ОСОЗНАННОСТЬ ПРИ ТРЕВОГЕ

Мы с киберспортсменами часто работаем над развитием их навыков осознанности. На первый взгляд это может показаться странно — где осознанность, а где киберспорт? Но связь, конечно же, самая прямая. Продемонстрирую ее, сравнив вымышленных игроков с разным уровнем развития этих навыков.

Для этого представим, что игроки столкнулись с преградой для хорошего перформанса — например с тревогой, и посмотрим, как они могут на нее реагировать.


Присутствие

✖️Игрок действует на автопилоте. При возникновении тревоги не замечает ее, может быть поглощен тревогой неосознанно весь матч. Не управляет ситуацией.

✔️Игрок замечает, где сейчас его внимание. Может заметить возникающую тревогу или отвлекающие мысли. У игрока есть возможность выбрать, на чем сфокусироваться.


Ясность

✖️Игрок не понимает, что именно с ним происходит — он может замечать, что тревожится, но быть все еще захваченным эмоцией. Тревога ощущается всеобъемлющей, вездесущей, определяющей всю реальность игрока. Не в контакте с игрой, сознание затуманено.

✔️Игрок распознает тревогу как набор конкретных ощущений: “сильное напряжение здесь, частая пульсация тут, легкое сдавливание там, громкая мысль Х”. В этот момент тревога превращается из абстрактной и страшной в понятную и ограниченную. У игрока появляется возможность не быть захваченным тревогой, а быть в контакте с ней, осознавая ее как часть своего опыта.


Принятие

✖️Игрок сопротивляется тревоге, пытается от нее избавиться. Будто участвует в “войне со стрессом”. Когда бывают приятные ощущения, например во время тренировки перед матчем, игрок стремится за них уцепиться и сохранить к матчу. Надеется избежать негативных переживаний и мыслей. Старается внушить себе позитивный исход матча. Тело напряжено, зажато.

✔️Игрок позволяет тревоге возникать и проходить в свободном темпе, не сопротивляясь ей и не создавая себе лишнего напряжения. Наслаждается приятными ощущениями легкости и открыто встречает изменения в своем состоянии. Готов к любому исходу матча. Тело гибкое, умеренно расслабленное и собранное. У игрока появляется больше легкости и возможности вмещать переживания, создавая больше возможностей для уверенных действий в игре.


Сосредоточение

✖️Игрок витает в мыслях вместо фокуса на игре. Даже если он хорошо настроился перед матчем, то при первых неудачах или отвлечениях внимание рассеивается и весь настрой улетучивается. Внимание раздерганное.

✔️Игрок умело управляет своим вниманием — выбирает, где оно сейчас должно быть (общение? прицел? тактика?), направляет его туда и удерживает, гибко переключаясь между разными режимами. При необходимости может возвращаться вниманием к самоподдержке и корректировке предматчевого настроя. У игрока появляется возможность быстро замечать отвлечения и настойчиво возвращать внимание в предпочитаемом направлении. Внимание покладистое, устойчивое.


Отношение

✖️Игрок апатичен. Относится к происходящему механистично.

✔️Игрок в контакте со своим драйвом. У игрока проявляется естественная заряженность, живая открытость к игре и своим ощущениям.


Когда все навыки умело задействованы вместе, у игроков появляется налаженный доступ к интуиции, легкости, свободному и уверенному проявлению себя. Это происходит не за счет изменения своего состояния и убирания тревоги, а за счет умелого нахождения с тем, что есть.

Конечно же, просто идеи "будь ок с тем, что есть" недостаточно, поэтому мы много внимания уделяем тренировке работы с вниманием и целенаправленному развитию нужных скилов.

Привет! Я Дима — специалист в сфере психотерапии, майндфулнес-медитаций и ментального коучинга спортсменов.

Полезные ссылки:
🌸интро: видео с кратким рассказом о себе (4 мин) + пару постов про мой жизненный путь
🌸подборка топ постов за 2025 год, от личных до профессиональных

Я занимаюсь тремя направлениями:
1️⃣ про ментальный коучинг можно почитать здесь
2️⃣ про обучение медитациям отдельного поста пока нет, пишите в личку
3️⃣ про психотерапию — ниже в этом посте⤵️

Приглядитесь, если ищете себе чуткой и структурной поддержки ☀️
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Темы, которые мне близки:
🔵тревога, скованность, сложности в самопроявлении
🔵негативное отношение к себе, внутренняя критика, чрезмерное давление на себя
🔵внутренние конфликты, поиск себя, ощущение запутанности, “живу не свою жизнь”
🔵подавление эмоций, сложности с распознаванием своих чувств
🔵”умом все понимаю, но тело будто блокирует, ничего не могу изменить”
🔵стыд, ощущение своей ненормальности
🔵сложности в межличностных отношениях
🔵проблемы, связанные со стрессом и саморегуляцией

можно обращаться, если вашей темы нет в списке, и даже без конкретного запроса — вместе разберемся, могу ли я быть вам полезен.

В ходе работы я помогаю:
🔘углублять свою чувствительность
🔘взращивать внутреннюю устойчивость
🔘обретать ясность и упорядоченность во внутреннем мире
🔘следовать своим ценностям, а не внешним ожиданиям и шаблонам
🔘находить баланс между внутренним и внешним — сочетать чуткость к себе и продуктивную деятельность

Посты из блога, отражающие мои профессиональные взгляды и личный опыт:
⏩я считаю, что в основе терапии лежит не только набор техник, но и терапевтические отношения, для построения которых я опираюсь на принципы клиент-центрированного подхода
⏩мне свойственна прозрачность процесса — я открыт к обсуждениям о том, зачем мы делаем ту или иную практику, и какая у нас общая стратегия изменений
⏩из моего опыта, один из наиболее эффективных способов справляться с тревогой и взращивать свою уверенность — это надежная самоподдержка и забота о себе

Ограничения — не работаю:
*️⃣с зависимостями, рпп, психозами, суицидальными намерениями, как основным запросом;
*️⃣с людьми, поддерживающими военную агрессию РФ и оккупацию частей Украины.

