Шествие Уильяма Макаскилла по медиа впечатляет: статьи о нём в The New Yorker и Time; подкасты у Тима Феррисса, Сэма Харриса и The New York Times; видео на Kurzgesagt; рекомендация в твиттере Илона Маска и много другого. Обновляемый список десятков его появлений в медиа за последний месяц с кратким описанием можно найти здесь. Всё это связано с выходом книги What We Owe The Future. Как выразился Скотт Александер: “Если смысл публикации книги заключается в пиар-кампании, то Уилл Макаскилл — величайший английский писатель со времён Шекспира”.

Макаскилл — философ из Оксфорда, сооснователь некоммерческих организаций Centre for Effective Altruism, Giving What We Can, 80,000 Hours. В своей новой книге Уилл аргументирует лонгтермизм — идею о том, что человечество должно прикладывать значительно больше усилий для защиты интересов будущих поколений. В более жёсткой форме лонгтермизм подразумевает, что защита интересов будущих поколений — ключевой моральный приоритет нашего времени, но судя по его комментарию, в книге Уилл продвигает более мягкую версию (которую я указал первой), в которой он значительно более уверен.

Лонгтермизм основывается на таких простых идеях:
🔸 будущие люди имеют значение.
🔸 в будущем может быть очень много людей.
🔸 мы можем повлиять на то, будут их жизни прекрасными или ужасными (и будут ли они вообще).

Каждая из этих идей может не казаться особо противоречивой, но рассмотрение их всерьёз приводит к “моральной революции”, к конкретным изменениям в поведении и в распределении ресурсов. Уилл признаёт, что фокусирование на будущих поколениях может слабо мотивировать к действиям по сравнению с кучей текущих проблем человечества. Он сам далеко не сразу проникся лонгтермизмом, изначально направляя свои усилия на помощь современникам. Но его мнение начало меняться, он изменил вектор своих исследований, стал соучредителем двух организаций для более углублённого исследования проблемы (Global Priorities Institute и Forethought Foundation). Опираясь на результаты проделанной работы, Макаскилл решил написать книгу с аргументацией лонгтермизма, которая могла бы убедить его на десяток лет раньше.

Вам кажется дикой идея, что нам нужно активно заботиться о благополучии будущих поколений, когда прямо сейчас страдают и умирают люди? Её может быть сложно принять, но мб тем любопытнее прочитать достойную попытку её аргументировать и решить для себя, насколько она получилась убедительной. Для более детальной подводки можно бесплатно почитать вступление к книге здесь или послушать один из многих подкастов с Уиллом. Добавлю ещё, что помимо абстрактных рассуждений, в книге есть практическая часть, в которой автор разбирается с вопросом "Что делать?"

Так вот, к чему я это? Мне любопытно было бы собрать небольшую группу людей для обсуждения книги! Может быть захочется разделить книгу на части и собраться в зуме несколько раз, чтобы обсудить разные идеи подробнее. Рассчитываю, что будет интересно и понятно без предварительного знакомства с моральной философией, благо Уилл доносит свои идеи весьма доступно) По крайней мере его книгу Doing Good Better я прочитал с лёгкостью, и среди отзывов на "What We Owe The Future" есть конкретные похвалы за доступность, например от Стивена Фрая: This is a book of great daring, clarity, insight and imagination. To be simultaneously so realistic and so optimistic, and always so damned readable… well that is a miracle for which he should be greatly applauded.

Кому интересно присоединиться к обсуждениям или если есть вопросы — пишите в лс или в коменты! После 1 сентября, когда онлайн версия книги будет доступна в наших широтах, можно будет подробнее оценить контент и решить, сколько встреч захочется провести. Естественно, книга пока что только на английском.

Весной 21-го года я решил донатить небольшую часть дохода в благотворительные фонды EA Funds. Сегодня для меня особенный день, потому что общая сумма этих донатов составила $1,000!

Надеюсь, что большую часть импакта в мир я принесу своей дальнейшей карьерой и личными делами, но путь к этому импакту ощущается далёким, туманным, непонятным. Был страх, что на этом пути я могу раствориться в повседневности и забывать о ценностях или витать в облаках вместо действий. Донаты — мой способ заземляться и напоминать себе о важном. Вне зависимости от мизерности такого вклада, мне нужно было для начала хоть что-то, за что я смогу цепляться, что позволит чувствовать связь ценностей и действий в реальности.

Поэтому радуюсь и отмечаю здесь, что я закомитился на регулярные пожертвования и смог следовать этому обязательству уже полтора года. Может ежемесячная рутина с заходом на страничку фонда и переводом денег поспособствует взращиванию во мне идентичности человека, заботящегося о мире не только на словах, но и на деле. Small steps, big results!

Ты не обязан(а) проваливаться полностью

Вчера была отвратительная первая половина дня, слетело большинство рутин, чувствовал себя во многом на автопилоте. Когда появилась возможность передохнуть и решить, что делать дальше, я чувствовал раздражение и импульс отвлечься, заняться чем угодно, первым пришедшим в голову. Спасла фраза Нейта Соареса, которая резко вспомнилась в этот момент: “You don’t have to fail with abandon”. Я собрался, сел помедитировать, открыл план на день, бегло расставил приоритеты и достойно провел вторую половину дня. У Нейта есть короткий пост, в котором раскрывается эта простая идея. Дальше передам суть.

Допустим, у тебя ограничение на потребление 2000 калорий в день. Если к концу ужина ты понимаешь, что ты сегодня перевалил уже за 2300 калорий, тебе необязательно дальше переедать под предлогом “ну, я и так уже не справился со своей целью”.

Допустим, ты хотел вечером посмотреть лишь одну серию на Нетфликсе. Если через пару часов ты опомнился, досматривая третью серию, это не значит, что теперь тебе нужно досматривать весь сезон до конца.

