Какие заблуждения о медитации вы встречаете чаще всего?

Мои топ-2:
🧘‍♂️мне не подходят медитации, потому что я не могу перестать думать
🧘‍♂️медитации нужны, чтобы расслабиться

Я заглянул к своей хорошей подруге Соне на подкаст, чтобы обсудить эти и другие мифы!

Так родился выпуск, в котором мы разобрали медитативную БАЗУ и ответили на распространенные вопросы о медитации🌟

Мне нравится, что получился не экспертный монолог, а живой разговор, в котором мы вместе осмысляем наш опыт и обсуждаем неочевидные нюансы. Думаю, что беседа может оказаться не только полезной для начинающих, но и интересной для уже практикующих людей.

Некоторые из тем, которые мы затронули:
🔵что делать, если медитировать скучно?
🔵с чего начать знакомство с медитациями?
🔵KPI медитации - как понять, что практика помогает?
🔵ок ли медитировать перед сном?

Моя любимая цитата из выпуска:

Смотрите, как для вас работают медитации. То, что работает плохо — не делайте, а то, что работает хорошо — делайте! 🫡

без шуток, это важная инструкция, потому что к сожалению (или к счастью?) нет универсальных самых лучших и самых правильных способов медитировать — формат практики стоит гибко адаптировать под свои особенности и потребности

Если вас интересует внятный разговор о медитации без булщита — приглашаю к прослушиванию)

Ссылка на выпуск

Тг канал Сони про осознанный лайфстайл

Расскажете, как вам? Буду рад откликам и любым вопросам по теме!

В ноябре мы закончили сотрудничество с FAVBET

Почти год поработал с командой по Counter-Strike в роли спортивного психолога / ментального-коуча. Было клево! Мы строили совместные планы на следующий сезон, но по независящим от нас внешним обстоятельствам пришлось разойтись.

Это мой второй опыт такой работы — первый был с В8. Интересно порефлексировать и сравнить эти периоды между собой.

✅В 2023 году, когда я связывался с В8, я вообще не искал постоянной роли в клубе.

Я продавал двухмесячный тренинг по ACT для улучшения перформанса. Он оказался не особо востребован, но у клуба был запрос на регулярную психологическую работу с командой. Мы решили попробовать, и я многому учился просто по ходу дела на своем опыте.

В FAVBET я приходил уже с представлением, какие из моих идей лучше работают в команде, а какие хуже. Параллельно я прошел полугодовой курс повышения квалификации по спортивной психологии у прекрасной Анастасии Хомутовой. Это закрыло теоретические пробелы и добавило профессиональной уверенности. Я четче понимал свою роль и экспериментировал со всякими наработками из спортивной психологии, пробуя больше проводить различные общекомандные воркшопы.

✅Одним из главных открытий для меня стала системная работа с командной коммуникацией.

Я часто смотрел матчи и слушал записи общения ребят. Не чтобы стать для них еще одним игровым тренером, а чтобы лучше понимать, в каких обстоятельствах игроки раскрываются на максимум, какие триггеры запускают спад, и как в реальности применяются вещи, которые мы обсуждаем на сессиях.

По сравнению с классической психотерапией, где я полагаюсь только на слова клиентов, использование таких материалов ощущалось почти как читерство)) Это так заметно улучшало качество работы!

Мой собственный бэкграунд в CS сильно помогал — получалось легко считывать нюансы проявления игроков: где они берут на себя ответственность и действуют раскованно, а где зажимаются. Это позволяло более персонализировано выстраивать стратегии сессий и точечно работать с личными поведенческими паттернами.

✅А еще у меня начала формироваться новая ось профессионального интереса.

Если раньше в перформанс-психологии я своей основной экспертизой считал работу с тревогой, развитие эмоциональной устойчивости и свободного самопроявления, то за последний год я начал больше прокачиваться в теме лидерства.

У всех есть интуитивное представление, что значит быть лидером. И у меня было какое-то свое, сформированное за годы, когда я был капитаном в командах. Но благодаря изучению современных научных фреймворков и попыткам их применять к конкретным командным задачам это понимание стало более системным и комплексным.

Как формируется авторитет? Как сочетать требовательность и эмоциональную чувствительность? Как поддерживать высокую мотивацию у команды? Каким лидером я хочу быть?

Чувствую интерес дальше углубляться в тему развития здорового и эффективного лидерства! Посмотрим, во что это будет прорастать 🌸

Красной нитью через всю книгу о том, что отличает более эффективных терапевтов от менее эффективных, проходит тема майндфулнес.

Почти в каждой главе, где разные авторы разбирают сложности, с которыми сталкиваются терапевты, звучит одна и та же мысль: важно быть внимательными не только к клиентам, но и к своим собственным переживаниям — и умело с ними обходиться.

Сейчас в книжном клубе мы читаем 10-ю главу. Приведу короткую цитату:

Сегодняшний акцент на майндфулнес и сострадание размывает границу между психотерапией и духовными практиками. Это естественное следствие столкновения с интенсивным страданием другого человека и ощущением невозможности полностью его облегчить.

Понимание майндфулнес как способности быть открытым и принимающим к своему опыту и к опыту другого помогает терапевту по-настоящему сострадательно и принимающе присутствовать рядом с чужой болью.

Работая с людьми, пережившими травму, бывает чрезвычайно сложно оставаться уважительным свидетелем их боли и не пытаться срочно “спасать” клиента.

Каждый терапевт в работе сталкивается со своими сложными переживаниями: замешательством, беспомощностью, раздражением, недовольством, и тд. Когда эти переживания нас затапливают или остаются неосознанными, это неизбежно влияет на качество контакта и на нашу способность создавать целительное пространство для клиентов.

Навык замечать свои состояния, принимать их и относиться к ним с любопытством, не проваливаясь в них, можно считать универсальной опорой, которая укрепляет нашу устойчивость и поддерживает качество работы независимо от подхода, в котором мы практикуем.

Поэтому я буду рад видеть на наших воскресных практиках и коллег-психологов!

Я правда считаю, что майндфулнес-навыки нам необходимы, а в теплой компании их зачастую развивать проще и приятнее, чем в одиночку)

Так что подключайтесь послезавтра — заземлимся, заметим наши переживания и покультивируем к ним открытое и теплое отношение ❤️

Естественно, не-психологи тоже как всегда приветствуются!))

