Дайджест постов 2025

2025 стал первым полноценным годом, когда я активно говорил о своей психотерапевтической идентичности: формулировал профессиональную позицию, приглашал клиентов, нащупывал свой стиль подачи, исследовал грань между личным и рабочим.

Я переживал, что могу начать теряться за профессиональным публичным образом. Но пересматривая блог за прошлый год, я радуюсь, замечая, что личностное ядро на месте)

Не знаю, куда приведет дальнейшая эволюция меня вместе с блогом, но уверен, что здесь будет оставаться место для живости и настоящести. Иначе зачем это все?

〰️

Сделал подборку классных постов с прошлого года.

По 7 в каждой категории: личное, профессиональное четко и структурно написанное, и профессиональное мягко и рефлексивно написанное.

💗 ЛИЧНОЕ
🔵испанский язык и удовольствие от процесса — пост
🔵так сложно и так важно уделять время для себя — пост
🔵меня разъебало от встречи с терапевткой вне сессии — пост (кстати мы после этого отлично обсудили ситуацию и укрепили наш альянс)
🔵сложности с выражением эмоций в личной жизни — пост
🔵любовь к горным походам — пост (Сванетия 🤍)
🔵что мне помогает с перегрузом — пост
🔵изменения во внешнем образе — пост

⭐️ ПСИХОТЕРАПИЯ СТРУКТУРНО
🔵страшно быть в центре внимания / performance anxiety — пост
🔵отношения как основа терапии — пост
🔵любая терапия должна быть роджерианской (клиент-центрированной) — пост
🔵что такое экспириенциальная терапия — пост
🔵уверенность тревожного человека / “боюсь, но делаю” — пост
🔵(без)опасность IFS-терапии — пост
🔵склонность сомневаться как важная черта эффективных терапевтов — пост

🔶 ПСИХОТЕРАПИЯ РЕФЛЕКСИВНО
🔵мои клиенты / кому со мной хорошо работать — пост
🔵неидеальность психолога имеет терапевтический эффект — пост
🔵гендерные предпочтения при выборе психологов — пост
🔵теплый терапевтический контакт, который чувствуешь кожей, а не головой — пост
🔵уровни глубины терапии: IFS, ACT, медитации — пост
🔵терапия вне рациональности и когниций — пост
🔵тревога как повод решительно встать на свою сторону — пост

Блог не растет в цифрах, зато качественно обновляется — регулярно отписываются люди, которым канал больше не близок, и подписываются новые, которых что-то здесь заинтересовало. И это прекрасно) Рад вашему вниманию и присутствию рядом!

Один из самых полезных навыков, развиваемых в медитации — умение разотождествляться со своими автоматическими реакциями.

Перед выступлением я тревожусь и думаю о том, как я провалюсь. Если я поглощен тревогой — это не просто эмоция, а приговор. Если я могу осознанно побыть со своими переживаниями — тогда появляется пространство для самопомощи и уверенных действий.

Во время спора я злюсь на свою девушку и собираюсь колко ей ответить. Если я поглощен злостью — дальше в разговоре мы не партнеры, а враги. Если я могу осознанно распознать свою злость — тогда появляется пространство для чуткого замечания своих потребностей и ясной коммуникации.

Майндфулнес медитации позволяют не сливаться с эмоциями, а сперва заметить их проявления в теле и мыслях.

Детально распознавая каждое очередное ощущение, будь то тревога или раздражение, эмоции автоматически перестают иметь власть над “всем мной” и становятся явлением, которое я наблюдаю и к которому как-то отношусь.

Это дает свободу выбирать более умелые и зрелые способы обходиться со своими эмоциями.

Не забивая и не игнорируя их!!! А то медитации легко начать воспринимать как способ убегать от своих эмоций. Но это нас до добра не доведет.

〰️

В ближайшее воскресенье проведу медитативную практику открытого осознавания (open awareness).

