Отличный текст⬆️, продолжающий мои мысли про эффекты экспириенциальной терапии:

детские уязвимости, хранящиеся в психике, будто бы могут прочувствовать меня настоящего рядом — взрослого, надежного, способного защитить себя.

Тогда защиты, привыкшие строго контролировать мои проявления при других людях, могут мне больше довериться. И появляется больше пространства для гибкости и моей настоящей живости.

Алена тоже пишет о том, как умение “быть устойчивыми и могучими сами для себя”, которое развивается в терапии — важно не только на уровне мыслей, но и на уровне “кожей чую”.
〰️〰️
Daily reminder, что терапия может проводиться глубже рационального уровня пересмотра убеждений и планирования новых паттернов поведения.

Терапия может быть пространством для живого опыта.

Где психолог помогает не просто понять умом, что “на самом деле нечего тревожиться”, а чувственно взращивать собственное ощущение устойчивости.

Это не быстрый процесс, но зачастую красивый и наполненный смыслом.

Когда моя девушка поинтересовалась, что мне нравится в горных походах, она удивилась, что я вспомнил про красивые горные виды в последнюю очередь.

🔵Мне нравится ощущение преодоления. Когда идешь по сложным участкам, возникает приятное потоковое состояние, тело включено, а внимание фокусируется полностью на процессе ходьбе.

🔵Мне нравится однозначность цели. Есть понятная вершина, к которой я иду. Во время похода нет места сомнениям о том, чем сейчас стоит заняться: “туда ли я иду?”, “подходящая ли это для меня цель?” Это приносит умиротворение и ясность.

🔵Мне нравится чувство контакта. С собой, когда выбираюсь в одиночный хайк, или с окружающими людьми, если это групповой поход. У нас могут быть расхождения в обычной жизни, но сейчас мы на одном пути и проживаем общий челенж, который неизбежно сплачивает.

Красивая природа делает этот экспириенс особенно приятным.

Оказаться на вершине с шикарным бескрайним горным горизонтом на 360° — классно! Но основной кайф — в пройденном пути.

Звучит как универсальная жизненная мудрость) В обычной жизни тоже хочется наслаждаться не только достижениями, но и чутким контактом, ясностью выбранных ориентиров и удовольствием от умеренного преодоления.

Вне специальных сеттингов вроде горных походов это, конечно, сложнее: миллион выборов, отвлечений и тропинок, уводящих с осознанного пути.

Поэтому ради ощущения кайфа от процесса жизни, сеттинг приходится обустраивать самому: майндфул-чекины и медитации, терапии, регуляции соцсетей, социальные практики и тд.

Чтобы выныривать из режима вечных размышлений и планирований и возвращаться в жизнь “здесь и сейчас”; чтобы замечать свои ориентиры, которые драйвят и ради которых хочется прикладывать усилия; чтобы сохранять и углублять контакт с собой и близкими людьми.

🏔Горы напоминают, что суть не только в конечных целях, но и в том, как ты к ним идешь


PS. Пост навеян недавней поездкой в Сванетию. Мы отправились с девушкой в 4-дневный поход из Местии к Ушгули. Сделал об этом видео-отчет в инсте c рассказом о нашем пути, кому интересно — https://www.instagram.com/stories/highlights/18052742063207154/

Автопилот vs Включенность

Наш мозг устроен так, чтобы экономить энергию — он быстро превращает повторяющиеся действия в автоматические программы.

Это помогает нам чистить зубы, ехать по знакомой дороге или печатать сообщения, не задумываясь о каждом движении.

Это удобно. Это освобождает наше внимание для других, более прикольных задач.

И, конечно, у автоматизма есть побочки⤵️

Когда “режим автопилота” становится доминирующим, теряется чувство вовлеченности в жизнь.

Мы едим, не замечая вкуса. Разговариваем, не слушая. Работаем, пока не заболит голова.

Знакомо ощущение, когда день проходит, а осмысленности и ощущения жизни в нем почти нет?

Так устроен mindless-режим.

Еще раз — он местами полезен и не является плохим сам по себе.

Но если не следить за этим специально, то можно начать жить в нем постоянно.

Так может появляться ощущение опустошенности и отрешенности.

〰️

Альтернатива — mindful-режим. Когда мы привносим осознанность в повседневную жизнь.

Осознанность означает, что мы замечаем, что с нами происходит в моменте, и мягко к этому относимся.

Когда едим — замечаем вкус, и замечаем мысли о работе (не убираем их, а позволяем им звучать, как радио на фоне).

Когда злимся — замечаем напряжение и импульс наговорить гадостей (не подавляем эмоции, а находим подходящий способ их проявления).

Когда слушаем человека — замечаем не только наши идеи о том, как мы хотим ответить, но и наши чувства, которые возникают в ответ на слова собеседника.

Осознанный режим — это не про вечное спокойствие и бездействие, а про включенность и открытость.

