Self-led ретрит
Компания на совместный ретрит в Тбилиси не организовалась, поэтому я сам выбрался на 5 дней в уединённый домик в горах на севере Грузии. Виды — просто разъеб, сохранил в сторис)
Честно прислушавшись к себе перед стартом ретрита я понял, что мне сейчас актуально уделить внимание не просто медитациям в вакууме, а в связке с психотерапией. Поэтому помимо 6+ часов каждодневных формальных майндфулнес медитаций и размеренных прогулок я уделял ещё время на работу с собой с помощью психотерапевтической методики IFS (Internal Family Systems). Я соединялся с ощущением принимающей любви и неисчерпаемого ресурса мудрости и света внутри меня (очередная неуклюжая попытка кратко описать то, что в IFS называется “Self”) и взаимодействовал из этого состояния с разными субличностями/частями меня, которым не уделялось достаточно внимания в повседневности. Я пару лет лайтово занимаюсь такой самотерапией, почти год регулярно со специалистом, и делаю первые шаги в изучении использования IFS в коучинговом формате. У меня было ощущение, что в связке с многочасовыми медитациями и 5 днями уединения можно будет значительно сблизиться со своими частями.
Oh boy, конечно я был прав) Не нахожу сил и слов, чтобы описать разные кайфовые (и временами сложные) эпизоды, но постараюсь хоть в общих чертах рассказать, как выглядел процесс. К работе с частями я подходил двумя путями, о первом пойдет речь в этом посте.
В процессе медитаций я погружался в чувствительное ясное состояние, ощущая покой и устойчивость. Из этого состояния я вспоминал триггерящие события из прошлого или тревожащие мысли о будущем и наблюдал за своей реакцией. Замечаю ли я базовое принятие сложных эмоций или сопротивляюсь и избегаю их? Даю ли я всему любящее пространство или полностью поглощаюсь беспокоящимися частями? Иногда это были мелкие вкрапления и после триггерящих образов я продолжал медитировать, просто исследуя свои реакции. Иногда это переходило в полноценную IFS терапию с интеграцией частей, до которых раньше было сложнее добраться.
А потом до меня дошло, что в рамках Unified Mindfulness (системы медитаций, по которой проводился ретрит) я могу ещё круче совместить формальные медитативные практики и терапию! Ведь одна из фишек UM, за которую я очень люблю эту систему, заключается именно в гибкости и возможности интегрировать медитации в любую деятельность (поэтому я самые-самые основы UM даю на консультациях киберспортсменам для улучшения игрового перформанса. а сам вот чуть не проворонил такую возможность)). Тогда я начал погружаться в IFS-ный разговор со своими субличностями и параллельно использовать UM-ный ноутинг психических процессов, каждые несколько секунд снова и снова возвращаясь к пристальному беспристрастному исследованию своего опыта. Медитация позволяла:
- поддерживать сосредоточение и не улетать в отвлечения (что со мной часто случается, когда практикую IFS сам с собой);
- яснее замечать, как разные части меня проявляются в теле, в мыслях и образах;
- сохранять устойчивость и вмещающее пространство для всех интенсивных переживаний.
Каждый день подобным образом проходился по разным беспокоящим меня жизненным темам и бережно наводил внутренний порядок, где-то перепроживая сложные экспириенсы, где-то просто позволяя проявляться сложным эмоциям, в процессе напитываясь стойкостью и теплом. Для меня это красивый и воодушевляющий кейс применения медитаций для весьма прикладных задач, в данном случае для улучшения эффективности психотерапии.
На днях постараюсь запостить продолжение и описать подробнее какой-то пример. А пока краткое напоминание, что я не советую сейчас каждому и каждой без подготовки и страховки помогающих специалистов резко вписываться в длительные глубокие эксперименты со своей психикой. Этот ретрит для меня является естественным следующим шагом в плавном развитии в интересующих меня практиках, и я регулярно консультируюсь со специалистами, разбирающимися в методиках, которыми я занимаюсь. От побочек не застрахован, но предупреждён и вооружён :)
Всем тепла и контакта с внутренней красотой! В отличии от гор, она всегда рядом)
Компания на совместный ретрит в Тбилиси не организовалась, поэтому я сам выбрался на 5 дней в уединённый домик в горах на севере Грузии. Виды — просто разъеб, сохранил в сторис)
Честно прислушавшись к себе перед стартом ретрита я понял, что мне сейчас актуально уделить внимание не просто медитациям в вакууме, а в связке с психотерапией. Поэтому помимо 6+ часов каждодневных формальных майндфулнес медитаций и размеренных прогулок я уделял ещё время на работу с собой с помощью психотерапевтической методики IFS (Internal Family Systems). Я соединялся с ощущением принимающей любви и неисчерпаемого ресурса мудрости и света внутри меня (очередная неуклюжая попытка кратко описать то, что в IFS называется “Self”) и взаимодействовал из этого состояния с разными субличностями/частями меня, которым не уделялось достаточно внимания в повседневности. Я пару лет лайтово занимаюсь такой самотерапией, почти год регулярно со специалистом, и делаю первые шаги в изучении использования IFS в коучинговом формате. У меня было ощущение, что в связке с многочасовыми медитациями и 5 днями уединения можно будет значительно сблизиться со своими частями.
Oh boy, конечно я был прав) Не нахожу сил и слов, чтобы описать разные кайфовые (и временами сложные) эпизоды, но постараюсь хоть в общих чертах рассказать, как выглядел процесс. К работе с частями я подходил двумя путями, о первом пойдет речь в этом посте.
В процессе медитаций я погружался в чувствительное ясное состояние, ощущая покой и устойчивость. Из этого состояния я вспоминал триггерящие события из прошлого или тревожащие мысли о будущем и наблюдал за своей реакцией. Замечаю ли я базовое принятие сложных эмоций или сопротивляюсь и избегаю их? Даю ли я всему любящее пространство или полностью поглощаюсь беспокоящимися частями? Иногда это были мелкие вкрапления и после триггерящих образов я продолжал медитировать, просто исследуя свои реакции. Иногда это переходило в полноценную IFS терапию с интеграцией частей, до которых раньше было сложнее добраться.
А потом до меня дошло, что в рамках Unified Mindfulness (системы медитаций, по которой проводился ретрит) я могу ещё круче совместить формальные медитативные практики и терапию! Ведь одна из фишек UM, за которую я очень люблю эту систему, заключается именно в гибкости и возможности интегрировать медитации в любую деятельность (поэтому я самые-самые основы UM даю на консультациях киберспортсменам для улучшения игрового перформанса. а сам вот чуть не проворонил такую возможность)). Тогда я начал погружаться в IFS-ный разговор со своими субличностями и параллельно использовать UM-ный ноутинг психических процессов, каждые несколько секунд снова и снова возвращаясь к пристальному беспристрастному исследованию своего опыта. Медитация позволяла:
- поддерживать сосредоточение и не улетать в отвлечения (что со мной часто случается, когда практикую IFS сам с собой);
- яснее замечать, как разные части меня проявляются в теле, в мыслях и образах;
- сохранять устойчивость и вмещающее пространство для всех интенсивных переживаний.
Каждый день подобным образом проходился по разным беспокоящим меня жизненным темам и бережно наводил внутренний порядок, где-то перепроживая сложные экспириенсы, где-то просто позволяя проявляться сложным эмоциям, в процессе напитываясь стойкостью и теплом. Для меня это красивый и воодушевляющий кейс применения медитаций для весьма прикладных задач, в данном случае для улучшения эффективности психотерапии.
На днях постараюсь запостить продолжение и описать подробнее какой-то пример. А пока краткое напоминание, что я не советую сейчас каждому и каждой без подготовки и страховки помогающих специалистов резко вписываться в длительные глубокие эксперименты со своей психикой. Этот ретрит для меня является естественным следующим шагом в плавном развитии в интересующих меня практиках, и я регулярно консультируюсь со специалистами, разбирающимися в методиках, которыми я занимаюсь. От побочек не застрахован, но предупреждён и вооружён :)
Всем тепла и контакта с внутренней красотой! В отличии от гор, она всегда рядом)
❤13👍4🔥4
Послеретритные размышления
В инсте рассказал, как пришлось закончить ретрит раньше из-за погодных условий и как удалось этим воспользоваться для красивого прогресса в своей психотерапии, уделяя внимание расстроенной части меня. Ретрит действительно получился в первую очередь про терапию, хотя около 30 часов формальных практик по разным техникам из Unified Mindfulness принесли и чисто медитативные плоды. Я получил доступ к новым способам расслабления, поисследовав разные проявления покоя в теле. Восторгался текучестью переживаемого опыта, замечая изменчивость и богатство телесных ощущений там, где казалось всё скучно и статично. Напитывался приятными ощущениями, исследуя реакции тела в ответ на приятные воспоминания и мысли (да, на ретрите была и такая практика, которая отлично сбалансировала мой личный уклон в триггерные темы)). Получилась отличная работа, счастлив!
А вот возвращение к привычной быстрой жизни оказалось сложным. Психика успела привыкнуть, что каждому мало-мальски значимому переживанию будет уделено внимание, да не простое, а из Self. Но в повседневной жизни так конечно сложно — дела несутся, миллион чувств возникают и проходят без моего осознания. У меня есть какие-то свои выстроенные механизмы функционирования, способы психической саморегуляции, обработки чувств и тд. Но за время ретрита что-то поменялось, прежние защитные контролирующие механизмы будто отступили, а новые не сформировались моментально. Я где-то стал импульсивнее, где-то пропало что-то сдерживающее меня и я мог действовать более потоково без ограничений, мне стало сложнее предсказывать свои реакции и предпочтения, соответственно сложнее что-то планировать. Короче я себя чувствовал каким-то другим. В теле нарастало напряжение и я не был уверен, сколько это будет длиться. Ощущалось стремновато.
Благо уже на следующий день была сессия с терапевтом, где мы хорошо поработали, интегрировали новый опыт, напряжение почти полностью спало и уже где-то через день всё полностью улеглось. Забавно, что на сессии мы не делали чего-либо, чего я сам не понимал или не знал, как делать, но в контакте с отдельным человеком, находящимся сейчас в стабильном устойчивом положении, работа пошла значительно более гладко, и у меня почувствовалось больше возможности для взаимодействия со своими сложными переживаниями. Лишнее напоминание, что если среди вас тоже есть любители поэкспериментировать — убедитесь, что контачите с шарящими специалистами 🙂
Я в восторге от открытости моей психики к настолько глубокой самостоятельной работе и от того, что удалось успешно заменеджить неприятные побочки! Конечно же хочу продолжать пробовать всякое интересное!) Обязательно хочу развивать тему терапевтических IFS-ных ретритов. Хочу выбираться на хайки, как одиночные, так и с приятной компанией. Хочу наконец на каких-то клёвых тантрах побывать и больше погружаться в тему межличностного чувственного контакта. Хочу конечно и ретриты с чисто созерцательными практиками опробовать... А ещё хочется много жить вне рамок практик, реализовывать карьерные амбиции, проявлять любовь, дурачиться и вот это вот всё) Практики для жизни, а не жизнь для практик! 🍻
В инсте рассказал, как пришлось закончить ретрит раньше из-за погодных условий и как удалось этим воспользоваться для красивого прогресса в своей психотерапии, уделяя внимание расстроенной части меня. Ретрит действительно получился в первую очередь про терапию, хотя около 30 часов формальных практик по разным техникам из Unified Mindfulness принесли и чисто медитативные плоды. Я получил доступ к новым способам расслабления, поисследовав разные проявления покоя в теле. Восторгался текучестью переживаемого опыта, замечая изменчивость и богатство телесных ощущений там, где казалось всё скучно и статично. Напитывался приятными ощущениями, исследуя реакции тела в ответ на приятные воспоминания и мысли (да, на ретрите была и такая практика, которая отлично сбалансировала мой личный уклон в триггерные темы)). Получилась отличная работа, счастлив!