Воскресенье, 22 февраля, 13:00 СЕТ
Длительность — 1 час (практика + обсуждение)
Чтобы присоединиться, оставьте “+” в комментариях или напишите в личку @dimadeff — добавлю в чат практики

Уже 3 месяца я работаю одновременно с двумя психологами

В моей основной терапии мы работаем с темой близких отношений. Это долгий и очень важный процесс, который я пока не готов прерывать. Когда что-то острое происходит в других сферах жизни — я, конечно, приношу это на сессии, но скорее как разовые эпизоды. Разместить параллельно еще одну объемную тему не ощущалось реалистичным — не хватает пространства.

При этом уже долгое время я сильно парился о своей карьерной реализации. Сложно понять, куда двигаться дальше:
• углубляться в перформанс-коучинг?
• искать другие роли в индустрии?
• отпустить киберспорт и вложиться all-in в психологическую практику?
• потыкаться в другие отрасли?

Уточню, что психологическая работа не вызывает сомнений — я точно хочу продолжать в этом развиваться. Вопрос лишь в конфигурации: делать ставку на частную практику, как на основной источник дохода, или оставить умеренную нагрузку, давая место другим форматам.

Тема самореализации для меня эмоционально заряжена. Поэтому я раз за разом сливался с одной из внутренних линз и терял способность видеть картину целиком.

Одного понимания, что это происходит — недостаточно, чтобы это изменить. Интенсивность внутреннего конфликта такова, что психике слишком сложно вмещать комплексность проблемы, я начинаю диссоциироваться и неосознанно избегать соприкосновения с этой темой.

Осенью я отчаялся справляться в одиночку. Я не хотел двигать тему отношений из терапии, поэтому решил искать второго психолога — отдельно под тему самореализации.
〰️
Сразу оговорюсь, что по умолчанию так делать не рекомендуется.

Легко запутаться в разных процессах или начать “сливаться” со сложностей в терапевтических отношениях и “уходить” к другому психологу вместо того, чтобы разбирать это внутри терапии.

В моем случае я решил попробовать, потому что:
• у меня достаточно опыта и понимания подходов, в которых мы работаем — я был уверен, что не запутаюсь, а если и начну запутываться, то замечу это и остановлю эксперимент;
• в терапии чувствуется устойчивый альянс, где я могу открыто обсуждать свои недовольства и сложности — я не собирался “сливаться”.
〰️
Как я обустроил работу со вторым психологом?

1. Четкая рамка

Фокус исключительно на карьерной теме. Я не приношу ничего остального из жизни, кроме в общих чертах чего-то важного для контекста.

2. Фрейм — не еще одна терапия, а исследовательское пространство

Я прошу специалиста помогать мне:
• структурировать мысли;
• фасилитировать диалог между моими конфликтующими частями;
• вычленять и распутывать неосознанные карьерные нарративы;
• отделять мотивацию из интереса от мотивации из страха.

Мы не углубляемся в травматичный материал и я чувствую себя в достаточно равной позиции. Меня не охватывают сильные эмоции на сессиях. Если мы подходим к чему-то, что мне ощущается слишком уязвимо — мы это отмечаем, меняем направление, и я могу относить этот материал в терапию.
〰️
Спустя 3 месяца полет нормальный.

Я чувствую заметный прогресс. Такое облегчение, когда удается несколько недель подряд вовлеченно двигаться в одном направлении, не насилуя себя постоянными сомнениями!

Не ощущается, что терапия как-то страдает — скорее наоборот, ценно приносить туда некоторые всплывающие переживания и замечать, как они перекликаются с паттернами, которые мы уже накопали за длительное время нашей работы. Постепенно наводится больше порядка и обогащается понимание моего внутреннего устройства.
〰️
За счет чего, кажется, это работает?

🔵За счет моего постоянного проговаривания границ и целей. Мы регулярно сверяемся: куда идем или не идем, как это мэтчится с моей терапией. Естественно, у меня нет заранее полного понимания, какого формата мне хочется, поэтому приходится разбираться в процессе и постоянно вместе сверяться.
🔵И, конечно, за счет вдумчивой этичной специалистки, которая не навязывает свои интерпретации, сама проактивно инициирует мета-обсуждения, супер открыта к обратной связи и уважительно относится к моим границам.

У кого был опыт работы с двумя психологами — расскажете, как прошло? И может у вас есть вопросы к моему опыту?

Один из моих запросов в супервизии выглядит сейчас примерно так:

“Вижу большущую ценность в развитии майндфулнес-навыков с помощью медитаций!

Хочу помогать в этом людям!

Но в каком формате это лучше делать??”
〰️
Я привношу майндфулнес в терапию.
Во время сессий я стараюсь регулярно сверяться:

• как ты сейчас себя чувствуешь?
• что замечаешь в теле, когда ты произносишь эти слова?
• что ощущается в ответ на мой отклик?
• я слышу у тебя описания разных переживаний — давай сфокусируемся и заметим, как одно/другое/третье в тебе сейчас проявляется?
• каково тебе замечать эти ощущения?
• есть ли сопротивление чему-то?
• что, если с любопытством отнестись к этому переживанию? меняется ли что-то?
• комфортно ли дать место всему, что возникает?

Стремлюсь помогать клиентам яснее распознавать свои ощущения и более умело с ними обходиться.

Вот тебе и развитие майндфулнес-навыков!

Но хоть такие “впрыскивания” осознанности однозначно полезны — они не заменяют медитации 🧘

В медитациях возможна тонкая работа с вниманием и психикой, которая при грамотном использовании помогает как поддерживать желаемые жизненные изменения, так и в целом подкреплять ощущение осмысленного проживания жизни.

Мне хочется больше работы на таком медитативном слое.
〰️
Медитации можно использовать в терапии. Иногда я это делаю.

Но далеко не всегда и не со всеми это ощущается уместно — есть много других элементов, важных для терапевтического процесса.

В рамках терапии мне важно активно эмпатировать и валидировать переживания человека. Прояснять контекст и распутывать личную историю, влияющие на человека нарративы и личный опыт. Выстраивать надежный контакт и привносить свой искренний человеческий отклик. Обсуждать экспозиции и прояснять ценности.

