🐱 Почему лучше выбирать медитирующего терапевта

Годами мой психоаналитик интерпретировал увлечение созерцательными практиками как избегание. Он все спрашивал, от чего я убегаю в медитацию. Конечно, духовное избегание — реальная проблема, когда практика становится способом ухода от важных психологических задач. Но дело не только в этом, а иногда в воззрении самого терапевта. Терапия сильно продвинулись в понимании важности осознанности, но все еще часто не понимает сути медитации и игнорирует важные открытия созерцательного подхода.

Медитация — потенциально самый глубокий метод развития. Но его ценность трудно осознать, пока сам терапевт не становится серьёзным практиком. Верно и обратное — практикующий терапевт может помогать человеку сильнее прочих.

Почему это так?

В терапии можно выделить 3 уровня глубины, которая коррелирует со способностью создавать все более фундаментальные перемены

1⃣Контент
Большинство методов и терапевтов, особенно начинающих, работают с содержанием ума — мыслями, эмоциями, историями, которые клиент приносит в сессию. Это даёт возможность упорядочить хаос, сделать шаг назад и перестать сливаться с эмоциями, реагируя на них автоматически. Такие изменения Джон Уэлвуд называл горизонтальным сдвигом — они облегчают симптомы, но не особо трогают саму основу психики. Здесь чаще работает КПТ и похожие бихевиоральные подходы.

2⃣ Процессы
Глубинные методы обращают внимание не столько на содержание, сколько на процессуальную природу опыта. Терапевт помогает выдерживать интенсивность опыта и следовать за переживанием, раскрывая его динамическую природу, которая часто трансформируется из одного состояния в другое. Здесь чаще работают IFS, EMDR, процессуальный подход, анализ.

3⃣ Присутствие
Но человек — это не только его психическое содержание и процессы. Ещё глубже лежит фундамент существа или его чистая природа — сам уровень бытия, сознания, ощущения существования. Здесь работают терапевты, расчистившие препятствия для своего искреннего присутствия.

Когда мы теряем контакт с измерением присутствия, реальность становится плоской, душной и страшной. Мы стремимся преодолеть этот страх и дискомфорт, но никогда не получается до конца утвердиться в полной безопасности — она всегда ускользает. Страх зыбкости и пустоты бытия гротескно проявлен в современной жизни, где нам катастрофически некомфортно остаться наедине со своим опытом и не смотреть в экран в любой момент ожидания. Именно этот страх заставляет нас бесконечно структурировать, анализировать и пытаться стабилизировать свой опыт, ища иллюзорный комфорт.
Поэтому тревога, нарциссизм, контроль — часто попытки избежать столкновения с фундаментальной открытостью жизни. Но, как пишет Брюс Тифт, такие привычки контролировать и улучшать свой опыт создают ещё больше напряжения. Невроз — это привычная неосознанная попытка избежать бытия, которая всегда оставляет страдания на месте.

Если терапия игнорирует такое положение вещей и уровень, на котором его можно решить, она способна облегчать симптомы, но поддерживает фундаментальное разделение между маленькой защищающейся идентичностью и самой природой бытия. Из-за которого и возникают все проблемы!

Даже глубинная психотерапия может становиться ловушкой, если усиливает стремление клиента “понять”, “проработать” или “исправить” свой опыт, вместо того чтобы помочь перестать с ним бороться. Задача хорошего терапевта — не вступать с клиентом в невротический сговор, помогая комфортнее расположиться в раздробленной от потери важной части реальности идентичности. А способствовать возвращению подлинного контакта с жизнью, где возникает все больше открытости и присутствия в опыте.

Вернуть человеку доступ к присутствию, что возможно не только в терапии, но и, например, в групповом процессе — это сущностный дар устойчивого благополучия.

И поэтому очень важно, чтобы ваш терапевт медитировал. Терапевт, который способен по-настоящему присутствовать рядом, способен показать путь к глубинному освобождению. При условии, что сам с ним знаком.

Любопытный пост в deep mind про уровни глубины терапии и роль медитации⬆️

Мне он отзывается идеей целительности “искреннего присутствия” терапевтов — это близко к моему недавнему посту про терапевтический контакт.

И да, медитативные навыки мне кажутся напрямую способствующими такому контакту! Если, конечно, медитации грамотно интегрированы в жизнь, а не используются как способ от нее убежать 🙂

А еще у меня родилось несколько мыслей в ответ на этот пост. Поварю их здесь вместе с вами ⤵️


1️⃣ глубже — не всегда значит лучше

Такая классификация терапии по уровням может звучать как иерархия, где “глубоко” — значит клево и “по-настоящему трансформирующее”, а все остальное типа менее ценное.

Хочется подчеркнуть, что это не так.

Можно, например, за пару месяцев с помощью поведенческих инструментов и изменения майндсета начать эффективнее справляться со страхом быть в центре внимания или снизить страдания от регулярной фоновой тревоги.

ACT — один из двух подходов, которые я использую — как раз бихевиоральный, относящийся скорее к 1-му уровню, и отлично подходящий для таких задач. [хотя в нем заложен потенциал для большей глубины, но на практике терапевтов этому не особо обучают]

Если у человека нет запроса на глубинное самоисследование, я не вижу смысла в рамках терапии решать подобные задачи через медитативное погружение в природу своего бытия!