Про выстраивание аутентичных отношений — как с близкими людьми, так и сами с собой.

Про осмысленность, которая берется не из абстрактных идей, а из чуткого присутствия в своей жизни. Момент за моментом.

〰️

Как подступиться к культивации mindful-режима?

В отдельном посте я собрал 3 способа, можно начать с любого: 3 вида практики осознанности в повседневной жизни.

И можно обращаться ко мне — @dimadeff — за консультациями и рекомендациями ❤️

Верю, что распространение адекватного майндфулнес — благо для нас всех. Горю желанием этому способствовать!

Тревога как повод встать на свою сторону

Часто перед значимыми событиями, когда я собираюсь как-то проявляться, на меня накатывает волна тревоги.

Ожидание негативных сценариев.
Переживания, что кто-то осудит, отреагирует холодно.
Что я останусь изолированным и непонятым.

Нарастает внутреннее волнение. Внимание становится сжатым и дерганым.

Вот сколько лет я в терапии, со специалистами и самостоятельно работаю с тревогой — а автоматические реакции в некоторых таких ситуациях никуда не деваются:
🔵я либо стараюсь отвлечься и не обращать на свои переживания внимание
🔵либо пытаюсь подавить эмоции: “да хватит уже тревожиться, это мешает!”

Естественно, чем сильнее я стараюсь не чувствовать тревогу, тем громче она пытается достучаться.

Либо же я ее гашу, но становлюсь замороженным, деревянным, отрезанным не только от тревоги, но и в целом от чувствительности и легкости самопроявления.
〰️
Плоды терапии не в том, что все эти реакции исчезли.
А в том, что расчистилась дорога для других импульсов, которые появляются после них.

В одном из последних случаев внутри возникло что-то, что я описал бы как гневная забота.

Это ощущалось как твердая внутренняя решительность — с оттенком злости, но не разрушительной, а защищающей.

Я с тобой.
Я не дам внешним обстоятельствам и чужим реакциям подавить тебя.
Я все равно буду делать то, что важно. Делать выводы, и продолжать двигаться дальше.
Я с тобой.

С каждой фразой внутри укреплялась опора.
Тело размораживается, становится гибким и энергичным.
Будто внутри создается надежная прослойка, через которую не проходит ни внешняя, ни внутренняя критика.

И когда неприятная фейловая ситуация действительно случается (так бывает!) — я вдруг замечаю, насколько внутри спокойно.

Не потому что все прошло идеально и я со всем отлично справился.
А потому что внутреннее решение уже принято — я стою за себя.

За этим решением не остается места самобичеванию или унынию.

За этим решением безопасно.
〰️
Каждый раз, когда нам стремно и хочется зажаться, а мы в ответ выбираем отнестись к себе с теплом и заботой — мы взращиваем внутреннюю устойчивость.

Становится легче дышать, свободнее двигаться, меньше необходимости себя контролировать и больше возможности просто наслаждаться.

Одну из своих миссий вижу в том, чтобы помогать людям взращивать этот поддерживающий голос внутри себя.

Который звучит не столько из головы, сколько из чувственного опыта — “я себя вижу. я себя принимаю. я о себе забочусь.”

Пишите, если чувствуете отклик 💛 @dimadeff

Заботливое отношение можно развивать

Проявить к себе тепло и сострадание — особенно в моменты стресса, стыда или затапливающей тревоги — поначалу бывает непросто.
Это можно рассматривать как навык, который можно постепенно культивировать.

Здорово, если есть возможность в рамках терапии напитываться безусловным доброжелательным отношением, чтобы оно со временем естественно прорастало внутри нас.
Это важный терапевтический процесс — интернализация заботы, когда наряду с внутренним критиком у нас внутри появляется больше места для поддерживающего голоса.

Но насколько-то этот процесс можно развивать и самостоятельно.

Один из классных инструментов — буддийская практика “любящей доброты” (metta).
Она не про романтическую любовь, а про сердечное желание благополучия — себе, близким, и всем живым существам.

Во время метта-медитации внимание направляется на чувственный опыт, который возникает, когда мы искренне желаем добра.
Например, представляя близкого человека и мысленно проговаривая: “Пусть он(а) будет счастлив(а). Пусть он(а) будет в безопасности.”

Эта практика может служить мостиком — переходя от теплого отношения в воображении к другому, затем постепенно перенаправляя ту же доброжелательность на себя. (а позже, если интересует дальнейший духовный путь — то и на тех, к кому принятие и тепло испытывать особенно трудно)
〰️
В воскресенье проведу подобную медитацию в зуме для всех желающих.

Заземлимся, покультивируем доброжелательность к кому-то, к кому это сейчас проще всего, и попробуем немного направить ее на себя. Затем обсудим наш опыт и возникающие вопросы.