Нейт из раза в раз замечает, как люди вокруг фейлят в подобных ситуациях, и называет это “failing with abandon”. Так вот. Ты не обязан проваливаться полностью. Если ты провалил цель, ты можешь сказать себе “вот блин!” и продолжать пробовать приблизиться к заданной цели настолько близко, насколько возможно.

Так тоже необязательно действовать. Можно пуститься во все тяжкие и переедать до упора, посмотреть весь сезон залпом и тд, если это то, чего ты хочешь. Я так иногда поступал, и в некоторых моментах это казалось очень… хорошо и правильно. Желание забить на цель, установленную мной же ранее, может оказаться ценным сигналом, который я хочу учитывать. Но, видимо, многие люди при провале цели даже не рассматривают опцию устремиться к минимизации провала. Нейт пишет, что в такие моменты люди могут начать рассматривать свои цели, как если бы они были несправедливо установлены кем-то извне, непонятно ради чего.

Мне кажется полезной такая привычка: когда появляется ощущение проваленной цели, в голове всплывает напоминалка "You don't have to fail with abandon". За которой стоит более глубокая суть: “Ты можешь действовать как угодно. Но ты не обязан проваливаться дальше. Можешь вспомнить, почему ты хотел Х. Если ты хочешь постараться приблизиться к цели настолько близко, насколько возможно, ты все еще можешь.”

Я попал в подобную ловушку, когда познакомился с когнитивной терапией. Я пересматривал свои убеждения по разным поводам и получал заметную пользу. Это ощущалось очень красиво, иногда как магия, когда при изменении убеждения я замечал, как тело реагирует и как у меня меняется реакция на какие-то триггеры (в том числе менялось отношение к ревности). Но временами я натыкался на ограничения этого подхода — я мог сколько угодно разбирать убеждения, а некоторые виды тревог всё никак не покидали меня. Со временем я освоил другие психотерапевтические инструменты и успешно обошёл некоторые преграды, но ретроспективно я считаю, что я сильно залип в объяснение своих переживаний и поиск решений на когнитивном уровне. Более умная версия меня рассмотрела бы и другие подходы, например раньше уделила бы больше внимания социальному фактору и сфокусировалась бы на том, какие качества я хочу взращивать и как окружить себя людьми, которые способствуют проявлению этих качеств у меня.

Окей, что делать?
🔸 Сопротивляться соблазну искать одно единственное то самое объяснение или то самое решение в сложных вопросах. Даже если оно возможно, по дефолту вижу смысл скептически относиться к идеям, предлагающим такое объяснение: “сейчас мы поменяем этот ген/примем этот закон/внедрим эту диету, и вот тогда заживём”.
🔸 При столкновении со сложными вопросами можно поупражняться формулировать объяснения на разных уровнях анализа. Кажется, это должно помочь и с когнитивным искажением "фундаментальная ошибка атрибуции", когда мы чаще объясняем поведение других людей их индивидуальными особенностями, а своё — внешними обстоятельствами. Можно вспомнить об этом и остановить себя в следующий раз, когда захочется найти одно единственное объяснение почему у кого-то лишний вес, почему какая-то команда проиграла матч, почему я часто злюсь, почему кто-то излучает много любви.

Осенью я прошёл курс по снижению стресса на основе осознанности MBSR (mindfulness-based stress reduction)

Раньше я немного рассказывал о курсе. Все материалы доступны бесплатно на сайте. А в этом посте хочу поделиться впечатлениями и выделить пару личных хайлайтов.

🔹MBSR — клёво. Если хочется улучшить свои отношения со стрессом — рекомендую. Если хочется познакомиться с темой mindfulness не только в контексте стресса и пользы для здоровья — это тоже неплохая точка входа, дающая хороший инструментарий, но далеко не исчерпывающий.

🔹Курс может показаться требовательным. 8 недель, практики по 30 мин в день + теория и немного времени на короткие практики на протяжении дня. Это наиболее научно изученный протокол, на основе которого делались многие выводы о бенефитах медитации при стрессе, боли, депрессии и прочих неприятных штуках. Но по моему опыту и опыту знакомых — есть заметная разница между “не медитирую” и “регулярно медитирую 5-10 мин в день”, так что если интерес есть, а готовности выделить столько времени недостаточно — есть смысл воспользоваться другими ресурсами с короткими майндфулнес практиками. Или поискать единомышленников! Для меня сначала было непривычно практиковать по 30 мин за раз, и я не уверен, что продержался бы весь курс без поддерживающей группы. Несколько ребят отозвались на моё предложение в посте, среди которых были и те, кто раньше не занимался медитациями, и мы с еженедельными созвонами кайфово прошли этот путь вместе.

🔹Мне не хватило структурности изложения теоретических материалов: иногда инфа повторялась, иногда мне была непонятна связь между идеями. Учитывая, что курс бесплатный и теория здесь — это просто материалы из разных публичных источников, отсортированные по темам, то вопросов нет) И я не слышал нареканий по этому поводу от моих одногруппников. Просто учитывайте, что если особенно хочется связности информации, мб есть смысл параллельно с курсом почитать какую-то книжечку (например этот воркбук).

Сложно определить эффект MBSR в моём случае из-за смешивания с психотерапией и другими практиками, но некоторые моменты явно произошли под влиянием этого курса:

🔸Мне помогло TED-выступление Келли Макгонигал про стресс. Я раньше его видел, но сейчас мне было проще усвоить и начать применять релевантную инфу на фоне повышенного внимания к теме стресса в моей жизни. Одна из идей заключается в том, что изменение отношения к стрессу меняет реакцию организма, в результате чего люди, которые не считает стресс чем-то плохим, испытывают меньше негативных последствий от стресса (крышесносная идея, послушайте выступление, если раньше не слышали).

