Умелое взаимодействие с переживаниями

Хочу поделиться прекрасным видео Виктора Ширяева, где он объясняет принцип переработки реакции.

Это один из ключевых механизмов, за счет которых майндфулнес медитации помогают взращивать внутреннюю свободу и обретать устойчивость с любыми сложными эмоциями.

Можно послушать полностью по ссылке, или прочитать ниже мою адаптированную выжимку первой части видео ⬇️

〰️〰️
Что такое принцип переработки реакции простыми словами?

Что бы ни возникало в ответ на что-то предыдущее — это должно становиться предметом нынешней практики.

Допустим, я замечаю звук, и он меня раздражает. В этот момент мое состояние обусловлено этим звуком, я оказываюсь в пассивном залоге относительного звука: «этот звук такой → я становлюсь раздраженным». Будто звук делает меня раздраженным.

В буддийской традиции говорят, что настоящее жизненное благополучие лежит в области необусловленного, безусловного. Это называют безусловным счастьем, Нирваной, Великим Необусловленным — независящим от внешних условий.

“Что-то происходит — мне становится хуже; что-то происходит — мне становится лучше. Солнышко вышло — я радуюсь; солнышко зашло — я грущу”. Эти обстоятельства делают меня каким-то. Это зависимость от условий.

До определенной степени это нормально, естественно и хорошо. Понятно, что лучше быть богатым и здоровым, чем бедным и больным. Лучше жить в мирное время, чем в военное. Это очевидно.

Но если мы к этому привязываемся, если мы за это цепляемся, то наше состояние оказывается полностью зависимым от внешних обстоятельств. И, может быть, это не самый оптимальный способ. Может быть, можно как-то по-другому.

Как выходить из этой обусловленности внешними обстоятельствами?
Первый шаг — переработка реакции.

Если я слышу звук и “он меня раздражает”, то в этот момент я сущностно отождествляюсь с этим переживанием раздражения. То же самое может происходить с мыслями. Может быть, вы отождествляетесь с руганием себя за что-то? “Я плохо медитирую”, “У меня ничего не получается”, “Мне надо взять себя в руки”… Подставьте то, что вам знакомо.

Есть событие → есть реакция → есть отождествление с этой реакцией.

Переработка реакции значит распознать эту реакцию как новое событие, которое появляется в пространстве внимания.

Не “этот звук меня раздражает”, а “замечаю звук… замечаю раздражение…”

Вот и вся переработка. Раздражение перестает быть всем мной и становится очередным событием в поле внимания.

“Замечаю иронию, что раздражаюсь на этот звук”. Замечаю что-то следующее… и так далее.

Каждое очередное событие становится предметом практики. С каждым очередным событием мы до определенной степени разотождествляемся, чтобы двигаться дальше.

Как это работает?

Любое переживание имеет конкретные сенсорные характеристики. Раздражение, как и звук, как-то ощущается: где-то возникает, имеет какой-то размер, интенсивность, длительность, как-то двигается, меняется, взаимодействует с другими переживаниями.

У каждого ощущения есть совершенно конкретные, очень определенные сенсорные характеристики, которые делают его именно таким — раздражение делают раздражением, грусть делают грустью, радость делают радостью…

В тот момент, когда мы максимально точно различаем сенсорные характеристики очередного переживания — перерабатываем каждое очередное событие — мы оказываемся по определению больше, чем это событие.

Это как витраж: если мы смотрим через одно стеклышко, то «там все синее». Но стоит сделать шаг назад, и видно: «вот здесь зеленое, рядом желтое, рядом красное».

Не «там все какое-то», а «я так смотрел, слился с одним цветом, и поэтому все окрасилось».

Как только мы делаем шаг назад, это становится заметно.

Поэтому важно обнаруживать эти тонкие цепочки наших реакций. Потому что они как витраж, прилепленный к лицу — незаметно окрашивают весь наш опыт.
〰️〰️

Завершающие осмысления и приглашение к совместной практике в комментарии⤵️

Как выглядит переработка страха в медитации?

В комментариях к прошлому посту попросили раскрыть подробнее, что значит переработка реакции на примере страха экзаменов. Вынесу ответ в отдельный пост, потому что мне кажется, что это правда неочевидная идея, которую с первого раза может быть сложно уловить.

〰️〰️

В случае с любыми эмоциями у нас есть автоматическая тенденция — сливаться с эмоциональной реакцией. Например, впереди экзамены. Я думаю об этом, и мне становится страшно.

Сценарий выглядит так:
мысли об экзамене → страх → я = страх

В этот момент страх является не просто отдельным переживанием, а состоянием, в которое я полностью погружен. Он становится единственной линзой, через которую я сейчас воспринимаю экзамен. В этом неприятно находиться, мозги хуже работают, тело перенапрягается. Я сливаюсь с эмоциональной реакцией.