А вот возвращение к привычной быстрой жизни оказалось сложным. Психика успела привыкнуть, что каждому мало-мальски значимому переживанию будет уделено внимание, да не простое, а из Self. Но в повседневной жизни так конечно сложно — дела несутся, миллион чувств возникают и проходят без моего осознания. У меня есть какие-то свои выстроенные механизмы функционирования, способы психической саморегуляции, обработки чувств и тд. Но за время ретрита что-то поменялось, прежние защитные контролирующие механизмы будто отступили, а новые не сформировались моментально. Я где-то стал импульсивнее, где-то пропало что-то сдерживающее меня и я мог действовать более потоково без ограничений, мне стало сложнее предсказывать свои реакции и предпочтения, соответственно сложнее что-то планировать. Короче я себя чувствовал каким-то другим. В теле нарастало напряжение и я не был уверен, сколько это будет длиться. Ощущалось стремновато.
Благо уже на следующий день была сессия с терапевтом, где мы хорошо поработали, интегрировали новый опыт, напряжение почти полностью спало и уже где-то через день всё полностью улеглось. Забавно, что на сессии мы не делали чего-либо, чего я сам не понимал или не знал, как делать, но в контакте с отдельным человеком, находящимся сейчас в стабильном устойчивом положении, работа пошла значительно более гладко, и у меня почувствовалось больше возможности для взаимодействия со своими сложными переживаниями. Лишнее напоминание, что если среди вас тоже есть любители поэкспериментировать — убедитесь, что контачите с шарящими специалистами 🙂
Я в восторге от открытости моей психики к настолько глубокой самостоятельной работе и от того, что удалось успешно заменеджить неприятные побочки! Конечно же хочу продолжать пробовать всякое интересное!) Обязательно хочу развивать тему терапевтических IFS-ных ретритов. Хочу выбираться на хайки, как одиночные, так и с приятной компанией. Хочу наконец на каких-то клёвых тантрах побывать и больше погружаться в тему межличностного чувственного контакта. Хочу конечно и ретриты с чисто созерцательными практиками опробовать... А ещё хочется много жить вне рамок практик, реализовывать карьерные амбиции, проявлять любовь, дурачиться и вот это вот всё) Практики для жизни, а не жизнь для практик! 🍻
❤14🔥5
Применение техник самопомощи из IFS и ACT — на примере тревоги перед важной презентацией
Запланирован важный звонок. Мне нужно будет представить киберспортивной команде моё предложение: объяснить, как работа со мной поможет им лучше выступать, и в целом дать понять, что я классный.
За пару дней до звонка появляются легкие признаки тревожности, с которыми легко справляться. А вот ближе к началу уже начинает накрывать.
Опишу, что со мной происходит и как я действую, заметив сильное нарастание тревоги за 40 минут до звонка.
🟡 Замечаю.
Разум затуманен и мысли хаотично летают, много напряжения в теле, дёрганые телодвижения.
🟡 Заземляюсь.
Чувствую опору под собой. Делаю глубокий вдох-выдох. Слушаю внутренний монолог без вовлечения в его смысл. Расширяю внимание вокруг внутренних проявлений тревоги. Обращаю внимание на окружающее пространство. Чувствую себя объёмным и устойчивым, способным вмещать в себя тревогу и сохранять контроль над своими действиями.
🟡 Налаживаю контакт с тревогой.
Замечаю тревожащуюся часть меня, чувствую её проявления во мне. Убираю остатки сопротивления тревоге и позволяю ей быть. Направляю к ней любовь и безусловное принятие. Даю ей знать, что мы в безопасности, что с нами ничего страшного не случится вне зависимости от результата ближайшего события ни с точки зрения внешних страхов (если я провалюсь — я не умру, меня не бросят близкие), ни с точки зрения внутренних страхов (если я провалюсь — я не допущу никаких форм самобичевания). Тревога не уходит полностью, но становится выносимой и даже немного приятной. Оставляю её на фоне, не подавляя.
🟡 Определяю ценности.
Задаюсь вопросом, а ради чего вообще мне этот звонок, зачем мне это нужно? Первым на ум приходит забота о своей финансовой стабильности и комфорте. Валидно, но это сейчас не драйвит, ищу дальше. Вспоминаю, что меня на самом деле прёт то, что я собираюсь предлагать команде. Я искренне уверен, что предлагаю клёвые идеи, которые могут улучшить жизнь и существенно помочь самореализации. Замечаю, что мне интересно и ценно этим делиться.
🟡 Налаживаю контакт с драйвом.
Замечаю вдохновлённую часть меня, которая кайфует от темы звонка. Чувствую её проявления во мне, замечаю её веселье и энергию. Насыщаюсь её вайбом. Расчищаю для неё пространство внутри меня. Предлагаю вдохновлённой части максимально заполнить меня на ближайшее время.
🟡 Возвращаюсь к делу, фокус на актуальных задачах.
Вспоминаю план презентации, делаю чай, настраиваю рабочее место. Вдох-выдох. Финальная сверка с внутренним миром (надежная устойчивость, мягкое присутствие тревоги на фоне, вибрирующее вдохновение). Фокус на том, с чего хочу начать звонок, присоединяюсь к звонку. Дальше всё внимание на контакт с группой и моих задачах.
Во время звонка я заряжен, активен и собран. Я не становлюсь внезапно мастером публичных выступлений — у моих навыков есть ограничения, над которыми можно работать отдельно. Я лишь убеждаюсь, что проявляю максимум того, на что я сейчас способен. У меня остаётся тревога, которая может быть заметна со стороны. Но она не захватывает меня целиком, я остаюсь весьма раскрепощённым, не стесняясь этих проявлений и не избегая их, поэтому гармонично и уверенно проявляясь. Ничего не мешает вовлечённости, полному фокусу на задаче и ясной голове.
Запланирован важный звонок. Мне нужно будет представить киберспортивной команде моё предложение: объяснить, как работа со мной поможет им лучше выступать, и в целом дать понять, что я классный.
За пару дней до звонка появляются легкие признаки тревожности, с которыми легко справляться. А вот ближе к началу уже начинает накрывать.
Опишу, что со мной происходит и как я действую, заметив сильное нарастание тревоги за 40 минут до звонка.
Разум затуманен и мысли хаотично летают, много напряжения в теле, дёрганые телодвижения.
Чувствую опору под собой. Делаю глубокий вдох-выдох. Слушаю внутренний монолог без вовлечения в его смысл. Расширяю внимание вокруг внутренних проявлений тревоги. Обращаю внимание на окружающее пространство. Чувствую себя объёмным и устойчивым, способным вмещать в себя тревогу и сохранять контроль над своими действиями.
Замечаю тревожащуюся часть меня, чувствую её проявления во мне. Убираю остатки сопротивления тревоге и позволяю ей быть. Направляю к ней любовь и безусловное принятие. Даю ей знать, что мы в безопасности, что с нами ничего страшного не случится вне зависимости от результата ближайшего события ни с точки зрения внешних страхов (если я провалюсь — я не умру, меня не бросят близкие), ни с точки зрения внутренних страхов (если я провалюсь — я не допущу никаких форм самобичевания). Тревога не уходит полностью, но становится выносимой и даже немного приятной. Оставляю её на фоне, не подавляя.
Задаюсь вопросом, а ради чего вообще мне этот звонок, зачем мне это нужно? Первым на ум приходит забота о своей финансовой стабильности и комфорте. Валидно, но это сейчас не драйвит, ищу дальше. Вспоминаю, что меня на самом деле прёт то, что я собираюсь предлагать команде. Я искренне уверен, что предлагаю клёвые идеи, которые могут улучшить жизнь и существенно помочь самореализации. Замечаю, что мне интересно и ценно этим делиться.
Замечаю вдохновлённую часть меня, которая кайфует от темы звонка. Чувствую её проявления во мне, замечаю её веселье и энергию. Насыщаюсь её вайбом. Расчищаю для неё пространство внутри меня. Предлагаю вдохновлённой части максимально заполнить меня на ближайшее время.
Вспоминаю план презентации, делаю чай, настраиваю рабочее место. Вдох-выдох. Финальная сверка с внутренним миром (надежная устойчивость, мягкое присутствие тревоги на фоне, вибрирующее вдохновение). Фокус на том, с чего хочу начать звонок, присоединяюсь к звонку. Дальше всё внимание на контакт с группой и моих задачах.
Во время звонка я заряжен, активен и собран. Я не становлюсь внезапно мастером публичных выступлений — у моих навыков есть ограничения, над которыми можно работать отдельно. Я лишь убеждаюсь, что проявляю максимум того, на что я сейчас способен. У меня остаётся тревога, которая может быть заметна со стороны. Но она не захватывает меня целиком, я остаюсь весьма раскрепощённым, не стесняясь этих проявлений и не избегая их, поэтому гармонично и уверенно проявляясь. Ничего не мешает вовлечённости, полному фокусу на задаче и ясной голове.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤17👍4🔥3🎉1
Шерю список микро-практик, которыми пользуюсь для впрыскивания осознанности в эвридэй лайф
Каждую из них можно использовать хоть раз, хоть 100 раз за день. Можно привязывать к разным контекстам, можно в рандомное время дня. Каждую можно исполнять за пару секунд, чтобы выйти из автопилота, а можно растягивать на минуты.
🤍 Замечаю напряжение в плечах, животе, челюсти. Расслабляю.
🤍 Прислушиваюсь к внутреннему монологу и замечаю, как звучат мысли у меня в голове, с какой скоростью/громкостью/интонацией. Делаю это вместо вникания в смысл мыслей.
🤍 Обнимаясь и целуясь с девушкой обращаю внимание на конкретные участки тела, где мы соприкасаемся, как чувствуется ее кожа, какие импульсы во мне возникают в ответ на касания. Насыщаю вниманием телесные ощущения.
🤍 Делаю глубокий вдох и звучный хороший выдох, слегка встряхиваясь.
🤍 Задаю себе вопрос “как я?” и “чего мне сейчас хочется?”. Не глобально по жизни, а в этот момент, в эту секунду куда тянет.
🤍 Во время растяжки или тренировки в зале замечаю телесные ощущения — где происходит растяжение, где сжатие, что приятно, что неприятно, как чувствуется движение тела.
🤍 При общении с человеком замечаю, куда у меня направлено внимание. Если не на человека, и не на тему обсуждения, и не на свои релевантные ощущения, связанные с разговором, а на какие-то отвлеченные мысли, то возвращаю внимание к беседе. Могу помочь себе вопросом “где в этой беседе для меня живой интерес?”. Беру паузу, чтобы прийти в себя, если нужно.
Берете что-то из этого себе? Как вы возвращаете себя в момент? Хотите попробовать что-то новое сегодня?
Каждую из них можно использовать хоть раз, хоть 100 раз за день. Можно привязывать к разным контекстам, можно в рандомное время дня. Каждую можно исполнять за пару секунд, чтобы выйти из автопилота, а можно растягивать на минуты.