В общем, важно соответствие запросов и ожиданий клиентов с подобранными инструментами и стратегией работы.


2️⃣ куда отнести IFS?

IFS — второй подход, который я использую в терапии. Он действительно ощущается более располагающим к глубине, чем АСТ, но мы уже разобрались, что это не значит, что это всегда лучше)

Изначально я удивился, что автор отнес IFS ко 2-му уровню, потому что в саму суть IFS заложена работа терапевта через Self — состояние искреннего открытого присутствия, похожее на описание 3-го уровня.

Но еще прикол IFS в том, что это очень протокольный подход. Даже без большого собственного опыта внутренней работы можно пройти обучение и понимать, что нужно делать с клиентом на каждом этапе сессии.

То есть в принципе можно просто следовать инструкциям и формально это будет выглядеть как IFS-ная работа. Хотя в каком-то смысле не будет ей являться, если терапевт не в глубоком контакте со своим Self, а работает больше из своих когнитивных установок.

Так что мне кажется, что на практике большая часть IFS-ной работы действительно проходит на 2-ом уровне. Что может давать прекрасные плоды!

Но в саму суть подхода заложено стремление к 3-му уровню, которое может реализовываться, когда терапевты не просто проходят релевантное обучение, а чувствуют IFS-ный подход нутром и живут им.


И напоследок,

3️⃣ медитации — не волшебная таблетка

Из поста может сложиться ощущение, что надо срочно находить медитирующих терапевтов, и вот с ними-то будет настоящее исцеление. Что конечно выглядит как красивая продажная картинка для меня, как для медитирующего терапевта хаха

Но как-то пахнет overpromising. Очень не хочется возносить медитацию на пьедестал как что-то самое клевое и необходимое для глубокой терапии.

Да, созерцательные практики могут классно способствовать терапии.

Но, во-первых, не медитацией единой — есть и другие способы. Пример из личного опыта — пару человек, плотно практиковавших аутентичное движение, по моим впечатлениям чувствовались более чутко присутствующими в контакте, чем большинство активных медитаторов, которых я знаю.

Во-вторых, у меня возникает ощущение размывания границ между задачами психотерапии и задачами созерцательных практик. Они могут отлично дополнять друг друга, но мне не совсем нравится идея такого смешивания.

Все таки терапевты обычно не позиционируют свои услуги, как ведущие к “глубинному освобождению”.

Хотя я конечно очень заинтересован в изучении способов совмещать психотерапию и медитации глубже, чем это происходит на текущий момент. Вижу это как супер перспективное направление!


📝 Какие у вас мысли на эти темы? Что думаете про разные формы глубины терапии и про связь терапии с медитациями?

Прохожу экзамены для поступления на магистратуру по психологии.

Сдал английский на 194 и учебные компетенции (критическое/аналитическое/логическое мышление) на 187 баллов из 200.

Приятно удивлен! Хотя с учебными компетенциями и вышла немного подстава — было пару спорных вопросов, относящихся скорее к тонкостям украинского языка, чем к стройности мышления. Но в целом кажется как обычно у меня с тестами — я набрал скорее больше ожидаемого, верно ответив там, где были сомнения.

С одной стороны — пофиг, потому что успех психологической карьеры складывается во многом не из того, насколько специалист умненький в обучении, а из умения себя продавать. С удовольствием трансформировал бы свои баллы в новых клиентов! Го?

К сожалению, если хочется нормально зарабатывать, то психологам приходится значительную часть внимания уделять не повышению квалификации, а задачам, связанным с продвижением (нет, аггрегаторы эту проблему не решают). Хочется об этом помнить, чтобы не быть в иллюзии, что если я буду топовым специалистом, то этого будет достаточно для классной карьеры.

С другой стороны — конечно приятно получать высокие баллы! И хочется поразмышлять о том, как эти компетенции помогают в моей профессии 👇

Про язык очевидно — практически всю учебную и научную литературу я потребляю на английском.

Так можно находить больше самого современного и нишевого, а также лучше понимать, что имели в виду авторы — удивительно, насколько много нюансов искажается в переводах! Например, с киберспортсменами я пользуюсь протоколами АСТ для атлетов, которых в принципе нет в переводе насколько мне известно (недавно сделали частичный перевод одного из них здесь).

Про мышление — интереснее 🤔

Психотерапия — не rocket science. Нет ничего особо сложного в том, чтобы разобраться в принципах работы разных методик и научиться их применять. Магия терапии в другом.

Более того, я предпочитаю подходы, в которых нужно меньше анализировать, а больше чувствовать. Меньше интеллектуализации, больше чуткого проживания. Это то, что помогло мне значительно продвинуться в собственной терапии, и то, в чем я хочу развиваться как специалист.

Возможно, структурность помогает мне быть на одной волне с рационалистами людьми, которые тоже тянутся к стройности и ясности мышления? Это может помогать нам находить общий язык и качественнее строить альянс, чтобы постепенно переходить от когнитивных логических конструкций — глубже, в мир переживаний 😈

Ну и еще структурирование может быть самодостаточной практикой.

Некоторым людям не актуально углубляться в чувства, их не интересует посторонний взгляд на их ситуацию или какое-то психологическое информирование.