Один раз я проснулся от резких, очень громких звуков стройки за окном, которые спросонья принял за ракетный обстрел. Я быстро понял, что произошло, но уже стрессанул — тело продолжало колбасить и меня это беспокоило. Помимо риска попасть под ракету во сне, я не хочу себе дополнительных рисков со здоровьем из-за чрезмерного стресса.

Тогда я вспомнил про идею из видео и решил поменять свое отношение к ситуации. Я попытался отнестись к моей реакции как к вполне здоровой и оправданной, сфокусировался на благодарности организму за готовность меня спасать, и вообще под впечатлением от видео начал фантазировать, как у меня в этот момент расширяются сосуды))

Во многом за счёт такого рефрейминга (и коротких дыхательных техник) получилось достаточно быстро успокоиться, и совсем скоро я снова сладко спал.

🔸Я научился больше кайфовать на протяжении дня в самых повседневных ситуациях. Несколько раз удивлялся, как много, оказывается, есть возможностей получать удовольствие, просто научившись лучше управлять своим вниманием. Можно жить и не осознавать, как нежно ощущается одежда на моём теле, или как приятно греет солнце, или какое эстетическое удовольствие мне доставляет узор на стене в кафешке, или как ярко горят звёзды, когда в Киеве вечером не светят фонари. Привычка регулярно замечать приятное в мелочах пропала после курса, но базовое умение и знание об этом у меня осталось, иногда я этим пользуюсь.

🔸Я лучше познакомился с некоторыми неприятными телесными ощущениями. Например, после эфиров я бываю очень уставший, истощённый, у меня болит голова. Не люблю это состояние. Разок поисследовав его я заметил, что боль и дискомфорт вполне реальные, но… ещё в теле оказалось много напряжения, связанного с нежеланием испытывать этот дискомфорт. Я благодарен организму за сигнал о том, что что-то не ок, чтобы я мог что-то сделать с этим (не допускать такого переутомления в будущем?). Но если отбросить рассуждения и сосредоточиться на ощущениях, я замечаю, что мой физиологический дискомфорт казался мне хуже, чем он был на самом деле. Обращая на него пристальное внимание, у меня получалось не добавлять себе лишних страданий, эффективнее отдохнуть и быстрее восстановиться.


Update: в 2023 году прошел обучение на преподавателя MBSR, теперь могу проводить этот курс для вас

У Ирвина Ялома (известный психиатр/писатель) и его жены Мэрилин Ялом (историк/писательница) есть мощная совместно-написанная книга — A Matter of Death and Life.

Trigger Warning: обсуждение смерти, спойлеры

Им обоим было под 90: у него проблемы с памятью и кардиостимулятор, у неё рак. Половину книги они пишут главы по очереди, описывая свои переживания от приближающейся неминуемой смерти Мэрилин. Затем она умирает и вторую половину книги Ирвин дописывает сам, описывая следующие несколько месяцев своей жизни. В книге много эмоционально цепляющих моментов, провоцирующих на пересмотр своего отношения к жизни. Ниже перечислю несколько из них.


Ирвин: I’ve loved Marilyn since I was 15, and without her, I cannot imagine being entirely able to rejoin life. My life has been fully lived. All my ambitions have been satisfied. My four children and eldest grandchildren are all fully launched. I’m no longer indispensable.
Мэрилин: Death at the age of 87 is no tragedy, especially when I think of all the younger people who have died.

Меня отталкивают такие выводы. Уважаю желание людей при приближении смерти успокаиваться, подводя итоги жизни. Но не хочется когда-либо ощутить, что я или кто-либо другой “больше не незаменим”. Хочется любую смерть воспринимать как трагедию. Не эмоционально (невозможно это выдержать), а на уровне убеждений. Интересно, изменится ли это, если сам доживу до глубокой старости.
——

Marilyn opens the first part and, with much animation, begins reading aloud. As I lean back in my chair, holding her free hand, I purr in ecstasy, listening to each word. This is sheer heaven: what a blessing to have a wife who delights in reading Dicken’s prose aloud. A magic moment for me, one of a vast number of such moments she has given me since we were adolescents.

Хочется ценить и проживать полно подобные моменты. Хочется собирать их в импровизированную шкатулку. Пишу сейчас об этом и хочу снова вернуться к привычке выписывать вечером радостные моменты за день, чтобы потом иметь доступ к этому сокровищу. И хочется культивировать практики майндфулнес — в предыдущем посте писал, что они помогают мне больше замечать и наслаждаться магическими моментами.
——

Ирвин сложно воспринимал желание Мэрилин воспользоваться ассистированным самоубийством
“Think of these moments” I then say to her, “think of how blessed we are to experience this precious consciousness. I love every minute of it; we’ll never have another shot at it. How can you just toss it away?”
Мэрилин через пару глав:
“I’ve said to you again and again that I cannot bear the thought of living like this any longer. I welcome death, I welcome being free of pain and nausea and this chemo brain and this continual fatigue and this feeling awful. Please understand me: trust me — I’m certain that if you had lived all these months in my condition you’d feel the same way. I’m alive now only because of you. I’m devastated at the thought of leaving you. But, Irv, it’s time. Please, you’ve got to let me go”

Затем Ирвин приходит к пониманию, что мб он недооценивал уровень страданий Мэрилин и решает пытаться больше учитывать её точку зрения. Считаю важно не лишать людей права закончить свою жизнь и у меня не укладывается в голове, что активная эвтаназия либо ассистированный суицид до сих пор не легализованы во многих странах.
——

Была милая встреча с друзьями, после которой у Ирвина такие мысли:
Surely much of this praise is inspired by my illness and the thought that I won’t be here much longer. Perhaps this will be the last time I see many of these people. Were they here to “pay their last respects"? Well, even if that is true, I’ll take it. It was a lovely day, one of a kind that I shall treasure for the rest of my life, however long or short that may be.

