У Ирвина Ялома (известный психиатр/писатель) и его жены Мэрилин Ялом (историк/писательница) есть мощная совместно-написанная книга — A Matter of Death and Life.

Trigger Warning: обсуждение смерти, спойлеры

Им обоим было под 90: у него проблемы с памятью и кардиостимулятор, у неё рак. Половину книги они пишут главы по очереди, описывая свои переживания от приближающейся неминуемой смерти Мэрилин. Затем она умирает и вторую половину книги Ирвин дописывает сам, описывая следующие несколько месяцев своей жизни. В книге много эмоционально цепляющих моментов, провоцирующих на пересмотр своего отношения к жизни. Ниже перечислю несколько из них.


Ирвин: I’ve loved Marilyn since I was 15, and without her, I cannot imagine being entirely able to rejoin life. My life has been fully lived. All my ambitions have been satisfied. My four children and eldest grandchildren are all fully launched. I’m no longer indispensable.
Мэрилин: Death at the age of 87 is no tragedy, especially when I think of all the younger people who have died.

Меня отталкивают такие выводы. Уважаю желание людей при приближении смерти успокаиваться, подводя итоги жизни. Но не хочется когда-либо ощутить, что я или кто-либо другой “больше не незаменим”. Хочется любую смерть воспринимать как трагедию. Не эмоционально (невозможно это выдержать), а на уровне убеждений. Интересно, изменится ли это, если сам доживу до глубокой старости.
——

Marilyn opens the first part and, with much animation, begins reading aloud. As I lean back in my chair, holding her free hand, I purr in ecstasy, listening to each word. This is sheer heaven: what a blessing to have a wife who delights in reading Dicken’s prose aloud. A magic moment for me, one of a vast number of such moments she has given me since we were adolescents.

Хочется ценить и проживать полно подобные моменты. Хочется собирать их в импровизированную шкатулку. Пишу сейчас об этом и хочу снова вернуться к привычке выписывать вечером радостные моменты за день, чтобы потом иметь доступ к этому сокровищу. И хочется культивировать практики майндфулнес — в предыдущем посте писал, что они помогают мне больше замечать и наслаждаться магическими моментами.
——

Ирвин сложно воспринимал желание Мэрилин воспользоваться ассистированным самоубийством
“Think of these moments” I then say to her, “think of how blessed we are to experience this precious consciousness. I love every minute of it; we’ll never have another shot at it. How can you just toss it away?”
Мэрилин через пару глав:
“I’ve said to you again and again that I cannot bear the thought of living like this any longer. I welcome death, I welcome being free of pain and nausea and this chemo brain and this continual fatigue and this feeling awful. Please understand me: trust me — I’m certain that if you had lived all these months in my condition you’d feel the same way. I’m alive now only because of you. I’m devastated at the thought of leaving you. But, Irv, it’s time. Please, you’ve got to let me go”

Затем Ирвин приходит к пониманию, что мб он недооценивал уровень страданий Мэрилин и решает пытаться больше учитывать её точку зрения. Считаю важно не лишать людей права закончить свою жизнь и у меня не укладывается в голове, что активная эвтаназия либо ассистированный суицид до сих пор не легализованы во многих странах.
——

Была милая встреча с друзьями, после которой у Ирвина такие мысли:
Surely much of this praise is inspired by my illness and the thought that I won’t be here much longer. Perhaps this will be the last time I see many of these people. Were they here to “pay their last respects"? Well, even if that is true, I’ll take it. It was a lovely day, one of a kind that I shall treasure for the rest of my life, however long or short that may be.

Хочется проявлять тепло и любовь людям ДО близости их смерти. Может война нас этому немного научит. Может для этого стоит иногда медитировать на тему смерти. АСТ и экзистенциальная психотерапия (для развития которой много сделал как раз Ирвин Ялом) тоже должны помогать проживать более ценностно-ориентированную жизнь.

"СЛЫШУ" вместо "ДУМАЮ"

Долгое время я использовал медитацию как инструмент для расслабления, собранности и очищения ума перед разными занятиями. Это было зачастую полезно и вполне оправдывало вложения 10 мин в день время от времени. Потом практики осознанности стали для меня гораздо ценнее, чем лайтовый инструмент саморегуляции. Мне понравилась фраза Сэма Харриса: “Meditation is a skill, that opens doors, that you might not otherwise know exist”. Хочу начать описывать двери, которые для меня были неочевидными.

Первый важный прорыв для меня произошел пару лет назад, когда я перешел с приложения Headspace на Waking Up. До этого моя привычная практика заключалась в фокусировке на дыхании или сканировании тела, и каждый раз, когда внимание улетало, я мягко возвращал его обратно. С Waking Up я начал больше интересоваться природой мыслей, которые вечно мешали мне спокойно фокусироваться на дыхании или теле. Я начал их исследовать и заметил, что мысли проходят очень быстро и возникают у меня в голове спонтанно, непонятно откуда. Я заметил, что практически не контролирую свои мысли. Процесс размышления стал ощущаться скорее не как “я думаю”, а как “я слышу” мысли. С такой точки зрения, мысли больше похожи на внутреннее радио.