Мы не будем фокусироваться на одном объекте типа дыхания, а постараемся последовательно распознавать каждое очередное возникающее переживание. Мысли, образы, телесные ощущения, эмоции, звуки — что угодно.

На мой взгляд, это один из наиболее эффективных способов взращивать внутреннюю свободу, которую я описал выше. Осознанно распознавая все, что с нами происходит, мы естественным образом с этим разотождествляемся и становимся больше этого.

Приходите, попрактикуем и обсудим эту тему, если будут вопросы.

📍
Воскресенье, 11 января, 13:00 СЕТ / 14:00 Киев
(посмотреть время в вашей таймзоне — здесь)
Длительность: 60 минут (практика + обсуждение)
Формат: онлайн, zoom
Бесплатно

Для участия оставьте “+” в комментариях или напишите в личку @dimadeff — я вас добавлю в чат практики

Продолжаю размышлять на фоне чтения книги про эффективность психотерапевтов.

В 4 главе речь идет о том, что нет универсально “эффективных” интервенций, “лучших” стратегий, “правильных” действий. Эффективность терапевтов зависит от того, насколько они УМЕСТНО совершают те или иные действия.

Например в исследование Stiles & Shapiro (1994) проверяли влияние на эффективность терапии разных вербальных техник, которые как бы считаются теоретически важными (отражения, интерпретации, указания…). Так вот, там не обнаружилось какой-либо значимой корреляции!

Авторы книги указывают, что из этого нельзя делать вывод, что эти техники не имеют значения. Терапия устроена иначе!

Авторы объясняют, что если терапевт применяет интерпретации уместно, то каждому своему клиенту он подберет правильный тип и нужное количество интерпретаций. При этом у разных клиентов это количество будет отличаться, но каждый получит достаточно для оптимального результата. В итоге частота интерпретаций не будет коррелировать с улучшением, потому что дело не в количестве, а в уместном подборе и балансе

Нужное действие определяется не тем, работает ли какая-то техника в принципе, а тем, насколько она отвечает возможностям и потребностям клиента в данный момент.

Иногда уместно — поконфронтировать с клиентом, иногда мягко поддержать, а иногда — ничего не делать.

Уместность может определяться такими факторами как клиентский диагноз, интеллект, образование, личностными особенностями, жизненной стадией, ценностями, личной историей, стадией терапии и тд.

Уместность действий зависит и от личности терапевтов — их умений, стиля и опыта.

Разные терапевты не могут и не должны вести себя одинаково. Уместные реакции психоаналитика могут отличаться от уместных реакций КПТшника. Уместные реакции молодой женщины-терапевтки могут отличаться от уместных реакций возрастного мужчины-терапевта.

〰️

Для меня напрашивается такой вывод, что

Эффективные терапевты — это не те, кто обучились у умных университетских преподавателей каким-то самым классным доказательным психотерапевтическим техникам и протокольно их применяют.

Эффективные терапевты — те, кто могут чутко настраиваться на уникального живого человека перед собой, гибко адаптируя под них свои действия, сохраняя при этом свою аутентичность и конгруэнтность.

Хорошо, и что с этим делать?

1️⃣ Для клиентов, мои выводы.

Остерегайтесь заявлений специалистов, которые “точно знают, что вам нужно”. Никакой опыт и “доказательные методики” не гарантируют этого знания.

Цените в контакте с терапевтом ощущение внимательности к вам, уважения к вашей уникальности, заинтересованности в вашей личности.

2️⃣ Для терапевтов, оставлю цитату из книги.

«Можно сказать, что клинический вывод прост, хоть и трудно выполним. Стройте крепкий альянс и восстанавливайте его при разрывах. Стремитесь к сотрудничеству и согласованию целей работы. Регулируйте контрперенос. Будьте эмпатичными, храбрыми, мудрыми, профессионально искуссными, творческими и психологически присутствующими. Do the right thing!»

Один из сценариев, как может работать психотерапия — через знания.

Психолог предлагает новый взгляд, объяснение, концепцию. Вы идете к специалисту с ожиданием, что он сейчас вам что-то новое покажет и расскажет, вы что-то такое поймете и увидете, что это откроет вам глаза и вы заживете иначе. Специалист — носитель экспертного знания, которого у клиента пока нет.

Из этой логики хочется идти к психологу, который знает что-то, чего не знаю я сам.

И есть другой сценарий работы психотерапии — через проживание.

Психолог создает пространство, которое позволяет соприкоснуться с чем-то в себе, с чем самому может быть сложно. Вашему страху, стыду, уязвимости, агрессии и другим сложным переживаниям появляется достаточно места. С помощью психолога появляется возможностью глубже законектиться с этими переживаниями и по-новому с ними повзаимодействовать.

Изменения здесь происходят не за счет новых знаний, а за счет нового чувственного опыта.

С этой перспективы психологу необязательно знать что-то, чего не знаете вы. Может быть даже наоборот — кажется, мне проще довериться и раскрыться специалисту, который оперирует знакомыми и близкими мне подходами.

Я не ожидаю, что мне на сессиях раскажут что-то принципиально новое. Я ожидаю, что мне создадут располагающую обстановку, где мы сможем глубже поисследовать мой внутренний мир, что-то в нем перестроить, “похилить” его. За счет чуткого проживания и осмысления сложных переживаний — с большей опорой, любопытством и заботой.

Я мало чего нового узнал за последние годы собственной терапии (хотя кое-что, конечно, было!). Зато я прожил дюжину трансформирующего опыта, который укрепляет мои внутренние опоры и естественным образом прорастает в качественные жизненные изменения.

〰️〰️

Обе перспективы имеют смысл. Психообразование и работа с убеждениями — важная часть терапии. Чем больше человек новичок в терапии, тем более оправданным мне видится заход через когниции и психологические знания.

Просто у многих может складываться представление, будто только так психотерапия и работает. Что психолог должен быть “умнее” меня, или более осведомленным, чем я, чтобы помочь мне решить мои проблемы. И мне ощущается важным подчеркивать, что это не только так работает.

Чем больше у нас закрыты пробелы в психообразовании и чем лучше развиты базовые навыки самоорганизации и саморегуляции, тем больше смысла я вижу в терапии, которая не столько про знания, сколько про отношения и процесс. Про способность психолога создавать бережное пространство, располагающее нас к контакту с тем, от чего нам самим хочется убежать, или что хочется подавить.

Умелое взаимодействие с переживаниями

Хочу поделиться прекрасным видео Виктора Ширяева, где он объясняет принцип переработки реакции.

Это один из ключевых механизмов, за счет которых майндфулнес медитации помогают взращивать внутреннюю свободу и обретать устойчивость с любыми сложными эмоциями.

Можно послушать полностью по ссылке, или прочитать ниже мою адаптированную выжимку первой части видео ⬇️

〰️〰️
Что такое принцип переработки реакции простыми словами?

Что бы ни возникало в ответ на что-то предыдущее — это должно становиться предметом нынешней практики.

Допустим, я замечаю звук, и он меня раздражает. В этот момент мое состояние обусловлено этим звуком, я оказываюсь в пассивном залоге относительного звука: «этот звук такой → я становлюсь раздраженным». Будто звук делает меня раздраженным.

В буддийской традиции говорят, что настоящее жизненное благополучие лежит в области необусловленного, безусловного. Это называют безусловным счастьем, Нирваной, Великим Необусловленным — независящим от внешних условий.

“Что-то происходит — мне становится хуже; что-то происходит — мне становится лучше. Солнышко вышло — я радуюсь; солнышко зашло — я грущу”. Эти обстоятельства делают меня каким-то. Это зависимость от условий.

До определенной степени это нормально, естественно и хорошо. Понятно, что лучше быть богатым и здоровым, чем бедным и больным. Лучше жить в мирное время, чем в военное. Это очевидно.

Но если мы к этому привязываемся, если мы за это цепляемся, то наше состояние оказывается полностью зависимым от внешних обстоятельств. И, может быть, это не самый оптимальный способ. Может быть, можно как-то по-другому.

Как выходить из этой обусловленности внешними обстоятельствами?
Первый шаг — переработка реакции.

Если я слышу звук и “он меня раздражает”, то в этот момент я сущностно отождествляюсь с этим переживанием раздражения. То же самое может происходить с мыслями. Может быть, вы отождествляетесь с руганием себя за что-то? “Я плохо медитирую”, “У меня ничего не получается”, “Мне надо взять себя в руки”… Подставьте то, что вам знакомо.

Есть событие → есть реакция → есть отождествление с этой реакцией.

Переработка реакции значит распознать эту реакцию как новое событие, которое появляется в пространстве внимания.

Не “этот звук меня раздражает”, а “замечаю звук… замечаю раздражение…”

Вот и вся переработка. Раздражение перестает быть всем мной и становится очередным событием в поле внимания.

“Замечаю иронию, что раздражаюсь на этот звук”. Замечаю что-то следующее… и так далее.

Каждое очередное событие становится предметом практики. С каждым очередным событием мы до определенной степени разотождествляемся, чтобы двигаться дальше.

Как это работает?

Любое переживание имеет конкретные сенсорные характеристики. Раздражение, как и звук, как-то ощущается: где-то возникает, имеет какой-то размер, интенсивность, длительность, как-то двигается, меняется, взаимодействует с другими переживаниями.

У каждого ощущения есть совершенно конкретные, очень определенные сенсорные характеристики, которые делают его именно таким — раздражение делают раздражением, грусть делают грустью, радость делают радостью…

В тот момент, когда мы максимально точно различаем сенсорные характеристики очередного переживания — перерабатываем каждое очередное событие — мы оказываемся по определению больше, чем это событие.

Это как витраж: если мы смотрим через одно стеклышко, то «там все синее». Но стоит сделать шаг назад, и видно: «вот здесь зеленое, рядом желтое, рядом красное».

Не «там все какое-то», а «я так смотрел, слился с одним цветом, и поэтому все окрасилось».

Как только мы делаем шаг назад, это становится заметно.

Поэтому важно обнаруживать эти тонкие цепочки наших реакций. Потому что они как витраж, прилепленный к лицу — незаметно окрашивают весь наш опыт.
〰️〰️

Завершающие осмысления и приглашение к совместной практике в комментарии⤵️

Как выглядит переработка страха в медитации?

В комментариях к прошлому посту попросили раскрыть подробнее, что значит переработка реакции на примере страха экзаменов. Вынесу ответ в отдельный пост, потому что мне кажется, что это правда неочевидная идея, которую с первого раза может быть сложно уловить.

〰️〰️

В случае с любыми эмоциями у нас есть автоматическая тенденция — сливаться с эмоциональной реакцией. Например, впереди экзамены. Я думаю об этом, и мне становится страшно.

Сценарий выглядит так:
мысли об экзамене → страх → я = страх

В этот момент страх является не просто отдельным переживанием, а состоянием, в которое я полностью погружен. Он становится единственной линзой, через которую я сейчас воспринимаю экзамен. В этом неприятно находиться, мозги хуже работают, тело перенапрягается. Я сливаюсь с эмоциональной реакцией.

*️⃣Что значит переработка реакции?

Переработка реакции — это умение распознавать и принимать каждое следующее переживание в опыте как отдельное ощущение.
На примере страха, переработка значит детально распознавать и принимать страх, как отдельное ощущение, вместо полной идентификации себя с ним.

*️⃣Как это выглядит на практике?

🔵Я сажусь медитировать.
🔵Замечаю мысли об экзамене (они могут возникнуть сами или я могу сам их вызвать, чтобы целенаправленно поработать с темой)
🔵Детально распознаю природу этих мыслей: это сценарии моего провала? это образы аудитории? это пугающие фразы в голове?

