциональность клиента, сложность его истории и переживаний — в такие моменты легко потерять перспективу и слишком сильно отождествиться с пессимизмом или настроением клиента. Бывает и проще: терапевт может скучать, уставать от повторяющихся историй и автоматически отдаляться, чтобы психологически защитить себя.

Colosimo & Pos (2015) выделили 5 типичных источников “выпадения” из присутствия: интеллектуализация, страх, усталость, реактивность и рассеянность. Все это может уводить терапевта из живого контакта с клиентом.

Среди коллег я чаще всего встречаю чрезмерную интеллектуализацию, а на меня, думаю, сильнее всего влияет проваливание в переживания клиента (кажется, это относится к реактивности). Интересно, как у вас?
〰️
Что вообще понимается под терапевтическим “присутствием”?

Присутствие — это состояние осознавания и центрирования в себе, и одновременно — настроенности на другого человека.

Эффективные терапевты умеют одновременно удерживать внимание на себе — не теряя себя в процессе — и быть настроенными на клиента, не сливаясь с ним. Это тонкий баланс: не проваливаться в самопоглощенность, но и не растворяться в переживаниях другого.

Исследований влияния присутствия на эффективность терапии пока мало. Но на момент выхода книги (2017) уже были работы, замечающие связь между присутствием терапевта и его эмпатичностью — а эмпатия является довольно надежным коррелятом эффективности терапии.
〰️
Некоторые специалисты описывают и более редкое состояние — можно назвать его “экстраординарным” присутствием.

Его сложно передать словами, потому что язык здесь неизбежно упрощает и искажает опыт. Но в общих чертах это состояние глубокой собранности, расслабленности, открытости и ясного внимательного наблюдения. Осознанность и включенность, выкрученные на максимум.

В таком состоянии терапевт может способствовать изменениям вне зависимости от конкретной техники или подхода. Его собственное присутствие само по себе становится инструментом терапии.

Похоже, именно это состояние описывал Карл Роджерс (не читайте, если у вас аллергия на спиритуальный язык🤫):

Я замечаю, что когда я ближе всего к своему внутреннему, интуитивному “я”, когда каким-то образом соприкасаюсь с чем-то неизвестным внутри себя, когда, возможно, нахожусь в слегка измененном состоянии сознания в отношениях, тогда все, что я делаю, как будто наполнено исцеляющим качеством. Тогда само мое присутствие становится освобождающим и помогающим…

Когда я могу расслабиться и быть в контакте с неким трансцендентным ядром внутри себя, тогда… создается ощущение, что мой внутренний дух как будто дотягивается и касается внутреннего духа другого. Наши отношения выходят за свои собственные границы и становятся частью чего-то большего. В этом присутствуют глубокий рост, исцеление и энергия.

Об исследованиях такого качества присутствия речи пока не идет. Внешние наблюдения здесь мало что покажут, а репорты самих терапевтов легко могут быть искажены. Как подмечают авторы: “терапевты, которые никогда не испытывали этого удивительного состояния, вероятно, будут настаивать на том, что испытывали — подобно тому, как спящему человеку трудно отличить сон от реальности”.

Продолжение в комментарии ⬇️

Вас тоже иногда триггерит и выбивает из себя не что-то большое и драматичное, а какая-то мелочь?

Я вот недавно написал незнакомому человеку в личку с одним вопросом, а после его ответа понял, что, кажется, я не учел что-то очевидное. Мой вопрос мог выглядеть глупо. И меня моментально накрыло привычной самокритикой и тревогой: “Обо мне сейчас подумают что-то плохое. Я выгляжу нелепо. Стыд, страх, кошмар!”

Ситуация настолько мелочная, что даже в моменте мне рационально понятно: тут не о чем париться. Человек, скорее всего, вообще не придал никакого значения моему сообщению. А если и придал, то это рандомный человек, с которым я больше никогда не увижусь, и его мнение обо мне не имеет никакого значения.

Но телу — как это часто бывает — пофиг на рациональные размышления!

Внутри разрастается стыд. Хочется закрыться, спрятаться, отвлечься, срочно переключить внимание куда угодно — только бы не чувствовать эту социальную неловкость. Как будто чему-то внутри это ощущение кажется жутко опасным.

Мне очень хорошо знакомо, как в таких ситуациях можно скатиться в отвлечения, компульсивное переедание, начать себя критиковать, оправдываться или замыкаться в себе.