Это осознание стало важным для меня по ряду причин:
🔹 Пропала прямая ассоциация между мной и моими мыслями, они стали меньше определять меня. Мысли звучат у меня в голове, но я не обязательно контролирую их создание. Для меня это важно как терминально (классно, что я лучше понимаю, как я устроен!), так и инструментально (помогает в других областях, об этом ниже).
🔹 Уменьшилась нереалистичная требовательность к самоконтролю и самокритичность. Стало меньше смысла пилить себя за затупы и фейлы, раз я теперь вижу намного меньше своего прямого влияния на то, что там звучит у меня в голове. Увидел больше смысла в косвенном влиянии на себя, например менять окружение или ленту в соц сетях, чтобы естественным образом у меня начали возникать другие мысли.
🔹 Стало проще выдерживать сложные мысли и быть с ними окей. Появилась возможность при возникновении критикующих или тревожных мыслей не вовлекаться в них, не сопротивляться, не дискутировать, не страдать из-за них. Их возникновение у меня в голове совсем не значит, что я с ними согласен и что мне нужно что-то с ними делать. Само это осознание снижает влияния мыслей на мои эмоции и уж тем более на поведение. Сейчас такая мысль, а потом будет другая, whatever. Могу мягко возвращаться вниманием к предпочитаемой деятельности вновь и вновь, несмотря на эти мысли. Как в медитации.
🔹 Повысилось самосострадание и принятие себя. Еще бы, столько всякой фигни в голове звучит, которую не выбирал и предпочел бы не слышать, можно и пожалеть себя.

Нюансы:
- У меня вряд ли был бы заметный эффект лишь от прочтения этой информации. Мне было важно прочувствовать на своем опыте.
- У меня не всегда получается беспристрастно воспринимать мысли. Бывает сильно триггерит, и это ок. Взаимодействие с сильными эмоциями это отдельная тема. И я не всегда считаю уместным игнорировать контент беспокоящих мыслей, старые-добрые КПТ-шные реструктуризации никто не отменял. И вообще беспокоящие мысли иногда здорово меня выручают.
- За месяц регулярной ~10-минутной практики с Waking Up можно прикоснуться к лучшему пониманию природы своих мыслей (и еще ко всякому прикольному, советую приложение). Но вот среди моих друзей оказались как те, для кого это тоже оказалось ценным инсайтом, так и те, для кого это было новым осознанием, но не особо значимым. Интересно узнать, как у вас. Приглашаю поставить реакцию 😇 если подобное разделение с мыслями для вас оказалось чем-то значимым, 😐 если незначимым, и 🤔 если не сталкивались с таким ранее.

В 2017 году мне поставили диагноз рассеянный склероз (РС). Сначала напишу немного о болезни в общем, потом о себе.

Рассеянный склероз — хроническое аутоиммунное заболевание, при котором нарушается работа центральной нервной системы. Это никак не связано с проблемами с памятью! Симптомы могут быть разные: онемение конечностей, ухудшение зрения, нарушение мочеиспускания, повышенная утомляемость, нарушение координации и тд. Развитие болезни может приводить к инвалидизации.

Полноценного лечения пока не существует, есть лишь лекарства, которые могут снимать острую симптоматику, и лекарства, снижающие вероятность дальнейших ухудшений. Есть разные течения болезни: у кого-то обострения случаются очень редко и между ними есть длительные периоды полного или частичного восстановления, у кого-то болезнь прогрессирует с самого начала и быстро наступает разной степени инвалидизация.

Мне было 22 года, когда проявился РС. Считается, что сильный стресс может провоцировать обострение. Так, видимо, случилось и со мной — за месяц у меня был самый стрессовый турнир в карьере вперемешку с регулярным недосыпом, отравлением, воспалениями и тд. На фоне этих событий у меня начала слабеть левая нога: сначала она просто слегка подворачивалась пару раз в день, а уже через пару недель я почти не мог ей управлять + начинались нарушения чувствительности в правой руке и по туловищу.

На МРТ были выявлены очаги воспаления в головном и спинном мозге, указывающие на РС. В таких случаях назначают короткую терапию гормонами, которая хорошо сработала, и у меня прошли основные симптомы. С тех пор диагноз подтверждался двумя люмбальными пункциями, появлялись новые очаги, повторялось обострение, начинающееся по знакомому сценарию с ослабления левой ноги.

Сейчас я в норме, полноценно функционирую, занимаюсь спортом, путешествую. Недавно делал очередное МРТ, и второй раз за всё это время у меня не обнаружилось новых очагов — это очень хорошая и обнадеживающая новость! Регулярно принимаю лекарства, снижающие вероятность новых обострений — чем меньше у меня их будет, тем больше шансов прожить в целом здоровую жизнь. Стараюсь следить за самочувствием — психотерапию, профилактику стресса и ЗОЖ мне, можно сказать, доктор прописал)

У меня долгое время было фоновое игнорирование диагноза. Я не вникал в нюансы лечения, не искал альтернативные мнения в важных спорных вопросах, почти никому не рассказывал о болезни, кроме самых близких.

Последнее время ситуация понемногу меняется. Я более активную позицию занимаю в выборе стратегии лечения. Иногда во время разговоров успеваю словить себя на привычке обходить тему диагноза, останавливаюсь и начинаю рассказывать людям про РС, когда уместно.

Чувствую в этом больше контакта с реальностью. Будто высвобождается часть когнитивных ресурсов, которые пассивно тратились на конструирование какой-то параллельной реальности, где мне не поставили пожизненный диагноз. Чувствую на этом фоне раскрытие, облегчение, устойчивость.

PS. Помощь для лечения пока что никакая не нужна, спасибо! Разве что пригодились бы контакты топовых врачей, специализирующихся на РС, если у вас такие есть.

Грамотная практика

Встречал опасение углубляться в медитации, потому что по пути можно потерять себя и выпасть из жизни. Хочу прокомментировать. Будет два поста.