Иногда такие практики могут вызывать сильные эмоции, поэтому хочу отдельно подчеркнуть, что я стараюсь следить за поддержанием безопасного пространства. У вас всегда будет выбор — насколько активно участвовать, насколько глубоко погружаться, насколько открыто делиться. Никакого давления с моей стороны.

📍
Воскресенье, 19 октября, 14:00 по СЕSТ / 15:00 по Киеву
(посмотреть время в вашей таймзоне — здесь)
Длительность: 60 минут (практика + шеринг)
Формат: онлайн, zoom
Бесплатно

Приходите совместно культивировать нашу сердечность 💛

Для участия оставьте “+” в комментариях или напишите мне в личку @dimadeff — я вам пришлю ссылку на чат практики 🙂

Приходите культивировать заботливую доброжелательность вместе💛

Вновь проведу metta-медитацию:
🔵заземлимся, настроимся на наши ощущения
🔵поищем образ, к которому легко направить добрые пожелания, и напитаемся теплом, которое возникает в процессе проговаривания этих пожеланий
🔵поисследуем, каково это — направлять заботу к самим себе? а каково — проявлять доброжелательность к миру? лишает ли это нас чего-то, или наполняет?
🔵обсудим наш опыт и возникающие вопросы

Иногда подобные практики могут вызывать сильные эмоции. Я постараюсь делать пространство безопасным, чтобы с моей стороны не было давления, и чтобы у вас всегда был выбор: насколько активно участвовать, насколько глубоко погружаться, насколько открыто делиться.

📍
Воскресенье, 2 ноября, 13:00 СЕТ / 14:00 Киев
(посмотреть время в вашей таймзоне — здесь)
Длительность: 60 минут (практика + шеринг)
Формат: онлайн, zoom
Бесплатно

Для участия нужно присоединиться к нашему чатику практик. Для этого оставьте “+” в комментариях или напишите мне в личку @dimadeff — я вам пришлю ссылку

PS. на видео — я делюсь впечатлениями после прошлой практики, улыбающийся и довольный) медитацию я веду менее сумбурно, чем здесь вспоминаю свои ощущения, не переживайте 👌

Кажется, у меня случился перегруз.

Работа с командой, частные клиенты, универ, отношения, испанский, соцсети, быт, перелеты и переезды. Слишком много потоков одновременно, которым уделяю внимание.

Сыпаться начало после добавления учебы в универе. Хоть там и асинхронное расписание, в котором я смотрю лекции и делаю домашки когда мне удобно, но выделение на это времени надломило баланс, который у меня был до этого.

На прошлой неделе словил себя на том, что я становлюсь раздражительный, начинаю пропускать спорт, встречи с друзьями и знакомства с новыми людьми, и почти ничего не делаю чисто для своего удовольствия. Сидел на терапии и полчаса ныл о том, как я от всего устал и что так дальше не может продолжаться.

Очевидно, нужно заприоритизировать выходные и не пропускать их, как я мог себе позволять раньше с более размеренным графиком. Но дальше что? Дел все равно слишком много, и мне неочевидно, с какой стороны подходить к решению проблемы.

Со стороны оптимизации — улучшать процессы, делегировать, автоматизировать?

Или со стороны принятия своих ограничений, снижения нагрузки, отказа от чего-то и дальнейшего пересмотра приоритетов?

Удобно писать о таких ситуациях постфактум. Когда этап уже пройден, выводы сделаны, и можно делиться своими мудростями, как я со всем справился и не выгорел (или выгорел, восстановился и вынес какие-то там жизненные уроки).

Но из стремления вести блог более аутентичного, хочется описывать эту ситуацию в моменте, как она есть. Когда нет ясности.

Когда я не знаю, как правильно 🤷

Так что мудрых инсайтов пока нет, но есть живые наблюдения, какие идеи лично мне добавляют опоры и поддерживают менталку в этот период.

1️⃣ безусловная самоподдержка

В конце утренней медитации я обращаюсь к себе и твердо проговариваю:
Что бы ни происходило — я с собой.
Даже если все пойдет наперекосяк, если все дела зафейлятся — я продолжу заботиться о себе.
Я не отвернусь от себя, не брошу себя, не опущу руки.
Я в любом случае буду поддерживать себя, буду хорошо к себе относиться, буду любить и ценить себя.
Это заметно успокаивает, снимает чрезмерное напряжение и добавляет надежной опоры. Меньше хочется избегать запланированных на дел день, появляется больше места для легкости и интереса.

Иногда даже просыпается азарт типа “хм, а если я реально по всем фронтам провалюсь — любопытно, как я буду из этого выруливать?”, в общем челенж становится скорее увлекательным, чем пугающим.

2️⃣ возвращение в настоящий момент

Я напоминаю себе, что жизнь не начнется после того, как я “все разрулю”. Жизнь происходит прямо сейчас.

Всегда будут сложности, недоделанные задачи, личные проблемы, неудовлетворенности, нехваток денег.