Хочется проявлять тепло и любовь людям ДО близости их смерти. Может война нас этому немного научит. Может для этого стоит иногда медитировать на тему смерти. АСТ и экзистенциальная психотерапия (для развития которой много сделал как раз Ирвин Ялом) тоже должны помогать проживать более ценностно-ориентированную жизнь.

"СЛЫШУ" вместо "ДУМАЮ"

Долгое время я использовал медитацию как инструмент для расслабления, собранности и очищения ума перед разными занятиями. Это было зачастую полезно и вполне оправдывало вложения 10 мин в день время от времени. Потом практики осознанности стали для меня гораздо ценнее, чем лайтовый инструмент саморегуляции. Мне понравилась фраза Сэма Харриса: “Meditation is a skill, that opens doors, that you might not otherwise know exist”. Хочу начать описывать двери, которые для меня были неочевидными.

Первый важный прорыв для меня произошел пару лет назад, когда я перешел с приложения Headspace на Waking Up. До этого моя привычная практика заключалась в фокусировке на дыхании или сканировании тела, и каждый раз, когда внимание улетало, я мягко возвращал его обратно. С Waking Up я начал больше интересоваться природой мыслей, которые вечно мешали мне спокойно фокусироваться на дыхании или теле. Я начал их исследовать и заметил, что мысли проходят очень быстро и возникают у меня в голове спонтанно, непонятно откуда. Я заметил, что практически не контролирую свои мысли. Процесс размышления стал ощущаться скорее не как “я думаю”, а как “я слышу” мысли. С такой точки зрения, мысли больше похожи на внутреннее радио.

Это осознание стало важным для меня по ряду причин:
🔹 Пропала прямая ассоциация между мной и моими мыслями, они стали меньше определять меня. Мысли звучат у меня в голове, но я не обязательно контролирую их создание. Для меня это важно как терминально (классно, что я лучше понимаю, как я устроен!), так и инструментально (помогает в других областях, об этом ниже).
🔹 Уменьшилась нереалистичная требовательность к самоконтролю и самокритичность. Стало меньше смысла пилить себя за затупы и фейлы, раз я теперь вижу намного меньше своего прямого влияния на то, что там звучит у меня в голове. Увидел больше смысла в косвенном влиянии на себя, например менять окружение или ленту в соц сетях, чтобы естественным образом у меня начали возникать другие мысли.
🔹 Стало проще выдерживать сложные мысли и быть с ними окей. Появилась возможность при возникновении критикующих или тревожных мыслей не вовлекаться в них, не сопротивляться, не дискутировать, не страдать из-за них. Их возникновение у меня в голове совсем не значит, что я с ними согласен и что мне нужно что-то с ними делать. Само это осознание снижает влияния мыслей на мои эмоции и уж тем более на поведение. Сейчас такая мысль, а потом будет другая, whatever. Могу мягко возвращаться вниманием к предпочитаемой деятельности вновь и вновь, несмотря на эти мысли. Как в медитации.
🔹 Повысилось самосострадание и принятие себя. Еще бы, столько всякой фигни в голове звучит, которую не выбирал и предпочел бы не слышать, можно и пожалеть себя.

Нюансы:
- У меня вряд ли был бы заметный эффект лишь от прочтения этой информации. Мне было важно прочувствовать на своем опыте.
- У меня не всегда получается беспристрастно воспринимать мысли. Бывает сильно триггерит, и это ок. Взаимодействие с сильными эмоциями это отдельная тема. И я не всегда считаю уместным игнорировать контент беспокоящих мыслей, старые-добрые КПТ-шные реструктуризации никто не отменял. И вообще беспокоящие мысли иногда здорово меня выручают.
- За месяц регулярной ~10-минутной практики с Waking Up можно прикоснуться к лучшему пониманию природы своих мыслей (и еще ко всякому прикольному, советую приложение). Но вот среди моих друзей оказались как те, для кого это тоже оказалось ценным инсайтом, так и те, для кого это было новым осознанием, но не особо значимым. Интересно узнать, как у вас. Приглашаю поставить реакцию 😇 если подобное разделение с мыслями для вас оказалось чем-то значимым, 😐 если незначимым, и 🤔 если не сталкивались с таким ранее.

В 2017 году мне поставили диагноз рассеянный склероз (РС). Сначала напишу немного о болезни в общем, потом о себе.

Рассеянный склероз — хроническое аутоиммунное заболевание, при котором нарушается работа центральной нервной системы. Это никак не связано с проблемами с памятью! Симптомы могут быть разные: онемение конечностей, ухудшение зрения, нарушение мочеиспускания, повышенная утомляемость, нарушение координации и тд. Развитие болезни может приводить к инвалидизации.

Полноценного лечения пока не существует, есть лишь лекарства, которые могут снимать острую симптоматику, и лекарства, снижающие вероятность дальнейших ухудшений. Есть разные течения болезни: у кого-то обострения случаются очень редко и между ними есть длительные периоды полного или частичного восстановления, у кого-то болезнь прогрессирует с самого начала и быстро наступает разной степени инвалидизация.

Мне было 22 года, когда проявился РС. Считается, что сильный стресс может провоцировать обострение. Так, видимо, случилось и со мной — за месяц у меня был самый стрессовый турнир в карьере вперемешку с регулярным недосыпом, отравлением, воспалениями и тд. На фоне этих событий у меня начала слабеть левая нога: сначала она просто слегка подворачивалась пару раз в день, а уже через пару недель я почти не мог ей управлять + начинались нарушения чувствительности в правой руке и по туловищу.

На МРТ были выявлены очаги воспаления в головном и спинном мозге, указывающие на РС. В таких случаях назначают короткую терапию гормонами, которая хорошо сработала, и у меня прошли основные симптомы. С тех пор диагноз подтверждался двумя люмбальными пункциями, появлялись новые очаги, повторялось обострение, начинающееся по знакомому сценарию с ослабления левой ноги.

