Уверенность тревожного человека

Продолжая тему прошлого поста про тревожное избегание — хочется написать про уверенность.

Казалось бы, если мы чувствуем себя достаточно уверенными, то все тревожные проблемы решаются.

Уверенность и правда помогает свободно проявляться, чувствовать себя раскованными и сильными. Чем больше мы верим в свои способности, тем чаще пробуем что-то новое и действуем.

Вот классно было бы чаще чувствовать себя уверенно!

Но слишком сильно полагаться на ощущение уверенности чревато теми же симптомами отложенной жизни:
🔵не хочу выглядеть тревожно… подожду, пока все внутри уляжется
🔵идея есть, но переживаю, что буду выглядеть глупо — может, позже напишу, когда будет подходящий настрой
🔵лучше разберусь в себе, и потом уже буду искать новые отношения
🔵хотел бы заниматься любимым делом, но так стремно — все жду, когда почувствую себя увереннее

И как часто вслед за этими сомнениями мы выбираем не делать то, что нам важно? Лично мне это до боли знакомая история.

Ожидание состояния уверенности может уводить нас от проживания настоящей жизни здесь и сейчас, такими, какие мы есть, со всеми нашими несовершенствами.
〰️〰️
И снова давайте поговорим про АСТ ⭐️

Мой краш среди преподов, топовый эксперт в терапии принятия и ответственности — Расс Хэррис — предлагает альтернативный взгляд на уверенность.

Он говорит о том, что представление об уверенности, как о чувстве (бесстрашие, отсутствие сомнений, убежденность в своем успехе) — современный феномен, появившийся не так давно.

Ранее же идея уверенности (confidence) происходила от латинских слов “con” + “fides”, что означает “с верой/доверием”.

То есть уверенность считалась актом веры/доверия себе.
Доверие себе делать то, что важно.
Вера, что что бы ни случилось, я справлюсь.

Уверенность = я не знаю, какой будет результат, но даже если я напуган и полон сомнений в себе, я все равно готов предпринять действия, значимые для меня.

Переживаю, что не справлюсь, но подаю заявку. Сомневаюсь в себе, но приглашаю встретиться. Чувствую тревогу, но продолжаю говорить о том, что меня драйвит.

Замечаете, насколько меняется вайб термина? Вместо неуязвимости или оптимального состояния, акцент делается на сознательных выборах и действиях, пропитанных теплой решительностью.

Отказ от ожидания состояния уверенности помогает перестать откладывать свою жизнь на потом и начать делать больше того, что нам на самом деле важно.
〰️〰️
Конечно, это проще сказать, чем сделать. Нет никакой волшебной таблетки, которая позволит моментально справиться со всеми нашими избеганиями и преодолеть любые сомнения.

Но с чуткой и последовательной поддержкой — точно можно взращивать у себя навык адекватной уверенности, ведущей к более осмысленной, наполненной жизни.

Некоторые терапевты эффективнее других

Читаем с коллегами книгу How and Why Are Some Therapists Better Than Others. Хочется попробовать по ходу чтения делиться здесь заметками и размышлениями. Дайте знать, если вам интересно?

1️⃣ Терапевты различаются по эффективности. Два терапевта — два разных человека, и влияние у них тоже разное. Около 5% результата терапии объясняется именно различиями между терапевтами, а не методом, клиентскими особенностями или внешними факторами.

Логично, что замечено влияние протоколированности работы. В клинических исследованиях с жестким протоколом и контролем качества, влияния терапевта снижается до 3%. В более свободных условиях влияние терапевта повышается до 7-8% — у специалистов появляется больше пространства позитивно или негативно влиять на клиентов.

2️⃣ 5% может звучать как мало, но это искаженное восприятие статистики. На практике разница между терапевтами существенная. В крупном исследовании (Saxon & Barkham, 2012) проанализировали результаты более 100 терапевтов и определили, что топ-20% терапевтов оказались почти вдвое эффективнее нижних 20%, если оценивать по их клиентам с заметно улучшившимся состоянием и снизившимся уровнем дистресса по шкале CORE-OM.

3️⃣ Любопытное наблюдение, что чем тяжелее состояние клиента на старте работы, тем больше влияние терапевта. Видимо, чем более легкая симптоматика и чем более устойчивое положение у клиента, тем большее количество специалистов смогут ему помочь достигнуть желаемых улучшений. И чем более тяжелое состояние, тем больше уникальных навыков терапевтов имеют значение.

4️⃣ Читая про исследования эффективности терапевтов, у меня внутри возникало сопротивление. Какой прикладной смысл для меня мерять эффективность в вакууме? Если мы не работаем в клинике, когда к нам приходят рандомные люди, а ведем частную практику, где к нам приходят релевантные люди через соцсети или рекомендации, то идея какой-то усредненной эффективности со случайными клиентами имеет меньше смысла.