Счастливая жизнь во многом зависит не от того, насколько успешно я все зарешаю, а от того, как я проживаю этот путь со всей его запутанностью и неидеальностью. День за днем.

Выбираю ли я режим ожидания какого-то лучшего будущего, в котором мне будет хорошо, или я могу находить это хорошо здесь и сейчас, с чуткой осознанностью занимаясь любыми делами?

Эти размышления будто опускают меня на землю и позволяют находить возможности для расслабления, наслаждения, удовольствия, веселья — в такой моей жизни, как она есть сейчас.

Амбициозность ощущается здоровой, когда она приправлена наслаждением процессом.

〰️

Есть еще куча всего, что помогает, но эти 2 темы мне ощущаются наиболее интересными и требующими моего намеренного культивирования, поэтому захотелось рассказать именно о них.

А вас что поддерживает в периоды перегруза?

Умение быть в моменте — это навык.

Точнее даже серия навыков.

Учитель медитаций Шинзен Янг в системе Unified Mindfulness выделяет 3 ключевых навыка, составляющих осознанность:

Сосредоточение — способность управлять вниманием.
Наша психика устроена так, что внимание легко ускользает из жизни здесь и сейчас. Развитие сосредоточения помогает оставаться присутствующими в моменте, когда привычные автоматизмы уводят нас в сторону.

Ясность — способность детально распознавать, что с нами происходит.
Можно быть как бы “здесь”, но не замечать, что с нами происходит. Развитие ясности помогает нам распознавать эмоции, меньше зависеть от деструктивных мыслей и в целом лучше понимать и чувствовать себя.

Равностность — способность мягко принимать наши ощущения.
Можно быть в контакте со своими ощущениями, но сопротивляться им и таким образом лишь добавлять себе стресса. Развитие равностности помогает расслаблять внутреннее напряжение, меньше страдать от неприятных ощущений и глубже наслаждаться приятными.

Работая сообща, эти навыки создают благоприятную почву для чуткого, включенного проживания жизни.

эти же навыки при более глубокой практике открывают путь и к экзистенциальным инсайтам, но в этом слое я разбираюсь хуже, так что сосредотачиваюсь в блоге на приземленных житейских примерах
〰️
В воскресенье я проведу майндфулнес-медитацию, в которой мы слегка задействуем каждый из этих навыков.

Попробуем, как можно культивировать сосредоточение, ясность и равностность, “просто” наблюдая за дыханием.

Как обычно, выделим время на обсуждения и вопросы.

Я слежу, чтобы делать инструкции простыми и понятными, а пространство зума — поддерживающим.
Вы всегда самостоятельно выбираете, насколько активно участвовать в практике.

📍
Воскресенье, 9 ноября, 13:00 СЕТ / 14:00 Киев
(посмотреть время в вашей таймзоне — здесь)
Длительность: 60 минут (практика + шеринг)
Формат: онлайн, zoom
Бесплатно

Для участия оставьте “+” в комментариях или напишите мне в личку @dimadeff — я вас добавлю в чат практики

Приходите, буду рад совместно помедитировать ⭐️

“Бояться несчастья — счастья не видать”

В универе нам дали задание — проинтерпретировать эту поговорку⬆️с психологической точки зрения и поразмышлять, в каких случаях она может быть уместной в работе с клиентами.

Мне захотелось перенести часть размышлений из домашки в блог, потому что фраза классно подводит к принципам ACT — одного из двух терапевтических подходов, на которые я опираюсь в работе с тревожными людьми.
〰️
Меня поговорка наталкивает на размышления об избегающем поведении⬇️

Когда мы сильно боимся потенциальных неприятностей, мы можем начать избегать любых ситуаций хоть с минимальным риском: новых знакомств, изменений, вызовов, возможностей роста.

Постепенно такое избегание может перерастать в отложенную жизнь — когда мы откладываем важные шаги, мечты и планы “до лучших времен”, ожидая момента, когда будем полностью готовы или когда риски полностью исчезнут.

Естественно, этот момент не наступает 🤷

И так мы оказываемся в замкнутом круге: пытаясь уберечь себя от неприятностей, мы одновременно отгораживаемся и от источников радости — новых опытов, живости, настоящести, честного близкого контакта, реализации нашего потенциала, осмысленной деятельности.

Избегая несчастья, мы лишаем себя счастья.
〰️
В рамках АСТ-терапии эту фразу можно было бы использовать, как точку входа к исследованию нашего избегающего поведения.

🔵Мы можем разглядеть сформировавшийся замкнутый круг: к каким долгосрочным последствиям ведут наши действия? какой ценой я избегаю неприятностей? чего я таким образом лишаюсь?

🔵Дальше мы можем чутко исследовать нашу тревогу, которая стоит за избеганием, и начинать мягко заботиться о себе, добавляя психике устойчивости и возможности выдерживать тревогу, не проваливаясь в нее целиком.