Сейчас я в норме, полноценно функционирую, занимаюсь спортом, путешествую. Недавно делал очередное МРТ, и второй раз за всё это время у меня не обнаружилось новых очагов — это очень хорошая и обнадеживающая новость! Регулярно принимаю лекарства, снижающие вероятность новых обострений — чем меньше у меня их будет, тем больше шансов прожить в целом здоровую жизнь. Стараюсь следить за самочувствием — психотерапию, профилактику стресса и ЗОЖ мне, можно сказать, доктор прописал)

У меня долгое время было фоновое игнорирование диагноза. Я не вникал в нюансы лечения, не искал альтернативные мнения в важных спорных вопросах, почти никому не рассказывал о болезни, кроме самых близких.

Последнее время ситуация понемногу меняется. Я более активную позицию занимаю в выборе стратегии лечения. Иногда во время разговоров успеваю словить себя на привычке обходить тему диагноза, останавливаюсь и начинаю рассказывать людям про РС, когда уместно.

Чувствую в этом больше контакта с реальностью. Будто высвобождается часть когнитивных ресурсов, которые пассивно тратились на конструирование какой-то параллельной реальности, где мне не поставили пожизненный диагноз. Чувствую на этом фоне раскрытие, облегчение, устойчивость.

PS. Помощь для лечения пока что никакая не нужна, спасибо! Разве что пригодились бы контакты топовых врачей, специализирующихся на РС, если у вас такие есть.

Грамотная практика

Встречал опасение углубляться в медитации, потому что по пути можно потерять себя и выпасть из жизни. Хочу прокомментировать. Будет два поста.

Часть 1 — умеренность, практичность

Я бы начал с вопроса "зачем углубляться?”. Для решения многих прикладных жизненных задач с помощью практик майндфулнес необязательно заниматься очень уж длительными медитациями. Я уделяю формальным практикам обычно до 20 мин в день, ни разу не участвовал в медитативных ретритах дольше 1 дня. Я хочу и собираюсь углубляться, чаще устраивать однодневные ретриты, выбираться на более длительные (го с кем-то за компанию? только не 10-дневную випассану, что-то попроще). Но и на этом уровне я получаю пользу, заметно улучшая качество жизни. Эффект замечаю по большей части не в ощущениях после формальной сидячей медитации, а в накоплении опыта и точечном переносе принципов из практики в повседневную жизнь. В особо просветлённые длительные состояния с таким уровнем вовлечения попасть кажется сложно, но научиться лучше выдерживать дискомфорт, улучшить контакт со своими страхами и гневами, снизить зависимость от ограничивающих убеждений о себе и мире, больше кайфовать, повысить продуктивность, проявляться доброжелательнее к себе и окружающим — вполне.

Знаю людей, которые медитировали в разы больше меня, были на долгих ретритах, но по сути практикуют духовное избегание, уходя от реальной жизни и подавляя эмоции. Это не то, что нам нужно. Сам косвенно сталкивался с похожим представлением на старте пути — понимаю, что легко попасть в ловушку без грамотного сопровождения. Считаю хорошей идеей перед погружением в длительные практики, требующие от нас значительных вложений времени и сил, сначала поразбираться в теме, внедрить или подкорректировать свою умеренно короткую практику, и учиться применять принципы в жизни. Дело здесь во многом не в “сколько”, а “как”. Профессиональные инструкторы и mindfulness-based терапевты/коучи в помощь.

Как проверять, что я двигаюсь в верном направлении со своими практиками? Замечая желаемые изменения в реальной жизни! Сверяясь, кричу ли я меньше на партнёра, успеваю ли я раньше замечать усталость, удаётся ли мне лучше удерживать внимание на важной для меня задаче и тд. Если нет, то вероятно решение не в том, чтобы медитировать больше, а в том, чтобы уточнить своё понимание техник и применение их в жизни. Если самому разобраться не получается или не хочется тратить время, то искать подходящего инструктора, который поможет. Мне кажется, что если этого не делать, то углубление в хардовые медитации более вероятно будет помогать не прокачивать осознанность, а игнорировать проблемы вместо их решения.

Ещё хочу заметить, что хоть неприятные эффекты от медитаций более вероятны на длительных ретритах, но и с относительно короткими практиками они тоже возможны. Поэтому в любом случае считаю важным ознакомиться с техниками безопасности и бережно прислушиваться к реакциям психики. К сожалению, этому мало уделяется внимания во всяких приложениях по медитациям, насколько мне известно. Вот хороший текст про травмаинформированный подход к практике медитации.

Свобода жить в двух мирах

Часть 2 — глубина, выбор

Прошлый пост был про возможность частично решать многие задачи без глубокого длительного погружения в медитации. Этот пост будет про любопытный эффект от погружения.

При углублении в практику можно начать всё яснее сталкиваться с изменением ощущения “себя”, может размываться связь между мной и миром. Чтобы узнать, что это значит и почему это клёво, можно почитать статью “я" и “не-я” в психотерапии и буддизме.

При этом очевидно могут возникать опасения — “размытая связь между мной и миром” звучит стрёмно. Действительно, интенсивная практика может навредить, приводя к диссоциации и дереализации, особенно с наличием определённых психических склонностей и практикуя без соблюдения травмаинформированных принципов и без контакта с инструктором.

Но если говорить про успешный сценарий, то всё выглядит красиво. Уже на текущем этапе мне доступны проблески состояния, в котором я присутствую без чувства, что внутри есть какая-то сущность, “я”, которая всё осознаёт.

Супер кайфовое состояние, меняющее чувственное восприятие своей природы. И оно не мешает мне потом заниматься бытовухой, испытывать всю гамму эмоций, работать, коммуницировать с людьми, отстаивая свои интересы и границы. Оно даёт мне ощущение лёгкости и фундаментальной умиротворённости, не снижая мою агентность. Насколько я понимаю опытных практиков, такая возможность сохраняется и дальше.

