Тема ближайшей пары недель: "Разделение с мыслями"

Главный тезис АСТ: мысли рассматриваются не как факты, правда, а как слова и образы возникающие в уме, который постоянно создает истории и интерпретирует события.

Суть практики "разделения" - научиться относиться к мыслям не так серьезно и не принимать их буквально. Но в отличие от других подходов, вместо того, чтобы бороться с мыслями, пытаться избавиться или изменить их, ACT-терапевт помогает клиенту развить навыки наблюдения и отсоединения от мыслей. Разделяться с мыслями в ACT означает не идентифицироваться с ними и не считать их реальностью. "Меню это не сама еда", "Карта не есть территория".

Важно отметить, что ACT не отрицает значимость мыслей или их влияние на наше поведение и эмоциональное состояние. Она скорее нацелена на изменение отношения к мыслям и развитие навыков, которые помогают нам выбирать, какие мысли полезны нам, какие следует принимать и какие действия предпринимать в соответствии с нашими ценностями и целями в жизни.

#разделение

Упражнение
"Мысли как проезжающие машины"

Задача:
💡Занимать позицию наблюдателя по отношению к мыслям, смотреть, как мысли проезжают мимо
💡Мягко, без осуждения возвращаться в позицию наблюдателя каждый раз, когда "уехали с мыслью"

#разделение #упражнение

Практика
"Листья в ручье"

Это одно из основных упражнений, используемых в ACT-терапии для разделения с мыслями

Задача:
💡Научиться наблюдению за мыслями со стороны
💡Пробовать освобождаться от привязанности к мыслям (слияния с ними)

▫️Во время упражнения вы можете представить себя сидящим на берегу ручья, где вы видите листья, плывущие по течению. Представьте, что каждый лист - это мысль или чувство, которые вы можете увидеть как отдельные от себя объекты
▫️Вместо того, чтобы пытаться удержать листья на поверхности воды или начать собирать их, позвольте им свободно плыть по течению. Точно так же, вы можете позволить мыслям и идеям проходить через ваш ум, не привязываясь к ним и не действуя в соответствии с ними
▫️Вы просто наблюдаете за своими мыслями и чувствами, как наблюдатель со стороны, не привязываясь и не соединяясь к ними. Замечайте, как листья проплывают мимо, так ваши мысли и чувства могут попадать в фокус вашего внимания и уходить

#упражнение #разделение

Предлагаю варианты записи практики "Листья в ручье" в приложении Insight Timer:

https://insig.ht/l0e168NYLBb

https://insig.ht/oeg5v2UYLBb

https://insig.ht/SjtGBBXYLBb

#упражнение #разделение

Предлагаю попробовать разные способы разделения с мыслями, примените каждую технику и сравните эффекты.

▫️При выполнении упражнений на разделение от мыслей важно обратить внимание на свои ощущения и эмоции.
▫️Если во время упражнения вы чувствуете дискомфорт или неудобство, не стоит принуждать себя к продолжению. Вместо этого, можно попробовать вернуться к упражнению позже или выбрать другое упражнение.
▫️Также важно помнить, что разделение от мыслей не означает отрицание или подавление ощущений, эмоций, мыслей, а скорее позволяет отделить их от нашей личности, заметить, что они существуют и принять их как часть нашего опыта.

▫️Обратите внимание, какие вопросы возникают по поводу разделения с мыслями. Позже разберем основные вопросы, появляющиеся во время этой практики

#упражение #разделение

Вот почему надо разделяться с мыслями, они приходят и уходят

#мем

Притча "Про Истину"

Однажды Мастер сказал своим ученикам:
"В мире нет Абсолютной Истины"
Один из учеников спросил:
"А эта истина абсолютна?"
"Нет, конечно" - улыбнулся Мастер.

Мудрость: Не пытайтесь в своей жизни решить все раз и навсегда - оставьте себе право думать и меняться.