Часть 1 — умеренность, практичность

Я бы начал с вопроса "зачем углубляться?”. Для решения многих прикладных жизненных задач с помощью практик майндфулнес необязательно заниматься очень уж длительными медитациями. Я уделяю формальным практикам обычно до 20 мин в день, ни разу не участвовал в медитативных ретритах дольше 1 дня. Я хочу и собираюсь углубляться, чаще устраивать однодневные ретриты, выбираться на более длительные (го с кем-то за компанию? только не 10-дневную випассану, что-то попроще). Но и на этом уровне я получаю пользу, заметно улучшая качество жизни. Эффект замечаю по большей части не в ощущениях после формальной сидячей медитации, а в накоплении опыта и точечном переносе принципов из практики в повседневную жизнь. В особо просветлённые длительные состояния с таким уровнем вовлечения попасть кажется сложно, но научиться лучше выдерживать дискомфорт, улучшить контакт со своими страхами и гневами, снизить зависимость от ограничивающих убеждений о себе и мире, больше кайфовать, повысить продуктивность, проявляться доброжелательнее к себе и окружающим — вполне.

Знаю людей, которые медитировали в разы больше меня, были на долгих ретритах, но по сути практикуют духовное избегание, уходя от реальной жизни и подавляя эмоции. Это не то, что нам нужно. Сам косвенно сталкивался с похожим представлением на старте пути — понимаю, что легко попасть в ловушку без грамотного сопровождения. Считаю хорошей идеей перед погружением в длительные практики, требующие от нас значительных вложений времени и сил, сначала поразбираться в теме, внедрить или подкорректировать свою умеренно короткую практику, и учиться применять принципы в жизни. Дело здесь во многом не в “сколько”, а “как”. Профессиональные инструкторы и mindfulness-based терапевты/коучи в помощь.

Как проверять, что я двигаюсь в верном направлении со своими практиками? Замечая желаемые изменения в реальной жизни! Сверяясь, кричу ли я меньше на партнёра, успеваю ли я раньше замечать усталость, удаётся ли мне лучше удерживать внимание на важной для меня задаче и тд. Если нет, то вероятно решение не в том, чтобы медитировать больше, а в том, чтобы уточнить своё понимание техник и применение их в жизни. Если самому разобраться не получается или не хочется тратить время, то искать подходящего инструктора, который поможет. Мне кажется, что если этого не делать, то углубление в хардовые медитации более вероятно будет помогать не прокачивать осознанность, а игнорировать проблемы вместо их решения.

Ещё хочу заметить, что хоть неприятные эффекты от медитаций более вероятны на длительных ретритах, но и с относительно короткими практиками они тоже возможны. Поэтому в любом случае считаю важным ознакомиться с техниками безопасности и бережно прислушиваться к реакциям психики. К сожалению, этому мало уделяется внимания во всяких приложениях по медитациям, насколько мне известно. Вот хороший текст про травмаинформированный подход к практике медитации.

Свобода жить в двух мирах

Часть 2 — глубина, выбор

Прошлый пост был про возможность частично решать многие задачи без глубокого длительного погружения в медитации. Этот пост будет про любопытный эффект от погружения.

При углублении в практику можно начать всё яснее сталкиваться с изменением ощущения “себя”, может размываться связь между мной и миром. Чтобы узнать, что это значит и почему это клёво, можно почитать статью “я" и “не-я” в психотерапии и буддизме.

При этом очевидно могут возникать опасения — “размытая связь между мной и миром” звучит стрёмно. Действительно, интенсивная практика может навредить, приводя к диссоциации и дереализации, особенно с наличием определённых психических склонностей и практикуя без соблюдения травмаинформированных принципов и без контакта с инструктором.

Но если говорить про успешный сценарий, то всё выглядит красиво. Уже на текущем этапе мне доступны проблески состояния, в котором я присутствую без чувства, что внутри есть какая-то сущность, “я”, которая всё осознаёт.

Супер кайфовое состояние, меняющее чувственное восприятие своей природы. И оно не мешает мне потом заниматься бытовухой, испытывать всю гамму эмоций, работать, коммуницировать с людьми, отстаивая свои интересы и границы. Оно даёт мне ощущение лёгкости и фундаментальной умиротворённости, не снижая мою агентность. Насколько я понимаю опытных практиков, такая возможность сохраняется и дальше.

Шинзен Янг в книге The Science of Enlightenment: How Meditation Works говорит про “свободу жить в двух мирах”, приводя в пример лягушку, которая может по желанию существовать в воде и на суше. Так и опытный практик может спускаться вглубь, ощущая единство мира и размытость концепции “я”, а может по желанию подыматься к состоянию устойчивых твёрдых концепций, воспринимая свою цельность и отдельность.

Виктор Ширяев на курсе Система Базовой Осознанности объясняет это через клубок ниток. Издалека мы видим, допустим, зелёный шар. Подойдя ближе и вглядываясь детальнее становится видно, что это не зелёный шар, а клубок, сложенный из синих и жёлтых ниток, которые издалека сливаются в зелёный цвет.

Тут естественно появляется соблазн сделать вывод, что на самом деле никакого цельного шара нет, есть лишь клубок ниток. Но с точки зрения моих переживаний это не так — на определённой дистанции я смотрю на объект и вижу его именно как цельный шар.

Таким же образом, даже если я углубился и заметил отсутствие какого-то отдельного цельного “себя”, это не значит, что я обречён жить с этим ощущением. С определённого ракурса я продолжаю, как и раньше, видеть себя, как цельную личность, и продолжаю рассказывать истории о “себе”. То есть по мере развития в практиках мы получаем возможность рассматривать “клубок” в двух режимах — видеть его как зелёный шар и помнить о том, что на самом деле это клубок ниток, который при желании мы можем подойти и разглядеть детальнее.