Шинзен Янг в книге The Science of Enlightenment: How Meditation Works говорит про “свободу жить в двух мирах”, приводя в пример лягушку, которая может по желанию существовать в воде и на суше. Так и опытный практик может спускаться вглубь, ощущая единство мира и размытость концепции “я”, а может по желанию подыматься к состоянию устойчивых твёрдых концепций, воспринимая свою цельность и отдельность.

Виктор Ширяев на курсе Система Базовой Осознанности объясняет это через клубок ниток. Издалека мы видим, допустим, зелёный шар. Подойдя ближе и вглядываясь детальнее становится видно, что это не зелёный шар, а клубок, сложенный из синих и жёлтых ниток, которые издалека сливаются в зелёный цвет.

Тут естественно появляется соблазн сделать вывод, что на самом деле никакого цельного шара нет, есть лишь клубок ниток. Но с точки зрения моих переживаний это не так — на определённой дистанции я смотрю на объект и вижу его именно как цельный шар.

Таким же образом, даже если я углубился и заметил отсутствие какого-то отдельного цельного “себя”, это не значит, что я обречён жить с этим ощущением. С определённого ракурса я продолжаю, как и раньше, видеть себя, как цельную личность, и продолжаю рассказывать истории о “себе”. То есть по мере развития в практиках мы получаем возможность рассматривать “клубок” в двух режимах — видеть его как зелёный шар и помнить о том, что на самом деле это клубок ниток, который при желании мы можем подойти и разглядеть детальнее.

Получается, что грамотно развиваясь, у нас появляется больше свободы и гибкости. Для меня это критически важно, потому что мне неинтересны практики, радикально уводящие меня от реализации социальных, карьерных и других аспектов мирской жизни. Если это окажется ловкая замануха и я в какой-то момент захочу стать монахом отшельником — обязуюсь оповестить вас об этом.

Poker vs Counter-Strike

[прошу заценить разнообразие тем в блоге)]

К 2015 году я несколько лет посоревновался на полупрофессиональном уровне в контре и пару лет серьёзно позанимался покером. В итоге решил сосредоточиться на контрстрайке по нескольким причинам. Частично по стечению обстоятельств — внезапный инвайт в перспективную команду, сразу же выигранные квалификации на первый международный турнир, первая зп. Частично по расчёту — было представление, что онлайн покер с развитием AI будет только загибаться, в то время как в киберспорт постепенно вливалось всё больше денег и инфраструктура разрасталась, давая надежду не остаться у разбитого корыта даже если зафейлю как игрок. Но особенно важными для меня были личные предпочтения. Опишу несколько ключевых факторов, по которым мне кс подходил больше, чем покер.

🟢Сильные стороны. Часть навыков отлично ложились на обе дисциплины: скорость мышления, самообладание, постоянное стремление к развитию. Но ещё я замечал, что на фоне киберспортсменов у меня выделялись коммуникационные, организаторские и лидерские навыки, которые мне могли бы помочь прыгнуть выше уровня моей индивидуальной игры, чисто за счёт social skills. Мне хотелось их использовать и развивать, а в покере им не было места. При этом я не был сильно усидчивым теоретическим задротом, упарывающимся в очень глубокую аналитику, что тоже склоняло скорее к кс — игре более ментальной и менее просчитываемой, чем покер.

🟢Соревновательность. Спорт построен вокруг соревнования, в отличие от покера (пусть вас не вводит в заблуждение термин “спортивный покер”). Чтобы построить покерную карьеру, ты стремишься играть против как можно более слабых соперников, потому что именно на них ты и зарабатываешь. Если за кэш столом в покер руме ты видишь много сильных игроков, ты туда просто не садишься и ищешь стол, где как можно больше пьяных лудоманов, готовых отдать тебе денежки. Так же, с точки зрения прибыли, тебе не имеет смысла постоянно регистрироваться на турниры, где большинство игроков умнее и опытнее тебя. Покерная карьера построена на избегании соревнования и поиске сладкой наживы. Меня это фрустрировало, потому что хотелось идти и рубиться с профессионалами, но это самоубийственно. Спорт же, и контрстрайк в частности, пропитан духом соревнования — ты стремишься играть против как можно более сильных соперников и проявлять свои лучшие качества в наиболее сложных условиях. За игру против слабых соперников ты ничего не будешь получать, все сливки на вершине. Меня такой движ куда больше драйвил.

🟢Команда. Мне было приятнее и спокойнее развиваться с тимейтами, в то время как в покере было одиноко. Хоть я скорее интроверт, мне легко много времени проводить самому, но ощущения от командного взаимодействия, совместного пути и взаимопомощи дают огромный кайф, который в покере отсутствовал. Грустно от этого отказываться и выбирать годы одиночного трека. Правда в кс по итогу общности оказалось слишком уж много — кучу времени с командой и жертвование жизнью вне игры. А в покере в принципе можно объединяться с другими игроками и помогать друг другу развиваться, но это другое. В совместных горьких поражениях и важных победах есть что-то непередаваемо значимое.

🟢Определённость. В кс понятная быстрая обратная связь — ты можешь быть уверен, что если ты хорош, то результаты будут это в скором времени отражать. В покере намного больше рандома, который теоретически на большой выборке нивелируется, но краткосрочно ты находишься в океане неопределённости. Ты можешь длительное время играть оптимально и проигрывать, а можешь играть ущербно и выигрывать просто из-за везения. Для трезвого анализа своей игры приходится ориентироваться не на сиюминутные результаты, а больше на теоретические представления, что значит “действовать оптимально”, которые ещё и сложно проверить. Ощущается, будто размывается связь с реальностью, и всегда присутствуют опасения, а не витаю ли я в иллюзиях. Это было терпимо, но слегка бесил вечный фоновый дискомфорт и неуверенность. В кс выборка конечно тоже важна, и не всегда победа в матче или раунде = хорошая игра, но здесь масштаб этой проблемы — мелочь по сравнению с покером.