АСТ-терапия предлагает рассматривать мысли не с точки зрения истины. Это ведет ум в ловушку. Да это и не так важно, как рассматривать мысли по критерию полезности: "Куда она меня приведет?", "Какие последствия я получу, если буду продолжать думать так?"

#разделение #притча

Полезность против истинности

В АСТ-терапии фокус не столько на истинности мыслей, сколько на их полезности.

Какие мысли полезные?
Если они помогают человеку достичь своих целей, улучшить качество жизни и преодолеть проблемы. Получается, полезные мысли чаще всего про действие, про шаг к целям и ценностям.

Например, если у человека с социальной тревожностью есть мысль: "Я не смогу справиться с выступлением, я откажусь", и эта мысль вызывает у него чувство беспомощности и отчаяния, то она может быть неполезной. Однако, если человек замечает эту мысль, разделяется с ней и формулирует мысль: "Я попробую выступить, хотя мне и страшно, так как мне очень важно высказаться", то это может помочь ему почувствовать себя более уверенно и выполнить конструктивные действия.

Цель отказа от "поиска правды" во внутреннем мире заключается в развитии гибкости мышления и в том, чтобы научиться в заданном контексте делать возможные шаги по достижению своих целей.

#разделение #практика

Внутренний критик

Часто самокритика мешает делать что-то важное: «Неудачник, ты совсем этого не достоин, ты не сможешь, ты недостаточно готов и т.д.». Эти слова могут вызвать чувства тревоги, грусти, неуверенности.
И тогда важно не сливаться с критиком, а разделиться с ним. Осознать, что вы больше, чем ваш критик, вы не являетесь вашими мыслями, и критик только часть вас, а не весь вы.

Шаги разделения с критиком:
1. Заметить: остановитесь и обратите внимание на мысли, если они негативные в отношении вас, то это голос критика.
2. Признать: скажите себе: «У меня есть критические мысли «….» и это всего лишь мысли».
3. Отстраниться: представьте себя как наблюдателя, смотрящего на мысли со стороны, как в практике «Листья в ручье»
4. Контекст. Задайте себе вопросы о том, когда возникли эти мысли: какие события и детали вызвали появление внутреннего критика?

Помните, что разделение с мыслями - это не избавление от внутреннего критика.
💡Цель - изменить свою реакцию на критика.

#упражнение #разделение

Практика «Истории моего ума»
Задача:
💡Осознать и отделиться от повторяющихся мыслей

Шаги практики:
1. Начните с наблюдения за своими мыслями в спокойной обстановке. Позвольте своему уму свободно бегать и заметьте, какие мысли появляются.
2. Когда вы заметите повторяющуюся мысль, дайте ей краткое название. Например, мысли о прошлом, вы можете назвать «Прошлое», мысли о негативном исходе ваших действий - «Неудача» и т.д.
3. Продолжайте наблюдать работу вашего ума, и если заметите похожие мысли снова, то сразу маркируйте их общим названием. Под одним названием мысли будут складываться в отдельную историю о вас. И тогда можете сказать себе: Мой ум снова рассказывает историю под названием «Неудача».
4. Когда начнете легко узнавать «любимые» истории ума, то попробуйте оставить их в стороне, как прочитанные книги, в которых нет ничего нового. Представьте, что вы ставите на полку с прочитанными книгами неполезные истории вашего ума о вас - «Неудачник», «Самозванец» и т.д.

#разделение #упражнение

Метафора "Мысли это фон"

Мысли можно представить как фон на заднем плане, а на переднем плане увидеть, как разворачиваются значимые ценностные действия.