Образование и опыт
Учусь в магистратуре KISPP на программе "психология обеспечения ментального здоровья". Закончил годовую программу профессиональной переподготовки "психолог-консультант" в Psychodemia, а также специализированные курсы по психотерапевтическим методикам IFS и ACT, коучингу ICF, медитациям MBSR и Unified Mindfulness, спортивной психологии.
Детальнее — в информированном согласии

Консультирую с 2023 года. Регулярно обращаюсь за супервизией. 9+ лет в личной психотерапии с разными специалистами, сейчас нахожусь в долгосрочной IFS-терапии. 8+ лет медитативных практик, последние годы с регулярными одиночными ретритами.

Условия:
1 час — €45
1.5 часа — €65


📌 Чувствуете отклик?
Приходите на бесплатный 30-минутный звонок!

Я внимательно вас послушаю, вникну в ваш случай и отвечу на вопросы 🤍

Записаться можно через календарь или личку @dimadeff

Это всего лишь…

Роджер Федерер (один из величайших теннисистов в истории) недавно выступал на выпускной церемонии в американском ВУЗе. Он назвал 3 урока из теннисной карьеры, которые могут пригодиться выпускникам в их жизни:
🔵“безусильность — это миф”
🔵“это всего лишь очко”
🔵“жизнь больше корта”

Первый урок — понятно, давно все знают, что чтобы добиваться успеха и мастерства, нужно пахать. Третий — важный для крайне увлеченных своей деятельностью людей, болезненно мною выученный при завершении игровой карьеры. Но из названия поста можно догадаться, что сейчас меня больше заинтересовал второй урок.

Федерер выиграл почти 80% одиночных матчей в своей карьере. Догадаетесь, сколько процентов розыгрышей он выиграл? 54%!
Даже лучшие из лучших выигрывают лишь чуть больше половины розыгрышей, в которых участвуют. Это его научило не зацикливаться на каждой подаче:
“Ок, я два раза попал в сетку… это всего лишь очко”
“Ок, я снова не справился с подачей… это всего лишь очко”
“Я сотворил шедевр, который попадет в подборку лучших моментов турнира?… это всего лишь очко”

В процессе розыгрыша, стремление выиграть очко должно быть самой важной задачей в мире. Но когда розыгрыш позади, цепляние за очко тоже должно остаться позади.

Этот майндсет критически важен — он позволяет полностью посвятить себя следующему розыгрышу с интенсивностью, ясностью, и фокусом.
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Понятно, зачем Федерер это говорит выпускникам. В жизни мы постоянно сталкиваемся с поражениями: неожиданные болезни, неудачные проекты, болезненные расставания и прочее.

Если надолго залипать в переживаниях, то это уводит наше внимание от новых возможностей. Но и пофигизм не выход, реакция типа “не очень-то и хотелось…” обесценивает важность наших “матчей” и снижает мотивацию продолжать включенно “играть”.

Фишка в том, чтобы сочетать важность игры и отпускание прошлого результата, когда начинается следующий розыгрыш.

Делов-то)

С важностью у меня налажен контакт — для меня характерно быть включенным в то, что я делаю. Если я регулярно не ощущаю значимости в своем занятии и стремления быть вовлеченным в него, то мне становится грустно, появляется ощущение, будто я живу не на полную. Тогда хочется поскорее менять ситуацию и заниматься чем-то, где я смогу чувствовать, что моя ближайшая задача — "самая важная в мире".

С отпусканием сложнее. За большой важностью естественно следуют сильные эмоции.

Если я очень хочу победить в матче, а мой напарник глупо играет и подставляет команду, то недовольство может мешать мне включенно действовать в следующем раунде.

Если я очень ценю отношения, но сталкиваюсь с отвержением, то боль может не позволять мне снова полноценно довериться в следующих отношениях.

Умение обходиться с сильными эмоциями, которые идут рука об руку с чем-то важным — постоянная точка роста! Главное продолжать расти и замечать разницу по сравнению с собой прежними :)

В следующих постах порассказываю, на что можно опираться, чтобы воплощать майндсет Федерера в жизнь.

Как развивать майндсет Федерера? Техника рефокуса 🎯

Допустим есть что-то, чем я хочу включенно заниматься, и есть отвлечения, которые мне мешают. Вот сейчас у меня есть намерение продуктивно провести пару часов за написанием этого поста.

Самые частые помехи для меня — фрустрация от незнания, как подобрать слова, и неудовлетворенность тем, что получается. Когда я сталкиваюсь с этим (каждый раз 😒), мне сразу хочется перейти на другие вкладки в браузере, позаходить в соцсети, переключиться на другое занятие — моя продуктивность трещит по швам.

Бывает у вас такое?

К решению этой проблемы можно подойти с самых разных сторон! Одна из них — работа с вниманием, в частности техника, которую я называю "рефокус". Подсмотрел в книге по применению навыков осознанности в спорте. В ней 3 шага:

1. Заметить, куда сейчас направлено внимание. Что это: мысли, эмоции, телесные ощущения, внешние стимулы?
2. Отпустить объект, к которому направлено внимание.
3. Направить внимание в нужное русло, актуализировав ценность.

Давайте разбираться.


1. Заметить

Мы обычно не осознаем, где находится наше внимание. В каком-то смысле это ок (нормально ведь живем?).

Проблема возникает, например, если внимание находится не там, где нам нужно — в моем случае в критикующих мыслях или во внешних отвлечениях. Чтобы на это повлиять, нужно для начала заметить, где мое внимание.

Вспомните, где обычно ваше, когда теряется включенность в интересующем вас занятии?


2. Отпустить

Чтобы направить внимание в нужное русло, нужно суметь не цепляться за то, где оно сейчас.

Только что я удалил почти весь текст этого абзаца, из-за чего чувствую раздражение и желание пойти на кухню схавать что-то сладкое. Могу ли я расслабиться по отношению к этим ощущениям? Не сопротивляться им, позволить им быть, но не вовлекаться в них полностью?

Тогда появляется шанс освободить достаточно внимания для интересующего меня дела. В каких-то состояниях и с определенными переживаниями это очень сложно, так что абсолютно ок, если не получается! С грамотной регулярной практикой становится все проще + могут помогать другие техники.

Можно ли чуть расслабиться по отношению к вашим отвлечениям?


3. Направить.

Дальше можно выбрать, куда направить внимание. Для меня сейчас это обращение внимания на текст и прислушивание к внутреннему голосу, который рождается в потоковом процессе написания поста и подсказывает мне следующую фразу. Удерживаю внимание здесь насколько могу до следующего момента рефокуса.

