Прозрачность терапии

На последнем слайде из рефлексии про 2016 год я указал, что тогда был мой первый опыт работы с психологом. И что я хотел пофиксить тревогу на соревнованиях, а помню почему-то только обсуждения отношений.

Моя коллега Саша верно подметила, что это классика в терапии — “приходим за одним, а потом оказывается важным совсем другое”.

А еще она спросила, как я сам к этому отношусь. Хорошо ли, что фокус тогда ушел из соревновательной тревожности на отношения? Или зря?

Так вот, сейчас тот опыт вызывает у меня скорее раздражение.
⤵️

Сразу проговорю, что смена фокуса с одной темы на другую — абсолютно нормальная вещь в терапии.

Запросы редко бывают статичными. Они уточняются, трансформируются, появляются новые детали, жизнь меняется, параллельно могут существовать несколько тем, между которыми мы переключаемся. Терапия не обязана быть линейной и жестко целеориентированной.

Но.

В моем понимании процесс хорошей терапии должен быть прозрачным.

И мое недовольство связано с тем, что я не помню этой прозрачности в моей первой терапии.

Я не помню, чтобы терапевтка сверялась со мной про актуальность моего запроса по ходу работы, или чтобы помогала удерживать структуру нашей работы, или чтобы она подсвечивала динамику наших обсуждений.

Как она могла бы это делать? Например такой репликой:

Дим, я заметила, что вы приходили с запросом про профессиональную реализацию, а последние пару сессий мы больше говорим про отношения. Предлагаю это заметить и свериться: вам сейчас подходит гибкий формат, где мы идем за тем, что всплывает, или хочется вернуться к изначальному запросу? И напомню, что мы в любой момент можем его переформулировать.

Понятия не имею, что я тогда ответил бы. Плохо помню, что было на уме 10 лет назад.

Но я точно оценил бы помощь в том, чтобы формулировать, а чего же мне хочется от терапии, и возвращать меня к этому. Поддерживая меня в том, чтобы следовать выбранной теме или сознательно менять запрос и формат столько раз, сколько нужно.

Если не делать таких совместных сверок, то мне кажется, что легко скатиться в шалтай-болтай, когда терапия превращается в интересные рефлексивные посиделки. Вроде прикольно, но как это поможет решать беспокоящие проблемы — непонятно.

снова таки, если прозрачно обсуждено, что это то, чего хочется — не вопрос. но если я хочу через пару месяцев эффективнее выступать, а мы обсуждаем любые всплывающие темы — ну не приведет это к желаемому результату

Респект специалистам, которые помогают удерживать мета-уровень терапии: что мы сейчас делаем, зачем, как это связано с запросом, подходит ли формат. В таком подходе психолог помогает клиенту быть активным соавтором терапевтического процесса.

Очень ценю такие проявления у некоторых из специалистов, с которыми я работал, и стремлюсь реализовывать подобное в своей работе.

Я убежден, что медитации — крайне недооцененный и часто превратно понимаемый инструмент для работы с психикой.

Замечаю, насколько много пользы может приносить умение осознанно управлять вниманием, и испытываю сильное желание распространять это умение дальше.

Поэтому я пробую, насколько получается, простыми словами рассказывать, что полезного есть в практике медитации, и как это работает.

Сделал карточки в инсте по мотивам недавних постов о том, как происходит переработка реакции в медитациях и как это помогает не сливаться с эмоциями.

〰️

Я не ожидаю, что подобные посты сами по себе принесут пользу людям, у которых не было хорошего медитативного опыта.

Но я надеюсь, что подобные посты могут заинтересовать и сподвигнуть дать медитациям шанс.

Мне хочется, чтобы было по крайней мере знание о том, что если вы страдаете от повышенной тревоги, или импульсивно совершаете действия, о которых потом жалеете, или справляетесь с сильными эмоциями диссоциацией, которая заодно глушит вашу живость и чувствительность — есть действенные инструменты, которые насколько-то могут помочь.

Часть своей миссии вижу в том, чтобы создавать пространство, где люди могут осторожно попробовать медитации на себе, задать интересующие вопросы и получить ясные структурные ответы.

Поэтому раз в две недели я провожу открытые занятия по майндфулнес медитациям. На них я веду практику, фасилитирую обсуждения для интеграции полученного опыта, и отвечаю на вопросы по теме.

Приходите, если хочется попробовать подобный чуткий контакт с собой.

Ближайшее занятие — в воскресенье, 8 февраля, 13 СЕТ, в зуме.
Длительность — 1 час, с возможностью задержаться для вопросов.
Бесплатно. Для записи — оставьте “+” в комментариях или пишите в личку☀️

Делюсь записью практики из нашего медитативного микро-комьюнити 🧘

https://youtu.be/kA6_lnN-zNM

Про что практика?

Исследовали тему переработки эмоциональных реакций

Первые минуты заземлялись, замедлялись и стабилизировали внимание. Это необходимо, чтобы чутко распознавать детали своих ощущений и иметь возможность сознательно выбирать умелую реакцию на них.

Затем практиковали открытое осознавание всего нашего опыта. Культивировали ясность, принятие и доброжелательность ко всему, что с нами происходит.

Под конец мы пробовали эти же качества проявить к какой-то волнующей нас ситуации. Вспоминали или думали о чем-то, что нас тревожит, внимательно исследовали свои эмоциональные реакции, и стремились мягко с ними побыть, не подавляя, но и не проваливаясь в них целиком.

Помимо того, что так тренируется полезный навык для укрепления эмоциональной устойчивости, по мотивам занятия хочется еще упомянуть, что зачастую это просто приятно) Замечать тонкие нюансы своего внутреннего мира и насыщать их теплым вниманием ❤️

Если будете самостоятельно практиковать под запись, то вот пару рекомендаций:

🔵Выбирайте подходящую вам степень погружения. Если возникают слишком сильные неприятные эмоции, с которыми вам не по себе — заботьтесь о себе. Можете ставить видео на паузу или прекращать практику в любой момент. Не стоит идти через сопротивление или “превозмогать” себя.

🔵Для последней части практики не стоит выбирать чрезмерно тревожащую ситуацию. Просто что-то слегка волнующее, на чем удобно безопасно поэкспериментировать.