Получается, что грамотно развиваясь, у нас появляется больше свободы и гибкости. Для меня это критически важно, потому что мне неинтересны практики, радикально уводящие меня от реализации социальных, карьерных и других аспектов мирской жизни. Если это окажется ловкая замануха и я в какой-то момент захочу стать монахом отшельником — обязуюсь оповестить вас об этом.

Poker vs Counter-Strike

[прошу заценить разнообразие тем в блоге)]

К 2015 году я несколько лет посоревновался на полупрофессиональном уровне в контре и пару лет серьёзно позанимался покером. В итоге решил сосредоточиться на контрстрайке по нескольким причинам. Частично по стечению обстоятельств — внезапный инвайт в перспективную команду, сразу же выигранные квалификации на первый международный турнир, первая зп. Частично по расчёту — было представление, что онлайн покер с развитием AI будет только загибаться, в то время как в киберспорт постепенно вливалось всё больше денег и инфраструктура разрасталась, давая надежду не остаться у разбитого корыта даже если зафейлю как игрок. Но особенно важными для меня были личные предпочтения. Опишу несколько ключевых факторов, по которым мне кс подходил больше, чем покер.

🟢Сильные стороны. Часть навыков отлично ложились на обе дисциплины: скорость мышления, самообладание, постоянное стремление к развитию. Но ещё я замечал, что на фоне киберспортсменов у меня выделялись коммуникационные, организаторские и лидерские навыки, которые мне могли бы помочь прыгнуть выше уровня моей индивидуальной игры, чисто за счёт social skills. Мне хотелось их использовать и развивать, а в покере им не было места. При этом я не был сильно усидчивым теоретическим задротом, упарывающимся в очень глубокую аналитику, что тоже склоняло скорее к кс — игре более ментальной и менее просчитываемой, чем покер.

🟢Соревновательность. Спорт построен вокруг соревнования, в отличие от покера (пусть вас не вводит в заблуждение термин “спортивный покер”). Чтобы построить покерную карьеру, ты стремишься играть против как можно более слабых соперников, потому что именно на них ты и зарабатываешь. Если за кэш столом в покер руме ты видишь много сильных игроков, ты туда просто не садишься и ищешь стол, где как можно больше пьяных лудоманов, готовых отдать тебе денежки. Так же, с точки зрения прибыли, тебе не имеет смысла постоянно регистрироваться на турниры, где большинство игроков умнее и опытнее тебя. Покерная карьера построена на избегании соревнования и поиске сладкой наживы. Меня это фрустрировало, потому что хотелось идти и рубиться с профессионалами, но это самоубийственно. Спорт же, и контрстрайк в частности, пропитан духом соревнования — ты стремишься играть против как можно более сильных соперников и проявлять свои лучшие качества в наиболее сложных условиях. За игру против слабых соперников ты ничего не будешь получать, все сливки на вершине. Меня такой движ куда больше драйвил.

🟢Команда. Мне было приятнее и спокойнее развиваться с тимейтами, в то время как в покере было одиноко. Хоть я скорее интроверт, мне легко много времени проводить самому, но ощущения от командного взаимодействия, совместного пути и взаимопомощи дают огромный кайф, который в покере отсутствовал. Грустно от этого отказываться и выбирать годы одиночного трека. Правда в кс по итогу общности оказалось слишком уж много — кучу времени с командой и жертвование жизнью вне игры. А в покере в принципе можно объединяться с другими игроками и помогать друг другу развиваться, но это другое. В совместных горьких поражениях и важных победах есть что-то непередаваемо значимое.

🟢Определённость. В кс понятная быстрая обратная связь — ты можешь быть уверен, что если ты хорош, то результаты будут это в скором времени отражать. В покере намного больше рандома, который теоретически на большой выборке нивелируется, но краткосрочно ты находишься в океане неопределённости. Ты можешь длительное время играть оптимально и проигрывать, а можешь играть ущербно и выигрывать просто из-за везения. Для трезвого анализа своей игры приходится ориентироваться не на сиюминутные результаты, а больше на теоретические представления, что значит “действовать оптимально”, которые ещё и сложно проверить. Ощущается, будто размывается связь с реальностью, и всегда присутствуют опасения, а не витаю ли я в иллюзиях. Это было терпимо, но слегка бесил вечный фоновый дискомфорт и неуверенность. В кс выборка конечно тоже важна, и не всегда победа в матче или раунде = хорошая игра, но здесь масштаб этой проблемы — мелочь по сравнению с покером.

🔴Свобода. Это главное, чем для меня покер был привлекательнее) Особенно если говорить про кэш игры, которыми я занимался больше, чем турнирами. Можно выбирать удобный график, жить в разных местах, обустраивать жизнь вокруг своих предпочтений. В кс я тесно связан с командой и строгим тренировочным/турнирным графиком. Поначалу пофиг, но со временем всё больше чувствую потребность в свободе.

Какие выводы когда вырасту на будущее?

— Тесная командная работа — мастхэв, но ещё много значения имеет гибкость, личное пространство и проявление. Я сейчас развиваюсь как соло консультант, так что есть о чём подумать, как и когда искать что-то командное. Буду стремиться к миксу, так как пока не вижу себя на фул тайм ни соло, ни в тиме.

— Соревновательность и ясно прослеживаемое развитие — очень хорошо бы. Но хочу постараться это обустроить не в zero-sum games с конкретно победителями и проигравшими, как в спорте, а в positive-sum, как в стартапах, создавая в процессе позитивный импакт в мир.

PS. В тему напомню про пост, где я оценивал удовлетворённость карьерой в кс по разным критериям.