Им бывает важно место, где они могут свободно выгружать все, что у них на уме по поводу волнующей их темы, и чтобы кто-то рядом мог их внимательно послушать, понять, логично структурировать поток их мыслей, задавать уточняющие или расширяющие вопросы, выделять точки неопределенностей, стимулировать гипотезы для их прояснения, возможно вести заметки и тд.

Для таких людей внутренний порядок и регулярное место для структурной рефлексии может быть ботлнеком в интересующем их личном движении, а может быть и просто самоценностью.

Хоть я такую услугу специально не продвигаю, иногда люди сами ко мне обращаются с запросом так помочь им поразмышлять. Видимо, я могу быть в этом полезен 🤷

Так что если узнаете себя в описании выше, и чувствуете, что вам хочется больше внутренней ясности — можете мне писать! Или сразу букать бесплатный интро кол.

А я пока пойду готовиться к следующему экзамену по психологии и социологии. С психологией должно быть норм, а по социологии я почти ничего не знал, когда проходил пример теста месяц назад — аж интересно, насколько я смог продвинуться за это время 😅

Wish me luck!

Любая терапия должна быть роджерианской

Размышляя о терапевтических отношениях, невозможно не упомянуть Карла Роджерса — одного из самых влиятельных психологов ХХ века, лидера гуманистической психологии, создателя клиент-центрированной терапии (КЦТ).

Роджерс верил в естественную склонность людей к самоактулизации: в подходящих условиях мы сами, без внешних указаний, будем стремиться к налаживанию отношений с реальностью и раскрытию своего потенциала.

С точки зрения КЦТ, у нас уже есть ресурсы для выстраивания более зрелой и гармоничной жизни — нам просто нужны подходящие условия, чтобы они проявились!

Ключевая задача терапевта в КЦТ — создавать такие условия.

Вот что сам Роджерс пишет про значение терапевтических отношений:

В отличие от других форм терапии, где навыки терапевта направлены на то, чтобы что-то делать с клиентом, в этом подходе терапевт использует свои навыки для создания такой психологической атмосферы, в которой клиент может работать сам.

Если консультанту удается выстроить отношения, пронизанные теплом, пониманием, безопасностью от любой — даже самой незначительной — формы нападения, и базовым принятием человека таким, какой он есть, — тогда клиент может отпустить свою естественную защиту и пользоваться ситуацией.
[…]
Если клиент ощущает, что он действительно выражает свои текущие установки — какими бы поверхностными, запутанными или внутренне противоречивыми они ни были — и что его пытаются понять, а не оценить, он получает возможность коммуницировать глубже.
Отношения, в которых клиент чувствует себя подобным образом, почти наверняка окажутся плодотворными.

Чтобы создавать подходящую обстановку, терапевты в КЦТ опираются на следующие принципы: эмпатическое понимание, безусловное положительное отношение и конгруэнтность.

1️⃣ Эмпатическое понимание
Я стараюсь увидеть твой внутренний мир твоими же глазами. Проникнуться тем, что ты чувствуешь.

Это создает почву для контакта и дает человеку столь важное ощущение увиденности и понятости в своих переживаниях.

2️⃣ Безусловное положительное отношение
Ты для меня ценен не за то, что думаешь или делаешь, а просто потому, что ты — человек. Ты заслуживаешь принятия и поддержки по самому факту своего существования.

Это дает возможность свободно выражать свои настоящие переживания — без страха быть осужденными или отвергнутыми.

Хочется отметить, что принятие не то же самое, что одобрение. И принимая человека и его внутреннюю реальность, мы не обязательно соглашаемся с любыми его действиями. Банальный пример: если клиент хочет бесплатно продлить сессию сверх времени — его желание может быть понято и принято, не будучи при этом удовлетворено.

3️⃣ Конгруэнтность
Я не только специалист, но и живой человек. Я осознаю свои мысли и переживания, и действую в соответствии с ними — честно и открыто проявляя себя рядом с тобой.

Таким образом создается надежная, доверительная атмосфера. И это помогает клиентам самим взращивать свою собственную аутентичность, становясь более четными с собой и другими.

🐱
Можно посмотреть известную демо-сессию Карла Роджерса (есть сабы). Мы не увидим там попыток привести клиентку к какому-то выводу или предложить ей решение проблемы (которого она так запрашивает!). Мы увидим заботливое отношение и чуткое сопровождение клиентки в распаковывании ее внутреннего мира.

Мне сложно себя представить в настолько недирективной терапии, но я не могу не восхищаться стилем и теплотой Роджерса!

Для контраста, можете сравнить с другими специалистами, поработавшими с той же клиенткой) Перлз (гештальт), Эллис (РЭПТ)

🌟
Откровенно говоря, я не рассматриваю классическую КЦТ как самодостаточное направление для своего развития — мне важно интегрировать наработки других подходов.

Но я вижу принципы КЦТ как фундаментально важные условия успешной терапии. Вне зависимости от выбранного подхода, важно создавать пространство, наполненное бережным, искренним, эмпатическим присутствием.

Любая терапия должна быть роджерианской.

Что позволяет терапевту глубоко уважать и принимать другого человека?