Но есть и альтернативный сценарий. Не убегать. Развернуться навстречу той части себя, которой сейчас стыдно и страшно. Не чтобы “исправить” это чувство, а чтобы не оставлять его в одиночестве.

В этот раз, к моей радости, так и получилось.
〰️
Я заметил, что внимание хочет сбежать от неприятных ощущений, и попробовал мягко вернуть его назад. Сначала с помощью простых заземляющих техник: размеренного глубокого дыхания с продолжительными выдохами, замечания надежной опоры под собой, крепких проминающих самообъятий.

Такие техники особенно важны, когда рациональные аргументы не работают. Так психика на более глубоком слое считывает нужные сигналы: сейчас все нормально, мы в безопасности. Происходит саморегуляция.

Из этого более устойчивого состояния становится возможно внимательнее заметить само чувство стыда: где оно в теле, как ощущается, что именно в нем так неприятно, какие мысли звучат на фоне. Я наблюдаю за этим без стремления это куда-то убрать, а с намерением тепло побыть рядом.

И параллельно взращиваю внутри другой голос. Не критикующий, а поддерживающий. Что-то вроде:
“Да, мне сейчас стыдно. Это неприятно. Но это не значит, что со мной что-то не так”
“Один неловкий вопрос не говорит ничего плохого обо мне как о человеке”
“Даже если обо мне что-то криво подумают, я все равно на своей стороне. Я защищу себя. Я не позволю чужому мнению определять меня”

Буквально за 10–15 минут такой теплой самоподдержки мое состояние радикально изменилось.

Самое контринтуитивное — неприятные ощущения не исчезли. Я продолжал чувствовать стыд. Но мне было с ним ок!!

Больше не было необходимости от него прятаться. Это просто стало очередным переживанием — все еще неприятным, но уже достаточно легко выдерживаемым.

Стыд не пропал — это я будто расширился вокруг него, обволакивая его теплом, поддержкой и заботой.

И мне стало так радостно и хорошо) Будто ситуация из проблемной превратилась в позитивную — она стала восприниматься как бесплатная возможность испытать к себе кучу сострадания ❤️

Следующие несколько минут я просто ходил и улыбался, все еще чувствуя тревожный дискомфорт, но уже не пытаясь от него избавиться. Наоборот, к этому месту внутри текло много моей любви. И примерно через полчаса после затапливающего стыда я уже чувствовал легкость и воодушевление дальше заниматься своими делами.
〰️
Мне кажется, этот пример хорошо описывает механизм взращивания психологической устойчивости…

Продолжение в комментарии ⬇️

Внутри меня есть голос, который оценивает мои выборы как будто со стороны ближайшего окружения.

Такой типа усредненный здравый смысл: достаточно ли я делаю взрослый, осознанный, разумный выбор?

Хорошо, что такой голос есть. Если нас окружают адекватные, умные люди, их взгляд может быть полезен. Он помогает не быть оторванными от реальности, замечать слепые зоны, получать ценную обратную связь.

Проблемы начинаются там, где внешней оценке придается слишком много значения. Тогда можно незаметно начать жить не из вопроса “что сейчас правда важно для меня?”, а из попытки соответствовать какому-то безликому образу разумного человека.

Делать не свои выборы, а выборы, которые будут хорошо выглядеть со стороны.

Жить не свою аутентичную жизнь, а жизнь, которую сложнее критиковать.
〰️
Меня здесь поддерживает очень простая идея — никто на самом деле не знает, как мне правильно жить.

Ни у кого другого нет возможности оказаться внутри моей жизни вместо меня. Никто не может до конца прочувствовать, каково это — быть мной. Никто не может полностью понять мой внутренний ландшафт: мои мотивации, особенности, ограничения, страхи, драйвы. И это нормально.

У всех нас есть общечеловеческие потребности, но у каждого они собраны в уникальную мозаику. Кому-то важнее стабильность, кому-то — свобода. Кому-то нужна предсказуемость, кому-то — движение. Для одного человека определенный выбор будет опорой, для другого — угасанием. То, что со стороны выглядит “здраво”, изнутри может ощущаться как предательство себя. А то, что со стороны выглядит странно, изнутри может быть честным шагом в сторону живости.

Универсальных ответов не существует. Есть принципы, опыт других людей, исследования, традиции, наблюдения, профессиональные знания, взгляд со стороны. Но ничто из этого не дает окончательного ответа, какой выбор для меня будет правильным.
〰️
А что насчет психотерапии?