🤍 Замечаю напряжение в плечах, животе, челюсти. Расслабляю.
🤍 Прислушиваюсь к внутреннему монологу и замечаю, как звучат мысли у меня в голове, с какой скоростью/громкостью/интонацией. Делаю это вместо вникания в смысл мыслей.
🤍 Обнимаясь и целуясь с девушкой обращаю внимание на конкретные участки тела, где мы соприкасаемся, как чувствуется ее кожа, какие импульсы во мне возникают в ответ на касания. Насыщаю вниманием телесные ощущения.
🤍 Делаю глубокий вдох и звучный хороший выдох, слегка встряхиваясь.
🤍 Задаю себе вопрос “как я?” и “чего мне сейчас хочется?”. Не глобально по жизни, а в этот момент, в эту секунду куда тянет.
🤍 Во время растяжки или тренировки в зале замечаю телесные ощущения — где происходит растяжение, где сжатие, что приятно, что неприятно, как чувствуется движение тела.
🤍 При общении с человеком замечаю, куда у меня направлено внимание. Если не на человека, и не на тему обсуждения, и не на свои релевантные ощущения, связанные с разговором, а на какие-то отвлеченные мысли, то возвращаю внимание к беседе. Могу помочь себе вопросом “где в этой беседе для меня живой интерес?”. Беру паузу, чтобы прийти в себя, если нужно.
Берете что-то из этого себе? Как вы возвращаете себя в момент? Хотите попробовать что-то новое сегодня?
❤17🔥3
Утром 25.02.2022 я добрался на поезде до Львова, где было сильно спокойнее, чем в Киеве. Там, после обеспечения базовой безопасности, решения краткосрочных вопросов и смирения с ахуем от начала полномасштабной войны и дня в Киеве, который выглядел как апокалипсис, я на пару недель залип в глобальные переосмысления: как мне правильно действовать? куда нужно вкладывать внимание? как дальше жить? Тогда я решил, что учитывая мое положение и личностное устройство, больше всего пользы миру я принесу не в рядах активных волонтеров и уж тем более не на фронте, а если продолжу вкладывать все усилия в свою психическую устойчивость и в освоение новой профессии, что позволит мне делать больше добра через пару лет.
За тот год я поэтапно пощупал несколько профессиональных направлений; психотерапевтировался с фокусом на прояснение личных смыслов и карьерной мотивации; исписал размышлениями на эту тему пару толстых блокнотов; накопил финансовую подушку для временной жизни на сбережения; углублял навыки в медитациях и других психопрактиках для эмоциональной саморегуляции; проходил бюрократический ад в попытках оформить себе справку об инвалидности для выезда из Украины. Все пункты, кроме последнего, были не чем-то новым для меня, а продолжением уже имеющихся намерений, только теперь еще прошедших проверку на прочность обострением войны в родной стране.
Благодарю себя прошлого за серьезнейшую подготовку, позволившую мне справляться с кучей сложностей 2023 года, который стал для меня годом изменений.
В январе 2023 я ушел со стабильной работы в Maincast и начал карьерный переход в сторону помогающих профессий. Обучался коучингу и инструкторству практик осознанности, проходил вводные курсы по методикам психологического консультирования. Летом начал работать с первыми клиентами, нащупывая свой формат на стыке моих компетенций. Осенью начал работать с киберспортивной командой как mental performance coach, помогая игрокам реализовывать свой потенциал и улучшать результаты. Убедился, что хочу продолжать углубляться в психологию, и в декабре поступил на годовое базовое обучение психотерапии.
В феврале я впервые переехал жить в другую страну — отправился в Грузию в надежде построить отношения с девушкой, с которой познакомился онлайн. Мы провели вместе несколько месяцев, но летом расстались, оставшись друзьями. Осенью у меня начались новые отношения, и видимо стоит признать, что в Тбилиси я на какое-то время задержусь :) Жизнь на сбережения в новой стране с накрученными от наплыва беженцев ценами ощущается не очень комфортно, но к концу года я примерно половину расходов начал снова покрывать, и стало чуть спокойнее.
Горжусь собой за решительность и храбрость в следовании за своими устремлениями несмотря на многие страхи, сомнения и неопределенности. Горжусь, что я приоретизировал искренность, открытость и доброжелательность в отношениях даже там, где это ощущалось очень сложно. Горжусь тем, как я креативил новую рабочую идентичность, проактивно продавал свои услуги людям, делал уникальные оферы командам, вовлеченно вкладывался в каждый кейс каждого клиента. Горжусь, что зачастую был для себя заботливым и чутким другом во многих ситуациях, где я косячил и не справлялся.
Благодарю близких людей за поддержку и за разделение со мной этого пути — с вами жить теплее и счастливее 😌
Пусть у всех, читающих этот пост, в 2024 будет чуточку больше безопасности, храбрости и честности!
Обнимаю, если можно 💛
За тот год я поэтапно пощупал несколько профессиональных направлений; психотерапевтировался с фокусом на прояснение личных смыслов и карьерной мотивации; исписал размышлениями на эту тему пару толстых блокнотов; накопил финансовую подушку для временной жизни на сбережения; углублял навыки в медитациях и других психопрактиках для эмоциональной саморегуляции; проходил бюрократический ад в попытках оформить себе справку об инвалидности для выезда из Украины. Все пункты, кроме последнего, были не чем-то новым для меня, а продолжением уже имеющихся намерений, только теперь еще прошедших проверку на прочность обострением войны в родной стране.
Благодарю себя прошлого за серьезнейшую подготовку, позволившую мне справляться с кучей сложностей 2023 года, который стал для меня годом изменений.
В январе 2023 я ушел со стабильной работы в Maincast и начал карьерный переход в сторону помогающих профессий. Обучался коучингу и инструкторству практик осознанности, проходил вводные курсы по методикам психологического консультирования. Летом начал работать с первыми клиентами, нащупывая свой формат на стыке моих компетенций. Осенью начал работать с киберспортивной командой как mental performance coach, помогая игрокам реализовывать свой потенциал и улучшать результаты. Убедился, что хочу продолжать углубляться в психологию, и в декабре поступил на годовое базовое обучение психотерапии.
В феврале я впервые переехал жить в другую страну — отправился в Грузию в надежде построить отношения с девушкой, с которой познакомился онлайн. Мы провели вместе несколько месяцев, но летом расстались, оставшись друзьями. Осенью у меня начались новые отношения, и видимо стоит признать, что в Тбилиси я на какое-то время задержусь :) Жизнь на сбережения в новой стране с накрученными от наплыва беженцев ценами ощущается не очень комфортно, но к концу года я примерно половину расходов начал снова покрывать, и стало чуть спокойнее.
Горжусь собой за решительность и храбрость в следовании за своими устремлениями несмотря на многие страхи, сомнения и неопределенности. Горжусь, что я приоретизировал искренность, открытость и доброжелательность в отношениях даже там, где это ощущалось очень сложно. Горжусь тем, как я креативил новую рабочую идентичность, проактивно продавал свои услуги людям, делал уникальные оферы командам, вовлеченно вкладывался в каждый кейс каждого клиента. Горжусь, что зачастую был для себя заботливым и чутким другом во многих ситуациях, где я косячил и не справлялся.
Благодарю близких людей за поддержку и за разделение со мной этого пути — с вами жить теплее и счастливее 😌
Пусть у всех, читающих этот пост, в 2024 будет чуточку больше безопасности, храбрости и честности!
Обнимаю, если можно 💛
❤41🔥13👍3🥰1
что почитать в блоге
💛 ЛИЧНОЕ
* карьерный путь в киберспорте - тык
* жизненные изменения 2023: новые отношения, страна, карьера - тык
* рассеянный склероз: мой опыт болезни - тык
✨ ТРЕВОГА
* что значит "справиться с тревогой"? - вжух
* селф-хелп при тревоге (IFS + ACT) - вжух
* что если тревога не закончится - вжух
* опора на самоподдержку - вжух
* опора на ценности - вжух
* опора на осознанность (киберспортивный пример) - вжух
🧘 МЕДИТАЦИИ
* инста-отчеты с горных ретритов: 2023, 2024
* что такое майндфулнес-медитации - оммм
* разлепление с мыслями - оммм
* вредная погоня за спокойствием - оммм
☀️ ПСИХОЛОГИЯ: РАЗНОЕ
* комплексный взгляд на мир - пам
* внутренний порядок важнее новых инсайтов - пам
* чувствительности недостаточно - пам
* мы влияем друг на друга в отношениях - пам
* здоровые цели - пам
Если был какой-то пост в блоге, который как-то особо вам запомнился и чем-то зацепил - расскажите плз в коментах!
💛 ЛИЧНОЕ
* карьерный путь в киберспорте - тык
* жизненные изменения 2023: новые отношения, страна, карьера - тык
* рассеянный склероз: мой опыт болезни - тык
✨ ТРЕВОГА
* что значит "справиться с тревогой"? - вжух
* селф-хелп при тревоге (IFS + ACT) - вжух
* что если тревога не закончится - вжух
* опора на самоподдержку - вжух
* опора на ценности - вжух
* опора на осознанность (киберспортивный пример) - вжух
🧘 МЕДИТАЦИИ
* инста-отчеты с горных ретритов: 2023, 2024
* что такое майндфулнес-медитации - оммм
* разлепление с мыслями - оммм
* вредная погоня за спокойствием - оммм
☀️ ПСИХОЛОГИЯ: РАЗНОЕ
* комплексный взгляд на мир - пам
* внутренний порядок важнее новых инсайтов - пам
* чувствительности недостаточно - пам
* мы влияем друг на друга в отношениях - пам
* здоровые цели - пам
Если был какой-то пост в блоге, который как-то особо вам запомнился и чем-то зацепил - расскажите плз в коментах!
❤🔥6❤3👍2🔥2
Дима def Лемещук pinned «что почитать в блоге 💛 ЛИЧНОЕ * карьерный путь в киберспорте - тык * жизненные изменения 2023: новые отношения, страна, карьера - тык * рассеянный склероз: мой опыт болезни - тык ✨ ТРЕВОГА * что значит "справиться с тревогой"? - вжух * селф-хелп при тревоге…»
Давно пора менять фото! От меня сейчас исходит заметно другой вайб, чем ~5 лет назад, когда была сделана прошлая ава. Выбирал фотографию, где можно с натяжкой заметить проявления сразу нескольких важных мне качеств.
▫️ Одна из моих суперсособностей — это увлеченность. Давно понял, что мне принципиально важно заниматься тем, что меня прет. А недавно осознал, что увлеченность у меня может ярко проявляться не только в рабочей/игровой деятельности, но и в общении с людьми. Мне казалось, что это дефолтно у всех, но потом начал получать фидбек и заметил, что есть что-то уникальное в том, что во время общения я зачастую внимательно включен и проявляю живой интерес к беседе. Теперь больше замечаю и ценю в себе и в близких это качество живости. Наверняка оно еще и сильно помогает мне в психологической работе. Взгляд на фото — в чем-то проявление этого качества.
▫️ Постепенно привыкаю проявлять больше разных граней себя, разных эмоций, быть видимым, привлекать внимание, цеплять взгляд. Чувствую в этом пути приятное освобождение и облегчение. Яркие цвета одежды для меня об этом.
