Тема недели
Ценности

Почему эта тема важна?
1. Ценности помогают изменить фокус. Человек с социальной тревогой часто испытывает страх и беспокойство о том, как его воспринимают другие люди, что может привести к избеганию социальных ситуаций и ограничению возможностей для развития и роста. Данная стратегия показывает фокус человека на других, а не на своих целях, ценностях, поэтому осознание именно своих ценностей, целей - важнейший этап управления тревогой.

2. Ценности позволяют увидеть перспективу своей жизни. Осознание своих ценностей помогают человеку с социальной тревогой определить, что действительно важно для него в жизни, и сосредоточиться на долгосрочных целях, а не на краткосрочных страхах и тревогах. Это может помочь улучшить качество жизни путем принятия более значимых решений.

#ценности #теория

Ирвин Ялом:

Мы все существа, ищущие смысл жизни, которые испытывают беспокойство оттого, что их закинули в бессмысленную вселенную. Чтобы избежать нигилизма, мы должны поставить перед собой двойную задачу. Во-первых, изобрести проект смысла жизни, достаточно убедительный для поддержания жизни. Следующий шаг — забыть о факте изобретения и убедить себя, что мы просто открыли смысл жизни, то есть у него независимое происхождение.

#цитаты

Упражнения про ценности

1. "Намерение"
2. "Что очень важно для меня?"
3. "Фокусировка"
4. "Есть ли движение вперед?"
5. "Песочные часы"
6. "Велогонка"
7. "Ценные сферы жизни"
8. "От ценности к действию"
9. "Примерка ценностей"
10. "Критерии целей"


#упражнение #ценности

Что такое ценности?

Келли Уилсон, один из основателей (ACT), предлагает несколько важных идей:

1. Ценности как направление, как жизненный компас, который показывает куда мы хотим двигаться в своей жизни

2. Ценности - вербальный конструкт, в виде слов мы формулируем то, что для нас важно и значимо

3. Ценности – это действия, а не результаты, которые мы стремимся достичь, они связаны с процессом и действиями, которые мы предпринимаем каждый день

4. Ценности индивидуальны и свободно выбранные. Нет "правильных" ценностей, каждый человек должен определить, что для него важно и значимо

5. Ценности конструируются, т.е. создаются самим человеком, а не открываются где-то глубоко внутри и не предписываются кем-то

6. Ценности постоянно развиваются, чувствительны по отношению к контексту, могут уточняться и наполняться новыми смыслами

Основной вывод:
Ценности являются ключевым фактором, который помогает людям преодолевать проблемы и строить более осознанную и значимую жизнь

#ценности #теория

Упражнение / метафора
"Песочные часы"

Задача:
💡Почувствовать скоротечность жизни и вместе с этим попробовать соединиться со своими ценностями

Предлагаю вам поразмышлять о недолговечности жизни и о том, что значит для вас хорошо прожитая жизнь

#упражнение #ценности

Упражнение/метафора "Велогонка"

Задача:
💡Осознанно выбрать первоочередную ценность и примерить ее на себя

1. Представьте, что жизнь - это велогонка. И вы участвуете в этой велогонке с определенным снаряжением и в специальной форме. Вы и другие участники носите футболки, указывающие на вашего спонсора, чтобы сразу было понятно, за какую команду играете, за что и для кого вы едете.
Например, по футболкам можно заметить игроков команд "я не знаю, зачем я тут", "все бессмысленно", "любовь", "доброта", "эффективная эффективность", "забота", "тревога" и тд

2. А теперь представьте, что вы можете поменять футболку, вы можете выбрать любую надпись, какую захотите, и начать играть именно за привлекательную для вас команду.

3. Какая надпись на футболке у вас сейчас? Какую надпись вы бы выбрали? Замечайте, не появляется ли голос, которой говорит, что эта ценность не для вас? Можете ли вы, несмотря на голос, выбрать футболку с той ценностью, ради которой вы готовы действовать и жить свою жизнь?