Это требует времени и внимания. В моих глазах, медитации зачастую банально проигрывают в приоритете 🤷

В идеале мне хотелось бы все совместить. Я знаю, что некоторые специалисты так и стараются делать.

Но пока что мне не видится, как это гармонично сшить в одном пространстве. Медитациям сейчас не хватает достаточно места в терапии.
〰️
Поэтому рождается желание разделить эти процессы.

Создавать отдельное пространство для освоения медитаций, где мы можем целенаправленно прокачивать устойчивость внимания, сенсорную ясность, принимающее и заботливое отношение к своему опыту.

Не как замена терапии, а как ее подкрепление.

Как терапевт, я с удовольствием работал бы в связке с грамотными помогающими специалистами в сфере майндфулнес-медитаций, взаимодополняя друг друга.

И сам хочу больше поисследовать себя в такой роли, сфокусированной именно на развитии майндфулнес-навыков с помощью медитативных практик.

Частично я уже это реализую через регулярные групповые занятия. Но еще я вижу большой потенциал именно в индивидуальном формате.

Если интерес не угаснет, то продолжу здесь размышлять о том, как я вижу такую работу.

Так сложилось, что предыдущая неделя оказалась переполнена тревожными переживаниями. С интенсивностью, которой у меня уже очень давно не было.

Тревога не про что-то конкретное, а скорее глобальное ощущение себя каким-то не таким. И сопутствующее переживание, что все у меня в жизни будет как-то не так.

Простые бюрократические затыки разрастаются в фантазии о том, как меня сажают в тюрьму за несоблюдение каких-то испанских законов и жизнь идет под откос. Сомнения в работе с клиентами триггерят чувство самозванства и своей тотальной некомпетентности, за которым стоит воображаемый презрительный взгляд коллег. Недоделанные дела под конец дня давят, подбрасывая какие-то образы моей нереализованности и требуя забить на отдых.

Чем ни займись и о чем ни подумай — везде рядом присутствует страх осуждения, провала, собственной никчемности. Ощущения, которые поднимаются откуда-то из глубины и имеют мало общего с реальностью.

Это так контрастирует с тем, как я себя чувствую и как себя воспринимаю в “нормальном” состоянии! Будто меня подменяют и остается блеклая, трясущаяся, придавленная версия меня.


Вижу здесь две автоматические стратегии.

Первая — провалиться в эту тревогу и жить целиком из нее. Ушатать себя постоянным стрессом и бесконечными попытками все проконтролировать. Спрятаться от мира, лишая себя проявленной жизни.

Вторая — подавлять тревогу. Стыдиться и бояться ее, делая вид, что ее нет. Заглушать ее едой, соцсетями и другими отвлечениями. Прятать свои чувства, показывая людям лишь сконструированный образ себя, у которого “все нормально”.

Обе стратегии валидны в умеренных дозах и в определенных обстоятельствах. И обе стратегии долгосрочно не ведут к классной жизни.


Как же я горжусь тем, как получается проживать этот период, выбирая третью стратегию 🧡

Каждый день обнимаю себя и говорю своей тревожной части теплые поддерживающие слова. Говорю, что ей есть место — окей, что она есть. Что я о себе позабочусь. Что как бы ни сложился этот период — я все равно буду себя любить и ценить. Что мне есть на что и на кого опереться.

Отлавливаю моменты, когда из тревоги начинаю все перепроверять и оверанализировать. Принимаю эти импульсы, расслабляюсь вокруг них, возвращаю ощущение устойчивости, выбираю ценностные действия: иногда это значит отпустить и пойти отдыхать, иногда выделить ограниченное время для размышления о том, что меня тревожит.

Выделяю время и сеттинг, чтобы в волю эмоционировать. Через музыку и свободное движение конекчусь глубже с тревогой. Плачу, сколько плачется. Стараюсь давать возможность переживаниям быть свободно проявленными, а не застаиваться внутри.

〰️
Пост публикую с задержкой в неделю. Сейчас мне уже сильно легче и устойчивее. Жизнь снова кажется воодушевляющей и прекрасной)

Если вам сейчас близко состояние сильной тревоги, пусть этот пост будет напоминанием — вы не одни!

Такое состояние заслуживает не на стыд или осуждение, а на заботу и поддержку.

Окей давать себе эту поддержку. И окей обращаться за поддержкой к другим людям.
🌸

С чего начать знакомство с медитациями?

Периодически встречаю людей, которые хотят попробовать медитировать и интересуются, с чего им начать.

На индивидуальных консультациях мы можем подбирать техники и стратегии под конкретного человека — с учетом запроса, интереса и жизненной ситуации.

А если хочется разбираться самостоятельно, то вот 3 проверенных бесплатных ресурса, которые я готов рекомендовать 🔵

🔵Азбука внимательности — короткое прикладное введение в тему от Виктора Ширяева.

Структурно и качественно объясняется:
• что такое майндфулнес;
• базовая техника медитации;
• принципы бережной практики с техниками безопасности;
• способы переносить практику в повседневную жизнь.

Это хорошая стартовая точка, от которой удобно оттолкнуться и дальше исследовать другие ресурсы. Є українська версія.

🔵MBSR — онлайн курс от Dave Potter.

Это классическая 8-недельная учебная программа, которая легла в основу большинства научных исследований медитации. Обычно ее проходят в группе с инструктором, но здесь — адаптированная версия для самостоятельного прохождения, выложенная в открытый доступ.

Не все теоретические материалы готов рекомендовать, но аудиопрактики вполне качественные — за 2 месяца с их помощью можно познакомиться с базовыми техниками майндфулнес-медитаций. Если нет языкового барьера, советую английскую версию — там больше практик и более живое ведение.

🔵Waking Up — приложение от Sam Harris. Можно начать с вводного 4-недельного курса.

В отличие от других приложений, в Waking Up не сводят медитацию к расслаблению или очередному инструменту саморазвития. Здесь ее подают как созерцательную практику, нацеленную на исследование своего опыта и природы сознания, которая может приводить к глубоким личностным трансформациям (такой подход ближе к духовным традициям, из которых медитации изначально зарождались). При этом без ухода в эзотерику и спорные метафизические утверждения, а с опорой на современную научную картину мира.

Есть бесплатный пробный период. Затем платная подписка, но можно запросить бесплатный доступ, который без вопросов дают людям с финансовыми ограничениями.

