Резюме по теме "Формирование новой повестки"

1. Психологическая гибкость как основа новой повестки
2. Короткая формула психологической гибкости
3. Как выглядит психологическая ригидность
4. Первый шаг к психологической гибкости
5. Новая повестка на основе научения новому
6. Новая повестка психологической гибкости
7. Стратегии психологической гибкости
8. Разбор основной формулировки психологической гибкости в АСТ
9. Исследования психологической гибкости Тодда Кашдана

10. Навыки развивающие психологическую гибкость
11. Упражнение "Работают ли стратегии?"
12. Упражнение "Цена неработающих стратегий"
13. Упражнение на развитие психологической гибкости "Поездка на автобусе"
14. Опросники для измерения психологической гибкости
15. Книги про развития психологической гибкости

#новаяповестка #гибкость

Тема ближайшей пары недель: "Разделение с мыслями"

Главный тезис АСТ: мысли рассматриваются не как факты, правда, а как слова и образы возникающие в уме, который постоянно создает истории и интерпретирует события.

Суть практики "разделения" - научиться относиться к мыслям не так серьезно и не принимать их буквально. Но в отличие от других подходов, вместо того, чтобы бороться с мыслями, пытаться избавиться или изменить их, ACT-терапевт помогает клиенту развить навыки наблюдения и отсоединения от мыслей. Разделяться с мыслями в ACT означает не идентифицироваться с ними и не считать их реальностью. "Меню это не сама еда", "Карта не есть территория".

Важно отметить, что ACT не отрицает значимость мыслей или их влияние на наше поведение и эмоциональное состояние. Она скорее нацелена на изменение отношения к мыслям и развитие навыков, которые помогают нам выбирать, какие мысли полезны нам, какие следует принимать и какие действия предпринимать в соответствии с нашими ценностями и целями в жизни.

#разделение

Упражнение
"Мысли как проезжающие машины"

Задача:
💡Занимать позицию наблюдателя по отношению к мыслям, смотреть, как мысли проезжают мимо
💡Мягко, без осуждения возвращаться в позицию наблюдателя каждый раз, когда "уехали с мыслью"

#разделение #упражнение

Практика
"Листья в ручье"

Это одно из основных упражнений, используемых в ACT-терапии для разделения с мыслями

Задача:
💡Научиться наблюдению за мыслями со стороны
💡Пробовать освобождаться от привязанности к мыслям (слияния с ними)

▫️Во время упражнения вы можете представить себя сидящим на берегу ручья, где вы видите листья, плывущие по течению. Представьте, что каждый лист - это мысль или чувство, которые вы можете увидеть как отдельные от себя объекты
▫️Вместо того, чтобы пытаться удержать листья на поверхности воды или начать собирать их, позвольте им свободно плыть по течению. Точно так же, вы можете позволить мыслям и идеям проходить через ваш ум, не привязываясь к ним и не действуя в соответствии с ними
▫️Вы просто наблюдаете за своими мыслями и чувствами, как наблюдатель со стороны, не привязываясь и не соединяясь к ними. Замечайте, как листья проплывают мимо, так ваши мысли и чувства могут попадать в фокус вашего внимания и уходить

#упражнение #разделение

Предлагаю варианты записи практики "Листья в ручье" в приложении Insight Timer:

https://insig.ht/l0e168NYLBb

https://insig.ht/oeg5v2UYLBb

https://insig.ht/SjtGBBXYLBb

#упражнение #разделение

Предлагаю попробовать разные способы разделения с мыслями, примените каждую технику и сравните эффекты.

▫️При выполнении упражнений на разделение от мыслей важно обратить внимание на свои ощущения и эмоции.
▫️Если во время упражнения вы чувствуете дискомфорт или неудобство, не стоит принуждать себя к продолжению. Вместо этого, можно попробовать вернуться к упражнению позже или выбрать другое упражнение.
▫️Также важно помнить, что разделение от мыслей не означает отрицание или подавление ощущений, эмоций, мыслей, а скорее позволяет отделить их от нашей личности, заметить, что они существуют и принять их как часть нашего опыта.

▫️Обратите внимание, какие вопросы возникают по поводу разделения с мыслями. Позже разберем основные вопросы, появляющиеся во время этой практики

#упражение #разделение

Вот почему надо разделяться с мыслями, они приходят и уходят

#мем

Притча "Про Истину"

Однажды Мастер сказал своим ученикам:
"В мире нет Абсолютной Истины"
Один из учеников спросил:
"А эта истина абсолютна?"
"Нет, конечно" - улыбнулся Мастер.

Мудрость: Не пытайтесь в своей жизни решить все раз и навсегда - оставьте себе право думать и меняться.

АСТ-терапия предлагает рассматривать мысли не с точки зрения истины. Это ведет ум в ловушку. Да это и не так важно, как рассматривать мысли по критерию полезности: "Куда она меня приведет?", "Какие последствия я получу, если буду продолжать думать так?"

