Факторы социальной тревожности можно разделить на 3 группы:

1. Биологические. Эта группа включает факторы, связанные с физиологическими процессами в организме. Например, повышенная активность кортизола могут приводить к более высокому уровню тревожности

2. Психологические. Эта группа включает факторы, связанные с индивидуальными особенностями реакций на внутренний и внешний контекст. Например, высокая эмоциональная чувствительность и негативный в отношении себя стиль мышления могут усиливать тревожность

3. Социокультурные. Эта группа включает факторы, связанные со взаимодействием с окружающими людьми. Например, негативный опыт отношений в подростковом возрасте или небезопасная привязанность в семье могут сформировать избегающие паттерны поведения, усиливающие тревожность

#теория #социальная_тревожность

Только ли принятие является психологически гибким откликом? (на основе идей Тодда Кашдана)

Есть несколько стратегий при столкновении с нежелательным внутренним опытом во время движения к ценностям:
1. Избегание - пассивная негибкая стратегия, отказ от цели, с последующим увеличением негативных чувств
2. Принятие - готовность испытывать негативные мысли и эмоции и продолжать движения к цели
3. Обуздание/использование - менее распространенная стратегия, подразумевающая мобилизацию неприятных мыслей и чувств для повышения концентрации и производительности

"Использование" - это активная работа с мыслями и чувствами как средство содействия достижению цели. Можно использовать определенные ментальные состояния для достижения другой высшей цели. Например, спортсмен может усиливать чувство гнева, чтобы повысить мотивацию и возбуждение перед соревнованиями.
Если мы не можем контролировать наличие негативных эмоций, возможно, лучшее, что мы можем сделать, это творчески использовать их в своих интересах.

Психологическая гибкость - это не только встреча и принятие неприятного внутреннего опыта, но и навык творческого использования широкого спектра эмоций для достижения целей

#гибкость #новаяповестка

Разберем известную формулировку гибкости в ACT:
«Учитывая различие между мной и тем, с чем я борюсь внутри, хочу ли я иметь это полностью и без защиты, как оно есть, а то, как оно говорит, чем оно является, и двигаться прямо в направлении моих ценностей»

1. "Учитывая различие между мной и тем, с чем я борюсь внутри". Это осознание, что ваши мысли и чувства не являются вами. они - ваши внутренние переживания, которые не определяют вас как личность
2. "Хочу ли я иметь это полностью и без защиты, как оно есть". Это принятие ваших мыслей и чувств такими, какие они есть, без попыток их изменить или избегать, быть открытым к своему опыту, даже если он неприятен
3. "А не то, как оно говорит, чем оно является". Важно отличать свои мысли от реальности. Мысли - это «слова из букв», они что-то говорят о реальности, но не являются самими вещами
4. "И двигаться в прямом направлении моих ценностей". Действовать в соответствии со своими ценностями, даже если это вызывает дискомфорт, а не избегать его

#гибкость

Резюме по теме "Формирование новой повестки"

1. Психологическая гибкость как основа новой повестки
2. Короткая формула психологической гибкости
3. Как выглядит психологическая ригидность
4. Первый шаг к психологической гибкости
5. Новая повестка на основе научения новому
6. Новая повестка психологической гибкости
7. Стратегии психологической гибкости
8. Разбор основной формулировки психологической гибкости в АСТ
9. Исследования психологической гибкости Тодда Кашдана

10. Навыки развивающие психологическую гибкость
11. Упражнение "Работают ли стратегии?"
12. Упражнение "Цена неработающих стратегий"
13. Упражнение на развитие психологической гибкости "Поездка на автобусе"
14. Опросники для измерения психологической гибкости
15. Книги про развития психологической гибкости

#новаяповестка #гибкость

Тема ближайшей пары недель: "Разделение с мыслями"

Главный тезис АСТ: мысли рассматриваются не как факты, правда, а как слова и образы возникающие в уме, который постоянно создает истории и интерпретирует события.

Суть практики "разделения" - научиться относиться к мыслям не так серьезно и не принимать их буквально. Но в отличие от других подходов, вместо того, чтобы бороться с мыслями, пытаться избавиться или изменить их, ACT-терапевт помогает клиенту развить навыки наблюдения и отсоединения от мыслей. Разделяться с мыслями в ACT означает не идентифицироваться с ними и не считать их реальностью. "Меню это не сама еда", "Карта не есть территория".

Важно отметить, что ACT не отрицает значимость мыслей или их влияние на наше поведение и эмоциональное состояние. Она скорее нацелена на изменение отношения к мыслям и развитие навыков, которые помогают нам выбирать, какие мысли полезны нам, какие следует принимать и какие действия предпринимать в соответствии с нашими ценностями и целями в жизни.