🔴Свобода. Это главное, чем для меня покер был привлекательнее) Особенно если говорить про кэш игры, которыми я занимался больше, чем турнирами. Можно выбирать удобный график, жить в разных местах, обустраивать жизнь вокруг своих предпочтений. В кс я тесно связан с командой и строгим тренировочным/турнирным графиком. Поначалу пофиг, но со временем всё больше чувствую потребность в свободе.

Какие выводы когда вырасту на будущее?

— Тесная командная работа — мастхэв, но ещё много значения имеет гибкость, личное пространство и проявление. Я сейчас развиваюсь как соло консультант, так что есть о чём подумать, как и когда искать что-то командное. Буду стремиться к миксу, так как пока не вижу себя на фул тайм ни соло, ни в тиме.

— Соревновательность и ясно прослеживаемое развитие — очень хорошо бы. Но хочу постараться это обустроить не в zero-sum games с конкретно победителями и проигравшими, как в спорте, а в positive-sum, как в стартапах, создавая в процессе позитивный импакт в мир.

PS. В тему напомню про пост, где я оценивал удовлетворённость карьерой в кс по разным критериям.

Онлайн ретрит + Тбилиси

Тренеры из Unified Mindfulness организовывают 5-дневный бесплатный онлайн ретрит! Только искал что-то попроще 10-дневной випассаны и сразу появилась возможность)

Особенности:
— Формат Drop In. Нет никаких обязательств, можно приходить и уходить в любое время, самому выбрать насколько хочется погружаться — хоть на полдня, хоть на все 5 дней.
— 2 одновременных потока. Помимо чисто медитативного ретритного потока, есть ещё параллельный тренинговый с воркшопами, Q&A, тематическими обсуждениями. Можно выбирать свой формат исходя из предпочтений и опыта, переключаться от медитаций к воркшопам и назад.
— Unified Mindfulness. Техники на ретрите берутся из системы медитаций Unified Mindfulness, разработанной крутым американским учителем Шинзеном Янгом. Чтобы быть в теме, советуют пройти короткий интро курс, тоже бесплатный. Не знаю, насколько будет комфортно на ретрите, если не быть знакомым с основами. Курс для меня был приятный и интересный, но за короткий промежуток времени может быть много новых техник. Если будут в процессе прохождения вопросы — можно мне писать, мб смогу помочь разобраться (я по этой же системе прохожу обучение в Active Presence).

Инфа и регистрация — Unified Mindfulness Immersion. Ссылка реферальная — если 10 человек через неё зарегаются, то мне вышлют записи воркшопов! Приглашаю всех регаться на всякий случай :)

\/—\/—\/

Здесь предложение для тех, кто в Тбилиси или готов приехать! Есть идея собраться и вместе поретрититься — снять на 5 дней квартиру с просторной гостиной с приятным видом, где можно было бы практиковать, и раздельными спальнями для личного пространства. Можно было бы по вечерам делиться впечатлениями, тренировать осознанное общение и коммуникативные практики, если будут силы и совместное желание. Без обязательств, с возможностью самостоятельно выбирать свой уровень погружения. Можно рассмотреть вариант и меньше, чем на 5 дней.

Правда есть нюанс — я заболел и сутки валяюсь с температурой 🫤 Надеюсь, что к ретриту поправлюсь, но заранее не могу уверенно комититься и снимать хату, иногда болезненное состояние у меня может долго длиться. Поэтому пока могу только уточнить, есть ли желающие (нас предварительно уже 2 3!) и решать ближе к старту по ситуации.

Кому интересно вместе создать и прожить этот экспириенс — велком в личку :)

PS. Апдейтами буду делиться в сторис

Мотивация к ретриту

Я удивился, что на терапии не сразу смог подробно ответить на вопрос о том, зачем мне ретрит. Поразмышляю здесь!

🔹Любопытство
У меня были эпизоды во время длительных медитаций, когда заметно меняется восприятие реальности. Замечал элементы опыта, которые обычно не распознаются — отдельные мимолётные вспышки образов и моментальные телесные импульсы в ответ на них, из которых затем складывались привычные мысли, действия, желания. Менялось ощущение других людей (очень необычно видеть человека отдельно от своих привычных линз, навешивающих на него ярлыки и мои предпочтения), менялось ощущение себя (перестаю понимать, где во всём происходящем опыте “я”, но мир на этом почему-то не рушится). Это всё очень необычно и безумно интересно переживать, но подобные моменты были краткосрочными. Хочется углубиться и поисследовать мир в этих состояниях детальнее, побыть в них подольше. Это кажется полезной, светлой мотивацией, за которую хочу держаться по ходу и после ретрита. Если мне не любопытен этот путь, то зачем по нему идти?

🔹Личностные изменения
Я часто говорю про важность переноса навыков из медитаций в повседневную жизнь. Для этого делаю короткие нано-практики на протяжении дня, мини-пробуждения от автопилота. Хочу усилить этот эффект. Хочу всё больше интегрировать качества устойчивости, аутентичности, чувствительности и тд в свою жизнь, в свои действия, в свой характер. Конечно же сам по себе ретрит эту задачу не решит — вам могут быть знакомы истории людей, которые возвращаются воодушевлённые с ретритов и замечают, как совсем скоро их прежние паттерны возвращаются на место. Но учитывая, что я уделяю внимание регулярной повседневной практике, может у меня получится какую-то часть плодов после ретрита не растерять, а сохранить?