〰️

Для тех, кому хочется больше социальной поддержки на старте ⬇️

Можно присоединяться к бесплатным групповым занятиям, которые я провожу раз в две недели по воскресеньям. Мы 30 минут медитируем, после чего обсуждаем и осмысляем наш опыт. Никаких предварительных знаний не нужно — я стараюсь делать инструкции простыми и понятными.

Если хотите присоединиться — пишите в личку @dimadeff, добавлю вас в чат с анонсами. Ближайшая встреча — 22-го марта.

Альтернативная метрика крутости

Недавно проводил презентацию про IFS-терапию, которой остался не до конца доволен.

Было ощущение, что мог яснее изложить мысли, привести более наглядные примеры, выстроить более продуманную структуру, увереннее себя проявить.

После проведения чувствовал критическое давление внутри. О том, что я недостаточно хорош, и вот все вокруг это увидели. Тело сжимается, хочется спрятаться, сделаться невидимым. Некомфортно находиться самому с собой.
〰️
После базовой саморегуляции и самоподдержки я сознательно переключаюсь на другую оптику:

Я сделал что-то ценное! Это офигенно!

Это в 100 раз круче, чем если бы я перфекционистски упоролся в подготовку и несколько дней допиливал бы материал, забив на другие мои жизненные приоритеты. И в 100500 раз круче, чем если бы я слился и вообще не провел эту презентацию!

Я молодец!!

В этом чувствуется столько живости, легкости и устойчивости!

Хочется поддерживать и взращивать в себе эту оптику.

Потому что она помогает не витать в фантазиях своей идеальности, а жить в реальном мире. В котором если я хочу успеть поделать значимые для меня штуки, то у меня нет ресурса ко всему безупречно готовиться.

Путь к жизни, которую хочется прожить, лежит через неидеальность и местами кринж.
〰️
Поэтому осваиваю такое понимание "крутости"⤵️

Круто — это не безупречно, к чему нельзя прикопаться.
Круто — это регулярно делать что-то значимое good enough.

Делать, получать опыт, адпейтиться, и продолжать делать дальше.

Смиряясь с неоптимальностью сделанного. Справляясь с критической реакцией, внешней или внутренней.

Это требует той еще смелости, хочу сказать!
〰️
Конечно, здесь не строгая дихотомия. Мне не близки образы людей, которые кучу всего делают, откровенно забивая на качество. Важен баланс.

Но на этом спектре “больше думать — больше делать", мне явно актуально двигаться в сторону "больше делать".

А вам как?

Барселона! В воскресенье, 29 марта, проведу здесь социальную медитацию в небольшой уютной компании 🧘

Социальная медитация — это такой вид практики, когда мы медитируем вслух, взаимодействуя с другими участниками. Люблю ее за то, что так практика становится менее зацикленной на себе и более включающей контакт с окружающими людьми. Это может ощущаться тепло и поддерживающе, особенно вживую)

Никакого предварительного опыта не нужно, техники будут простые — все объясню, покажу и пофасилитирую.

Если у вас есть знакомые в Барселоне, которым интересна осознанность, медитации, чувствительность, контакт с собой и всякое такое — перешлете им этот пост? Буду рад законектиться с классными людьми!

И приходите сами, если вдруг здесь кто-то из Барсы🇪🇸

За подробностями пишите в личку @dimadeff

Психология перформанса и спорта — стабильный вектор моего профессионального развития и интереса уже длительное время.

Здесь я об этом рассказывал не так часто, как о терапии, потому что клиенты в основном находились через личные связи, а публично рефлексировать чаще хотелось на другие темы.

Но вот после завершения работы с прошлой командой я думаю о том, что 1) хочу обязательно продолжать развиваться в этом направлении, и 2) хочу пофокусироваться на индивидуальных клиентах, а не на командах, в том числе за пределами киберспорта.

Начну с того, что сделаю отдельный интро-пост! Чтобы можно было его пересылать людям, которым интересна не глубокая терапия, а точечная психологическая поддержка для прогресса в своей деятельности.

Что это и для кого? Ниже рассказываю подробнее)

Если знаете, кому может быть интересно — буду признателен за репосты 🌟

МЕНТАЛЬНЫЙ ПЕРФОРМАНС-КОУЧИНГ

Привет! Меня зовут Дима. Это пост-знакомство со мной как c ментальным коучем.

Приглядитесь, если у вас есть деятельность, в которой вы хотите реализовываться и развиваться, но внутри будто что-то мешает (зажатость, потеря фокуса, нервозность, прокрастинация) и не дает вам проявляться так, как вы можете.

Моя задача — помочь вам разобраться, что именно происходит, научиться справляться с внутренними преградами и постепенно реализовывать ваш потенциал более полно.

Ваш запрос может быть связан со спортом или с любой деятельностью, где вам важно проявляться или показывать результат: публичные выступления, переговоры, экзамены, интеллектуальные игры и тд.

Обо мне

В прошлом — профессиональный киберспортсмен. Был капитаном CS:GO команды pro100 (в пике ~топ30 мирового рейтинга). Затем был аналитиком и ведущим прямых эфиров в студии Maincast — два года подряд занимал топ3 в рейтинге лучших русскоязычных ведущих в своем амплуа. Подробнее о киберспортивной карьере — здесь.

С 2023 года я занимаюсь психологией. Прошел обучение коучингу, спортивной психологии, психологическому консультированию, терапевтическим методикам и майндфулнес-практикам. Сейчас учусь в магистратуре. Подробнее о моем образовании — здесь.

Работал ментальным коучем с киберспортивными командами B8, FAVBET, и индивидуально с игроками. Есть опыт работы с шахматистами. Также ранее я на полу-профессиональном уровне занимался покером и на любительском уровне — футболом. Мне интересно исследовать новое и применять наработанные методики в самых разных сферах!

Примеры проблем, с которыми можно обращаться

🔵Тревога: при подготовке все хорошо, а в важные моменты на выступлениях зажимаюсь и не могу показать себя — будто теряю доступ к своей силе
🔵Тильт: после ошибок/неудач сложно собраться, залипаю в негативных эмоциях и теряю хладнокровие
🔵Фокус: часто отвлекаюсь и витаю в облаках, сложно быть в потоке
🔵Мотивация: занимаюсь через силу — вроде надо, но драйва нет
🔵Стресс: деятельность приносит больше напряжения и давления, чем удовольствия
🔵Overthinking: слишком много думаю перед действиями, чрезмерно анализирую и сомневаюсь в решениях

Как я работаю

Сессии проходят онлайн, 60-90 минут. Вначале рекомендую раз в неделю, постепенно переходя на более редкие поддерживающие занятия. Обычно первые позитивные изменения заметны в течение 1-2 месяцев.