#разделение

Упражнение
"Мысли как проезжающие машины"

Задача:
💡Занимать позицию наблюдателя по отношению к мыслям, смотреть, как мысли проезжают мимо
💡Мягко, без осуждения возвращаться в позицию наблюдателя каждый раз, когда "уехали с мыслью"

#разделение #упражнение

Практика
"Листья в ручье"

Это одно из основных упражнений, используемых в ACT-терапии для разделения с мыслями

Задача:
💡Научиться наблюдению за мыслями со стороны
💡Пробовать освобождаться от привязанности к мыслям (слияния с ними)

▫️Во время упражнения вы можете представить себя сидящим на берегу ручья, где вы видите листья, плывущие по течению. Представьте, что каждый лист - это мысль или чувство, которые вы можете увидеть как отдельные от себя объекты
▫️Вместо того, чтобы пытаться удержать листья на поверхности воды или начать собирать их, позвольте им свободно плыть по течению. Точно так же, вы можете позволить мыслям и идеям проходить через ваш ум, не привязываясь к ним и не действуя в соответствии с ними
▫️Вы просто наблюдаете за своими мыслями и чувствами, как наблюдатель со стороны, не привязываясь и не соединяясь к ними. Замечайте, как листья проплывают мимо, так ваши мысли и чувства могут попадать в фокус вашего внимания и уходить

#упражнение #разделение

Предлагаю варианты записи практики "Листья в ручье" в приложении Insight Timer:

https://insig.ht/l0e168NYLBb

https://insig.ht/oeg5v2UYLBb

https://insig.ht/SjtGBBXYLBb

#упражнение #разделение

Предлагаю попробовать разные способы разделения с мыслями, примените каждую технику и сравните эффекты.

▫️При выполнении упражнений на разделение от мыслей важно обратить внимание на свои ощущения и эмоции.
▫️Если во время упражнения вы чувствуете дискомфорт или неудобство, не стоит принуждать себя к продолжению. Вместо этого, можно попробовать вернуться к упражнению позже или выбрать другое упражнение.
▫️Также важно помнить, что разделение от мыслей не означает отрицание или подавление ощущений, эмоций, мыслей, а скорее позволяет отделить их от нашей личности, заметить, что они существуют и принять их как часть нашего опыта.

▫️Обратите внимание, какие вопросы возникают по поводу разделения с мыслями. Позже разберем основные вопросы, появляющиеся во время этой практики

#упражение #разделение

Вот почему надо разделяться с мыслями, они приходят и уходят

#мем

Притча "Про Истину"

Однажды Мастер сказал своим ученикам:
"В мире нет Абсолютной Истины"
Один из учеников спросил:
"А эта истина абсолютна?"
"Нет, конечно" - улыбнулся Мастер.

Мудрость: Не пытайтесь в своей жизни решить все раз и навсегда - оставьте себе право думать и меняться.

АСТ-терапия предлагает рассматривать мысли не с точки зрения истины. Это ведет ум в ловушку. Да это и не так важно, как рассматривать мысли по критерию полезности: "Куда она меня приведет?", "Какие последствия я получу, если буду продолжать думать так?"

#разделение #притча

Полезность против истинности

В АСТ-терапии фокус не столько на истинности мыслей, сколько на их полезности.

Какие мысли полезные?
Если они помогают человеку достичь своих целей, улучшить качество жизни и преодолеть проблемы. Получается, полезные мысли чаще всего про действие, про шаг к целям и ценностям.

Например, если у человека с социальной тревожностью есть мысль: "Я не смогу справиться с выступлением, я откажусь", и эта мысль вызывает у него чувство беспомощности и отчаяния, то она может быть неполезной. Однако, если человек замечает эту мысль, разделяется с ней и формулирует мысль: "Я попробую выступить, хотя мне и страшно, так как мне очень важно высказаться", то это может помочь ему почувствовать себя более уверенно и выполнить конструктивные действия.

Цель отказа от "поиска правды" во внутреннем мире заключается в развитии гибкости мышления и в том, чтобы научиться в заданном контексте делать возможные шаги по достижению своих целей.

#разделение #практика

Внутренний критик

Часто самокритика мешает делать что-то важное: «Неудачник, ты совсем этого не достоин, ты не сможешь, ты недостаточно готов и т.д.». Эти слова могут вызвать чувства тревоги, грусти, неуверенности.
И тогда важно не сливаться с критиком, а разделиться с ним. Осознать, что вы больше, чем ваш критик, вы не являетесь вашими мыслями, и критик только часть вас, а не весь вы.

Шаги разделения с критиком:
1. Заметить: остановитесь и обратите внимание на мысли, если они негативные в отношении вас, то это голос критика.
2. Признать: скажите себе: «У меня есть критические мысли «….» и это всего лишь мысли».
3. Отстраниться: представьте себя как наблюдателя, смотрящего на мысли со стороны, как в практике «Листья в ручье»
4. Контекст. Задайте себе вопросы о том, когда возникли эти мысли: какие события и детали вызвали появление внутреннего критика?

Помните, что разделение с мыслями - это не избавление от внутреннего критика.
💡Цель - изменить свою реакцию на критика.

#упражнение #разделение