#ценности #упражнение

Упражнение
"Ценные сферы жизни"

Задача:
💡Оценить вклад в разные сферы в текущей и в идеальной жизни

1. Скорректируйте список сфер жизни под себя, добавьте или исключите направления жизни
2. Оцените, сколько времени вы вкладываете сейчас в каждую область своей жизни, по шкале от 1 до 7 баллов, где 1 - вкладываю минимум энергии и времени, 7 - вкладываю максимум энергии и времени
3. Оцените, на что бы вы потратили свое время и энергию в идеальной жизни, по шкале от 1 до 7 баллов, где 1 - вкладываю минимум энергии и времени, 7 - вкладываю максимум энергии и времени
4. Обратите внимание на любые расхождения в числах между текущей и идеальной жизнью
5. Выберите 1-2 сферы, где балл в идеальной жизни выше на 3-4 пункта балла в текущей жизни. Почему эти области имеют для вас значение? Какие ценности в этой сфере недостаточно реализованы? По какой причине вы можете избегать реализацию в этих сферах?

#упражнение #ценности

Упражнение
"От ценности к действию"

Задача:
💡Построить примерный путь реализации ценностей на ежедневной основе

Чтобы произошли изменения в жизни, наполненной тревогой, нужно наполнить жизнь смыслом, больше самой тревоги. Жить полной жизнью - значит найти то, к чему стоит стремиться каждый день, ориентируясь на свои ценности и цели, делать что-то, ощущая приближение к цели, основанной на ценностях. 
Жизнь без смысла - это источник беспокойства. Когда нет ценности и цели, то вы только повышаете уровень тревоги, снижая качество жизни.

Самое главное в выборе цели и действия - соответствие ценности. Иначе может не возникнуть удовлетворение от достижения цели. Если вы поставите цели, которые "должны" выполнить, или это чьи-то чужие цели, или "модные" цели, но в глубине души вам может быть все равно, то достижение цели превращается в тяжелое бремя. 
Также цели стоит постоянно корректировать в зависимости от новых контекстов и относиться к ним гибко.

#упражнение #ценности #цели #действия

Упражнение
"Примерка ценностей"

Задача:
💡Получить опыт ценностной жизни

1. Выберите социально тревожную ситуацию для вас, где вы испытываете страх, тревогу
2. Из облака слов выберите ценность, ради которой вы были бы готовы встретиться с тревогой и пойти в трудную ситуацию социального взаимодействия
3. Проведите с выбранной ценностью несколько часов, 1 день или 1 неделю, действуя, выбирая, проявляясь ради вашей выбранной ценности
4. Будьте внимательны к внутреннему опыту, что вы чувствуете совершая ценностные действия. Замечайте, получаете ли вы удовлетворение, наполненность, соединяясь с ценностью
5. Выберите другую ценность для практики, сравните полученный опыт

#упражение #ценности

Цель – это конечный результат наших действий. А какие цели эффективные?
1. Цели на основе ваших ценностей
2. Включают систему действий по достижению цели:
💡 делать больше того, что работает
💡 делать меньше того, что не работает

Критерий выбора эффективных действий в каждый конкретный момент жизни – это ответы на вопросы:
«Я делаю сейчас то, что ведет меня к моим целям, ценностям, или делаю то, что уводит меня от них?»
«Я делаю то, что значимо для меня или нет?»

В постановке целей можно ориентироваться на критерии SMART и VAPID:
💡Включающая конкретные действия, которые собираетесь предпринять – что вы будете делать, кто будет задействован, где, когда вы будете это делать
💡Наблюдаемая в виде количества определенных действий (число повторений, объем сделанного)
💡Выполнимая именно для вас, является ближайшим шагом
💡Отражает то, что значимо и важно для вас, соответствует вашим ценностям
💡Определенная по срокам - когда именно вы будете это делать: на этой неделе, в этом месяце и т.д.

#цели #ценности

Жан-Поль Сартр:

Цель моральных норм, которые общество предъявляет к личности, состоит в том, чтобы ограничить её свободу. Подлинная моральность начинается с умения отбросить эти нормы и руководствоваться только своей совестью и теми моральными ценностями, которые человек сам творит.

#цитаты