С моей стороны никакого давления или “мотивационных пинков”. Я слушаю, задаю вопросы и вместе с вами исследую, что стоит за вашими трудностями. Мы уточняем, каких изменений вам хочется, и я помогаю вам последовательно двигаться в их сторону.

Иногда я предлагаю новые взгляды на вашу ситуацию, опираясь на современные научные подходы в спортивной психологии. А еще я могу давать упражнения для развития ментальных навыков и предлагать простые задания между сессиями.

В работе я больше всего опираюсь на доказательную психологическую методику АСТ, адаптированную под запросы, связанные с улучшением перформанса (подробнее можно почитать в следующих книгах: раз, два, три).

Особый фокус моей работы — развитие навыков осознанности. О том, как они применяются при работе с соревновательной тревогой у киберспортсменов, можно почитать в этом посте.

Условия
1 час — €45
1.5 часа — €65

📌 Чувствуете отклик?
Приходите на бесплатный 30-минутный звонок!

Я внимательно вас послушаю, вникну в ваш случай и отвечу на вопросы.

Записаться можно через календарь или личку @dimadeff

Иллюзия человеческого контакта в блоге

Один из слоев мотивации, из которого у меня возникает желание вести блог — это желание контакта.

Хочется увиденности, понятости, взаимодействия, разделенности моего опыта. Есть что-то приятное в мысли, что я делюсь чем-то личным или интересным — и это откликается у других людей.

А еще здесь есть подстава. Блог создает ощущение возможного контакта, но на деле почти его не дает. Просто потому, что сама среда для этого не очень подходит.

Как я это ощущаю? У меня есть несколько мотиваций писать. И если желание контакта начинает занимать слишком большую долю — мне становится, во-первых, более тревожно что-то публиковать. А во-вторых — появляется больше неудовлетворения и фрустрации после.

Потому что конечно же я не получаю тот контакт, который хотел бы. Просмотры, лайки, иногда комментарии — это скорее намек на контакт. Легкое щекотание этой потребности.

Иногда кто-то делится чем-то живым в ответ — это уже ближе к тому, что хочется. Но это редкость, и среда не располагает к тому, чтобы это взаимодействие разворачивалось дальше.
〰️
Разбираясь с тем, как мне хочется вести блог, я прихожу к тому, что мне не хочется, чтобы значительную часть мотивации занимало это желание контакта. Это просто не та среда для закрытия этой потребности. Гораздо лучше она реализовывается в живом взаимодействии.

Более того, я ярко замечаю, что когда в жизни достаточно живого качественного общения с близкими по духу и вайбу людьми — эта потребность меньше перетекает в блог.

При этом я не перестаю писать. Просто освобождается место для других мотиваций, которые могут здесь разместиться. И это ощущается гораздо гармоничнее. Мне больше нравится энергообмен, который тогда происходит.

Так появляется больше места для профессионального проявления. Но и личное самораскрытие никуда не девается — просто в нем меньше нереализуемых ожиданий.

Меньше желания что-то получить → больше желания чем-то делиться ради реализации своих ценностей (которые не про какой-либо конечный результат, а про направление).

Интуитивно я начал это распознавать еще в прошлом году. Недавно просто более осознанно сформулировал.

Хочется отслеживать, если подступаюсь к контенту из желания получить контакт, и воспринимать это как важный сигнал — остановиться, прислушаться к себе и поискать другие способы позаботиться об этой потребности вне блога.
〰️
Любопытно, что на фоне последнего времени в Барселоне, наполненного теплыми приятными встречами, инста у меня все-таки выпала. Не хотелось там ничего публиковать весь март.

Связано ли это с тем, что она у меня сильнее ассоциируется с поиском контакта, чем телега? Не уверен. Понаблюдаю дальше)

Энивэй, под конец пребывания в Барсе захотелось поделиться в инсте хайлайтами прошедшего месяца. Если кому-то здесь тоже интересно: https://www.instagram.com/p/DW08xHejaMI/

Очевидный способ удовлетворять потребность в контакте и увиденности — это взаимодействовать с другими людьми.

Да, не всегда это работает и желаемой близости может не случаться: человек не настроен, не тот момент, не тот сеттинг. Но сейчас не об этом.

Сейчас о том, что есть менее очевидный слой.

Потребность в контакте и увиденности может частично закрываться не только через других людей, но и через контакт с самим собой.

Когда я ясно замечаю, что со мной происходит, распознаю свои чувства, с вниманием и принятием нахожусь рядом с ними, с интересом исследую свои желания, страхи, импульсы и отношусь к этому бережно — возникает ощущение, что мой внутренний мир кем-то увиден и разделен. И этот “кто-то” — я сам.

Так может начать формироваться что-то вроде внутренней близости. Это удивительная особенность психики — что с помощью осознанной интроспекции могут формироваться отношения с самим собой.

Особенно ярко это проявляется в IFS-терапии. Когда человек говорит, например, о грусти или одиночестве, терапевт не спешит что-то с этим “делать”. Он не предлагает сразу искать решения и способы исправить что-то в жизни, чтобы стало менее грустно и одиноко. И он не ставит под сомнение валидность этих переживаний, указывая на поводы для радости и на наличие обширных близких социальных связей.

Вместо этого он помогает остановиться рядом с этим опытом, заметить его, почувствовать, как он проживается, и интересуется — а как самому человеку сейчас с этими чувствами?

При достаточной степени внутренней ясности и наведенного порядка, в ответ у человека может возникать не желание запроблемсолвить эти чувства или избавиться от них, а готовность мягко, но устойчиво побыть с грустью. Заметить ее, отнестись к ней с заботой.

Может появиться сочувствие к себе, желание поддержать себя не через попытку исправить состояние, а через теплое свидетельствование: “Я чувствую, как это ощущается. Я слышу себя. Я слышу эту грусть. Я слышу это одиночество.”