*️⃣Что значит переработка реакции?

Переработка реакции — это умение распознавать и принимать каждое следующее переживание в опыте как отдельное ощущение.
На примере страха, переработка значит детально распознавать и принимать страх, как отдельное ощущение, вместо полной идентификации себя с ним.

*️⃣Как это выглядит на практике?

🔵Я сажусь медитировать.
🔵Замечаю мысли об экзамене (они могут возникнуть сами или я могу сам их вызвать, чтобы целенаправленно поработать с темой)
🔵Детально распознаю природу этих мыслей: это сценарии моего провала? это образы аудитории? это пугающие фразы в голове?

⏪Постепенно в ответ начинает появляться страх. Автоматический сценарий в этот момент — не заметить его и слиться со страхом → “я боюсь”.
Вместо этого, я могу начать осознанно исследовать свою реакцию⏩

🔵Замечаю, как возникает страх.
🔵Делаю страх объектом внимания. Исследую, из чего он состоит:
✨где он в теле?
✨это сдавливание, напряжение, жар, дрожь?
✨он плотный? пульсирующий?
✨усиливается или ослабевает?
✨появляются ли новые мыслеобразы?

Сценарий меняется:
мысли об экзамене → страх → я замечаю страх

Если наблюдение достаточно ясное (я тонко распознаю разные детали этого опыта) и достаточно принимающее, то может появиться очень конкретное ощущение: я больше этого страха. Страху есть место внутри меня, но он больше не определяет меня целиком. Вместо “я боюсь” становится возможным ощущение “я замечаю и принимаю страх”. Это принципиальная разница.

*️⃣И что дальше?

Страх может не исчезнуть. Экзамен может не перестать быть важным. Может не стать сразу спокойно. Но если получается так взаимодействовать со страхом, не проваливаясь в него, а ясно замечая его в себе и мягко принимая, то он естественным образом меньше на меня влияет.

Снижается отождествление. Обрывается спираль катастрофических мыслей. В теле появляется больше просторности. Появляется больше места для других переживаний: надежности, увлеченности, храбрости. Становится возможным устойчиво действовать вместе со страхом, а не из страха. Это не так просто передавать словами, но это весьма конкретные ощущенческие переживания, которые можно испытать на личном опыте, если знать куда и как обращать внимание.

〰️〰️

Чтобы это стало возможным, нужно замедлиться и настроить внимание. Для этого медитации.

Если страх слишком интенсивный и психика пока не готова, то может понадобиться присутствие другого устойчивого человека рядом. За счет корегуляции можно выдерживать и “перерабатывать” более сильные эмоции, чем получается в одиночку. Для этого терапия и смежные помогающие форматы.

Так что прямой ответ на вопрос “как перерабатывать страх экзаменов?” — детально распознавать и тепло принимать все мысли и телесно-эмоциональные реакции, связанные с этим страхом. Поначалу на сессии с помогающим специалистом или в рамках медитации, и постепенно переносить это умение в повседневную жизнь.

〰️〰️

Важно, что это не абстрактные идеи, а в первую очередь чувственный опыт. Недостаточно умом решить “я знаю, что я больше этого страха!”. Чтобы был сдвиг, это нужно ощущать.

Если вам интересно, даже если не совсем понятно — приходите завтра на медитацию) воскресенье, 13 СЕТ. Можно вместе попрактиковать и задать уточняющие вопросы. Запись в лс

Упрямство быть собой

Недавно мне дали фидбек, что по мне очень заметно, как я упрямо стараюсь быть собой. Меня так приятно зацепила эта фраза) Потому что она правда описывает что-то важное для меня. То, как я стараюсь жить.

Вижу по крайней мере две сложности на пути к аутентичной жизни.

1️⃣ Быть собой — это каким?

Я рациональный, ответственный, последовательный, вдумчивый.
А еще я импульсивный, нежный, сексуальный, драйвовый.
Я кайфую от хладнокровного аналитического режима, и от теплого чувственного режима.

Быть собой — значит признавать и ценить самые разные свои проявления.

Гармонично мирить их между собой.

Не впадать в иллюзию своей однобокости и какой-то одной версии себя.

Лелеять свои “тени”.

2️⃣ Быть собой — стремно!

Чтобы выбирать свой путь и жить исходя из своих ценностей, а не из навязанных ожиданий, нужна определенная внутренняя устойчивость.

Мы эволюционно заточены под конформность — подстраиваться, не выделяться, искать одобрения. Построение своего уникального пути (по крайней мере в моем опыте) неизбежно связано с социальной тревогой.