Психологов иногда представляют как людей, которые должны нас послушать и дать какие-то правильные ответы. Стоит ли заканчивать отношения? Менять ли работу?

И хоть иногда мнение психолога правда может быть важным, в целом терапия так не работает.

Имхо хорошая терапия начинается с уважения к тому, что терапевт не может знать за человека, как ему жить. Даже если он опытный. Даже если со стороны ему что-то кажется очевидным.

Задача терапии — не заменить один внешний авторитет другим. Не поставить терапевта на место родителей, партнера или морального судьи. А создать условия, в которых человек может найти свою правду.

Я не ожидаю, что психолог скажет мне, как правильно поступать. Хотя иногда это кажется очень соблазнительным сценарием. И я даже могу раздражаться, когда психолог возвращает мне ответственность за мои выборы и не говорит, как мне будет лучше. Чему-то во мне так хотелось бы иногда ничего не решать самому и положиться на кого-то, кто “лучше знает”)

Но, конечно, на самом деле я бы этого не хотел. Потому что никакой другой человек не может знать лучше меня, что для меня будет правильно.

Зато специалист может помочь мне лучше услышать себя. Через отражение, вопросы, внимание, безопасный сеттинг, замедление. Через возможность заметить разные части себя: ту, которая хочет рискнуть; ту, которая боится осуждения; ту, которая хочет стабильности; ту, которая устала подстраиваться; ту, которая пытается защитить меня от боли.

Когда разные части меня становятся более видимыми, услышанными и принятыми, появляется больше внутренней ясности.

Не обязательно в виде полностью готового ответа с гарантией, что решение окажется правильным на всю жизнь. Не обязательно без сомнений и страха.

Но может быть в виде ощущения:
сейчас, насколько я могу себя слышать, это мой шаг.

Это очень ресурсное переживание.
〰️
Моя жизнь — только моя.

Хочется проживать ее честно.

С признанием своей ответственности за собственные решения.

С уважением к уникальности своего пути.

С опорой на близких людей и профессиональную поддержку, чтобы помогать себе выдерживать эту ответственность с большей устойчивостью.

Чтобы в итоге все больше присваивать себе свою жизнь.

Приглашаю на практическую встречу по социальным медитациям — онлайн и в Тбилиси ☀️

Обычно медитацию представляют как что-то, что человек делает в одиночестве — сидит в тишине и наблюдает за своими ощущениями. Но есть и другой формат практики, включающий взаимодействие с другими людьми во время медитации.

Социальная медитация — это групповая практика, где участники по очереди отмечают вслух то, что замечают в своем опыте прямо сейчас.

Мне нравится этот формат тем, что он позволяет сочетать чуткую настройку на свой внутренний мир и живой контакт с другими людьми.

Такая практика помогает тренировать навыки осознанности не изолированно, а в социальном контексте. Замечать, что происходит со мной рядом с другими, как я реагирую на их присутствие, как меняется мое состояние, когда я слышу чужой опыт и делюсь своим.

Это помогает легче переносить осознанность в реальную жизнь, в которой мы не просто сидим в тишине, а постоянно взаимодействуем с другими людьми.

А еще зачастую это просто кайфово и наполняюще — внимательно побыть с собой и друг с другом 🙂
〰️〰️
На встрече я предложу 3 практики:
1. отмечание телесных ощущений;
2. отмечание эмоциональных состояний;
3. культивацию доброжелательности.

Техники будут простые — я все доступно объясню и покажу. Вам будет понятно, что делать.

В паузах между практиками будет время на обсуждение, чтобы осмыслить и интегрировать полученный опыт.

Я стремлюсь создавать комфортное и бережное пространство для участников. У вас всегда будет выбор: насколько активно участвовать, насколько глубоко погружаться и насколько открыто делиться. Можно даже оставаться просто в роли наблюдателя — это абсолютно валидный способ участия.

Приходите, если хотите разнообразить свою медитативную практику, или если вам интересно углублять осознанный контакт с собой и другими, или если просто хочется приятно провести время в теплом пространстве с другими людьми❤️

📍 Онлайн, Zoom
7 июня, воскресенье
13:00–15:00 CET
стоимость: €10

📍 Тбилиси, м. Liberty Square
14 июня, воскресенье
15:00–17:30
стоимость: ₾30

Для записи и с любыми вопросами — пишите в личку @dimadeff
〰️〰️
Обо мне: Дима Лемещук — психолог-консультант, обучался преподаванию медитаций по протоколу MBSR, опытный практик по методологии Unified Mindfulness.