🔵Любые мои инструкции являются лишь приглашением к исследованию. Если вы чувствуете, что какие-то инструкции вам не подходят - не следуйте им.
〰️〰️

Заодно поделюсь парой радостей про занятие:

✨Во-первых, поставили рекорд по посещаемости — было целых 5 участников!

✨Во-вторых, одна из участниц практиковала прямо на ходу — во время прогулки с ребенком в коляске. И получила прекрасный опыт!

Для меня это так красиво подчеркивает, что майндфулнес практики не обязаны проходить в изоляции от жизни 🌸 Мы можем гибко привносить осознанность в наш жизненный контекст, не всегда ожидая идеальных условий.

[естественно, слегка адаптируя инструкции под свои условия и гуляя в безопасном пространстве. пожалуйста, не практикуйте под эту инструкцию, например, во время вождения автомобиля!]

Планирую продолжать подобные открытые занятия раз в 2 недели. Следующее будет ориентировочно 22го февраля. Для записи — пишите в личку 🌟

def — история никнейма

В киберспортивном мире у каждого должен быть свой никнейм — это обязательный атрибут. Пока я играл на аматорском уровне, я их постоянно менял, пробовал разные варианты, ничего не цепляло.

В какой-то момент мне приглянулось слово defusion. Я не понимал, что оно значит — просто зашло звучание и я начал играть под ним. Со временем захотелось сократить, оставив лишь первые буквы — так получилось def.

С этим никнеймом я и провел профессиональную карьеру. Ничего особенного, просто набор букв, который прижился.

И только после окончания игровой карьеры я осознал иронию)

Когда я начал глубже разбираться в психологии, я познакомился с термином defusion — из терапии принятия и ответственности (ACT). Там под дефьюжн понимают навык разделения со своим внутренним опытом.

Есть fusion — слияние со своими переживаниями: когда эмоции затапливают, а мысли воспринимаются как факты. И есть defusion — умение взглянуть на свои переживания будто со стороны.

Это тот принцип, о котором я пишу последнее время в контексте медитаций. Мы учимся осознанно наблюдать за своими мыслями и эмоциями, не сливаясь с ними и не подавляя их. За счет этого снижается автоматическая реактивность и появляется больше свободы проявлять себя предпочитаемым образом.

Забавно, что один из ключевых навыков, который мог бы помочь мне справляться с соревновательной тревогой, все это время был у меня буквально под носом — в никнейме))

Справедливости ради, я о чем-то таком догадывался! Я ведь активно пробовал внедрять медитации для улучшения своего перформанса.

Но не очень хорошо получалось из-за непонимания ключевых механизмов — я напоролся на одну из частых ловушек, и воспринимал медитации как способ обретать спокойствие и избавиться от тревоги. В итоге это не помогало, а лишь мешало мне свободно проявляться. Рассказывал об этом неудачном опыте в своем давнем посте.

[кстати он один из самых популярных в блоге — целых 20 private shares]

Мне важно подчеркнуть, что в одном только разделении нет всех ответов. Этот навык работает в связке с другими.

Разделение не должно быть холодным и отстраненным. Оно нужно, чтобы создать достаточно внутреннего пространства между собой и переживаниями, в которое мы можем привнести теплое принятие и доброжелательность.

Мы разделяемся с внутренним опытом не для того, чтобы заморозить свои чувства и убрать их куда-то подальше, а чтобы мочь лучше о себе позаботиться. Чтобы обрести больше устойчивости и возможности решительно действовать, реализуя свои ценности.
〰️
Умиляюсь от осознания, что уже после окончания игровой карьеры я начал, по сути, профессионально осваивать навык defusion)

Обучать ему других людей и стремиться грамотно воплощать в жизнь тот ник, который случайно выбрал в подростковом возрасте

Какие заблуждения о медитации вы встречаете чаще всего?

Мои топ-2:
🧘‍♂️мне не подходят медитации, потому что я не могу перестать думать
🧘‍♂️медитации нужны, чтобы расслабиться

Я заглянул к своей хорошей подруге Соне на подкаст, чтобы обсудить эти и другие мифы!

Так родился выпуск, в котором мы разобрали медитативную БАЗУ и ответили на распространенные вопросы о медитации🌟

Мне нравится, что получился не экспертный монолог, а живой разговор, в котором мы вместе осмысляем наш опыт и обсуждаем неочевидные нюансы. Думаю, что беседа может оказаться не только полезной для начинающих, но и интересной для уже практикующих людей.

Некоторые из тем, которые мы затронули:
🔵что делать, если медитировать скучно?
🔵с чего начать знакомство с медитациями?
🔵KPI медитации - как понять, что практика помогает?
🔵ок ли медитировать перед сном?

Моя любимая цитата из выпуска:

Смотрите, как для вас работают медитации. То, что работает плохо — не делайте, а то, что работает хорошо — делайте! 🫡

без шуток, это важная инструкция, потому что к сожалению (или к счастью?) нет универсальных самых лучших и самых правильных способов медитировать — формат практики стоит гибко адаптировать под свои особенности и потребности

Если вас интересует внятный разговор о медитации без булщита — приглашаю к прослушиванию)

Ссылка на выпуск

Тг канал Сони про осознанный лайфстайл

Расскажете, как вам? Буду рад откликам и любым вопросам по теме!

В ноябре мы закончили сотрудничество с FAVBET

Почти год поработал с командой по Counter-Strike в роли спортивного психолога / ментального-коуча. Было клево! Мы строили совместные планы на следующий сезон, но по независящим от нас внешним обстоятельствам пришлось разойтись.

Это мой второй опыт такой работы — первый был с В8. Интересно порефлексировать и сравнить эти периоды между собой.

✅В 2023 году, когда я связывался с В8, я вообще не искал постоянной роли в клубе.

Я продавал двухмесячный тренинг по ACT для улучшения перформанса. Он оказался не особо востребован, но у клуба был запрос на регулярную психологическую работу с командой. Мы решили попробовать, и я многому учился просто по ходу дела на своем опыте.