🔹Мастерство
Во время прохождения системы базовой осознанности (новый поток через 2 недели, советую) я выделил две темы, в которых хочу разобраться лучше — навык равностности (не сопротивляться своим психическим процессам) и фокус на покое (распознавать отсутствие событий). В теории я их кажется понимаю, но они по ощущениям остаются контр-интуитивными, на практике замечаю какие-то барьеры или слепые пятна. Благо на ретрите будет отдельный день, посвящённый фокусу на покое, а исследованию равностности я сам буду уделять повышенное внимание в процессе. Помимо потенциальной прикладной пользы, просто прикольно улучшать своё понимание в том, чем занимаюсь!

🔹Перезагрузка
Хочу переключиться, вернуть предпочитаемый режим дня и питания, отпустить лето и настроиться на новый период. Для этого явно можно придумать менее стрессовые способы, чем 5 дней медитаций с утра до ночи, так что это не основная мотивация, но как бонус — вай нот.

Дальше начинаются менее приятные для меня мотивации, но тоже играющие роль.

🔸Соревновательность
Хочется пушить свои границы. Ретрит на день — пройденный этап, хочется больше! Это где-то рядом с стремлением к мастерству и любопытству, но здесь больше акцента на внешние результаты, что мне не очень нравится. Учитываю, что это влияет на меня, но не собираюсь пушить себя только из этой мотивации.

🔸Синдром самозванца
Я помогаю людям использовать практики осознанности для улучшения качества жизни и игрового перформанса, и какая-то часть меня переживает типа “что я за майндфулнес инструктор такой, если на норм ретритах не бывал?”. Я не ведусь на эту критику, потому что я не веду людей к духовному просветлению, которого сам не достиг, а помогаю освоить прикладные навыки, для которых эти ретриты необязательны. Но лёгкое фоновое напряжение никуда не девается. С удовольствием заодно буду от него избавляться :)

Self-led ретрит

Компания на совместный ретрит в Тбилиси не организовалась, поэтому я сам выбрался на 5 дней в уединённый домик в горах на севере Грузии. Виды — просто разъеб, сохранил в сторис)

Честно прислушавшись к себе перед стартом ретрита я понял, что мне сейчас актуально уделить внимание не просто медитациям в вакууме, а в связке с психотерапией. Поэтому помимо 6+ часов каждодневных формальных майндфулнес медитаций и размеренных прогулок я уделял ещё время на работу с собой с помощью психотерапевтической методики IFS (Internal Family Systems). Я соединялся с ощущением принимающей любви и неисчерпаемого ресурса мудрости и света внутри меня (очередная неуклюжая попытка кратко описать то, что в IFS называется “Self”) и взаимодействовал из этого состояния с разными субличностями/частями меня, которым не уделялось достаточно внимания в повседневности. Я пару лет лайтово занимаюсь такой самотерапией, почти год регулярно со специалистом, и делаю первые шаги в изучении использования IFS в коучинговом формате. У меня было ощущение, что в связке с многочасовыми медитациями и 5 днями уединения можно будет значительно сблизиться со своими частями.

Oh boy, конечно я был прав) Не нахожу сил и слов, чтобы описать разные кайфовые (и временами сложные) эпизоды, но постараюсь хоть в общих чертах рассказать, как выглядел процесс. К работе с частями я подходил двумя путями, о первом пойдет речь в этом посте.

В процессе медитаций я погружался в чувствительное ясное состояние, ощущая покой и устойчивость. Из этого состояния я вспоминал триггерящие события из прошлого или тревожащие мысли о будущем и наблюдал за своей реакцией. Замечаю ли я базовое принятие сложных эмоций или сопротивляюсь и избегаю их? Даю ли я всему любящее пространство или полностью поглощаюсь беспокоящимися частями? Иногда это были мелкие вкрапления и после триггерящих образов я продолжал медитировать, просто исследуя свои реакции. Иногда это переходило в полноценную IFS терапию с интеграцией частей, до которых раньше было сложнее добраться.

А потом до меня дошло, что в рамках Unified Mindfulness (системы медитаций, по которой проводился ретрит) я могу ещё круче совместить формальные медитативные практики и терапию! Ведь одна из фишек UM, за которую я очень люблю эту систему, заключается именно в гибкости и возможности интегрировать медитации в любую деятельность (поэтому я самые-самые основы UM даю на консультациях киберспортсменам для улучшения игрового перформанса. а сам вот чуть не проворонил такую возможность)). Тогда я начал погружаться в IFS-ный разговор со своими субличностями и параллельно использовать UM-ный ноутинг психических процессов, каждые несколько секунд снова и снова возвращаясь к пристальному беспристрастному исследованию своего опыта. Медитация позволяла:
- поддерживать сосредоточение и не улетать в отвлечения (что со мной часто случается, когда практикую IFS сам с собой);
- яснее замечать, как разные части меня проявляются в теле, в мыслях и образах;
- сохранять устойчивость и вмещающее пространство для всех интенсивных переживаний.

Каждый день подобным образом проходился по разным беспокоящим меня жизненным темам и бережно наводил внутренний порядок, где-то перепроживая сложные экспириенсы, где-то просто позволяя проявляться сложным эмоциям, в процессе напитываясь стойкостью и теплом. Для меня это красивый и воодушевляющий кейс применения медитаций для весьма прикладных задач, в данном случае для улучшения эффективности психотерапии.

На днях постараюсь запостить продолжение и описать подробнее какой-то пример. А пока краткое напоминание, что я не советую сейчас каждому и каждой без подготовки и страховки помогающих специалистов резко вписываться в длительные глубокие эксперименты со своей психикой. Этот ретрит для меня является естественным следующим шагом в плавном развитии в интересующих меня практиках, и я регулярно консультируюсь со специалистами, разбирающимися в методиках, которыми я занимаюсь. От побочек не застрахован, но предупреждён и вооружён :)

Всем тепла и контакта с внутренней красотой! В отличии от гор, она всегда рядом)