Онлайн ретрит + Тбилиси

Тренеры из Unified Mindfulness организовывают 5-дневный бесплатный онлайн ретрит! Только искал что-то попроще 10-дневной випассаны и сразу появилась возможность)

Особенности:
— Формат Drop In. Нет никаких обязательств, можно приходить и уходить в любое время, самому выбрать насколько хочется погружаться — хоть на полдня, хоть на все 5 дней.
— 2 одновременных потока. Помимо чисто медитативного ретритного потока, есть ещё параллельный тренинговый с воркшопами, Q&A, тематическими обсуждениями. Можно выбирать свой формат исходя из предпочтений и опыта, переключаться от медитаций к воркшопам и назад.
— Unified Mindfulness. Техники на ретрите берутся из системы медитаций Unified Mindfulness, разработанной крутым американским учителем Шинзеном Янгом. Чтобы быть в теме, советуют пройти короткий интро курс, тоже бесплатный. Не знаю, насколько будет комфортно на ретрите, если не быть знакомым с основами. Курс для меня был приятный и интересный, но за короткий промежуток времени может быть много новых техник. Если будут в процессе прохождения вопросы — можно мне писать, мб смогу помочь разобраться (я по этой же системе прохожу обучение в Active Presence).

Инфа и регистрация — Unified Mindfulness Immersion. Ссылка реферальная — если 10 человек через неё зарегаются, то мне вышлют записи воркшопов! Приглашаю всех регаться на всякий случай :)

\/—\/—\/

Здесь предложение для тех, кто в Тбилиси или готов приехать! Есть идея собраться и вместе поретрититься — снять на 5 дней квартиру с просторной гостиной с приятным видом, где можно было бы практиковать, и раздельными спальнями для личного пространства. Можно было бы по вечерам делиться впечатлениями, тренировать осознанное общение и коммуникативные практики, если будут силы и совместное желание. Без обязательств, с возможностью самостоятельно выбирать свой уровень погружения. Можно рассмотреть вариант и меньше, чем на 5 дней.

Правда есть нюанс — я заболел и сутки валяюсь с температурой 🫤 Надеюсь, что к ретриту поправлюсь, но заранее не могу уверенно комититься и снимать хату, иногда болезненное состояние у меня может долго длиться. Поэтому пока могу только уточнить, есть ли желающие (нас предварительно уже 2 3!) и решать ближе к старту по ситуации.

Кому интересно вместе создать и прожить этот экспириенс — велком в личку :)

PS. Апдейтами буду делиться в сторис

Мотивация к ретриту

Я удивился, что на терапии не сразу смог подробно ответить на вопрос о том, зачем мне ретрит. Поразмышляю здесь!

🔹Любопытство
У меня были эпизоды во время длительных медитаций, когда заметно меняется восприятие реальности. Замечал элементы опыта, которые обычно не распознаются — отдельные мимолётные вспышки образов и моментальные телесные импульсы в ответ на них, из которых затем складывались привычные мысли, действия, желания. Менялось ощущение других людей (очень необычно видеть человека отдельно от своих привычных линз, навешивающих на него ярлыки и мои предпочтения), менялось ощущение себя (перестаю понимать, где во всём происходящем опыте “я”, но мир на этом почему-то не рушится). Это всё очень необычно и безумно интересно переживать, но подобные моменты были краткосрочными. Хочется углубиться и поисследовать мир в этих состояниях детальнее, побыть в них подольше. Это кажется полезной, светлой мотивацией, за которую хочу держаться по ходу и после ретрита. Если мне не любопытен этот путь, то зачем по нему идти?

🔹Личностные изменения
Я часто говорю про важность переноса навыков из медитаций в повседневную жизнь. Для этого делаю короткие нано-практики на протяжении дня, мини-пробуждения от автопилота. Хочу усилить этот эффект. Хочу всё больше интегрировать качества устойчивости, аутентичности, чувствительности и тд в свою жизнь, в свои действия, в свой характер. Конечно же сам по себе ретрит эту задачу не решит — вам могут быть знакомы истории людей, которые возвращаются воодушевлённые с ретритов и замечают, как совсем скоро их прежние паттерны возвращаются на место. Но учитывая, что я уделяю внимание регулярной повседневной практике, может у меня получится какую-то часть плодов после ретрита не растерять, а сохранить?

🔹Мастерство
Во время прохождения системы базовой осознанности (новый поток через 2 недели, советую) я выделил две темы, в которых хочу разобраться лучше — навык равностности (не сопротивляться своим психическим процессам) и фокус на покое (распознавать отсутствие событий). В теории я их кажется понимаю, но они по ощущениям остаются контр-интуитивными, на практике замечаю какие-то барьеры или слепые пятна. Благо на ретрите будет отдельный день, посвящённый фокусу на покое, а исследованию равностности я сам буду уделять повышенное внимание в процессе. Помимо потенциальной прикладной пользы, просто прикольно улучшать своё понимание в том, чем занимаюсь!

🔹Перезагрузка
Хочу переключиться, вернуть предпочитаемый режим дня и питания, отпустить лето и настроиться на новый период. Для этого явно можно придумать менее стрессовые способы, чем 5 дней медитаций с утра до ночи, так что это не основная мотивация, но как бонус — вай нот.

Дальше начинаются менее приятные для меня мотивации, но тоже играющие роль.

🔸Соревновательность
Хочется пушить свои границы. Ретрит на день — пройденный этап, хочется больше! Это где-то рядом с стремлением к мастерству и любопытству, но здесь больше акцента на внешние результаты, что мне не очень нравится. Учитываю, что это влияет на меня, но не собираюсь пушить себя только из этой мотивации.

🔸Синдром самозванца
Я помогаю людям использовать практики осознанности для улучшения качества жизни и игрового перформанса, и какая-то часть меня переживает типа “что я за майндфулнес инструктор такой, если на норм ретритах не бывал?”. Я не ведусь на эту критику, потому что я не веду людей к духовному просветлению, которого сам не достиг, а помогаю освоить прикладные навыки, для которых эти ретриты необязательны. Но лёгкое фоновое напряжение никуда не девается. С удовольствием заодно буду от него избавляться :)

Self-led ретрит

Компания на совместный ретрит в Тбилиси не организовалась, поэтому я сам выбрался на 5 дней в уединённый домик в горах на севере Грузии. Виды — просто разъеб, сохранил в сторис)

Честно прислушавшись к себе перед стартом ретрита я понял, что мне сейчас актуально уделить внимание не просто медитациям в вакууме, а в связке с психотерапией. Поэтому помимо 6+ часов каждодневных формальных майндфулнес медитаций и размеренных прогулок я уделял ещё время на работу с собой с помощью психотерапевтической методики IFS (Internal Family Systems). Я соединялся с ощущением принимающей любви и неисчерпаемого ресурса мудрости и света внутри меня (очередная неуклюжая попытка кратко описать то, что в IFS называется “Self”) и взаимодействовал из этого состояния с разными субличностями/частями меня, которым не уделялось достаточно внимания в повседневности. Я пару лет лайтово занимаюсь такой самотерапией, почти год регулярно со специалистом, и делаю первые шаги в изучении использования IFS в коучинговом формате. У меня было ощущение, что в связке с многочасовыми медитациями и 5 днями уединения можно будет значительно сблизиться со своими частями.

Oh boy, конечно я был прав) Не нахожу сил и слов, чтобы описать разные кайфовые (и временами сложные) эпизоды, но постараюсь хоть в общих чертах рассказать, как выглядел процесс. К работе с частями я подходил двумя путями, о первом пойдет речь в этом посте.

В процессе медитаций я погружался в чувствительное ясное состояние, ощущая покой и устойчивость. Из этого состояния я вспоминал триггерящие события из прошлого или тревожащие мысли о будущем и наблюдал за своей реакцией. Замечаю ли я базовое принятие сложных эмоций или сопротивляюсь и избегаю их? Даю ли я всему любящее пространство или полностью поглощаюсь беспокоящимися частями? Иногда это были мелкие вкрапления и после триггерящих образов я продолжал медитировать, просто исследуя свои реакции. Иногда это переходило в полноценную IFS терапию с интеграцией частей, до которых раньше было сложнее добраться.

А потом до меня дошло, что в рамках Unified Mindfulness (системы медитаций, по которой проводился ретрит) я могу ещё круче совместить формальные медитативные практики и терапию! Ведь одна из фишек UM, за которую я очень люблю эту систему, заключается именно в гибкости и возможности интегрировать медитации в любую деятельность (поэтому я самые-самые основы UM даю на консультациях киберспортсменам для улучшения игрового перформанса. а сам вот чуть не проворонил такую возможность)). Тогда я начал погружаться в IFS-ный разговор со своими субличностями и параллельно использовать UM-ный ноутинг психических процессов, каждые несколько секунд снова и снова возвращаясь к пристальному беспристрастному исследованию своего опыта. Медитация позволяла:
- поддерживать сосредоточение и не улетать в отвлечения (что со мной часто случается, когда практикую IFS сам с собой);
- яснее замечать, как разные части меня проявляются в теле, в мыслях и образах;
- сохранять устойчивость и вмещающее пространство для всех интенсивных переживаний.

Каждый день подобным образом проходился по разным беспокоящим меня жизненным темам и бережно наводил внутренний порядок, где-то перепроживая сложные экспириенсы, где-то просто позволяя проявляться сложным эмоциям, в процессе напитываясь стойкостью и теплом. Для меня это красивый и воодушевляющий кейс применения медитаций для весьма прикладных задач, в данном случае для улучшения эффективности психотерапии.

На днях постараюсь запостить продолжение и описать подробнее какой-то пример. А пока краткое напоминание, что я не советую сейчас каждому и каждой без подготовки и страховки помогающих специалистов резко вписываться в длительные глубокие эксперименты со своей психикой. Этот ретрит для меня является естественным следующим шагом в плавном развитии в интересующих меня практиках, и я регулярно консультируюсь со специалистами, разбирающимися в методиках, которыми я занимаюсь. От побочек не застрахован, но предупреждён и вооружён :)

Всем тепла и контакта с внутренней красотой! В отличии от гор, она всегда рядом)

Послеретритные размышления

В инсте рассказал, как пришлось закончить ретрит раньше из-за погодных условий и как удалось этим воспользоваться для красивого прогресса в своей психотерапии, уделяя внимание расстроенной части меня. Ретрит действительно получился в первую очередь про терапию, хотя около 30 часов формальных практик по разным техникам из Unified Mindfulness принесли и чисто медитативные плоды. Я получил доступ к новым способам расслабления, поисследовав разные проявления покоя в теле. Восторгался текучестью переживаемого опыта, замечая изменчивость и богатство телесных ощущений там, где казалось всё скучно и статично. Напитывался приятными ощущениями, исследуя реакции тела в ответ на приятные воспоминания и мысли (да, на ретрите была и такая практика, которая отлично сбалансировала мой личный уклон в триггерные темы)). Получилась отличная работа, счастлив!

А вот возвращение к привычной быстрой жизни оказалось сложным. Психика успела привыкнуть, что каждому мало-мальски значимому переживанию будет уделено внимание, да не простое, а из Self. Но в повседневной жизни так конечно сложно — дела несутся, миллион чувств возникают и проходят без моего осознания. У меня есть какие-то свои выстроенные механизмы функционирования, способы психической саморегуляции, обработки чувств и тд. Но за время ретрита что-то поменялось, прежние защитные контролирующие механизмы будто отступили, а новые не сформировались моментально. Я где-то стал импульсивнее, где-то пропало что-то сдерживающее меня и я мог действовать более потоково без ограничений, мне стало сложнее предсказывать свои реакции и предпочтения, соответственно сложнее что-то планировать. Короче я себя чувствовал каким-то другим. В теле нарастало напряжение и я не был уверен, сколько это будет длиться. Ощущалось стремновато.