▫️ Что это за поза ваще? Кто так сидит и пишет? Я! Мне было очень комфортно, телу хотелось расположиться именно так, а кто я такой, чтобы ему мешать? Мне хорошо знакомо игнорирование сигналов тела, таких как напряжение, неудобное положение, сбитое дыхание. Последние года два я заметно прокачался в телесной осознанности и привыкаю гибко адаптировать свое телесное положение (и поведение!) исходя из ощущений. Позволяю себе все чаще импульсивно двигаться и звучать. Вижу впереди большой путь, который хочу проделывать в этом направлении, хочу давать телу больше свободы и любви. Внимательные телесные практики типа экстатика, аутентичного движения, контактной импровизации и тд — мои ориентиры на ближайшие годы.
▫️ Несколько лет назад открыл для себя личный дневник и это неожиданно оказался game changer. Во-первых, бывает удобно проживать сложный эмоциональный опыт, выгружая внутренний пиздец на бумагу. Пишу я медленнее, чем думаю или говорю, поэтому в процессе невольно приходится замедляться, появляется больше пространства для размеренного взаимодействия со своими эмоциями. Бывает проще отнестись к переживаниям как бы со стороны, когда они словесно выражены на бумаге, и включить здравый рассудок, если хочется. Та это даже в IFS-ной терапевтической работе помогает, когда я через текст даю возможность проявиться своим частям (кто-то использует для этого рисование, но мне оно не заходит). Во-вторых, мне проще думать, если хочется разобраться в чем-то запутанном. Внутренний хаос магически становится более менеджебл, когда начинаю размышлять письмом. В общем, блокнот стал незаменимой частью меня! Пусть будет и на аве блога)
Можете воспользоваться моментом и поисследовать фотографию в своем профиле. Могут помочь наводящие вопросы: что замечаете? какие эмоции возникают, когда смотрите? как вам кажется, какие ваши качества проявляются на фото? есть что-то в вас, что хочет быть увиденным, чего нет на фото? хочется какими-то действиями в ближайшее время покультивировать и проявить что-то предпочитаемое/желанное в себе?
▫️ Одна из моих суперсособностей — это увлеченность. Давно понял, что мне принципиально важно заниматься тем, что меня прет. А недавно осознал, что увлеченность у меня может ярко проявляться не только в рабочей/игровой деятельности, но и в общении с людьми. Мне казалось, что это дефолтно у всех, но потом начал получать фидбек и заметил, что есть что-то уникальное в том, что во время общения я зачастую внимательно включен и проявляю живой интерес к беседе. Теперь больше замечаю и ценю в себе и в близких это качество живости. Наверняка оно еще и сильно помогает мне в психологической работе. Взгляд на фото — в чем-то проявление этого качества.
▫️ Постепенно привыкаю проявлять больше разных граней себя, разных эмоций, быть видимым, привлекать внимание, цеплять взгляд. Чувствую в этом пути приятное освобождение и облегчение. Яркие цвета одежды для меня об этом.
▫️ Что это за поза ваще? Кто так сидит и пишет? Я! Мне было очень комфортно, телу хотелось расположиться именно так, а кто я такой, чтобы ему мешать? Мне хорошо знакомо игнорирование сигналов тела, таких как напряжение, неудобное положение, сбитое дыхание. Последние года два я заметно прокачался в телесной осознанности и привыкаю гибко адаптировать свое телесное положение (и поведение!) исходя из ощущений. Позволяю себе все чаще импульсивно двигаться и звучать. Вижу впереди большой путь, который хочу проделывать в этом направлении, хочу давать телу больше свободы и любви. Внимательные телесные практики типа экстатика, аутентичного движения, контактной импровизации и тд — мои ориентиры на ближайшие годы.
▫️ Несколько лет назад открыл для себя личный дневник и это неожиданно оказался game changer. Во-первых, бывает удобно проживать сложный эмоциональный опыт, выгружая внутренний пиздец на бумагу. Пишу я медленнее, чем думаю или говорю, поэтому в процессе невольно приходится замедляться, появляется больше пространства для размеренного взаимодействия со своими эмоциями. Бывает проще отнестись к переживаниям как бы со стороны, когда они словесно выражены на бумаге, и включить здравый рассудок, если хочется. Та это даже в IFS-ной терапевтической работе помогает, когда я через текст даю возможность проявиться своим частям (кто-то использует для этого рисование, но мне оно не заходит). Во-вторых, мне проще думать, если хочется разобраться в чем-то запутанном. Внутренний хаос магически становится более менеджебл, когда начинаю размышлять письмом. В общем, блокнот стал незаменимой частью меня! Пусть будет и на аве блога)
Можете воспользоваться моментом и поисследовать фотографию в своем профиле. Могут помочь наводящие вопросы: что замечаете? какие эмоции возникают, когда смотрите? как вам кажется, какие ваши качества проявляются на фото? есть что-то в вас, что хочет быть увиденным, чего нет на фото? хочется какими-то действиями в ближайшее время покультивировать и проявить что-то предпочитаемое/желанное в себе?
❤18👍2
МОЙ КАРЬЕРНЫЙ ПУТЬ
Практически вся моя карьера связана с киберспортом. В подростковом возрасте я увлекся игрой Counter-Strike, посвящал ей почти все свободное время, на полупрофессиональном уровне участвовал в украинских соревнованиях, но долгое время это было скорее хобби. Первый регулярный заработок у меня появился, когда я на пару лет переключился с кс на онлайн покер, но затем я все же решил вернуться к контре (тут описывал причины).
С 20 лет у меня началась полноценная фултайм киберспортивная карьера: жизнь вместе с командой, международные турниры в разных частях мира, и тд. Любители контр-страйка могут меня знать по выступлениям за команду pro100, где я был капитаном — в пике мы занимали 33 место в мировом рейтинге, дважды занимали 3-е место на отборочных к чемпионату мира среди стран постсоветского региона. У меня есть пост, где я описывал свои впечатления от игровой карьеры. Вкратце — захватывающее время, которое я с ностальгией и наслаждением буду вспоминать всю жизнь, но возвращаться туда я больше не хочу :)
В 25 лет я начал работать в прямых эфирах студии Maincast — на тот момент самой крупной студии, транслирующей киберспортивные турниры на русском языке. Освоил все эфирные роли: сначала анализировал матчи, объясняя зрителям игровые тонкости; иногда был комментатором; потом больше всего освоился в роли хоста (ведущий прямого эфира). Разок скатался на чемпионат мира в Швецию в роли репортера (на ютубе сохранились видео, например мое первое живое интервью). Работа в студии была чиловой (на фоне предыдущего сумасшедшего игрового графика) и во многом приятной (за счет людей, с которыми сдружился, и коммуникативных навыков, которым обучился), но для меня долгосрочно бессмысленной — я не видел своего будущего в сфере развлекательного медиа, и хотел двигаться дальше.
Парттайм подрабатывал продуктовым консультантом для bo3.gg — у ребят было куча статистических данных с матчей, а я помогал их систематизировать, объяснял, что с ними можно делать, и как на их основе формировать рейтинги и разные характеристики по итогам матчей. Это была творческая работа, где можно было креативить и с нуля создавать что-то уникальное (горжусь нашим рейтингом и считаю его на тот момент круче, чем у самого популярного инфо-ресурса по кс hltv.org).
В 28 лет я перешел в помогающие профессии: обучался психологическому консультированию, коучингу, медитациям.
Начал работать с киберспортсменами, помогая игрокам развивать ментальную устойчивость и свободно проявляться под давлением (поработал с украинскими командами В8 и FAVBET).
Затем приступил к терапевтической работе с людьми с разными запросами. Подробнее об этом здесь ☀️
Практически вся моя карьера связана с киберспортом. В подростковом возрасте я увлекся игрой Counter-Strike, посвящал ей почти все свободное время, на полупрофессиональном уровне участвовал в украинских соревнованиях, но долгое время это было скорее хобби. Первый регулярный заработок у меня появился, когда я на пару лет переключился с кс на онлайн покер, но затем я все же решил вернуться к контре (тут описывал причины).
С 20 лет у меня началась полноценная фултайм киберспортивная карьера: жизнь вместе с командой, международные турниры в разных частях мира, и тд. Любители контр-страйка могут меня знать по выступлениям за команду pro100, где я был капитаном — в пике мы занимали 33 место в мировом рейтинге, дважды занимали 3-е место на отборочных к чемпионату мира среди стран постсоветского региона. У меня есть пост, где я описывал свои впечатления от игровой карьеры. Вкратце — захватывающее время, которое я с ностальгией и наслаждением буду вспоминать всю жизнь, но возвращаться туда я больше не хочу :)
В 25 лет я начал работать в прямых эфирах студии Maincast — на тот момент самой крупной студии, транслирующей киберспортивные турниры на русском языке. Освоил все эфирные роли: сначала анализировал матчи, объясняя зрителям игровые тонкости; иногда был комментатором; потом больше всего освоился в роли хоста (ведущий прямого эфира). Разок скатался на чемпионат мира в Швецию в роли репортера (на ютубе сохранились видео, например мое первое живое интервью). Работа в студии была чиловой (на фоне предыдущего сумасшедшего игрового графика) и во многом приятной (за счет людей, с которыми сдружился, и коммуникативных навыков, которым обучился), но для меня долгосрочно бессмысленной — я не видел своего будущего в сфере развлекательного медиа, и хотел двигаться дальше.
Парттайм подрабатывал продуктовым консультантом для bo3.gg — у ребят было куча статистических данных с матчей, а я помогал их систематизировать, объяснял, что с ними можно делать, и как на их основе формировать рейтинги и разные характеристики по итогам матчей. Это была творческая работа, где можно было креативить и с нуля создавать что-то уникальное (горжусь нашим рейтингом и считаю его на тот момент круче, чем у самого популярного инфо-ресурса по кс hltv.org).
В 28 лет я перешел в помогающие профессии: обучался психологическому консультированию, коучингу, медитациям.
Начал работать с киберспортсменами, помогая игрокам развивать ментальную устойчивость и свободно проявляться под давлением (поработал с украинскими командами В8 и FAVBET).
Затем приступил к терапевтической работе с людьми с разными запросами. Подробнее об этом здесь ☀️
❤🔥15❤8👍4🔥3🥰1🎉1🏆1
Погоня за спокойствием
Я часто рассказываю, как майндфулнес медитации делают мою жизнь лучше, и иногда упоминаю, что с их же помощью можно делать свою жизнь хуже. Имхо накосячить легко, потому что здесь хватает незаметных подводных камней. Внесу свой вклад в подсвечивание этих камней и опишу свой опыт медитативного проеба.
Я начал медитировать в 2016-2018 годах с помощью приложения Headspace. Меня привлекала идея управления своими эмоциями и я надеялся с помощью медитаций начать лучше выступать на соревнованиях. Сначала было непривычно из-за неожиданного количества непрекращающихся мыслей, но вскоре до меня дошло, что это естественная часть процесса, и я начал получать больше удовольствия. Я погружался в 10-минутные практики и часто обретал спокойствие, умиротворение и собранность — состояния, которые мне нравились, и которые благоприятно влияли на мое самочувствие.
Но есть нюанс! Иногда, сталкиваясь с привычным игровым стрессом, эти состояния моментально улетучивались. Ярко помню, как это происходило: я “продуктивно” помедитировал и чувствовал себя отлично: руки легкие, голова ясная. Захожу на сервер, начинается матч, проходит несколько раундов, где-то сыграл неоптимально, обидно не убил соперника… и начинаю замечать, как меня это беспокоит: руки начинают деревенеть, сердце колотится, мысли беспорядочно летают. Внутренне я этому сопротивляюсь и надеюсь как-то вернуться к прежнему спокойствию, но в итоге еще больше туплю и совсем выпадаю из игры. Мало того, что спокойствие после медитации быстро испарялось, так я себя еще глубже закапывал безуспешными попытками его вернуть.