#разделение #притча

Полезность против истинности

В АСТ-терапии фокус не столько на истинности мыслей, сколько на их полезности.

Какие мысли полезные?
Если они помогают человеку достичь своих целей, улучшить качество жизни и преодолеть проблемы. Получается, полезные мысли чаще всего про действие, про шаг к целям и ценностям.

Например, если у человека с социальной тревожностью есть мысль: "Я не смогу справиться с выступлением, я откажусь", и эта мысль вызывает у него чувство беспомощности и отчаяния, то она может быть неполезной. Однако, если человек замечает эту мысль, разделяется с ней и формулирует мысль: "Я попробую выступить, хотя мне и страшно, так как мне очень важно высказаться", то это может помочь ему почувствовать себя более уверенно и выполнить конструктивные действия.

Цель отказа от "поиска правды" во внутреннем мире заключается в развитии гибкости мышления и в том, чтобы научиться в заданном контексте делать возможные шаги по достижению своих целей.

#разделение #практика

Внутренний критик

Часто самокритика мешает делать что-то важное: «Неудачник, ты совсем этого не достоин, ты не сможешь, ты недостаточно готов и т.д.». Эти слова могут вызвать чувства тревоги, грусти, неуверенности.
И тогда важно не сливаться с критиком, а разделиться с ним. Осознать, что вы больше, чем ваш критик, вы не являетесь вашими мыслями, и критик только часть вас, а не весь вы.

Шаги разделения с критиком:
1. Заметить: остановитесь и обратите внимание на мысли, если они негативные в отношении вас, то это голос критика.
2. Признать: скажите себе: «У меня есть критические мысли «….» и это всего лишь мысли».
3. Отстраниться: представьте себя как наблюдателя, смотрящего на мысли со стороны, как в практике «Листья в ручье»
4. Контекст. Задайте себе вопросы о том, когда возникли эти мысли: какие события и детали вызвали появление внутреннего критика?

Помните, что разделение с мыслями - это не избавление от внутреннего критика.
💡Цель - изменить свою реакцию на критика.

#упражнение #разделение

Практика «Истории моего ума»
Задача:
💡Осознать и отделиться от повторяющихся мыслей

Шаги практики:
1. Начните с наблюдения за своими мыслями в спокойной обстановке. Позвольте своему уму свободно бегать и заметьте, какие мысли появляются.
2. Когда вы заметите повторяющуюся мысль, дайте ей краткое название. Например, мысли о прошлом, вы можете назвать «Прошлое», мысли о негативном исходе ваших действий - «Неудача» и т.д.
3. Продолжайте наблюдать работу вашего ума, и если заметите похожие мысли снова, то сразу маркируйте их общим названием. Под одним названием мысли будут складываться в отдельную историю о вас. И тогда можете сказать себе: Мой ум снова рассказывает историю под названием «Неудача».
4. Когда начнете легко узнавать «любимые» истории ума, то попробуйте оставить их в стороне, как прочитанные книги, в которых нет ничего нового. Представьте, что вы ставите на полку с прочитанными книгами неполезные истории вашего ума о вас - «Неудачник», «Самозванец» и т.д.

#разделение #упражнение

Метафора "Мысли это фон"

Мысли можно представить как фон на заднем плане, а на переднем плане увидеть, как разворачиваются значимые ценностные действия.

▫️Представьте, что вы рассматриваете фотографию. И фон обычно не привлекает основное внимание, так как вы сосредоточены на главных объектах или событиях на переднем плане
▫️Замечайте, что фон не мешает объектам быть в центре внимания
▫️Так же можно относиться к мыслям как к фону, не привязываясь к ним и не позволяя им контролировать ваше поведение на переднем плане
▫️Вместо фона сосредоточьтесь на том, что действительно важно в вашей жизни и на принятии решений на основе наших ценностей
▫️Вы можете решать, что сделать фоном и на что направить фокус внимания

#упражнение #разделение

Притча "Взгляд на мир"

Одна семейная пара переехала жить в новую квартиру. Утром жена выглянула в окно и увидела соседку, которая развешивала на просушку выстиранное бельё.
- Посмотри, какое грязное у неё бельё, - сказала она своему мужу. - Наверное, у неё плохое мыло или она совсем не умеет стирать. Надо бы её поучить.
И так всякий раз, когда соседка развеивала бельё, жена удивлялась тому, какое оно грязное. В одно прекрасное утро, посмотрев в окно, она воскликнула:
- О! Сегодня бельё чистое! Наверное, научилась стирать!
- Да нет, - сказал муж, - просто я сегодня встал пораньше и вымыл окно.

Мудрость: вы сами выбираете, через какие окна смотреть на мир

ACT-терапия предлагает помнить, что язык, которым вы пользуетесь не является реальностью, это всего лишь инструмент ее описания. Периодически можно менять язык, слова, категории, идеи и посмотрите, что будет с вашими взглядами на мир.
Например, замените слово "ошибка" на "новый опыт"

#притча #разделение