Мы не можем быть эффективными для всех. Каждый терапевт кому-то подойдет больше, кому-то меньше. Хочется стараться не столько угождать всем, сколько классно помогать “своим” клиентам. Клиент, ушедший через пару сессий, потому что ему со мной не подошло — для меня нормальный сценарий, не влияющий на мое восприятие своей эффективности. Пусть лучше он найдет своего специалиста.

Приятно было прочитать, что в книге учитывается этот момент. В одном из исследований (Lutz et. al., 2015) заметили, что эффективность терапии не коррелирует с частотой дропаутов (это когда клиент преждевременно заканчивает терапию, не достигнув желаемых улучшений). Авторы книги предполагают:

терапевты с высокой эффективностью и при этом с высокой частотой дропаутов могут помогать клиентам (намеренно или нет) для которых они эффективны, в то время как клиенты, для которых терапевты неэффективны, не остаются с ними и прекращают терапию.

〰️〰️
мысли после 1 главы

Имеет значение, с каким терапевтом мы работаем. С кем-то у нас будет более заметны улучшения, с кем-то менее.

Отдельно хочу отметить, что одних регалий недостаточно, чтобы делать вывод об эффективности терапевтов.
✅Из личного опыта. Я работал за много денег с крутым IFS-терапевтом с 3мя уровнями сертифицированного обучения в IFS Institute. Но за несколько месяцев не почувствовал ни прогресса в нашей работе, ни формирующегося доверия, чтобы мне было комфортно конфронтировать с терапевтом. Позже я работал с двумя другими IFS-терапевтами без сертифицированного обучения, и наша работа оказалась намного более продуктивной.

Не хочется вести сейчас к тому, чтобы мы начали слишком уж заморачиваться и искать идеальные терапевтические метчи) Но мне кажется важно прислушиваться к себе.

Как мне со специалистом, к которому я пришел? Чувствую ли я движение в желаемую сторону? Взращивается ли у меня доверие к специалисту? Ок ли мне говорить о своих сомнениях в процессе работы? Ощущается ли мне безопасно делиться чем-то уязвимым?

Можно опираться на подобные вопросы, чтобы сверяться с собой и выбирать специалистов, которые нам больше подходят.

(Без)опасность терапии IFS — начало выше⬆️

II. И все же, что по IFS?

Вот как описывает принципы работы с психотравмой Андрей Каменюкин в материале ЧК:

При КПТСР, как и при ПТСР меры предосторожности — это постепенность, этапность, прозрачность терапии и безопасность терапевтического альянса для клиента.

Главной для обеспечения безопасности будет опора на фазовую модель, которая позволяет последовательно провести клиента, стабилизировать его, повысить устойчивость аффекта, сделать адаптивной самоидентификацию и подготовить к контакту с травматическим опытом в пролонгированной экспозиции (при необходимости и согласии клиента).

При этом важно согласовывать с клиентом каждый шаг в терапии, разъясняя его и не допуская форсирования процесса.

В моем понимании, это полностью соответствует логике, эксплицитно вшитой в IFS.

В рамках IFS-терапии внутренний материал распаковывается очень постепенно. Погружение в сложные переживания происходит только при наличии устойчивости и недвусмысленного желания клиента. Терапевт может что-то предлагать, но обязательно следует в первую очередь за клиентом, не провоцируя его.

Более того, IFS терапевтам рекомендуется насторожиться, если продвижение к травматическому материалу происходит слишком резко, и рассмотреть в таком случае использование другого терапевтического подхода (инфа из мануала по травма-информированной терапии). Абсолютно стандартная история в рамках IFS-терапии — длительное время взращивать внутреннюю ясность и надежную теплую опору, прежде чем погружаться в сложные переживания.

Если уж смотреть на то, как задизайнены те или иные психотерапевтические подходы, то IFS мне кажется весьма бережным.

〰️〰️

При этом есть еще важный момент, о котором хочется поразмышлять.

IFS — это все-таки подход, нацеленный на глубокую работу с психикой. Он подразумевает тонкий контакт со своими уязвимыми состояниями рядом с другим человеком. И это естественно наделяет другого человека властью и возможностью причинить нам вред.

Если специалист не придерживается принципов этики, не следит за границами своих компетенций, сильно выпадает из терапевтической позиции — я считаю, что это правда может причинить больше вреда, чем если это происходит в более “верхнеуровневых” подходах.

Ситуацию усугубляет то, что IFS становится все более хайповым подходом и IFS-практиками называют себя кучу людей без психотерапевтической базы, не обучавшихся этическим и практическим нюансам оказания психологической помощи. Я действительно вижу в этом существующую проблему. Не столько проблему метода, как такового, сколько проблему рынка помогающих практик.