На нашем опыте, такую философию чаще всего разделяет тот, кто изначально испытывает уважение к собственной ценности и значимости.

Скорее всего, невозможно по-настоящему принимать других, не приняв сначала самого себя.

📖 Client-Centered Therapy: Its Current Practice, Implications and Theory
〰️〰️〰️〰️

Уверен, это актуально не только для психологов, но и для всех, кто хочет строить глубокие близкие отношения и привносить больше добра в наш мир.

Чем меньше у нас внутри напряжения, тем больше у нас пространства для тепла и участия.

Чем больше мы в ладу с собой, тем больше мы способны быть чуткими с окружающими.

Сегодня на терапии разбирали мой паттерн подстраиваться под окружающих людей. Я закончил сессию с ярким ощущением удовлетворения и воодушевления!..

… а вскоре поймал себя на мысли: “ну и чему я радуюсь? я миллион лет знаю, что у меня есть этот паттерн. я его и так умею замечать, умею выбирать альтернативное поведение. что нового-то?”

Это похоже на голос “рациональной” части меня, которая по привычке ищет решения в форме правильных знаний и выводов. С ее точки зрения, достаточно лишь ясно увидеть, что реакция неадекватна ситуации, чтобы ее изменить:

просто увидь, что тебе на самом деле ничего не угрожает, и перестань беспокоиться!

Неудивительно, что покуда “рациональная” часть была господствующей в моем внутреннем психическом царстве, то справляться с тревогой у меня не получалось 😅

〰️
Какой мой ответ "рациональной” части?

Да, я давно знаю про этот паттерн, могу его проанализировать и объяснить.

Сегодня было другое.
Сегодня я глубже его прочувствовал и чутко побыл с ним.

Я детальнее ощущал этот паттерн внутри меня: как фоновый анализ реакций людей вокруг и автоматическое считывание непроговоренных правил; как телесное сжатие и заморозка, позволяющие контролировать внешние проявления своих импульсов…

Будто бусинки на нитке связывались в цепочку эпизоды из жизни, от раннего детства до текущего момента, пронизанные общей логикой — подстройся, чтобы сохранить контакт.

Когда я не просто из головы осмысляю этот паттерн… и когда я не пытаюсь “спорить” с этой логикой, указывая на то, что я уже взрослый, а не ребенок… а вместо этого эмпатично и доброжелательно его исследую, проживая с тонким вниманием к своим ощущениям все нюансы этих переживаний — это проникает вглубь.

Будто прошивает внутрь ясностью и теплотой, касаясь моих защит, сжимающих тело, и страхов, просящих меня спрятаться.

Это успокаивает. Облегчает.

В такие моменты детские уязвимости, хранящиеся в психике, будто бы могут прочувствовать меня настоящего рядом — взрослого, надежного, способного защитить себя.

Тогда защиты, привыкшие строго контролировать мои проявления при других людях, могут мне больше довериться. И появляется больше пространства для гибкости и моей настоящей живости.

〰️
Сложно передать суть такой терапии словами.

Потому что она не в идейных озарениях и не в рациональном понимании чего-то, что раньше было непонятно.

Она в новом телесно-эмоциональном опыте, который чутко проживается в настоящем моменте.

В опыте, пронизанном заинтересованным, эмпатичным и доброжелательным вниманием.

Ладно, на самом деле терапию, основанную на тонком чувствовании своих переживаний можно описывать и менее воздушным языком, чем в прошлом посте)

Для этого в психологии есть специальный термин ⤵️
экспириенциальная терапия.

〰️

Что это такое?

Слово “экспириенциальная” (от англ. *experience* — “переживание, опыт”) указывает на терапию, которая делает упор на непосредственные переживания человека в моменте, а не только на его мысли, рассказы или поведение.

Экспириенциальные подходы выросли из клиент-центрированной терапии Роджерса, так что в их ядре остаются те же ключевые принципы: эмпатии, конгруэнтность, безусловное положительное отношение, и первоочередная важность терапевтических отношений. У них даже есть общая ассоциация — WAPCEPC (World Association for Person Centered & Experiential Psychotherapy & Counseling).

Одна из ключевых фигур этого направления — американский психолог Юджин Джендлин, основатель практики фокусинга. Джендлин работал вместе с Роджерсом и уделял особое внимание специфическим тонкостям переживаний клиентов.

Как именно человек понимает то, что он переживает? Что конкретно в его телесно-эмоциональных ощущениях указывает на присутствие переживаний? Как он с этим обращается?

Джендлин ввел понятие чувствуемого смысла (felt sense) — смутного, едва уловимого телесно-эмоционального ощущения, которое содержит в себе важную, не до конца осознанную информацию.

Он считал, что успех терапии во многом зависит от способности соприкоснуться со своим чувствуемым смыслом и позволить ему развиться.

Задача терапевта — сопроводить клиента в этом внутреннем погружении (в этом смысле экспириенциальный подход более направляющий, чем классическая клиент-центрированная терапия).

〰️

Есть десятки направлений, которые относятся к экспириенциальным. Но экспириенциальность — это необязательно про подход, а и про то, как именно терапия устроена в моменте.

Многие направления интегрировали в себя отдельные экспириенциальные техники. Например, подходы третьей волны КПТ (ACT, DBT, схема-терапия…) добавили к своему поведенческому ядру такие экспириенциальные техники, как рескриптинг, “безопасное место”, разные практики осознанности.

Эти техники позволяют глубоко прочувствовать свои ощущения и определенным образом их развить (часто задействуя воображения).

В общем, использование экспериенциальных техник ≠ экспериенциальный подход.

Скорее я рассматриваю экспириенциальность как шкалу — насколько сильно терапевт в работе задействует внутренний субъективный опыт клиента. Степень экспириенциальности терапии зависит не только от подхода, но и от терапевта (например вспоминая недавние размышления о том, как IFS терапия может выглядеть глубоко экспириенциальной, а может и более “когнитивной”).

〰️

Экспириенциальные терапевты помогают искать ключ к желаемым изменениям не во внешних знаниях, а в способности умело побыть с внутренними переживаниями.

Хочется чего-то в этом духе пожелать каждому/каждой, кому это отзывается.

Если вас что-то фоново тревожит или не дает покоя, пусть у вас будет возможность побыть в пространстве, где можно не спешить искать решения и что-то исправлять. Где можно сначала чутко себя услышать.

Подробности про завтрашнюю демо-практику ⬇️

Что будет происходить:
🔵Соберемся в Zoom. Я проведу короткую медитацию чтобы настроиться на контакт с собой.
🔵Выберем одного желающего, кто захочет быть активным участником. Остальные будут наблюдателями (с выключенными камерами).
🔵Активному участнику я предложу поделиться ситуацией из жизни, которая вызывает интерес и эмоциональный отклик, в том числе какие-то переживания: тревогу, запутанность, напряжение и тд. Что-то не слишком большое и болезненное, чем будет комфортно поделиться в небольшой группе.
🔵Я с помощью наводящих вопросов и мягкого сопровождения постараюсь помочь чувственно поисследовать возникающие переживания — как они ощущаются, о чем сигнализируют, какие смыслы несут?
🔵Роль наблюдателей — прислушиваться к своим ощущениям и откликам на практику.
🔵Практика продлится примерно 25 минут. По ее завершению поделимся своими наблюдениями и возникавшими ощущениями. С учетом сбора, начальной медитации и обсуждений, суммарно встреча займет не меньше часа.

Чего можно ожидать — теплого пространства для контакта со своими ощущениями.
Чего не стоит ожидать — мгновенных решений и избавлений от проблем.

Вам может быть интересно, если:
✨хочется посмотреть, как в терапии может выглядеть процесс чувственного исследования своих переживаний (вместо когнитивного анализа)
✨вы много живете “в голове” и хотите больше контакта со своей чувствительностью
✨вам хочется приятно провести время (после таких практик бывает кайфовое ощущение от чуткого разделения живого опыта с другими людьми, даже если вы “просто наблюдаете”).

🗓Суббота, 26 июля, 14:00 СЕТ
Для записи — пишите в комментариях или в личку
Приходите, буду рад всех видеть ☀️

Чаще всего мужскую эмоциональную закрытость в моем пузыре объясняют воспитанием и социальными нормами: «перестань ныть», «будь мужиком», «держи себя в руках».

Гораздо реже я встречаю эволюционную призму. Поэтому мое внимание зацепил отрезок из книги известного приматолога Франса де Вааля. Он размышлял о поведении самцов шимпанзе — наших ближайших родственников наряду с бонобо — и проводил параллели с людьми:

Мы видим боевые машины, эволюционировавшие, чтобы побеждать соперников в погоне за единственной валютой, признанной естественным отбором: числом произведенного потомства. Для самцов это “всё или ничего”: ранг определяет, кто распространит свои гены широко, а кто не распространит вовсе.

Поэтому самцы “созданы для боя” — они склонны искать слабости у соперников, и в определенной степени слепы к опасности. Склонность к риску — мужская черта*, как и стремление скрывать уязвимость. В мире приматов-самцов нельзя показывать слабость.

Поэтому неудивительно, что в современном обществе мужчины реже обращаются к врачу, чем женщины, и с трудом выражают свои эмоции, даже если вся группа поддержки подталкивает их к этому.

Распространенное мнение гласит, что мужчин приучили скрывать эмоции, но, скорее всего, такие установки возникли потому, что они окружены другими, готовыми использовать любую возможность, чтобы сбросить их с вершины. Наши предки наверняка замечали даже легкую хромоту или потерю выносливости у других.

Самцу с высоким рангом стоило бы хорошо замаскировать свои слабости — и эта склонность, возможно, укоренилась.

Это очень цепляющая меня тема.

Как и многие, я лишь во взрослом возрасте начал учиться контачить со своими эмоциями. Хоть я и классно продвинулся в том, чтобы их распознавать, принимать, и даже проявлять! Но до сих пор остается много сложных мест и внутреннего ощущение небезопасности и сопротивления к некоторым проявлениям уязвимости и эмоциональной открытости.

Когда я читаю подобные эволюционные объяснения, я чувствую какое-то облегчение. Будто ощущается, что мои сложности более естественны и нормальны? У них есть множество причин?

Если проявление уязвимости и чувствительности блокируется не только воспитанием и социальными установками, но и частично длительным эволюционным процессом, — это позволяет как-то проще признать, что мы сталкиваемся реально с трудной задачей.

Так становится проще видеть, что это не со мной что-то не так, а это что-то общечеловеческое, глубоко вшитое в тело и инстинкты.

Вместе с этим взглядом появляется больше сочувствия. К себе и к другим мужчинам — за молчание, напряжение, замкнутость. За чувства, которые стремно видеть и уж тем более показывать.

А за сочувствием неизбежно приходит больше сил продолжать что-то с этим делать. Делать очередной шаг к раскрытию своей чувственности.
〰️〰️
Может, кому-то тоже пригодится этот кусочек нормализации.

Если вам страшно расслабиться и отпустить жесткий эмоциональный самоконтроль — вы не одни ❤️


* дисклеймер: Фразы типа “мужская черта” и любые подобные обобщения не стоит воспринимать буквально — как нечто, что присуще только мужчинам или всем мужчинам. Скорее это статистически наблюдаемая тенденция, которую можно с разных сторон объяснять. В реальности мы все уникальны.

10 минут негатива как личная победа — пример сложности с выражением эмоций из личной жизни

Недавно мы с девушкой катались на SUP-ах на Тбилисском море. Она попросила взять с собой мой телефон — на нем получаются классные фотки! — и в процессе случайно его утопила.

Первой реакцией был шок. Ладно еще сам телефон, но я сразу представил весь геморрой с восстановлением доступа к сервисам, привязанным к украинской симке (как ее блин восстановить заграницей?) и к двухфакторной авторизации через телефон… В голове проносились самые стремные сценарии, типа потери доступа к криптокошелькам — хотелось орать благим матом)

Шок продлились не дольше минуты. Пока мы плыли к берегу, я еще оставался чуток угрюмым, но быстро переключился на конструктив: планирование первых шагов по восстановлению доступов, возвращение позитивного вайба, сохранение теплого контакта с девушкой. Оставшийся вечер мы провели в основном в общении со службами поддержки (фото прилагается выше) и в обсмеивании сложившейся ситуации с разных сторон.

✨
В целом мне нравится в себе это качество — помогает не застревать в негативе и не страдать лишний раз. Но здесь есть и обратная сторона — каким бы я ни был рассудительным и уравновешенным, чувства-то никуда не деваются.

Действительно здорово уметь не затапливаться эмоциями, когда это неуместно. Но не менее важно — давать им место в подходящей обстановке.

А если “рациональные” части чрезвычайно сильно прокачаны, они могут блокировать доступ к эмоциям не только тогда, когда это оправдано, но и примерно всегда.

Знакомо кому-то такое?

😒
Ближе к ночи девушка поинтересовалась, есть ли у меня непроявленные чувства, которыми я хотел бы поделиться. Приглядевшись внутрь, конечно же я заметил много всего: раздражение, негодование, желание поныть, пожаловаться, поорать. Прислушиваясь к этим ощущениям было заметно, что они явно будто просят быть выраженными.

Я мог о них отрешенно говорить, но реально позволить себе их эмоционально выразить оказалось очень непросто! Как только я пытался дать место этим эмоциям, психика начала сопротивляться: тело сжималось, горло сдавливалось, внимание рассеивалось.

Каким-то частям меня казалось небезопасным выходить из образа устойчивого, взвешенного мужчины и открыто, эмоционально выражать свое недовольство. Даже когда оно откровенно обосновано, и даже когда меня об этом напрямую просят!

❤️
Забавно, что девушка несколько раз за вечер говорила, как впечатлена моими навыками самоконтроля и эмоциональной устойчивости. Хотя я совсем не воспринимаю это как навыки, которые я сознательно развивал — оно само так сложилось из детства.

А вот чтобы выразить “непривлекательные” чувства — вот для этого действительно понадобились годы внутренней работы!

✨чтобы сначала заметить, что за слоем рационального самоконтроля действительно есть разные чувства.
✨чтобы затем расслабить возникающее сопротивление, создавая для себя опору и заботясь о возникающих страхах: не становлюсь ли я безвольным мудаком, если начну выгружать “бессмысленные” эмоции? не задену ли я девушку своими эмоциями?
✨и чтобы в итоге действительно позволить себе двигаться и звучать из своей обиды и злости.

🌸
Те десять минут свободного проявления всего негатива, который я испытывал — через движение, маты, нытье — ощущаются как настоящая ачивка по результатам многолетнего психотерапевтического пути)

Потому что за ними следует шикарное ощущение облегчения, свободы и наполненности. Больше близости — и к себе, и к человеку рядом. Больше жизни.

Обнимаю всех, кто тоже привык себя жестко контролировать и подавлять эмоции. Вы не одни.

Баланс между разумной конструктивностью и эмоциональной живостью существует.

Желаю вам находить свой путь к нему, если вам это откликается.

Осознанность — это выбор, который делается снова и снова

Одна из ключевых задач терапий и практик, основанных на осознанности (mindfulness-based) — ясно замечать и принимать наши переживания: мысли, эмоции, телесные ощущения.

Это помогает обретать больше внутренней свободы и гибкости.

🔷Когда я целиком охвачен тревогой, я будто смотрю через искаженное стекло — мир кажется опасным. Каждое действие необходимо проанализировать, чтобы не случилось чего-то непоправимого (часто даже непонятно чего). В таком состоянии сложно наслаждаться жизнью и следовать своим ценностям — внимание занято просчитыванием последствий и избеганием “опасностей”.

🔷Когда я наблюдаю за своими тревожными мыслями и страхами, сбивчивым вниманием и сжимающимся телом, и при этом свободно принимаю это в себе, с любопытством исследуя — я становлюсь шире этих переживаний. Я чувствую себя более вместительным, более свободным. Мне проще выбирать предпочитаемые реакции и действия. Появляется возможность помочь своей тревоге и увлеченно направить внимание к важным для меня делам.
〰️〰️〰️

Но для этого недостаточно какого-то разового магического инсайта, типа: “о, так на самом деле я ≠ мои мысли! я больше чем моя тревога! ну все, теперь как заживу!”

Нет. После сотни часов медитаций и терапий я регулярно проваливаюсь в привычные переживания и растворяюсь в иллюзии захваченности своей тревогой! Все люди проваливаются. Все мастера медитаций проваливаются. Так работает наша психика.

Осознанность — это не разовое решение.

Это постоянный выбор, который подпитывается теплым вниманием — вновь и вновь замечая, что на самом деле происходит внутри меня.

Слышать внутренний монолог как радио на фоне, а не как правду о реальности.

Замечать тревожное сжатие в теле как волну, проходящую через меня, а не как шторм, который уносит навсегда.

Осознанная жизнь не значит, что мы перестаем проваливаться в захваченность своими эмоциями. Мы обязательно будем проваливаться.

Но благодаря регулярной практике у нас появляется возможность чаще и устойчивее возвращаться — к ясности, к ценностям, к более свободному выбору.

Проваливаться и возвращаться.
Вдох-выдох, снова и снова.

3 вида практики осознанности в повседневной жизни:

1️⃣ Формальная практика

Это когда мы выделяем отдельное время (обычно от 10 мин и дольше), обустраиваем пространство без отвлечений и целиком посвящаем внимание развитию навыков осознанности.

Классический вариант — майндфулнес медитации.

Если не знаете, с чего начать освоение светских медитаций, рекомендую:
🔵проект Active Presence (есть небольшой бесплатный вводный курс, украинский и русский языки)
🔵приложение Waking Up (предлагают бесплатную подписку всем нуждающимся, английский)
🔵индивидуальные занятие — со мной или другими преподавателями, могу рекомендовать в лс

2️⃣ Фоновая (неформальная) практика

Это интеграция осознанности прямо в жизнь. Мы занимаемся привычными делами и стремимся оставаться осознанным вниманием целиком в настоящем моменте.

Лучше начинать с простого — там, где не нужно активно думать: прием пищи, прогулка, душ, растяжка. С развитием навыков будет получаться добавлять осознанность и в более комплексные активности: общение, просмотр фильмов, работа.

Итоговая цель фоновой практики — чтобы осознанность постепенно пронизывала всю нашу жизнь, а не только коврик для йоги или подушку для медитации.

3️⃣ Микро-практика

Самая короткая и простая форма — но точно не наименее важная.

Суть в том, чтобы несколько раз в день останавливаться на пару секунд и осознанно уделить внимание своим ощущениям.

Могут помогать следующие вопросы:
как я сейчас?
что я чувствую в теле?
чего я хочу в этот момент?

Можно использовать микро-версию любой привычной вам формальной практики.

Микро-практики помогают выдернуть нас из повседневного автоматизма и вернуть контакт с собой. Они удобны тем, что супер легко вписываются в любой график, не требуя много времени.

Главная сложность — вспоминать о них. Для этого можно использовать напоминалки. Я, например, пользуюсь приложением Mindfulness Bell, которое несколько раз в день в случайное время присылает мягкий звуковой сигнал. Каждый звоночек — повод на мгновение прислушаться к себе.

〰️〰️〰️

Вместе это создает целостную систему:
🔵формальная практика — тренировка и поддержка навыков
🔵фоновая практика — перенос осознанности в жизнь
🔵микро-практика — короткие якоря, возвращающие к осознанности

Интересует ли вас какое-то из этих направлений? Делитесь в комментариях своим опытом или вопросами!

⭐️
И напомню, что помимо терапии, я целенаправленно обучался преподаванию практик осознанности.

Так что ко мне можно обращаться именно с задачей встроить осознанность в вашу жизнь, включая обучение основам майндфулнес медитаций.

Структурно, тепло и простым языком помогу и научу тому, что сам практикую — @dimadeff

⬆️ Приятно посмотреть на двух моих медитативных крашей одновременно!

Виктор Ширяев — преподаватель, у которого я проходил обучения медитациям и системному пониманию практик осознанности. И его учитель, Шинзен Янг — автор методики Unified Mindfulness.

В этом небольшом интервью Виктор передает популярный вопрос подписчиков — как Шинзену удается к 80 годам сохранять такую живость и увлеченность?

Шинзен выделяет 2 элемента:

1️⃣ Он человек, для которого классические медитативные практики сработали так, как было обещано.

[Его учителя] обещали всеобъемлющее, многогранное и многоуровневое благополучие. И это работает. По крайней мере, в моем случае — это действительно сработало.

2️⃣ Помимо этого, он описывает, как его драйвит системное научное мышление.

[Это] позволяет видеть все — и я имею в виду буквально все — как систему. У меня есть единый концептуальный фреймворк, через который я могу подойти к любой ситуации или к любому ощущению. Меня подпитывает осознание, что всегда есть что-то новое. Всегда есть интересные вопросы, которые можно задать — о чем угодно, большом или маленьком.

Меня вдохновляет сочетание этих двух качеств: глубокого погружения в тонкие субъективные переживания, и стройного упорядоченного взгляда на мир, дающего места нескончаемому любопытству.

Мне кажется, часто так происходит, что мы живем либо в мире интеллекта и рациональности, либо в мире чувственного опыта.

Имхо кайфовая жизнь — в балансе.

Когда мы углубляем тонкий контакт со своими чувствами.

И при этом развиваем ясный ум и включенность в жизнь.

Напитываюсь вдохновением от Шинзена и передаю вам)

Наша психика устроена так, чтобы “настраиваться” на людей рядом.

[в психологии этот процесс называется attunement]

Когда мы в близком контакте направляем внимание на внутренний мир другого, это активирует у него нейронные цепочки, позволяющие “чувствовать, что его чувствуют”.

Например, родитель, который реагирует на ребенка внимательным взглядом, мягким голосом или прикосновением, помогает ему почувствовать: “я видим, я значим”. Это критически важно для формирования здоровой и устойчивой психики.

Во взрослом возрасте все устроено так же: эмоциональная сонастроенность и чувственный контакт оживляют наши отношения и приносят внутренний покой.
〰️〰️
Мне нравится, как Dan Siegel (психиатр и нейробиолог) в книге The Mindful Brain предлагает рассматривать осознанность как такую же “настройку”, только по направлению к самому себе.

Развивать осознанность — это как становиться самому себе лучшим другом.

Мы не выбирали, в каких условиях росли и как сформировались наши нейронные цепочки, отвечающие за надежную привязанность и чувство безопасности.

Но у нас есть возможность сейчас, во взрослом возрасте, перестраивать свой мозг. Давать себе ощущение, что мы видимы и слышимы. Что мы важны.

Чем больше мы умеем настраиваться на себя, тем больше у нас ресурсов строить здоровые отношения, быть в контакте с другими и поддерживать их. Тем больше у нас возможностей выстраивать свою благополучную жизнь и положительно влиять на окружающий мир.

Меня очень вдохновляет, что этот навык может развиваться не только в рамках психотерапии (которая является фундаментальной базой), но и, насколько-то, в медитациях и других практиках осознанности.

Снова и снова делая выбор замечать, что я чувствую, и относиться к себе с вниманием и заботой.

Пост у Насти⬆️помог мне отрефлексировать тот факт, что я последние год-два активно отписываюсь и мьючу в телеге/инсте акаунты, которые триггерят у меня болезненную реакцию зависти или неприятного сравнения.

Мб контринтуитивно, но я за счет этого стал не только субъективно счастливее, но и продуктивнее.

Настя в коментах закономерно упомянула популярную среди людей, увлекающихся терапией, идею, что «ну раз триггерит, то значит что-то о тебе такое говорит, что не стоит игнорировать», и мы пообсуждали, не являются ли такие отписки проблемным поведением — не избегаем ли мы так чего-то?

Хочется перенести свой ответ в отдельный пост, потому что кажется это важная тема.
〰️〰️
Нет смысла искать объективно проблемное поведение — всегда важен уникальный контекст жизни, ситуации и ценностей человека.

Более того, я как-то перестал верить в идеальную проработанность, будто можно достаточно натерапевтироваться, чтобы ничего не триггерило. Перестал к этому стремиться. Хз, не в этой жизни 🤷

Есть много всего, на что я могу направить свое внимание, что сделает мою жизнь счастливее и меня функциональнее, вместо перерабатывания очередного триггера (которое обычно занимает не пару терапевтических сессий, а требует длительной работы и много моего внимания).

Если я пытаюсь разбираться с каждым попавшимся триггером, я на самом деле качественно не разбираюсь ни с одним из них.

Хочется отлавливать и что-то делать с неосознанным избеганием, которое исподтишка на меня влияет — оно чаще бывает проблемным. В то время как осознанное избегание — часто может быть хорошей стратегией, ведущей нас к реализации наших ценностей.
〰️〰️
Если возвращаться к теме с соцсетями — мне хочется сравнивать себя с другими людьми, это помогает примерять и разбираться что мое, а что нет.

Но этого хочется дозировано, в отдельные непродолжительные периоды, когда есть настрой что-то попереосмыслять и в чем-то посомневаться.

А остальную, большую часть времени, хочется двигаться в своем темпе, к своим сформированным ориентирам.

Не отвлекаясь постоянно на «а может и мне? а может и я?».

Поэтому листая ленту я все более чутко прислушиваюсь к своим ощущениям. Если после сторис человека у меня из раза в раз чувство слегка повышенной встревоженности или придавленности, то со спокойной душой позволяю себе отписываться или мьютить. Убежден, что это делает мою жизнь лучше.

А вашу? Хочется чего-то подобного или не чувствуется проблемы в этом месте?