Если это происходит с любовью и принятием, то может возникать особое ощущение интимной близости себя самого со своими переживаниями. И в этом может чувствоваться много ценности, осмысленности, целительности.
〰️
Интересно, что из этого начинает меняться качество контакта и с другими людьми. Потребность в людях не исчезает, но появляется больше искренности, открытости, способности к близости. Когда есть глубже контакт с собой, становится проще по-настоящему видеть и другого человека рядом.

Конечно же, это не те изменения, которые происходят быстро. Может понадобиться много времени и целенаправленного внимания.

Насколько-то эти изменения происходят за счет терапии, когда специалист в размеренном безопасном сеттинге собой и своим отношением помогает человеку постепееенно наращивать у себя внутренюю ясность и прокладывать пути к своему собственному близкому контакту с собой.

Также этому способствуют различные психопрактики, в частности медитация, как одна из мощнейших интроспективных практик.

Классические медитации сосредоточения на дыхании могут косвенно помогать, если грамотно их выполнять. Но более релевантными здесь кажутся майндфулнес-практики, направленные на осознанность и доброжелательное отношение к своему внутреннему опыту — к своим мыслям и эмоциям.
〰️
Это один из стабильных векторов моего собственного интереса и исследования. И это то, чему мне так или иначе хочется уделять внимание в своих групповых занятиях. Хочется помогать взращивать опору для качественного контакта с собой.

Это не терапевтические занятия, а пространство, где можно укреплять базу: лучше замечать себя, понимать, что со мной происходит, культивировать более устойчивое и теплое отношение с собой.

Если откликается — приходите на ближайшую практику в воскресенье, 12 апреля, 14 СЕТ. Заземлимся, помедитируем, исследуя свои ощущения, и обсудим наш опыт. Чтобы присоединиться к чатику занятий — пишите в личку🌸 @dimadeff

На психотерапевтических курсах всегда вспоминают Карла Роджерса — основателя клиент-центрированной терапии.

Роджерс говорил, что для эффективной терапии специалисту важно быть эмпатичным, доброжелательным и конгруэнтным…

Мне близки эти принципы — рассказывал о них ранее. Я действительно считаю их очень важными и практически перед каждой сессией напоминаю себе про эти качества.

Но мне уже начало надоедать в очередной раз слышать о том, что “Роджерс говорил” — почему-то вслед за этим преподаватели редко добавляют “и исследования подтвердили” 😅👀

Стало интересно самому покопаться, что говорит ✨наука✨

В книге про эффективных терапевтов, в главе про внутренний опыт терапевтов, связанный с позитивным изменениям у клиентов, тоже выделяют эти три качества, как наиболее исследованные: эмпатия, безусловное позитивное отношение, конгруэнтность/искренность.

Посмотрел мета-анализы, на которые ссылаются авторы, и нашел их более свежие версии за 2018 год. Делюсь короткой выжимкой с вами!

〰️
ЭМПАТИЯ
82 выборки, 6138 клиентов — умеренно-сильная устойчивая связь с результатом терапии.
Эмпатию определяют как способность понимать, что другой человек чувствует или пытается передать. Выделили четыре слоя: внутренние ощущения терапевта, заметные со стороны эмпатические проявления терапевта, ощущения клиента, эмпатическая точность.

Интересное
• лучше всего результат терапии предсказывает не то, насколько эмпатичным считает себя терапевт, а то, чувствует ли сам клиент, что его понимают
• эмпатическая точность — точное угадывание внутреннего состояния клиента — не показала значимой связи с результатом (видимо важна не изначальная правильность понимания, а искреннее стремление понять человека и восприятие своих догадок с долей скромности — как гипотезы, открытые к корректировке)
• эмпатия выглядит более весомой по вкладу, чем выбор конкретного метода терапии
• эмпатия не универсально одинаково полезна: для некоторых клиентов слишком явная эмпатичность может переживаться неприятно, будто как вторжение
• нет точного понимания причинно-следственной связи — можно предположить, что с клиентами, более расположенными к изменениям, терапевтам просто проще быть эмпатичными

ПОЗИТИВНОЕ ОТНОШЕНИЕ
64 исследования, 3528 клиентов — небольшая устойчивая связь с результатом терапии.
Говорят, что здесь много терминологической путаницы. В целом это про стабильное проявление теплого, принимающего, доброжелательного, уважительного отношения терапевта к клиенту.

Интересное
• это не про комплименты, а про впечатление клиента: “мой терапевт правда хорошо ко мне относится”
• может проявляться через взглял, тон голоса, язык тела, способ слушать
• влияние заметнее у клиентов с аффективными (депрессия, биполярка) и тревожными расстройствами, чем при более тяжелых психопаталогиях
• позитивное отношение создает условия, в которых другие интервенции работают лучше, а в некоторых случаях, вероятно, может и само по себе вызывать изменения
• нет обоснованных оснований намеренно сдерживать позитивное отношение в терапии

КОНГРУЭНТНОСТЬ
21 исследования, 1192 клиента — низко-средняя устойчивая связь с результатом терапии.
Выделяют два слоя: внутренний — способность быть в осознанном контакте со своими переживаниями, и межличностный — способность уважительно и открыто озвучить свои ощущения. Можно сказать, что это близко к понятию “аутентичность”.

Интересное
• конгруэнтность может быть предпосылкой для проявления эмпатии и позитивного отношения
• эффект оказался сильнее у более старших и опытных терапевтов
• как и с эмпатией, предполагается, что не всем важна конгруэнтность, и что это может зависеть от расположенности самих клиентов к аутентичному контакту
• в некоторых культурах более формальный стиль коммуникации может воспринимать предпочтительнее
• любопытно, что конгруэнтность выглядит более значимой для более молодых клиентов

〰️
Короче не просто Роджерс красиво сформулировал, а исследования вроде как подтверждают, что терапевтам полезно быть эмпатичными, искренними и хорошо относиться к клиентам 🙂

Хочется пожелать нам всем не соглашаться на меньшее в терапии!

В воскресенье проведу групповую практику осознанного самоисследования

Что будем делать?