Благо уже на следующий день была сессия с терапевтом, где мы хорошо поработали, интегрировали новый опыт, напряжение почти полностью спало и уже где-то через день всё полностью улеглось. Забавно, что на сессии мы не делали чего-либо, чего я сам не понимал или не знал, как делать, но в контакте с отдельным человеком, находящимся сейчас в стабильном устойчивом положении, работа пошла значительно более гладко, и у меня почувствовалось больше возможности для взаимодействия со своими сложными переживаниями. Лишнее напоминание, что если среди вас тоже есть любители поэкспериментировать — убедитесь, что контачите с шарящими специалистами 🙂

Я в восторге от открытости моей психики к настолько глубокой самостоятельной работе и от того, что удалось успешно заменеджить неприятные побочки! Конечно же хочу продолжать пробовать всякое интересное!) Обязательно хочу развивать тему терапевтических IFS-ных ретритов. Хочу выбираться на хайки, как одиночные, так и с приятной компанией. Хочу наконец на каких-то клёвых тантрах побывать и больше погружаться в тему межличностного чувственного контакта. Хочу конечно и ретриты с чисто созерцательными практиками опробовать... А ещё хочется много жить вне рамок практик, реализовывать карьерные амбиции, проявлять любовь, дурачиться и вот это вот всё) Практики для жизни, а не жизнь для практик! 🍻

Шерю список микро-практик, которыми пользуюсь для впрыскивания осознанности в эвридэй лайф

Каждую из них можно использовать хоть раз, хоть 100 раз за день. Можно привязывать к разным контекстам, можно в рандомное время дня. Каждую можно исполнять за пару секунд, чтобы выйти из автопилота, а можно растягивать на минуты.

🤍 Замечаю напряжение в плечах, животе, челюсти. Расслабляю.

🤍 Прислушиваюсь к внутреннему монологу и замечаю, как звучат мысли у меня в голове, с какой скоростью/громкостью/интонацией. Делаю это вместо вникания в смысл мыслей.

🤍 Обнимаясь и целуясь с девушкой обращаю внимание на конкретные участки тела, где мы соприкасаемся, как чувствуется ее кожа, какие импульсы во мне возникают в ответ на касания. Насыщаю вниманием телесные ощущения.

🤍 Делаю глубокий вдох и звучный хороший выдох, слегка встряхиваясь.

🤍 Задаю себе вопрос “как я?” и “чего мне сейчас хочется?”. Не глобально по жизни, а в этот момент, в эту секунду куда тянет.

🤍 Во время растяжки или тренировки в зале замечаю телесные ощущения — где происходит растяжение, где сжатие, что приятно, что неприятно, как чувствуется движение тела.

🤍 При общении с человеком замечаю, куда у меня направлено внимание. Если не на человека, и не на тему обсуждения, и не на свои релевантные ощущения, связанные с разговором, а на какие-то отвлеченные мысли, то возвращаю внимание к беседе. Могу помочь себе вопросом “где в этой беседе для меня живой интерес?”. Беру паузу, чтобы прийти в себя, если нужно.

Берете что-то из этого себе? Как вы возвращаете себя в момент? Хотите попробовать что-то новое сегодня?

Утром 25.02.2022 я добрался на поезде до Львова, где было сильно спокойнее, чем в Киеве. Там, после обеспечения базовой безопасности, решения краткосрочных вопросов и смирения с ахуем от начала полномасштабной войны и дня в Киеве, который выглядел как апокалипсис, я на пару недель залип в глобальные переосмысления: как мне правильно действовать? куда нужно вкладывать внимание? как дальше жить? Тогда я решил, что учитывая мое положение и личностное устройство, больше всего пользы миру я принесу не в рядах активных волонтеров и уж тем более не на фронте, а если продолжу вкладывать все усилия в свою психическую устойчивость и в освоение новой профессии, что позволит мне делать больше добра через пару лет.

За тот год я поэтапно пощупал несколько профессиональных направлений; психотерапевтировался с фокусом на прояснение личных смыслов и карьерной мотивации; исписал размышлениями на эту тему пару толстых блокнотов; накопил финансовую подушку для временной жизни на сбережения; углублял навыки в медитациях и других психопрактиках для эмоциональной саморегуляции; проходил бюрократический ад в попытках оформить себе справку об инвалидности для выезда из Украины. Все пункты, кроме последнего, были не чем-то новым для меня, а продолжением уже имеющихся намерений, только теперь еще прошедших проверку на прочность обострением войны в родной стране.

Благодарю себя прошлого за серьезнейшую подготовку, позволившую мне справляться с кучей сложностей 2023 года, который стал для меня годом изменений.

В январе 2023 я ушел со стабильной работы в Maincast и начал карьерный переход в сторону помогающих профессий. Обучался коучингу и инструкторству практик осознанности, проходил вводные курсы по методикам психологического консультирования. Летом начал работать с первыми клиентами, нащупывая свой формат на стыке моих компетенций. Осенью начал работать с киберспортивной командой как mental performance coach, помогая игрокам реализовывать свой потенциал и улучшать результаты. Убедился, что хочу продолжать углубляться в психологию, и в декабре поступил на годовое базовое обучение психотерапии.