⏪Постепенно в ответ начинает появляться страх. Автоматический сценарий в этот момент — не заметить его и слиться со страхом → “я боюсь”.
Вместо этого, я могу начать осознанно исследовать свою реакцию⏩

🔵Замечаю, как возникает страх.
🔵Делаю страх объектом внимания. Исследую, из чего он состоит:
✨где он в теле?
✨это сдавливание, напряжение, жар, дрожь?
✨он плотный? пульсирующий?
✨усиливается или ослабевает?
✨появляются ли новые мыслеобразы?

Сценарий меняется:
мысли об экзамене → страх → я замечаю страх

Если наблюдение достаточно ясное (я тонко распознаю разные детали этого опыта) и достаточно принимающее, то может появиться очень конкретное ощущение: я больше этого страха. Страху есть место внутри меня, но он больше не определяет меня целиком. Вместо “я боюсь” становится возможным ощущение “я замечаю и принимаю страх”. Это принципиальная разница.

*️⃣И что дальше?

Страх может не исчезнуть. Экзамен может не перестать быть важным. Может не стать сразу спокойно. Но если получается так взаимодействовать со страхом, не проваливаясь в него, а ясно замечая его в себе и мягко принимая, то он естественным образом меньше на меня влияет.

Снижается отождествление. Обрывается спираль катастрофических мыслей. В теле появляется больше просторности. Появляется больше места для других переживаний: надежности, увлеченности, храбрости. Становится возможным устойчиво действовать вместе со страхом, а не из страха. Это не так просто передавать словами, но это весьма конкретные ощущенческие переживания, которые можно испытать на личном опыте, если знать куда и как обращать внимание.

〰️〰️

Чтобы это стало возможным, нужно замедлиться и настроить внимание. Для этого медитации.

Если страх слишком интенсивный и психика пока не готова, то может понадобиться присутствие другого устойчивого человека рядом. За счет корегуляции можно выдерживать и “перерабатывать” более сильные эмоции, чем получается в одиночку. Для этого терапия и смежные помогающие форматы.

Так что прямой ответ на вопрос “как перерабатывать страх экзаменов?” — детально распознавать и тепло принимать все мысли и телесно-эмоциональные реакции, связанные с этим страхом. Поначалу на сессии с помогающим специалистом или в рамках медитации, и постепенно переносить это умение в повседневную жизнь.

〰️〰️

Важно, что это не абстрактные идеи, а в первую очередь чувственный опыт. Недостаточно умом решить “я знаю, что я больше этого страха!”. Чтобы был сдвиг, это нужно ощущать.

Если вам интересно, даже если не совсем понятно — приходите завтра на медитацию) воскресенье, 13 СЕТ. Можно вместе попрактиковать и задать уточняющие вопросы. Запись в лс

Упрямство быть собой

Недавно мне дали фидбек, что по мне очень заметно, как я упрямо стараюсь быть собой. Меня так приятно зацепила эта фраза) Потому что она правда описывает что-то важное для меня. То, как я стараюсь жить.

Вижу по крайней мере две сложности на пути к аутентичной жизни.

1️⃣ Быть собой — это каким?

Я рациональный, ответственный, последовательный, вдумчивый.
А еще я импульсивный, нежный, сексуальный, драйвовый.
Я кайфую от хладнокровного аналитического режима, и от теплого чувственного режима.

Быть собой — значит признавать и ценить самые разные свои проявления.

Гармонично мирить их между собой.

Не впадать в иллюзию своей однобокости и какой-то одной версии себя.

Лелеять свои “тени”.

2️⃣ Быть собой — стремно!

Чтобы выбирать свой путь и жить исходя из своих ценностей, а не из навязанных ожиданий, нужна определенная внутренняя устойчивость.

Мы эволюционно заточены под конформность — подстраиваться, не выделяться, искать одобрения. Построение своего уникального пути (по крайней мере в моем опыте) неизбежно связано с социальной тревогой.

Поэтому чтобы быть собой, важно уметь заботиться о себе тревожащимся.