• Настроим внимание через короткую медитацию.
• Выберем одного участника, который поделится ситуацией, вызывающей эмоциональный отклик: интерес, волнение, тревогу, запутанность и т.д. Что-то не слишком тяжелое, чем комфортно делиться в небольшой группе.
• С помощью наводящих вопросов и мягкого медитативного сопровождения я помогу исследовать возникающие переживания: как они ощущаются, о чем сигнализируют, какие смыслы могут в них быть.
• Остальные участники присутствуют как наблюдатели (с выключенными камерами), фокусируются на своих ощущениях и затем делятся откликом.
〰️
Чем ценен такой формат?

🌟Для активного участника — это возможность углубить контакт с собой, а также получить опыт увиденности и неоценивающего внимания со стороны других.

За счет специального сеттинга может получиться заметить более тонкие слои своих ощущений, которые обычно ускользают в повседневности.

Инструкции и наводящие вопросы помогут придать этому опыту форму, способствующую интеграции и осмыслению (я буду опираться на элементы фокусинга и IFS).

🌟Для наблюдателей — это возможность тренироваться чутко присутствовать рядом с другим человеком.

Слушать, замечая свои реакции и не проваливаясь в автоматические интерпретации, суждения и оценки.
〰️
Кому может быть интересно?

• если вы много “живете в голове” и хотите углублять чувствительность
• если вы медитируете и хотите переносить навыки осознанного внимания из медитаций в вашу жизнь и контакт с людьми
• если вам любопытно, как может выглядеть рефлексия не через анализ, а через прямой контакт с чувствами
• если хочется побыть в теплом внимательном пространстве с другими людьми

🗓Воскресенье, 19 апреля, 13:00 СЕТ
Длительность ~1 час
Зум, бесплатно
Для записи оставьте + в комментариях или напишите в личку @dimadeff, добавлю в чатик ☀️

Делюсь апдейтами по рассеянному склерозу

[интро про болезнь и мой опыт — здесь]

В 2024 начались проблемы с поставкой моего лекарства — Копаксон. Я закупал его в Украине, но в один момент это стало ненадежно. В Грузии доставать тоже было напряжно и потенциально дороже. Решил воспользоваться резиденцией в Испании (временной на время войны) и обратился в местный госпиталь.

Там с удивлением посмотрели на мое старье, нашли для меня какие-то остатки на ближайшее время на складах и сказали — почему бы мне не начать принимать что-то более современное и эффективное 🤔

Long story short, через полгода меня перевели на новый препарат — Окревус.

Сравнение:

• Эффективность. Копаксон снижает риск прогрессирования болезни примерно на ~30%, Окревус — около ~70%. Огромная разница! Напомню, что на сегодня нет “лечения” рассеянного склероза — препараты лишь купируют обострения, замедляют прогрессирование и смягчают симптомы.

• Удобство. Копаксон — это подкожные инъекции 3-4 раза в неделю. Приходилось вечно таскать с собой шприцы во все поездки и походы. Окревус вводят капельницей раз в полгода, а в остальное время живешь своей жизнью. Значительно удобнее!

• Стоимость. Цены плавают, но если ориентироваться на текущий украинский рынок: Копаксон — под $3.5k в год, Окревус — около $10k. При этом это не временная история, а грубо говоря пожизненная. Самостоятельно регулярно платить такую сумму сложно, поэтому я раньше не рассматривал более эффективные препараты и сидел на Копаксоне.
〰️
Перед переходом на новое лекарство, помимо многих анализов, нужно было сделать десяток разных прививок. Это связано со спецификой действия Окревуса — он гасит часть имунной системы, чтобы она не атаковала нервную. Очевидная побочка — снижение иммунитета и повышенные риски инфекций, поэтому важно заранее усилить защиту от разных наиболее неприятных сценариев.

А еще у меня нашли латентный туберкулез 👀 Вы тоже не знали, что до четверти населения планеты ходит с этой заразой? У многих из нас эти бактерии есть, но они не активны и не передаются. Однако при иммуносупрессии мне с таким лучше не рисковать, поэтому 9 месяцев принимал специальные лекарства.
〰️
Первую инфузию Окревуса мне сделали в январе 2025. С тех пор уже было три.

Недавно делали контрольное МРТ — все выглядит стабильно! Новых очагов нет, старые не активны. Симптомов тоже почти никаких нет. Локально выглядит как хорошая ремиссия! Такое бывало и раньше, поэтому теперь интересно посмотреть динамику на дистанции нескольких лет)

Из неожиданного — я стал сильно меньше уставать за день! Раньше у меня было не более 4 часов в день, когда я мог заниматься рабочими и когнитивно нагруженными делами. Потом начиналась тяжесть в голове, вялость и неспособность нормально соображать. Это со мной настолько давно, что я просто принял это как свою норму.

Сейчас же у меня буквально появилось еще пару часов в день, в которых я могу работать и чем-то активно заниматься! Я не знаю наверняка, с чем это связано. Утомляемость могла быть побочкой Копаксона, а могла быть фоновым проявлением РС, которое сгладилось с более эффективным препаратом. Энивэй, я в восторге и не хочу обратно))

Еще из забавных наблюдений — я впервые за много-много лет ни разу не заболел за осень и зиму. Что вообще-то странно, потому что Окревус должен снижать иммунитет. Не знаю, с чем это связано, но я с удовольствием продолжил бы в том же духе))
〰️
Впервые в жизни у меня появилось ощущение, что я хочу платить налоги.

Такое непривычное чувство, что можно в чем-то важном положиться на государство! Получается, что в моем случае система здравоохранения играет особенно большую роль в ожидаемой продолжительности качественной жизни.

Иметь доступ к современному лечению при таких заболеваниях — бесценно. Чувствую много благодарности и признательности за такую возможность ❤️‍🩹

Так у меня неожиданно появилась связь с Испанией. Пока осторожно присматриваюсь к мысли остаться здесь надолго. Это до сих пор ощущается странно и не уложилось внутри, но язык потихоньку учу, деятельность юридически отсюда веду…

Жизнь так интересно складывается!

Нравится объяснение субличностей / внутренних “частей” и зачем это применяется в терапии ⤵️

- Внутренние дети, о которых все говорят, это реально? Мне все время кажется, что это какая-то искусственная конструкция.

Внутренние дети, конечно, не существуют физически.

Любые субличности - это метафора, в той же степени, в которой метафоричен любой интерфейс. Вы нажимаете на крестик на экране телефона, и приложение закрывается. Но внутри телефона нет никаких крестиков, и нет приложений в том виде, в котором вы их видите на экране. Крестик и возможность на него нажать – это интерфейс, чтобы управлять процессами внутри телефона.