▫️Представьте, что вы рассматриваете фотографию. И фон обычно не привлекает основное внимание, так как вы сосредоточены на главных объектах или событиях на переднем плане
▫️Замечайте, что фон не мешает объектам быть в центре внимания
▫️Так же можно относиться к мыслям как к фону, не привязываясь к ним и не позволяя им контролировать ваше поведение на переднем плане
▫️Вместо фона сосредоточьтесь на том, что действительно важно в вашей жизни и на принятии решений на основе наших ценностей
▫️Вы можете решать, что сделать фоном и на что направить фокус внимания

#упражнение #разделение

Притча "Взгляд на мир"

Одна семейная пара переехала жить в новую квартиру. Утром жена выглянула в окно и увидела соседку, которая развешивала на просушку выстиранное бельё.
- Посмотри, какое грязное у неё бельё, - сказала она своему мужу. - Наверное, у неё плохое мыло или она совсем не умеет стирать. Надо бы её поучить.
И так всякий раз, когда соседка развеивала бельё, жена удивлялась тому, какое оно грязное. В одно прекрасное утро, посмотрев в окно, она воскликнула:
- О! Сегодня бельё чистое! Наверное, научилась стирать!
- Да нет, - сказал муж, - просто я сегодня встал пораньше и вымыл окно.

Мудрость: вы сами выбираете, через какие окна смотреть на мир

ACT-терапия предлагает помнить, что язык, которым вы пользуетесь не является реальностью, это всего лишь инструмент ее описания. Периодически можно менять язык, слова, категории, идеи и посмотрите, что будет с вашими взглядами на мир.
Например, замените слово "ошибка" на "новый опыт"

#притча #разделение

Собираю вопросы, сомнения и возражения про "Разделение с мыслями"

Пишите в комментариях свои вопросы, затруднения и т.д.

Постараюсь ответить с точки зрения ACT-терапии

Вот что уже накопилось:
1. Это мне надо со всеми мыслями разделяться?
2. Я не могу отказаться от некоторых мыслей, они важны, как быть?
3. У меня не получается разделиться с некоторыми мыслями, они все равно приходят и приходят?
4. Если я разделюсь с мыслями, то я буду без мыслей?
5. Какие мысли самые неполезные?
6. Я не хочу разделяться с мыслями - это мои мысли, и мне нравится много думать
7. Когда вы предлагаете разделяться с мыслями, вы просто обесцениваете меня и мои мысли
8. Мои мысли - это самое главное, что у меня есть, а вы предлагаете разделяться с самым ценным?

#разделение

Эксперименты Дэниела Вегнера и теория иронических процессов

▫️В 1987 году профессор психологии Гарвардского университета провел эксперименты "о белом медведе". Первой группе студентов было дано задание думать о белом медведе, а второй группе запрещалось думать о нем. В результате участники второй группы думали о медведе чаще, чем первая группа.
▫️На основе экспериментов Д. Вегнер сформулировал теорию иронических процессов, суть которой в том, что попытки подавления определенных мыслей или эмоций могут привести к их усилению. Это происходит потому, что в нашем мозгу идут два параллельных процесса: "оперативный" процесс выполняет поставленную задачу ("не думать"), а "иронический" процесс перепроверяет выполнение задачи, и таким образом усиливает ее присутствие в нашем сознании.
▫️Как погасить иронический процесс? Это можно сделать лишь парадоксальным способом – принять, как сказали бы сегодня ACT-терапевты
▫️Результаты Д. Вегнера были многократно воспроизведены на разных примерах

#разделение #теория

Привет всем! Хочу извиниться за то, что долго не писала. Я находилась в отпуске, но теперь вернулась и готова снова приступить к работе.

Новый учебный год приносит с собой много планов и целей.
▫️Я очень рада продолжить развитие проекта групп "ACT для людей с социальной тревожностью".
▫️Также, я начинаю обучение в магистратуре МГУ по программе "Экспериментальная философия нейрокогнитивных наук".
▫️И конечно, планирую продолжать исследовать тему философии ACT-терапии.

Буду рада делиться идеями с вами!

Привет, друзья! Давно не появлялась на канале (7 месяцев), потому что училась, погружалась в мир философии, пришлось научиться совмещать очную учебу на философском факультете МГУ и работу. Теперь я полна новой информацией и планирую делиться интересными идеями по философии, ACT терапии и практическими инструментами по социальной тревожности.🎁🎁🎁