Создавать внутри достаточно устойчивой безопасности, на которую можно опереться и чувствовать — что бы вокруг ни говорили, я все равно готов следовать за тем, что мне важно. Я справлюсь с разной реакцией. Я о себе позабочусь.

Чем надежнее получается поддерживать себя и заботиться о своих уязвимостях, тем больше расслабляются защитные механизмы. Те самые, которые хотят “не высовываться” и “быть как все”.

Так появляется больше свободы быть собой.
〰️〰️

Если копнуть глубже всяких запросов из моего закрепа, то глобальная мета-тема, с которой мне хочется работать, как-то так и звучит — помогать людям жить свою жизнь. Так, как для них ощущается правильно. С чуткостью к себе, опорой на свои ценности и решительностью в действиях.

В общем, желаю всем нам здорового упрямства быть самими собой)

А если хочется моей помощи в этом — приходите на бесплатный ознакомительный звонок. Внимательно вас послушаю и обсудим, могу ли я быть для вас полезен. Можно написать мне в личку или сразу выбрать свободный слот в календаре

Прозрачность терапии

На последнем слайде из рефлексии про 2016 год я указал, что тогда был мой первый опыт работы с психологом. И что я хотел пофиксить тревогу на соревнованиях, а помню почему-то только обсуждения отношений.

Моя коллега Саша верно подметила, что это классика в терапии — “приходим за одним, а потом оказывается важным совсем другое”.

А еще она спросила, как я сам к этому отношусь. Хорошо ли, что фокус тогда ушел из соревновательной тревожности на отношения? Или зря?

Так вот, сейчас тот опыт вызывает у меня скорее раздражение.
⤵️

Сразу проговорю, что смена фокуса с одной темы на другую — абсолютно нормальная вещь в терапии.

Запросы редко бывают статичными. Они уточняются, трансформируются, появляются новые детали, жизнь меняется, параллельно могут существовать несколько тем, между которыми мы переключаемся. Терапия не обязана быть линейной и жестко целеориентированной.

Но.

В моем понимании процесс хорошей терапии должен быть прозрачным.

И мое недовольство связано с тем, что я не помню этой прозрачности в моей первой терапии.

Я не помню, чтобы терапевтка сверялась со мной про актуальность моего запроса по ходу работы, или чтобы помогала удерживать структуру нашей работы, или чтобы она подсвечивала динамику наших обсуждений.

Как она могла бы это делать? Например такой репликой:

Дим, я заметила, что вы приходили с запросом про профессиональную реализацию, а последние пару сессий мы больше говорим про отношения. Предлагаю это заметить и свериться: вам сейчас подходит гибкий формат, где мы идем за тем, что всплывает, или хочется вернуться к изначальному запросу? И напомню, что мы в любой момент можем его переформулировать.

Понятия не имею, что я тогда ответил бы. Плохо помню, что было на уме 10 лет назад.

Но я точно оценил бы помощь в том, чтобы формулировать, а чего же мне хочется от терапии, и возвращать меня к этому. Поддерживая меня в том, чтобы следовать выбранной теме или сознательно менять запрос и формат столько раз, сколько нужно.

Если не делать таких совместных сверок, то мне кажется, что легко скатиться в шалтай-болтай, когда терапия превращается в интересные рефлексивные посиделки. Вроде прикольно, но как это поможет решать беспокоящие проблемы — непонятно.

снова таки, если прозрачно обсуждено, что это то, чего хочется — не вопрос. но если я хочу через пару месяцев эффективнее выступать, а мы обсуждаем любые всплывающие темы — ну не приведет это к желаемому результату

Респект специалистам, которые помогают удерживать мета-уровень терапии: что мы сейчас делаем, зачем, как это связано с запросом, подходит ли формат. В таком подходе психолог помогает клиенту быть активным соавтором терапевтического процесса.

Очень ценю такие проявления у некоторых из специалистов, с которыми я работал, и стремлюсь реализовывать подобное в своей работе.