Итак, первый подводный камень — погоня за спокойствием.
Превратное обучение медитациям может заставить поверить в миф о том, что мы способны напрямую контролировать свое эмоциональное состояние и избавляться от негативных переживаний, медитируя по 10 мин в день. У нас может зарождаться идея, что медитативное спокойствие — это состояние, к которому необходимо стремиться 24/7, а негативные эмоции — что-то нежелательное, от чего стоит поскорее избавиться с помощью медитаций.
В итоге мы действительно часто успокаиваемся в медитациях, но потом возвращаемся к привычной жизни, естественно триггеримся об что-то, и в погоне за приятным успокоением пытаемся сопротивляться нашему стрессу (создавая так еще больше стресса), сражаемся с негативными эмоциями (подпитывая их), и избегаем неприятных событий (уходя от жизненных проблем вместо того, чтобы решать их).
В результате веры в миф про самоконтроль и постоянное спокойствие мы уводим себя еще дальше от спокойной и осмысленной жизни, чем были до знакомства с медитациями.
Так не должно быть! Майндфулнес медитации не об этом! Но в такую ловушку очень легко попасть без грамотного инструктора или самостоятельно не изучив тему, ведь для многих людей медитации действительно быстро приводят к кайфовому спокойствию, оно ощущается соблазнительно и желанно, конечно хочется его больше!
Сколько нужно еще намедитироваться, чтобы уж точно не париться остаток дня??
Из-за этого подводного камня медитации иногда мешали мне играть, а не помогали. Вера в миф про постоянное спокойствие провоцировала ощущение, что я делаю что-то не так, если я беспокоюсь. Это разочаровывало и злило, я тратил внимание на безуспешные попытки изменить свои эмоции вместо того, чтобы фокусироваться на игровых действиях, из-за чего начинал играть хуже.
Как обойти этот камень? Тезисно
1️⃣ Отбросить надежды с помощью медитаций испытывать какое-то определенное состояние и избавиться от неприятных переживаний.
2️⃣ Ответить себе на вопрос “а зачем тогда я медитирую? каких улучшений в жизни я хочу с помощью этого достичь?”
3️⃣ Начинать рассматривать медитации как тренировку навыков, и точечно переносить их в реальную жизнь
🙂 Желательно это делать с помощью квалифицированного специалиста. Обучиться сканировать тело можно и по приложению, а сделать так, чтобы медитации реально делали жизнь лучше — для этого может понадобиться помощь.
Я часто рассказываю, как майндфулнес медитации делают мою жизнь лучше, и иногда упоминаю, что с их же помощью можно делать свою жизнь хуже. Имхо накосячить легко, потому что здесь хватает незаметных подводных камней. Внесу свой вклад в подсвечивание этих камней и опишу свой опыт медитативного проеба.
Я начал медитировать в 2016-2018 годах с помощью приложения Headspace. Меня привлекала идея управления своими эмоциями и я надеялся с помощью медитаций начать лучше выступать на соревнованиях. Сначала было непривычно из-за неожиданного количества непрекращающихся мыслей, но вскоре до меня дошло, что это естественная часть процесса, и я начал получать больше удовольствия. Я погружался в 10-минутные практики и часто обретал спокойствие, умиротворение и собранность — состояния, которые мне нравились, и которые благоприятно влияли на мое самочувствие.
Но есть нюанс! Иногда, сталкиваясь с привычным игровым стрессом, эти состояния моментально улетучивались. Ярко помню, как это происходило: я “продуктивно” помедитировал и чувствовал себя отлично: руки легкие, голова ясная. Захожу на сервер, начинается матч, проходит несколько раундов, где-то сыграл неоптимально, обидно не убил соперника… и начинаю замечать, как меня это беспокоит: руки начинают деревенеть, сердце колотится, мысли беспорядочно летают. Внутренне я этому сопротивляюсь и надеюсь как-то вернуться к прежнему спокойствию, но в итоге еще больше туплю и совсем выпадаю из игры. Мало того, что спокойствие после медитации быстро испарялось, так я себя еще глубже закапывал безуспешными попытками его вернуть.
Итак, первый подводный камень — погоня за спокойствием.
Превратное обучение медитациям может заставить поверить в миф о том, что мы способны напрямую контролировать свое эмоциональное состояние и избавляться от негативных переживаний, медитируя по 10 мин в день. У нас может зарождаться идея, что медитативное спокойствие — это состояние, к которому необходимо стремиться 24/7, а негативные эмоции — что-то нежелательное, от чего стоит поскорее избавиться с помощью медитаций.
В итоге мы действительно часто успокаиваемся в медитациях, но потом возвращаемся к привычной жизни, естественно триггеримся об что-то, и в погоне за приятным успокоением пытаемся сопротивляться нашему стрессу (создавая так еще больше стресса), сражаемся с негативными эмоциями (подпитывая их), и избегаем неприятных событий (уходя от жизненных проблем вместо того, чтобы решать их).
В результате веры в миф про самоконтроль и постоянное спокойствие мы уводим себя еще дальше от спокойной и осмысленной жизни, чем были до знакомства с медитациями.
Так не должно быть! Майндфулнес медитации не об этом! Но в такую ловушку очень легко попасть без грамотного инструктора или самостоятельно не изучив тему, ведь для многих людей медитации действительно быстро приводят к кайфовому спокойствию, оно ощущается соблазнительно и желанно, конечно хочется его больше!
Сколько нужно еще намедитироваться, чтобы уж точно не париться остаток дня??
Из-за этого подводного камня медитации иногда мешали мне играть, а не помогали. Вера в миф про постоянное спокойствие провоцировала ощущение, что я делаю что-то не так, если я беспокоюсь. Это разочаровывало и злило, я тратил внимание на безуспешные попытки изменить свои эмоции вместо того, чтобы фокусироваться на игровых действиях, из-за чего начинал играть хуже.
Как обойти этот камень? Тезисно
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤21🔥8👍2
WTF is mindfulness?
Раз уж я тут все чаще пишу про майндфулнес медитации, то может стоит убедиться, что мы под этим термином понимаем одно и то же? Го разбираться!
“Майндфулнес” на русский переводится как “осознанность”, дальше в блоге буду использовать эти слова взаимозаменяемо. Есть разные определения осознанности, предлагаю остановиться на следующем:
Осознанность — это состояние, которое возникает, когда мы намеренно и непредвзято направляем внимание на происходящее с нами в текущем моменте.
Что здесь важно?
✨ Это состояние. В один момент я могу быть более осознан, в другой менее.
✨ Это про то, что происходит сейчас. Это не про анализ прошлого и не про понимание будущего, а про направление внимания на текущий момент.
✨ Одного внимания недостаточно. Нужны особые качества внимания, которые позволяют нам умело быть с нашим опытом, не удерживая и не отталкивая его.
Предполагается, что осознанность можно прокачивать — можно становиться внимательнее, с большей открытостью и ясностью сознавать происходящее, дольше находиться в этом состоянии.
А майндфулнес медитации тогда можно рассматривать как упражнения для развития осознанности, чтобы мы могли все чаще, все более принимающе и все внимательнее взаимодействовать с текущим моментом, превращая осознанность в черту характера.
Окей, то есть с помощью практики можно повышать себе осознанность в моменте, а если заниматься регулярно, то и становиться в целом более осознанным по жизни. Но зачем?
🔵 Умелое сознавание неприятных эмоций и ощущений позволяет лучше их выдерживать, меньше из-за них страдать, проживать их более безопасно;
🔵 Умелое сознавание приятных эмоций и ощущений позволяет больше ими наслаждаться;
🔵 Умелое сознавание мыслей позволяет меньше зависеть от деструктивных убеждений, лучше замечать разницу между собой и своими мыслями;
🔵 Больше внимательности ведет к меньшей раздерганности, снижению реактивности, лучшей концентрации;
🔵 Лучшее понимание себя ведет к снижению самокритичности и повышению доброжелательности к себе;
🔵 Появляется больше возможности выбирать и действовать исходя из своих ценностей вместо действий “на автомате”;
🔵 Жизнь в моменте ощущается более живой, насыщенной, реальной.
Звучит слишком круто, чтобы быть правдой?
🔷 Во-первых, у медитаций бывают побочные эффекты, например больше столкновения с негативным опытом, который раньше не замечался, или даже ретравматизация. Для снижения рисков можно консультироваться с грамотными учителями, следовать принципам безопасной практики, и прокачивать осознанность без длительных сидячих медитаций.
🔷 Во-вторых, тема осознанности достаточно контринтуитивна, в ней легко запутаться и случайно заняться духовным избеганием вместо реального улучшения жизни. Или гнаться за спокойствием вместо умелого пребывания с тем, что есть.
Короче тут есть свои нюансы. Поэтому важно практиковать грамотно :)
Планирую продолжать размышлять в блоге про применение осознанности в жизни. Мб у вас есть вопросы?
Раз уж я тут все чаще пишу про майндфулнес медитации, то может стоит убедиться, что мы под этим термином понимаем одно и то же? Го разбираться!
“Майндфулнес” на русский переводится как “осознанность”, дальше в блоге буду использовать эти слова взаимозаменяемо. Есть разные определения осознанности, предлагаю остановиться на следующем:
Осознанность — это состояние, которое возникает, когда мы намеренно и непредвзято направляем внимание на происходящее с нами в текущем моменте.
Что здесь важно?
Предполагается, что осознанность можно прокачивать — можно становиться внимательнее, с большей открытостью и ясностью сознавать происходящее, дольше находиться в этом состоянии.
А майндфулнес медитации тогда можно рассматривать как упражнения для развития осознанности, чтобы мы могли все чаще, все более принимающе и все внимательнее взаимодействовать с текущим моментом, превращая осознанность в черту характера.
Окей, то есть с помощью практики можно повышать себе осознанность в моменте, а если заниматься регулярно, то и становиться в целом более осознанным по жизни. Но зачем?
Звучит слишком круто, чтобы быть правдой?
Короче тут есть свои нюансы. Поэтому важно практиковать грамотно :)
Планирую продолжать размышлять в блоге про применение осознанности в жизни. Мб у вас есть вопросы?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤7🔥5🤝1
Внутренний порядок > новые инсайты
Я как-то консультировался со специалистом по поводу своих карьерных планов. Казалось, будто у человека была цель — помочь мне нагенерить как можно больше инсайтов за нашу встречу)
У него это хорошо получалось за счет кучи мысленных экспериментов, воодушевляющего вайба, провокационных глубоких вопросов и тд — под конец встречи я был переполнен впечатлениями и новыми представлениями о том, куда я хочу дальше двигаться, и что мне "на самом деле важно".
Но уже на следующий день я видел ситуацию совсем иначе и мне было сложно представить, что буквально вчера меня так манила идея, например, поскорее запустить свой курс по обучению медитациям. Дальше я несколько дней раскладывал по полочкам беспорядок в голове, который образовался после консультации, и никаких особых изменений в своей деятельности решил не делать.
Мне стало интересно подумать — почему инсайты иногда ложны/бесполезны, и что с этим можно делать?
