Кажется, пришла пора переосмыслить заметки, блоги и социальные сети. Мне нравится идея собирания всего в один инбокс, который дальше можно разгребать. Однако часто разгребать не куда и всё продолжает копиться в инбоксе.

Но что если инбокс не нужно разбирать? Что если инбокс нужен для сбора и каталогизации? Пусть все остаётся там же, куда положили, просто блестит по-разному.

Я решил опробовать эту идею на блоге. Когда-то у меня уже был блог, потом был твиттер, потом тумблер, инстаграм. Но это вся история про разный контент. Надоело распыляться на кучу источников, пусть инбокс будет единым в виде канала в телеграме.

Сегодня суббота. А это значит паркран утром, пляж днем. На паркране я уже был. Планировал лёгкую пробежку, а вышла темповая. Чтобы добраться до места сбора, решил поехать на велосипеде. Но оказалось, что колесо спущено. Качаю — не накачивается. Спустя десять минут, решил ехать как есть, время-то идёт. В итоге, не успел на разминку. Приехал и, как в триатлоне, спрыгнув с вела побежал. Так и вышла темповая.

Ну а теперь время пляжа 🥰

В очередной раз полез гуглить определение VO2 max и хочу поделиться тем, что нашел.

Для начала, обращаясь к себе: VO2 max — это максимальное потребление кислорода (МПК). Надеюсь, когда-нибудь я это запомню.

Если верить часам, мой показатель 44. Кажется, это значение лежит на границе областей “такое себе” и “в целом норм”. Кстати, данные из базы знаний Garmin выглядят позитивнее.

Еще на глаза попалась статья “Стоит ли беспокоиться о своем VO2max?” (https://teletype.in/@minepenne/xhou3HHZLsY). Если кратко, то: VO2max сложно вычислять, поэтому исследований не так мало; но любая физ нагрузка — это хорошо. С появлением AI, появляются новые методы предсказания VO2 max. Они основываются на анализе данных с носимых устройств. Это круто тем, что можно делать прогнозы основываясь на повседневной активности. На хабре, есть перевод одного из таких исследований — Предсказание VO2max с помощью машинного обучения (https://habr.com/ru/companies/ua-hosting/articles/703752/).

PS: Эта же статья, но с картинками и парой дополнительных ссылок есть у меня в блоге https://denisfl.ru/notes/138

И снова выходной на свежем воздухе. Уже начинается жара. Но еще есть время насладиться зелёной, невыгоревшей травкой, поймать прохладу ветерка.

Сегодня, кстати, побегал с утра. Точнее покатался на велосипеде и побегал. В утренних пробежках все прекрасно, кроме того, что после них надо еще работать. Но вечерние пробежки пока не вывожу. Поэтому бегаю утром.

Сегодня искал исследования на тему влияния музыки на общее состояние во время пробежки. Когда-то слышал, что музыка может снизить восприятие сложности бега примерно на 10%.

Оказывается, действительно проводились такие исследования. Например, в 2010 году, исследование проведенное спортивным психологом К.И. Карагеоргисом (https://www.center4research.org/can-listening-music-improve-workout/), показало, что музыка может улучшить спортивные результаты двумя способами: она может либо отсрочить наступление усталости, либо повысить работоспособность. Согласно этому исследованию, воздействие музыки приводит к "более высоким, чем ожидалось, уровням выносливости, мощности, производительности или силы". Наилучший темп музыки для повышения эффективности бега на беговой дорожке находится в диапазоне от 123 до 131 удара в минуту (bpm). Конечно, всё индивидуально и зависит от возможностей, темпа бега. Но вот, ради примера пару плейлистов из Spotify на 120bmp (https://open.spotify.com/playlist/2FrhGKeKlD0UKrvAbvIShq#_=_) и 140bmp (https://open.spotify.com/playlist/2crN8nWInmoXIZzKnXvmU7).

Май — сентябрь: хот-доги из Costco и root bear отлично делают своё дело. Добавим к этому передвижение на машине (потому что пешком в Канаде ходить невозможно) и получаем плавное увеличение веса. Октябрь — декабрь: по возвращению в Нови Сад и нужно вспомнить вкус всех кобасиц и пива. Но потом в доме появились весы 😀.

До марта я усердно бегал, чтобы вернуться в форму и вот результат: желаемые 73.5 достигнуты. Потом снова что-то пошло не по плану, но я работаю над этим и понимаю что и где поломалось.

"Больше никаких трейлов, Денис" говорил я себе, на Повлене. Но... рекламный баннер в сториз нашёптывал мне совершенно о другом.

Вы только посмотрите в черные глаза это выдры, как ей можно отказать.

Если кто хочет/может, погнали со мной. Там есть две трассы 10км и 19км. Я выбрал 10, чтобы меньше страдать и больше наслаждаться видами. А судя по фоткам прошлых лет, там должно быть красиво.

Начнём эту неделю со старой книги — "Бег с Лидьярдом" (https://www.goodreads.com/book/show/11889972) (авторы Гарт Гилмор и Артур Лидьярд).

Артур Лидьярд считается одним из самых влиятельных тренеров в истории спорта благодаря своим уникальным методикам и философии тренировок, которые помогли многим спортсменам достичь высот на международной арене.

Одним из ключевых аспектов книги является концепция периодизации. Лидьярд делит тренировочный процесс на несколько фаз: базовый объем, интенсивные нагрузки и подготовка к соревнованиям. Каждая фаза имеет свои цели и задачи. Это позволяет плавно наращивать форму и достигать пика к нужному моменту.

Еще одной важной идеей Лидьярда является акцент на объем тренировок. Он утверждает, что для развития выносливости необходимо пробегать большие дистанции, но не обязательно на медленном темпе. Хотя длительные пробежки важны для развития аэробных способностей организма, Лидьярд также подчеркивает важность тренировок на различных уровнях интенсивности. Интервальные тренировки играют значительную роль, так как они направлены на улучшение скорости и анаэробной выносливости. Многие бегуны ошибочно считают, что нужно бежать исключительно медленно, чтобы развить выносливость. На самом деле, Лидьярд рекомендовал тренироваться на скоростях, близких к максимальной устойчивой, чтобы эффективно развивать кардиореспираторную систему.

Лидьярд также пишет о важности естественного стиля бега. Он советует не зацикливаться на технике, а сосредоточиться на естественных движениях, которые наиболее комфортны для тела. Это помогает избежать травм и делает тренировки более эффективными. Лидьярд верил, что правильная техника бега развивается сама по себе, когда бегун фокусируется на длительных аэробных тренировках и прислушивается к своему телу. Одна из важных идей заключается в том, чтобы получать удовольствие от бега и избегать излишнего стресса и напряжения.

"Тренируйся, не перенапрягайся," — это один из ключевых принципов Лидьярда, который подчеркивает важность сбалансированного подхода к тренировкам.

Книга очень классная. Если ещё не читали, очень рекомендую.

Эй, Вселенная, спасибо, что напоминаешь мне как сильно я не люблю интервальные тренировки. Но как ещё ты предлагаешь повышать анаэробный порог? Давай оставим мои надкостницы в покое, я и так стараюсь бегать мягко, как могу.

В 30-ти градусную жару (и это в десять-то утра) бежать то еще удовольствие. А тут еще на ускорениях начал ощущать отдачу в надкостницы. В результате, первые 600 метров были самыми быстрыми. Обычно я стараюсь, чтобы первое ускорение было самым медленным, а на втором можно чуть-чуть прибавить, на третьем ещё чуть-чуть, если получится. Или просто держать темп со второго. Но сегодня было действительно жарко, так что решил не бежать на границе невозможного, а ускоряться так, чтобы пробежать все пять интервалов.

В моих часах гармин есть показатель "фитнес возраст" и долгое время он был на уровне"34.5 лет". С учётом того, что мне 39, это неплохой показатель. Но мне хотелось отмотать его еще немного и дойти до 33.

И вот после тех самых интервалов, которые я так не люблю циферки в профиле обновились. Мелочь, а приятно.

Конечно, если копнуть глубже, то окажется, что параметр особо ничего и не значит. Вот что написано на сайте Garmin:

Фитнес возраст показывает, насколько вы физически подготовлены по сравнению с вашим реальным возрастом. Это напоминание о том, что здоровый образ жизни и регулярные упражнения помогают чувствовать себя бодро. 

Это показатель вашего VO2 max, который сравнивают с нормальными значениями для вашего пола и возраста.

И тем не менее, когда видишь цифирки, улучшающиеся показатели и красивые графики это дополнительно мотивирует. Не было бы графиков в часах — была бы гугл-табличка или заметки в блокноте. Потому что отслеживать прогресс очень важно, это дает ощущение движения.