Практически невозможно посмотреть внутрь своей головы изнутри головы. Но если вынести внутренние процессы вовне – они сразу становятся более понятными.
[…]
Одна из таких метафор, которые помогают посмотреть на внутренний процесс со стороны – субличности как отдельные живые существа. Эта метафора не всегда нравится тем, кому важна научная обоснованность: никаких детей и прочих сущностей внутри головы точно нет, а нейробиология как субстрат психики точно есть. Но зато эта метафора намного лучше помогает испытать сострадание к себе-пострадавшему – а сострадание живому существу помогает выстроить с этим существом очень сильную связь.

из блога Анастасии Жичкиной про кПТСР

Я активно использую метафору частей как в блоге, так и в личной работе с теми клиентами, кому она подходит.

Как условный “крестик” помогает управлять процессами внутри телефона, так и метафора “частей” помогает точечно влиять на нашу психику.

Это очень удачная и полезная метафора, потому что мы — гиперсоциальные существа. Наша психика травмируется и восстанавливается через живые отношения. В том числе через отношения нас самих с собой.

Когда мы распознаем наши эмоции не просто как физические процессы, а как проявления каких-то “частей” себя, будто отдельных субличностей — это позволяет выстраивать отношения с самим собой. Мы будто хакаем склонность нашего мозга к социальному взаимодействию и направляем ее на себя.

Замечание боли и страха, которые испытывают какие-то “части” меня, упрощает доступ к эмпатии и состраданию к части самому себе. Потому что так эволюционно сложился наш мозг, что видение и понимание чьих-то страданий запускают у нас эти механизмы эмпатии и сострадания.

А это и есть один из ключевых психотерапевтических элементов — когда мы в наших переживаниях можем опереться на понимание, надежную поддержку и заботу.
〰️
Столько всего еще хочется проговорить интересного и неочевидного про работу с частями, хоть бери и отдельный подкаст записывай!

Может, у вас есть какие-то вопросы по этой теме? И как вам вообще такая метафора — норм рассматривать себя через призму “частей” или стрем?)

Хочу здесь чаще рассказывать про всякое интересное из обучений, которые я прохожу!

Начну с того, что поделюсь мыслями по следам недавнего семинара по IFS-терапии ⤵️⤵️⤵️

Важной частью психотерапии является “контрактирование”.

Это совместный процесс клиента и терапевта, в котором они договариваются о направлении работы: над чем именно они будут работать, к каким изменениям стремятся и как понимают желаемый результат.

Раньше я рассказывал на личном примере, почему это важно.

Кто-то формулирует “контракт” более четко и измеримо, кто-то более размыто — не суть. Важно, чтобы была хотя бы общая договоренность о направлении работы, к которой можно регулярно возвращаться и сверяться: мы все еще движемся туда, куда на самом деле важно клиенту, или стоит пересмотреть маршрут.
〰️
Дело в том, что если во многих подходах заключение контракта происходит весьма прямолинейно, то в IFS этот процесс кажется менее очевидным.

Сложность связана с тем, что в IFS принципиально важна идея множественности психики. Грамотный IFS-контракт должен учитывать интересы всей системы (разных частей человека), в то время как зачастую люди обращаются за помощью из какой-то одной стороны своего внутреннего конфликта.

Например, приходит человек, уставший от постоянных переживаний и желающий избавиться от чрезмерной тревоги, которая “мешает ему жить”. В этом запросе легко увидеть часть, которая хочет облегчения. Это валидное желание, заслуживающее на эмпатическое понимание.

Но при этом мы предполагаем, что в системе есть и другие части, которые с помощью тревоги стараются помочь: защитить человека, предупредить о чем-то важном или уберечь от чего-то опасного. Эти способы могут быть неадаптивными или устаревшими, но логика IFS подразумевает, что в основе у всех частей — благие намерения и свои причины действовать именно так. Все части важны.

Поэтому задача терапевта — создать достаточно безопасное пространство, в котором можно исследовать эти части, лучше их понять и помочь им найти более сбалансированные способы проявляться.

Таким образом, идеальный IFS-контракт будет включать не только намерение помочь той части, которая страдает от тревоги, но и намерение познакомиться с самой тревогой, разобраться, какую роль она выполняет в системе, и позаботиться о ее интересах тоже.
〰️
Проблема в том, что изначально для некоторых клиентов эта идея может быть контринтуитивной.

По умолчанию, мы все давно уже настрадались от нашей тревоги. Мы слиты с частями, которые устали от тревоги и хотят от нее избавиться, и именно из этой позиции приходим в терапию.

Поэтому любое предложение более близкого знакомства с тревогой или отношения к ней с интересом может раздражать и восприниматься как неуместное. И это абсолютно нормальная реакция!

Учитывая это, в рамках IFS-терапии мне кажется уместным не спешить с идеальным целеполаганием, учитывающим разные внутренние интересы.

Если человек изначально откликается на такую оптику — например, уже знаком с IFS или ему интуитивно близка идея бережного отношения к своим внутренним процессам — можно быстро прийти к целостному совместному видению целей терапии.

В других случаях возможность по-другому посмотреть на тревогу или другие “проблемные” паттерны — не как на врага, которого нужно победить, а как на часть личности, которую можно понять и поддержать — сама по себе становится значимым результатом продолжительной работы.

Это становится возможным по мере углубления знакомства со своим внутренним миром и снижения слияния со своими реакциями. Так постепенно появляется больше внутреннего пространства и возможности для IFS-согласованного целеполагания.
〰️
Поэтому на старте кажется достаточно простой позиции — мы действительно на стороне клиента в его желании чувствовать себя лучше, свободнее проявляться, меньше страдать. Мы признаем тяжесть и хотим помочь с ней справиться.

При этом честно обозначая, что в рамках IFS мы не сможем пойти по пути быстрого “исправления симптома”. Но в результате размеренной работы мы сможем рассчитывать на глубокие устойчивые изменения, прорастающие из чуткого контакта с собой.

PS. Мне очень интересно мнение и опыт IFS-практиков по этой теме! Поделитесь, сталкиваетесь ли вы со сложностями с контрактированием в своей работе?