🔵И постепенно у нас может появляться больше свободы выбирать действия не только из тревоги, но и из собственных ценностей. Мы можем шаг за шагом делать нашу жизнь более осмысленной и наполненной удовлетворения. Даже если наши страхи никуда не деваются.

Уверенность тревожного человека

Продолжая тему прошлого поста про тревожное избегание — хочется написать про уверенность.

Казалось бы, если мы чувствуем себя достаточно уверенными, то все тревожные проблемы решаются.

Уверенность и правда помогает свободно проявляться, чувствовать себя раскованными и сильными. Чем больше мы верим в свои способности, тем чаще пробуем что-то новое и действуем.

Вот классно было бы чаще чувствовать себя уверенно!

Но слишком сильно полагаться на ощущение уверенности чревато теми же симптомами отложенной жизни:
🔵не хочу выглядеть тревожно… подожду, пока все внутри уляжется
🔵идея есть, но переживаю, что буду выглядеть глупо — может, позже напишу, когда будет подходящий настрой
🔵лучше разберусь в себе, и потом уже буду искать новые отношения
🔵хотел бы заниматься любимым делом, но так стремно — все жду, когда почувствую себя увереннее

И как часто вслед за этими сомнениями мы выбираем не делать то, что нам важно? Лично мне это до боли знакомая история.

Ожидание состояния уверенности может уводить нас от проживания настоящей жизни здесь и сейчас, такими, какие мы есть, со всеми нашими несовершенствами.
〰️〰️
И снова давайте поговорим про АСТ ⭐️

Мой краш среди преподов, топовый эксперт в терапии принятия и ответственности — Расс Хэррис — предлагает альтернативный взгляд на уверенность.

Он говорит о том, что представление об уверенности, как о чувстве (бесстрашие, отсутствие сомнений, убежденность в своем успехе) — современный феномен, появившийся не так давно.

Ранее же идея уверенности (confidence) происходила от латинских слов “con” + “fides”, что означает “с верой/доверием”.

То есть уверенность считалась актом веры/доверия себе.
Доверие себе делать то, что важно.
Вера, что что бы ни случилось, я справлюсь.

Уверенность = я не знаю, какой будет результат, но даже если я напуган и полон сомнений в себе, я все равно готов предпринять действия, значимые для меня.

Переживаю, что не справлюсь, но подаю заявку. Сомневаюсь в себе, но приглашаю встретиться. Чувствую тревогу, но продолжаю говорить о том, что меня драйвит.

Замечаете, насколько меняется вайб термина? Вместо неуязвимости или оптимального состояния, акцент делается на сознательных выборах и действиях, пропитанных теплой решительностью.

Отказ от ожидания состояния уверенности помогает перестать откладывать свою жизнь на потом и начать делать больше того, что нам на самом деле важно.
〰️〰️
Конечно, это проще сказать, чем сделать. Нет никакой волшебной таблетки, которая позволит моментально справиться со всеми нашими избеганиями и преодолеть любые сомнения.

Но с чуткой и последовательной поддержкой — точно можно взращивать у себя навык адекватной уверенности, ведущей к более осмысленной, наполненной жизни.

Некоторые терапевты эффективнее других

Читаем с коллегами книгу How and Why Are Some Therapists Better Than Others. Хочется попробовать по ходу чтения делиться здесь заметками и размышлениями. Дайте знать, если вам интересно?

1️⃣ Терапевты различаются по эффективности. Два терапевта — два разных человека, и влияние у них тоже разное. Около 5% результата терапии объясняется именно различиями между терапевтами, а не методом, клиентскими особенностями или внешними факторами.

Логично, что замечено влияние протоколированности работы. В клинических исследованиях с жестким протоколом и контролем качества, влияния терапевта снижается до 3%. В более свободных условиях влияние терапевта повышается до 7-8% — у специалистов появляется больше пространства позитивно или негативно влиять на клиентов.

2️⃣ 5% может звучать как мало, но это искаженное восприятие статистики. На практике разница между терапевтами существенная. В крупном исследовании (Saxon & Barkham, 2012) проанализировали результаты более 100 терапевтов и определили, что топ-20% терапевтов оказались почти вдвое эффективнее нижних 20%, если оценивать по их клиентам с заметно улучшившимся состоянием и снизившимся уровнем дистресса по шкале CORE-OM.

3️⃣ Любопытное наблюдение, что чем тяжелее состояние клиента на старте работы, тем больше влияние терапевта. Видимо, чем более легкая симптоматика и чем более устойчивое положение у клиента, тем большее количество специалистов смогут ему помочь достигнуть желаемых улучшений. И чем более тяжелое состояние, тем больше уникальных навыков терапевтов имеют значение.

4️⃣ Читая про исследования эффективности терапевтов, у меня внутри возникало сопротивление. Какой прикладной смысл для меня мерять эффективность в вакууме? Если мы не работаем в клинике, когда к нам приходят рандомные люди, а ведем частную практику, где к нам приходят релевантные люди через соцсети или рекомендации, то идея какой-то усредненной эффективности со случайными клиентами имеет меньше смысла.

Мы не можем быть эффективными для всех. Каждый терапевт кому-то подойдет больше, кому-то меньше. Хочется стараться не столько угождать всем, сколько классно помогать “своим” клиентам. Клиент, ушедший через пару сессий, потому что ему со мной не подошло — для меня нормальный сценарий, не влияющий на мое восприятие своей эффективности. Пусть лучше он найдет своего специалиста.

Приятно было прочитать, что в книге учитывается этот момент. В одном из исследований (Lutz et. al., 2015) заметили, что эффективность терапии не коррелирует с частотой дропаутов (это когда клиент преждевременно заканчивает терапию, не достигнув желаемых улучшений). Авторы книги предполагают:

терапевты с высокой эффективностью и при этом с высокой частотой дропаутов могут помогать клиентам (намеренно или нет) для которых они эффективны, в то время как клиенты, для которых терапевты неэффективны, не остаются с ними и прекращают терапию.

〰️〰️
мысли после 1 главы

Имеет значение, с каким терапевтом мы работаем. С кем-то у нас будет более заметны улучшения, с кем-то менее.

Отдельно хочу отметить, что одних регалий недостаточно, чтобы делать вывод об эффективности терапевтов.
✅Из личного опыта. Я работал за много денег с крутым IFS-терапевтом с 3мя уровнями сертифицированного обучения в IFS Institute. Но за несколько месяцев не почувствовал ни прогресса в нашей работе, ни формирующегося доверия, чтобы мне было комфортно конфронтировать с терапевтом. Позже я работал с двумя другими IFS-терапевтами без сертифицированного обучения, и наша работа оказалась намного более продуктивной.

Не хочется вести сейчас к тому, чтобы мы начали слишком уж заморачиваться и искать идеальные терапевтические метчи) Но мне кажется важно прислушиваться к себе.

Как мне со специалистом, к которому я пришел? Чувствую ли я движение в желаемую сторону? Взращивается ли у меня доверие к специалисту? Ок ли мне говорить о своих сомнениях в процессе работы? Ощущается ли мне безопасно делиться чем-то уязвимым?

Можно опираться на подобные вопросы, чтобы сверяться с собой и выбирать специалистов, которые нам больше подходят.

(Без)опасность терапии IFS — начало выше⬆️

II. И все же, что по IFS?

Вот как описывает принципы работы с психотравмой Андрей Каменюкин в материале ЧК:

При КПТСР, как и при ПТСР меры предосторожности — это постепенность, этапность, прозрачность терапии и безопасность терапевтического альянса для клиента.

Главной для обеспечения безопасности будет опора на фазовую модель, которая позволяет последовательно провести клиента, стабилизировать его, повысить устойчивость аффекта, сделать адаптивной самоидентификацию и подготовить к контакту с травматическим опытом в пролонгированной экспозиции (при необходимости и согласии клиента).

При этом важно согласовывать с клиентом каждый шаг в терапии, разъясняя его и не допуская форсирования процесса.

В моем понимании, это полностью соответствует логике, эксплицитно вшитой в IFS.

В рамках IFS-терапии внутренний материал распаковывается очень постепенно. Погружение в сложные переживания происходит только при наличии устойчивости и недвусмысленного желания клиента. Терапевт может что-то предлагать, но обязательно следует в первую очередь за клиентом, не провоцируя его.

Более того, IFS терапевтам рекомендуется насторожиться, если продвижение к травматическому материалу происходит слишком резко, и рассмотреть в таком случае использование другого терапевтического подхода (инфа из мануала по травма-информированной терапии). Абсолютно стандартная история в рамках IFS-терапии — длительное время взращивать внутреннюю ясность и надежную теплую опору, прежде чем погружаться в сложные переживания.

Если уж смотреть на то, как задизайнены те или иные психотерапевтические подходы, то IFS мне кажется весьма бережным.

〰️〰️

При этом есть еще важный момент, о котором хочется поразмышлять.

IFS — это все-таки подход, нацеленный на глубокую работу с психикой. Он подразумевает тонкий контакт со своими уязвимыми состояниями рядом с другим человеком. И это естественно наделяет другого человека властью и возможностью причинить нам вред.

Если специалист не придерживается принципов этики, не следит за границами своих компетенций, сильно выпадает из терапевтической позиции — я считаю, что это правда может причинить больше вреда, чем если это происходит в более “верхнеуровневых” подходах.

Ситуацию усугубляет то, что IFS становится все более хайповым подходом и IFS-практиками называют себя кучу людей без психотерапевтической базы, не обучавшихся этическим и практическим нюансам оказания психологической помощи. Я действительно вижу в этом существующую проблему. Не столько проблему метода, как такового, сколько проблему рынка помогающих практик.

Резюмируя словами Макса Родина:

IFS — не зло и не волшебная таблетка. Это мощный инструмент, который работает и имеет риски, особенно если используется некорректно.

〰️〰️
Почему-то я долго откладывал посты про IFS. Слишком много всего хочется сказать — и восторженного, и критичного. Рад, что удалось воспользоваться инфоповодом и начать выгружать какие-то мысли)

Если вы знакомы с IFS — интересен ваш опыт и мнение! Поделитесь в комментах?

Если незнакомы — расскажете, интересно ли вам читать такие посты? Хочется ли узнать больше о подходе?

Рекомендации Сэма Хэрриса в начале медитативного ретрита в Waking Up:

Ключевой момент здесь — и с психологической, и с практической точки зрения — это просто решить, что на этот период времени единственное, что вы будете делать, это управлять вниманием.

Это означает, что, по сути, в это время нет ничего, о чем стоило бы специально думать. С самого начала ретрита и до самого его завершения вы принимаете решение просто отпускать любые мысли, независимо от их содержания.

Разумеется, бывают исключения. Если возникает экстренная ситуация или появляется мысль, которую действительно важно не забыть и вы хотите ее записать.

Но в целом постарайтесь позволять каждой мысли спокойно разворачиваться и исчезать, направляя непрерывное внимание на все поле текущего опыта.

Просто позволяйте всему приходить и уходить, и решите для себя, что сейчас нет ничего, за что стоило бы цепляться или о чем стоило бы переживать. Вся жизненная суета будет ждать вас после окончания ретрита.

Каждый ретрит — это своего рода “остров” во времени. И задача в том, чтобы как можно быстрее обосноваться на этом острове.

Какое бы сопротивление вы ни испытывали, сделайте само это переживание объектом осознанности.

Здесь нечего анализировать. Здесь нечего исправлять. Просто оставайтесь в непрерывной осознанности потока своего опыта. И посмотрите, что будет происходить.

С наслаждением слушал сегодня эти слова и заранее предвкушал следующие четыре-пять часов, в которых я позволю себе не вникать в мысли, ничего не решать, не анализировать, а просто осознанно присутствовать в моменте.

Особенно тепло было от того, что мы собрались небольшой компанией из трех человек и полдня практиковали вместе в уютном тбилисском домике.

Мы все отметили, насколько сложно бывает самостоятельно выделить себе такой кусок времени для практики, а совместный коммитмент и живое присутствие рядом других людей это заметно облегчает.

Я замечал, как меня внутренне дисциплинирует присутствие моих напарников. Кажется это помогало чаще обычного замечать автоматическое соскальзывание в мыслительную жвачку и снова и снова возвращаться к процессу созерцания. В котором мысли не исчезают, но я перестаю быть ими захвачен.

Здесь появляется свобода. Возможность быть шире, объемнее и мудрее, чем голос, звучащий у меня в голове.
〰️
Если вам хочется поучиться меньше застревать в мыслях и быть в более чутком контакте с собой — или вы уже умеете это делать и хотите опереться на социальную поддержку, чтобы попрактиковать вместе — приходите завтра вместе медитировать в Zoom.

Я проведу практику осознанности, в которой мы поисследуем наши разнообразные ощущения и немного пошатаем нашу общечеловеческую иллюзию, что “мы = наши мысли”. Будет получасовая практика и время для обсуждения опыта и вопросов.

📍
Воскресенье, 7 декабря, 13:00 СЕТ / 14:00 Киев
Длительность: 45-60 минут (практика + шеринг)
Формат: онлайн, zoom
Бесплатно

Для участия оставьте “+” в комментариях или напишите мне в личку @dimadeff — я вас добавлю в чат практики

Сомневающиеся терапевты

Научные исследования психотерапии пока что далеки от идеала. Но есть ряд качественных работ, на основании которых можно обоснованно размышлять о том, как же выглядит эффективная психотерапевтическая помощь.

1️⃣
В одном из исследований (Nissen-Lie et al., 2013), изучающих влияние терапевтов на результаты терапии, обнаружилось, что чем больше терапевты сомневались в своей эффективности, тем больше было позитивных изменений у клиентов.

Видимо, эффективные терапевты склонны быть неуверенными в том, как наилучшим образом помочь клиенту, и больше рефлексировать о своей практике.

Мне очень откликается этот вывод!

Кажется, что когда мы чрезмерно уверены в себе, нам легко скатиться в иллюзию всезнания. Будто сейчас мы быстренько запихнем клиентов в какую-то концептуальную модельку, поставим верный диагноз, подберем соответствующий протокол, и будет нам клиентам счастье 🔅 А если работа не продвигается, всегда можно списать это на клиентское “сопротивление” или “неготовность к изменениям”.

Профессиональные сомнения могут быть своеобразной прививкой от таких заблуждений. Они заставляют останавливаться, перепроверять свои гипотезы, с бóльшим любопытством обращаться к клиентам, больше расспрашивать про их жизненный контекст, больше интересоваться их живым опытом — тем, как именно они переживают происходящее.

Профессиональные сомнения помогают видеть перед собой реального живого человека — чья психика и жизнь всегда сложнее любой психологической теории.

Авторы исследования также предполагают, что
профессиональные сомнения терапевтов проявляют их способность рассматривать трудности в терапии как зону совместной ответственности, а не только как проявление психопатологии пациента.В этом случае терапевт может становиться ролевой моделью того, как можно обходиться со сложностями в отношениях — что со временем снижает межличностные трудности клиентов и вне терапии.

2️⃣
Наверняка есть и обратная сторона. В обсуждении с коллегами мы единогласно пришли к выводу, что чрезмерные сомнения тоже могут быть проблемой.

Если сомнения перерастают в тотальную самокритику и неуверенность, это лишает терапевта устойчивости. Затапливаясь собственными переживаниями, сложно быть для клиентов необходимой опорой, контейнером и источником надежды.

Когда мы говорим, что “профессиональные сомнения — это классно”, речь идет конечно же не о парализующей неуверенности, а о здоровой рефлексивности.

Эту мысль косвенно поддерживает другое исследование (Anderson et al., 2009). В нем изучали, какие проявления терапевтов предсказывают позитивные изменения у клиентов. Помимо эмпатии, теплоты, ясности речи и выражения эмоций, умения выстраивать контакт и фокусироваться на проблемах клиента, авторы выделяют еще убедительность и оптимизм.

Для меня это про то, что сомнения терапевта не должны затмевать его веру в процесс и надежду на позитивный результат. Нам важна не только мягкость, но и твердость — способность занимать проактивную, жизнеутверждающую позицию, и последовательно двигаться к желаемым изменениям.

〰️〰️
Как обычно, везде хочется нащупывать баланс.

Описывая свои личностные ориентиры, в последние годы я возвращаюсь к таким трем словам: драйв, чуткость, устойчивость. Вот эти “чуткость” и “устойчивость” мне кажутся близкими к сути поста. Очень хочется совмещать разные грани, чтобы все такое мягкое, чувствительное и размеренное поддерживалось чем-то твердым, надежным, решительным и продвигающим.

Любопытно замечать, как этот баланс просачивается и оказывается важным в самых разных личных и профессиональных сферах.

Дайджест постов 2025

2025 стал первым полноценным годом, когда я активно говорил о своей психотерапевтической идентичности: формулировал профессиональную позицию, приглашал клиентов, нащупывал свой стиль подачи, исследовал грань между личным и рабочим.

Я переживал, что могу начать теряться за профессиональным публичным образом. Но пересматривая блог за прошлый год, я радуюсь, замечая, что личностное ядро на месте)

Не знаю, куда приведет дальнейшая эволюция меня вместе с блогом, но уверен, что здесь будет оставаться место для живости и настоящести. Иначе зачем это все?

〰️

Сделал подборку классных постов с прошлого года.

По 7 в каждой категории: личное, профессиональное четко и структурно написанное, и профессиональное мягко и рефлексивно написанное.

💗 ЛИЧНОЕ
🔵испанский язык и удовольствие от процесса — пост
🔵так сложно и так важно уделять время для себя — пост
🔵меня разъебало от встречи с терапевткой вне сессии — пост (кстати мы после этого отлично обсудили ситуацию и укрепили наш альянс)
🔵сложности с выражением эмоций в личной жизни — пост
🔵любовь к горным походам — пост (Сванетия 🤍)
🔵что мне помогает с перегрузом — пост
🔵изменения во внешнем образе — пост

⭐️ ПСИХОТЕРАПИЯ СТРУКТУРНО
🔵страшно быть в центре внимания / performance anxiety — пост
🔵отношения как основа терапии — пост
🔵любая терапия должна быть роджерианской (клиент-центрированной) — пост
🔵что такое экспириенциальная терапия — пост
🔵уверенность тревожного человека / “боюсь, но делаю” — пост
🔵(без)опасность IFS-терапии — пост
🔵склонность сомневаться как важная черта эффективных терапевтов — пост

🔶 ПСИХОТЕРАПИЯ РЕФЛЕКСИВНО
🔵мои клиенты / кому со мной хорошо работать — пост
🔵неидеальность психолога имеет терапевтический эффект — пост
🔵гендерные предпочтения при выборе психологов — пост
🔵теплый терапевтический контакт, который чувствуешь кожей, а не головой — пост
🔵уровни глубины терапии: IFS, ACT, медитации — пост
🔵терапия вне рациональности и когниций — пост
🔵тревога как повод решительно встать на свою сторону — пост

Блог не растет в цифрах, зато качественно обновляется — регулярно отписываются люди, которым канал больше не близок, и подписываются новые, которых что-то здесь заинтересовало. И это прекрасно) Рад вашему вниманию и присутствию рядом!