Поэтому чтобы быть собой, важно уметь заботиться о себе тревожащимся.

Создавать внутри достаточно устойчивой безопасности, на которую можно опереться и чувствовать — что бы вокруг ни говорили, я все равно готов следовать за тем, что мне важно. Я справлюсь с разной реакцией. Я о себе позабочусь.

Чем надежнее получается поддерживать себя и заботиться о своих уязвимостях, тем больше расслабляются защитные механизмы. Те самые, которые хотят “не высовываться” и “быть как все”.

Так появляется больше свободы быть собой.
〰️〰️

Если копнуть глубже всяких запросов из моего закрепа, то глобальная мета-тема, с которой мне хочется работать, как-то так и звучит — помогать людям жить свою жизнь. Так, как для них ощущается правильно. С чуткостью к себе, опорой на свои ценности и решительностью в действиях.

В общем, желаю всем нам здорового упрямства быть самими собой)

А если хочется моей помощи в этом — приходите на бесплатный ознакомительный звонок. Внимательно вас послушаю и обсудим, могу ли я быть для вас полезен. Можно написать мне в личку или сразу выбрать свободный слот в календаре

Прозрачность терапии

На последнем слайде из рефлексии про 2016 год я указал, что тогда был мой первый опыт работы с психологом. И что я хотел пофиксить тревогу на соревнованиях, а помню почему-то только обсуждения отношений.

Моя коллега Саша верно подметила, что это классика в терапии — “приходим за одним, а потом оказывается важным совсем другое”.

А еще она спросила, как я сам к этому отношусь. Хорошо ли, что фокус тогда ушел из соревновательной тревожности на отношения? Или зря?

Так вот, сейчас тот опыт вызывает у меня скорее раздражение.
⤵️

Сразу проговорю, что смена фокуса с одной темы на другую — абсолютно нормальная вещь в терапии.

Запросы редко бывают статичными. Они уточняются, трансформируются, появляются новые детали, жизнь меняется, параллельно могут существовать несколько тем, между которыми мы переключаемся. Терапия не обязана быть линейной и жестко целеориентированной.

Но.

В моем понимании процесс хорошей терапии должен быть прозрачным.

И мое недовольство связано с тем, что я не помню этой прозрачности в моей первой терапии.

Я не помню, чтобы терапевтка сверялась со мной про актуальность моего запроса по ходу работы, или чтобы помогала удерживать структуру нашей работы, или чтобы она подсвечивала динамику наших обсуждений.

Как она могла бы это делать? Например такой репликой:

Дим, я заметила, что вы приходили с запросом про профессиональную реализацию, а последние пару сессий мы больше говорим про отношения. Предлагаю это заметить и свериться: вам сейчас подходит гибкий формат, где мы идем за тем, что всплывает, или хочется вернуться к изначальному запросу? И напомню, что мы в любой момент можем его переформулировать.

Понятия не имею, что я тогда ответил бы. Плохо помню, что было на уме 10 лет назад.

Но я точно оценил бы помощь в том, чтобы формулировать, а чего же мне хочется от терапии, и возвращать меня к этому. Поддерживая меня в том, чтобы следовать выбранной теме или сознательно менять запрос и формат столько раз, сколько нужно.

Если не делать таких совместных сверок, то мне кажется, что легко скатиться в шалтай-болтай, когда терапия превращается в интересные рефлексивные посиделки. Вроде прикольно, но как это поможет решать беспокоящие проблемы — непонятно.

снова таки, если прозрачно обсуждено, что это то, чего хочется — не вопрос. но если я хочу через пару месяцев эффективнее выступать, а мы обсуждаем любые всплывающие темы — ну не приведет это к желаемому результату

Респект специалистам, которые помогают удерживать мета-уровень терапии: что мы сейчас делаем, зачем, как это связано с запросом, подходит ли формат. В таком подходе психолог помогает клиенту быть активным соавтором терапевтического процесса.

Очень ценю такие проявления у некоторых из специалистов, с которыми я работал, и стремлюсь реализовывать подобное в своей работе.

Я убежден, что медитации — крайне недооцененный и часто превратно понимаемый инструмент для работы с психикой.

Замечаю, насколько много пользы может приносить умение осознанно управлять вниманием, и испытываю сильное желание распространять это умение дальше.

Поэтому я пробую, насколько получается, простыми словами рассказывать, что полезного есть в практике медитации, и как это работает.

Сделал карточки в инсте по мотивам недавних постов о том, как происходит переработка реакции в медитациях и как это помогает не сливаться с эмоциями.

〰️

Я не ожидаю, что подобные посты сами по себе принесут пользу людям, у которых не было хорошего медитативного опыта.

Но я надеюсь, что подобные посты могут заинтересовать и сподвигнуть дать медитациям шанс.

Мне хочется, чтобы было по крайней мере знание о том, что если вы страдаете от повышенной тревоги, или импульсивно совершаете действия, о которых потом жалеете, или справляетесь с сильными эмоциями диссоциацией, которая заодно глушит вашу живость и чувствительность — есть действенные инструменты, которые насколько-то могут помочь.

Часть своей миссии вижу в том, чтобы создавать пространство, где люди могут осторожно попробовать медитации на себе, задать интересующие вопросы и получить ясные структурные ответы.

Поэтому раз в две недели я провожу открытые занятия по майндфулнес медитациям. На них я веду практику, фасилитирую обсуждения для интеграции полученного опыта, и отвечаю на вопросы по теме.

Приходите, если хочется попробовать подобный чуткий контакт с собой.

Ближайшее занятие — в воскресенье, 8 февраля, 13 СЕТ, в зуме.
Длительность — 1 час, с возможностью задержаться для вопросов.
Бесплатно. Для записи — оставьте “+” в комментариях или пишите в личку☀️

Делюсь записью практики из нашего медитативного микро-комьюнити 🧘

https://youtu.be/kA6_lnN-zNM

Про что практика?

Исследовали тему переработки эмоциональных реакций

Первые минуты заземлялись, замедлялись и стабилизировали внимание. Это необходимо, чтобы чутко распознавать детали своих ощущений и иметь возможность сознательно выбирать умелую реакцию на них.

Затем практиковали открытое осознавание всего нашего опыта. Культивировали ясность, принятие и доброжелательность ко всему, что с нами происходит.

Под конец мы пробовали эти же качества проявить к какой-то волнующей нас ситуации. Вспоминали или думали о чем-то, что нас тревожит, внимательно исследовали свои эмоциональные реакции, и стремились мягко с ними побыть, не подавляя, но и не проваливаясь в них целиком.

Помимо того, что так тренируется полезный навык для укрепления эмоциональной устойчивости, по мотивам занятия хочется еще упомянуть, что зачастую это просто приятно) Замечать тонкие нюансы своего внутреннего мира и насыщать их теплым вниманием ❤️

Если будете самостоятельно практиковать под запись, то вот пару рекомендаций:

🔵Выбирайте подходящую вам степень погружения. Если возникают слишком сильные неприятные эмоции, с которыми вам не по себе — заботьтесь о себе. Можете ставить видео на паузу или прекращать практику в любой момент. Не стоит идти через сопротивление или “превозмогать” себя.

🔵Для последней части практики не стоит выбирать чрезмерно тревожащую ситуацию. Просто что-то слегка волнующее, на чем удобно безопасно поэкспериментировать.

🔵Любые мои инструкции являются лишь приглашением к исследованию. Если вы чувствуете, что какие-то инструкции вам не подходят - не следуйте им.
〰️〰️

Заодно поделюсь парой радостей про занятие:

✨Во-первых, поставили рекорд по посещаемости — было целых 5 участников!

✨Во-вторых, одна из участниц практиковала прямо на ходу — во время прогулки с ребенком в коляске. И получила прекрасный опыт!

Для меня это так красиво подчеркивает, что майндфулнес практики не обязаны проходить в изоляции от жизни 🌸 Мы можем гибко привносить осознанность в наш жизненный контекст, не всегда ожидая идеальных условий.

[естественно, слегка адаптируя инструкции под свои условия и гуляя в безопасном пространстве. пожалуйста, не практикуйте под эту инструкцию, например, во время вождения автомобиля!]

Планирую продолжать подобные открытые занятия раз в 2 недели. Следующее будет ориентировочно 22го февраля. Для записи — пишите в личку 🌟

def — история никнейма

В киберспортивном мире у каждого должен быть свой никнейм — это обязательный атрибут. Пока я играл на аматорском уровне, я их постоянно менял, пробовал разные варианты, ничего не цепляло.

В какой-то момент мне приглянулось слово defusion. Я не понимал, что оно значит — просто зашло звучание и я начал играть под ним. Со временем захотелось сократить, оставив лишь первые буквы — так получилось def.

С этим никнеймом я и провел профессиональную карьеру. Ничего особенного, просто набор букв, который прижился.

И только после окончания игровой карьеры я осознал иронию)

Когда я начал глубже разбираться в психологии, я познакомился с термином defusion — из терапии принятия и ответственности (ACT). Там под дефьюжн понимают навык разделения со своим внутренним опытом.

Есть fusion — слияние со своими переживаниями: когда эмоции затапливают, а мысли воспринимаются как факты. И есть defusion — умение взглянуть на свои переживания будто со стороны.

Это тот принцип, о котором я пишу последнее время в контексте медитаций. Мы учимся осознанно наблюдать за своими мыслями и эмоциями, не сливаясь с ними и не подавляя их. За счет этого снижается автоматическая реактивность и появляется больше свободы проявлять себя предпочитаемым образом.

Забавно, что один из ключевых навыков, который мог бы помочь мне справляться с соревновательной тревогой, все это время был у меня буквально под носом — в никнейме))

Справедливости ради, я о чем-то таком догадывался! Я ведь активно пробовал внедрять медитации для улучшения своего перформанса.

Но не очень хорошо получалось из-за непонимания ключевых механизмов — я напоролся на одну из частых ловушек, и воспринимал медитации как способ обретать спокойствие и избавиться от тревоги. В итоге это не помогало, а лишь мешало мне свободно проявляться. Рассказывал об этом неудачном опыте в своем давнем посте.

[кстати он один из самых популярных в блоге — целых 20 private shares]

Мне важно подчеркнуть, что в одном только разделении нет всех ответов. Этот навык работает в связке с другими.

Разделение не должно быть холодным и отстраненным. Оно нужно, чтобы создать достаточно внутреннего пространства между собой и переживаниями, в которое мы можем привнести теплое принятие и доброжелательность.

Мы разделяемся с внутренним опытом не для того, чтобы заморозить свои чувства и убрать их куда-то подальше, а чтобы мочь лучше о себе позаботиться. Чтобы обрести больше устойчивости и возможности решительно действовать, реализуя свои ценности.
〰️
Умиляюсь от осознания, что уже после окончания игровой карьеры я начал, по сути, профессионально осваивать навык defusion)

Обучать ему других людей и стремиться грамотно воплощать в жизнь тот ник, который случайно выбрал в подростковом возрасте

Какие заблуждения о медитации вы встречаете чаще всего?

Мои топ-2:
🧘‍♂️мне не подходят медитации, потому что я не могу перестать думать
🧘‍♂️медитации нужны, чтобы расслабиться

Я заглянул к своей хорошей подруге Соне на подкаст, чтобы обсудить эти и другие мифы!

Так родился выпуск, в котором мы разобрали медитативную БАЗУ и ответили на распространенные вопросы о медитации🌟

Мне нравится, что получился не экспертный монолог, а живой разговор, в котором мы вместе осмысляем наш опыт и обсуждаем неочевидные нюансы. Думаю, что беседа может оказаться не только полезной для начинающих, но и интересной для уже практикующих людей.

Некоторые из тем, которые мы затронули:
🔵что делать, если медитировать скучно?
🔵с чего начать знакомство с медитациями?
🔵KPI медитации - как понять, что практика помогает?
🔵ок ли медитировать перед сном?

Моя любимая цитата из выпуска:

Смотрите, как для вас работают медитации. То, что работает плохо — не делайте, а то, что работает хорошо — делайте! 🫡

без шуток, это важная инструкция, потому что к сожалению (или к счастью?) нет универсальных самых лучших и самых правильных способов медитировать — формат практики стоит гибко адаптировать под свои особенности и потребности

Если вас интересует внятный разговор о медитации без булщита — приглашаю к прослушиванию)

Ссылка на выпуск

Тг канал Сони про осознанный лайфстайл

Расскажете, как вам? Буду рад откликам и любым вопросам по теме!

В ноябре мы закончили сотрудничество с FAVBET

Почти год поработал с командой по Counter-Strike в роли спортивного психолога / ментального-коуча. Было клево! Мы строили совместные планы на следующий сезон, но по независящим от нас внешним обстоятельствам пришлось разойтись.

Это мой второй опыт такой работы — первый был с В8. Интересно порефлексировать и сравнить эти периоды между собой.

✅В 2023 году, когда я связывался с В8, я вообще не искал постоянной роли в клубе.

Я продавал двухмесячный тренинг по ACT для улучшения перформанса. Он оказался не особо востребован, но у клуба был запрос на регулярную психологическую работу с командой. Мы решили попробовать, и я многому учился просто по ходу дела на своем опыте.

В FAVBET я приходил уже с представлением, какие из моих идей лучше работают в команде, а какие хуже. Параллельно я прошел полугодовой курс повышения квалификации по спортивной психологии у прекрасной Анастасии Хомутовой. Это закрыло теоретические пробелы и добавило профессиональной уверенности. Я четче понимал свою роль и экспериментировал со всякими наработками из спортивной психологии, пробуя больше проводить различные общекомандные воркшопы.

✅Одним из главных открытий для меня стала системная работа с командной коммуникацией.

Я часто смотрел матчи и слушал записи общения ребят. Не чтобы стать для них еще одним игровым тренером, а чтобы лучше понимать, в каких обстоятельствах игроки раскрываются на максимум, какие триггеры запускают спад, и как в реальности применяются вещи, которые мы обсуждаем на сессиях.

По сравнению с классической психотерапией, где я полагаюсь только на слова клиентов, использование таких материалов ощущалось почти как читерство)) Это так заметно улучшало качество работы!

Мой собственный бэкграунд в CS сильно помогал — получалось легко считывать нюансы проявления игроков: где они берут на себя ответственность и действуют раскованно, а где зажимаются. Это позволяло более персонализировано выстраивать стратегии сессий и точечно работать с личными поведенческими паттернами.

✅А еще у меня начала формироваться новая ось профессионального интереса.

Если раньше в перформанс-психологии я своей основной экспертизой считал работу с тревогой, развитие эмоциональной устойчивости и свободного самопроявления, то за последний год я начал больше прокачиваться в теме лидерства.

У всех есть интуитивное представление, что значит быть лидером. И у меня было какое-то свое, сформированное за годы, когда я был капитаном в командах. Но благодаря изучению современных научных фреймворков и попыткам их применять к конкретным командным задачам это понимание стало более системным и комплексным.

Как формируется авторитет? Как сочетать требовательность и эмоциональную чувствительность? Как поддерживать высокую мотивацию у команды? Каким лидером я хочу быть?

Чувствую интерес дальше углубляться в тему развития здорового и эффективного лидерства! Посмотрим, во что это будет прорастать 🌸

Красной нитью через всю книгу о том, что отличает более эффективных терапевтов от менее эффективных, проходит тема майндфулнес.

Почти в каждой главе, где разные авторы разбирают сложности, с которыми сталкиваются терапевты, звучит одна и та же мысль: важно быть внимательными не только к клиентам, но и к своим собственным переживаниям — и умело с ними обходиться.

Сейчас в книжном клубе мы читаем 10-ю главу. Приведу короткую цитату:

Сегодняшний акцент на майндфулнес и сострадание размывает границу между психотерапией и духовными практиками. Это естественное следствие столкновения с интенсивным страданием другого человека и ощущением невозможности полностью его облегчить.

Понимание майндфулнес как способности быть открытым и принимающим к своему опыту и к опыту другого помогает терапевту по-настоящему сострадательно и принимающе присутствовать рядом с чужой болью.

Работая с людьми, пережившими травму, бывает чрезвычайно сложно оставаться уважительным свидетелем их боли и не пытаться срочно “спасать” клиента.

Каждый терапевт в работе сталкивается со своими сложными переживаниями: замешательством, беспомощностью, раздражением, недовольством, и тд. Когда эти переживания нас затапливают или остаются неосознанными, это неизбежно влияет на качество контакта и на нашу способность создавать целительное пространство для клиентов.

Навык замечать свои состояния, принимать их и относиться к ним с любопытством, не проваливаясь в них, можно считать универсальной опорой, которая укрепляет нашу устойчивость и поддерживает качество работы независимо от подхода, в котором мы практикуем.

Поэтому я буду рад видеть на наших воскресных практиках и коллег-психологов!

Я правда считаю, что майндфулнес-навыки нам необходимы, а в теплой компании их зачастую развивать проще и приятнее, чем в одиночку)

Так что подключайтесь послезавтра — заземлимся, заметим наши переживания и покультивируем к ним открытое и теплое отношение ❤️

Естественно, не-психологи тоже как всегда приветствуются!))

Воскресенье, 22 февраля, 13:00 СЕТ
Длительность — 1 час (практика + обсуждение)
Чтобы присоединиться, оставьте “+” в комментариях или напишите в личку @dimadeff — добавлю в чат практики

Уже 3 месяца я работаю одновременно с двумя психологами

В моей основной терапии мы работаем с темой близких отношений. Это долгий и очень важный процесс, который я пока не готов прерывать. Когда что-то острое происходит в других сферах жизни — я, конечно, приношу это на сессии, но скорее как разовые эпизоды. Разместить параллельно еще одну объемную тему не ощущалось реалистичным — не хватает пространства.

При этом уже долгое время я сильно парился о своей карьерной реализации. Сложно понять, куда двигаться дальше:
• углубляться в перформанс-коучинг?
• искать другие роли в индустрии?
• отпустить киберспорт и вложиться all-in в психологическую практику?
• потыкаться в другие отрасли?

Уточню, что психологическая работа не вызывает сомнений — я точно хочу продолжать в этом развиваться. Вопрос лишь в конфигурации: делать ставку на частную практику, как на основной источник дохода, или оставить умеренную нагрузку, давая место другим форматам.

Тема самореализации для меня эмоционально заряжена. Поэтому я раз за разом сливался с одной из внутренних линз и терял способность видеть картину целиком.

Одного понимания, что это происходит — недостаточно, чтобы это изменить. Интенсивность внутреннего конфликта такова, что психике слишком сложно вмещать комплексность проблемы, я начинаю диссоциироваться и неосознанно избегать соприкосновения с этой темой.

Осенью я отчаялся справляться в одиночку. Я не хотел двигать тему отношений из терапии, поэтому решил искать второго психолога — отдельно под тему самореализации.
〰️
Сразу оговорюсь, что по умолчанию так делать не рекомендуется.

Легко запутаться в разных процессах или начать “сливаться” со сложностей в терапевтических отношениях и “уходить” к другому психологу вместо того, чтобы разбирать это внутри терапии.

В моем случае я решил попробовать, потому что:
• у меня достаточно опыта и понимания подходов, в которых мы работаем — я был уверен, что не запутаюсь, а если и начну запутываться, то замечу это и остановлю эксперимент;
• в терапии чувствуется устойчивый альянс, где я могу открыто обсуждать свои недовольства и сложности — я не собирался “сливаться”.
〰️
Как я обустроил работу со вторым психологом?

1. Четкая рамка

Фокус исключительно на карьерной теме. Я не приношу ничего остального из жизни, кроме в общих чертах чего-то важного для контекста.

2. Фрейм — не еще одна терапия, а исследовательское пространство

Я прошу специалиста помогать мне:
• структурировать мысли;
• фасилитировать диалог между моими конфликтующими частями;
• вычленять и распутывать неосознанные карьерные нарративы;
• отделять мотивацию из интереса от мотивации из страха.

Мы не углубляемся в травматичный материал и я чувствую себя в достаточно равной позиции. Меня не охватывают сильные эмоции на сессиях. Если мы подходим к чему-то, что мне ощущается слишком уязвимо — мы это отмечаем, меняем направление, и я могу относить этот материал в терапию.
〰️
Спустя 3 месяца полет нормальный.

Я чувствую заметный прогресс. Такое облегчение, когда удается несколько недель подряд вовлеченно двигаться в одном направлении, не насилуя себя постоянными сомнениями!

Не ощущается, что терапия как-то страдает — скорее наоборот, ценно приносить туда некоторые всплывающие переживания и замечать, как они перекликаются с паттернами, которые мы уже накопали за длительное время нашей работы. Постепенно наводится больше порядка и обогащается понимание моего внутреннего устройства.
〰️
За счет чего, кажется, это работает?

🔵За счет моего постоянного проговаривания границ и целей. Мы регулярно сверяемся: куда идем или не идем, как это мэтчится с моей терапией. Естественно, у меня нет заранее полного понимания, какого формата мне хочется, поэтому приходится разбираться в процессе и постоянно вместе сверяться.
🔵И, конечно, за счет вдумчивой этичной специалистки, которая не навязывает свои интерпретации, сама проактивно инициирует мета-обсуждения, супер открыта к обратной связи и уважительно относится к моим границам.

У кого был опыт работы с двумя психологами — расскажете, как прошло? И может у вас есть вопросы к моему опыту?

Один из моих запросов в супервизии выглядит сейчас примерно так:

“Вижу большущую ценность в развитии майндфулнес-навыков с помощью медитаций!

Хочу помогать в этом людям!

Но в каком формате это лучше делать??”
〰️
Я привношу майндфулнес в терапию.
Во время сессий я стараюсь регулярно сверяться:

• как ты сейчас себя чувствуешь?
• что замечаешь в теле, когда ты произносишь эти слова?
• что ощущается в ответ на мой отклик?
• я слышу у тебя описания разных переживаний — давай сфокусируемся и заметим, как одно/другое/третье в тебе сейчас проявляется?
• каково тебе замечать эти ощущения?
• есть ли сопротивление чему-то?
• что, если с любопытством отнестись к этому переживанию? меняется ли что-то?
• комфортно ли дать место всему, что возникает?

Стремлюсь помогать клиентам яснее распознавать свои ощущения и более умело с ними обходиться.

Вот тебе и развитие майндфулнес-навыков!

Но хоть такие “впрыскивания” осознанности однозначно полезны — они не заменяют медитации 🧘

В медитациях возможна тонкая работа с вниманием и психикой, которая при грамотном использовании помогает как поддерживать желаемые жизненные изменения, так и в целом подкреплять ощущение осмысленного проживания жизни.

Мне хочется больше работы на таком медитативном слое.
〰️
Медитации можно использовать в терапии. Иногда я это делаю.

Но далеко не всегда и не со всеми это ощущается уместно — есть много других элементов, важных для терапевтического процесса.

В рамках терапии мне важно активно эмпатировать и валидировать переживания человека. Прояснять контекст и распутывать личную историю, влияющие на человека нарративы и личный опыт. Выстраивать надежный контакт и привносить свой искренний человеческий отклик. Обсуждать экспозиции и прояснять ценности.

Это требует времени и внимания. В моих глазах, медитации зачастую банально проигрывают в приоритете 🤷

В идеале мне хотелось бы все совместить. Я знаю, что некоторые специалисты так и стараются делать.

Но пока что мне не видится, как это гармонично сшить в одном пространстве. Медитациям сейчас не хватает достаточно места в терапии.
〰️
Поэтому рождается желание разделить эти процессы.

Создавать отдельное пространство для освоения медитаций, где мы можем целенаправленно прокачивать устойчивость внимания, сенсорную ясность, принимающее и заботливое отношение к своему опыту.

Не как замена терапии, а как ее подкрепление.

Как терапевт, я с удовольствием работал бы в связке с грамотными помогающими специалистами в сфере майндфулнес-медитаций, взаимодополняя друг друга.

И сам хочу больше поисследовать себя в такой роли, сфокусированной именно на развитии майндфулнес-навыков с помощью медитативных практик.

Частично я уже это реализую через регулярные групповые занятия. Но еще я вижу большой потенциал именно в индивидуальном формате.

Если интерес не угаснет, то продолжу здесь размышлять о том, как я вижу такую работу.

Так сложилось, что предыдущая неделя оказалась переполнена тревожными переживаниями. С интенсивностью, которой у меня уже очень давно не было.

Тревога не про что-то конкретное, а скорее глобальное ощущение себя каким-то не таким. И сопутствующее переживание, что все у меня в жизни будет как-то не так.

Простые бюрократические затыки разрастаются в фантазии о том, как меня сажают в тюрьму за несоблюдение каких-то испанских законов и жизнь идет под откос. Сомнения в работе с клиентами триггерят чувство самозванства и своей тотальной некомпетентности, за которым стоит воображаемый презрительный взгляд коллег. Недоделанные дела под конец дня давят, подбрасывая какие-то образы моей нереализованности и требуя забить на отдых.

Чем ни займись и о чем ни подумай — везде рядом присутствует страх осуждения, провала, собственной никчемности. Ощущения, которые поднимаются откуда-то из глубины и имеют мало общего с реальностью.

Это так контрастирует с тем, как я себя чувствую и как себя воспринимаю в “нормальном” состоянии! Будто меня подменяют и остается блеклая, трясущаяся, придавленная версия меня.


Вижу здесь две автоматические стратегии.

Первая — провалиться в эту тревогу и жить целиком из нее. Ушатать себя постоянным стрессом и бесконечными попытками все проконтролировать. Спрятаться от мира, лишая себя проявленной жизни.

Вторая — подавлять тревогу. Стыдиться и бояться ее, делая вид, что ее нет. Заглушать ее едой, соцсетями и другими отвлечениями. Прятать свои чувства, показывая людям лишь сконструированный образ себя, у которого “все нормально”.

Обе стратегии валидны в умеренных дозах и в определенных обстоятельствах. И обе стратегии долгосрочно не ведут к классной жизни.


Как же я горжусь тем, как получается проживать этот период, выбирая третью стратегию 🧡

Каждый день обнимаю себя и говорю своей тревожной части теплые поддерживающие слова. Говорю, что ей есть место — окей, что она есть. Что я о себе позабочусь. Что как бы ни сложился этот период — я все равно буду себя любить и ценить. Что мне есть на что и на кого опереться.

Отлавливаю моменты, когда из тревоги начинаю все перепроверять и оверанализировать. Принимаю эти импульсы, расслабляюсь вокруг них, возвращаю ощущение устойчивости, выбираю ценностные действия: иногда это значит отпустить и пойти отдыхать, иногда выделить ограниченное время для размышления о том, что меня тревожит.

Выделяю время и сеттинг, чтобы в волю эмоционировать. Через музыку и свободное движение конекчусь глубже с тревогой. Плачу, сколько плачется. Стараюсь давать возможность переживаниям быть свободно проявленными, а не застаиваться внутри.

〰️
Пост публикую с задержкой в неделю. Сейчас мне уже сильно легче и устойчивее. Жизнь снова кажется воодушевляющей и прекрасной)

Если вам сейчас близко состояние сильной тревоги, пусть этот пост будет напоминанием — вы не одни!

Такое состояние заслуживает не на стыд или осуждение, а на заботу и поддержку.

Окей давать себе эту поддержку. И окей обращаться за поддержкой к другим людям.
🌸