В FAVBET я приходил уже с представлением, какие из моих идей лучше работают в команде, а какие хуже. Параллельно я прошел полугодовой курс повышения квалификации по спортивной психологии у прекрасной Анастасии Хомутовой. Это закрыло теоретические пробелы и добавило профессиональной уверенности. Я четче понимал свою роль и экспериментировал со всякими наработками из спортивной психологии, пробуя больше проводить различные общекомандные воркшопы.

✅Одним из главных открытий для меня стала системная работа с командной коммуникацией.

Я часто смотрел матчи и слушал записи общения ребят. Не чтобы стать для них еще одним игровым тренером, а чтобы лучше понимать, в каких обстоятельствах игроки раскрываются на максимум, какие триггеры запускают спад, и как в реальности применяются вещи, которые мы обсуждаем на сессиях.

По сравнению с классической психотерапией, где я полагаюсь только на слова клиентов, использование таких материалов ощущалось почти как читерство)) Это так заметно улучшало качество работы!

Мой собственный бэкграунд в CS сильно помогал — получалось легко считывать нюансы проявления игроков: где они берут на себя ответственность и действуют раскованно, а где зажимаются. Это позволяло более персонализировано выстраивать стратегии сессий и точечно работать с личными поведенческими паттернами.

✅А еще у меня начала формироваться новая ось профессионального интереса.

Если раньше в перформанс-психологии я своей основной экспертизой считал работу с тревогой, развитие эмоциональной устойчивости и свободного самопроявления, то за последний год я начал больше прокачиваться в теме лидерства.

У всех есть интуитивное представление, что значит быть лидером. И у меня было какое-то свое, сформированное за годы, когда я был капитаном в командах. Но благодаря изучению современных научных фреймворков и попыткам их применять к конкретным командным задачам это понимание стало более системным и комплексным.

Как формируется авторитет? Как сочетать требовательность и эмоциональную чувствительность? Как поддерживать высокую мотивацию у команды? Каким лидером я хочу быть?

Чувствую интерес дальше углубляться в тему развития здорового и эффективного лидерства! Посмотрим, во что это будет прорастать 🌸

Красной нитью через всю книгу о том, что отличает более эффективных терапевтов от менее эффективных, проходит тема майндфулнес.

Почти в каждой главе, где разные авторы разбирают сложности, с которыми сталкиваются терапевты, звучит одна и та же мысль: важно быть внимательными не только к клиентам, но и к своим собственным переживаниям — и умело с ними обходиться.

Сейчас в книжном клубе мы читаем 10-ю главу. Приведу короткую цитату:

Сегодняшний акцент на майндфулнес и сострадание размывает границу между психотерапией и духовными практиками. Это естественное следствие столкновения с интенсивным страданием другого человека и ощущением невозможности полностью его облегчить.

Понимание майндфулнес как способности быть открытым и принимающим к своему опыту и к опыту другого помогает терапевту по-настоящему сострадательно и принимающе присутствовать рядом с чужой болью.

Работая с людьми, пережившими травму, бывает чрезвычайно сложно оставаться уважительным свидетелем их боли и не пытаться срочно “спасать” клиента.

Каждый терапевт в работе сталкивается со своими сложными переживаниями: замешательством, беспомощностью, раздражением, недовольством, и тд. Когда эти переживания нас затапливают или остаются неосознанными, это неизбежно влияет на качество контакта и на нашу способность создавать целительное пространство для клиентов.

Навык замечать свои состояния, принимать их и относиться к ним с любопытством, не проваливаясь в них, можно считать универсальной опорой, которая укрепляет нашу устойчивость и поддерживает качество работы независимо от подхода, в котором мы практикуем.

Поэтому я буду рад видеть на наших воскресных практиках и коллег-психологов!

Я правда считаю, что майндфулнес-навыки нам необходимы, а в теплой компании их зачастую развивать проще и приятнее, чем в одиночку)

Так что подключайтесь послезавтра — заземлимся, заметим наши переживания и покультивируем к ним открытое и теплое отношение ❤️

Естественно, не-психологи тоже как всегда приветствуются!))

Воскресенье, 22 февраля, 13:00 СЕТ
Длительность — 1 час (практика + обсуждение)
Чтобы присоединиться, оставьте “+” в комментариях или напишите в личку @dimadeff — добавлю в чат практики

Уже 3 месяца я работаю одновременно с двумя психологами

В моей основной терапии мы работаем с темой близких отношений. Это долгий и очень важный процесс, который я пока не готов прерывать. Когда что-то острое происходит в других сферах жизни — я, конечно, приношу это на сессии, но скорее как разовые эпизоды. Разместить параллельно еще одну объемную тему не ощущалось реалистичным — не хватает пространства.

При этом уже долгое время я сильно парился о своей карьерной реализации. Сложно понять, куда двигаться дальше:
• углубляться в перформанс-коучинг?
• искать другие роли в индустрии?
• отпустить киберспорт и вложиться all-in в психологическую практику?
• потыкаться в другие отрасли?

Уточню, что психологическая работа не вызывает сомнений — я точно хочу продолжать в этом развиваться. Вопрос лишь в конфигурации: делать ставку на частную практику, как на основной источник дохода, или оставить умеренную нагрузку, давая место другим форматам.

Тема самореализации для меня эмоционально заряжена. Поэтому я раз за разом сливался с одной из внутренних линз и терял способность видеть картину целиком.

Одного понимания, что это происходит — недостаточно, чтобы это изменить. Интенсивность внутреннего конфликта такова, что психике слишком сложно вмещать комплексность проблемы, я начинаю диссоциироваться и неосознанно избегать соприкосновения с этой темой.

Осенью я отчаялся справляться в одиночку. Я не хотел двигать тему отношений из терапии, поэтому решил искать второго психолога — отдельно под тему самореализации.
〰️
Сразу оговорюсь, что по умолчанию так делать не рекомендуется.

Легко запутаться в разных процессах или начать “сливаться” со сложностей в терапевтических отношениях и “уходить” к другому психологу вместо того, чтобы разбирать это внутри терапии.

В моем случае я решил попробовать, потому что:
• у меня достаточно опыта и понимания подходов, в которых мы работаем — я был уверен, что не запутаюсь, а если и начну запутываться, то замечу это и остановлю эксперимент;
• в терапии чувствуется устойчивый альянс, где я могу открыто обсуждать свои недовольства и сложности — я не собирался “сливаться”.
〰️
Как я обустроил работу со вторым психологом?

1. Четкая рамка

Фокус исключительно на карьерной теме. Я не приношу ничего остального из жизни, кроме в общих чертах чего-то важного для контекста.

2. Фрейм — не еще одна терапия, а исследовательское пространство

Я прошу специалиста помогать мне:
• структурировать мысли;
• фасилитировать диалог между моими конфликтующими частями;
• вычленять и распутывать неосознанные карьерные нарративы;
• отделять мотивацию из интереса от мотивации из страха.

Мы не углубляемся в травматичный материал и я чувствую себя в достаточно равной позиции. Меня не охватывают сильные эмоции на сессиях. Если мы подходим к чему-то, что мне ощущается слишком уязвимо — мы это отмечаем, меняем направление, и я могу относить этот материал в терапию.
〰️
Спустя 3 месяца полет нормальный.

Я чувствую заметный прогресс. Такое облегчение, когда удается несколько недель подряд вовлеченно двигаться в одном направлении, не насилуя себя постоянными сомнениями!

Не ощущается, что терапия как-то страдает — скорее наоборот, ценно приносить туда некоторые всплывающие переживания и замечать, как они перекликаются с паттернами, которые мы уже накопали за длительное время нашей работы. Постепенно наводится больше порядка и обогащается понимание моего внутреннего устройства.
〰️
За счет чего, кажется, это работает?

🔵За счет моего постоянного проговаривания границ и целей. Мы регулярно сверяемся: куда идем или не идем, как это мэтчится с моей терапией. Естественно, у меня нет заранее полного понимания, какого формата мне хочется, поэтому приходится разбираться в процессе и постоянно вместе сверяться.
🔵И, конечно, за счет вдумчивой этичной специалистки, которая не навязывает свои интерпретации, сама проактивно инициирует мета-обсуждения, супер открыта к обратной связи и уважительно относится к моим границам.

У кого был опыт работы с двумя психологами — расскажете, как прошло? И может у вас есть вопросы к моему опыту?

Один из моих запросов в супервизии выглядит сейчас примерно так:

“Вижу большущую ценность в развитии майндфулнес-навыков с помощью медитаций!

Хочу помогать в этом людям!

Но в каком формате это лучше делать??”
〰️
Я привношу майндфулнес в терапию.
Во время сессий я стараюсь регулярно сверяться:

• как ты сейчас себя чувствуешь?
• что замечаешь в теле, когда ты произносишь эти слова?
• что ощущается в ответ на мой отклик?
• я слышу у тебя описания разных переживаний — давай сфокусируемся и заметим, как одно/другое/третье в тебе сейчас проявляется?
• каково тебе замечать эти ощущения?
• есть ли сопротивление чему-то?
• что, если с любопытством отнестись к этому переживанию? меняется ли что-то?
• комфортно ли дать место всему, что возникает?

Стремлюсь помогать клиентам яснее распознавать свои ощущения и более умело с ними обходиться.

Вот тебе и развитие майндфулнес-навыков!

Но хоть такие “впрыскивания” осознанности однозначно полезны — они не заменяют медитации 🧘

В медитациях возможна тонкая работа с вниманием и психикой, которая при грамотном использовании помогает как поддерживать желаемые жизненные изменения, так и в целом подкреплять ощущение осмысленного проживания жизни.

Мне хочется больше работы на таком медитативном слое.
〰️
Медитации можно использовать в терапии. Иногда я это делаю.

Но далеко не всегда и не со всеми это ощущается уместно — есть много других элементов, важных для терапевтического процесса.

В рамках терапии мне важно активно эмпатировать и валидировать переживания человека. Прояснять контекст и распутывать личную историю, влияющие на человека нарративы и личный опыт. Выстраивать надежный контакт и привносить свой искренний человеческий отклик. Обсуждать экспозиции и прояснять ценности.

Это требует времени и внимания. В моих глазах, медитации зачастую банально проигрывают в приоритете 🤷

В идеале мне хотелось бы все совместить. Я знаю, что некоторые специалисты так и стараются делать.

Но пока что мне не видится, как это гармонично сшить в одном пространстве. Медитациям сейчас не хватает достаточно места в терапии.
〰️
Поэтому рождается желание разделить эти процессы.

Создавать отдельное пространство для освоения медитаций, где мы можем целенаправленно прокачивать устойчивость внимания, сенсорную ясность, принимающее и заботливое отношение к своему опыту.

Не как замена терапии, а как ее подкрепление.

Как терапевт, я с удовольствием работал бы в связке с грамотными помогающими специалистами в сфере майндфулнес-медитаций, взаимодополняя друг друга.

И сам хочу больше поисследовать себя в такой роли, сфокусированной именно на развитии майндфулнес-навыков с помощью медитативных практик.

Частично я уже это реализую через регулярные групповые занятия. Но еще я вижу большой потенциал именно в индивидуальном формате.

Если интерес не угаснет, то продолжу здесь размышлять о том, как я вижу такую работу.

Так сложилось, что предыдущая неделя оказалась переполнена тревожными переживаниями. С интенсивностью, которой у меня уже очень давно не было.

Тревога не про что-то конкретное, а скорее глобальное ощущение себя каким-то не таким. И сопутствующее переживание, что все у меня в жизни будет как-то не так.

Простые бюрократические затыки разрастаются в фантазии о том, как меня сажают в тюрьму за несоблюдение каких-то испанских законов и жизнь идет под откос. Сомнения в работе с клиентами триггерят чувство самозванства и своей тотальной некомпетентности, за которым стоит воображаемый презрительный взгляд коллег. Недоделанные дела под конец дня давят, подбрасывая какие-то образы моей нереализованности и требуя забить на отдых.

Чем ни займись и о чем ни подумай — везде рядом присутствует страх осуждения, провала, собственной никчемности. Ощущения, которые поднимаются откуда-то из глубины и имеют мало общего с реальностью.

Это так контрастирует с тем, как я себя чувствую и как себя воспринимаю в “нормальном” состоянии! Будто меня подменяют и остается блеклая, трясущаяся, придавленная версия меня.


Вижу здесь две автоматические стратегии.

Первая — провалиться в эту тревогу и жить целиком из нее. Ушатать себя постоянным стрессом и бесконечными попытками все проконтролировать. Спрятаться от мира, лишая себя проявленной жизни.

Вторая — подавлять тревогу. Стыдиться и бояться ее, делая вид, что ее нет. Заглушать ее едой, соцсетями и другими отвлечениями. Прятать свои чувства, показывая людям лишь сконструированный образ себя, у которого “все нормально”.

Обе стратегии валидны в умеренных дозах и в определенных обстоятельствах. И обе стратегии долгосрочно не ведут к классной жизни.


Как же я горжусь тем, как получается проживать этот период, выбирая третью стратегию 🧡

Каждый день обнимаю себя и говорю своей тревожной части теплые поддерживающие слова. Говорю, что ей есть место — окей, что она есть. Что я о себе позабочусь. Что как бы ни сложился этот период — я все равно буду себя любить и ценить. Что мне есть на что и на кого опереться.

Отлавливаю моменты, когда из тревоги начинаю все перепроверять и оверанализировать. Принимаю эти импульсы, расслабляюсь вокруг них, возвращаю ощущение устойчивости, выбираю ценностные действия: иногда это значит отпустить и пойти отдыхать, иногда выделить ограниченное время для размышления о том, что меня тревожит.

Выделяю время и сеттинг, чтобы в волю эмоционировать. Через музыку и свободное движение конекчусь глубже с тревогой. Плачу, сколько плачется. Стараюсь давать возможность переживаниям быть свободно проявленными, а не застаиваться внутри.

〰️
Пост публикую с задержкой в неделю. Сейчас мне уже сильно легче и устойчивее. Жизнь снова кажется воодушевляющей и прекрасной)

Если вам сейчас близко состояние сильной тревоги, пусть этот пост будет напоминанием — вы не одни!

Такое состояние заслуживает не на стыд или осуждение, а на заботу и поддержку.

Окей давать себе эту поддержку. И окей обращаться за поддержкой к другим людям.
🌸

С чего начать знакомство с медитациями?

Периодически встречаю людей, которые хотят попробовать медитировать и интересуются, с чего им начать.

На индивидуальных консультациях мы можем подбирать техники и стратегии под конкретного человека — с учетом запроса, интереса и жизненной ситуации.

А если хочется разбираться самостоятельно, то вот 3 проверенных бесплатных ресурса, которые я готов рекомендовать 🔵

🔵Азбука внимательности — короткое прикладное введение в тему от Виктора Ширяева.

Структурно и качественно объясняется:
• что такое майндфулнес;
• базовая техника медитации;
• принципы бережной практики с техниками безопасности;
• способы переносить практику в повседневную жизнь.

Это хорошая стартовая точка, от которой удобно оттолкнуться и дальше исследовать другие ресурсы. Є українська версія.

🔵MBSR — онлайн курс от Dave Potter.

Это классическая 8-недельная учебная программа, которая легла в основу большинства научных исследований медитации. Обычно ее проходят в группе с инструктором, но здесь — адаптированная версия для самостоятельного прохождения, выложенная в открытый доступ.

Не все теоретические материалы готов рекомендовать, но аудиопрактики вполне качественные — за 2 месяца с их помощью можно познакомиться с базовыми техниками майндфулнес-медитаций. Если нет языкового барьера, советую английскую версию — там больше практик и более живое ведение.

🔵Waking Up — приложение от Sam Harris. Можно начать с вводного 4-недельного курса.

В отличие от других приложений, в Waking Up не сводят медитацию к расслаблению или очередному инструменту саморазвития. Здесь ее подают как созерцательную практику, нацеленную на исследование своего опыта и природы сознания, которая может приводить к глубоким личностным трансформациям (такой подход ближе к духовным традициям, из которых медитации изначально зарождались). При этом без ухода в эзотерику и спорные метафизические утверждения, а с опорой на современную научную картину мира.

Есть бесплатный пробный период. Затем платная подписка, но можно запросить бесплатный доступ, который без вопросов дают людям с финансовыми ограничениями.

〰️

Для тех, кому хочется больше социальной поддержки на старте ⬇️

Можно присоединяться к бесплатным групповым занятиям, которые я провожу раз в две недели по воскресеньям. Мы 30 минут медитируем, после чего обсуждаем и осмысляем наш опыт. Никаких предварительных знаний не нужно — я стараюсь делать инструкции простыми и понятными.

Если хотите присоединиться — пишите в личку @dimadeff, добавлю вас в чат с анонсами. Ближайшая встреча — 22-го марта.

Альтернативная метрика крутости

Недавно проводил презентацию про IFS-терапию, которой остался не до конца доволен.

Было ощущение, что мог яснее изложить мысли, привести более наглядные примеры, выстроить более продуманную структуру, увереннее себя проявить.

После проведения чувствовал критическое давление внутри. О том, что я недостаточно хорош, и вот все вокруг это увидели. Тело сжимается, хочется спрятаться, сделаться невидимым. Некомфортно находиться самому с собой.
〰️
После базовой саморегуляции и самоподдержки я сознательно переключаюсь на другую оптику:

Я сделал что-то ценное! Это офигенно!

Это в 100 раз круче, чем если бы я перфекционистски упоролся в подготовку и несколько дней допиливал бы материал, забив на другие мои жизненные приоритеты. И в 100500 раз круче, чем если бы я слился и вообще не провел эту презентацию!

Я молодец!!

В этом чувствуется столько живости, легкости и устойчивости!

Хочется поддерживать и взращивать в себе эту оптику.

Потому что она помогает не витать в фантазиях своей идеальности, а жить в реальном мире. В котором если я хочу успеть поделать значимые для меня штуки, то у меня нет ресурса ко всему безупречно готовиться.

Путь к жизни, которую хочется прожить, лежит через неидеальность и местами кринж.
〰️
Поэтому осваиваю такое понимание "крутости"⤵️

Круто — это не безупречно, к чему нельзя прикопаться.
Круто — это регулярно делать что-то значимое good enough.

Делать, получать опыт, адпейтиться, и продолжать делать дальше.

Смиряясь с неоптимальностью сделанного. Справляясь с критической реакцией, внешней или внутренней.

Это требует той еще смелости, хочу сказать!
〰️
Конечно, здесь не строгая дихотомия. Мне не близки образы людей, которые кучу всего делают, откровенно забивая на качество. Важен баланс.

Но на этом спектре “больше думать — больше делать", мне явно актуально двигаться в сторону "больше делать".

А вам как?

Барселона! В воскресенье, 29 марта, проведу здесь социальную медитацию в небольшой уютной компании 🧘

Социальная медитация — это такой вид практики, когда мы медитируем вслух, взаимодействуя с другими участниками. Люблю ее за то, что так практика становится менее зацикленной на себе и более включающей контакт с окружающими людьми. Это может ощущаться тепло и поддерживающе, особенно вживую)

Никакого предварительного опыта не нужно, техники будут простые — все объясню, покажу и пофасилитирую.

Если у вас есть знакомые в Барселоне, которым интересна осознанность, медитации, чувствительность, контакт с собой и всякое такое — перешлете им этот пост? Буду рад законектиться с классными людьми!

И приходите сами, если вдруг здесь кто-то из Барсы🇪🇸

За подробностями пишите в личку @dimadeff

Психология перформанса и спорта — стабильный вектор моего профессионального развития и интереса уже длительное время.

Здесь я об этом рассказывал не так часто, как о терапии, потому что клиенты в основном находились через личные связи, а публично рефлексировать чаще хотелось на другие темы.

Но вот после завершения работы с прошлой командой я думаю о том, что 1) хочу обязательно продолжать развиваться в этом направлении, и 2) хочу пофокусироваться на индивидуальных клиентах, а не на командах, в том числе за пределами киберспорта.

Начну с того, что сделаю отдельный интро-пост! Чтобы можно было его пересылать людям, которым интересна не глубокая терапия, а точечная психологическая поддержка для прогресса в своей деятельности.

Что это и для кого? Ниже рассказываю подробнее)

Если знаете, кому может быть интересно — буду признателен за репосты 🌟

МЕНТАЛЬНЫЙ ПЕРФОРМАНС-КОУЧИНГ

Привет! Меня зовут Дима. Это пост-знакомство со мной как c ментальным коучем.

Приглядитесь, если у вас есть деятельность, в которой вы хотите реализовываться и развиваться, но внутри будто что-то мешает (зажатость, потеря фокуса, нервозность, прокрастинация) и не дает вам проявляться так, как вы можете.

Моя задача — помочь вам разобраться, что именно происходит, научиться справляться с внутренними преградами и постепенно реализовывать ваш потенциал более полно.

Ваш запрос может быть связан со спортом или с любой деятельностью, где вам важно проявляться или показывать результат: публичные выступления, переговоры, экзамены, интеллектуальные игры и тд.

Обо мне

В прошлом — профессиональный киберспортсмен. Был капитаном CS:GO команды pro100 (в пике ~топ30 мирового рейтинга). Затем был аналитиком и ведущим прямых эфиров в студии Maincast — два года подряд занимал топ3 в рейтинге лучших русскоязычных ведущих в своем амплуа. Подробнее о киберспортивной карьере — здесь.

С 2023 года я занимаюсь психологией. Прошел обучение коучингу, спортивной психологии, психологическому консультированию, терапевтическим методикам и майндфулнес-практикам. Сейчас учусь в магистратуре. Подробнее о моем образовании — здесь.

Работал ментальным коучем с киберспортивными командами B8, FAVBET, и индивидуально с игроками. Есть опыт работы с шахматистами. Также ранее я на полу-профессиональном уровне занимался покером и на любительском уровне — футболом. Мне интересно исследовать новое и применять наработанные методики в самых разных сферах!

Примеры проблем, с которыми можно обращаться

🔵Тревога: при подготовке все хорошо, а в важные моменты на выступлениях зажимаюсь и не могу показать себя — будто теряю доступ к своей силе
🔵Тильт: после ошибок/неудач сложно собраться, залипаю в негативных эмоциях и теряю хладнокровие
🔵Фокус: часто отвлекаюсь и витаю в облаках, сложно быть в потоке
🔵Мотивация: занимаюсь через силу — вроде надо, но драйва нет
🔵Стресс: деятельность приносит больше напряжения и давления, чем удовольствия
🔵Overthinking: слишком много думаю перед действиями, чрезмерно анализирую и сомневаюсь в решениях

Как я работаю

Сессии проходят онлайн, 60-90 минут. Вначале рекомендую раз в неделю, постепенно переходя на более редкие поддерживающие занятия. Обычно первые позитивные изменения заметны в течение 1-2 месяцев.

С моей стороны никакого давления или “мотивационных пинков”. Я слушаю, задаю вопросы и вместе с вами исследую, что стоит за вашими трудностями. Мы уточняем, каких изменений вам хочется, и я помогаю вам последовательно двигаться в их сторону.

Иногда я предлагаю новые взгляды на вашу ситуацию, опираясь на современные научные подходы в спортивной психологии. А еще я могу давать упражнения для развития ментальных навыков и предлагать простые задания между сессиями.

В работе я больше всего опираюсь на доказательную психологическую методику АСТ, адаптированную под запросы, связанные с улучшением перформанса (подробнее можно почитать в следующих книгах: раз, два, три).

Особый фокус моей работы — развитие навыков осознанности. О том, как они применяются при работе с соревновательной тревогой у киберспортсменов, можно почитать в этом посте.

Условия
1 час — €45
1.5 часа — €65

📌 Чувствуете отклик?
Приходите на бесплатный 30-минутный звонок!

Я внимательно вас послушаю, вникну в ваш случай и отвечу на вопросы.

Записаться можно через календарь или личку @dimadeff

Иллюзия человеческого контакта в блоге

Один из слоев мотивации, из которого у меня возникает желание вести блог — это желание контакта.

Хочется увиденности, понятости, взаимодействия, разделенности моего опыта. Есть что-то приятное в мысли, что я делюсь чем-то личным или интересным — и это откликается у других людей.

А еще здесь есть подстава. Блог создает ощущение возможного контакта, но на деле почти его не дает. Просто потому, что сама среда для этого не очень подходит.

Как я это ощущаю? У меня есть несколько мотиваций писать. И если желание контакта начинает занимать слишком большую долю — мне становится, во-первых, более тревожно что-то публиковать. А во-вторых — появляется больше неудовлетворения и фрустрации после.

Потому что конечно же я не получаю тот контакт, который хотел бы. Просмотры, лайки, иногда комментарии — это скорее намек на контакт. Легкое щекотание этой потребности.

Иногда кто-то делится чем-то живым в ответ — это уже ближе к тому, что хочется. Но это редкость, и среда не располагает к тому, чтобы это взаимодействие разворачивалось дальше.
〰️
Разбираясь с тем, как мне хочется вести блог, я прихожу к тому, что мне не хочется, чтобы значительную часть мотивации занимало это желание контакта. Это просто не та среда для закрытия этой потребности. Гораздо лучше она реализовывается в живом взаимодействии.

Более того, я ярко замечаю, что когда в жизни достаточно живого качественного общения с близкими по духу и вайбу людьми — эта потребность меньше перетекает в блог.

При этом я не перестаю писать. Просто освобождается место для других мотиваций, которые могут здесь разместиться. И это ощущается гораздо гармоничнее. Мне больше нравится энергообмен, который тогда происходит.

Так появляется больше места для профессионального проявления. Но и личное самораскрытие никуда не девается — просто в нем меньше нереализуемых ожиданий.

Меньше желания что-то получить → больше желания чем-то делиться ради реализации своих ценностей (которые не про какой-либо конечный результат, а про направление).

Интуитивно я начал это распознавать еще в прошлом году. Недавно просто более осознанно сформулировал.

Хочется отслеживать, если подступаюсь к контенту из желания получить контакт, и воспринимать это как важный сигнал — остановиться, прислушаться к себе и поискать другие способы позаботиться об этой потребности вне блога.
〰️
Любопытно, что на фоне последнего времени в Барселоне, наполненного теплыми приятными встречами, инста у меня все-таки выпала. Не хотелось там ничего публиковать весь март.

Связано ли это с тем, что она у меня сильнее ассоциируется с поиском контакта, чем телега? Не уверен. Понаблюдаю дальше)

Энивэй, под конец пребывания в Барсе захотелось поделиться в инсте хайлайтами прошедшего месяца. Если кому-то здесь тоже интересно: https://www.instagram.com/p/DW08xHejaMI/

Очевидный способ удовлетворять потребность в контакте и увиденности — это взаимодействовать с другими людьми.

Да, не всегда это работает и желаемой близости может не случаться: человек не настроен, не тот момент, не тот сеттинг. Но сейчас не об этом.

Сейчас о том, что есть менее очевидный слой.

Потребность в контакте и увиденности может частично закрываться не только через других людей, но и через контакт с самим собой.

Когда я ясно замечаю, что со мной происходит, распознаю свои чувства, с вниманием и принятием нахожусь рядом с ними, с интересом исследую свои желания, страхи, импульсы и отношусь к этому бережно — возникает ощущение, что мой внутренний мир кем-то увиден и разделен. И этот “кто-то” — я сам.

Так может начать формироваться что-то вроде внутренней близости. Это удивительная особенность психики — что с помощью осознанной интроспекции могут формироваться отношения с самим собой.

Особенно ярко это проявляется в IFS-терапии. Когда человек говорит, например, о грусти или одиночестве, терапевт не спешит что-то с этим “делать”. Он не предлагает сразу искать решения и способы исправить что-то в жизни, чтобы стало менее грустно и одиноко. И он не ставит под сомнение валидность этих переживаний, указывая на поводы для радости и на наличие обширных близких социальных связей.

Вместо этого он помогает остановиться рядом с этим опытом, заметить его, почувствовать, как он проживается, и интересуется — а как самому человеку сейчас с этими чувствами?

При достаточной степени внутренней ясности и наведенного порядка, в ответ у человека может возникать не желание запроблемсолвить эти чувства или избавиться от них, а готовность мягко, но устойчиво побыть с грустью. Заметить ее, отнестись к ней с заботой.

Может появиться сочувствие к себе, желание поддержать себя не через попытку исправить состояние, а через теплое свидетельствование: “Я чувствую, как это ощущается. Я слышу себя. Я слышу эту грусть. Я слышу это одиночество.”

Если это происходит с любовью и принятием, то может возникать особое ощущение интимной близости себя самого со своими переживаниями. И в этом может чувствоваться много ценности, осмысленности, целительности.
〰️
Интересно, что из этого начинает меняться качество контакта и с другими людьми. Потребность в людях не исчезает, но появляется больше искренности, открытости, способности к близости. Когда есть глубже контакт с собой, становится проще по-настоящему видеть и другого человека рядом.

Конечно же, это не те изменения, которые происходят быстро. Может понадобиться много времени и целенаправленного внимания.

Насколько-то эти изменения происходят за счет терапии, когда специалист в размеренном безопасном сеттинге собой и своим отношением помогает человеку постепееенно наращивать у себя внутренюю ясность и прокладывать пути к своему собственному близкому контакту с собой.

Также этому способствуют различные психопрактики, в частности медитация, как одна из мощнейших интроспективных практик.

Классические медитации сосредоточения на дыхании могут косвенно помогать, если грамотно их выполнять. Но более релевантными здесь кажутся майндфулнес-практики, направленные на осознанность и доброжелательное отношение к своему внутреннему опыту — к своим мыслям и эмоциям.
〰️
Это один из стабильных векторов моего собственного интереса и исследования. И это то, чему мне так или иначе хочется уделять внимание в своих групповых занятиях. Хочется помогать взращивать опору для качественного контакта с собой.

Это не терапевтические занятия, а пространство, где можно укреплять базу: лучше замечать себя, понимать, что со мной происходит, культивировать более устойчивое и теплое отношение с собой.

Если откликается — приходите на ближайшую практику в воскресенье, 12 апреля, 14 СЕТ. Заземлимся, помедитируем, исследуя свои ощущения, и обсудим наш опыт. Чтобы присоединиться к чатику занятий — пишите в личку🌸 @dimadeff

На психотерапевтических курсах всегда вспоминают Карла Роджерса — основателя клиент-центрированной терапии.

Роджерс говорил, что для эффективной терапии специалисту важно быть эмпатичным, доброжелательным и конгруэнтным…

Мне близки эти принципы — рассказывал о них ранее. Я действительно считаю их очень важными и практически перед каждой сессией напоминаю себе про эти качества.

Но мне уже начало надоедать в очередной раз слышать о том, что “Роджерс говорил” — почему-то вслед за этим преподаватели редко добавляют “и исследования подтвердили” 😅👀

Стало интересно самому покопаться, что говорит ✨наука✨

В книге про эффективных терапевтов, в главе про внутренний опыт терапевтов, связанный с позитивным изменениям у клиентов, тоже выделяют эти три качества, как наиболее исследованные: эмпатия, безусловное позитивное отношение, конгруэнтность/искренность.

Посмотрел мета-анализы, на которые ссылаются авторы, и нашел их более свежие версии за 2018 год. Делюсь короткой выжимкой с вами!

〰️
ЭМПАТИЯ
82 выборки, 6138 клиентов — умеренно-сильная устойчивая связь с результатом терапии.
Эмпатию определяют как способность понимать, что другой человек чувствует или пытается передать. Выделили четыре слоя: внутренние ощущения терапевта, заметные со стороны эмпатические проявления терапевта, ощущения клиента, эмпатическая точность.

Интересное
• лучше всего результат терапии предсказывает не то, насколько эмпатичным считает себя терапевт, а то, чувствует ли сам клиент, что его понимают
• эмпатическая точность — точное угадывание внутреннего состояния клиента — не показала значимой связи с результатом (видимо важна не изначальная правильность понимания, а искреннее стремление понять человека и восприятие своих догадок с долей скромности — как гипотезы, открытые к корректировке)
• эмпатия выглядит более весомой по вкладу, чем выбор конкретного метода терапии
• эмпатия не универсально одинаково полезна: для некоторых клиентов слишком явная эмпатичность может переживаться неприятно, будто как вторжение
• нет точного понимания причинно-следственной связи — можно предположить, что с клиентами, более расположенными к изменениям, терапевтам просто проще быть эмпатичными

ПОЗИТИВНОЕ ОТНОШЕНИЕ
64 исследования, 3528 клиентов — небольшая устойчивая связь с результатом терапии.
Говорят, что здесь много терминологической путаницы. В целом это про стабильное проявление теплого, принимающего, доброжелательного, уважительного отношения терапевта к клиенту.

Интересное
• это не про комплименты, а про впечатление клиента: “мой терапевт правда хорошо ко мне относится”
• может проявляться через взглял, тон голоса, язык тела, способ слушать
• влияние заметнее у клиентов с аффективными (депрессия, биполярка) и тревожными расстройствами, чем при более тяжелых психопаталогиях
• позитивное отношение создает условия, в которых другие интервенции работают лучше, а в некоторых случаях, вероятно, может и само по себе вызывать изменения
• нет обоснованных оснований намеренно сдерживать позитивное отношение в терапии

КОНГРУЭНТНОСТЬ
21 исследования, 1192 клиента — низко-средняя устойчивая связь с результатом терапии.
Выделяют два слоя: внутренний — способность быть в осознанном контакте со своими переживаниями, и межличностный — способность уважительно и открыто озвучить свои ощущения. Можно сказать, что это близко к понятию “аутентичность”.

Интересное
• конгруэнтность может быть предпосылкой для проявления эмпатии и позитивного отношения
• эффект оказался сильнее у более старших и опытных терапевтов
• как и с эмпатией, предполагается, что не всем важна конгруэнтность, и что это может зависеть от расположенности самих клиентов к аутентичному контакту
• в некоторых культурах более формальный стиль коммуникации может воспринимать предпочтительнее
• любопытно, что конгруэнтность выглядит более значимой для более молодых клиентов

〰️
Короче не просто Роджерс красиво сформулировал, а исследования вроде как подтверждают, что терапевтам полезно быть эмпатичными, искренними и хорошо относиться к клиентам 🙂

Хочется пожелать нам всем не соглашаться на меньшее в терапии!

В воскресенье проведу групповую практику осознанного самоисследования

Что будем делать?

• Настроим внимание через короткую медитацию.
• Выберем одного участника, который поделится ситуацией, вызывающей эмоциональный отклик: интерес, волнение, тревогу, запутанность и т.д. Что-то не слишком тяжелое, чем комфортно делиться в небольшой группе.
• С помощью наводящих вопросов и мягкого медитативного сопровождения я помогу исследовать возникающие переживания: как они ощущаются, о чем сигнализируют, какие смыслы могут в них быть.
• Остальные участники присутствуют как наблюдатели (с выключенными камерами), фокусируются на своих ощущениях и затем делятся откликом.
〰️
Чем ценен такой формат?

🌟Для активного участника — это возможность углубить контакт с собой, а также получить опыт увиденности и неоценивающего внимания со стороны других.

За счет специального сеттинга может получиться заметить более тонкие слои своих ощущений, которые обычно ускользают в повседневности.

Инструкции и наводящие вопросы помогут придать этому опыту форму, способствующую интеграции и осмыслению (я буду опираться на элементы фокусинга и IFS).

🌟Для наблюдателей — это возможность тренироваться чутко присутствовать рядом с другим человеком.

Слушать, замечая свои реакции и не проваливаясь в автоматические интерпретации, суждения и оценки.
〰️
Кому может быть интересно?

• если вы много “живете в голове” и хотите углублять чувствительность
• если вы медитируете и хотите переносить навыки осознанного внимания из медитаций в вашу жизнь и контакт с людьми
• если вам любопытно, как может выглядеть рефлексия не через анализ, а через прямой контакт с чувствами
• если хочется побыть в теплом внимательном пространстве с другими людьми

🗓Воскресенье, 19 апреля, 13:00 СЕТ
Длительность ~1 час
Зум, бесплатно
Для записи оставьте + в комментариях или напишите в личку @dimadeff, добавлю в чатик ☀️