Резюмируя словами Макса Родина:

IFS — не зло и не волшебная таблетка. Это мощный инструмент, который работает и имеет риски, особенно если используется некорректно.

〰️〰️
Почему-то я долго откладывал посты про IFS. Слишком много всего хочется сказать — и восторженного, и критичного. Рад, что удалось воспользоваться инфоповодом и начать выгружать какие-то мысли)

Если вы знакомы с IFS — интересен ваш опыт и мнение! Поделитесь в комментах?

Если незнакомы — расскажете, интересно ли вам читать такие посты? Хочется ли узнать больше о подходе?

Рекомендации Сэма Хэрриса в начале медитативного ретрита в Waking Up:

Ключевой момент здесь — и с психологической, и с практической точки зрения — это просто решить, что на этот период времени единственное, что вы будете делать, это управлять вниманием.

Это означает, что, по сути, в это время нет ничего, о чем стоило бы специально думать. С самого начала ретрита и до самого его завершения вы принимаете решение просто отпускать любые мысли, независимо от их содержания.

Разумеется, бывают исключения. Если возникает экстренная ситуация или появляется мысль, которую действительно важно не забыть и вы хотите ее записать.

Но в целом постарайтесь позволять каждой мысли спокойно разворачиваться и исчезать, направляя непрерывное внимание на все поле текущего опыта.

Просто позволяйте всему приходить и уходить, и решите для себя, что сейчас нет ничего, за что стоило бы цепляться или о чем стоило бы переживать. Вся жизненная суета будет ждать вас после окончания ретрита.

Каждый ретрит — это своего рода “остров” во времени. И задача в том, чтобы как можно быстрее обосноваться на этом острове.

Какое бы сопротивление вы ни испытывали, сделайте само это переживание объектом осознанности.

Здесь нечего анализировать. Здесь нечего исправлять. Просто оставайтесь в непрерывной осознанности потока своего опыта. И посмотрите, что будет происходить.

С наслаждением слушал сегодня эти слова и заранее предвкушал следующие четыре-пять часов, в которых я позволю себе не вникать в мысли, ничего не решать, не анализировать, а просто осознанно присутствовать в моменте.

Особенно тепло было от того, что мы собрались небольшой компанией из трех человек и полдня практиковали вместе в уютном тбилисском домике.

Мы все отметили, насколько сложно бывает самостоятельно выделить себе такой кусок времени для практики, а совместный коммитмент и живое присутствие рядом других людей это заметно облегчает.

Я замечал, как меня внутренне дисциплинирует присутствие моих напарников. Кажется это помогало чаще обычного замечать автоматическое соскальзывание в мыслительную жвачку и снова и снова возвращаться к процессу созерцания. В котором мысли не исчезают, но я перестаю быть ими захвачен.

Здесь появляется свобода. Возможность быть шире, объемнее и мудрее, чем голос, звучащий у меня в голове.
〰️
Если вам хочется поучиться меньше застревать в мыслях и быть в более чутком контакте с собой — или вы уже умеете это делать и хотите опереться на социальную поддержку, чтобы попрактиковать вместе — приходите завтра вместе медитировать в Zoom.

Я проведу практику осознанности, в которой мы поисследуем наши разнообразные ощущения и немного пошатаем нашу общечеловеческую иллюзию, что “мы = наши мысли”. Будет получасовая практика и время для обсуждения опыта и вопросов.

📍
Воскресенье, 7 декабря, 13:00 СЕТ / 14:00 Киев
Длительность: 45-60 минут (практика + шеринг)
Формат: онлайн, zoom
Бесплатно

Для участия оставьте “+” в комментариях или напишите мне в личку @dimadeff — я вас добавлю в чат практики

Сомневающиеся терапевты

Научные исследования психотерапии пока что далеки от идеала. Но есть ряд качественных работ, на основании которых можно обоснованно размышлять о том, как же выглядит эффективная психотерапевтическая помощь.

1️⃣
В одном из исследований (Nissen-Lie et al., 2013), изучающих влияние терапевтов на результаты терапии, обнаружилось, что чем больше терапевты сомневались в своей эффективности, тем больше было позитивных изменений у клиентов.

Видимо, эффективные терапевты склонны быть неуверенными в том, как наилучшим образом помочь клиенту, и больше рефлексировать о своей практике.

Мне очень откликается этот вывод!

Кажется, что когда мы чрезмерно уверены в себе, нам легко скатиться в иллюзию всезнания. Будто сейчас мы быстренько запихнем клиентов в какую-то концептуальную модельку, поставим верный диагноз, подберем соответствующий протокол, и будет нам клиентам счастье 🔅 А если работа не продвигается, всегда можно списать это на клиентское “сопротивление” или “неготовность к изменениям”.

Профессиональные сомнения могут быть своеобразной прививкой от таких заблуждений. Они заставляют останавливаться, перепроверять свои гипотезы, с бóльшим любопытством обращаться к клиентам, больше расспрашивать про их жизненный контекст, больше интересоваться их живым опытом — тем, как именно они переживают происходящее.

Профессиональные сомнения помогают видеть перед собой реального живого человека — чья психика и жизнь всегда сложнее любой психологической теории.

Авторы исследования также предполагают, что
профессиональные сомнения терапевтов проявляют их способность рассматривать трудности в терапии как зону совместной ответственности, а не только как проявление психопатологии пациента.В этом случае терапевт может становиться ролевой моделью того, как можно обходиться со сложностями в отношениях — что со временем снижает межличностные трудности клиентов и вне терапии.

2️⃣
Наверняка есть и обратная сторона. В обсуждении с коллегами мы единогласно пришли к выводу, что чрезмерные сомнения тоже могут быть проблемой.

Если сомнения перерастают в тотальную самокритику и неуверенность, это лишает терапевта устойчивости. Затапливаясь собственными переживаниями, сложно быть для клиентов необходимой опорой, контейнером и источником надежды.

Когда мы говорим, что “профессиональные сомнения — это классно”, речь идет конечно же не о парализующей неуверенности, а о здоровой рефлексивности.

Эту мысль косвенно поддерживает другое исследование (Anderson et al., 2009). В нем изучали, какие проявления терапевтов предсказывают позитивные изменения у клиентов. Помимо эмпатии, теплоты, ясности речи и выражения эмоций, умения выстраивать контакт и фокусироваться на проблемах клиента, авторы выделяют еще убедительность и оптимизм.

Для меня это про то, что сомнения терапевта не должны затмевать его веру в процесс и надежду на позитивный результат. Нам важна не только мягкость, но и твердость — способность занимать проактивную, жизнеутверждающую позицию, и последовательно двигаться к желаемым изменениям.

〰️〰️
Как обычно, везде хочется нащупывать баланс.

Описывая свои личностные ориентиры, в последние годы я возвращаюсь к таким трем словам: драйв, чуткость, устойчивость. Вот эти “чуткость” и “устойчивость” мне кажутся близкими к сути поста. Очень хочется совмещать разные грани, чтобы все такое мягкое, чувствительное и размеренное поддерживалось чем-то твердым, надежным, решительным и продвигающим.

Любопытно замечать, как этот баланс просачивается и оказывается важным в самых разных личных и профессиональных сферах.

Дайджест постов 2025

2025 стал первым полноценным годом, когда я активно говорил о своей психотерапевтической идентичности: формулировал профессиональную позицию, приглашал клиентов, нащупывал свой стиль подачи, исследовал грань между личным и рабочим.

Я переживал, что могу начать теряться за профессиональным публичным образом. Но пересматривая блог за прошлый год, я радуюсь, замечая, что личностное ядро на месте)

Не знаю, куда приведет дальнейшая эволюция меня вместе с блогом, но уверен, что здесь будет оставаться место для живости и настоящести. Иначе зачем это все?

〰️

Сделал подборку классных постов с прошлого года.

По 7 в каждой категории: личное, профессиональное четко и структурно написанное, и профессиональное мягко и рефлексивно написанное.

💗 ЛИЧНОЕ
🔵испанский язык и удовольствие от процесса — пост
🔵так сложно и так важно уделять время для себя — пост
🔵меня разъебало от встречи с терапевткой вне сессии — пост (кстати мы после этого отлично обсудили ситуацию и укрепили наш альянс)
🔵сложности с выражением эмоций в личной жизни — пост
🔵любовь к горным походам — пост (Сванетия 🤍)
🔵что мне помогает с перегрузом — пост
🔵изменения во внешнем образе — пост

⭐️ ПСИХОТЕРАПИЯ СТРУКТУРНО
🔵страшно быть в центре внимания / performance anxiety — пост
🔵отношения как основа терапии — пост
🔵любая терапия должна быть роджерианской (клиент-центрированной) — пост
🔵что такое экспириенциальная терапия — пост
🔵уверенность тревожного человека / “боюсь, но делаю” — пост
🔵(без)опасность IFS-терапии — пост
🔵склонность сомневаться как важная черта эффективных терапевтов — пост

🔶 ПСИХОТЕРАПИЯ РЕФЛЕКСИВНО
🔵мои клиенты / кому со мной хорошо работать — пост
🔵неидеальность психолога имеет терапевтический эффект — пост
🔵гендерные предпочтения при выборе психологов — пост
🔵теплый терапевтический контакт, который чувствуешь кожей, а не головой — пост
🔵уровни глубины терапии: IFS, ACT, медитации — пост
🔵терапия вне рациональности и когниций — пост
🔵тревога как повод решительно встать на свою сторону — пост

Блог не растет в цифрах, зато качественно обновляется — регулярно отписываются люди, которым канал больше не близок, и подписываются новые, которых что-то здесь заинтересовало. И это прекрасно) Рад вашему вниманию и присутствию рядом!

Один из самых полезных навыков, развиваемых в медитации — умение разотождествляться со своими автоматическими реакциями.

Перед выступлением я тревожусь и думаю о том, как я провалюсь. Если я поглощен тревогой — это не просто эмоция, а приговор. Если я могу осознанно побыть со своими переживаниями — тогда появляется пространство для самопомощи и уверенных действий.

Во время спора я злюсь на свою девушку и собираюсь колко ей ответить. Если я поглощен злостью — дальше в разговоре мы не партнеры, а враги. Если я могу осознанно распознать свою злость — тогда появляется пространство для чуткого замечания своих потребностей и ясной коммуникации.

Майндфулнес медитации позволяют не сливаться с эмоциями, а сперва заметить их проявления в теле и мыслях.

Детально распознавая каждое очередное ощущение, будь то тревога или раздражение, эмоции автоматически перестают иметь власть над “всем мной” и становятся явлением, которое я наблюдаю и к которому как-то отношусь.

Это дает свободу выбирать более умелые и зрелые способы обходиться со своими эмоциями.

Не забивая и не игнорируя их!!! А то медитации легко начать воспринимать как способ убегать от своих эмоций. Но это нас до добра не доведет.

〰️

В ближайшее воскресенье проведу медитативную практику открытого осознавания (open awareness).

Мы не будем фокусироваться на одном объекте типа дыхания, а постараемся последовательно распознавать каждое очередное возникающее переживание. Мысли, образы, телесные ощущения, эмоции, звуки — что угодно.

На мой взгляд, это один из наиболее эффективных способов взращивать внутреннюю свободу, которую я описал выше. Осознанно распознавая все, что с нами происходит, мы естественным образом с этим разотождествляемся и становимся больше этого.

Приходите, попрактикуем и обсудим эту тему, если будут вопросы.

📍
Воскресенье, 11 января, 13:00 СЕТ / 14:00 Киев
(посмотреть время в вашей таймзоне — здесь)
Длительность: 60 минут (практика + обсуждение)
Формат: онлайн, zoom
Бесплатно

Для участия оставьте “+” в комментариях или напишите в личку @dimadeff — я вас добавлю в чат практики

Продолжаю размышлять на фоне чтения книги про эффективность психотерапевтов.

В 4 главе речь идет о том, что нет универсально “эффективных” интервенций, “лучших” стратегий, “правильных” действий. Эффективность терапевтов зависит от того, насколько они УМЕСТНО совершают те или иные действия.

Например в исследование Stiles & Shapiro (1994) проверяли влияние на эффективность терапии разных вербальных техник, которые как бы считаются теоретически важными (отражения, интерпретации, указания…). Так вот, там не обнаружилось какой-либо значимой корреляции!

Авторы книги указывают, что из этого нельзя делать вывод, что эти техники не имеют значения. Терапия устроена иначе!

Авторы объясняют, что если терапевт применяет интерпретации уместно, то каждому своему клиенту он подберет правильный тип и нужное количество интерпретаций. При этом у разных клиентов это количество будет отличаться, но каждый получит достаточно для оптимального результата. В итоге частота интерпретаций не будет коррелировать с улучшением, потому что дело не в количестве, а в уместном подборе и балансе

Нужное действие определяется не тем, работает ли какая-то техника в принципе, а тем, насколько она отвечает возможностям и потребностям клиента в данный момент.

Иногда уместно — поконфронтировать с клиентом, иногда мягко поддержать, а иногда — ничего не делать.

Уместность может определяться такими факторами как клиентский диагноз, интеллект, образование, личностными особенностями, жизненной стадией, ценностями, личной историей, стадией терапии и тд.

Уместность действий зависит и от личности терапевтов — их умений, стиля и опыта.

Разные терапевты не могут и не должны вести себя одинаково. Уместные реакции психоаналитика могут отличаться от уместных реакций КПТшника. Уместные реакции молодой женщины-терапевтки могут отличаться от уместных реакций возрастного мужчины-терапевта.

〰️

Для меня напрашивается такой вывод, что

Эффективные терапевты — это не те, кто обучились у умных университетских преподавателей каким-то самым классным доказательным психотерапевтическим техникам и протокольно их применяют.

Эффективные терапевты — те, кто могут чутко настраиваться на уникального живого человека перед собой, гибко адаптируя под них свои действия, сохраняя при этом свою аутентичность и конгруэнтность.

Хорошо, и что с этим делать?

1️⃣ Для клиентов, мои выводы.

Остерегайтесь заявлений специалистов, которые “точно знают, что вам нужно”. Никакой опыт и “доказательные методики” не гарантируют этого знания.

Цените в контакте с терапевтом ощущение внимательности к вам, уважения к вашей уникальности, заинтересованности в вашей личности.

2️⃣ Для терапевтов, оставлю цитату из книги.

«Можно сказать, что клинический вывод прост, хоть и трудно выполним. Стройте крепкий альянс и восстанавливайте его при разрывах. Стремитесь к сотрудничеству и согласованию целей работы. Регулируйте контрперенос. Будьте эмпатичными, храбрыми, мудрыми, профессионально искуссными, творческими и психологически присутствующими. Do the right thing!»

Один из сценариев, как может работать психотерапия — через знания.

Психолог предлагает новый взгляд, объяснение, концепцию. Вы идете к специалисту с ожиданием, что он сейчас вам что-то новое покажет и расскажет, вы что-то такое поймете и увидете, что это откроет вам глаза и вы заживете иначе. Специалист — носитель экспертного знания, которого у клиента пока нет.

Из этой логики хочется идти к психологу, который знает что-то, чего не знаю я сам.

И есть другой сценарий работы психотерапии — через проживание.

Психолог создает пространство, которое позволяет соприкоснуться с чем-то в себе, с чем самому может быть сложно. Вашему страху, стыду, уязвимости, агрессии и другим сложным переживаниям появляется достаточно места. С помощью психолога появляется возможностью глубже законектиться с этими переживаниями и по-новому с ними повзаимодействовать.

Изменения здесь происходят не за счет новых знаний, а за счет нового чувственного опыта.

С этой перспективы психологу необязательно знать что-то, чего не знаете вы. Может быть даже наоборот — кажется, мне проще довериться и раскрыться специалисту, который оперирует знакомыми и близкими мне подходами.

Я не ожидаю, что мне на сессиях раскажут что-то принципиально новое. Я ожидаю, что мне создадут располагающую обстановку, где мы сможем глубже поисследовать мой внутренний мир, что-то в нем перестроить, “похилить” его. За счет чуткого проживания и осмысления сложных переживаний — с большей опорой, любопытством и заботой.

Я мало чего нового узнал за последние годы собственной терапии (хотя кое-что, конечно, было!). Зато я прожил дюжину трансформирующего опыта, который укрепляет мои внутренние опоры и естественным образом прорастает в качественные жизненные изменения.

〰️〰️

Обе перспективы имеют смысл. Психообразование и работа с убеждениями — важная часть терапии. Чем больше человек новичок в терапии, тем более оправданным мне видится заход через когниции и психологические знания.

Просто у многих может складываться представление, будто только так психотерапия и работает. Что психолог должен быть “умнее” меня, или более осведомленным, чем я, чтобы помочь мне решить мои проблемы. И мне ощущается важным подчеркивать, что это не только так работает.

Чем больше у нас закрыты пробелы в психообразовании и чем лучше развиты базовые навыки самоорганизации и саморегуляции, тем больше смысла я вижу в терапии, которая не столько про знания, сколько про отношения и процесс. Про способность психолога создавать бережное пространство, располагающее нас к контакту с тем, от чего нам самим хочется убежать, или что хочется подавить.

Умелое взаимодействие с переживаниями

Хочу поделиться прекрасным видео Виктора Ширяева, где он объясняет принцип переработки реакции.

Это один из ключевых механизмов, за счет которых майндфулнес медитации помогают взращивать внутреннюю свободу и обретать устойчивость с любыми сложными эмоциями.

Можно послушать полностью по ссылке, или прочитать ниже мою адаптированную выжимку первой части видео ⬇️

〰️〰️
Что такое принцип переработки реакции простыми словами?

Что бы ни возникало в ответ на что-то предыдущее — это должно становиться предметом нынешней практики.

Допустим, я замечаю звук, и он меня раздражает. В этот момент мое состояние обусловлено этим звуком, я оказываюсь в пассивном залоге относительного звука: «этот звук такой → я становлюсь раздраженным». Будто звук делает меня раздраженным.

В буддийской традиции говорят, что настоящее жизненное благополучие лежит в области необусловленного, безусловного. Это называют безусловным счастьем, Нирваной, Великим Необусловленным — независящим от внешних условий.

“Что-то происходит — мне становится хуже; что-то происходит — мне становится лучше. Солнышко вышло — я радуюсь; солнышко зашло — я грущу”. Эти обстоятельства делают меня каким-то. Это зависимость от условий.

До определенной степени это нормально, естественно и хорошо. Понятно, что лучше быть богатым и здоровым, чем бедным и больным. Лучше жить в мирное время, чем в военное. Это очевидно.

Но если мы к этому привязываемся, если мы за это цепляемся, то наше состояние оказывается полностью зависимым от внешних обстоятельств. И, может быть, это не самый оптимальный способ. Может быть, можно как-то по-другому.

Как выходить из этой обусловленности внешними обстоятельствами?
Первый шаг — переработка реакции.

Если я слышу звук и “он меня раздражает”, то в этот момент я сущностно отождествляюсь с этим переживанием раздражения. То же самое может происходить с мыслями. Может быть, вы отождествляетесь с руганием себя за что-то? “Я плохо медитирую”, “У меня ничего не получается”, “Мне надо взять себя в руки”… Подставьте то, что вам знакомо.

Есть событие → есть реакция → есть отождествление с этой реакцией.

Переработка реакции значит распознать эту реакцию как новое событие, которое появляется в пространстве внимания.

Не “этот звук меня раздражает”, а “замечаю звук… замечаю раздражение…”

Вот и вся переработка. Раздражение перестает быть всем мной и становится очередным событием в поле внимания.

“Замечаю иронию, что раздражаюсь на этот звук”. Замечаю что-то следующее… и так далее.

Каждое очередное событие становится предметом практики. С каждым очередным событием мы до определенной степени разотождествляемся, чтобы двигаться дальше.

Как это работает?

Любое переживание имеет конкретные сенсорные характеристики. Раздражение, как и звук, как-то ощущается: где-то возникает, имеет какой-то размер, интенсивность, длительность, как-то двигается, меняется, взаимодействует с другими переживаниями.

У каждого ощущения есть совершенно конкретные, очень определенные сенсорные характеристики, которые делают его именно таким — раздражение делают раздражением, грусть делают грустью, радость делают радостью…

В тот момент, когда мы максимально точно различаем сенсорные характеристики очередного переживания — перерабатываем каждое очередное событие — мы оказываемся по определению больше, чем это событие.

Это как витраж: если мы смотрим через одно стеклышко, то «там все синее». Но стоит сделать шаг назад, и видно: «вот здесь зеленое, рядом желтое, рядом красное».

Не «там все какое-то», а «я так смотрел, слился с одним цветом, и поэтому все окрасилось».

Как только мы делаем шаг назад, это становится заметно.

Поэтому важно обнаруживать эти тонкие цепочки наших реакций. Потому что они как витраж, прилепленный к лицу — незаметно окрашивают весь наш опыт.
〰️〰️

Завершающие осмысления и приглашение к совместной практике в комментарии⤵️

Как выглядит переработка страха в медитации?

В комментариях к прошлому посту попросили раскрыть подробнее, что значит переработка реакции на примере страха экзаменов. Вынесу ответ в отдельный пост, потому что мне кажется, что это правда неочевидная идея, которую с первого раза может быть сложно уловить.

〰️〰️

В случае с любыми эмоциями у нас есть автоматическая тенденция — сливаться с эмоциональной реакцией. Например, впереди экзамены. Я думаю об этом, и мне становится страшно.

Сценарий выглядит так:
мысли об экзамене → страх → я = страх

В этот момент страх является не просто отдельным переживанием, а состоянием, в которое я полностью погружен. Он становится единственной линзой, через которую я сейчас воспринимаю экзамен. В этом неприятно находиться, мозги хуже работают, тело перенапрягается. Я сливаюсь с эмоциональной реакцией.

*️⃣Что значит переработка реакции?

Переработка реакции — это умение распознавать и принимать каждое следующее переживание в опыте как отдельное ощущение.
На примере страха, переработка значит детально распознавать и принимать страх, как отдельное ощущение, вместо полной идентификации себя с ним.

*️⃣Как это выглядит на практике?

🔵Я сажусь медитировать.
🔵Замечаю мысли об экзамене (они могут возникнуть сами или я могу сам их вызвать, чтобы целенаправленно поработать с темой)
🔵Детально распознаю природу этих мыслей: это сценарии моего провала? это образы аудитории? это пугающие фразы в голове?

⏪Постепенно в ответ начинает появляться страх. Автоматический сценарий в этот момент — не заметить его и слиться со страхом → “я боюсь”.
Вместо этого, я могу начать осознанно исследовать свою реакцию⏩

🔵Замечаю, как возникает страх.
🔵Делаю страх объектом внимания. Исследую, из чего он состоит:
✨где он в теле?
✨это сдавливание, напряжение, жар, дрожь?
✨он плотный? пульсирующий?
✨усиливается или ослабевает?
✨появляются ли новые мыслеобразы?

Сценарий меняется:
мысли об экзамене → страх → я замечаю страх

Если наблюдение достаточно ясное (я тонко распознаю разные детали этого опыта) и достаточно принимающее, то может появиться очень конкретное ощущение: я больше этого страха. Страху есть место внутри меня, но он больше не определяет меня целиком. Вместо “я боюсь” становится возможным ощущение “я замечаю и принимаю страх”. Это принципиальная разница.

*️⃣И что дальше?

Страх может не исчезнуть. Экзамен может не перестать быть важным. Может не стать сразу спокойно. Но если получается так взаимодействовать со страхом, не проваливаясь в него, а ясно замечая его в себе и мягко принимая, то он естественным образом меньше на меня влияет.

Снижается отождествление. Обрывается спираль катастрофических мыслей. В теле появляется больше просторности. Появляется больше места для других переживаний: надежности, увлеченности, храбрости. Становится возможным устойчиво действовать вместе со страхом, а не из страха. Это не так просто передавать словами, но это весьма конкретные ощущенческие переживания, которые можно испытать на личном опыте, если знать куда и как обращать внимание.

〰️〰️

Чтобы это стало возможным, нужно замедлиться и настроить внимание. Для этого медитации.

Если страх слишком интенсивный и психика пока не готова, то может понадобиться присутствие другого устойчивого человека рядом. За счет корегуляции можно выдерживать и “перерабатывать” более сильные эмоции, чем получается в одиночку. Для этого терапия и смежные помогающие форматы.

Так что прямой ответ на вопрос “как перерабатывать страх экзаменов?” — детально распознавать и тепло принимать все мысли и телесно-эмоциональные реакции, связанные с этим страхом. Поначалу на сессии с помогающим специалистом или в рамках медитации, и постепенно переносить это умение в повседневную жизнь.

〰️〰️

Важно, что это не абстрактные идеи, а в первую очередь чувственный опыт. Недостаточно умом решить “я знаю, что я больше этого страха!”. Чтобы был сдвиг, это нужно ощущать.

Если вам интересно, даже если не совсем понятно — приходите завтра на медитацию) воскресенье, 13 СЕТ. Можно вместе попрактиковать и задать уточняющие вопросы. Запись в лс

Упрямство быть собой

Недавно мне дали фидбек, что по мне очень заметно, как я упрямо стараюсь быть собой. Меня так приятно зацепила эта фраза) Потому что она правда описывает что-то важное для меня. То, как я стараюсь жить.

Вижу по крайней мере две сложности на пути к аутентичной жизни.

1️⃣ Быть собой — это каким?

Я рациональный, ответственный, последовательный, вдумчивый.
А еще я импульсивный, нежный, сексуальный, драйвовый.
Я кайфую от хладнокровного аналитического режима, и от теплого чувственного режима.

Быть собой — значит признавать и ценить самые разные свои проявления.

Гармонично мирить их между собой.

Не впадать в иллюзию своей однобокости и какой-то одной версии себя.

Лелеять свои “тени”.

2️⃣ Быть собой — стремно!

Чтобы выбирать свой путь и жить исходя из своих ценностей, а не из навязанных ожиданий, нужна определенная внутренняя устойчивость.

Мы эволюционно заточены под конформность — подстраиваться, не выделяться, искать одобрения. Построение своего уникального пути (по крайней мере в моем опыте) неизбежно связано с социальной тревогой.

Поэтому чтобы быть собой, важно уметь заботиться о себе тревожащимся.

Создавать внутри достаточно устойчивой безопасности, на которую можно опереться и чувствовать — что бы вокруг ни говорили, я все равно готов следовать за тем, что мне важно. Я справлюсь с разной реакцией. Я о себе позабочусь.

Чем надежнее получается поддерживать себя и заботиться о своих уязвимостях, тем больше расслабляются защитные механизмы. Те самые, которые хотят “не высовываться” и “быть как все”.

Так появляется больше свободы быть собой.
〰️〰️

Если копнуть глубже всяких запросов из моего закрепа, то глобальная мета-тема, с которой мне хочется работать, как-то так и звучит — помогать людям жить свою жизнь. Так, как для них ощущается правильно. С чуткостью к себе, опорой на свои ценности и решительностью в действиях.

В общем, желаю всем нам здорового упрямства быть самими собой)

А если хочется моей помощи в этом — приходите на бесплатный ознакомительный звонок. Внимательно вас послушаю и обсудим, могу ли я быть для вас полезен. Можно написать мне в личку или сразу выбрать свободный слот в календаре