Под инсайтом я подразумеваю озарение, внезапное "понимание" ситуации/проблемы, обычно сопровождающееся яркими положительными эмоциями. Будто я все время не замечал чего-то под носом, а тут бац и увидел: “ооо! мне точно надо вложиться в запуск своего курса! это лучшее, что я сейчас могу сделать со своим временем! для этого нужно теперь делать A B C”.
Есть распространенное мнение, что чтобы инсайты работали, за ними должна следовать четкая методичная работа: SMART цель, подробный план, определение конкретных действий, регулярный трекинг и пушинг себя на пути к реализации этой цели. Типа если за инсайтами не следует такой проделанной работы, то инсайты сами по себе бесполезны, никаких изменений в жизни не будет.
Но я хочу зайти с другой стороны.
Если пользоваться призмой Internal Family System (IFS — психотерапевтическая методика, в которой работа ведется с субличностями человека), то инсайты можно рассматривать как доступ к какой-то своей части/субличности.
У меня есть часть, которая видит очень много смысла в том, чтобы сейчас же бросать прежние планы и спешить запускать свой курс. Учитывая ее потребности, взгляды на мир, ценности — это очень осмысленное, понятное решение. Специалист помог мне временно увидеть мир глазами этой части.
А на следующий день моя внутрення система вернулась в привычное состояние, другие части посмотрели на вчерашнее решение, не оценили его гениальность, и запротестовали. На поверхности это ощущается как внутреннее сопротивление и нежелание делать что-то для намеченной цели. Если копнуть, то там какие-то части не готовы жертвовать личным временем под новые задачи; другие части иначе видят мое дальнейшее развитие; третьи вообще хз чего боятся.
Выходит, что хоть я и получил инсайт, лучше поняв одну из своих частей, это не имело значения. Чтобы произошли изменения в реальной жизни, мне нужно интегрировать инсайт в свою комплексную внутреннюю систему.
Исходя из моего опыта, если новая идея интегрирована, внутри ощущается согласованность и общее непротиворечивое стремление к желанному будущему, то дальше все происходит само. Желанные изменения у меня наступят налегке без четкого последовательного плана действий.
И наоборот, даже если у меня все очень четко прописано и я очень ответственно подхожу к реализации своих намерений, но внутри какие-то части протестуют, нет согласованности, и мое представление о том, куда я хочу двигаться, не интегрировано со всей системой, то этот план не будет эффективно реализовываться, у меня будет много тяжести, и рано или поздно я в любом случае сольюсь.
Я как-то консультировался со специалистом по поводу своих карьерных планов. Казалось, будто у человека была цель — помочь мне нагенерить как можно больше инсайтов за нашу встречу)
У него это хорошо получалось за счет кучи мысленных экспериментов, воодушевляющего вайба, провокационных глубоких вопросов и тд — под конец встречи я был переполнен впечатлениями и новыми представлениями о том, куда я хочу дальше двигаться, и что мне "на самом деле важно".
Но уже на следующий день я видел ситуацию совсем иначе и мне было сложно представить, что буквально вчера меня так манила идея, например, поскорее запустить свой курс по обучению медитациям. Дальше я несколько дней раскладывал по полочкам беспорядок в голове, который образовался после консультации, и никаких особых изменений в своей деятельности решил не делать.
Мне стало интересно подумать — почему инсайты иногда ложны/бесполезны, и что с этим можно делать?
Под инсайтом я подразумеваю озарение, внезапное "понимание" ситуации/проблемы, обычно сопровождающееся яркими положительными эмоциями. Будто я все время не замечал чего-то под носом, а тут бац и увидел: “ооо! мне точно надо вложиться в запуск своего курса! это лучшее, что я сейчас могу сделать со своим временем! для этого нужно теперь делать A B C”.
Есть распространенное мнение, что чтобы инсайты работали, за ними должна следовать четкая методичная работа: SMART цель, подробный план, определение конкретных действий, регулярный трекинг и пушинг себя на пути к реализации этой цели. Типа если за инсайтами не следует такой проделанной работы, то инсайты сами по себе бесполезны, никаких изменений в жизни не будет.
Но я хочу зайти с другой стороны.
Если пользоваться призмой Internal Family System (IFS — психотерапевтическая методика, в которой работа ведется с субличностями человека), то инсайты можно рассматривать как доступ к какой-то своей части/субличности.
У меня есть часть, которая видит очень много смысла в том, чтобы сейчас же бросать прежние планы и спешить запускать свой курс. Учитывая ее потребности, взгляды на мир, ценности — это очень осмысленное, понятное решение. Специалист помог мне временно увидеть мир глазами этой части.
А на следующий день моя внутрення система вернулась в привычное состояние, другие части посмотрели на вчерашнее решение, не оценили его гениальность, и запротестовали. На поверхности это ощущается как внутреннее сопротивление и нежелание делать что-то для намеченной цели. Если копнуть, то там какие-то части не готовы жертвовать личным временем под новые задачи; другие части иначе видят мое дальнейшее развитие; третьи вообще хз чего боятся.
Выходит, что хоть я и получил инсайт, лучше поняв одну из своих частей, это не имело значения. Чтобы произошли изменения в реальной жизни, мне нужно интегрировать инсайт в свою комплексную внутреннюю систему.
Исходя из моего опыта, если новая идея интегрирована, внутри ощущается согласованность и общее непротиворечивое стремление к желанному будущему, то дальше все происходит само. Желанные изменения у меня наступят налегке без четкого последовательного плана действий.
И наоборот, даже если у меня все очень четко прописано и я очень ответственно подхожу к реализации своих намерений, но внутри какие-то части протестуют, нет согласованности, и мое представление о том, куда я хочу двигаться, не интегрировано со всей системой, то этот план не будет эффективно реализовываться, у меня будет много тяжести, и рано или поздно я в любом случае сольюсь.
❤10🔥4
Знакомо это ощущение, что вы все продумали, но оно “не идет”? Многим людям для качественных жизненных изменений недостаточно намайнить инсайтов и просто двигаться по SMART-целям. Важно замедлиться, переварить полученную инфу, и встроить ее в свою психику.
Если вам, как и мне, для движения вперед зачастую нужна не новая инфа, не дополнительная структура и не рациональный пересмотр своих убеждений, а замедление и наведение порядка внутри себя, то возможно вам тоже будет актуален более чувственный подход к коучингу и терапии, чем классические ICF и КПТ.
Я фанатею от связки практик осознанности (для ясного, непредвзятого замечания, что со мной происходит) и IFS (для бережной фасилитации внутренних противоречий), приправляя это определением действий по направлению к желаемым жизненным изменениям. Сам с собой так работаю, терапевтируюсь похожим образом, и применяю в своей работе с клиентами.
Пишите в личку, если вам хочется помощи в подобной работе над вашими жизненными задачками и сложностями 🙂
Если вам, как и мне, для движения вперед зачастую нужна не новая инфа, не дополнительная структура и не рациональный пересмотр своих убеждений, а замедление и наведение порядка внутри себя, то возможно вам тоже будет актуален более чувственный подход к коучингу и терапии, чем классические ICF и КПТ.
Я фанатею от связки практик осознанности (для ясного, непредвзятого замечания, что со мной происходит) и IFS (для бережной фасилитации внутренних противоречий), приправляя это определением действий по направлению к желаемым жизненным изменениям. Сам с собой так работаю, терапевтируюсь похожим образом, и применяю в своей работе с клиентами.
Пишите в личку, если вам хочется помощи в подобной работе над вашими жизненными задачками и сложностями 🙂
❤9🔥3
Самоподдержка на пути к изменениям (на примере социальной тревоги)
У всех есть какие-то привычные паттерны действий, с которыми нам комфортно. Некоторые из них хочется менять, но это бывает очень сложно делать.
Например, мне обычно страшно проявляться, страшно рассказывать о себе. Мне привычнее закрываться, минимально взаимодействовать с людьми, “не светить”. Лучше я лишний раз промолчу, чем расскажу о своих чувствах и мыслях. Этот паттерн в чем-то полезен, потому что он оберегает меня от критики, осуждения, отвержения.
Меня невозможно отвергнуть, если меня не видно!
Но в чем-то этот паттерн мне мешает. Например, мне хочется близости с людьми. А какая же может быть близость, когда меня не видно? Когда я закрыт в себе, не проявляю свои настоящие чувства и мысли? Это будет близость с выдуманным образом меня, с каким-то аватаром, не с настоящим мной. Фейковая близость.
Или, например, мне хочется тусить в компании с крутыми ребятами. Не просто быть рядом тихой незаметной тенью, а активно быть собой. Тут та же проблема — если я буду проявляться, то я рискую быть отвергнутым. Но шанс быть полноценным членом клевой тусовки появляется только когда я искренне открыт и показываю себя.
Поэтому я пробую новые паттерны, учусь идти навстречу к людям. В процессе замечаю вот что:
☀️ Часто оказывается, что людям ок! Я что-то рассказываю о себе, что-то предлагаю — и меня поддерживают, принимают, дают клевый фидбек, людям прикольно со мной и моими идеями. Это очень воодушевляет! Иногда страхи развеиваются об прекрасную реальность.
🌩 Но так случается не всегда. Иногда я напарываюсь на осуждения, токсичную критику. Иногда человек этого и не подразумевал, но моя психика сама интерпретирует ответы людей как отвержения всего меня. Иногда это ощущается очень болезненно. В таких случаях очень хочется вернуться к привычному защитному паттерну, перестать делиться с людьми своими мыслями и чувствами, закрыться и больше никогда не высовываться в этот опасный внешний мир.
Как при этом продолжать двигаться навстречу к близости и открытости? Мой ответ — чуткая внимательность, безграничная любовь и тотальное принятие себя.
〰️ 〰️ 〰️
Недавно я стриггерился по следующему сценарию:
проявляюсь → получаю негативную обратную связь от значимой для меня фигуры → меня колбасит.
Хотелось куда-то спрятаться, избавиться от переживаний, отвлечься, убрать эту внутреннюю боль и стыд за то, что я такой ранимый.
В следующем посте я примерно опишу свой внутренний монолог, как я реагировал вместо привычного сценария с игнорированием и подавлением своих эмоций. Что мне помогло стать еще сильнее, чем до триггера. Стать ближе к себе, устойчивее и решительнее в своем намерении двигаться навстречу к миру.
Надеюсь, он поможет прикоснуться к представлению о том, как можно следовать за своими ценностями даже тогда, когда больно и страшно.
У всех есть какие-то привычные паттерны действий, с которыми нам комфортно. Некоторые из них хочется менять, но это бывает очень сложно делать.
Например, мне обычно страшно проявляться, страшно рассказывать о себе. Мне привычнее закрываться, минимально взаимодействовать с людьми, “не светить”. Лучше я лишний раз промолчу, чем расскажу о своих чувствах и мыслях. Этот паттерн в чем-то полезен, потому что он оберегает меня от критики, осуждения, отвержения.
Меня невозможно отвергнуть, если меня не видно!
Но в чем-то этот паттерн мне мешает. Например, мне хочется близости с людьми. А какая же может быть близость, когда меня не видно? Когда я закрыт в себе, не проявляю свои настоящие чувства и мысли? Это будет близость с выдуманным образом меня, с каким-то аватаром, не с настоящим мной. Фейковая близость.