В феврале я впервые переехал жить в другую страну — отправился в Грузию в надежде построить отношения с девушкой, с которой познакомился онлайн. Мы провели вместе несколько месяцев, но летом расстались, оставшись друзьями. Осенью у меня начались новые отношения, и видимо стоит признать, что в Тбилиси я на какое-то время задержусь :) Жизнь на сбережения в новой стране с накрученными от наплыва беженцев ценами ощущается не очень комфортно, но к концу года я примерно половину расходов начал снова покрывать, и стало чуть спокойнее.

Горжусь собой за решительность и храбрость в следовании за своими устремлениями несмотря на многие страхи, сомнения и неопределенности. Горжусь, что я приоретизировал искренность, открытость и доброжелательность в отношениях даже там, где это ощущалось очень сложно. Горжусь тем, как я креативил новую рабочую идентичность, проактивно продавал свои услуги людям, делал уникальные оферы командам, вовлеченно вкладывался в каждый кейс каждого клиента. Горжусь, что зачастую был для себя заботливым и чутким другом во многих ситуациях, где я косячил и не справлялся.

Благодарю близких людей за поддержку и за разделение со мной этого пути — с вами жить теплее и счастливее 😌

Пусть у всех, читающих этот пост, в 2024 будет чуточку больше безопасности, храбрости и честности!

Обнимаю, если можно 💛

что почитать в блоге

💛 ЛИЧНОЕ

* карьерный путь в киберспорте - тык
* жизненные изменения 2023: новые отношения, страна, карьера - тык
* рассеянный склероз: мой опыт болезни - тык

✨ ТРЕВОГА

* что значит "справиться с тревогой"? - вжух
* селф-хелп при тревоге (IFS + ACT) - вжух
* что если тревога не закончится - вжух
* опора на самоподдержку - вжух
* опора на ценности - вжух
* опора на осознанность (киберспортивный пример) - вжух

🧘 МЕДИТАЦИИ

* инста-отчеты с горных ретритов: 2023, 2024
* что такое майндфулнес-медитации - оммм
* разлепление с мыслями - оммм
* вредная погоня за спокойствием - оммм

☀️ ПСИХОЛОГИЯ: РАЗНОЕ

* комплексный взгляд на мир - пам
* внутренний порядок важнее новых инсайтов - пам
* чувствительности недостаточно - пам
* мы влияем друг на друга в отношениях - пам
* здоровые цели - пам

Если был какой-то пост в блоге, который как-то особо вам запомнился и чем-то зацепил - расскажите плз в коментах!

Давно пора менять фото! От меня сейчас исходит заметно другой вайб, чем ~5 лет назад, когда была сделана прошлая ава. Выбирал фотографию, где можно с натяжкой заметить проявления сразу нескольких важных мне качеств.

▫️ Одна из моих суперсособностей — это увлеченность. Давно понял, что мне принципиально важно заниматься тем, что меня прет. А недавно осознал, что увлеченность у меня может ярко проявляться не только в рабочей/игровой деятельности, но и в общении с людьми. Мне казалось, что это дефолтно у всех, но потом начал получать фидбек и заметил, что есть что-то уникальное в том, что во время общения я зачастую внимательно включен и проявляю живой интерес к беседе. Теперь больше замечаю и ценю в себе и в близких это качество живости. Наверняка оно еще и сильно помогает мне в психологической работе. Взгляд на фото — в чем-то проявление этого качества.

▫️ Постепенно привыкаю проявлять больше разных граней себя, разных эмоций, быть видимым, привлекать внимание, цеплять взгляд. Чувствую в этом пути приятное освобождение и облегчение. Яркие цвета одежды для меня об этом.

▫️ Что это за поза ваще? Кто так сидит и пишет? Я! Мне было очень комфортно, телу хотелось расположиться именно так, а кто я такой, чтобы ему мешать? Мне хорошо знакомо игнорирование сигналов тела, таких как напряжение, неудобное положение, сбитое дыхание. Последние года два я заметно прокачался в телесной осознанности и привыкаю гибко адаптировать свое телесное положение (и поведение!) исходя из ощущений. Позволяю себе все чаще импульсивно двигаться и звучать. Вижу впереди большой путь, который хочу проделывать в этом направлении, хочу давать телу больше свободы и любви. Внимательные телесные практики типа экстатика, аутентичного движения, контактной импровизации и тд — мои ориентиры на ближайшие годы.

▫️ Несколько лет назад открыл для себя личный дневник и это неожиданно оказался game changer. Во-первых, бывает удобно проживать сложный эмоциональный опыт, выгружая внутренний пиздец на бумагу. Пишу я медленнее, чем думаю или говорю, поэтому в процессе невольно приходится замедляться, появляется больше пространства для размеренного взаимодействия со своими эмоциями. Бывает проще отнестись к переживаниям как бы со стороны, когда они словесно выражены на бумаге, и включить здравый рассудок, если хочется. Та это даже в IFS-ной терапевтической работе помогает, когда я через текст даю возможность проявиться своим частям (кто-то использует для этого рисование, но мне оно не заходит). Во-вторых, мне проще думать, если хочется разобраться в чем-то запутанном. Внутренний хаос магически становится более менеджебл, когда начинаю размышлять письмом. В общем, блокнот стал незаменимой частью меня! Пусть будет и на аве блога)

Можете воспользоваться моментом и поисследовать фотографию в своем профиле. Могут помочь наводящие вопросы: что замечаете? какие эмоции возникают, когда смотрите? как вам кажется, какие ваши качества проявляются на фото? есть что-то в вас, что хочет быть увиденным, чего нет на фото? хочется какими-то действиями в ближайшее время покультивировать и проявить что-то предпочитаемое/желанное в себе?