Где вы хотите, чтобы было ваше внимание?

[некст-левел — еще и вспомнить про актуальную на сейчас ценность]

〰️〰️〰️〰️〰️

Рефокус особенно актуален во время “перформансов”: публичные выступления, спортивные матчи, презентации и тд. Там нет времени копаться в эмоциях, нужно быть включенным и проявлять себя здесь и сейчас с лучшей стороны. В книге, например, описывается, как сборная Дании по бадминтону использовала эту технику на пути к своей первой победе на чемпионате мире.

Но как видно по моему примеру с постом, спектр применения может быть широким. Я таким же образом могу помогать себе наслаждаться прогулкой на природе вместо размышлений о рабочих проектах или при встрече с девушкой быть внимательным в контакте с ней вместо погружения в свои неуверенности (если я с ними предварительно хорошо поработал в терапии 🙂).

Умение управлять вниманием — не только один из ключевых ментальных навыков, определяющий топ перформеров, но и важный фундамент включенной жизни.

Чувствительности недостаточно

Вокруг много информации о том, как достигаторство с подавлением эмоций может быть токсичным, вести к выгоранию, ощущению бессмысленности жизни и всяким расстройствам. К сожалению, в своем инфополе я сильно реже встречаю информацию о несостоятельности другой крайности — тотального следования за чувствами, игнорированием своих коммитментов, забиванием на будущее ради жизни моментом и избеганием любого дискомфорта.

Я не верю, что для полной, качественной, реализованной жизни в современном мире достаточно просто прислушиваться к себе. Не верю, что достаточно действовать, следуя только за своими ощущениями.

Это может быть уместный временный этап в некоторых случаях! Но долгосрочно это слишком мягкий подход, не дающий достаточно опоры для устойчивого движения в желаемом направлении. В моем понимании, чтобы полноценно наслаждаться жизнью, необходимо иногда двигаться через умеренное сопротивление и местами не воспринимать свои эмоции слишком серьезно.

Конечно, проще сказать, чем сделать. Это сложно, всегда что-то будет не получаться, эмоции будут слишком сильные, ресурсов будет слишком мало... Но это навык, который можно развивать.

🔵Я хочу быть здоровым и энергичным человеком, поэтому даже когда мне лень и мало сил, я хочу попробовать встать, дойти в тренажерный зал и потренироваться, а не ждать, когда почувствую желание это сделать.
🔵Я хочу заниматься значимой и интересующей меня работой, поэтому даже когда мне страшно и запутанно, я хочу продолжать развивать и продвигать личные проекты, не ожидая, что это будет спокойно и легко.
🔵Я хочу иметь теплые близкие отношения, поэтому даже когда я раздражаюсь и злюсь при сложном разговоре с девушкой, я хочу попробовать сказать, что она мне дорога, и как-то позаботиться о ней, помня, что мои текущие эмоции не отражают всей полноты моего отношения к ней.

Можно чувствовать что-то одно, быть с этим в контакте и давать этому место в своем внутреннем мире, но действовать не из этого ощущения.

⭐️
Я вижу умелое движение по жизни как красивый танец, в котором переплетаются глубокая чувствительность и разумная ответственность.

Поэтому мне важно сочетать психотерапевтические методики IFS и ACT. Поэтому чуткий контакт со своими эмоциями, и последовательное делание того, что важно. Поэтому забота о своих детских уязвимостях, и храброе движение к значимым жизненным изменениям.


Апдейт: важное дополнение в комментариях и здесь

Ценности

В личной жизни и в работе с людьми для меня важное место занимает прояснение и следование ценностям. В разных местах вы найдете разное определение, что такое ценности. Это понятие часто всплывало в блоге, так что пора бы прояснить, что я имею в виду.

Я опираюсь на психотерапевтический подход АСТ (терапия принятия и ответственности), в котором под ценностями понимают руководящие принципы, ведущие человека по жизни и мотивирующие его поступки. Можно сказать, что

ценности — это личностные качества, которые человеку важно проявлять в своей жизни.

Быть в хорошем контакте со своими ценностями — это как иметь доступ к маякам, которые даже ночью в сильном шторме подсвечивают путь и помогают не сбиться с курса. Они указывают на глубинные желания, каким человеком мы хотим быть, и как действовать.

Ценности ≠ цели. Ценности задают направление, в котором мы хотим двигаться. Это не точка, к которой мы хотим прийти, а ориентир, определяющий жизнь в целом. Например, мы никогда не сможем окончательно реализовать ценность “быть заботливым партнером” — мы можем лишь из момента в момент культивировать ее, либо отходить от нее, если перестаем заботиться. А цель — это желаемый результат, к которому хотим прийти в какие-то сроки. Например, выйти замуж.

У нас никто не может отнять возможность реализовывать наши ценности.

🔵Завершив профессиональную киберспортивную карьеру, я лишился возможности достичь цели “стать чемпионом мира по контр-страйку”. Но я сохраняю возможность реализовывать ценности “увлеченности” и “соревновательности” в своей дальнейшей деятельности.
🔵Я не могу на 100% убедиться, что у меня будут длительные счастливые отношения. Есть 100500 причин, по которым что-то может пойти не так. Но я могу убеждаться, что я снова и снова делаю выбор проявлять “заботливость” и “искренность” в своих отношениях, потому что мне это важно.
🔵Когда началась полномасштабная война, сильно пострадали мои потребности в безопасности и спокойствии. Но у меня оставалась возможность реализовывать ценность заботы о своем ментальном и физическом здоровье — я мог раз за разом возвращать внимание к размеренному дыханию, к ощущению опоры под собой, расслаблять зажимы в теле, останавливать себя от беспрерывного скролинга ленты новостей. Российские ракеты принесли много ущерба, но не лишали возможности проявлять себя так, как я считал важным, в тех условиях, которые были.

*️⃣Для более радикального примера рекомендую мощную книгу “Человек в поисках смысла” Виктора Франкла — еврейского психиатра, пережившего Освенцим. Так, Франкл наполнялся волей к жизни за счет любви к жене, которую он стремился увидеть по завершению войны, и заботы о людях, которую он проявлял через помощь и сострадание другим узникам. Контакт со своими личными смыслами помог Франклу пережить побои, обморожения и унижения.

Цели могут не достигаться, потребности не реализовываться, но покуда мы в сознании и можем управлять вниманием, мы можем как-то реализовывать наши ценности. У нас сохраняется контроль.

〰️〰️〰️
Дальше расскажу, как можно прояснять и применять ценности. Поделитесь в коментах, как вам эта тема? Какие у вас отношения со своими ценностями?

Ценности: как их узнать

У каждого человека свой уникальный набор ценностей. Как узнать свои? Поделюсь наблюдениями.


✨Для меня действенный способ — смотреть в лицо смерти.

Можно поставить себе мысленный эксперимент: “Я точно знаю, что мне осталось жить ровно год. Как я буду тратить время? Чему уделять внимание? Как проявлять себя?”. Впервые серьезно об этом подумав несколько лет назад, для меня наиболее ярко засияла ценность теплого контакта с людьми. Почувствовал большую важность в том, чтобы показывать близким людям, что они мне дороги. В том, чтобы проводить больше глубокого общения без масок, проявляя всего себя и замечая в людях их полноту и многогранность, а не какую-то роль. Одно дело когнитивно "знать", что близкий контакт с людьми важен, и совсем другое дело "прочувствовать" эту значимость для себя.

Другая всплывшая ценность — желание делать добро через искреннее публичное самопроявление и, снова таки, через глубокий личностный контакт. Любопытно, что на тот момент я не рассматривал психотерапию среди наиболее вероятных векторов профессионального развития, and here we are)

Мы меняемся, ландшафт наших ценностей тоже меняется, поэтому не стоит рассчитывать за одно упражнение себя полностью понять. Повторив этот эксперимент через пару лет, у меня добавились новые ответы. Еще можно менять рамки — отодвигать или приближать конечную дату, и замечать, как это влияет на ответы.

Помимо мысленных экспериментов, может помогать искусство, осмысляющее смерть. Я пару раз делился особо зацепившими меня произведениями: зарифмованное видеоэссе с размышлениями о старении и смертности от exurb1a здесь, и книга Ирвина Ялома и его умирающей жены Мэрилин Ялом здесь.


✨Классно исследовать свой отклик на людей.

Другие люди могут подсвечивать то, что нам важно, нужно лишь научиться различать эти сигналы. Кто и чем вдохновляет, а кто и почему отталкивает? В ответах на эти вопросы могут крыться подсказки про наши личные ценности. Можно ориентироваться на публичных людей и на героев фильмов/книг. Я заметил, что меня дико прут персонажи, сочетающие увлеченность к своему делу, яркую просоциальность и легкость в отношении к жизни. Беру на вооружение и примеряю на себя: насколько проявлено? хочется ли больше? как?

Вариант упражнения на эту тему недавно подсмотрел у Жени Курышева — в этом посте он описывает свои размышления на тему личных героев. Хочу поделать что-то подобное!


✨Может быть полезным посмотреть в прошлое и повспоминать:

- когда я чувствовал себя особенно “живым”?
- что приносит мне больше всего удовольствия, что наполняет жизнь кайфом?
- о чем я сожалею?
- ради чего я добровольно терпел дискомфорт, возможно долго и усердно что-то делал?
- были ли случаи, где я жертвовал своими интересами ради кого-то другого или чего-то большего, и был доволен этим?

Ценности могут драйвить наше поведение, даже если мы их не осознаем. Поисследовав свое прошлое можно заметить их проблески, чтобы затем целенаправленно дать им больше места в своей жизни.


🔶Важно! Ценности можно спутать с долженствованиями. Стоит развивать чувствительность, чтобы отличать навязанные установки от того, что имеет смысл конкретно для нас. Ответы на ценностные вопросы рождаются не из головы, а из внутренних ощущений, поэтому хорошо, чтобы работа с ценностями шла рука об руку с развитием распознавания эмоций и контакта с телом.


Что думаете? Будет здорово, если в коментах поделитесь, какой способ прояснения ценностей работает для вас! И, конечно, всегда рад вопросам и обсуждениям) Дальше поразмышляю о том, как можно применять знания о своих ценностях на практике.

Экологичное действие не из эмоций

В комментариях к посту "чувствительности недостаточно" подметили, что лучше не подавлять эмоции и не заставлять себя что-то делать из негативной мотивации. Не могу не согласиться! Интересно, много ли людей прочитали мой посыл таким образом?

Захотелось в отдельном посте прояснить мысли о том, как можно чувствовать что-то одно, делать что-то другое, и при этом не насиловать себя.


🌸 Принятие

Подавлять эмоции — плохо. Подавлять — значит сопротивляться и бороться с эмоцией, пытаться ее избежать, запрещать себе ее чувствовать. Это ведет к стрессу, страданиям и болячкам. Не подавляйте эмоции.

При этом можно чувствовать какую-то эмоцию, но не действовать из нее. Можно чувствовать лень и грусть, и несмотря на это пойти в тренажерный зал. Это не значит, что вы подавили эмоцию, если вы не делаете то, что описано выше.

Чтобы не действовать из эмоции, и при этом не подавлять ее, важно быть в хорошем контакте с ней. Иметь достаточно устойчивости и ясности, чтобы не быть ей захваченной, не проваливаться в нее целиком. И при этом принимать ее и позволять ей быть. Заботливо давать ей место в своем внутреннем пространстве.

Если так не получается — это нормально. В зависимости от особенностей психики и личной истории кому-то это проще, а кому-то сложнее. Выдерживание и чуткое принятие эмоций — это навык. Может понадобиться немало времени, чтобы его развить.

Мне в этом больше всего помогают майндфулнес практики в сочетании с IFS.

🌸 Ценности

Пойти в зал можно из разных мотиваций. Поднимать себя с кровати стыдом за то, что я ленюсь, или ненавистью к тому, как выглядит мое тело — плохие мотивации. Не надо так.

Можно пойти в зал из желания ходить в горы без болей в коленях. Или из заботы о своей здоровой и активной старости с внуками. Или из желания иметь достаточно энергии после рабочего дня для включенного общения с партнером. Или даже из кайфа от проявления дисциплинированности, если это ваша тема. Важно не загонять себя в рамки и найти то, что отзывается лично вам.

Поэтому стоит законтачить со своими ценностями — это важная часть терапии в АСТ.

🌸 Сердечность

Что бы я ни делал, стоит проявлять сочувствие и доброжелательные намерения. Мне жаль, что есть неприятные ощущения. Я хочу для себя всего наилучшего. Какой бы ни был выбор, остаться дома или пойти в зал, я делаю его из любви и заботы.

Если это не пустые слова, а реальный чувственный опыт, то постепенно может выстраиваться все более надежная опора и внутреннее доверие. Когда разные внутренние части нас чувствуют, что они услышаны и поняты, что о них хотят позаботиться, что их не бросают — они успокаиваются и дают больше пространства для других действий.

Самосострадание и любовь к себе не противоречат действиям не из эмоций, а наоборот подпитывает и укрепляет эту возможность. Конечно же тут тоже — чтобы так получалось, может понадобиться длительная качественная психотерапия.

Сердечность — важный элемент устойчивого и экологичного движения по жизни, который пронизивает любые подходы и психопрактики, которыми я занимаюсь.

⬇️
Еще я описал, почему мне не отзывается идея “проживать” каждую эмоцию, пока не наступит полное удовольствие и естественное желание действовать. Временно да, а долгосрочно не понимаю, как это может работать и сочетаться с активной жизнью. В комментах к изначальному посту подробнее мой опыт и мысли на эту тему.


Что думаете? Подключайтесь к чатику канала обсудить или участвовать в будущих интересных разгонах. В идеале мне хотелось бы, чтобы этот блог был не только моим монологом, но и площадкой для уважительного столкновения разных точек зрения! Для меня это важная ценность 🙂

Ценности — более надежная опора, чем результаты

Все хотят побеждать. Но киберспортивная карьера твердо научила меня, что сколько ни старайся, частые поражения все равно неизбежны. Более того, непринятие возможного поражения ведет к скованным действиям и регулярной фрустрации.

У всех свои игры. Может быть, вы хотите понравиться человеку на свидании, или продать свои услуги потенциальным клиентам, или проинициировать изменения на работе.

Замечали, как чрезмерное стремление “победить” создает напряг и мешает вам свободно действовать? И как сложно продолжать, если часто "проигрываете"? Многие из-за этого в итоге и перестают играть: отказываются от свиданий, не проявляют инициатив, не развивают свои идеи и т.д.

🔷
Как и обещал, продолжаю размышлять о том, как учиться выдерживать поражения и двигаться дальше. Один из элементов этого многогранного навыка — умение смещать фокус с результата на ценности.

Результат важен. Но нужно уметь не фиксироваться на нем. Можно поэкспериментировать и решить перед "матчем", что главная цель — не победа, а четкая реализация своих ценностей.

🔵На соревнованиях я мог действовать, например, аутентично — замечать свои импульсы и следовать за ними.
🔵Или проявлять взаимоподдержку — подбадривать напарников и создавать позитивную атмосферу.
🔵Или храбрость — бояться, но действовать несмотря на страх.
Я чувствую удовлетворение, когда проявляюсь таким образом. Вам могут быть важны другие качества.

Прикол в том, что у нас всегда сохраняется возможность реализовывать наши ценности. Если мы выбираем больше на этом фокусироваться, у нас сохраняется ощущение контроля над ситуацией.

Тогда и успех оцениваем не по внешнему результату, а по тому, насколько четко мы проявили важные нам качества.

Это дает больше легкости, удовольствия от процесса и возможность сохранять ясную голову в сложных обстоятельствах.

Как бы ни складывался матч, я могу реализовывать свои ценности. И могу учиться делать это лучше и лучше. А результаты будут закономерным следствием.

Какие ценности вы хотели бы реализовывать в своей игре?
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Пример из жизни — в посте про тревогу перед важной презентацией.

Там я обратил внимание на мотивацию, из которой на автомате подходил к звонку (заинтересовать клиентов и получить работу), и решил не останавливаться на ней. Вместо этого копнул глубже и законектился с желанием делиться тем, что меня искренне увлекает, и помогать людям улучшать их жизнь.

Можете представить, насколько проще, раскованнее и приятнее действовать из второй мотивации.

Фидбек на терапевтический экзамен

Cдал промежуточный экзамен на обучении терапии в Психодемии. Нужно было записать видео 30-минутной сессии и отправить на проверку преподавателю.

Зачет получить легко, что является лишним напоминанием при выборе специалиста опираться не на бумажки 🙅‍♂️

А вот то, что из 15 компетенций, которые проверял преподаватель, у меня 13 “очень хорошо” и 2 “достаточно” — это классный показатель!


Была ценная обратная связь. Очень поддерживающе, когда то, что я сам считаю у себя сильными сторонами, замечается и подмечается наблюдателем. Так развивается уверенность в своих навыках 🙂

👇Например

Вам прекрасно удается делать перефразирование и пересказ. Перефразируя, вы выстраивали связи между различными частями опыта клиентки. Это показывало ваш неподдельный интерес к клиентке и её опыту, что безусловно влияло на выстраивание терапевтических отношений. Кроме того, это помогало клиентке по-новому осмыслить свой опыт, выделить для себя основные темы для терапии. Также, когда вы перефразировали, вы не были категоричны и всегда оставляли клиентке возможность не согласиться.

🔘Я люблю структурировать и прояснять, помогать раскладывать по полочкам внутренние сложности. Здесь помогает свойственное мне стремление связывать разные куски информации во что-то понятное и стройное. Одно время я тренировался со знакомыми, помогая им структурировать поток хаотичных мыслей и переживаний в важной им теме — было прикольно! Теперь использую наработанный навык в терапевтической работе.

🔘Мне очень важно создавать для клиентов безопасную обстановку, где они могут меня поправлять, не соглашаться с моим видением, интерпретациями и тд. Мне близки по духу ценности клиент-центрированной психотерапии, признающие клиента главным экспертом самому себе. Не хочу делать вид, будто я лучше клиента знаю, что он имел в виду и что лучше делать в его жизненной ситуации — я могу лишь предполагать и сверять свои допущения с клиентом. Я развиваю свою знания, навыки и качества внимания, чтобы мои допущения были более эффективными, но мне важно сохранять фундаментальное доверие и уважение к ощущениям и взглядам клиента.

👇Или вот

Мне понравилось, что вы уделили достаточно времени исследованию того, что является проблемой для клиентки, вы никуда не спешили и в итоге выделили несколько векторов для дальнейшей работы. За это хочется вас отдельно похвалить, так как начинающие терапевты часто спешат с тем, чтобы начать решать проблему еще до того, как она прояснена.

Действительно замечаю у начинающих специалистов тенденцию как можно быстрее найти решения проблемы.

🔘Я стараюсь сначала понять человека, признавая особенности и уникальности его ситуации. Поисследовать пространство глубже и вокруг изначального запроса, собрать релевантную информацию. Тогда вслед за этим эффективнее последует определение актуальной цели терапии и собственно движение к этой цели.

👇Основной точкой роста определили невербалику

Очень здорово, что вы предупредили клиентку о том, что будете записывать, это снимает тревогу у клиента, если терапевт опускает глаза. Тем не менее, не стоит отводить взгляд надолго. Вы часто прерывали контакт глаз, смотря вниз или в сторону, активно жестикулировали, как будто “вздыхали”. При этом хочется отметить, что ваша вовлеченность в сессию ощущалась, вы активно кивали, говорили “угу”.

🔘Принял к сведению! Обращу внимание на контакт глаз. Возможно иногда я действительно слишком много записываю в процессе сессий.

А вот со “вздохами” вряд ли что-то сделаю 🤷‍♂️. Это не что-то токсичное осуждающе-недовольное, а важная часть саморегуляции через регулярные глубокие вздохи. Возможно начну предупреждать людей, что это не связано с ними!)

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
В конце сказали:

В целом вы производите впечатление уверенного, чуткого и вовлеченного профессионала.

Если вам хотелось бы поработать с таким психологом, то мне можно написать в личку или записаться на бесплатную вводную консультацию через календарь. Работаю с запросами про тревогу, стресс, запутанность, самореализацию и выстраивание близких отношений.

Иногда лучшее, что мы можем сделать для близкого человека — это признать свое влияние на него.

Рандомный пример из chatgpt:

Маша может замыкаться в себе и избегать разговоров о чувствах. Возможно, ее родители в детстве не поддерживали выражение эмоций, и у нее сложилась привычка скрывать свои переживания.

Сложно выстраивать близкие, глубокие, искренние отношения, если избегать разговоров о чувствах. В современном индивидуалистическом мире с развитым психообразованием Маше легко решить, что это ее проблема, которую нужно идти и решать в личной психотерапии.

Что на каком-то уровне правда. Терапия действительно может помочь с тем, чтобы перезаписывать детские паттерны и лучше адаптироваться к текущей реальности, быть более открытым к партнеру.

Но это лишь часть правды. Продолжение примера:

Но также это может быть связано с тем, как ее парень Витя реагирует на попытки Маши поделиться чувствами: может быть, он невольно показывает свое нетерпение или желание сразу предложить решение проблемы.

За стремлением брать всю ответственность на себя можно не заметить влияние Вити. Особенно если он в целом заботливый, не делает откровенной токсичной хуйни, типа не критикует прямым текстом Машу за ее чувства. Но невербальные или косвенные проявления его непринятия чувств все равно могут считываться. И это будет влиять и явно мешать Маше раскрываться.

Это не значит, что Витя какой-то плохой из-за этого. Но это указывает на то, что у партнеров есть общая ответственность за то, что происходит между ними. Для кайфовых отношений важно им обоим работать сообща.

Для Маши движение навстречу может быть в описании своего паттерна и в проговаривании, что она не обвиняет Витю, но просит его о понимании и помощи с этим.

Для Вити движение навстречу может быть в признании своего влияния.
👇

Понимаю свое влияние на тебя. Понимаю, как мои действия привели к таким твоим реакциям. Понимаю, почему тебе было так сложно и больно — я имею к этому отношение. Здесь есть моя доля ответственности. Прости меня. Хочу тебе помочь.

Это одни из самых целительных слов, которые я слышал. Ощущение, будто мне предложили помощь с грузом, который я привык тащить всю жизнь на себе. За этим следовало море облегчения, близости, благодарности.

🌸
Поведение партнера обусловлено его прошлым опытом, убеждениями, выборами и еще всяким, не связанным со мной… но еще оно обусловлено МНОЙ. Тем, какой я рядом с партнером, как я с ним взаимодействию.

Хочу об этом помнить. Не считать нас отдельными независимыми друг от друга людьми. Помнить и признавать, что мы влияем друг на друга.

Го вместе на ежегодный бесплатный онлайн ретрит от команды Unified Mindfulness 🧘

5 дней медитаций и воркшопов про применение майндфулнес практик в жизни.

Чем мне нравится этот ретрит:
🔵гибкие техники UM — удобно подстраивать под свой уровень сложности и интереса;
🔵свободный формат — можно 24/7 медитировать, можно посещать воркшопы на интересные темы, можно подключиться только на выходные или хоть на час в любой день — каждый сам выбирает подходящую для себя степень погружения.

В прошлом году у меня получился впечатляющий экспириенс. Сочетал медитации по UM и психотерапию по IFS, уделил внимание ранее незамеченным мною частям личности, после ретрита подразъебался но быстро собрался. Видосики с грузинских гор, куда я выбрался на время ретрита, сохранил в инсте.

Вам необязательно такое повторять. Я сторонник того, чтобы чутко двигаться и экспериментировать рядом со своими зонами комфорта, которые у каждого свои. Если вы хотите в безопасной обстановке прикоснуться к культуре и сообществу нерелигиозных медитативных практик, это легко сделать, подключившись в удобное для вас время из своей комнаты на какой-то из вокршопов, Q&A и вводных инструкций. Если хотите себе хардкора, это тоже легко сделать. Если есть вопросы, можно писать мне в личку.
〰️〰️〰️〰️〰️

Кому интересно, могу предложить от себя личное сопровождение для такой движухи 🙂

Могу:
🔘помочь освоить основные ретритные медитации;
🔘обучить основам техник безопасности;
🔘провести практику с использованием медитации для более устойчивого и теплого исследования интересующей вас личной темы;
🔘помочь интегрировать опыт после завершения ретрита.

Без достигаторства и необходимости преисполниться.
С бережностью и заботой о вашем самочувствии.
Это не терапия и не волшебная таблетка, которая избавит вас от всех проблем.
Это ваш эксперимент, который я могу попробовать помочь сделать кайфовее.

Пишите в личку, если интересно 🤍

"Хочу справиться с тревогой"

Люди часто приходят к терапии и к медитации в надежде справиться с тревогой.

Понятная мотивация. Хорошо знаю, насколько сложно жить с постоянными сковывающими переживаниями: “что обо мне подумают?”, “а если не получится?”, “лучше не высовываться, тогда точно не столкнусь с осуждением…” Естественно, хочется меньше волноваться по таким поводам!

Но есть проблема. Мотивация “справиться с тревогой” часто идет бок о бок со стремлением сопротивляться тревоге, победить и наконец избавиться от нее. А это так не работает!

Чем больше мы сопротивляемся тревоге, тем сильнее ей приходится проявляться, чтобы достучаться до нас. Избегая тревоги, мы лишаем себя возможности спокойно с ней побыть и лишь усугубляем ситуацию.

Проблема не в самой тревоге, а в том, когда она постоянная и чрезмерная, и когда мы не умеем с ней обходиться.

Но разве нет людей уверенных и “не тревожных”?

Люди, создающие такое впечатление, вероятно:
🔵либо ее подавляют и потом огребают побочки в виде психосоматики (хронический стресс, головные боли) и отношенческих проблем (эмоциональная отстраненность, повышенная раздражительность и вспышки гнева);
🔵либо ее скрывают;
🔵либо тревога не зашкаливает и люди по ряду причин успешно с ней справляются: навыки саморегуляции и управления вниманием, опыт и приобретенная стрессоустойчивость, надежная привязанность и близкие безопасные связи, генетические и биологические факторы и тд.

Я не предлагаю просто смириться и забить на тревогу. Тревожное расстройство — наиболее распространенное психическое расстройство в мире, от которого страдают сотни миллионов людей. И есть методики с доказанной эффективностью (например майндфулнес), помогающие успешнее справляться с тревогой. Справляться, а не убрать.

Как?

📌В близких мне подходах терапия заключается в том, чтобы умело позаботиться о себе тревожащимся.

Это происходит через:
🌸внимательную эмпатию;
🌸понимание и принятие;
🌸безграничное самосострадание;
🌸развитие устойчивости и ясного внимания;
🌸опору на ценности;
🌸решительность и последовательность в оберегании своих границ и уязвимых мест;
🌸выстраивание безопасных, теплых, поддерживающих близких связей с другими людьми.

Это сложно делать из состояния "хочу, чтобы ты пропала, гнусная тревога!”

🌸
Окей, когда тревога есть. Хорошо, когда она нам помогает и мы слышим ее сигналы. Можно учиться с ней обходиться. Хорошо, когда тревога нас не затапливает, не затмевает постоянно нашу радость и спокойствие. Хорошо, когда ни тревога, ни сопротивление тревоге не является главным голосом в нашей жизни.

Воркшоп — введение в Unified Mindfulness

За пару дней до старта ретрита у меня повысилась мотивация познакомить людей с UM и просто поболтать про осознанность. Хотите?

Unified Mindfulness — современная система созерцательных практик, созданная американским учителем медитаций Шинзеном Янгом. С ее помощью можно кайфово погружаться в мир медитаций и целенаправленно применять их для своих жизненных задач.

Меня в Unified Mindfulness привлекает:
✨Ясность. В отличие от подходов к медитациям, которые звучат абстрактно и водянисто, UM разбивает практику осознанности на конкретные, понятные элементы, которые можно последовательно и системно изучать и тренировать.

✨Секулярность. UM опирается на традиционные восточные созерцательные практики, сохраняя их глубину, и при этом методично убирает из них всю эзотерику и мистицизм, систематизируя оставшуюся суть в научно-ориентированный нерелигиозный фреймворк.

✨Гибкость. UM включает в себя широкий спектр техник и способов практики, что позволяет адаптировать развитие осознанности под индивидуальные потребности. Можно пару минут в день культивировать спокойствие и эмоциональный интеллект, а можно хардкорно погружаться в путь трансценденции — легко все подстроить под себя.


На воркшопе мы:
🔵определим осознанность и ее составные элементы
🔵освоим базовую технику медитации, которую удобно применять в повседневной жизни, и из которой строится вся последующая система UM
🔵обсудим, как конкретно навыки осознанности могут помогать в жизни, как развиваться дальше в UM после воркшопа, и в принципе любые интересующие вас вопросы по теме


🕐
Вторник, 15 октября, 19:00 СЕТ / 20:00 Киев / 21:00 Тбилиси (время в вашей таймзоне можете посмотреть здесь).
Длительность — 2 часа. В зуме.
Участие бесплатное.


Для записи, и если есть вопросы — пишите в личку


[напомню, что у меня есть пост о том, что вообще такое эта ваша осознанность и почему ее клево развивать]

Я считал, что уверенность формируется через успешный опыт. А на деле важнее оказалась реакция на неудачный. Давайте объясню.

Например, недавно я загорелся желанием провести воркшоп про систему медитаций Unified Mindfulness. Но как только я подступился к организации, меня накрыла тревога. В голове звучали знакомые голоса: “кому вообще это нужно?”, “ты недостоен чему-то учить”, “ты облажаешься”. Мне хотелось спрятаться и ничего не делать.

Что по моему опыту? Я отлично разбираюсь в теме, проводил немало занятий по медитациям и получал кучу позитивной обратной связи. У меня точно достаточно компетенций, чтобы достойно провести такой воркшоп.

Но критикующим голосам внутри будто пофиг. Рационально я могу их переспорить, они могут даже пропасть... но на глубоком уровне они продолжают меня сковывать и блокировать воодушевление. Из проведения в придавленном состоянии кайфа не будет ни для меня, ни для участников.

Злит ощущение, будто никакого моего опыта недостаточно, чтобы наконец свободно делать, что хочется! Это несправедливо! Но вот так у меня (и у многих тревожных людей) устроена психика. Мне не поможет еще больше подготовиться или еще больше раз что-то хорошо провести.

Для придирчивых внутренних критиков неважно, сколько было побед, ведь всегда может случиться поражение. А что им важно?

Внимательно покопавшись внутри, я вижу знакомую историю — они пытаются защитить мою уязвимость.

Классическая ситуация: в детстве мое яркое самовыражение сталкивалось с осуждением от значимых взрослых, что в то время ощущалось катастрофически. Тогда начали формироваться защитные механизмы, не дающие мне свободно проявляться. Они предупреждающе критикуют меня внутри, оберегая от столкновения с куда более ранящей критикой снаружи.

Это не значит, что теперь я всю жизнь обязан следовать за внутренними голосами, застрявшими в детстве. Но важно увидеть, что они не на ровном месте сформированы — они выполняют важную функцию. Тогда вместо спора я могу посотрудничать со своими защитами. Что, если я помогу им позаботиться о своих уязвимостях?

Иду внутрь себя. Нахожу ощущения отчаяния и детского страха, возникающие при мыслях об отсутствии отклика на мой анонс и о стыдных фейлах при проведении занятия.

Испытываю к этому много сочувствия. Обещаю, что не дам себя в обиду, что буду тепло себя поддерживать при любом негативном исходе.

Подкрепляю это воспоминаниями о том, как я уже заботился о себе раньше. Вспоминаю прошлые разы, когда я фейлил и сталкивался с токсичной критикой в уязвимом состоянии — и как я при этом находил силы отнестись к себе с заботой и состраданием, как создавал внутри безопасное место, защищенное от любого осуждения.

В ответ внутри рождается ощущение спокойствия и легкости. За этим следует возвращение изначального воодушевления провести занятие. Вот это уже что-то похожее на уверенность.

☀️
2 дня спустя — воркшоп прошел классно, отклика оказалось с головой. Я чувствовал себя увлеченно и надежно. Даже получил обратную связь, что своим вайбом помогал заземляться и спокойнее погружаться в практику. Внутренние защиты доверились мне.

За счет чего так получилось? Я опирался на прошлый опыт. Но не на опыт успехов. Погоня за достаточным количеством успешного опыта для обретения уверенности обречена на провал.

Я опирался на прошлый опыт неудач. На то, как я тепло поддерживал себя в моменты пиздеца.

Я опирался не на вероятный успех, а на точную безопасность в случае возможного провала.

🍁 Тбилиси, кто завтра вечером свободен?
Приглашаю на бесплатное занятие про осознанность и тревогу!

Обсудим, как при тревоге жить полную жизнь с помощью практик осознанности (mindfulness) и терапии принятия и ответственности (ACT).
🔘Разберемся с основами АСТ и практик осознанности
🔘Я предложу 7 факторов, на которые можно влиять, чтобы тревога не мешала свободно жить
🔘Постараюсь помочь приложить идеи из встречи к вашим жизненным ситуациям

Будет структурированный формат, много обсуждений, практика и расслабленная атмосфера)

Вторник, 10 декабря, 19:00, м. Руставели

Для записи и по любым вопросам пишите в личку @dimadeff
〰️〰️〰️〰️

Отдельная благодарность, если скинете этот анонс вашим друзьям в Тбилиси, кому может быть интересно про тревогу, терапию, осознанность здорового человека :)

Если получится прикольно, то потом провел бы что-то подобное и онлайн!
Поставите единорожков 🦄, если хотели бы в зуме собраться на такую тему?

Новогоднее время вдохновило поразмышлять о моих отношениях с целями.

Как и любой инструмент, целеполагание не является чем-то универсально полезным — все зависит от контекста конкретных людей, устройства их личности и жизненной ситуации.

Мне нравится иногда ставить конкретные личные цели. Это помогает выстраивать структуру жизни, организовывать время и ресурсы, заземлять абстрактные “хочу” на понятные действия, поддерживать мотивацию, по-доброму смеяться со своих наивных прошлогодних ожиданий от себя.

При этом я к целям отношусь очень гибко и не слишком на них опираюсь. Мне для организации жизни важнее выстроенные рутины, регулярный чувственный контакт с собой, и минималистичный менеджмент личных направлений развития.

А еще у целей бывают вредные побочки:
🥰если слишком строго к ним относиться, цели могут превращаться в долженствования и заслонять собой реальные ценности, ради которых они изначально ставились;
🥰когда внутри и так много самоконтроля и требовательности, цели могут лишь добавлять тревоги и истощения;
🥰за стремлением к отдаленным целям легко упустить из виду жизнь, происходящую здесь и сейчас.

Что делать? Я убежден, что можно не ставить никаких четких личных целей, и при этом прекрасно жить и развиваться (не показывайте это моим преподавателям по целеориентированной терапии и коучингу😅).

Можно позволить себе расслабиться и не раскладывать свою жизнь по СМАРТу!

А если все же хочется заниматься целеполаганием, то мне кажется важно опираться на такие принципы:

🔵Цель для жизни, а не жизнь для цели. Если цель перестала откликаться, кажется неактуальной или даже высасывающей энергию — нафиг цель. Поэтому полезно регулярно пересматривать цели и прислушиваться к себе.

🔵Всем частям есть место. Если цель вроде нравится, но внутри что-то сопротивляется и тянет в другую сторону — го за стол переговоров. Внимательно выслушиваем каждую из сторон внутреннего конфликта, разбираемся в их потребностях, ищем компромиссы — в общем, учитываем интересы разных частей себя. Утверждаем цель, когда внутри чувствуется согласованность, или хотя бы готовность попробовать двигаться в какую-то сторону и свериться через время.

🔵Поддержка вместо осуждения. Если цель не выполнена, что-то не получилось или мы о ней забыли — это повод отнестись к себе с теплом, а не критикой. Результат никак не влияет на нашу самоценность. Мы заслуживаем безусловной любви и принятия от себя просто потому, что мы есть. Важно это помнить и проявлять.

🔵Жизнь в настоящем. Чтобы движение к целям не уводило от наслаждения жизнью, важно осознанно возвращаться в текущий момент. Внимательно дышим, чувствуем вкус воды, касание клавиш, расслабляем телесные напряжения и свободно двигаемся. Жизнь происходит сейчас, а не в идеальном будущем, где все цели достигнуты.

🔵Забота о тревоге. Многих из нас фоновая тревога подталкивает спешить и достичь как можно больше всего — какое, блин, внимание к дыханию, когда нам столько всего нужно сделать, иначе “случится что-то плохое”! Эту тревогу не стоит игнорировать или подавлять — лучше с ней мягко поразбираться, в идеале в терапии. Налаживание отношений с тревогой помогает гармонизировать целеустремленность и спокойную размеренность жизни.

Вот такие мысли! А какие у вас отношения с целями?