Или, например, мне хочется тусить в компании с крутыми ребятами. Не просто быть рядом тихой незаметной тенью, а активно быть собой. Тут та же проблема — если я буду проявляться, то я рискую быть отвергнутым. Но шанс быть полноценным членом клевой тусовки появляется только когда я искренне открыт и показываю себя.
Поэтому я пробую новые паттерны, учусь идти навстречу к людям. В процессе замечаю вот что:
☀️ Часто оказывается, что людям ок! Я что-то рассказываю о себе, что-то предлагаю — и меня поддерживают, принимают, дают клевый фидбек, людям прикольно со мной и моими идеями. Это очень воодушевляет! Иногда страхи развеиваются об прекрасную реальность.
🌩 Но так случается не всегда. Иногда я напарываюсь на осуждения, токсичную критику. Иногда человек этого и не подразумевал, но моя психика сама интерпретирует ответы людей как отвержения всего меня. Иногда это ощущается очень болезненно. В таких случаях очень хочется вернуться к привычному защитному паттерну, перестать делиться с людьми своими мыслями и чувствами, закрыться и больше никогда не высовываться в этот опасный внешний мир.
Как при этом продолжать двигаться навстречу к близости и открытости? Мой ответ — чуткая внимательность, безграничная любовь и тотальное принятие себя.
Недавно я стриггерился по следующему сценарию:
проявляюсь → получаю негативную обратную связь от значимой для меня фигуры → меня колбасит.
Хотелось куда-то спрятаться, избавиться от переживаний, отвлечься, убрать эту внутреннюю боль и стыд за то, что я такой ранимый.
В следующем посте я примерно опишу свой внутренний монолог, как я реагировал вместо привычного сценария с игнорированием и подавлением своих эмоций. Что мне помогло стать еще сильнее, чем до триггера. Стать ближе к себе, устойчивее и решительнее в своем намерении двигаться навстречу к миру.
Надеюсь, он поможет прикоснуться к представлению о том, как можно следовать за своими ценностями даже тогда, когда больно и страшно.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤10❤🔥5
Вижу, как тебе страшно. Чувствую, что тебе хочется спрятаться, куда-то зарыться, исчезнуть.
Твоим чувствам есть место. Здесь безопасно. Можешь сейчас проявить себя, как хочется. [плачу, двигаюсь, тру и крепко сжимаю себя]
Я внимательно с тобой, я не отвожу взгляд. Я замечаю каждое твое проявление. Можешь показать мне все свои переживания. Можешь рассказать мне все, что тебя беспокоит.
Слышу, что тебе пиздец страшно. Знаю, как хочется не высовываться, быть в безопасности. Знаю, как не хочется сталкиваться с осуждением, как не хочется быть отвергнутым. Знаю, как это больно. Я тебя понимаю.
Ты очень храбрый! Безумно благодарен тебе за то, что постепенно все больше раскрываешься, открываешься миру, рискуя нарваться на отвержение. В этом очень много храбрости, очень много ценности. Чувствую, как становлюсь ближе к людям, ближе к тому, что мне важно, больше проявляю то, что мне важно, больше в контакте с миром. Чувствую себя более живым, настоящим, наполненным, красочным. Спасибо тебе.
Я знаю, что неизбежно буду натыкаться на отвержение. Хочу быть для себя надежной опорой, к которой всегда можно вернуться. Внимательной и чувственной. Оплотом безопасности. Потому что хуйня будет происходить. И я блять не дам себя в обиду! Что бы ни происходило, ко мне всегда можно вернуться. Всему есть место, любым ощущениям: страхам, беспокойствам, гневу. Все принимаю. Все люблю.
Замечаю принятие и валидацию от других людей, когда это происходит. Это безумно приятно. Замечаю все больше внешних надежных опор — близкие люди, безопасные и чувственные отношения. Хочу это видеть, ценить и помнить, что так бывает.
При этом мне все равно может быть больно. Не собираюсь убегать от этой боли. Не собираюсь заморачиваться там, где не могу просчитать все возможные реакции, удовлетворить всех людей, всеми быть принятым. Хочу дальше двигаться своим путем, как могу, и быть в первую очередь сам для себя устойчивой опорой. Доверяю себе.
Обнимаю.
Твоим чувствам есть место. Здесь безопасно. Можешь сейчас проявить себя, как хочется. [плачу, двигаюсь, тру и крепко сжимаю себя]
Я внимательно с тобой, я не отвожу взгляд. Я замечаю каждое твое проявление. Можешь показать мне все свои переживания. Можешь рассказать мне все, что тебя беспокоит.
Слышу, что тебе пиздец страшно. Знаю, как хочется не высовываться, быть в безопасности. Знаю, как не хочется сталкиваться с осуждением, как не хочется быть отвергнутым. Знаю, как это больно. Я тебя понимаю.
Ты очень храбрый! Безумно благодарен тебе за то, что постепенно все больше раскрываешься, открываешься миру, рискуя нарваться на отвержение. В этом очень много храбрости, очень много ценности. Чувствую, как становлюсь ближе к людям, ближе к тому, что мне важно, больше проявляю то, что мне важно, больше в контакте с миром. Чувствую себя более живым, настоящим, наполненным, красочным. Спасибо тебе.
Я знаю, что неизбежно буду натыкаться на отвержение. Хочу быть для себя надежной опорой, к которой всегда можно вернуться. Внимательной и чувственной. Оплотом безопасности. Потому что хуйня будет происходить. И я блять не дам себя в обиду! Что бы ни происходило, ко мне всегда можно вернуться. Всему есть место, любым ощущениям: страхам, беспокойствам, гневу. Все принимаю. Все люблю.
Замечаю принятие и валидацию от других людей, когда это происходит. Это безумно приятно. Замечаю все больше внешних надежных опор — близкие люди, безопасные и чувственные отношения. Хочу это видеть, ценить и помнить, что так бывает.
При этом мне все равно может быть больно. Не собираюсь убегать от этой боли. Не собираюсь заморачиваться там, где не могу просчитать все возможные реакции, удовлетворить всех людей, всеми быть принятым. Хочу дальше двигаться своим путем, как могу, и быть в первую очередь сам для себя устойчивой опорой. Доверяю себе.
Обнимаю.
❤16❤🔥3
НАВЫКИ ОСОЗНАННОСТИ
Мы определили, что такое осознанность, чуток затронули причины, почему это клево, и упомянули, что осознанность можно развивать. В этот раз опишу конкретнее, что именно мы развиваем! (воспользуюсь структурой Виктора Ширяева из Азбуки внимательности, передам своими словами)
Итак, умелое проживание настоящего момента (АКА mindfulness) можно рассматривать как сочетание следующих 5 навыков:
🔸Присутствие. Умение возвращаться в момент, осознавать, что сейчас происходит. Чтобы понять, о чем это, можно прямо сейчас задать себе вопрос: “как я знаю, что я сейчас существую?”. Какие ощущения свидетельствуют о том, что вы есть? Осознаете ли вы, что сейчас испытываете эти ощущения? Поздравляю, вы здесь) Почувствуйте этот вкус присутствия в моменте — с него все начинается. Можно прокачивать навык возвращаться в присутствие, вновь и вновь “пробуждаться”.
Ок, я здесь. Дальше что?
🔸Ясность. Умение детально распознавать, что сейчас происходит. Например, можете поисследовать, как вы понимаете, что дышите. Минимальная ясность: “в смысле? понятно же, что дышу! все живые люди дышат!”. Больше: “ритмично подымается и опускается грудь”. Еще больше: “в животе ощущения нарастающего натяжения, которые разрастаются из вот этой точки, переходящие во временное напряжение, затем блаблабла… а в остальных частях тело это a b c…”. Можно детализировать не только дыхание, но и эмоции, и свою личность (там особая красота).
🔸Сосредоточение. Умение управлять своим вниманием, удерживая и направляя его в предпочитаемом направлении. Допустим, вы после рабочего дня общаетесь с другом, а ваш ум занят мыслями о проблемах в рабочем проекте. Чему уделить внимание? Верного ответа нет. Но у вас есть выбор, где быть, например, ближайшие минуты — во внимательном общении с близким человеком или в рабочих проблемах. Допустим вы выбрали общение. Возможно вы будете все равно варить проект в голове, не замечая этого, и чуткого общения не выйдет. А возможно вы сможете удерживать внимание на разговоре, не вовлекаясь в отвлекающие рабочие мысли, и сможете реализовать намерение провести качественное время с другом. Прокачанный навык сосредоточения позволяет делать выбор, куда направлять внимание, и придерживаться его.
🔸Принятие. Умение давать место любым ощущениям, свободно пропуская их через себя. Допустим, мы злимся. Кому-то привычно сопротивляться, подавлять злость. Кому-то — погружаться в нее все больше и больше. Мы можем вариться в мыслях по типу “Блин, я не должен сейчас злиться…” или “Какой же Петя мудак!”. Зачастую люди либо отталкивают злость, либо цепляются за нее и утопают в ней. Альтернатива — позволение ощущениям злости свободно возникать, существовать и проходить. Убираем препятствия на пути к проживанию злости. Навык принятия позволяет нам не цепляться за ощущения, стремясь их удержать, и не отталкивать ощущения, стремясь от них избавиться. ВАЖНО, что речь идет про принятие наших ощущений, а не внешних обстоятельств! Можно даже сказать, что чем более умело мы перевариваем самые разные ощущения, тем больше возможностей у нас появляется для умелого влияния на внешний мир.
Ок, я понимаю, что сейчас происходит, я вниманием там, где хочу и сколько хочу, я пропускаю через себя разные ощущения… а как я ко всему этому отношусь?
🔸Отношение. Умение культивировать и проявлять позитивные состояния ума, такие как дружелюбие, любопытство, сострадание. Можно быть внимательным отрешенно и холодно, а можно с теплым интересом и любовью к тому, что происходит. Традиции и наука сходятся на том, что любить и сострадать — это клево. И на том, что это можно прокачивать, напитывая наше внимание благими качествами :)
Вот! Все это можно развивать, как в медитациях, так и в повседневной жизни. Есть ли вопросы про какой-то из навыков? Вызывает ли особый интерес какой-то из них?
Мы определили, что такое осознанность, чуток затронули причины, почему это клево, и упомянули, что осознанность можно развивать. В этот раз опишу конкретнее, что именно мы развиваем! (воспользуюсь структурой Виктора Ширяева из Азбуки внимательности, передам своими словами)
Итак, умелое проживание настоящего момента (АКА mindfulness) можно рассматривать как сочетание следующих 5 навыков:
🔸Присутствие. Умение возвращаться в момент, осознавать, что сейчас происходит. Чтобы понять, о чем это, можно прямо сейчас задать себе вопрос: “как я знаю, что я сейчас существую?”. Какие ощущения свидетельствуют о том, что вы есть? Осознаете ли вы, что сейчас испытываете эти ощущения? Поздравляю, вы здесь) Почувствуйте этот вкус присутствия в моменте — с него все начинается. Можно прокачивать навык возвращаться в присутствие, вновь и вновь “пробуждаться”.
Ок, я здесь. Дальше что?
🔸Ясность. Умение детально распознавать, что сейчас происходит. Например, можете поисследовать, как вы понимаете, что дышите. Минимальная ясность: “в смысле? понятно же, что дышу! все живые люди дышат!”. Больше: “ритмично подымается и опускается грудь”. Еще больше: “в животе ощущения нарастающего натяжения, которые разрастаются из вот этой точки, переходящие во временное напряжение, затем блаблабла… а в остальных частях тело это a b c…”. Можно детализировать не только дыхание, но и эмоции, и свою личность (там особая красота).
🔸Сосредоточение. Умение управлять своим вниманием, удерживая и направляя его в предпочитаемом направлении. Допустим, вы после рабочего дня общаетесь с другом, а ваш ум занят мыслями о проблемах в рабочем проекте. Чему уделить внимание? Верного ответа нет. Но у вас есть выбор, где быть, например, ближайшие минуты — во внимательном общении с близким человеком или в рабочих проблемах. Допустим вы выбрали общение. Возможно вы будете все равно варить проект в голове, не замечая этого, и чуткого общения не выйдет. А возможно вы сможете удерживать внимание на разговоре, не вовлекаясь в отвлекающие рабочие мысли, и сможете реализовать намерение провести качественное время с другом. Прокачанный навык сосредоточения позволяет делать выбор, куда направлять внимание, и придерживаться его.
🔸Принятие. Умение давать место любым ощущениям, свободно пропуская их через себя. Допустим, мы злимся. Кому-то привычно сопротивляться, подавлять злость. Кому-то — погружаться в нее все больше и больше. Мы можем вариться в мыслях по типу “Блин, я не должен сейчас злиться…” или “Какой же Петя мудак!”. Зачастую люди либо отталкивают злость, либо цепляются за нее и утопают в ней. Альтернатива — позволение ощущениям злости свободно возникать, существовать и проходить. Убираем препятствия на пути к проживанию злости. Навык принятия позволяет нам не цепляться за ощущения, стремясь их удержать, и не отталкивать ощущения, стремясь от них избавиться. ВАЖНО, что речь идет про принятие наших ощущений, а не внешних обстоятельств! Можно даже сказать, что чем более умело мы перевариваем самые разные ощущения, тем больше возможностей у нас появляется для умелого влияния на внешний мир.
Ок, я понимаю, что сейчас происходит, я вниманием там, где хочу и сколько хочу, я пропускаю через себя разные ощущения… а как я ко всему этому отношусь?
🔸Отношение. Умение культивировать и проявлять позитивные состояния ума, такие как дружелюбие, любопытство, сострадание. Можно быть внимательным отрешенно и холодно, а можно с теплым интересом и любовью к тому, что происходит. Традиции и наука сходятся на том, что любить и сострадать — это клево. И на том, что это можно прокачивать, напитывая наше внимание благими качествами :)
Вот! Все это можно развивать, как в медитациях, так и в повседневной жизни. Есть ли вопросы про какой-то из навыков? Вызывает ли особый интерес какой-то из них?
❤7
Дима def Лемещук pinned «МОЙ КАРЬЕРНЫЙ ПУТЬ Практически вся моя карьера связана с киберспортом. В подростковом возрасте я увлекся игрой Counter-Strike, посвящал ей почти все свободное время, на полупрофессиональном уровне участвовал в украинских соревнованиях, но долгое время это…»
Полгода поработал с киберспортивным клубом В8 в роли ментального перформанс-коуча команды по Counter-Strike!
Моей целью было помочь игрокам полноценно реализовывать свой потенциал и улучшать игровой перформанс.
Мы работали над следующими сферами:
🔺 Ментальная устойчивость. Совладаение с давлением и тильтом, развитие хладнокровности и уверенности в себе, улучшение концентрации. Умение собранно и свободно проявляться здесь и сейчас.
🔺 Эффективное развитие. Контакт со своей мотивацией и ценностями, целеполагание, планирование конкретных действий для достижения личных целей, проблемсолвинг, отслеживание прогресса. Умение не “просто играть”, а постоянно развиваться.
🔺 Командная психология. Взаимоподдержка, взаимоотношения и разные роли внутри коллектива, развитие лидерских качеств. Умение быть единым слаженным механизмом.
Я не занимался тактиками и игровым коучингом, вся наша работа проходила в области психологии и личностного коучинга. Но чувствовалось, что мой собственный бэкграунд в CS способствовал пониманию ребят и качественному альянсу! Я держал в уме, что мне не стоит навязывать игрокам свой опыт, свою игровую и командную философию, а скорее быть с открытым умом, помогать команде создавать и реализовывать свое собственное видение. Старался такому подходу и следовать.
Доволен вкладом в рост команды с ~100го места мирового рейтинга в октябре, когда я присоединился, до ~50го в апреле! Хотя конечно жаль, что не удалось вместе пройти на Мажор и на какой-то из крупных турниров (на отборочных к IEM Dallas было так близко, эх!). Убежден, что команда способна на большее. Надеюсь, что плоды от совместной работы будут долгосрочными и продолжат созревать и дальше :)
Очень приятные ощущения от работы как с командой, так и с клубом в целом! Буду рад, если наши пути будут пересекаться) Сейчас же чувствую необходимость сделать перерыв, хорошо отдохнуть и осмыслить этот опыт, уделить внимание другим своим идеям и проектам, и к лету вернуться к размышлениям о возможном продолжении пути в киберспорте. Stay tuned!
Моей целью было помочь игрокам полноценно реализовывать свой потенциал и улучшать игровой перформанс.
Мы работали над следующими сферами:
🔺 Ментальная устойчивость. Совладаение с давлением и тильтом, развитие хладнокровности и уверенности в себе, улучшение концентрации. Умение собранно и свободно проявляться здесь и сейчас.
🔺 Эффективное развитие. Контакт со своей мотивацией и ценностями, целеполагание, планирование конкретных действий для достижения личных целей, проблемсолвинг, отслеживание прогресса. Умение не “просто играть”, а постоянно развиваться.
🔺 Командная психология. Взаимоподдержка, взаимоотношения и разные роли внутри коллектива, развитие лидерских качеств. Умение быть единым слаженным механизмом.
Я не занимался тактиками и игровым коучингом, вся наша работа проходила в области психологии и личностного коучинга. Но чувствовалось, что мой собственный бэкграунд в CS способствовал пониманию ребят и качественному альянсу! Я держал в уме, что мне не стоит навязывать игрокам свой опыт, свою игровую и командную философию, а скорее быть с открытым умом, помогать команде создавать и реализовывать свое собственное видение. Старался такому подходу и следовать.
Доволен вкладом в рост команды с ~100го места мирового рейтинга в октябре, когда я присоединился, до ~50го в апреле! Хотя конечно жаль, что не удалось вместе пройти на Мажор и на какой-то из крупных турниров (на отборочных к IEM Dallas было так близко, эх!). Убежден, что команда способна на большее. Надеюсь, что плоды от совместной работы будут долгосрочными и продолжат созревать и дальше :)
Очень приятные ощущения от работы как с командой, так и с клубом в целом! Буду рад, если наши пути будут пересекаться) Сейчас же чувствую необходимость сделать перерыв, хорошо отдохнуть и осмыслить этот опыт, уделить внимание другим своим идеям и проектам, и к лету вернуться к размышлениям о возможном продолжении пути в киберспорте. Stay tuned!
❤🔥17🔥4
ОСОЗНАННОСТЬ ПРИ ТРЕВОГЕ
Мы с киберспортсменами часто работаем над развитием их навыков осознанности. На первый взгляд это может показаться странно — где осознанность, а где киберспорт? Но связь, конечно же, самая прямая. Продемонстрирую ее, сравнив вымышленных игроков с разным уровнем развития этих навыков.
Для этого представим, что игроки столкнулись с преградой для хорошего перформанса — например с тревогой, и посмотрим, как они могут на нее реагировать.
Присутствие
✖️ Игрок действует на автопилоте. При возникновении тревоги не замечает ее, может быть поглощен тревогой неосознанно весь матч. Не управляет ситуацией.
✔️ Игрок замечает, где сейчас его внимание. Может заметить возникающую тревогу или отвлекающие мысли. У игрока есть возможность выбрать, на чем сфокусироваться.
Ясность
✖️ Игрок не понимает, что именно с ним происходит — он может замечать, что тревожится, но быть все еще захваченным эмоцией. Тревога ощущается всеобъемлющей, вездесущей, определяющей всю реальность игрока. Не в контакте с игрой, сознание затуманено.
✔️ Игрок распознает тревогу как набор конкретных ощущений: “сильное напряжение здесь, частая пульсация тут, легкое сдавливание там, громкая мысль Х”. В этот момент тревога превращается из абстрактной и страшной в понятную и ограниченную. У игрока появляется возможность не быть захваченным тревогой, а быть в контакте с ней, осознавая ее как часть своего опыта.
Принятие
✖️ Игрок сопротивляется тревоге, пытается от нее избавиться. Будто участвует в “войне со стрессом”. Когда бывают приятные ощущения, например во время тренировки перед матчем, игрок стремится за них уцепиться и сохранить к матчу. Надеется избежать негативных переживаний и мыслей. Старается внушить себе позитивный исход матча. Тело напряжено, зажато.
✔️ Игрок позволяет тревоге возникать и проходить в свободном темпе, не сопротивляясь ей и не создавая себе лишнего напряжения. Наслаждается приятными ощущениями легкости и открыто встречает изменения в своем состоянии. Готов к любому исходу матча. Тело гибкое, умеренно расслабленное и собранное. У игрока появляется больше легкости и возможности вмещать переживания, создавая больше возможностей для уверенных действий в игре.
Сосредоточение
✖️ Игрок витает в мыслях вместо фокуса на игре. Даже если он хорошо настроился перед матчем, то при первых неудачах или отвлечениях внимание рассеивается и весь настрой улетучивается. Внимание раздерганное.
✔️ Игрок умело управляет своим вниманием — выбирает, где оно сейчас должно быть (общение? прицел? тактика?), направляет его туда и удерживает, гибко переключаясь между разными режимами. При необходимости может возвращаться вниманием к самоподдержке и корректировке предматчевого настроя. У игрока появляется возможность быстро замечать отвлечения и настойчиво возвращать внимание в предпочитаемом направлении. Внимание покладистое, устойчивое.
Отношение
✖️ Игрок апатичен. Относится к происходящему механистично.
✔️ Игрок в контакте со своим драйвом. У игрока проявляется естественная заряженность, живая открытость к игре и своим ощущениям.
Когда все навыки умело задействованы вместе, у игроков появляется налаженный доступ к интуиции, легкости, свободному и уверенному проявлению себя. Это происходит не за счет изменения своего состояния и убирания тревоги, а за счет умелого нахождения с тем, что есть.
Конечно же, просто идеи "будь ок с тем, что есть" недостаточно, поэтому мы много внимания уделяем тренировке работы с вниманием и целенаправленному развитию нужных скилов.
Мы с киберспортсменами часто работаем над развитием их навыков осознанности. На первый взгляд это может показаться странно — где осознанность, а где киберспорт? Но связь, конечно же, самая прямая. Продемонстрирую ее, сравнив вымышленных игроков с разным уровнем развития этих навыков.
Для этого представим, что игроки столкнулись с преградой для хорошего перформанса — например с тревогой, и посмотрим, как они могут на нее реагировать.
Присутствие
Ясность
Принятие
Сосредоточение
Отношение
Когда все навыки умело задействованы вместе, у игроков появляется налаженный доступ к интуиции, легкости, свободному и уверенному проявлению себя. Это происходит не за счет изменения своего состояния и убирания тревоги, а за счет умелого нахождения с тем, что есть.
Конечно же, просто идеи "будь ок с тем, что есть" недостаточно, поэтому мы много внимания уделяем тренировке работы с вниманием и целенаправленному развитию нужных скилов.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤11